Ćwiczenia na klatkę piersiową z pulowerem dla kobiet

Ćwiczenie z pulowerem (można znaleźć odmianę nazwy „pulower” – od angielskiego pull over) pomaga pracować mięśniom piersiowym, oddziałuje na najszerszy grzbiet, a także pomaga rozwinąć klatkę piersiową, jeśli jest wykonywane w młodym wieku. Przyjrzyjmy się szczegółowo temu ćwiczeniu i porozmawiajmy o różnych opcjach wykonywania swetra za pomocą hantli, sztangi i na maszynie. Na koniec przyjrzymy się niuansom, które należy wziąć pod uwagę, aby uniknąć typowych błędów i uzyskać maksymalny wynik.

Cel ćwiczenia i zaangażowane mięśnie

Samo ćwiczenie z pulowerem nie będzie w stanie napompować klatki piersiowej. Dlaczego to zrobić? Ma ona inny cel i ma raczej charakter pomocniczy. Wykonywanie ćwiczenia ma sens w połączeniu z innymi ćwiczeniami na klatkę piersiową, ponieważ sprzyja to rozciąganiu, a co najważniejsze, zwiększeniu objętości klatki piersiowej. Pod względem przeznaczenia można go częściowo porównać z pchnięciem Radera, mającym również na celu rozciągnięcie klatki piersiowej.

Skuteczność takich ćwiczeń różni się w zależności od wieku. Już w młodym wieku, kiedy kości i chrząstki naszego szkieletu nadal rosną i kształtują się, można osiągnąć najbardziej imponujące rezultaty. Wskaźniki różnią się w zależności od budowy ciała, ale średnio mężczyźni dorastają do 20-27 lat, a kobiety do 18-20 lat.

Nie oznacza to jednak, że po pewnym wieku sytuacja staje się beznadziejna i nie ma sensu wykonywać ćwiczenia. To jest źle. Efekty na pewno będą skromniejsze, ale i tak można zyskać cenne dodatkowe milimetry objętości, zwłaszcza jeśli połączymy trening z przysiadami oddechowymi.

Gwoli ścisłości trzeba przyznać, że dyskusja na temat tego, czy zakładanie swetra przyczynia się do powiększenia klatki piersiowej na skutek wskazanych powyżej czynników, nie ucichła do dziś. Jest wielu zwolenników i przeciwników tego punktu widzenia, którzy nie doszli jeszcze do wspólnego stanowiska.

Porozmawiajmy teraz o funkcjonowaniu mięśni. Podczas wykonywania ładowane są:

1. mięśnie piersiowe większe;
2. mięsień najszerszy grzbietu;
3. triceps (głównie głowa długa).

Dodatkowo zaangażowane są także mięśnie zębate przednie i międzyżebrowe, pracuje przepona, a ramiona i ramię pełnią rolę pomocniczą.

Jeśli zatem w Twoim wieku nie następuje już rozrost układu kostnego (lub wydaje Ci się, że ćwiczenie nie rozbudowuje „kości”), zapinanie swetra ma sens choćby dlatego, że jest to po prostu doskonałe ćwiczenie angażujące ważne grupy mięśniowe, które można uwzględnić w końcowej części treningu górnej części ciała i klatki piersiowej, zarówno u mężczyzn, jak i dziewcząt.

Z hantlem

Przede wszystkim przyjrzyjmy się technice wykonywania swetra za pomocą hantli, jako najczęstszej i popularnej opcji. Ćwiczenie wykonujemy leżąc na poziomej ławce.

Co więcej, często można znaleźć opcje leżenia w poprzek lub wzdłuż ławki. Uważa się, że w pierwszym przypadku mięśnie otrzymują większe obciążenie i są lepiej rozciągnięte, dlatego rozważymy ten. Możesz kierować się własnymi uczuciami i wybrać najlepszą opcję dla siebie, ponieważ różnice w technologii są minimalne.

Czasami można znaleźć także opcję wykonania na ławce pochyłej (głowa skierowana w dół), w której nacisk przesuwa się w stronę mięśni najszerszych grzbietu. Ale jest to dość egzotyczne i do treningu mięśni najszerszych można wybrać znacznie bardziej skuteczne i znane ćwiczenia.

