Exercice de poitrine pull pour femmes

L'exercice du pull (vous pouvez trouver une variante du nom « pullover » - de l'anglais pull over) aide à travailler les muscles pectoraux, affecte le grand dorsal et aide également à dilater la poitrine s'il est effectué à un jeune âge. Examinons cet exercice en détail et parlons des différentes options pour réaliser un pull avec un haltère, avec une barre et dans une machine. Et enfin, nous examinerons les nuances qu'il est important de prendre en compte afin d'éviter les erreurs courantes et d'obtenir le résultat maximum.

But de l’exercice et muscles impliqués

Vous ne pourrez pas gonfler votre poitrine en utilisant uniquement l'exercice du pull. Pourquoi le faire? Il a un objectif différent et est plutôt de nature auxiliaire. Il est logique de faire l'exercice en combinaison avec d'autres exercices pour la poitrine, car cela favorise les étirements et, surtout, une augmentation du volume de la poitrine. En termes de destination, il peut être en partie comparé à la poussée Rader, visant également à élargir la poitrine.

L'efficacité de ces exercices varie en fonction de l'âge. À un jeune âge, lorsque les os et le cartilage de notre squelette continuent de croître et de se former, les résultats les plus impressionnants peuvent être obtenus. Les indicateurs varient selon le corps, mais en moyenne, les hommes atteignent 20-27 ans et les femmes 18-20 ans.

Mais cela ne veut pas dire qu’à partir d’un certain âge, la situation devient désespérée et qu’il ne sert à rien de faire cet exercice. C'est faux. Les résultats seront certes plus modestes, mais vous pouvez toujours obtenir de précieux millimètres de volume supplémentaires, surtout si vous combinez entraînement avec des squats respiratoires.

Pour être juste, il faut dire que le débat sur la question de savoir si faire un pull contribue à l'expansion de la poitrine en raison des facteurs indiqués ci-dessus ne s'est pas apaisé à ce jour. Il existe de nombreux partisans et opposants à ce point de vue, qui ne sont pas encore parvenus à une opinion commune.

Parlons maintenant de la fonction musculaire. Pendant l'exécution, les éléments suivants sont chargés :

1. muscles grands pectoraux;
2. grand dorsal;
3. triceps (principalement la tête longue).

Les muscles dentelés antérieurs et intercostaux sont également impliqués, le diaphragme fonctionne et les épaules et le brachial agissent comme des assistants.

Ainsi, si à votre âge la croissance du squelette ne se produit plus (ou si vous pensez que l'exercice ne dilate pas les « os »), faire un pull-over a du sens, ne serait-ce que parce qu'il s'agit simplement d'un excellent exercice qui fait travailler des groupes musculaires importants, qui peut être inclus dans la partie finale de l’entraînement du haut du corps et de la poitrine, aussi bien pour les hommes que pour les filles.

Avec un haltère

Tout d'abord, examinons la technique consistant à réaliser un pull avec un haltère, comme l'option la plus courante et la plus populaire. L'exercice s'effectue allongé sur un banc horizontal.

De plus, vous pouvez souvent trouver des options pour vous allonger sur ou le long du banc. On pense que dans le premier cas, les muscles reçoivent une charge plus importante et sont mieux étirés, nous considérerons donc celui-ci. Vous pouvez vous laisser guider par vos propres sentiments et choisir la meilleure option pour vous-même, car les différences technologiques sont minimes.

On trouve aussi parfois une option pour performer sur un banc incliné (tête vers le bas), dans laquelle l'accent est mis sur les muscles grands dorsaux. Mais c'est plutôt exotique, et pour entraîner les dorsaux, vous pouvez choisir des exercices beaucoup plus efficaces et familiers.

Enfin, une autre variante possible est les bras tendus ou fléchis au niveau des coudes. Le redressement des bras élimine en grande partie les triceps du travail, déplaçant l'accent sur les muscles du haut de la poitrine et du dos : le grand dorsal, les rhomboïdes et le grand rond.

