Pullover-borstoefening voor dames

De pullover-oefening (je kunt een variant van de naam "pullover" vinden - van de Engelse pull-over) helpt de borstspieren te trainen, beïnvloedt de latissimus dorsi en helpt ook de borstkas uit te zetten als deze op jonge leeftijd wordt uitgevoerd. Laten we deze oefening in detail bekijken en praten over de verschillende opties voor het uitvoeren van een trui met een halter, met een halter en in een machine. En tot slot zullen we kijken naar de nuances waarmee rekening moet worden gehouden om veelvoorkomende fouten te voorkomen en het maximale resultaat te behalen.

Doel van de oefening en de betrokken spieren

Je zult je borst niet kunnen oppompen met alleen de pullover-oefening. Waarom het doen? Het heeft een ander doel en is eerder ondersteunend van aard. Het is zinvol om de oefening te doen in combinatie met andere oefeningen voor de borstkas, omdat het het strekken bevordert, en vooral, een toename van het volume van de borstkas. Qua beoogde doel is het deels te vergelijken met de Rader-stuwkracht, ook gericht op het uitzetten van de borstkas.

De effectiviteit van dergelijke oefeningen varieert afhankelijk van de leeftijd. Op jonge leeftijd, wanneer de botten en het kraakbeen van ons skelet blijven groeien en zich vormen, kunnen de meest indrukwekkende resultaten worden bereikt. Indicatoren variëren afhankelijk van het lichaam, maar gemiddeld worden mannen 20-27 jaar en vrouwen 18-20 jaar.

Maar dit betekent niet dat de situatie na een bepaalde leeftijd hopeloos wordt en het geen zin meer heeft om de oefening te doen. Dit is fout. De resultaten zullen zeker bescheidener zijn, maar je kunt nog steeds waardevolle extra millimeters volume krijgen, vooral als je training combineert met ademhalingssquats.

Om eerlijk te zijn moet gezegd worden dat de discussie over de vraag of het dragen van een trui bijdraagt ​​aan de uitzetting van de borstkas vanwege de hierboven aangegeven factoren tot op de dag van vandaag niet is verdwenen. Er zijn veel voor- en tegenstanders van dit standpunt, die nog niet tot een gemeenschappelijke mening zijn gekomen.

Laten we het nu hebben over de spierfunctie. Tijdens de uitvoering wordt het volgende geladen:

1. grote borstspieren;
2. latissimus dorsi-spier;
3. triceps (meestal de lange kop).

De serratus anterieure en intercostale spieren zijn ook extra betrokken, het middenrif werkt en de schouders en brachialis fungeren als assistenten.

Dus als op jouw leeftijd de groei van het skelet niet meer plaatsvindt (of als je denkt dat de oefening het ‘bot’ niet vergroot), is het doen van een trui zinvol, al was het maar omdat het gewoon een uitstekende oefening is die belangrijke spiergroepen traint, die kan worden opgenomen in het laatste deel van de bovenlichaam- en borsttraining, zowel voor mannen als voor meisjes.

Met een halter

Laten we eerst eens kijken naar de techniek van het uitvoeren van een trui met een halter, als de meest voorkomende en populaire optie. De oefening wordt liggend op een horizontale bank uitgevoerd.

Bovendien zijn er vaak mogelijkheden om over of langs de bank te liggen. Er wordt aangenomen dat de spieren in het eerste geval een grotere belasting krijgen en beter worden uitgerekt, dus we zullen deze overwegen. U kunt zich laten leiden door uw eigen gevoelens en de beste optie voor uzelf kiezen, aangezien de verschillen in technologie minimaal zijn.

Soms is er ook een mogelijkheid om op een schuine bank (hoofd naar beneden) te presteren, waarbij de nadruk verschuift naar de latissimus dorsi-spieren. Maar dit is nogal exotisch, en voor het trainen van de lats kun je veel effectievere en vertrouwde oefeningen kiezen.

