Esercizio per il petto pullover per donne

L'esercizio pullover (puoi trovare una variante del nome “pullover” - dall'inglese pull over) aiuta a far lavorare i muscoli pettorali, colpisce il latissimus dorsi e aiuta anche ad espandere il torace se eseguito in giovane età. Diamo un'occhiata a questo esercizio in dettaglio e parliamo delle diverse opzioni per eseguire un pullover con un manubrio, con un bilanciere e su una macchina. Infine, esamineremo le sfumature che è importante tenere in considerazione per evitare errori comuni e ottenere il massimo risultato.

Scopo dell'esercizio e muscoli coinvolti

Non sarai in grado di pompare il petto usando solo l'esercizio del pullover. Perché farlo? Ha un obiettivo diverso ed è di natura piuttosto ausiliaria. Ha senso eseguire l'esercizio in combinazione con altri esercizi per il torace, poiché favorisce lo stretching e, soprattutto, un aumento del volume del torace. In termini di scopo, può essere in parte paragonato alla spinta Rader, anch'essa finalizzata all'espansione del torace.

L'efficacia di tali esercizi varia a seconda dell'età. In giovane età, quando le ossa e la cartilagine del nostro scheletro continuano a crescere e formarsi, si possono ottenere risultati impressionanti. Gli indicatori variano a seconda del corpo, ma in media gli uomini crescono fino a 20-27 anni e le donne fino a 18-20.

Ma questo non significa che dopo una certa età la situazione diventi senza speranza e non abbia senso fare l'esercizio. Questo è sbagliato. I risultati saranno sicuramente più modesti, ma è comunque possibile ottenere preziosi millimetri aggiuntivi di volume, soprattutto se si combinano l'allenamento con gli squat respiratori.

Per essere onesti, va detto che il dibattito se fare un pullover contribuisca all'espansione del torace a causa dei fattori sopra indicati non si è placato fino ad oggi. Ci sono molti sostenitori e oppositori di questo punto di vista, che non sono ancora giunti ad un'opinione comune.

Ora parliamo della funzione muscolare. Durante l'esecuzione vengono caricati:

1. muscoli grandi pettorali;
2. muscolo latissimus dorsi;
3. tricipiti (soprattutto il capo lungo).

Sono coinvolti anche i muscoli dentato anteriore e intercostale, il diaframma lavora e le spalle e il brachiale fungono da assistenti.

Quindi, se alla tua età la crescita scheletrica non avviene più (o pensi che l’esercizio non espanda le “ossa”), fare un maglione ha senso, se non altro perché è semplicemente un ottimo esercizio che fa lavorare importanti gruppi muscolari, che possono essere inseriti nella parte finale dell'allenamento della parte superiore del corpo e del petto, sia per gli uomini che per le ragazze.

Con un manubrio

Prima di tutto, diamo un'occhiata alla tecnica di eseguire un pullover con un manubrio, come l'opzione più comune e popolare. L'esercizio si esegue sdraiati su una panca orizzontale.

Inoltre, spesso puoi trovare opzioni per sdraiarti di fronte o lungo la panca. Si ritiene che nel primo caso i muscoli ricevano un carico maggiore e siano allungati meglio, quindi considereremo questo. Puoi lasciarti guidare dai tuoi sentimenti e scegliere l'opzione migliore per te stesso, poiché le differenze nella tecnologia sono minime.

A volte puoi anche trovare un'opzione per eseguire su una panca inclinata (testa rivolta verso il basso), in cui l'enfasi si sposta verso i muscoli latissimus dorsi. Ma questo è piuttosto esotico e per allenare i dorsali puoi scegliere esercizi molto più efficaci e familiari.

Infine, un'altra possibile variazione sono le braccia tese o piegate ai gomiti. Raddrizzare le braccia elimina in gran parte il lavoro dei tricipiti, spostando l'accento sui muscoli della parte superiore del torace e della schiena: il gran latissimus, i romboidi e il grande rotondo.

