Pullover bröstträning för kvinnor

Pulloverövningen (du kan hitta en variant av namnet "pullover" - från engelska pull over) hjälper till att träna bröstmusklerna, påverkar latissimus dorsi och hjälper också till att expandera bröstet om det utförs i ung ålder. Låt oss titta på den här övningen i detalj och prata om de olika alternativen för att utföra en pullover med en hantel, med en skivstång och i en maskin. Och slutligen kommer vi att titta på de nyanser som är viktiga att ta hänsyn till för att undvika vanliga misstag och få maximalt resultat.

Syftet med träningen och de inblandade musklerna

Du kommer inte att kunna pumpa upp bröstet med enbart pulloverövningen. Varför göra det? Det har ett annat mål och är ganska hjälpmedel till sin natur. Det är vettigt att göra övningen i kombination med andra övningar för bröstet, eftersom det främjar stretching, och viktigast av allt, en ökning av bröstets volym. När det gäller dess avsedda syfte kan den delvis jämföras med Rader-dragkraften, även inriktad på att expandera bröstet.

Effektiviteten av sådana övningar varierar beroende på ålder. Vid ung ålder, när skelettets ben och brosk fortsätter att växa och bildas, kan de mest imponerande resultaten uppnås. Indikatorerna varierar beroende på kroppen, men i genomsnitt växer män till 20-27 år och kvinnor till 18-20.

Men det betyder inte att situationen efter en viss ålder blir hopplös och det är ingen idé att göra övningen. Detta är fel. Resultaten kommer definitivt att bli mer blygsamma, men du kan fortfarande få värdefulla extra millimeters volym, speciellt om du kombinerar träning med andningsknäböj.

För att vara rättvis bör det sägas att debatten om huruvida att göra en tröja bidrar till att expandera bröstet på grund av faktorerna som anges ovan inte har avtagit till denna dag. Det finns många anhängare och motståndare till denna synpunkt, som ännu inte kommit fram till en gemensam uppfattning.

Låt oss nu prata om muskelfunktion. Under körning laddas följande:

1. pectoralis major muskler;
2. latissimus dorsi muskel;
3. triceps (mest det långa huvudet).

Serratus anterior och interkostala muskler är också extra involverade, diafragman fungerar och axlar och brachialis fungerar som assistenter.

Således, om i din ålder skeletttillväxt inte längre sker (eller du tror att träningen inte expanderar "benet"), är det meningsfullt att göra en tröja, om så bara för att det helt enkelt är en utmärkt träning som arbetar med viktiga muskelgrupper, vilket kan ingå i den avslutande delen av överkropps- och bröstträningen, både för män och tjejer.

Med en hantel

Först och främst, låt oss titta på tekniken för att utföra en pullover med en hantel, som det vanligaste och populäraste alternativet. Övningen utförs liggande på en horisontell bänk.

Dessutom kan du ofta hitta alternativ för att ligga tvärs över eller längs bänken. Man tror att i det första fallet får musklerna en större belastning och sträcks bättre, så vi kommer att överväga den här. Du kan styras av dina egna känslor och välja det bästa alternativet för dig själv, eftersom skillnaderna i teknik är minimala.

Du kan också ibland hitta ett alternativ att utföra på en lutande bänk (huvudet pekar nedåt), där tyngdpunkten flyttas mot latissimus dorsi-musklerna. Men det här är ganska exotiskt, och för att träna lats kan du välja mycket mer effektiva och välbekanta övningar.

Slutligen, en annan möjlig variant är armarna raka eller böjda vid armbågarna. Att räta ut armarna eliminerar i stort sett triceps från arbetet, och flyttar tyngdpunkten till de övre bröst- och ryggmusklerna: latissimus, rhomboids och teres major.