Ten slotte is een andere mogelijke variatie de armen gestrekt of gebogen bij de ellebogen. Door de armen te strekken worden de triceps grotendeels uit het werk geëlimineerd, waardoor de nadruk wordt verlegd naar de bovenste borst- en rugspieren: de latissimus, romboïden en teres major.

Laten we nu eens kijken naar de techniek van het uitvoeren van de klassieke versie van een haltertrui:

1. Ga liggen op een horizontale bank. Met andere woorden, je romp staat loodrecht op de bank. De bovenrug rust op de bank, de benen rusten op de grond en zijn gebogen in een hoek van iets meer dan 90° - er ontstaat een soort “brug”.
2. Pak de halter voorzichtig met beide handen vast (vraag bij voorkeur een assistent om u het apparaat te geven) bij de onderkant van de schijf, de staaf gaat tussen gekruiste duimen, de handpalmen wijzen van u af, de tweede schijf hangt vrij. Breng het boven uw hoofd omhoog met uw armen licht gebogen bij de ellebogen. Dit zal de startpositie zijn.
3. Terwijl u inademt, laat u de halter langzaam en onder controle naar achteren en naar beneden achter uw hoofd zakken, waarbij u voelt hoe uw borstspieren zich uitrekken terwijl u inademt en abduceert. Tijdens de beweging werken alleen de schoudergewrichten; als je de ellebooggewrichten beweegt, krijg je zoiets als een Franse pers.
4. Op het laagste punt voel je de maximale rek in je borst. Probeer uw bekken niet omhoog te tillen (dit wilt u zeker doen) - dit zal de effectiviteit van de rekoefening verminderen.
5. Breng de halter omhoog naar de startpositie, adem uit en voel de spiercontractie. Voer het geplande aantal herhalingen uit (voor beginners, 10-12 herhalingen met een gewicht van niet meer dan 10 kg).

Het is de moeite waard om een ​​variant te vermelden die vaak de “ademende trui” wordt genoemd. Het verschil in techniek is om eerst je longen te dwingen krachtig werk te doen, wat eerst wordt gedaan door squats te doen.

Dit kunnen gewone squats zijn met een halter op je schouders (15-20 herhalingen) of je eigen gewicht, of ademhalingssquats - drie keer diep ademhalen op het bovenste punt, je adem inhouden en evenwijdig hurken, terugkeren naar de startpositie en uitademen krachtig.

Na de squats wordt onmiddellijk (zonder pauze) een ademhalingsoefening uitgevoerd, ook met krachtige in- en uitademing. De borst "puilt" uit van het werk dat tijdens de squats wordt gedaan, en de trui helpt het effect te consolideren, vergelijkbaar met de hierboven genoemde Rader-rij.

Raadpleeg een trainer voordat u gaat experimenteren met ademhalen. Als u weinig ervaring heeft, kunt u zich duizelig voelen.

Met een halter

Een trui met halter verschilt niet veel van de versie met halter. De stang wordt met een rechte greep vastgenomen. De greepbreedte kan variëren, maar het wordt aanbevolen om uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen, maar niet breder, om de effectiviteit van de oefening niet te verminderen.

In het geval van een halter is de meest gebruikelijke optie om een ​​trui langs de bank te leggen, en niet eroverheen. Zorg ervoor dat uw voeten stevig op de grond rusten en til uw bekken niet op (terwijl u het projectiel achter uw hoofd beweegt).

Laat de stang soepel en zonder schokken zakken. De armen worden neergelaten tot ongeveer evenwijdig aan de vloer of iets lager.

In de simulator

Ten slotte zijn er variaties op het uitvoeren van de oefening in de simulator: staand of zittend, en niet liggend, zoals in de klassieke versie. Dit kunnen simulatoren zijn zoals “Nautilus” of “Crossover”.

In het eerste geval zullen het traject en de bewegingsamplitude strak worden gespecificeerd vanwege de vaste dwarsbalk. Uw rug moet strak tegen de zitting worden gedrukt. De stang strekt zich uit tot borsthoogte en stijgt vervolgens soepel naar de bovenste positie. Vergeet niet uw ademhaling in de gaten te houden: dwarsbalk op borsthoogte – adem uit; beweegt naar de bovenste positie - adem in.

