Pullover-Brustübung für Frauen

Die Pullover-Übung (es gibt eine Variante des Namens „Pullover“ – vom englischen Pull-Over) hilft, die Brustmuskulatur zu trainieren, wirkt sich auf den Latissimus dorsi aus und hilft auch, die Brust zu erweitern, wenn sie in jungen Jahren durchgeführt wird. Schauen wir uns diese Übung im Detail an und sprechen über die verschiedenen Möglichkeiten, einen Pullover mit einer Kurzhantel, mit einer Langhantel und an einer Maschine auszuführen. Und schließlich schauen wir uns die Nuancen an, die es zu berücksichtigen gilt, um häufige Fehler zu vermeiden und das maximale Ergebnis zu erzielen.

Zweck der Übung und beteiligte Muskeln

Mit der Pullover-Übung allein werden Sie Ihre Brust nicht aufpumpen können. Warum es tun? Es hat ein anderes Ziel und ist eher Hilfscharakter. Es ist sinnvoll, die Übung in Kombination mit anderen Übungen für die Brust durchzuführen, da sie die Dehnung und vor allem eine Vergrößerung des Brustvolumens fördert. Vom Verwendungszweck her kann er teilweise mit dem Rader-Schub verglichen werden, der ebenfalls auf die Erweiterung des Brustkorbs abzielt.

Die Wirksamkeit solcher Übungen variiert je nach Alter. In jungen Jahren, wenn die Knochen und Knorpel unseres Skeletts weiter wachsen und sich bilden, können die beeindruckendsten Ergebnisse erzielt werden. Die Indikatoren variieren je nach Körper, aber im Durchschnitt werden Männer 20 bis 27 Jahre alt und Frauen 18 bis 20 Jahre.

Das heißt aber nicht, dass die Situation ab einem gewissen Alter aussichtslos wird und die Übung keinen Sinn mehr macht. Das ist nicht so. Die Ergebnisse werden auf jeden Fall bescheidener ausfallen, aber Sie können dennoch wertvolle zusätzliche Millimeter Volumen erzielen, insbesondere wenn Sie das Training mit Atemkniebeugen kombinieren.

Fairerweise muss man sagen, dass die Debatte darüber, ob das Tragen eines Pullovers aufgrund der oben genannten Faktoren zur Vergrößerung der Brust beiträgt, bis heute nicht abgeklungen ist. Es gibt viele Befürworter und Gegner dieser Sichtweise, die noch nicht zu einer gemeinsamen Meinung gelangt sind.

Lassen Sie uns nun über die Muskelfunktion sprechen. Während der Ausführung wird Folgendes geladen:

1. große Brustmuskeln;
2. Latissimus dorsi-Muskel;
3. Trizeps (meistens der lange Kopf).

Zusätzlich sind auch der Serratus anterior und die Interkostalmuskulatur beteiligt, das Zwerchfell arbeitet und die Schultern und Brachialis fungieren als Assistenten.

Wenn also in Ihrem Alter kein Skelettwachstum mehr stattfindet (oder Sie glauben, dass die Übung den „Knochen“ nicht erweitert), ist das Überziehen sinnvoll, schon allein deshalb, weil es sich einfach um eine hervorragende Übung handelt, die wichtige Muskelgruppen trainiert kann in den letzten Teil des Oberkörper- und Brusttrainings einbezogen werden, sowohl für Männer als auch für Mädchen.

Mit einer Hantel

Schauen wir uns zunächst die Technik des Pullovers mit einer Hantel als die gebräuchlichste und beliebteste Option an. Die Übung wird im Liegen auf einer horizontalen Bank durchgeführt.

Darüber hinaus gibt es oft Möglichkeiten, quer oder entlang der Bank zu liegen. Es wird angenommen, dass die Muskeln im ersten Fall stärker belastet und besser gedehnt werden, daher werden wir diesen Fall in Betracht ziehen. Sie können sich von Ihrem eigenen Gefühl leiten lassen und die für Sie beste Option wählen, da die Unterschiede in der Technologie minimal sind.

Manchmal gibt es auch die Möglichkeit, auf einer Schrägbank zu trainieren (Kopf zeigt nach unten), bei der sich der Schwerpunkt auf die Latissimus-dorsi-Muskeln verlagert. Dies ist jedoch eher exotisch und für das Training des Latissimus können Sie viel effektivere und bekanntere Übungen wählen.

Eine weitere mögliche Variante sind schließlich ausgestreckte oder an den Ellbogen angewinkelte Arme. Durch das Strecken der Arme wird der Trizeps weitgehend von der Arbeit ausgeschlossen und der Schwerpunkt auf die obere Brust- und Rückenmuskulatur verlagert: den Latissimus, die Rhomboiden und den Teres Major.