Ora diamo un'occhiata alla tecnica per eseguire la versione classica di un pullover con manubri:

1. Prendi una posizione sdraiata su una panca orizzontale. In altre parole, il busto è perpendicolare alla panca. La parte superiore della schiena poggia sulla panca, le gambe appoggiano sul pavimento e sono piegate con un angolo di poco più di 90°: si ottiene una sorta di “ponte”.
2. Afferra delicatamente il manubrio con entrambe le mani (idealmente chiedi a un assistente di darti l'attrezzo) per la parte inferiore del disco, la barra passa tra i pollici incrociati, i palmi rivolti lontano da te, il secondo disco pende liberamente. Sollevalo sopra la testa con le braccia leggermente piegate ai gomiti. Questa sarà la posizione di partenza.
3. Mentre inspiri, abbassa lentamente e sotto controllo il manubrio indietro e dietro la testa, sentendo come i muscoli pettorali si allungano mentre inspiri e rapisci. Durante il movimento funzionano solo le articolazioni delle spalle; se muovi le articolazioni dei gomiti, otterrai qualcosa di simile ad una french press.
4. Nel punto più basso, senti il ​​massimo allungamento del petto. Cerca di non sollevare il bacino verso l'alto (lo vorrai sicuramente fare): ciò ridurrà l'efficacia dell'allungamento.
5. Sollevare il manubrio nella posizione iniziale, espirando e sentendo la contrazione muscolare. Esegui il numero di ripetizioni pianificato (per i principianti, 10-12 ripetizioni con un peso non superiore a 10 kg).

Vale la pena menzionare una variante che viene spesso chiamata "pullover traspirante". La differenza nella tecnica è forzare prima i polmoni a fare un lavoro potente, che viene fatto prima eseguendo gli squat.

Questi possono essere squat regolari con un bilanciere sulle spalle (15-20 ripetizioni) o il proprio peso, oppure squat con respirazione: tre respiri profondi nel punto più alto, trattenendo il respiro e accovacciandosi parallelamente, tornando alla posizione di partenza ed espirando con forza.

Dopo gli squat, immediatamente (senza pausa) viene eseguito un pullover respiratorio, anche con potenti inspirazioni ed espirazioni. Il petto “si gonfia” a causa del lavoro svolto durante gli squat e il maglione aiuta a consolidare l'effetto, in modo simile alla fila Rader menzionata sopra.

Prima di sperimentare la respirazione, consulta un allenatore. Se hai poca esperienza, potresti avere vertigini.

Con un bilanciere

Un maglione con bilanciere non è molto diverso dalla versione con manubrio. La barra viene presa con una presa dritta. L'ampiezza della presa può variare, ma si consiglia di posizionare le mani all'incirca alla larghezza delle spalle, ma non più larghe, per non ridurre l'efficacia dell'esercizio.

Nel caso del bilanciere, l'opzione più comune è eseguire un pullover sdraiato lungo la panca e non attraverso di essa. Assicurati che i tuoi piedi poggino saldamente sul pavimento e non sollevino il bacino (mentre muovi il proiettile dietro la testa).

Abbassare la barra dolcemente, senza strattoni. Le braccia sono abbassate approssimativamente parallele al pavimento o leggermente più in basso.

Nel simulatore

Infine, ci sono varianti dell'esecuzione dell'esercizio nel simulatore: in piedi o seduti e non sdraiati, come nella versione classica. Questi possono essere simulatori come "Nautilus" o "Crossover".

Nel primo caso, la traiettoria e l'ampiezza del movimento saranno specificate rigidamente a causa della traversa fissa. La schiena dovrebbe essere premuta saldamente contro il sedile. La barra si estende fino al livello del torace, quindi sale dolcemente fino alla posizione più alta. Non dimenticare di monitorare la respirazione: barra trasversale all’altezza del torace – espirare; si sposta nella posizione più alta: inspira.