Wreszcie inną możliwą odmianą są ramiona proste lub zgięte w łokciach. Prostowanie ramion w dużym stopniu eliminuje z pracy triceps, przenosząc nacisk na mięśnie górnej części klatki piersiowej i pleców: najszerszy, romboidalny i obły większy.

Przyjrzyjmy się teraz technice wykonywania klasycznej wersji swetra z hantlami:

1. Przyjmij pozycję leżącą na poziomej ławce. Innymi słowy, tułów jest prostopadły do ​​ławki. Górna część pleców opiera się na ławce, nogi na podłodze i są zgięte pod kątem nieco ponad 90° – uzyskuje się rodzaj „mostu”.
2. Delikatnie chwyć hantle obiema rękami (najlepiej poproś asystenta o podanie aparatu) za spód krążka, sztanga przechodzi pomiędzy skrzyżowanymi kciukami, dłońmi skierowanymi od siebie, drugi krążek zwisa swobodnie. Unieś go nad głowę z ramionami lekko ugiętymi w łokciach. To będzie pozycja wyjściowa.
3. Podczas wdechu powoli i pod kontrolą opuść hantle do tyłu i w dół za głowę, czując, jak mięśnie piersiowe rozciągają się podczas wdechu i odwodzenia. Podczas ruchu pracują tylko stawy barkowe, jeśli poruszasz stawami łokciowymi, otrzymasz coś podobnego do francuskiej prasy.
4. W najniższym punkcie poczuj maksymalne rozciągnięcie klatki piersiowej. Staraj się nie podnosić miednicy do góry (na pewno będziesz chciał to zrobić) – zmniejszy to efektywność rozciągania.
5. Podnieś hantle do pozycji wyjściowej, wykonując wydech i czując skurcz mięśni. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń (dla początkujących 10-12 powtórzeń z ciężarem nie większym niż 10 kg).

Warto wspomnieć o odmianie, która często nazywana jest „oddychającym swetrem”. Różnica w technice polega na tym, że najpierw zmuszasz płuca do wykonania potężnej pracy, którą najpierw wykonuje się poprzez wykonywanie przysiadów.

Mogą to być albo zwykłe przysiady ze sztangą na barkach (15-20 powtórzeń) lub własnym ciężarem, albo przysiady oddechowe – trzy głębokie oddechy w najwyższym punkcie, wstrzymanie oddechu i przysiady równolegle, powrót do pozycji wyjściowej i wydech mocarnie.

Po przysiadach natychmiast (bez przerwy) wykonuje się sweter oddechowy, również z mocnym wdechem i wydechem. Klatka piersiowa „wybrzusza się” od pracy wykonywanej podczas przysiadów, a sweter pomaga utrwalić efekt, podobnie jak przy wspomnianym rzędzie Radera.

Zanim zaczniesz eksperymentować z oddychaniem, skonsultuj się z trenerem. Jeżeli nie masz doświadczenia, możesz odczuwać zawroty głowy.

Ze sztangą

Pulower ze sztangą niewiele różni się od wersji ze sztangą. Sztangę przyjmujemy chwytem prostym. Szerokość chwytu może być różna, zaleca się jednak rozstawienie dłoni mniej więcej na szerokość barków, ale nie szerzej, aby nie zmniejszyć efektywności ćwiczenia.

W przypadku sztangi najczęstszą opcją jest wykonanie swetra leżącego wzdłuż ławki, a nie w poprzek niej. Upewnij się, że stopy stabilnie opierają się o podłogę i nie unoszą miednicy (w trakcie przenoszenia pocisku za głowę).

Opuszczaj sztangę płynnie, bez szarpnięć. Ramiona opuszczone mniej więcej równolegle do podłogi lub nieco niżej.

W symulatorze

Wreszcie istnieją warianty wykonywania ćwiczenia w symulatorze - stojąc lub siedząc, a nie leżąc, jak w wersji klasycznej. Mogą to być symulatory takie jak „Nautilus” lub „Crossover”.

W pierwszym przypadku trajektoria i amplituda ruchu będą sztywno określone dzięki nieruchomej poprzeczce. Plecy powinny być mocno dociśnięte do siedziska. Drążek rozciąga się do poziomu klatki piersiowej, a następnie płynnie unosi się do najwyższej pozycji. Nie zapomnij monitorować oddechu: poprzeczka na wysokości klatki piersiowej – wydech; przechodzi do najwyższej pozycji - wdech.