Voyons maintenant la technique de réalisation de la version classique d'un pull haltère :

1. Prenez une position allongée sur un banc horizontal. Autrement dit, votre torse est perpendiculaire au banc. Le haut du dos repose sur le banc, les jambes reposent sur le sol et sont pliées à un angle d'un peu plus de 90° - on obtient une sorte de « pont ».
2. Saisissez délicatement l'haltère à deux mains (idéalement demandez à un assistant de vous remettre l'appareil) par le bas du disque, la barre passe entre les pouces croisés, paumes tournées vers vous, le deuxième disque pend librement. Soulevez-le au-dessus de votre tête avec vos bras légèrement pliés au niveau des coudes. Ce sera la position de départ.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement et sous contrôle l'haltère en arrière et derrière votre tête, en sentant comment vos muscles pectoraux s'étirent pendant que vous inspirez et enlevez. Pendant le mouvement, seules les articulations des épaules fonctionnent ; si vous déplacez les articulations des coudes, vous obtiendrez quelque chose de similaire à une presse française.
4. Au point le plus bas, ressentez l'étirement maximum de votre poitrine. Essayez de ne pas soulever votre bassin vers le haut (vous voudrez certainement le faire) - cela réduirait l'efficacité de l'étirement.
5. Soulevez l'haltère jusqu'à la position de départ, en expirant et en ressentant la contraction musculaire. Faites le nombre de répétitions prévu (pour les débutants, 10 à 12 répétitions avec un poids ne dépassant pas 10 kg).

Il convient de mentionner une variante souvent appelée le « pull respiratoire ». La différence de technique est de forcer d’abord vos poumons à effectuer un travail puissant, ce qui se fait d’abord en faisant des squats.

Il peut s'agir soit de squats réguliers avec une barre sur les épaules (15 à 20 répétitions) ou de votre propre poids, soit de squats respiratoires - trois respirations profondes au point le plus haut, en retenant votre souffle et en vous accroupissant en parallèle, en revenant à la position de départ et en expirant. puissamment.

Après les squats, immédiatement (sans pause), un pull respiratoire est effectué, également avec une inspiration et une expiration puissantes. La poitrine « gonfle » à cause du travail effectué lors des squats, et le pull contribue à consolider l'effet, similaire à la rangée Rader mentionnée ci-dessus.

Avant d'expérimenter la respiration, consultez un entraîneur. Si vous avez peu d'expérience, vous pourriez avoir des vertiges.

Avec une barre

Un pull avec haltère n'est pas très différent de la version avec haltère. La barre est prise avec une prise droite. La largeur de préhension peut varier, mais il est recommandé de placer vos mains à peu près à la largeur des épaules, mais pas plus larges, afin de ne pas réduire l'efficacité de l'exercice.

Dans le cas d'une barre, l'option la plus courante consiste à réaliser un pull allongé le long du banc et non en travers de celui-ci. Assurez-vous que vos pieds reposent fermement sur le sol et ne soulevez pas votre bassin (lorsque vous déplacez le projectile derrière votre tête).

Abaissez la barre en douceur, sans à-coups. Les bras sont abaissés à peu près parallèlement au sol ou légèrement plus bas.

Dans le simulateur

Enfin, il existe des variantes pour effectuer l'exercice dans le simulateur - debout ou assis, et non couché, comme dans la version classique. Il peut s'agir de simulateurs tels que « Nautilus » ou « Crossover ».

Dans le premier cas, la trajectoire et l'amplitude du mouvement seront rigidement précisées grâce à la barre transversale fixe. Votre dos doit être fermement appuyé contre le siège. La barre s'étend jusqu'au niveau de la poitrine, puis monte doucement jusqu'à la position supérieure. N’oubliez pas de surveiller votre respiration : barre transversale au niveau de la poitrine – expirez ; se déplace vers la position supérieure - inspirez.