In un crossover non ci sono limiti rigidi e l'ampiezza del movimento può essere regolata a seconda dei compiti. Puoi regolare sia la macchina stessa che la tua posizione, inclusa la distanza tra te e la macchina.

Un pullover vicino al blocco, quindi, può essere mirato a sviluppare il muscolo gran dorsale, la parte superiore dei deltoidi, può interessare i muscoli romboidali e rotondi, escludendo del tutto i tricipiti. La tecnica su un simulatore di blocchi nel suo insieme può essere rappresentata come segue:

1. Attaccare la maniglia orizzontale al blocco superiore. Posizionarsi accanto alla macchina in modo che la maniglia sia sopra la testa. Afferrare la maniglia con entrambe le mani con una presa prona. Le braccia sono quasi dritte, i gomiti sono leggermente piegati, la schiena è dritta.
2. Abbassa la maniglia contraendo i dorsali, mantenendo la schiena e le braccia dritte, approssimativamente all'altezza dei fianchi.
3. Fare una pausa per un paio di secondi nel punto più basso, quindi ritornare dolcemente e sotto controllo alla posizione di partenza.

Ridurre l'arco di movimento nella parte superiore ti consentirà di eliminare praticamente i muscoli pettorali dal lavoro e di concentrarti sul latissimus. A seconda dei tuoi obiettivi, posiziona l'esercizio rispettivamente alla fine dell'allenamento del petto o della schiena.

Sfumature importanti: eliminazione degli errori

E alcune raccomandazioni finali:

1. Osserva le sensazioni alle articolazioni delle spalle, perché sopportano un carico significativo. Per ridurre la probabilità di infortuni, assicurati di riscaldarti all'inizio dell'allenamento. Per lo stesso motivo, non dovresti usare immediatamente troppo peso alla massima ampiezza. Se sei un atleta esperto e sei pronto a lavorare con più peso, esegui meno ripetizioni (5-8) e riduci leggermente l'ampiezza.
2. Il pullover non è l'esercizio principale. Posizionalo verso la fine del programma di allenamento del torace.
3. Se vuoi concentrarti sulla parte superiore dei pettorali, puoi utilizzare pesi leggeri ed eseguire l'esercizio con le braccia quasi tese. Il numero di ripetizioni è elevato: 15 volte o più.
4. Se stai facendo pullover alla macchina, non è consigliabile usare pesi pesanti; concentrati sulla tecnica. Assicurarsi che non vi siano movimenti improvvisi, sussulti, piegamenti o oscillazioni. Funzionano solo i muscoli del torace e della schiena. Questo è un esercizio di isolamento.

Adesso sai tutto sui pullover, o quasi, per poter decidere se includere questo esercizio nel tuo allenamento. Buona fortuna e nuovi traguardi sportivi!

L'esercizio del pullover è stato amato dagli atleti sin dall'epoca d'oro del bodybuilding. Molto spesso, gli atleti utilizzavano un pullover per aumentare le prestazioni della panca.

Tuttavia, non molto tempo fa, i medici hanno scoperto un'altra proprietà utile in esso: l'allungamento dei muscoli pettorali e dentati anteriori dà impulso alla crescita del torace.

Pullover: che cos'è?

Questa parola deriva dall'inglese “pull” (tirare) e “over” (above, in alto): l'atleta si sdraia con la schiena sulla panca, prende un manubrio o un bilanciere, lo tira indietro e verso il basso, allungando i muscoli del schiena e petto e inizia a "tirare" il proiettile sopra la testa.

Muscoli coinvolti

Un pullover è un esercizio che “pompa” 2 grandi gruppi muscolari contemporaneamente:

1. Seni
2. Muscoli latissimus dorsi.

Inoltre, nel pullover è coinvolto un lungo fascio di tricipiti. La distribuzione del carico tra questi tre muscoli varia a seconda dell'ampiezza del movimento e dell'angolazione della panca.