W crossoverze nie ma ścisłych ograniczeń, a amplitudę ruchu można regulować w zależności od zadań. Możesz dostosować zarówno samą maszynę, jak i własną pozycję, w tym odległość od siebie do maszyny.

Dlatego sweter w pobliżu bloku może mieć na celu rozwój mięśnia najszerszego grzbietu, górnej części mięśni naramiennych, może wpływać na mięśnie romboidalne i okrągłe, a triceps jest całkowicie wykluczony. Technikę symulatora bloku jako całości można przedstawić w następujący sposób:

1. Przymocuj uchwyt poziomy do górnego bloku. Stań przy maszynie tak, aby rączka znajdowała się nad głową. Chwyć uchwyt obiema rękami, nachwytem. Ramiona prawie proste, łokcie lekko ugięte, plecy proste.
2. Pociągnij uchwyt w dół, napinając mięśnie grzbietu i ramion prosto, mniej więcej na poziomie bioder.
3. Zatrzymaj się na kilka sekund w dolnym punkcie, a następnie płynnie i pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej.

Zmniejszenie zakresu ruchu w górnej części pozwoli praktycznie wyeliminować z pracy mięśnie piersiowe i skupić się na mięśniu najszerszym. W zależności od celu umieść ćwiczenie na końcu treningu klatki piersiowej lub pleców.

Ważne niuanse - eliminowanie błędów

I kilka końcowych zaleceń:

1. Obserwuj odczucia w stawach barkowych, ponieważ noszą one znaczne obciążenie. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, pamiętaj o rozgrzewce na początku treningu. Z tego samego powodu nie należy od razu używać zbyt dużego ciężaru przy maksymalnej amplitudzie. Jeśli jesteś doświadczonym sportowcem i jesteś gotowy na pracę z większym ciężarem, wykonuj mniej powtórzeń (5-8) i nieco zmniejsz amplitudę.
2. Pulower nie jest głównym ćwiczeniem. Umieść go pod koniec programu treningu klatki piersiowej.
3. Jeśli chcesz skupić się na górnej części klatki piersiowej, możesz używać lekkich ciężarów i wykonywać ćwiczenie z prawie prostymi ramionami. Liczba powtórzeń jest wysoka - 15 razy lub więcej.
4. Jeśli robisz swetry na maszynie, nie zaleca się również używania dużych ciężarów, skup się na technice. Upewnij się, że nie wykonujesz gwałtownych ruchów, szarpnięć, zginania się lub kołysania. Pracują tylko mięśnie klatki piersiowej i pleców. To jest ćwiczenie izolacyjne.

Teraz wiesz już o swetrach wszystko lub prawie wszystko, by móc zdecydować, czy włączyć to ćwiczenie do swojego treningu. Powodzenia i nowych osiągnięć sportowych!

Ćwiczenia z pulowerem były uwielbiane przez sportowców od złotej ery kulturystyki. Najczęściej sportowcy używali swetra, aby zwiększyć wydajność wyciskania na ławce.

Jednak nie tak dawno temu lekarze odkryli w nim inną przydatną właściwość - rozciąganie mięśni piersiowych i zębatych przednich daje impuls do wzrostu klatki piersiowej.

Pulower – co to jest?

Słowo to pochodzi od angielskiego „pull” (pull) i „over” (powyżej, na górze): sportowiec leży plecami na ławce, bierze hantle lub sztangę, ciągnie ją do tyłu i w dół, rozciągając mięśnie pleców i klatki piersiowej i zaczyna „przeciągać” pocisk nad głową.

Zaangażowane mięśnie

Pulower to ćwiczenie, które „napompowuje” 2 duże grupy mięśni jednocześnie:

1. Piersi
2. Mięśnie najszersze grzbietu.

Dodatkowo w swetrze znajduje się długi pakiet tricepsów. Rozkład obciążenia pomiędzy tymi trzema mięśniami zmienia się w zależności od zakresu ruchu i kąta nachylenia ławki.