Låt oss nu titta på tekniken för att utföra den klassiska versionen av en hanteltröja:

1. Ta en liggande position över en horisontell bänk. Med andra ord, din bål är vinkelrät mot bänken. Den övre ryggen vilar på bänken, benen vilar på golvet och är böjda i en vinkel på drygt 90° - en slags "bro" erhålls.
2. Fatta försiktigt hanteln med båda händerna (helst be en assistent att ge dig apparaten) vid botten av skivan, stången passerar mellan korsade tummar, handflatorna pekar bort från dig, den andra skivan hänger fritt. Lyft den ovanför huvudet med armarna lätt böjda i armbågarna. Detta kommer att vara utgångsläget.
3. När du andas in, sänk långsamt och under kontroll ner hanteln bakåt och ner bakom huvudet, känn hur dina bröstmuskler sträcker sig när du andas in och abducerar. Under rörelsen är det bara axellederna som fungerar, rör man armbågslederna får man något som liknar en fransk press.
4. På den lägsta punkten, känn den maximala sträckningen i bröstet. Försök att inte lyfta bäckenet uppåt (du kommer definitivt att vilja göra detta) - detta kommer att minska effektiviteten av sträckningen.
5. Lyft hanteln till startpositionen, andas ut och känn muskelkontraktionen. Gör det planerade antalet repetitioner (för nybörjare, 10-12 repetitioner med en vikt på högst 10 kg).

Det är värt att nämna en variant som ofta kallas "andningströjan". Skillnaden i teknik är att först tvinga dina lungor att utföra kraftfullt arbete, vilket görs först genom att göra knäböj.

Dessa kan vara antingen vanliga knäböj med en skivstång på axlarna (15-20 repetitioner) eller din egen vikt, eller andningsknäböj - tre djupa andetag på topppunkten, att hålla andan och sitta på huk till parallellt, återgå till utgångspositionen och andas ut. kraftigt.

Efter knäböj utförs omedelbart (utan paus) en andningströja, också med kraftfull in- och utandning. Bröstet "buktar ut" av det arbete som utförs under knäböj, och tröjan hjälper till att konsolidera effekten, liknande Rader-raden som nämns ovan.

Innan du experimenterar med andning, rådfråga en tränare. Om du har liten erfarenhet kan du känna dig yr.

Med en skivstång

En tröja med en skivstång skiljer sig inte mycket från versionen med en hantel. Stången tas med ett rakt grepp. Greppsbredden kan variera, men det rekommenderas att placera händerna ungefär axelbrett isär, men inte bredare, för att inte minska övningens effektivitet.

När det gäller en skivstång är det vanligaste alternativet att utföra en tröja som ligger längs med bänken, och inte tvärs över den. Se till att dina fötter vilar stadigt på golvet och inte lyft upp bäckenet (medan du flyttar projektilen bakom ditt huvud).

Sänk stången mjukt, utan att rycka. Armarna sänks till ungefär parallellt med golvet eller något lägre.

I simulatorn

Slutligen finns det varianter av att utföra övningen i simulatorn - stående eller sittande, och inte liggande, som i den klassiska versionen. Dessa kan vara simulatorer som "Nautilus" eller "Crossover".

I det första fallet kommer rörelsens bana och amplitud att vara styvt specificerade på grund av den fasta tvärstången. Din rygg ska pressas hårt mot sätet. Stången sträcker sig ner till bröstnivå och stiger sedan mjukt till topppositionen. Glöm inte att övervaka din andning: tvärstång i brösthöjd - andas ut; flyttar till topppositionen - andas in.

I en crossover finns det inga strikta gränser och rörelseamplituden kan justeras beroende på dina uppgifter. Du kan justera både själva maskinen och din egen position, inklusive avståndet från dig till maskinen.

En tröja nära blocket kan därför syfta till att utveckla latissimus dorsi-muskeln, den övre delen av deltoiderna, den kan påverka rhomboidmusklerna och de runda musklerna och triceps är helt uteslutna. Tekniken på en blocksimulator som helhet kan representeras enligt följande:

1. Fäst det horisontella handtaget på det övre blocket. Stå vid maskinen så att handtaget är ovanför ditt huvud. Ta tag i handtaget med båda händerna med ett överhandsgrepp. Armarna är nästan raka, armbågarna lätt böjda, ryggen rak.
2. Dra ner handtaget genom att dra åt dina lats, håll rygg och armar raka, till ungefär höftnivå.
3. Pausa i ett par sekunder vid bottenpunkten och återvänd sedan mjukt och under kontroll till startpositionen.