Schauen wir uns nun die Technik zur Ausführung der klassischen Version eines Hantelpullovers an:

1. Nehmen Sie eine liegende Position auf einer horizontalen Bank ein. Mit anderen Worten: Ihr Oberkörper steht senkrecht zur Bank. Der obere Rücken ruht auf der Bank, die Beine ruhen auf dem Boden und sind in einem Winkel von knapp über 90° angewinkelt – es entsteht eine Art „Brücke“.
2. Fassen Sie die Hantel vorsichtig mit beiden Händen (idealerweise bitten Sie einen Assistenten, Ihnen das Gerät zu geben) an der Unterseite der Scheibe, die Hantel geht zwischen gekreuzten Daumen hindurch, die Handflächen zeigen von Ihnen weg, die zweite Scheibe hängt frei. Heben Sie es mit leicht gebeugten Armen an den Ellbogen über Ihren Kopf. Dies wird die Ausgangsposition sein.
3. Senken Sie beim Einatmen langsam und kontrolliert die Hantel nach hinten und hinter Ihren Kopf ab und spüren Sie, wie sich Ihre Brustmuskeln beim Einatmen und Abduzieren dehnen. Bei der Bewegung arbeiten nur die Schultergelenke, bewegt man die Ellenbogengelenke, entsteht so etwas wie eine French Press.
4. Spüren Sie am tiefsten Punkt die maximale Dehnung in Ihrer Brust. Versuchen Sie, Ihr Becken nicht nach oben zu heben (das werden Sie auf jeden Fall tun wollen) – dies verringert die Wirksamkeit der Dehnung.
5. Heben Sie die Hantel in die Ausgangsposition, atmen Sie aus und spüren Sie die Muskelkontraktion. Machen Sie die geplante Anzahl an Wiederholungen (für Anfänger 10-12 Wiederholungen mit einem Gewicht von nicht mehr als 10 kg).

Erwähnenswert ist eine Variante, die oft als „atmender Pullover“ bezeichnet wird. Der Unterschied in der Technik besteht darin, dass Sie Ihre Lungen zunächst zu kraftvoller Arbeit zwingen, was zunächst durch Kniebeugen erreicht wird.

Dies können entweder normale Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern (15–20 Wiederholungen) oder Ihrem eigenen Gewicht oder Atemkniebeugen sein – drei tiefe Atemzüge am oberen Punkt, Halten Sie den Atem an und gehen Sie parallel in die Hocke, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie aus kraftvoll.

Nach Kniebeugen wird sofort (ohne Pause) ein Atemzug durchgeführt, ebenfalls mit kräftiger Ein- und Ausatmung. Die Brust „wölbt“ sich durch die Arbeit bei Kniebeugen und der Pullover hilft, den Effekt zu festigen, ähnlich wie beim oben erwähnten Rader-Rudern.

Konsultieren Sie einen Trainer, bevor Sie mit der Atmung experimentieren. Wenn Sie wenig Erfahrung haben, kann es sein, dass Ihnen schwindelig wird.

Mit einer Langhantel

Ein Pullover mit Langhantel unterscheidet sich nicht wesentlich von der Variante mit Kurzhantel. Die Stange wird mit geradem Griff genommen. Die Griffweite kann variieren, es wird jedoch empfohlen, die Hände etwa schulterbreit, aber nicht weiter auseinander zu legen, um die Effektivität der Übung nicht zu beeinträchtigen.

Bei einer Langhantel ist die häufigste Variante, den Pullover auf der Bank liegend und nicht quer dazu auszuführen. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen und heben Sie Ihr Becken nicht an (während Sie das Projektil hinter Ihrem Kopf bewegen).

Senken Sie die Stange sanft ab, ohne zu ruckeln. Die Arme werden etwa parallel zum Boden oder etwas tiefer abgesenkt.

Im Simulator

Schließlich gibt es Variationen bei der Durchführung der Übung im Simulator – im Stehen oder Sitzen und nicht im Liegen wie in der klassischen Variante. Dies können Simulatoren wie „Nautilus“ oder „Crossover“ sein.

Im ersten Fall werden die Flugbahn und die Bewegungsamplitude aufgrund der festen Querstange starr vorgegeben. Ihr Rücken sollte fest gegen den Sitz gedrückt werden. Die Stange erstreckt sich bis auf Brusthöhe und steigt dann sanft in die oberste Position. Vergessen Sie nicht, Ihre Atmung zu überwachen: Querstange auf Brusthöhe – ausatmen; bewegt sich in die oberste Position – einatmen.