Aktywne mięśnie podczas wykonywania swetra z hantlami

Klatka piersiowa i triceps w pozycji wyjściowej są bardzo rozciągnięte. Otrzymują 80% obciążenia w fazie unoszenia rąk zza głowy i ich prostowania. Wracając do anatomii, rozumiemy, że nie da się wykonać takiego ruchu bez udziału tych dwóch mięśni. Wynika z tego, że sweter może być dobrym ćwiczeniem „kończącym” dzień klatki i ramion.

To ćwiczenie izolujące nadaje się również do „ukierunkowanej” pracy mięśni pleców: po przejściu rąk przez pion, mięsień piersiowy i triceps tracą „moc” i przekazują „kontrolę” mięśniom najszerszym. Oczywiście zakres ich pełnego zaangażowania w pracę jest zbyt mały, dlatego do prawidłowego ćwiczenia mięśni pleców należy używać ławki skośnej (pozycja poniżej poziomu).

Pulower ze sztangą

Spis: ławka pozioma lub nachylona, ​​sztanga z prostym drążkiem.

Podchodzi do: 2-3

Powtórzenia: 10-15

Technika:

1. Dociśnij mocno całe ciało do ławki. Ustaw głowę tak, aby opierała się o krawędź ławki, ale nie zwisała. Rozłóż nogi szerzej (mniej więcej tak, jakbyś wykonywał wyciskanie na ławce) i mocno dociśnij je do podłogi. Poproś znajomego, aby dał Ci sztangę z dobrze zamocowanymi talerzami.
2. Weź drążek nachwytem (odległość między dłońmi wynosi 25-30 cm) i unieś go nad siebie, prawie całkowicie prostując ramiona. Wydychać. Gotowy?
3. Lekko zegnij łokcie i zacznij płynnie opuszczać sztangę do tyłu i w dół, przenosząc ją za głowę. Kontynuuj, aż poczujesz rozciąganie mięśni klatki piersiowej i mięśni grzbietu, ale nie pozwól, aby stawy barkowe stały się bolesne. Trajektoria ruchu sztangi jest półkolem.
4. Trzymaj dłonie w punkcie największego napięcia przez 1,5-2 sekundy. Następnie mocnym, ale płynnym ruchem przywróć pocisk do pierwotnej pozycji, przesuwając go po tej samej trajektorii. Nie zapominaj, że ramiona zawsze powinny być zgięte w łokciach (dbamy o stawy).

Sweter ze sztangą pochyloną: aktywne mięśnie

Wskazówki dotyczące wdrożenia:

1. Opuszczając sztangę, weź głęboki wdech, podczas podnoszenia wykonaj mocny wydech.
2. Pamiętaj, że Twoim celem jest maksymalne rozciągnięcie mięśni mostka
3. Utrzymuj kąt stawów łokciowych około 150 stopni
4. Kiedy opanujesz technikę wykonywania swetra za pomocą prostego drążka, zmień go na zakrzywiony – jest bezpieczniejszy dla Twoich stawów
5. Jeśli odczuwasz dyskomfort w kręgosłupie i jamie brzusznej, połóż stopy na ławce
6. Najważniejsze jest utrzymanie stabilnej pozycji tułowia, mocno dociskając do ławki

Pulower z hantlami

Spis: Ławka pozioma lub pochylona, ​​hantle z uchwytem wygodnym do pracy obiema rękami.

Podchodzi do: 2-3

Powtórzenia: 10-15

Technika:

Pulower z hantlami: technika

1. Leżymy na ławce w taki sam sposób, jak podczas wykonywania swetra ze sztangą. Prosimy partnera o podanie Ci hantle.
2. Chwytamy hantle za koniec obiema dłońmi, tak aby były skierowane w stronę sufitu. Unosimy pocisk nad siebie, stopniowo prostując ramiona. Zróbmy wydech.
3. Zaczynamy opuszczać hantle za głowę, intensywnie wciągając powietrze przez klatkę piersiową. Poruszaj aparatem po półkolu, aż poczujesz, że mięśnie piersiowe i plecy są dobrze rozciągnięte.
4. W dolnym punkcie wstrzymaj oddech na 1,5-2 sekundy i płynnie przywróć hantle do pierwotnej pozycji, utrzymując napięcie w łokciach i wykonując mocny wydech.