Bij een crossover zijn er geen strikte limieten en kan de bewegingsamplitude worden aangepast, afhankelijk van uw taken. Je kunt zowel de machine zelf als je eigen positie aanpassen, inclusief de afstand van jou tot de machine.

Een trui in de buurt van het blok kan daarom gericht zijn op het ontwikkelen van de latissimus dorsi-spier, het bovenste deel van de deltaspieren, het kan de romboïde en ronde spieren beïnvloeden en de triceps zijn helemaal uitgesloten. De techniek op een bloksimulator als geheel kan als volgt worden weergegeven:

1. Bevestig de horizontale handgreep aan het bovenste blok. Ga zo bij de machine staan ​​dat de handgreep zich boven uw hoofd bevindt. Pak het handvat met beide handen vast met een bovenhandse greep. De armen zijn bijna recht, de ellebogen zijn licht gebogen, de rug is recht.
2. Trek de hendel naar beneden door uw lats aan te spannen, waarbij u uw rug en armen recht houdt, tot ongeveer heuphoogte.
3. Pauzeer een paar seconden op het onderste punt en keer dan soepel en gecontroleerd terug naar de startpositie.

Door het bewegingsbereik aan de bovenkant te verkleinen, kunt u de borstspieren praktisch van het werk elimineren en u concentreren op de latissimus. Afhankelijk van uw doelen plaatst u de oefening respectievelijk aan het einde van uw borst- of rugtraining.

Belangrijke nuances - fouten elimineren

En enkele laatste aanbevelingen:

1. Let op de sensaties in uw schoudergewrichten, omdat deze een aanzienlijke belasting dragen. Om de kans op blessures te verkleinen, moet u aan het begin van uw training een warming-up doen. Om dezelfde reden moet u niet meteen te veel gewicht gebruiken op maximale amplitude. Als u een ervaren atleet bent en klaar bent om met meer gewicht te werken, voer dan minder herhalingen uit (5-8) en verminder de amplitude iets.
2. De trui is niet de hoofdoefening. Plaats hem aan het einde van uw borsttrainingsprogramma.
3. Als je je wilt concentreren op de bovenste borstspieren, kun je lichte gewichten gebruiken en de oefening met vrijwel gestrekte armen uitvoeren. Het aantal herhalingen is hoog: 15 keer of meer.
4. Als je truien in de machine maakt, is het ook niet aan te raden om zware gewichten te gebruiken; focus op techniek. Zorg ervoor dat er geen plotselinge bewegingen, schokken, buigen of schommelen plaatsvinden. Alleen de borst- en rugspieren werken. Dit is een isolatieoefening.

Nu weet je alles over truien, of bijna alles, om te beslissen of je deze oefening in je training wilt opnemen. Veel succes en nieuwe sportieve prestaties!

De pullover-oefening is geliefd bij atleten sinds het gouden tijdperk van bodybuilding. Meestal gebruikten atleten een trui om hun bankdrukprestaties te verbeteren.

Nog niet zo lang geleden ontdekten artsen er echter nog een nuttige eigenschap in: het strekken van de borst- en serratus-voorste spieren geeft een impuls aan de groei van de borstkas.

Trui - wat is het?

Dit woord komt van het Engelse "pull" (trekken) en "over" (boven, bovenop): de atleet ligt met zijn rug op de bank, pakt een halter of halter, trekt deze naar achteren en naar beneden en strekt de spieren van de rug en borst, en begint het projectiel over je hoofd te “trekken”.

Betrokken spieren

Een trui is een oefening die 2 grote spiergroepen tegelijk ‘oppompt’:

1. Borsten
2. Latissimus dorsi-spieren.

Bovendien is er een lange tricepsbundel bij de trui betrokken. De verdeling van de belasting tussen deze drie spieren varieert afhankelijk van het bewegingsbereik en de hoek van de bank.