Bei einem Crossover gibt es keine strengen Grenzen und die Bewegungsamplitude kann je nach Aufgabenstellung angepasst werden. Sie können sowohl die Maschine selbst als auch Ihre eigene Position anpassen, einschließlich des Abstands von Ihnen zur Maschine.

Ein Pullover in der Nähe des Blocks kann daher auf die Entwicklung des Latissimus dorsi-Muskels, des oberen Teils der Deltamuskeln, abzielen, er kann die Rhomboid- und Rundmuskulatur beeinflussen und den Trizeps ganz ausschließen. Die Technik auf einem Blocksimulator insgesamt lässt sich wie folgt darstellen:

1. Befestigen Sie den horizontalen Griff am oberen Block. Stellen Sie sich so an die Maschine, dass sich der Griff über Ihrem Kopf befindet. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen im Obergriff. Die Arme sind fast gerade, die Ellenbogen leicht gebeugt, der Rücken gerade.
2. Ziehen Sie den Griff nach unten, indem Sie Ihren Latissimus anspannen und dabei Ihren Rücken und Ihre Arme gerade halten, etwa auf Hüfthöhe.
3. Halten Sie am unteren Punkt einige Sekunden inne und kehren Sie dann sanft und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Durch die Reduzierung des Bewegungsbereichs im oberen Bereich können Sie die Brustmuskeln praktisch aus der Arbeit ausschließen und sich auf den Latissimus konzentrieren. Platzieren Sie die Übung je nach Ziel am Ende Ihres Brust- bzw. Rückentrainings.

Wichtige Nuancen – Fehler beseitigen

Und einige abschließende Empfehlungen:

1. Achten Sie auf die Empfindungen in Ihren Schultergelenken, denn diese tragen eine erhebliche Belastung. Um das Verletzungsrisiko zu verringern, sollten Sie sich zu Beginn Ihres Trainings unbedingt aufwärmen. Aus dem gleichen Grund sollten Sie bei maximaler Amplitude nicht sofort zu viel Gewicht verwenden. Wenn Sie ein erfahrener Sportler sind und bereit sind, mit mehr Gewicht zu arbeiten, machen Sie weniger Wiederholungen (5-8) und reduzieren Sie die Amplitude etwas.
2. Der Pullover ist nicht die Hauptübung. Platzieren Sie es gegen Ende Ihres Brusttrainingsprogramms.
3. Wenn Sie sich auf die oberen Brustmuskeln konzentrieren möchten, können Sie leichte Gewichte verwenden und die Übung mit nahezu gestreckten Armen durchführen. Die Anzahl der Wiederholungen ist hoch – 15 Mal oder mehr.
4. Wenn Sie Pullover in der Maschine trainieren, ist es ebenfalls nicht empfehlenswert, schwere Gewichte zu verwenden; konzentrieren Sie sich auf die Technik. Achten Sie darauf, dass keine plötzlichen Bewegungen, kein Rucken, kein Bücken oder Schaukeln auftreten. Nur die Brust- und Rückenmuskulatur arbeitet. Dies ist eine Isolationsübung.

Jetzt wissen Sie alles oder fast alles über Pullover, um zu entscheiden, ob Sie diese Übung in Ihr Training einbauen möchten. Viel Glück und neue sportliche Erfolge!

Die Pullover-Übung ist seit der goldenen Ära des Bodybuildings bei Sportlern beliebt. Am häufigsten verwendeten Sportler einen Pullover, um ihre Leistung beim Bankdrücken zu steigern.

Vor nicht allzu langer Zeit entdeckten Ärzte jedoch eine weitere nützliche Eigenschaft darin: Die Dehnung der Brust- und Serratus-anterior-Muskeln gibt dem Brustwachstum Impulse.

Pullover – was ist das?

Dieses Wort kommt vom englischen „pull“ (ziehen) und „over“ (oben, oben): Der Sportler liegt mit dem Rücken auf der Bank, nimmt eine Hantel oder Langhantel, zieht sie nach hinten und unten und dehnt dabei die Muskeln des Rücken und Brust und beginnt, das Projektil über Ihren Kopf zu „ziehen“.

Muskeln beteiligt

Ein Pullover ist eine Übung, die zwei große Muskelgruppen gleichzeitig „aufpumpt“:

1. Brüste
2. Latissimus dorsi-Muskeln.

Darüber hinaus ist am Pullover ein langes Trizepsbündel beteiligt. Die Lastverteilung zwischen diesen drei Muskeln variiert je nach Bewegungsbereich und Winkel der Bank.