Dans un crossover, il n'y a pas de limites strictes et l'amplitude de mouvement peut être ajustée en fonction de vos tâches. Vous pouvez régler à la fois la machine elle-même et votre propre position, y compris la distance entre vous et la machine.

Un pull près du bloc peut donc viser à développer le muscle grand dorsal, la partie supérieure des deltoïdes, il peut affecter les muscles rhomboïdes et ronds, et les triceps sont complètement exclus. La technique sur un simulateur de blocs dans son ensemble peut être représentée comme suit :

1. Fixez la poignée horizontale au bloc supérieur. Placez-vous devant la machine de manière à ce que la poignée soit au-dessus de votre tête. Saisissez la poignée à deux mains en pronation. Les bras sont presque droits, les coudes légèrement fléchis, le dos est droit.
2. Tirez la poignée vers le bas en serrant vos dorsaux, en gardant votre dos et vos bras tendus, approximativement au niveau des hanches.
3. Faites une pause de quelques secondes au point bas, puis revenez doucement et sous contrôle à la position de départ.

Réduire l'amplitude de mouvement au sommet vous permettra d'éliminer pratiquement les muscles pectoraux du travail et de vous concentrer sur le grand dorsal. En fonction de vos objectifs, placez l'exercice à la fin de votre entraînement de la poitrine ou du dos, respectivement.

Nuances importantes - éliminer les erreurs

Et quelques recommandations finales :

1. Surveillez les sensations au niveau des articulations de vos épaules, car elles supportent une charge importante. Pour réduire le risque de blessure, assurez-vous de vous échauffer au début de votre entraînement. Pour la même raison, il ne faut pas utiliser immédiatement trop de poids à l'amplitude maximale. Si vous êtes un athlète expérimenté et que vous êtes prêt à travailler avec plus de poids, effectuez moins de répétitions (5-8) et réduisez un peu l'amplitude.
2. Le pull n’est pas l’exercice principal. Placez-le vers la fin de votre programme d’entraînement thoracique.
3. Si vous souhaitez vous concentrer sur les pectoraux supérieurs, vous pouvez utiliser des poids légers et effectuer l’exercice avec les bras presque tendus. Le nombre de répétitions est élevé - 15 fois ou plus.
4. Si vous faites des pulls à la machine, il est également déconseillé d'utiliser des poids lourds ; concentrez-vous sur la technique. Assurez-vous qu'il n'y a pas de mouvements brusques, de secousses, de flexions ou de balancements. Seuls les muscles de la poitrine et du dos travaillent. Il s’agit d’un exercice d’isolement.

Vous savez désormais tout sur les pulls, ou presque, pour décider d'inclure ou non cet exercice dans votre entraînement. Bonne chance et nouvelles réalisations sportives !

L’exercice du pull-over est apprécié des athlètes depuis l’âge d’or du bodybuilding. Le plus souvent, les athlètes utilisaient un pull-over pour augmenter leurs performances au développé couché.

Cependant, il n'y a pas si longtemps, les médecins y ont découvert une autre propriété utile : l'étirement des muscles pectoraux et dentelés antérieurs donne une impulsion à la croissance de la poitrine.

Pull - qu'est-ce que c'est ?

Ce mot vient de l'anglais « pull » (pull) et « over » (top, on top) : l'athlète s'allonge le dos sur le banc, prend un haltère ou une barre, le tire d'avant en arrière, étirant les muscles du le dos et la poitrine, et commence à « tirer » le projectile au-dessus de votre tête.

Muscles impliqués

Un pull est un exercice qui « gonfle » 2 grands groupes musculaires à la fois :

1. Seins
2. Muscles grand dorsal.

De plus, un long faisceau de triceps est impliqué dans le pull. La répartition de la charge entre ces trois muscles varie en fonction de l'amplitude de mouvement et de l'angle du banc.