Wskazówki dotyczące wdrożenia:

1. Nie zginaj zbytnio łokci – robisz sweter, a nie francuską prasę.
2. Prawidłowe oddychanie w tym ćwiczeniu jest Twoim głównym pomocnikiem w rozszerzaniu klatki piersiowej
3. Jeśli nie czujesz się komfortowo podczas wykonywania swetrów ze sztangą, możesz zastąpić ją talerzem ze sztangą o tej samej wadze
4. Istnieje inna odmiana tego ćwiczenia: siedzisz na ławce nie wzdłuż, ale w poprzek (jak na zdjęciu powyżej), opierając się na niej środkową częścią pleców; w pierwszej fazie ruchu opuść miednicę, a w drugiej unieś ją

Pulower w trenerze blokowym

Spis: górny blok do stania.

Liczba podejść: 2-3

Liczba powtórzeń: 12-15

Pulower na klocku to doskonałe narzędzie do nadawania kształtu i definicji mięśniom najszerszym grzbietu i dolnym mięśniom klatki piersiowej.

Mięśnie używane podczas wykonywania swetra na maszynie wielokrążkowej

Przed wykonaniem swetra dopasuj symulator do swoich parametrów (rączka klocka powinna znajdować się na wysokości głowy).

Technika:

1. Przyjmij pozycję wyjściową: obróć się twarzą do bloku, chwyć uchwyt prostym uchwytem. Odsuń się trochę do tyłu, lekko ugnij nogi w kolanach, przechyl ciało do przodu, utrzymując plecy proste. Utrzymuj lekkie ugięcie łokci. Rączka klocka powinna znajdować się 20-30 cm przed głową.
2. Nabierz więcej powietrza do płuc i mocnym ruchem pociągnij uchwyt w dół, pamiętając o zgięciu ramion w stawie łokciowym. Trajektoria jest łukiem o dużym promieniu.
3. Opuść ramiona, aż dotrą do górnej części ud. Trzymaj je w tej pozycji, czując napięcie w klatce piersiowej i mięśniach grzbietu.
4. Wykonaj pełny wydech i płynnie powróć ręce do pozycji wyjściowej.

Wskazówki dotyczące wdrożenia:

1. Pulower na bloku nie wymaga użycia dużych ciężarów, w tym przypadku ważna jest jakość rozwoju mięśni
2. Przypominamy jeszcze raz: zachowaj umiarkowane ugięcie łokci
3. utrzymuj ciało w bezruchu, aby w pracę nie angażowały się „dodatkowe” mięśnie
4. oddychaj głęboko – to ważne, aby utrzymać kręgosłup w prawidłowej pozycji

Film przedstawiający wykonywanie ćwiczeń z pulowerem z hantlami

Pulower wideo na maszynie do ćwiczeń blokowych mięśni pleców

Znakomity film Denisa Borisova, wyraźnie pokazuje, jak prawidłowo pompować plecy w bloku

Jak najlepiej zrobić sweter: z ramionami prostymi czy półwygiętymi?

Wszystko jest bardzo proste:

1. Pulower z ugiętymi ramionami - ćwiczenie siłowe, które wzmacnia mięśnie i nadaje im definicję.
2. Pulower z prostymi ramionami - ćwiczenie o innym planie, którego celem jest powiększenie klatki piersiowej. Zwykle to ćwiczenie wykonuje się po przysiadach z dużą liczbą powtórzeń, gdy płuca są już dobrze „rozbuchane”. Takie przysiady nazywane są przysiadami oddechowymi.

Korzyści z ćwiczeń

Włączając ćwiczenie z pulowerem do swojego programu treningowego:

1. Dodaj objętości swojej klatce piersiowej
2. Wzmocnij mięśnie naramienne i stawy barkowe
3. Daj ulgę dolnym mięśniom piersiowym i najszerszym, „zarysuj” mięśnie zębate
4. Rozwijaj ogólną funkcjonalność organizmu

Wady

Ćwiczenie to nie należy do zajęć podstawowych, dlatego nie należy umieszczać go w centrum swojego programu treningowego. Nie zapominaj, że najwięcej masy mięśniowej buduje się wykonując wyciskanie na ławce, martwy ciąg i przysiady. Pulower jest dobrym ćwiczeniem izolującym, które nada mięśniom piersiowym i plecach piękną definicję i poszerzy szkielet.

Czy ćwiczenia szkodzą Twoim barkom?