Muscoli attivi quando si esegue un pullover con manubri

I pettorali e i tricipiti nella posizione di partenza sono estremamente allungati. Ricevono l'80% del carico durante la fase di sollevamento delle braccia da dietro la testa e di raddrizzamento. Passando all'anatomia, comprendiamo che è impossibile eseguire un simile movimento senza la partecipazione di questi due muscoli. Ne consegue che un pullover può essere un buon esercizio di “rifinitura” nella giornata di petto e braccia.

Questo esercizio isolante è adatto anche per un lavoro “mirato” dei muscoli della schiena: dopo che le mani hanno attraversato la verticale, pettorali e tricipiti perdono “potenza” e trasferiscono il “controllo” ai dorsali. Naturalmente, lo spazio per il loro pieno coinvolgimento nel lavoro è troppo piccolo, quindi per allenare adeguatamente i muscoli della schiena, utilizzare una panca inclinata (posizione sotto l'orizzontale).

Pullover con bilanciere

Inventario: panca orizzontale o inclinata, bilanciere con barra dritta.

Approcci: 2-3

Ripetizioni: 10-15

Tecnica:

1. Premi saldamente tutto il corpo contro la panca. Posiziona la testa in modo che sia sul bordo della panca, ma non penda. Allarga maggiormente le gambe (all'incirca come se stessi facendo una panca) e premile con decisione sul pavimento. Chiedi a un amico di regalarti un bilanciere con le piastre ben fissate.
2. Prendi la barra con presa prona (la distanza tra le mani è di 25-30 cm) e portala sopra di te, stendendo quasi completamente le braccia. Espira. Pronto?
3. Piega leggermente i gomiti e inizia ad abbassare dolcemente il bilanciere indietro e verso il basso, portandolo dietro la testa. Continua finché non senti i pettorali e i dorsali allungarsi, ma non lasciare che le articolazioni delle spalle diventino dolorose. La traiettoria del movimento del bilanciere è un semicerchio.
4. Tieni le mani nel punto di massima tensione per 1,5-2 secondi. Successivamente, con un movimento potente ma fluido, riporta il proiettile nella sua posizione originale, spostandolo lungo la stessa traiettoria. Non dimenticare che le braccia devono essere sempre piegate all'altezza dei gomiti (ci prendiamo cura delle articolazioni).

Pullover con bilanciere inclinato: muscoli attivi

Suggerimenti per l'implementazione:

1. Quando si abbassa il bilanciere, fare un respiro profondo; durante il sollevamento, espirare con forza.
2. Ricorda che il tuo obiettivo è il massimo allungamento dei muscoli dello sterno
3. Mantieni un angolo delle articolazioni del gomito di circa 150 gradi
4. Quando padroneggi la tecnica di eseguire un pullover con una barra diritta, passa a una curva: è più sicuro per le tue articolazioni
5. Se avverti fastidio alla colonna vertebrale e alla cavità addominale, posiziona i piedi su una panca
6. La cosa principale è mantenere una posizione stabile del busto, premendo saldamente contro la panca

Pullover con manubrio

Inventario: panca orizzontale o inclinata, manubrio con maniglia comoda per lavorare con due mani.

Approcci: 2-3

Ripetizioni: 10-15

Tecnica:

Pullover con manubrio: tecnica

1. Ci sdraiamo sulla panca proprio come quando facciamo un pullover con un bilanciere. Chiediamo al tuo partner di darti un manubrio.
2. Afferriamo il manubrio per l'estremità con entrambi i palmi in modo che siano diretti verso il soffitto. Alziamo il proiettile sopra di noi, raddrizzando gradualmente le braccia. Espiriamo.
3. Iniziamo ad abbassare il manubrio dietro la testa, inspirando intensamente l'aria attraverso il petto. Muovete l'attrezzo a semicerchio finché non sentite che i muscoli pettorali e della schiena sono ben allungati.
4. Nel punto inferiore, trattieni il respiro per 1,5-2 secondi e riporta dolcemente il manubrio nella posizione originale, mantenendo la tensione nei gomiti ed espirando con forza.