Muscles actifs lors de l'exécution d'un pull avec des haltères

Les pectoraux et les triceps en position de départ sont extrêmement étirés. Ils reçoivent 80 % de la charge pendant la phase de levée des bras derrière la tête et de redressement. En ce qui concerne l'anatomie, on comprend qu'il est impossible d'effectuer un tel mouvement sans la participation de ces deux muscles. Il s’ensuit qu’un pull peut être un bon exercice de « finition » le jour de la poitrine et des bras.

Cet exercice isolant convient également au travail « ciblé » des muscles du dos : après le passage des mains à la verticale, les pectoraux et les triceps perdent de la « puissance » et transfèrent le « contrôle » aux dorsaux. Bien entendu, la portée de leur pleine implication dans le travail est trop petite, donc pour bien travailler les muscles du dos, utilisez un banc incliné (position en dessous de l'horizontale).

Pull avec haltère

Inventaire: banc horizontal ou incliné, haltère avec barre droite.

Approches: 2-3

Répétitions : 10-15

Technique:

1. Appuyez fermement tout votre corps contre le banc. Positionnez votre tête de manière à ce qu'elle soit sur le bord du banc, mais qu'elle ne pende pas. Écartez plus largement vos jambes (à peu près comme si vous faisiez un développé couché) et appuyez-les fermement contre le sol. Demandez à un ami de vous offrir une barre avec des plaques bien fixées.
2. Prenez la barre en pronation (la distance entre les mains est de 25 à 30 cm) et amenez-la au-dessus de vous en tendant presque complètement les bras. Exhaler. Prêt?
3. Pliez légèrement vos coudes et commencez à abaisser doucement la barre vers l'arrière et vers le bas, en la plaçant derrière votre tête. Continuez jusqu'à ce que vous sentiez vos pectoraux et vos dorsaux s'étirer, mais ne laissez pas les articulations de vos épaules devenir douloureuses. La trajectoire du mouvement de la barre est un demi-cercle.
4. Tenez vos mains au point de tension la plus élevée pendant 1,5 à 2 secondes. Ensuite, d'un mouvement puissant mais fluide, ramenez le projectile à sa position d'origine, en le déplaçant le long de la même trajectoire. N'oubliez pas que vos bras doivent toujours être pliés au niveau des coudes (nous prenons soin des articulations).

Pull Incline Barbell : Muscles actifs

Conseils de mise en œuvre :

1. Lorsque vous abaissez la barre, respirez profondément ; lorsque vous la soulevez, expirez avec force.
2. N'oubliez pas que votre objectif est d'étirer au maximum les muscles du sternum
3. Maintenez un angle de vos articulations du coude d'environ 150 degrés
4. Lorsque vous maîtrisez la technique consistant à réaliser un pull avec une barre droite, passez à une barre incurvée - c'est plus sûr pour vos articulations
5. Si vous ressentez une gêne au niveau de la colonne vertébrale et de la cavité abdominale, placez vos pieds sur un banc.
6. L'essentiel est de maintenir une position stable de votre torse, en appuyant fermement contre le banc

Pull avec haltère

Inventaire: banc horizontal ou incliné, haltère avec poignée pratique pour travailler à deux mains.

Approches: 2-3

Répétitions : 10-15

Technique:

Pull avec un haltère : technique

1. On s'allonge sur le banc de la même manière que pour faire un pull avec une barre. Nous demandons à votre partenaire de vous remettre un haltère.
2. On saisit l'haltère par le bout avec les deux paumes pour qu'elles soient dirigées vers le plafond. Nous élevons le projectile au-dessus de nous en redressant progressivement nos bras. Expirons.
3. Nous commençons à abaisser l'haltère derrière notre tête, en aspirant intensément de l'air à travers notre poitrine. Déplacez l’appareil en demi-cercle jusqu’à sentir que vos muscles pectoraux et dorsaux sont bien étirés.
4. Au point le plus bas, retenez votre respiration pendant 1,5 à 2 secondes et ramenez doucement l'haltère dans sa position d'origine, en maintenant la tension dans vos coudes et en expirant puissamment.