Genom att minska rörelseomfånget på toppen kan du praktiskt taget eliminera bröstmusklerna från arbetet och fokusera på latissimus. Beroende på dina mål, placera övningen i slutet av ditt bröst- respektive ryggpass.

Viktiga nyanser - eliminera fel

Och några sista rekommendationer:

1. Titta på förnimmelserna i dina axelleder, eftersom de bär en betydande belastning. För att minska risken för skador, se till att värma upp i början av ditt träningspass. Av samma anledning bör du inte direkt använda för mycket vikt vid maximal amplitud. Om du är en erfaren idrottare och är redo att arbeta med mer vikt, utför färre repetitioner (5-8) och minska amplituden lite.
2. Pullovern är inte huvudövningen. Placera den nära slutet av ditt bröstträningsprogram.
3. Om du vill fokusera på de övre ryggraden kan du använda lätta vikter och utföra övningen med nästan raka armar. Antalet repetitioner är högt - 15 gånger eller mer.
4. Om du kör pullovers i maskinen är det inte heller att rekommendera att använda tunga vikter, fokusera på tekniken. Se till att det inte finns några plötsliga rörelser, ryckningar, böjningar eller gungar. Endast bröst- och ryggmusklerna fungerar. Detta är en isoleringsövning.

Nu vet du allt om tröjor, eller nästan allt, för att kunna bestämma dig för om du ska inkludera denna övning i din träning. Lycka till och nya idrottsprestationer!

Pulloverövningen har älskats av idrottare sedan bodybuildingens gyllene era. Oftast använde idrottare en pullover för att öka sin bänkpressprestanda.

Men för inte så länge sedan upptäckte läkare en annan användbar egenskap i den - sträckning av bröst- och serratus anteriormusklerna ger en impuls till tillväxten av bröstet.

Pullover - vad är det?

Detta ord kommer från engelskan "pull" (pull) och "over" (ovan, på toppen): idrottaren ligger med ryggen på bänken, tar en hantel eller skivstång, drar den bakåt och nedåt, sträcker ut musklerna i rygg och bröst, och börjar "dra" projektilen över ditt huvud.

Muskler inblandade

En pullover är en övning som "pumpar upp" 2 stora muskelgrupper samtidigt:

1. Bröst
2. Latissimus dorsi muskler.

Dessutom är en lång tricepsbunt inblandad i tröjan. Fördelningen av belastningen mellan dessa tre muskler varierar beroende på rörelseomfånget och bänkens vinkel.

Aktiva muskler när du utför en pullover med hantlar

Pecs och triceps i utgångsläget är extremt sträckta. De får 80 % av belastningen under fasen av att höja armarna bakom huvudet och räta ut dem. När vi vänder oss till anatomi förstår vi att det är omöjligt att utföra en sådan rörelse utan deltagande av dessa två muskler. Därav följer att en pullover kan vara en bra "avslutande" övning på bröst- och armdagen.

Denna isolerande övning är också lämplig för "riktat" arbete med ryggmusklerna: efter att händerna passerar genom vertikalen, tappar bröst- och triceps "kraft" och överför "kontroll" till lats. Naturligtvis är intervallet för deras fulla engagemang i arbetet för litet, så för att träna ryggmusklerna ordentligt, använd en lutande bänk (position under horisontalplanet).

Pullover med skivstång

Lager: horisontell eller lutande bänk, skivstång med rak stång.

Tillvägagångssätt: 2-3

Upprepningar: 10-15

Metod:

1. Pressa hela kroppen hårt mot bänken. Placera huvudet så att det är på kanten av bänken, men inte hänger ner. Sprid benen bredare (ungefär som om du gjorde en bänkpress) och tryck fast dem ordentligt i golvet. Be en vän ge dig en skivstång med väl fixerade tallrikar.
2. Ta stången med ett överhandsgrepp (avståndet mellan händerna är 25-30 cm) och för det ovanför dig, nästan helt räta ut armarna. Andas ut. Redo?
3. Böj armbågarna något och börja mjukt sänka skivstången bakåt och nedåt, för den bakom huvudet. Fortsätt tills du känner att dina bröst och lats sträcker sig, men låt inte dina axelleder bli smärtsamma. Skivstångsrörelsens bana är en halvcirkel.
4. Håll händerna vid punkten med högsta spänning i 1,5-2 sekunder. Därefter, med en kraftfull men mjuk rörelse, återför projektilen till sin ursprungliga position och flytta den längs samma bana. Glöm inte att dina armar alltid ska vara böjda vid armbågarna (vi tar hand om lederna).