Actieve spieren bij het uitvoeren van een trui met halters

De borst- en triceps zijn in de uitgangspositie extreem gestrekt. Ze ontvangen 80% van de belasting tijdens de fase van het heffen van de armen achter het hoofd en het strekken ervan. Wat de anatomie betreft, begrijpen we dat het onmogelijk is om zo'n beweging uit te voeren zonder de deelname van deze twee spieren. Hieruit volgt dat een trui een goede ‘afwerkingsoefening’ kan zijn op borst- en armdag.

Deze isolerende oefening is ook geschikt voor “gericht” werk van de rugspieren: nadat de handen door de verticaal zijn gegaan, verliezen de borst- en triceps “kracht” en dragen ze de “controle” over aan de lats. Natuurlijk is het bereik voor hun volledige betrokkenheid bij het werk te klein, dus gebruik een schuine bank (positie onder de horizontaal) om de rugspieren goed te trainen.

Trui met halter

Inventaris: horizontale of schuine bank, halter met rechte stang.

Benaderingen: 2-3

Herhalingen: 10-15

Techniek:

1. Druk je hele lichaam stevig tegen de bank. Plaats uw hoofd zo dat het op de rand van de bank ligt, maar niet naar beneden hangt. Spreid uw benen wijder (ongeveer alsof u bankdrukken doet) en druk ze stevig in de vloer. Vraag een vriend om je een halter met goed bevestigde platen.
2. Neem de stang met een bovenhandse greep (de afstand tussen de handen is 25-30 cm) en breng deze boven je, waarbij je je armen bijna volledig strekt. Uitademen. Klaar?
3. Buig uw ellebogen lichtjes en begin de halter soepel naar achteren en naar beneden te laten zakken, waardoor deze achter uw hoofd komt. Ga door totdat je voelt dat je borst- en latspieren strekken, maar zorg ervoor dat je schoudergewrichten niet pijnlijk worden. Het traject van de halterbeweging is een halve cirkel.
4. Houd uw handen 1,5-2 seconden op het punt met de hoogste spanning. Breng vervolgens het projectiel met een krachtige maar soepele beweging terug naar zijn oorspronkelijke positie en beweeg het langs hetzelfde traject. Vergeet niet dat uw armen altijd gebogen moeten zijn bij de ellebogen (wij zorgen voor de gewrichten).

Incline Barbell Pullover: Actieve spieren

Tips voor implementatie:

1. Haal diep adem bij het laten zakken van de halter; bij het optillen krachtig uitademen.
2. Onthoud dat het uw doel is om de borstbeenspieren maximaal te strekken
3. Houd een hoek van uw ellebooggewrichten van ongeveer 150 graden aan
4. Wanneer je de techniek van het maken van een trui met een rechte staaf onder de knie hebt, schakel dan over naar een gebogen staaf - het is veiliger voor je gewrichten
5. Als u ongemak voelt in de wervelkolom en de buikholte, plaats dan uw voeten op een bank
6. Het belangrijkste is om een ​​stabiele positie van je romp te behouden en stevig tegen de bank te drukken

Trui met halter

Inventaris: horizontale of schuine bank, halter met handvat, handig om met twee handen te werken.

Benaderingen: 2-3

Herhalingen: 10-15

Techniek:

Trui met halter: techniek

1. We gaan op dezelfde manier op de bank liggen als bij het maken van een trui met een halter. Wij vragen uw partner om u een dumbbell te overhandigen.
2. We pakken de halter met beide handpalmen aan het uiteinde vast, zodat deze naar het plafond gericht zijn. We heffen het projectiel boven onszelf en strekken geleidelijk onze armen. Laten we uitademen.
3. We beginnen de halter achter ons hoofd te laten zakken, waarbij we intens lucht door onze borst naar binnen zuigen. Beweeg het apparaat in een halve cirkel totdat u voelt dat uw borst- en rugspieren goed gestrekt zijn.
4. Houd op het onderste punt uw adem 1,5-2 seconden vast en breng de halter soepel terug naar zijn oorspronkelijke positie, waarbij u de spanning in uw ellebogen behoudt en krachtig uitademt.