Suggerimenti per l'implementazione:

1. Non piegare troppo i gomiti: stai facendo un pullover, non una french press.
2. La corretta respirazione in questo esercizio è il tuo principale assistente nell'espansione del torace
3. Se non ti senti a tuo agio nel fare i pullover con un manubrio, puoi sostituirlo con un bilanciere dello stesso peso
4. C'è un'altra variante di questo esercizio: ti siedi sulla panca non lungo, ma trasversalmente (come nella foto sopra), appoggiandoti su di essa con la parte centrale della schiena; nella prima fase del movimento abbassare il bacino e nella seconda sollevarlo

Pullover in una scarpa da ginnastica a blocchi

Inventario: blocco superiore per stare in piedi.

Numero di approcci: 2-3

Numero di ripetizioni: 12-15

Un pullover su blocco è un ottimo strumento per dare forma e definizione al gran dorsale e ai muscoli della parte inferiore del torace.

Muscoli utilizzati durante l'esecuzione di un pullover su una macchina a puleggia

Prima di eseguire un pullover, adatta il simulatore ai tuoi parametri (la maniglia del blocco dovrebbe essere all'altezza della testa).

Tecnica:

1. Prendi la posizione di partenza: girati verso il blocco, prendi la maniglia con una presa diritta. Fai un passo indietro, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia, inclina il corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta. Mantieni i gomiti leggermente piegati. La maniglia del blocco dovrebbe trovarsi a 20-30 cm davanti alla testa.
2. Inspira più aria nei polmoni e con un movimento potente abbassa la maniglia, ricordando di piegare le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito. La traiettoria è un arco di ampio raggio.
3. Abbassa le braccia finché non raggiungono la parte superiore delle cosce. Mantienili in questa posizione, sentendo la tensione nei pettorali e nei dorsali.
4. Espira completamente e riporta dolcemente le mani nella posizione iniziale.

Suggerimenti per l'implementazione:

1. Il pullover su un blocco non richiede l'uso di grandi pesi, in questo caso è importante la qualità dello sviluppo muscolare
2. Ti ricordiamo ancora una volta: mantieni una moderata piegatura dei gomiti
3. mantieni il corpo immobile in modo che i muscoli "extra" non siano coinvolti nel lavoro
4. respirare profondamente: questo è importante per mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta

Video dell'esecuzione di un esercizio pullover con manubri

Video Pullover su una macchina per esercizi a blocchi per i muscoli della schiena

Eccellente video di Denis Borisov, mostra chiaramente come pompare correttamente la schiena al blocco

Qual è il modo migliore per realizzare un maglione: con le braccia dritte o semipiegate?

Tutto è molto semplice:

1. Pullover con braccia piegate - un esercizio di forza che rinforza i muscoli e dà loro definizione.
2. Pullover con braccia dritte - un esercizio con un piano diverso, il cui scopo è allargare il torace. Di solito questo esercizio viene eseguito dopo squat ad alta ripetizione, quando i polmoni sono già ben “oscillati”. Tali squat sono chiamati squat respiratori.

Benefici dell'esercizio

Incorporando l'esercizio del pullover nel tuo programma di allenamento, tu:

1. Aggiungi volume al petto
2. Rafforza i deltoidi e le articolazioni delle spalle
3. Dare sollievo ai muscoli pettorali inferiori e latissimus, “delineare” i muscoli dentati
4. Sviluppare la funzionalità complessiva del corpo

Screpolatura

Questo esercizio non appartiene alla lezione base, quindi non dovresti metterlo al centro del tuo programma di allenamento. Non dimenticare che la maggior parte della massa muscolare viene costruita eseguendo la panca, lo stacco e lo squat. E un maglione è un buon esercizio isolante che darà una bella definizione ai muscoli pettorali e della schiena e allargherà il tuo scheletro.