Incline Barbell Pullover: Aktiva muskler

Tips för implementering:

1. Ta ett djupt andetag när du sänker skivstången, andas ut med kraft när du lyfter.
2. Kom ihåg att ditt mål är maximal sträckning av bröstbensmusklerna
3. Behåll en vinkel på dina armbågsleder på cirka 150 grader
4. När du behärskar tekniken att utföra en tröja med en rak stång, byt till en böjd - det är säkrare för dina leder
5. Om du känner obehag i ryggraden och bukhålan, placera fötterna på en bänk
6. Det viktigaste är att bibehålla en stabil position för din bål, tryck hårt mot bänken

Pullover med hantel

Lager: horisontell eller lutande bänk, hantel med handtag bekvämt för att arbeta med två händer.

Tillvägagångssätt: 2-3

Upprepningar: 10-15

Metod:

Pullover med hantel: teknik

1. Vi lägger oss på bänken på samma sätt som när vi gör en pullover med en skivstång. Vi ber din partner att ge dig en hantel.
2. Vi tar tag i hanteln i slutet med båda handflatorna så att de är riktade mot taket. Vi höjer projektilen ovanför oss själva och rätar gradvis ut våra armar. Låt oss andas ut.
3. Vi börjar sänka hanteln bakom huvudet och drar intensivt in luft genom bröstet. Flytta apparaten i en halvcirkel tills du känner att dina bröst- och ryggmuskler är väl sträckta.
4. Vid bottenpunkten, håll andan i 1,5-2 sekunder och återför hanteln mjukt till sitt ursprungliga läge, bibehåll spänningen i armbågarna och andas ut kraftfullt.

Tips för implementering:

1. Böj inte armbågarna för mycket – du gör en pullover, inte en fransk press.
2. Korrekt andning i denna övning är din främsta assistent för att expandera bröstet
3. Om du är obekväm med att göra tröjor med en hantel, kan du byta ut den mot en skivstångsplatta med samma vikt
4. Det finns en annan variant av den här övningen: du sitter på bänken inte längs, utan tvärs över (som på bilden ovan), lutar dig på den med mitten av ryggen; i den första fasen av rörelsen sänker du bäckenet och i den andra lyfter du det

Pullover i en blocktrainer

Lager: övre block för stående.

Antal tillvägagångssätt: 2-3

Antal repetitioner: 12-15

En tröja på ett block är ett utmärkt verktyg för att ge form och definition åt latissimus dorsi och nedre bröstmusklerna.

Muskler som används när man utför en pullover på en remskiva maskin

Innan du utför en pullover, justera simulatorn till dina parametrar (handtaget på blocket ska vara på huvudnivå).

Metod:

1. Ta startpositionen: vrid dig mot blocket, ta handtaget med ett rakt grepp. Ta ett steg tillbaka lite, böj benen lätt vid knäna, luta kroppen framåt, håll ryggen rak. Behåll en lätt böjning i armbågarna. Klossens handtag ska vara 20-30 cm framför ditt huvud.
2. Ta in mer luft i lungorna och dra ner handtaget med en kraftfull rörelse, kom ihåg att böja armarna i armbågsleden. Banan är en båge med stor radie.
3. Sänk armarna tills de når dina övre lår. Håll dem i den här positionen, känn spänningen i dina bröst och lats.
4. Andas ut helt och återför händerna smidigt till startpositionen.