Aktive Muskeln beim Ausführen eines Pullovers mit Kurzhanteln

Die Brustmuskeln und der Trizeps sind in der Ausgangsposition extrem gestreckt. 80 % der Belastung erhalten sie in der Phase, in der sie ihre Arme hinter dem Kopf heben und strecken. Wenn wir uns der Anatomie zuwenden, verstehen wir, dass es unmöglich ist, eine solche Bewegung ohne die Beteiligung dieser beiden Muskeln auszuführen. Daraus folgt, dass ein Pullover eine gute Abschlussübung für Brust- und Armübungen sein kann.

Diese isolierende Übung eignet sich auch für die „gezielte“ Arbeit der Rückenmuskulatur: Nachdem die Hände die Vertikale durchlaufen haben, verlieren Brust- und Trizeps „Kraft“ und übertragen die „Kontrolle“ auf den Latissimus. Natürlich ist der Bereich für die volle Beteiligung an der Arbeit zu gering. Um die Rückenmuskulatur richtig zu trainieren, verwenden Sie daher eine Schrägbank (Position unterhalb der Horizontalen).

Pullover mit Hantel

Inventar: horizontale oder geneigte Bank, Langhantel mit gerader Stange.

Ansätze: 2-3

Wiederholungen: 10-15

Technik:

1. Drücken Sie Ihren gesamten Körper fest gegen die Bank. Positionieren Sie Ihren Kopf so, dass er auf der Kante der Bank liegt, aber nicht herunterhängt. Spreizen Sie Ihre Beine weiter (ungefähr so, als ob Sie Bankdrücken machen würden) und drücken Sie sie fest in den Boden. Bitten Sie einen Freund, Ihnen eine Langhantel mit gut befestigten Platten zu schenken.
2. Nehmen Sie die Stange im Obergriff (der Abstand zwischen den Händen beträgt 25-30 cm) und führen Sie sie über sich, wobei Sie Ihre Arme fast vollständig strecken. Ausatmen. Bereit?
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und beginnen Sie, die Hantel sanft nach hinten und unten zu senken, sodass Sie sie hinter Ihren Kopf bringen. Fahren Sie fort, bis Sie die Dehnung Ihrer Brust- und Latissimusmuskeln spüren, aber achten Sie darauf, dass Ihre Schultergelenke nicht schmerzen. Die Flugbahn der Langhantelbewegung ist ein Halbkreis.
4. Halten Sie Ihre Hände 1,5–2 Sekunden lang am Punkt der höchsten Spannung. Als nächstes bringen Sie das Projektil mit einer kraftvollen, aber sanften Bewegung in seine ursprüngliche Position zurück und bewegen es entlang derselben Flugbahn. Vergessen Sie nicht, dass Ihre Arme immer an den Ellenbogen angewinkelt sein sollten (wir kümmern uns um die Gelenke).

Schräghantelpullover: Aktive Muskeln

Tipps zur Umsetzung:

1. Atmen Sie beim Absenken der Hantel tief ein, beim Heben kräftig ausatmen.
2. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel die maximale Dehnung der Brustmuskeln ist
3. Halten Sie einen Winkel Ihrer Ellenbogengelenke von etwa 150 Grad ein
4. Wenn Sie die Technik des Pullovers mit einer geraden Stange beherrschen, wechseln Sie zu einer gebogenen – das ist sicherer für Ihre Gelenke
5. Wenn Sie Beschwerden in der Wirbelsäule und im Bauchraum verspüren, stellen Sie Ihre Füße auf eine Bank
6. Die Hauptsache ist, eine stabile Position des Oberkörpers beizubehalten und ihn fest gegen die Bank zu drücken

Pullover mit Hantel

Inventar: horizontale oder geneigte Bank, Hantel mit Griff zum bequemen Arbeiten mit zwei Händen.

Ansätze: 2-3

Wiederholungen: 10-15

Technik:

Pullover mit Hantel: Technik

1. Wir legen uns auf die Bank, genauso wie beim Pullover mit der Langhantel. Wir bitten Ihren Partner, Ihnen eine Hantel zu geben.
2. Wir fassen die Hantel am Ende mit beiden Handflächen, sodass sie zur Decke zeigen. Wir heben das Projektil über uns und strecken nach und nach unsere Arme. Lass uns ausatmen.
3. Wir beginnen, die Hantel hinter unseren Kopf zu senken und saugen intensiv Luft durch unsere Brust ein. Bewegen Sie das Gerät im Halbkreis, bis Sie spüren, dass Ihre Brust- und Rückenmuskulatur gut gedehnt ist.
4. Halten Sie am unteren Punkt den Atem für 1,5 bis 2 Sekunden an und bringen Sie die Hantel sanft in ihre ursprüngliche Position zurück. Halten Sie dabei die Spannung in Ihren Ellbogen aufrecht und atmen Sie kräftig aus.