L'attività fisica fa male alle spalle?

Se eseguito in modo errato, il pullover esercita una pressione eccessiva sulla cartilagine che circonda l'articolazione della spalla. Se risultano danneggiati l'atleta dovrà rinviare l'allenamento di 3-6 mesi.

Se ascolti i seguenti suggerimenti, le tue spalle saranno in perfetto ordine:

1. riscaldare accuratamente le articolazioni delle spalle prima di fare un pullover
2. mantenere un range di movimento moderato, non abbassare il proiettile troppo dietro la testa
3. iniziare con piccoli pesi

Consigli utili

In precedenza, abbiamo fornito suggerimenti su come realizzare tipi specifici di pullover, ora resta da riassumerli:

1. Assicurati di mantenere una leggera piega nell'articolazione del gomito
2. Esegui i pullover con un bilanciere EZ più spesso. Ciò allevierà parte dello stress pericoloso sui gomiti e sui polsi.
3. Riduci l'esercizio finché non senti un allungamento dei muscoli, non dolore alle spalle.
4. Non essere timido nel chiedere aiuto al tuo partner se hai bisogno di un'assicurazione.
5. Non usare l'imbroglio

Riassumendo possiamo dire:

Il pullover è un esercizio estremamente utile per il quale non è necessario acquistare attrezzature costose che occupano molto spazio. Il maglione è adatto sia ai principianti che sognano un torace forte, sia agli atleti esperti che cercano un esercizio di "finitura" efficace per i muscoli del torace e della schiena.

La cosa principale è aumentare gradualmente il peso del proiettile e non dimenticare di seguire una tecnica sicura per eseguire questo esercizio per evitare lesioni alle articolazioni della spalla e del gomito. Un pullover è un altro "mattone" pesante per costruire un corpo potente e bello.

Ciao cari lettori. Alexander Bely è con te. All'improvviso ci ho pensato e mi sono ricordato che era da molto tempo che non ci allenavamo con voi, care ragazze. Ma non è poi così male. Dovresti già sapere a fondo come gonfiare i glutei, stringere le gambe, perdere e aumentare di peso. Ma non abbiamo lavorato sul petto o sulla schiena!

Ecco perché oggi ho deciso di fare un piccolo allenamento per la forza con te. Perché l'esercizio del pullover per ragazze è, in linea di principio, un esercizio di forza, anche se, a seconda di come lo si fa, può anche essere di respirazione. Ma in ogni caso allunga perfettamente il torace, i muscoli di questo gruppo, e non solo.

Pro o contro

Lo so per certo: più di una volta ho sentito da te alcuni dubbi sull'opportunità o meno di fare esercizi di forza, con manubri, con un bilanciere. Risponderò: non ne vale la pena solo in un caso, se il tuo compito è esclusivamente perdere peso. Ma, secondo me, accade raramente che la perdita di peso avvenga senza stringere da qualche parte, “arrotondando” da qualche parte, aggiungendo qualcosa.

Ed è qui che sono necessari manubri, bilancieri e allenamento per la forza, perché solo con il loro aiuto puoi trasformare il tessuto adiposo in muscoli. E se hai paura di acquisire una figura maschile, vuota! La natura e gli estrogeni non lo permetteranno.

Quindi per ora riscaldiamoci e ti dirò quali muscoli utilizza il maglione, come e perché dovresti includere questo esercizio nei tuoi allenamenti.

Quali muscoli?

In linea di principio, un pullover, per certi aspetti, può essere considerato un esercizio di isolamento per il gruppo muscolare pettorale. Ma in realtà puoi farlo in modo che sia estremamente utile per la tua schiena. A proposito, questo è ciò che faremo. Ma la cosa principale è ancora il petto. Il pullover, prima di tutto, espande il torace stesso e allunga notevolmente il fascio superiore dei muscoli pettorali. Ma questo è proprio uno dei fattori principali per cui questo esercizio è estremamente utile per le donne: allungare la parte superiore del torace rende il tuo prezioso seno non solo più alto, ma anche più elastico. D'accordo, qualità preziosa!