Tips för implementering:

1. Pullover på ett block kräver inte användning av stora vikter; i det här fallet är det kvaliteten på muskelutvecklingen som är viktig
2. Vi påminner dig än en gång: håll en måttlig böjning i armbågarna
3. håll din kropp orörlig så att "extra" muskler inte är inblandade i arbetet
4. andas djupt - detta är viktigt för att hålla ryggraden i rätt position

Video av att utföra en pulloverövning med en hantel

Video Pullover på ett block träningsmaskin för ryggmuskler

Utmärkt video från Denis Borisov, visar tydligt hur man pumpar upp ryggen ordentligt vid blocket

Vad är det bästa sättet att göra en pullover: med raka armar eller halvböjda?

Allt är väldigt enkelt:

1. Pullover med böjda armar - en styrkeövning som stärker dina muskler och ger dem definition.
2. Pullover med raka armar - en övning av en annan plan, vars syfte är att förstora bröstet. Vanligtvis utförs denna övning efter knäböj med hög upprepning, när lungorna redan är väl "svängda". Sådana knäböj kallas andningsknäböj.

Fördelar med träning

Genom att införliva pulloverövningen i ditt träningsprogram kan du:

1. Lägg till volym på bröstet
2. Stärk dina deltoider och axelleder
3. Ge avlastning till de nedre bröstmusklerna och latissimus, "kontur" serratusmusklerna
4. Utveckla kroppens övergripande funktionalitet

Brister

Denna övning tillhör inte grundklassen, så du bör inte sätta den i centrum för ditt träningsprogram. Glöm inte att det mesta av muskelmassa byggs upp genom att göra bänkpress, marklyft och knäböj. Och en pullover är en bra isolerande övning som ger dina bröst- och ryggmuskler en vacker definition och gör ditt skelett bredare.

Skadar träning dina axlar?

Om den utförs felaktigt utsätter tröjan för hårt tryck på brosket som omger axelleden. Om de är skadade måste idrottaren skjuta upp träningen i 3-6 månader.

Om du lyssnar på följande tips kommer dina axlar att vara i perfekt ordning:

1. värm upp dina axelleder ordentligt innan du gör en pullover
2. bibehåll ett måttligt rörelseomfång, sänk inte projektilen för långt bakom huvudet
3. börja med små vikter

Användbara tips

Tidigare gav vi tips om att göra specifika typer av pullovers, nu återstår det att sammanfatta dem:

1. Se till att bibehålla en lätt böjning i armbågsleden
2. Gör pullovers med en EZ skivstång oftare. Detta kommer att lindra en del av den farliga stressen på dina armbågar och handleder.
3. Sänk övningen tills du känner en sträckning i dina muskler, inte smärta i axlarna.
4. Var inte blyg för att be din partner om hjälp om du behöver försäkring.
5. Använd inte fusk

För att sammanfatta kan vi säga:

Pullover är en extremt användbar övning, för vilken du inte behöver köpa dyr utrustning som tar mycket plats. Pullovern passar både nybörjare som drömmer om en stark bröstkorg och erfarna idrottare som letar efter en effektiv "avslutande" övning för bröst- och ryggmusklerna.

Det viktigaste är att öka projektilens vikt gradvis och glöm inte att följa en säker teknik för att utföra denna övning för att undvika skador på axel- och armbågslederna. En tröja är en annan tung "tegelsten" för att bygga en kraftfull och vacker kropp.

Hej kära läsare. Alexander Bely är med dig. Jag tänkte plötsligt på det och kom ihåg att det var länge sedan vi hade ett träningspass med er kära tjejer. Men det är inte så illa. Du bör redan veta ordentligt hur du ska pumpa upp rumpan, spänna benen, gå ner och gå upp i vikt. Men vi jobbade inte på bröstet eller ryggen!

Därför bestämde jag mig för att träna lite styrketräning med dig idag. Eftersom pulloverövningen för tjejer i princip är en styrkeövning, även om det beroende på hur man gör det också kan vara andning. Men i alla fall sträcker det bröstet och musklerna i denna grupp perfekt, och inte bara det.