Tipps zur Umsetzung:

1. Beugen Sie Ihre Ellbogen nicht zu stark – Sie machen einen Pullover, keine French Press.
2. Die richtige Atmung ist bei dieser Übung Ihr wichtigster Helfer bei der Brusterweiterung
3. Wenn Ihnen das Überziehen mit einer Hantel unangenehm ist, können Sie diese durch eine Hantelplatte mit dem gleichen Gewicht ersetzen
4. Es gibt noch eine andere Variante dieser Übung: Sie sitzen nicht längs, sondern quer auf der Bank (wie auf dem Foto oben) und stützen sich mit dem mittleren Teil Ihres Rückens darauf; Senken Sie in der ersten Phase der Bewegung Ihr Becken und heben Sie es in der zweiten an

Pullover in einem Blocktrainer

Inventar: Oberblock zum Stehen.

Anzahl der Ansätze: 2-3

Anzahl Wiederholungen: 12-15

Ein Pullover auf einem Block ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um dem Latissimus dorsi und den unteren Brustmuskeln Form und Definition zu verleihen.

Muskeln, die bei der Ausführung eines Pullovers auf einer Flaschenzugmaschine beansprucht werden

Bevor Sie einen Pullover ausführen, passen Sie den Simulator an Ihre Parameter an (der Griff des Blocks sollte sich auf Kopfhöhe befinden).

Technik:

1. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Drehen Sie sich zum Block und fassen Sie den Griff mit geradem Griff. Treten Sie ein wenig zurück, beugen Sie die Beine leicht an den Knien, neigen Sie Ihren Körper nach vorne und halten Sie den Rücken gerade. Behalten Sie eine leichte Beugung Ihrer Ellenbogen bei. Der Griff des Blocks sollte 20–30 cm vor Ihrem Kopf liegen.
2. Atmen Sie mehr Luft in Ihre Lungen ein und ziehen Sie den Griff mit einer kräftigen Bewegung nach unten. Denken Sie dabei daran, Ihre Arme am Ellenbogengelenk zu beugen. Die Flugbahn ist ein Bogen mit großem Radius.
3. Senken Sie Ihre Arme, bis sie Ihre Oberschenkel erreichen. Halten Sie sie in dieser Position und spüren Sie die Spannung in Ihren Brust- und Latissimusmuskeln.
4. Atmen Sie vollständig aus und bringen Sie Ihre Hände sanft in die Ausgangsposition zurück.

Tipps zur Umsetzung:

1. Beim Pullover auf einem Block sind keine großen Gewichte erforderlich; in diesem Fall kommt es auf die Qualität des Muskelaufbaus an
2. Wir erinnern Sie noch einmal daran: Halten Sie die Ellenbogen mäßig gebeugt
3. Halten Sie Ihren Körper bewegungslos, damit keine „zusätzlichen“ Muskeln an der Arbeit beteiligt sind
4. Atmen Sie tief durch – das ist wichtig, um die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten

Video zur Durchführung einer Pullover-Übung mit einer Hantel

Video Pullover auf einem Blocktrainingsgerät für die Rückenmuskulatur

Ausgezeichnetes Video von Denis Borisov, zeigt deutlich, wie man am Block richtig den Rücken aufpumpt

Wie strickt man einen Pullover am besten: mit geraden oder halb angewinkelten Armen?

Alles ist sehr einfach:

1. Pullover mit angewinkelten Armen - eine Kraftübung, die Ihre Muskeln stärkt und ihnen Definition verleiht.
2. Pullover mit geraden Armen - eine Übung mit einem anderen Plan, deren Zweck darin besteht, die Brust zu vergrößern. Normalerweise wird diese Übung nach Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl durchgeführt, wenn die Lunge bereits gut „geschwungen“ ist. Solche Kniebeugen nennt man Atemkniebeugen.

Vorteile von Bewegung

Indem Sie die Pullover-Übung in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie:

1. Verleihen Sie Ihrer Brust mehr Volumen
2. Stärken Sie Ihre Deltamuskeln und Schultergelenke
3. Entlasten Sie die unteren Brustmuskeln und den Latissimus und „konturieren“ Sie die Serratus-Muskeln
4. Entwickeln Sie die Gesamtfunktionalität des Körpers

Mängel

Diese Übung gehört nicht zum Grundkurs und sollte daher nicht in den Mittelpunkt Ihres Trainingsprogramms gestellt werden. Vergessen Sie nicht, dass die meiste Muskelmasse durch Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen aufgebaut wird. Und ein Pullover ist eine gute Isolationsübung, die Ihren Brust- und Rückenmuskeln eine schöne Definition verleiht und Ihr Skelett breiter macht.