Sweter wykonany nieprawidłowo powoduje nadmierny nacisk na chrząstkę otaczającą staw barkowy. Jeśli ulegną uszkodzeniu, zawodnik będzie musiał odłożyć treningi na 3-6 miesięcy.

Jeśli posłuchasz poniższych wskazówek, Twoje ramiona będą w idealnym porządku:

1. przed założeniem swetra dokładnie rozgrzej stawy barkowe
2. utrzymuj umiarkowany zakres ruchu, nie opuszczaj pocisku zbyt daleko za głowę
3. zacznij od małych ciężarów

Przydatne porady

Wcześniej dawaliśmy wskazówki dotyczące robienia określonych typów swetrów, teraz pozostaje je podsumować:

1. Pamiętaj o zachowaniu lekkiego zgięcia w stawie łokciowym
2. Częściej rób swetry ze sztangą EZ. To zmniejszy część niebezpiecznego napięcia na łokciach i nadgarstkach.
3. Obniżaj ćwiczenie, aż poczujesz napięcie mięśni, a nie ból ramion.
4. Nie wahaj się poprosić partnera o pomoc, jeśli potrzebujesz ubezpieczenia.
5. Nie używaj oszustwa

Podsumowując, możemy powiedzieć:

Pulower to niezwykle przydatne ćwiczenie, do którego nie trzeba kupować drogiego sprzętu zajmującego dużo miejsca. Pulower nadaje się zarówno dla początkujących marzących o mocnej klatce piersiowej, jak i doświadczonych sportowców poszukujących skutecznego ćwiczenia „wykończającego” mięśnie klatki piersiowej i pleców.

Najważniejsze jest stopniowe zwiększanie ciężaru pocisku i nie zapomnij o przestrzeganiu bezpiecznej techniki wykonywania tego ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji stawów barkowych i łokciowych. Pulower to kolejna ważna „cegła” w budowaniu potężnej i pięknej sylwetki.

Witajcie drodzy czytelnicy. Aleksander Bieły jest z wami. Nagle o tym pomyślałam i przypomniałam sobie, że minęło dużo czasu, odkąd mieliśmy z wami sesję treningową, drogie dziewczyny. Ale to nie jest takie złe. Powinieneś już dokładnie wiedzieć, jak podkręcić tyłek, ujędrnić nogi, schudnąć i przybrać na wadze. Ale nie pracowaliśmy nad klatką piersiową i plecami!

Dlatego dzisiaj zdecydowałem się zrobić z Wami mały trening siłowy. Ponieważ ćwiczenie z pulowerem dla dziewcząt jest w zasadzie ćwiczeniem siłowym, chociaż w zależności od tego, jak to zrobisz, może to być także oddychanie. Ale w każdym razie doskonale rozciąga klatkę piersiową i mięśnie tej grupy i nie tylko.

Za lub przeciw

Wiem na pewno – nie raz słyszałem od Was wątpliwości, czy w ogóle warto wykonywać ćwiczenia siłowe, z hantlami, ze sztangą. Odpowiem: nie warto tylko w jednym przypadku – jeśli Twoim zadaniem jest wyłącznie odchudzanie. Ale moim zdaniem rzadko zdarza się, aby utrata wagi nastąpiła bez gdzieś zaciśnięcia, gdzieś „zaokrąglenia”, dodania czegoś.

I tu potrzebne są hantle, sztangi i trening siłowy, bo tylko przy ich pomocy można przekształcić tkankę tłuszczową w mięśnie. A jeśli boisz się zyskać męską sylwetkę - pusto! Natura i estrogen na to nie pozwolą.

A więc na razie się rozgrzejmy, a ja powiem Ci, jakich mięśni używa sweterek, w jaki sposób i dlaczego warto włączyć to ćwiczenie do swoich treningów.

Jakie mięśnie?

Zasadniczo sweter pod pewnymi względami można uznać za ćwiczenie izolujące grupę mięśni piersiowych. Ale tak naprawdę można to zrobić w taki sposób, że będzie to niezwykle przydatne dla Twoich pleców. Swoją drogą, właśnie to zrobimy. Ale najważniejsze jest nadal klatka piersiowa. Pulower przede wszystkim rozszerza samą klatkę piersiową i znacznie rozciąga górną wiązkę mięśni piersiowych. Ale to właśnie jest jeden z głównych czynników, dla których to ćwiczenie jest niezwykle przydatne dla kobiet - rozciąganie górnej części klatki piersiowej sprawia, że ​​Twoje cenne piersi są nie tylko wyższe, ale także bardziej elastyczne. Zgadzam się, cenna jakość!