Oltre al petto, il maglione ha un effetto benefico anche sui tricipiti, che, tra l'altro, sono spesso anche un'area problematica per le braccia delle donne, e allunga anche i muscoli latissimus, e lo sentirai, rafforzando così i tuoi muscoli. indietro nel suo insieme. Anche la stampa svolge qui un ruolo importante.

Spero che tu sia interessato. Ma affinché l'intero effetto promesso venga davvero raggiunto, ciascuna delle varianti di questo esercizio deve, ovviamente, avere la tecnica di esecuzione corretta.

Tecnica per eseguire con un manubrio

Quindi, un pullover può essere eseguito in piedi su una macchina o sdraiato su una panca, con un bilanciere o dei manubri e, come ho detto, l'esercizio può essere di respirazione o di forza.

Cominciamo con una versione power, sdraiato su panca, con manubri. Poiché abbiamo concordato di utilizzare contemporaneamente non solo il petto, ma anche i tricipiti, la schiena e gli addominali, dovremo sdraiarci sulla panca di fronte, se, ovviamente, questo può essere chiamato "sdraiato".

In generale, solo il cingolo scapolare dovrebbe essere sulla panca, la testa dovrebbe pendere leggermente, lo stomaco, i fianchi, naturalmente, sotto le spalle. Pertanto, è necessario appoggiare i piedi più comodamente, piegandoli all'altezza delle ginocchia e allargandoli.

Considerando che un maglione allunga notevolmente i muscoli, il primo approccio dovrebbe essere effettuato con un peso minimo, effettuando così una “sessione” di stretching. E anche il peso di lavoro, tra l'altro, non dovrebbe essere particolarmente elevato, perché nell'esercizio è coinvolta solo un'articolazione, la spalla. Più precisamente due, ovviamente, ma capisci cosa intendo. Se si vuole fare esercizio con i pesi, è meglio dedicare a questo un allenamento di base, dove il rischio di procurarsi distorsioni o lussazioni, ancora una volta, se fatto correttamente, è notevolmente inferiore proprio per la sua “natura multiarticolare”.

Quindi ci siamo sistemati. Il modo più comodo e corretto è prendere un manubrio afferrando con entrambe le mani la superficie interna di una delle sue estensioni. Ora alza le braccia rigorosamente sopra di te, piega leggermente i gomiti e assicurati che l'angolo di piegatura rimanga tale durante l'intera esecuzione.

Inspira e abbassa le mani dietro la testa. Il punto più basso sono le braccia parallele al pavimento, il massimo è un po' più in basso, ma è meglio non farlo. Una delle regole principali è mantenere l'ampiezza. È il desiderio di aumentarlo che è uno degli errori principali che porta a infortuni alla spalla.

Rimani nel punto più basso letteralmente per un secondo, così sentirai semplicemente l'allungamento dei muscoli del gran dorsale e inizierai a tornare alla posizione di partenza, espirando non prima di aver passato le mani "a metà strada", cioè più vicino al punto punto più alto.

Durante l'esecuzione, cerca di non inarcarti in un ponte, sollevando i fianchi: in questo modo ridistribuisci il carico dal petto, dalla schiena, alle gambe e agli addominali, il che significa, in effetti, che il pullover perde ogni significato.

E mantieni costantemente i muscoli tesi: in questo modo li carichi e non la colonna vertebrale.

Con un bilanciere

La versione di potenza con bilanciere, di regola, viene adottata quando il peso di lavoro ha raggiunto un limite tale che il peso e, di conseguenza, la dimensione del manubrio interferiscono semplicemente con la corretta esecuzione dell'esercizio. Ovviamente puoi farlo con due manubri. In questo caso, assicurati che i palmi delle mani siano costantemente rivolti l'uno verso l'altro.