Schadet Sport Ihren Schultern?

Bei falscher Ausführung übt der Pullover übermäßigen Druck auf den Knorpel rund um das Schultergelenk aus. Wenn sie beschädigt sind, muss der Sportler das Training um 3-6 Monate verschieben.

Wenn Sie die folgenden Tipps beachten, sind Ihre Schultern in bester Ordnung:

1. Wärmen Sie Ihre Schultergelenke gründlich auf, bevor Sie einen Pullover machen
2. Behalten Sie einen moderaten Bewegungsbereich bei und senken Sie das Projektil nicht zu weit hinter Ihren Kopf
3. Beginnen Sie mit kleinen Gewichten

Hilfreiche Ratschläge

Zuvor haben wir Tipps zur Herstellung bestimmter Pullovertypen gegeben, jetzt müssen wir sie noch einmal zusammenfassen:

1. Achten Sie darauf, das Ellenbogengelenk leicht zu beugen
2. Machen Sie öfter Pullover mit einer EZ-Langhantel. Dadurch werden Ihre Ellbogen und Handgelenke teilweise von der gefährlichen Belastung befreit.
3. Verringern Sie die Übung, bis Sie eine Dehnung in Ihren Muskeln und keine Schmerzen in den Schultern spüren.
4. Scheuen Sie sich nicht, Ihren Partner um Hilfe zu bitten, wenn Sie eine Versicherung benötigen.
5. Betrügen Sie nicht

Zusammenfassend können wir sagen:

Pullover ist eine äußerst nützliche Übung, für die Sie keine teure Ausrüstung kaufen müssen, die viel Platz einnimmt. Der Pullover eignet sich sowohl für Anfänger, die von einer starken Brust träumen, als auch für erfahrene Sportler, die eine effektive Abschlussübung für die Brust- und Rückenmuskulatur suchen.

Die Hauptsache besteht darin, das Gewicht des Projektils schrittweise zu erhöhen und nicht zu vergessen, bei der Durchführung dieser Übung eine sichere Technik einzuhalten, um Verletzungen der Schulter- und Ellenbogengelenke zu vermeiden. Ein Pullover ist ein weiterer wichtiger „Baustein“ für den Aufbau eines kraftvollen und schönen Körpers.

Hallo liebe Leser. Alexander Bely ist bei Ihnen. Ich dachte plötzlich darüber nach und erinnerte mich, dass es schon lange her ist, dass wir eine Trainingseinheit mit euch hatten, liebe Mädels. Aber das ist nicht so schlimm. Sie sollten bereits genau wissen, wie Sie Ihren Po aufpumpen, Ihre Beine straffen, abnehmen und zunehmen können. Aber wir haben weder an der Brust noch am Rücken gearbeitet!

Deshalb habe ich beschlossen, heute ein kleines Krafttraining mit euch zu machen. Denn die Pullover-Übung für Mädchen ist im Prinzip eine Kraftübung, kann aber je nach Ausführung auch eine Atemübung sein. Aber auf jeden Fall dehnt es perfekt die Brust und die Muskeln dieser Gruppe und nicht nur dieser.

Für oder gegen

Ich weiß es ganz genau – mehr als einmal habe ich von Ihnen Zweifel gehört, ob es sich überhaupt lohnt, Kraftübungen zu machen, mit Kurzhanteln, mit einer Langhantel. Ich werde antworten: Es lohnt sich nicht, nur in einem Fall abzunehmen – wenn Ihre Aufgabe ausschließlich darin besteht, Gewicht zu verlieren. Meiner Meinung nach kommt es jedoch selten vor, dass eine Gewichtsabnahme erfolgt, ohne irgendwo zu straffen, irgendwo zu „runden“, etwas hinzuzufügen.

Und hier sind Hanteln, Langhanteln und Krafttraining gefragt, denn nur mit ihrer Hilfe lässt sich Fettgewebe in Muskeln umwandeln. Und wenn Sie Angst davor haben, eine männliche Figur zu bekommen – leer! Die Natur und Östrogen lassen dies nicht zu.

Also lasst uns erst einmal aufwärmen und ich erzähle euch, welche Muskeln der Pullover beansprucht, wie und warum ihr diese Übung in eure Trainingseinheiten einbauen solltet.

Welche Muskeln?