Conseils de mise en œuvre :

1. Ne pliez pas trop les coudes, vous faites un pull, pas une presse française.
2. Une bonne respiration dans cet exercice est votre principal assistant pour dilater la poitrine.
3. Si vous n'êtes pas à l'aise de faire des pulls avec un haltère, vous pouvez le remplacer par une plaque d'haltère du même poids.
4. Il existe une autre variante de cet exercice : vous vous asseyez sur le banc non pas en longueur, mais en travers (comme sur la photo ci-dessus), en vous appuyant dessus avec la partie médiane du dos ; dans la première phase du mouvement, abaissez votre bassin, et dans la seconde, soulevez-le

Pull dans un block trainer

Inventaire: bloc supérieur pour rester debout.

Nombre d'approches : 2-3

Nombre de répétitions : 12-15

Un pull sur bloc est un excellent outil pour donner forme et définition aux muscles du grand dorsal et du bas de la poitrine.

Muscles utilisés lors de l'exécution d'un pull sur une machine à poulie

Avant d'effectuer un pull, ajustez le simulateur à vos paramètres (la poignée du bloc doit être au niveau de la tête).

Technique:

1. Prendre la position de départ : se tourner face au bloc, prendre la poignée en prise droite. Reculez un peu, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux, inclinez votre corps vers l'avant en gardant le dos droit. Maintenez une légère flexion des coudes. La poignée du bloc doit être à 20-30 cm devant votre tête.
2. Inspirez plus d'air dans vos poumons et, d'un mouvement puissant, tirez la poignée vers le bas, en n'oubliant pas de plier les bras au niveau de l'articulation du coude. La trajectoire est un arc de grand rayon.
3. Abaissez vos bras jusqu'à ce qu'ils atteignent le haut de vos cuisses. Maintenez-les dans cette position, en ressentant la tension dans vos pectoraux et vos dorsaux.
4. Expirez complètement et ramenez doucement vos mains à la position de départ.

Conseils de mise en œuvre :

1. Le pull sur bloc ne nécessite pas l'utilisation de gros poids, dans ce cas, c'est la qualité du développement musculaire qui est importante
2. Nous vous le rappelons encore une fois : gardez une flexion modérée des coudes
3. gardez votre corps immobile afin que les muscles « supplémentaires » ne soient pas impliqués dans le travail
4. respirez profondément - ceci est important pour maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position

Vidéo d'un exercice de pull-over avec un haltère

Pull vidéo sur un appareil d'exercice en bloc pour les muscles du dos

Excellente vidéo de Denis Borisov, montre clairement comment bien gonfler votre dos au bloc

Quelle est la meilleure façon de réaliser un pull : avec les bras tendus ou à moitié fléchis ?

Tout est très simple :

1. Pull avec bras pliés - un exercice de force qui renforce vos muscles et leur donne de la définition.
2. Pull avec bras tendus - un exercice d'un plan différent dont le but est d'agrandir la poitrine. Habituellement, cet exercice est effectué après des squats à haute répétition, lorsque les poumons sont déjà bien « balancés ». De tels squats sont appelés squats respiratoires.

Avantages de l'exercice

En intégrant l’exercice du pull-over à votre programme d’entraînement, vous :

1. Ajoutez du volume à votre poitrine
2. Renforcez vos deltoïdes et vos articulations des épaules
3. Donner du relief aux muscles pectoraux inférieurs et aux grands grands, « dessiner » les muscles dentelés
4. Développer la fonctionnalité globale du corps

Défauts

Cet exercice n’appartient pas au cours de base, vous ne devez donc pas le mettre au centre de votre programme d’entraînement. N'oubliez pas que la majeure partie de la masse musculaire se construit en faisant du développé couché, du soulevé de terre et du squat. Et un pull est un bon exercice isolant qui donnera une belle définition à vos muscles pectoraux et dorsaux et élargira votre squelette.

L'exercice fait-il mal à vos épaules ?