Tips voor implementatie:

1. Buig je ellebogen niet te veel; je maakt een trui, geen French press.
2. Een goede ademhaling bij deze oefening is uw belangrijkste assistent bij het uitbreiden van de borstkas
3. Als je het niet prettig vindt om truien met een halter te maken, kun je deze vervangen door een halterplaat met hetzelfde gewicht
4. Er is nog een variant op deze oefening: je zit niet langs de bank, maar aan de overkant (zoals op de foto hierboven), leunend met het middelste deel van je rug; in de eerste fase van de beweging laat u uw bekken zakken en in de tweede fase tilt u het op

Trui in bloktrainer

Inventaris: bovenste blok om op te staan.

Aantal benaderingen: 2-3

Aantal herhalingen: 12-15

Een trui op blok is een uitstekend hulpmiddel om vorm en definitie te geven aan de latissimus dorsi en de lagere borstspieren.

Spieren die worden gebruikt bij het uitvoeren van een trui op een katrolmachine

Voordat u een pullover uitvoert, moet u de simulator aanpassen aan uw parameters (de hendel van het blok moet zich op hoofdniveau bevinden).

Techniek:

1. Neem de startpositie in: draai naar het blok, pak het handvat met een rechte greep. Ga een beetje achteruit, buig uw benen lichtjes op de knieën, kantel uw lichaam naar voren en houd uw rug recht. Houd een lichte buiging in uw ellebogen. Het handvat van het blok moet 20-30 cm voor je hoofd staan.
2. Haal meer lucht in uw longen en trek met een krachtige beweging de hendel naar beneden, waarbij u eraan denkt uw armen bij het ellebooggewricht te buigen. Het traject is een boog met een grote straal.
3. Laat je armen zakken totdat ze je bovenbenen bereiken. Houd ze in deze positie en voel de spanning in je borst- en latsspieren.
4. Adem volledig uit en breng uw handen soepel terug naar de startpositie.

Tips voor implementatie:

1. Voor een pullover op een blok zijn geen grote gewichten nodig; in dit geval is de kwaliteit van de spierontwikkeling belangrijk
2. Wij herinneren u er nogmaals aan: houd uw ellebogen gematigd gebogen
3. houd uw lichaam bewegingsloos zodat “extra” spieren niet bij het werk betrokken zijn
4. adem diep in - dit is belangrijk om de wervelkolom in de juiste positie te houden

Video van het uitvoeren van een pullover-oefening met een halter

Video Pullover op een blokoefenmachine voor de rugspieren

Uitstekende video van Denis Borisov, laat duidelijk zien hoe je je rug bij het blok goed kunt oppompen

Wat is de beste manier om een ​​trui te maken: met gestrekte armen of halfgebogen armen?

Alles is heel eenvoudig:

1. Trui met gebogen armen - een krachtoefening die je spieren versterkt en definitie geeft.
2. Trui met rechte armen - een oefening met een ander plan, met als doel de borst te vergroten. Meestal wordt deze oefening uitgevoerd na squats met hoge herhalingen, wanneer de longen al goed "gezwaaid" zijn. Dergelijke squats worden ademhalingssquats genoemd.

Voordelen van lichaamsbeweging

Door de pullover-oefening in uw trainingsprogramma op te nemen, kunt u:

1. Voeg volume toe aan je borst
2. Versterk uw deltaspieren en schoudergewrichten
3. Geef verlichting aan de onderste borstspieren en latissimus, "omlijn" de serratusspieren
4. Ontwikkel de algehele functionaliteit van het lichaam

Gebreken

Deze oefening behoort niet tot de basisles en moet dus niet centraal staan ​​in je trainingsprogramma. Vergeet niet dat de meeste spiermassa wordt opgebouwd door bankdrukken, deadliften en squatten. En een trui is een goede isolerende oefening die je borst- en rugspieren een mooie definitie geeft en je skelet breder maakt.