Grundsätzlich kann ein Pullover in gewisser Hinsicht als isolierende Übung für die Brustmuskelgruppe angesehen werden. Aber tatsächlich können Sie es so machen, dass es für Ihren Rücken äußerst nützlich ist. Das werden wir übrigens tun. Aber die Hauptsache ist immer noch die Brust. Der Pullover dehnt zunächst die Brust selbst aus und streckt das obere Bündel der Brustmuskulatur stark. Aber genau das ist einer der Hauptgründe, warum diese Übung für Frauen äußerst sinnvoll ist: Durch die Dehnung der oberen Brust werden Ihre kostbaren Brüste nicht nur höher, sondern auch elastischer. Einverstanden, wertvolle Qualität!

Neben der Brust wirkt sich der Pullover auch wohltuend auf den Trizeps aus, der übrigens auch bei Frauen oft eine Problemzone an den Armen darstellt, und dehnt auch spürbar die Latissimusmuskulatur und stärkt so die Muskulatur als Ganzes zurück. Auch die Presse spielt hier eine wichtige Rolle.

Ich hoffe, Sie haben Interesse. Damit aber auch wirklich die gesamte von mir versprochene Wirkung eintritt, muss jede der Varianten dieser Übung natürlich über die richtige Ausführungstechnik verfügen.

Technik zum Ausführen mit einer Hantel

So kann ein Pullover stehend auf einer Maschine oder liegend auf einer Bank, mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausgeführt werden, und die Übung kann, wie gesagt, Atmung oder Kraft sein.

Beginnen wir mit einer Power-Version, auf einer Bank liegend, mit Hanteln. Da wir vereinbart haben, dass wir nicht nur die Brust, sondern auch den Trizeps, den Rücken und die Bauchmuskeln gleichzeitig beanspruchen, müssen wir uns quer auf die Bank legen, wenn man das natürlich als „Liegen“ bezeichnen kann.

Generell sollte nur der Schultergürtel auf der Bank liegen, der Kopf sollte leicht hängen, Bauch, Hüfte natürlich unterhalb der Schultern. Daher müssen Sie Ihre Füße bequemer ablegen, indem Sie sie an den Knien beugen und spreizen.

Da ein Pullover die Muskulatur stark dehnt, sollte der erste Ansatz mit minimalem Gewicht durchgeführt werden, also eine „Dehnsitzung“ durchgeführt werden. Und das Arbeitsgewicht sollte übrigens auch nicht besonders groß sein, da bei der Übung nur ein Gelenk beteiligt ist, die Schulter. Genauer gesagt, natürlich zwei, aber Sie verstehen, was ich meine. Wenn Sie mit Gewichten trainieren möchten, widmen Sie sich besser einem Grundtraining, bei dem das Risiko einer Verstauchung oder Luxation gerade aufgrund der „Mehrgelenkigkeit“ bei richtiger Ausführung deutlich geringer ist.

Also haben wir uns niedergelassen. Am bequemsten und korrektesten ist es, eine Hantel zu nehmen, indem man mit beiden Händen die Innenfläche einer ihrer Verlängerungen umfasst. Heben Sie nun Ihre Arme streng über sich, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und achten Sie darauf, dass der Beugewinkel während der gesamten Ausführung so bleibt.

Atme ein und senke deine Hände hinter deinen Kopf. Der tiefste Punkt ist, dass Ihre Arme parallel zum Boden sind, der maximale Punkt liegt etwas tiefer, aber besser ist es nicht. Eine der Hauptregeln ist die Aufrechterhaltung der Amplitude. Der Wunsch, es zu steigern, ist einer der Hauptfehler, der zu Schulterverletzungen führt.

Bleiben Sie buchstäblich eine Sekunde lang am unteren Punkt, damit Sie nur die Dehnung der Latissimus-dorsi-Muskeln spüren, und beginnen Sie, in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Sie frühestens ausatmen, wenn Sie Ihre Hände „auf halber Strecke“, also näher an der Position, vorbeiführen oberster Punkt.

Versuchen Sie während der Ausführung, sich nicht in eine Brücke zu beugen und Ihre Hüften anzuheben. Auf diese Weise verteilen Sie die Last von der Brust, dem Rücken, auf die Beine und die Bauchmuskeln, wodurch der Pullover tatsächlich jede Bedeutung verliert.

Und halten Sie Ihre Muskeln ständig angespannt – so belasten Sie sie und nicht die Wirbelsäule.