S'il est mal exécuté, le pull exerce une pression excessive sur le cartilage entourant l'articulation de l'épaule. S'ils sont endommagés, l'athlète devra reporter l'entraînement de 3 à 6 mois.

Si vous écoutez les conseils suivants, vos épaules seront en parfait état :

1. échauffez soigneusement les articulations de vos épaules avant de faire un pull
2. maintenez une amplitude de mouvement modérée, n'abaissez pas le projectile trop loin derrière votre tête
3. commencez avec de petits poids

Conseils utiles

Auparavant, nous donnions des conseils pour réaliser des types spécifiques de pulls, il reste maintenant à les résumer :

1. Assurez-vous de maintenir une légère courbure de l'articulation du coude
2. Faites des pulls avec une barre EZ plus souvent. Cela soulagera une partie du stress dangereux sur vos coudes et vos poignets.
3. Réduisez l’exercice jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans vos muscles et non une douleur dans vos épaules.
4. N'hésitez pas à demander de l'aide à votre partenaire si vous avez besoin d'une assurance.
5. N'utilisez pas de triche

Pour résumer, nous pouvons dire :

Le pull est un exercice extrêmement utile, pour lequel vous n'avez pas besoin d'acheter du matériel coûteux qui prend beaucoup de place. Le pull convient aussi bien aux débutants rêvant d'une poitrine forte qu'aux sportifs confirmés à la recherche d'un exercice de « finition » efficace pour les muscles de la poitrine et du dos.

L'essentiel est d'augmenter progressivement le poids du projectile et de ne pas oublier de suivre une technique sûre pour effectuer cet exercice afin d'éviter les blessures aux articulations de l'épaule et du coude. Un pull-over est une autre « brique » importante pour construire un corps puissant et beau.

Bonjour chers lecteurs. Alexandre Bely est avec vous. J'y ai soudain pensé et je me suis souvenu que cela faisait longtemps que nous n'avions pas eu de séance d'entraînement avec vous, chères filles. Mais ce n'est pas si mal. Vous devez déjà savoir parfaitement comment gonfler vos fesses, resserrer vos jambes, perdre et prendre du poids. Mais nous n’avons pas travaillé la poitrine ni le dos !

C'est pourquoi j'ai décidé de faire un peu de musculation avec vous aujourd'hui. Parce que l'exercice de pull pour filles est, en principe, un exercice de force, même si, selon la façon dont vous le faites, il peut aussi s'agir de respiration. Mais dans tous les cas, il étire parfaitement la poitrine, et les muscles de ce groupe, et pas seulement.

Pour ou contre

Je le sais avec certitude - plus d'une fois j'ai entendu de votre part des doutes quant à savoir si cela vaut la peine ou non de faire des exercices de force, avec des haltères, avec une barre. Je répondrai : cela n’en vaut pas la peine dans un seul cas – si votre tâche est uniquement de perdre du poids. Mais, à mon avis, il arrive rarement que la perte de poids se produise sans resserrer quelque part, « arrondir » quelque part, ajouter quelque chose.

Et c'est là que les haltères, les haltères et l'entraînement en force sont nécessaires, car ce n'est qu'avec leur aide que vous pourrez transformer les tissus adipeux en muscles. Et si vous avez peur d'acquérir une silhouette masculine, vide ! La nature et les œstrogènes ne le permettent pas.

Alors échauffeons-nous pour l’instant, et je vais vous dire quels muscles le pull utilise, comment et pourquoi vous devriez inclure cet exercice dans vos entraînements.

Quels muscles ?

En principe, un pull-over, à certains égards, peut être considéré comme un exercice isolant pour le groupe musculaire pectoral. Mais en fait, vous pouvez le faire de telle manière que cela sera extrêmement utile pour votre dos. D’ailleurs, c’est ce que nous ferons. Mais l'essentiel reste la poitrine. Le pull élargit tout d’abord la poitrine elle-même et étire considérablement le faisceau supérieur des muscles pectoraux. Mais c'est précisément l'un des principaux facteurs pour lesquels cet exercice est extrêmement utile pour les femmes : étirer le haut de la poitrine rend vos précieux seins non seulement plus hauts, mais aussi plus élastiques. D'accord, qualité précieuse !