För eller emot

Jag vet säkert - mer än en gång har jag hört några tvivel från dig om huruvida det är värt att göra styrkeövningar överhuvudtaget, med hantlar, med en skivstång. Jag kommer att svara: det är inte värt det i bara ett fall - om din uppgift enbart är att gå ner i vikt. Men enligt min mening händer det sällan att viktminskning sker utan att man drar åt någonstans, "rundar" någonstans, lägger till något.

Och det är här hantlar, skivstänger och styrketräning behövs, för bara med deras hjälp kan du omvandla fettvävnad till muskler. Och om du är rädd för att få en maskulin figur - tom! Naturen och östrogen tillåter inte detta.

Så låt oss värma upp för nu, och jag ska berätta vilka muskler tröjan använder, hur och varför du bör inkludera den här övningen i dina träningspass.

Vilka muskler?

I princip kan en pullover i vissa avseenden betraktas som en isolerande övning för bröstmuskelgruppen. Men i själva verket kan du göra det på ett sådant sätt att det kommer att vara extremt användbart för din rygg. Det är förresten vad vi kommer att göra. Men huvudsaken är ändå bröstet. Pullovern, först och främst, expanderar själva bröstet och sträcker kraftigt den övre bunten av bröstmusklerna. Men detta är just en av huvudfaktorerna till varför denna övning är extremt användbar för kvinnor - att sträcka på den övre delen av bröstet gör dina dyrbara bröst inte bara högre utan också mer elastiska. Håller med, värdefull kvalitet!

Förutom bröstet har tröjan också en gynnsam effekt på triceps, som för övrigt också ganska ofta är ett problemområde för kvinnors armar, och sträcker även latissimus-musklerna, och du kommer att känna det och därigenom stärka din tillbaka som helhet. Även här spelar pressen en viktig roll.

Jag hoppas att du är intresserad. Men för att hela effekten jag lovade verkligen ska uppnås måste var och en av varianterna av denna övning naturligtvis ha rätt exekveringsteknik.

Teknik för att utföra med en hantel

Så, en pullover kan utföras stående på en maskin eller liggande på en bänk, med en skivstång eller hantlar, och som sagt, övningen kan vara andning eller styrka.

Låt oss börja med en powerversion, liggande på en bänk, med hantlar. Eftersom vi kom överens om att vi samtidigt skulle använda inte bara bröstkorgen, utan även triceps, rygg och mage, måste vi lägga oss på bänken tvärs över, om det förstås kan kallas "liggande".

I allmänhet bör endast axelgördeln vara på bänken, huvudet ska hänga något, magen, höfterna, naturligtvis, under axlarna. Därför måste du vila dina fötter mer bekvämt, böja dem vid knäna och sprida isär dem.

Med tanke på att en pullover sträcker musklerna kraftigt, bör det första tillvägagångssättet göras med minimal vikt, och därigenom genomföra en "session" av stretching. Och arbetsvikten ska förresten inte heller vara speciellt stor, eftersom bara en led är inblandad i övningen, axeln. Närmare bestämt två, förstås, men du förstår vad jag menar. Om du vill träna med vikter är det bättre att ägna grundträning åt detta, där risken för att få stukningar eller luxationer, återigen, om det görs på rätt sätt, är betydligt lägre just på grund av dess "flerledskaraktär".

Så vi slog oss ner. Det mest bekväma och korrekta sättet är att ta en hantel genom att spänna den inre ytan på en av dess förlängningar med båda händerna. Lyft nu armarna strikt ovanför dig, böj armbågarna något och se till att böjvinkeln förblir på detta sätt under hela utförandet.

Andas in och sänk händerna bakom huvudet. Den lägsta punkten är dina armar parallellt med golvet, maxpunkten är lite lägre, men det är bättre att låta bli. En av huvudreglerna är att bibehålla amplituden. Det är viljan att öka den som är ett av de största misstagen som leder till axelskador.

Stanna på bottenpunkten i bokstavligen en sekund, så att du bara kommer att känna sträckningen av latissimus dorsi-musklerna och börja återvända till utgångspositionen, samtidigt som du andas ut tidigast för att passera dina händer "halvvägs", det vill säga närmare översta punkten.