Mit einer Langhantel

Die Power-Version mit einer Langhantel kommt in der Regel dann zum Einsatz, wenn das Arbeitsgewicht eine solche Grenze erreicht hat, dass das Gewicht und damit die Größe der Hantel die korrekte Ausführung der Übung schlichtweg behindert. Du kannst es natürlich auch mit zwei Hanteln machen. Achten Sie in diesem Fall darauf, dass Ihre Handflächen dauerhaft einander zugewandt sind.

Mit einer Langhantel gibt es mehrere Möglichkeiten. Erstens mit einer geraden Stange oder Z-Form und zweitens auf einer geraden oder geneigten Bank. Auf einer Schrägbank ist die Variante etwas schwieriger, da man sich mit gesenktem Kopf darauf legen muss, aber die Amplitude ist größer – am unteren Punkt parallel zum Körper, oben – senkrecht zum Boden. Aber was den Hals betrifft, können Sie bedenkenlos den Z-förmigen verwenden – damit fühlen Sie sich vielleicht noch wohler.

Der Griff der Langhantel kann natürlich variiert werden, im Original ist er jedoch durchschnittlich, also irgendwo schulterbreit auseinander. Führen Sie als Nächstes das Gleiche wie mit einer Hantel durch. Eine zusätzliche Schwierigkeit besteht darin, dass Sie Ihre Koordination überwachen müssen, d. h. Ihre Bewegungen kontrollieren und darauf achten müssen, dass die Stange nicht zu stark kippt.

In der Regel wird ein solcher Pullover mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel nach der Durchführung grundlegender Brustübungen, beispielsweise nach einem Bankdrücken, durchgeführt. Ja, und die Variante mit einer Langhantel würde ich schließlich eher Männern empfehlen: Sie trainiert natürlich auch die Brust- und obere Brustmuskulatur, macht aber gleichzeitig die Brust breiter. Denken Sie also daran.

Atmungsaktiver Pullover

Die atmende Variante des Pullovers wirkt sich natürlich auch sowohl auf das „Skelett“ als auch auf die Muskulatur aus. Allerdings wird hier das Ergebnis größtenteils durch die Erweiterung des Brustkorbs durch das Füllen der Lunge mit Luft erreicht. Das bedeutet, dass bei der Umsetzung die Atmung eine der Hauptrollen spielt.

Hier legen wir uns horizontal auf die Bank. Auch der Kopf hängt leicht herab und die Beine stehen mit angewinkelten Knien auf der Bank.

Über das Gewicht. Hier sollte man mit nicht mehr als 2 kg beginnen, die Grenze liegt bei 14 kg, was aber eher für das stärkere Geschlecht gilt. Schließlich rechnet die „Bodybuilding-Mathematik“ so, dass man, wenn man versuchen möchte, 14 kg im Atemzug zu heben, im Liegen mindestens 135 kg stemmt. Das ist es. Also nehmen wir leichtere Hanteln und legen uns hin.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass wir den Pullover hier nicht mit angewinkelten, sondern mit geraden Armen ausführen. Nun hoffe ich, dass Sie verstehen, woher diese Gewichtsbeschränkung kommt – Verletzungen sind gefährlich. Übrigens ist die Brustdehnung bei dieser Übung mit gestreckten Armen am größten.

Heben Sie die Hantel über sich und senken Sie sie langsam hinter Ihren Kopf ab, wobei Sie langsam, aber tief einatmen. Achten Sie auf Ihre Arme – sie sollten immer nur gerade sein. Tiefster Punkt – Arme parallel zum Boden. Bleiben Sie hier für eine Sekunde, versuchen Sie erneut einzuatmen, füllen Sie Ihre Lungen bis zum Anschlag und kehren Sie beim langsamen Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.

Erinnert es Sie nicht an irgendeine Technologie? Ich persönlich habe mich sehr an unser Dehntraining erinnert – genau wie am Tiefpunkt, extra tief durchatmen und so weiter.

Im Grunde ist das alles. Achten Sie unbedingt auf Ihre Atmung, machen Sie alles reibungslos, ohne die geringsten Stöße oder andere plötzliche Bewegungen. Anhand der veröffentlichten Fotos können Sie sowohl die Arbeit der Muskeln als auch die korrekte Ausführung des Pullovers deutlicher erkennen. Vergessen Sie nie das Aufwärmen und beim Krafttraining auch das Dehnen.

Bevor ich den heutigen Artikel beende, möchte ich vor allem Mädchen das im Videokurs „Lady Fitness“ beschriebene Trainingsprogramm empfehlen, das Ihnen dabei hilft, einen schlanken, schönen Körper aufzubauen.

Trainieren Sie, treiben Sie Sport, machen Sie Sport oder wärmen Sie sich einfach ein wenig auf – jede Bewegung ist Leben, ein gesundes Leben. Bis bald.