En plus de la poitrine, le pull a également un effet bénéfique sur les triceps, qui sont d'ailleurs assez souvent une zone à problèmes pour les bras des femmes, et étire également les muscles grands, et vous le sentirez, renforçant ainsi votre de retour dans son ensemble. La presse joue également ici un rôle important.

J'espère que vous êtes intéressé. Mais pour que tout l'effet promis soit réellement obtenu, chacune des variantes de cet exercice doit bien entendu avoir la bonne technique d'exécution.

Technique pour jouer avec un haltère

Ainsi, un pull peut être réalisé debout sur une machine ou allongé sur un banc, avec une barre ou des haltères, et, comme je l'ai dit, l'exercice peut être de respiration ou de force.

Commençons par une version power, allongé sur un banc, avec des haltères. Puisque nous avons convenu que nous utiliserions simultanément non seulement la poitrine, mais aussi les triceps, le dos et les abdominaux, nous devrions nous allonger sur le banc d'en face, si, bien sûr, cela peut être appelé « s'allonger ».

En général, seule la ceinture scapulaire doit être sur le banc, la tête doit pendre légèrement, le ventre, les hanches, naturellement, en dessous des épaules. Par conséquent, vous devez reposer vos pieds plus confortablement, en les pliant au niveau des genoux et en les écartant.

Considérant qu'un pull étire fortement les muscles, la première approche doit être effectuée avec un poids minimal, réalisant ainsi une « séance » d'étirements. Et le poids de travail, d'ailleurs, ne devrait pas non plus être particulièrement important, car une seule articulation est impliquée dans l'exercice, l'épaule. Plus précisément, deux, bien sûr, mais vous comprenez ce que je veux dire. Si vous souhaitez faire de l’exercice avec des poids, il est préférable d’y consacrer un entraînement de base, car le risque d’entorses ou de luxations, encore une fois, s’il est effectué correctement, est nettement inférieur, précisément en raison de sa « nature multi-articulaire ».

Alors, nous nous sommes installés. Le moyen le plus pratique et le plus correct consiste à prendre un haltère en saisissant la surface intérieure de l'une de ses extensions avec les deux mains. Levez maintenant vos bras strictement au-dessus de vous, pliez légèrement vos coudes et assurez-vous que l'angle de courbure reste ainsi pendant toute l'exécution.

Inspirez et baissez vos mains derrière votre tête. Le point le plus bas sont vos bras parallèles au sol, le maximum est un peu plus bas, mais il vaut mieux ne pas le faire. L'une des règles principales est de maintenir l'amplitude. C'est le désir de l'augmenter qui est l'une des principales erreurs qui conduisent aux blessures à l'épaule.

Restez au point bas pendant littéralement une seconde, vous ressentirez donc simplement l'étirement des muscles grands dorsaux et commencerez à revenir à la position de départ, en expirant au plus tôt en passant vos mains « à mi-chemin », c'est-à-dire plus près du point culminant.

Pendant l'exécution, essayez de ne pas vous cambrer dans un pont en soulevant vos hanches - de cette façon, vous redistribuez la charge de la poitrine, du dos, aux jambes et aux abdominaux, ce qui signifie, en fait, que le pull perd tout son sens.

Et gardez constamment vos muscles tendus - de cette façon, vous les chargez, et non la colonne vertébrale.

Avec une barre

En règle générale, la version électrique avec haltère est adoptée lorsque le poids de travail a atteint une limite telle que le poids et, par conséquent, la taille de l'haltère interfèrent simplement avec l'exécution correcte de l'exercice. Vous pouvez bien sûr le faire avec deux haltères. Dans ce cas, veillez à ce que vos paumes soient tournées en permanence l’une vers l’autre.