Beschadigt oefening uw schouders?

Indien verkeerd uitgevoerd, oefent de trui overmatige druk uit op het kraakbeen rond het schoudergewricht. Als ze beschadigd zijn, moet de atleet de training 3-6 maanden uitstellen.

Als je naar de volgende tips luistert, zijn je schouders perfect in orde:

1. warm uw schoudergewrichten goed op voordat u een trui aantrekt
2. behoud een gematigd bewegingsbereik, laat het projectiel niet te ver achter uw hoofd zakken
3. begin met kleine gewichten

Bruikbare tips

Eerder gaven we tips voor het maken van specifieke soorten truien, nu moeten we ze nog samenvatten:

1. Zorg ervoor dat u een lichte buiging in het ellebooggewricht behoudt
2. Doe vaker truien met een EZ-halter. Dit zal een deel van de gevaarlijke spanning op uw ellebogen en polsen verlichten.
3. Verlaag de oefening totdat u rek in uw spieren voelt en geen pijn in uw schouders.
4. Wees niet verlegen om uw partner om hulp te vragen als u een verzekering nodig heeft.
5. Gebruik geen bedrog

Samenvattend kunnen we zeggen:

Pullover is een uiterst nuttige oefening, waarvoor u geen dure apparatuur hoeft aan te schaffen die veel ruimte in beslag neemt. De trui is geschikt voor zowel beginners die dromen van een sterke borst, als ervaren atleten die op zoek zijn naar een effectieve “afwerkings”-oefening voor de borst- en rugspieren.

Het belangrijkste is om het gewicht van het projectiel geleidelijk te verhogen en vergeet niet een veilige techniek te volgen voor het uitvoeren van deze oefening om blessures aan de schouder- en ellebooggewrichten te voorkomen. Een trui is een andere belangrijke ‘steen’ bij het opbouwen van een krachtig en mooi lichaam.

Hallo lieve lezers. Alexander Bely is bij je. Ik dacht er ineens over na en herinnerde me dat het lang geleden was dat we een training met jullie hadden, lieve meiden. Maar dat is niet zo erg. Je zou al goed moeten weten hoe je je billen moet oppompen, je benen moet spannen, afvallen en aankomen. Maar we hebben niet aan de borst of rug gewerkt!

Daarom heb ik besloten vandaag een kleine krachttraining met jullie te doen. Omdat de pulloveroefening voor meisjes in principe een krachtoefening is, kan het, afhankelijk van hoe je het doet, ook ademhalen zijn. Maar in ieder geval strekt het perfect de borst uit, en de spieren van deze groep, en niet alleen dat.

Voor of tegen

Ik weet het zeker - meer dan eens heb ik van je twijfels gehoord over de vraag of het überhaupt de moeite waard is om krachtoefeningen te doen, met halters, met een halter. Ik zal antwoorden: het is het in slechts één geval niet waard – als het alleen maar je taak is om af te vallen. Maar naar mijn mening komt het zelden voor dat gewichtsverlies optreedt zonder ergens aan te scherpen, ergens "af te ronden", iets toe te voegen.

En dit is waar dumbbells, halters en krachttraining nodig zijn, want alleen met hun hulp kun je vetweefsel in spieren transformeren. En als je bang bent om een ​​mannelijk figuur te krijgen - leeg! De natuur en oestrogeen staan ​​dit niet toe.

Dus laten we nu even opwarmen, en ik zal je vertellen welke spieren de trui gebruikt, hoe en waarom je deze oefening in je trainingen moet opnemen.

Welke spieren?

In principe kan een trui in sommige opzichten worden beschouwd als een isolerende oefening voor de borstspiergroep. Maar in feite kun je het zo doen dat het buitengewoon nuttig is voor je rug. Dit is trouwens wat we gaan doen. Maar het belangrijkste is nog steeds de borst. De trui zet allereerst de borstkas zelf uit en rekt de bovenste bundel van de borstspieren enorm uit. Maar dit is precies een van de belangrijkste factoren waarom deze oefening uiterst nuttig is voor vrouwen: het strekken van de bovenste borstkas maakt je kostbare borsten niet alleen hoger, maar ook elastischer. Mee eens, waardevolle kwaliteit!