Esistono diverse opzioni con un bilanciere. In primo luogo, con una barra diritta o a forma di Z e, in secondo luogo, su una panca diritta o inclinata. Su una panca inclinata l'opzione è un po' più difficile, poiché devi sdraiarti a testa bassa, ma l'ampiezza sarà maggiore - nel punto inferiore parallela al corpo, in alto - perpendicolare al pavimento. Ma per quanto riguarda il collo, puoi tranquillamente usare quello a forma di Z: con esso, forse, sarai ancora più a tuo agio.

La presa del bilanciere, ovviamente, può essere variata, ma nell'originale è nella media, cioè da qualche parte alla larghezza delle spalle. Successivamente, esegui lo stesso di un manubrio. Ma un'ulteriore difficoltà qui è che devi monitorare la tua coordinazione, cioè controllare i tuoi movimenti e assicurarti che la barra non si inclini troppo.

Di norma, un tale pullover, con un bilanciere o un manubrio, viene eseguito dopo aver eseguito esercizi di base per il torace, ad esempio dopo una panca. Sì, e l'opzione con bilanciere, dopotutto, la consiglierei di più agli uomini: ovviamente fa lavorare anche il torace e i muscoli pettorali superiori, ma, allo stesso tempo, allarga il torace. Quindi tienilo a mente.

Maglione traspirante

La versione traspirante del pullover, ovviamente, ha anche un effetto sia sullo “scheletro” che sui muscoli. Tuttavia, in questo caso il risultato si ottiene in gran parte espandendo il torace riempiendo d'aria i polmoni. Ciò significa che la respirazione gioca uno dei ruoli principali nella sua attuazione.

Qui ci sdraieremo sulla panca in posizione orizzontale. Anche la testa pende leggermente e le gambe stanno sulla panca, piegate alle ginocchia.

A proposito di peso. Qui dovresti iniziare con non più di 2 kg e il limite è di 14 kg, ma questo è più probabile per il sesso più forte. Dopotutto, la "matematica del bodybuilding" calcola in modo tale che se vuoi provare a sollevare 14 kg in un pullover traspirante, sdraiato spingerai almeno 135 kg. Questo è tutto. Quindi prendiamo dei manubri più leggeri e ci stendiamo.

La differenza principale è che qui eseguiremo il pullover non con le braccia piegate, ma con quelle dritte. Ora, spero, tu capisca da dove viene questo limite di peso: gli infortuni sono pericolosi. A proposito, è con le braccia tese che l'allungamento del torace durante questo esercizio è massimo.

Solleva il manubrio sopra di te e abbassalo lentamente dietro la testa, facendo un respiro lento ma profondo. Fai attenzione alle tue braccia: dovrebbero essere sempre dritte. Punto più basso: braccia parallele al pavimento. Rimani qui per un secondo, prova a inspirare di nuovo, riempiendo i polmoni al limite, e anche espirando lentamente, torna alla posizione di partenza.

Non ti ricorda nessuna tecnologia? Personalmente, mi è tornato in mente il nostro allenamento di stretching: proprio come nel punto più basso, fai un respiro extra e così via.

Fondamentalmente, questo è tutto. Assicurati di osservare il tuo respiro, fai tutto senza intoppi, senza il minimo sussulto o altri movimenti improvvisi. Le foto pubblicate vi racconteranno più chiaramente sia il lavoro dei muscoli che la corretta esecuzione del pullover. Non dimenticare mai il riscaldamento e, nell'allenamento della forza, anche lo stretching.

Prima di concludere l’articolo di oggi, innanzitutto alle ragazze voglio consigliare il programma di allenamento delineato nel video corso “Lady Fitness”, che vi aiuterà a costruire un corpo snello e bello.

Allenarsi, fare sport, fare esercizio o semplicemente fare un po' di riscaldamento: ogni movimento è vita, una vita sana. Arrivederci.