Oprócz klatki piersiowej sweter ma również korzystny wpływ na triceps, który, nawiasem mówiąc, jest również dość często problematycznym obszarem dla kobiecych ramion, a także rozciąga mięśnie najszersze, a poczujesz to, wzmacniając w ten sposób swoje z powrotem jako całość. Ważną rolę odgrywa tu także prasa.

Mam nadzieję, że jesteś zainteresowany. Aby jednak cały obiecany efekt rzeczywiście został osiągnięty, każdy z wariantów tego ćwiczenia musi oczywiście posiadać odpowiednią technikę wykonania.

Technika wykonywania ćwiczeń z hantlami

Tak więc sweter można wykonywać stojąc na maszynie lub leżąc na ławce, ze sztangą lub hantlami i, jak powiedziałem, ćwiczeniem może być oddychanie lub siła.

Zacznijmy od wersji siłowej, leżącej na ławce, z hantlami. Ponieważ ustaliliśmy, że jednocześnie będziemy używać nie tylko klatki piersiowej, ale także tricepsa, pleców i brzucha, będziemy musieli położyć się na ławce w poprzek, jeśli oczywiście można to nazwać „leżeniem”.

Ogólnie rzecz biorąc, na ławce powinna znajdować się tylko obręcz barkowa, głowa powinna lekko zwisać, brzuch, biodra oczywiście poniżej ramion. Dlatego musisz wygodniej oprzeć stopy, zginając je w kolanach i rozkładając.

Biorąc pod uwagę, że sweter znacznie rozciąga mięśnie, pierwsze podejście należy wykonać przy minimalnej wadze, przeprowadzając w ten sposób „sesję” rozciągania. Nawiasem mówiąc, ciężar roboczy również nie powinien być szczególnie duży, ponieważ w ćwiczeniu zaangażowany jest tylko jeden staw, ramię. Dokładniej, oczywiście, dwa, ale rozumiesz, co mam na myśli. Jeśli chcesz ćwiczyć z ciężarami, lepiej poświęcić temu trening podstawowy, gdzie ryzyko skręceń lub zwichnięć, ponownie, jeśli zostanie wykonane prawidłowo, jest znacznie mniejsze właśnie ze względu na „wielostawową naturę”.

Więc usiedliśmy. Najwygodniej i najwłaściwiej jest wziąć hantle, chwytając obiema rękami wewnętrzną powierzchnię jednego z jego przedłużeń. Teraz podnieś ręce ściśle nad siebie, lekko ugnij łokcie i upewnij się, że kąt zgięcia pozostaje taki przez cały czas wykonywania.

Zrób wdech i opuść ręce za głowę. Najniższy punkt to ramiona równoległe do podłogi, maksymalny jest nieco niżej, ale lepiej tego nie robić. Jedną z głównych zasad jest utrzymanie amplitudy. To chęć jego zwiększenia jest jednym z głównych błędów prowadzących do kontuzji barku.

Pozostań w dolnym punkcie dosłownie przez sekundę, abyś po prostu poczuł rozciąganie mięśni najszerszego grzbietu i zaczął wracać do pozycji wyjściowej, robiąc wydech nie wcześniej niż mijając ręce „w połowie”, czyli bliżej najwyższy punkt.

Podczas wykonywania staraj się nie wyginać w mostek, unosząc biodra do góry - w ten sposób redystrybuujesz obciążenie z klatki piersiowej, pleców na nogi i brzuch, przez co sweter traci w zasadzie wszelkie znaczenie.

I cały czas utrzymuj napięcie mięśni – w ten sposób obciążasz je, a nie kręgosłup.

Ze sztangą

Wersja mocy ze sztangą z reguły jest przyjmowana, gdy ciężar roboczy osiągnął taki limit, że ciężar i odpowiednio rozmiar hantli po prostu przeszkadzają w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia. Można to oczywiście zrobić z dwoma hantlami. W takim przypadku upewnij się, że dłonie są stale zwrócone do siebie.