Naast de borst heeft de trui ook een gunstig effect op de triceps, wat overigens ook vaak een probleemgebied is voor de armen van vrouwen, en rekt ook de latissimusspieren uit, en dat voel je, waardoor je je spieren sterker maakt. terug als geheel. Ook de pers speelt hier een belangrijke rol.

Ik hoop dat je geïnteresseerd bent. Maar om het volledige effect dat ik beloofde echt te bereiken, moet elk van de varianten van deze oefening uiteraard de juiste uitvoeringstechniek hebben.

Techniek voor het uitvoeren van een halter

Een trui kan dus staand op een machine worden uitgevoerd of liggend op een bank, met een halter of halters, en, zoals ik al zei, de oefening kan ademhaling of kracht zijn.

Laten we beginnen met een krachtige versie, liggend op een bankje, met halters. Omdat we hadden afgesproken dat we tegelijkertijd niet alleen de borst, maar ook de triceps, rug en buikspieren zouden gebruiken, zullen we op de bank aan de overkant moeten gaan liggen, als dit natuurlijk 'liggen' mag worden genoemd.

Over het algemeen mag alleen de schoudergordel op de bank liggen, het hoofd moet iets hangen, de buik, de heupen uiteraard onder de schouders. Daarom moet u uw voeten comfortabeler laten rusten, ze op de knieën buigen en uit elkaar spreiden.

Aangezien een trui de spieren enorm rekt, moet de eerste benadering met minimaal gewicht worden uitgevoerd, waardoor een ‘sessie’ van stretchen wordt uitgevoerd. En het werkgewicht mag overigens ook niet bijzonder groot zijn, omdat er maar één gewricht bij de oefening betrokken is: de schouder. Om precies te zijn: twee natuurlijk, maar je begrijpt wat ik bedoel. Als je met gewichten wilt trainen, is het beter om hier een basistraining aan te wijden, waarbij het risico op verstuikingen of ontwrichtingen, wederom als het correct wordt gedaan, aanzienlijk lager is, juist vanwege het ‘multi-gewrichtskarakter’.

Dus gingen we zitten. De handigste en meest correcte manier is om een ​​halter te pakken door de binnenkant van een van de verlengstukken met beide handen vast te pakken. Hef nu uw armen strikt boven u, buig uw ellebogen lichtjes en zorg ervoor dat de buighoek gedurende de hele uitvoering zo blijft.

Adem in en laat je handen achter je hoofd zakken. Het laagste punt zijn je armen evenwijdig aan de vloer, het maximum is iets lager, maar het is beter om dat niet te doen. Een van de belangrijkste regels is het handhaven van de amplitude. Het is de wens om deze te vergroten, een van de belangrijkste fouten die tot schouderblessures leidt.

Blijf letterlijk een seconde op het onderste punt, zodat je gewoon het strekken van de latissimus dorsi-spieren voelt en begint terug te keren naar de startpositie, terwijl je niet eerder uitademt dan je handen "halverwege" te passeren, dat wil zeggen dichter bij de bovenste punt.

Probeer tijdens de uitvoering niet in een brug te buigen en uw heupen op te tillen - op deze manier herverdeelt u de belasting van de borst, rug, naar de benen en buikspieren, wat betekent dat de trui in feite alle betekenis verliest.

En houd je spieren voortdurend gespannen - zo belast je ze, en niet de wervelkolom.

Met een halter

De krachtversie met een halter wordt in de regel toegepast als het werkgewicht een zodanige limiet heeft bereikt dat het gewicht en daarmee de grootte van de halter de juiste uitvoering van de oefening eenvoudigweg belemmeren. Je kunt het natuurlijk ook met twee dumbbells doen. Zorg er in dit geval voor dat uw handpalmen permanent naar elkaar toe zijn gericht.