Under utförandet, försök att inte böja in i en bro, lyfta upp dina höfter - på så sätt omfördelar du belastningen från bröstet, ryggen, till benen och magen, vilket i själva verket betyder att tröjan förlorar all betydelse.

Och håll ständigt dina muskler spända - på så sätt belastar du dem, och inte ryggraden.

Med en skivstång

Kraftversionen med en skivstång antas som regel när arbetsvikten har nått en sådan gräns att vikten och följaktligen storleken på hanteln helt enkelt stör det korrekta utförandet av övningen. Du kan naturligtvis göra det med två hantlar. I det här fallet, se till att dina handflator är permanent vända mot varandra.

Det finns flera alternativ med en skivstång. För det första med en rak stång eller Z-formad, och för det andra på en rak eller lutande bänk. På en lutande bänk är alternativet något svårare, eftersom du måste ligga ner på det med huvudet nedåt, men amplituden blir större - vid den nedre punkten parallellt med kroppen, upptill - vinkelrätt mot golvet. Men när det gäller nacken kan du säkert använda den Z-formade - med den kanske du blir ännu mer bekväm.

Skivstångens grepp kan naturligtvis varieras, men i originalet är det medelmåttigt, det vill säga någonstans axelbrett isär. Gör sedan samma sak som med en hantel. Men en ytterligare svårighet här är att du behöver övervaka din koordination, det vill säga kontrollera dina rörelser och se till att stången inte lutar för mycket.

Som regel utförs en sådan pullover, med en skivstång eller en hantel, efter att ha utfört grundläggande, grundläggande bröstövningar, till exempel efter en bänkpress. Ja, och alternativet med en skivstång, trots allt, jag skulle rekommendera mer till män: det fungerar naturligtvis också på bröst- och övre bröstmusklerna, men samtidigt gör det bröstet bredare. Så ha det i åtanke.

Pullover som andas

Andningsversionen av tröjan har förstås också effekt på både "skelettet" och musklerna. Men här uppnås resultatet till stor del genom att expandera bröstet genom att fylla lungorna med luft. Detta innebär att andningen spelar en av huvudrollerna i dess genomförande.

Här kommer vi att lägga oss horisontellt på bänken. Huvudet hänger också något, och benen står på bänken, böjda i knäna.

Om vikten. Här bör du börja med högst 2 kg, och gränsen är 14 kg, men detta är mer troligt för det starkare könet. När allt kommer omkring, "bodybuilding mathematics" räknar på ett sådant sätt att om du vill försöka lyfta 14 kg i en andningströja, så kommer du att ligga ner att pressa minst 135 kg. Det är allt. Så vi tar lättare hantlar och lägger oss.

Den största skillnaden är att här kommer vi att utföra tröjan inte med böjda armar, utan med raka. Nu hoppas jag att du förstår var denna viktgräns kommer ifrån - skada är farlig. Det är förresten med raka armar som bröststräckningen är maximal under denna övning.

Lyft hanteln ovanför dig och sänk den långsamt bakom huvudet, ta ett långsamt men djupt andetag. Titta på dina armar - de ska bara vara raka hela tiden. Lägsta punkt – armar parallella med golvet. Stanna här en sekund, försök att andas in igen, fyll dina lungor till det yttersta och andas långsamt ut, återgå till startpositionen.

Påminner det dig inte om någon teknik? Själv blev jag väldigt påmind om vårt stretchpass – precis som i botten, ta ett extra andetag och så vidare.

I grund och botten är det allt. Se till att hålla koll på din andning, gör allt smidigt, utan minsta ryck eller andra plötsliga rörelser. De publicerade bilderna kommer tydligare att berätta både musklernas arbete och det korrekta utförandet av tröjan. Glöm aldrig uppvärmning, och i styrketräning, även om stretching.

Innan jag avslutar dagens artikel, först och främst för flickor vill jag rekommendera träningsprogrammet som beskrivs i videokursen "Lady Fitness", som hjälper dig att bygga en smal, vacker kropp.

Träna, idrotta, träna eller bara göra lite uppvärmning - vilken rörelse som helst är livet, ett hälsosamt liv. Ses snart.