Istnieje kilka opcji ze sztangą. Po pierwsze na drążku prostym lub w kształcie litery Z, a po drugie na ławce prostej lub pochyłej. Na ławce skośnej opcja jest nieco trudniejsza, ponieważ trzeba położyć się na niej z opuszczoną głową, ale amplituda będzie większa - w dolnym punkcie równolegle do ciała, u góry - prostopadle do podłogi. Ale jeśli chodzi o szyję, możesz bezpiecznie używać szyi w kształcie litery Z - być może dzięki niej będziesz jeszcze bardziej komfortowy.

Chwyt sztangi oczywiście można zmieniać, jednak w oryginale jest on średni, czyli gdzieś na szerokość barków. Następnie wykonaj to samo, co z hantlem. Ale dodatkową trudnością jest to, że musisz monitorować swoją koordynację, to znaczy kontrolować swoje ruchy i zwracać uwagę, aby sztanga nie przechylała się zbytnio.

Z reguły taki sweter ze sztangą lub hantlem wykonuje się po wykonaniu podstawowych, podstawowych ćwiczeń klatki piersiowej, na przykład po wyciskaniu na ławce. Tak, a opcję ze sztangą mimo wszystko poleciłabym bardziej mężczyznom: oczywiście ćwiczy także klatkę piersiową i górne mięśnie piersiowe, ale jednocześnie poszerza klatkę piersiową. Więc miej to na uwadze.

Oddychający sweter

Oddychająca wersja swetra oczywiście działa także na „szkielet” i mięśnie. Jednak tutaj wynik osiąga się głównie poprzez rozszerzenie klatki piersiowej poprzez napełnienie płuc powietrzem. Oznacza to, że oddychanie odgrywa jedną z głównych ról w jego realizacji.

Tutaj położymy się poziomo na ławce. Głowa również lekko zwisa, a nogi stoją na ławce, zgięte w kolanach.

O wadze. Tutaj powinieneś zacząć od nie więcej niż 2 kg, a limit wynosi 14 kg, ale jest to bardziej prawdopodobne w przypadku silniejszego seksu. Przecież „matematyka kulturystyki” kalkuluje w ten sposób, że jeśli w oddychającym swetrze będziesz chciał podnieść 14 kg, to w pozycji leżącej wyciśniesz co najmniej 135 kg. Otóż ​​to. Bierzemy więc lżejsze hantle i kładziemy się.

Główna różnica polega na tym, że tutaj sweter wykonamy nie z ugiętymi ramionami, ale z prostymi. Mam nadzieję, że teraz rozumiesz, skąd bierze się ten limit wagi – kontuzja jest niebezpieczna. Nawiasem mówiąc, przy prostych ramionach podczas tego ćwiczenia napięcie klatki piersiowej jest maksymalne.

Podnieś hantle nad siebie i powoli opuść je za głowę, biorąc powolny, ale głęboki oddech. Uważaj na swoje ramiona – powinny być zawsze proste. Najniższy punkt – ramiona równolegle do podłogi. Pozostań tu przez chwilę, spróbuj ponownie wykonać wdech, wypełniając płuca do granic możliwości, a także powoli wydychając, wróć do pozycji wyjściowej.

Nie przypomina Ci to jakiejś technologii? Osobiście bardzo przypomniał mi się nasz trening rozciągający - tak jak w dolnym punkcie, weź dodatkowy oddech i tak dalej.

W zasadzie to wszystko. Pamiętaj, aby obserwować swój oddech, rób wszystko płynnie, bez najmniejszych szarpnięć i innych gwałtownych ruchów. Opublikowane zdjęcia wyraźniej pokażą zarówno pracę mięśni, jak i prawidłowe wykonanie swetra. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce, a w treningu siłowym także o rozciąganiu.

Zanim zakończę dzisiejszy artykuł, przede wszystkim dla dziewcząt, chcę polecić program treningowy opisany w kursie wideo „Lady Fitness”, który pomoże Ci zbudować szczupłą, piękną sylwetkę.

Ćwicz, uprawiaj sport, ćwicz lub po prostu zrób małą rozgrzewkę – każdy ruch to życie, zdrowe życie. Do zobaczenia wkrótce.