Er zijn verschillende mogelijkheden met een halter. Ten eerste met een rechte stang of Z-vormig, en ten tweede op een rechte of schuine bank. Op een schuine bank is de optie iets moeilijker, omdat je erop moet gaan liggen met je hoofd naar beneden, maar de amplitude zal groter zijn - op het onderste punt evenwijdig aan het lichaam, bovenaan - loodrecht op de vloer. Maar wat de nek betreft, kunt u de Z-vormige veilig gebruiken - daarmee zult u zich misschien nog comfortabeler voelen.

De grip van de halter kan natuurlijk worden gevarieerd, maar in het origineel is deze gemiddeld, dat wil zeggen ergens op schouderbreedte uit elkaar. Voer vervolgens hetzelfde uit als met een halter. Maar een extra moeilijkheid hier is dat je je coördinatie moet controleren, dat wil zeggen je bewegingen moet controleren en ervoor moet zorgen dat de balk niet te veel kantelt.

In de regel wordt een dergelijke trui, met een halter of een halter, uitgevoerd na het uitvoeren van eenvoudige, basisborstoefeningen, bijvoorbeeld na een bankdrukken. Ja, en de optie met een halter zou ik tenslotte meer aan mannen aanbevelen: het traint natuurlijk ook de borst- en bovenste borstspieren, maar maakt tegelijkertijd de borst breder. Houd daar dus rekening mee.

Ademende trui

De ademende versie van de trui heeft uiteraard ook effect op zowel het ‘skelet’ als de spieren. Hier wordt het resultaat echter grotendeels bereikt door de borstkas uit te zetten door de longen met lucht te vullen. Dit betekent dat ademhaling een van de belangrijkste rollen speelt bij de implementatie ervan.

Hier gaan we horizontaal op de bank liggen. Het hoofd hangt ook iets en de benen staan ​​op de bank, gebogen op de knieën.

Over gewicht. Hier moet je beginnen met niet meer dan 2 kg, en de limiet is 14 kg, maar dit is waarschijnlijker voor het sterkere geslacht. De 'bodybuilding-wiskunde' berekent immers zo dat als je wilt proberen 14 kg op te tillen in een ademende trui, je liggend minstens 135 kg drukt. Dat is het. Dus nemen we lichtere dumbbells en gaan liggen.

Het belangrijkste verschil is dat we hier de trui niet met gebogen armen zullen uitvoeren, maar met rechte armen. Ik hoop dat je begrijpt waar deze gewichtslimiet vandaan komt: blessures zijn gevaarlijk. Overigens is het bij gestrekte armen dat de borststrekking maximaal is tijdens deze oefening.

Breng de halter boven je omhoog en laat hem langzaam achter je hoofd zakken, terwijl je langzaam maar diep ademhaalt. Let op je armen: ze mogen te allen tijde alleen gestrekt zijn. Laagste punt – armen parallel aan de vloer. Blijf hier even, probeer opnieuw in te ademen, vul je longen tot het uiterste, en adem ook langzaam uit, keer terug naar de startpositie.

Doet het je niet aan enige technologie denken? Persoonlijk werd ik erg herinnerd aan onze rekoefeningen - net als op het onderste punt, extra ademhalen enzovoort.

Eigenlijk is dat alles. Zorg ervoor dat je op je ademhaling let, doe alles soepel, zonder de minste schokken of andere plotselinge bewegingen. De gepubliceerde foto's zullen u duidelijker zowel het werk van de spieren als de juiste uitvoering van de trui vertellen. Vergeet nooit de warming-up, en bij krachttraining ook het stretchen.

Voordat ik het artikel van vandaag afrond, wil ik allereerst voor meisjes het trainingsprogramma aanbevelen dat wordt beschreven in de videocursus "Lady Fitness", waarmee je een slank, mooi lichaam kunt opbouwen.

Trainen, sporten, sporten of gewoon een kleine warming-up doen: elke beweging is leven, een gezond leven. Tot snel.