Il existe plusieurs options avec une barre. D’une part, avec une barre droite ou en forme de Z, et d’autre part, sur un banc droit ou incliné. Sur un banc incliné, l'option est un peu plus difficile, puisqu'il faut s'allonger dessus la tête baissée, mais l'amplitude sera plus grande - au point inférieur parallèle au corps, en haut - perpendiculaire au sol. Mais en ce qui concerne le cou, vous pouvez utiliser en toute sécurité celui en forme de Z - avec lui, vous serez peut-être encore plus à l'aise.

La prise de la barre, bien sûr, peut être variée, mais dans l'original, elle est moyenne, c'est-à-dire quelque part à la largeur des épaules. Ensuite, effectuez la même chose qu'avec un haltère. Mais une difficulté supplémentaire ici est qu'il faut surveiller sa coordination, c'est-à-dire contrôler ses mouvements et s'assurer que la barre ne s'incline pas trop.

En règle générale, un tel pull, avec une barre ou un haltère, est réalisé après avoir effectué des exercices thoraciques de base, par exemple après un développé couché. Oui, et l'option avec une barre, après tout, je la recommanderais davantage aux hommes : elle fait bien sûr également travailler la poitrine et les muscles pectoraux supérieurs, mais, en même temps, elle élargit la poitrine. Alors garde cela en tête.

Pull respirant

Bien entendu, la version respirante du pull a également un effet à la fois sur le « squelette » et sur les muscles. Cependant, ici, le résultat est obtenu en grande partie en dilatant la poitrine en remplissant les poumons d'air. Cela signifie que la respiration joue l'un des rôles principaux dans sa mise en œuvre.

Ici, nous allons nous allonger sur le banc horizontalement. La tête penche également légèrement et les jambes reposent sur le banc, pliées au niveau des genoux.

A propos du poids. Ici, vous ne devriez pas commencer avec plus de 2 kg, et la limite est de 14 kg, mais cela est plus probable pour le sexe fort. Après tout, les « mathématiques de musculation » calculent de telle manière que si vous voulez essayer de soulever 14 kg avec un pull respiratoire, alors en position couchée, vous appuierez au moins 135 kg. C'est ça. Alors on prend des haltères plus légers et on s'allonge.

La principale différence est qu’ici nous réaliserons le pull non pas avec les bras pliés, mais avec les bras droits. Maintenant, j'espère que vous comprenez d'où vient cette limite de poids : les blessures sont dangereuses. D'ailleurs, c'est avec les bras tendus que l'étirement de la poitrine est maximal lors de cet exercice.

Soulevez l'haltère au-dessus de vous et abaissez-le lentement derrière votre tête, en prenant une respiration lente mais profonde. Surveillez vos bras : ils doivent toujours être droits. Point le plus bas – bras parallèles au sol. Restez ici pendant une seconde, essayez d'inspirer à nouveau, en remplissant vos poumons jusqu'à la limite, et en expirant également lentement, revenez à la position de départ.

Cela ne vous rappelle aucune technologie ? Personnellement, cela m'a beaucoup rappelé notre séance d'étirements - tout comme au point le plus bas, prenez une respiration supplémentaire, etc.

En gros, c'est tout. Assurez-vous de surveiller votre respiration, faites tout en douceur, sans le moindre à-coup ou autre mouvement brusque. Les photos publiées vous indiqueront plus clairement à la fois le travail des muscles et la bonne exécution du pull. N'oubliez jamais l'échauffement et, lors de l'entraînement en force, les étirements.

Avant de terminer l'article d'aujourd'hui, tout d'abord destiné aux filles, je souhaite vous recommander le programme d'entraînement décrit dans le cours vidéo « Lady Fitness », qui vous aidera à développer un corps mince et beau.

Entraînez-vous, faites du sport, faites de l'exercice ou faites simplement un petit échauffement - tout mouvement est la vie, une vie saine. À bientôt.