Πουλόβερ άσκηση στήθους για γυναίκες

Η άσκηση πουλόβερ (μπορείτε να βρείτε μια παραλλαγή του ονόματος "pullover" - από το αγγλικό pullover) βοηθά στην εργασία των θωρακικών μυών, επηρεάζει τον πλατύ ραχιαίο και επίσης βοηθά στην επέκταση του θώρακα εάν εκτελείται σε νεαρή ηλικία. Ας δούμε αναλυτικά αυτήν την άσκηση και ας μιλήσουμε για τις διαφορετικές επιλογές για την εκτέλεση πουλόβερ με αλτήρα, με μπάρα και σε μηχανή. Και τέλος, θα εξετάσουμε τις αποχρώσεις που είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη για να αποφύγουμε κοινά λάθη και να έχουμε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Σκοπός της άσκησης και εμπλεκόμενοι μύες

Δεν θα μπορείτε να σηκώσετε το στήθος σας χρησιμοποιώντας μόνο την άσκηση πουλόβερ. Γιατί να το κάνω; Έχει διαφορετικό στόχο και είναι μάλλον βοηθητικός χαρακτήρας. Είναι λογικό να κάνετε την άσκηση σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις για το στήθος, καθώς προάγει το τέντωμα, και το σημαντικότερο, την αύξηση του όγκου του στήθους. Όσον αφορά τον προορισμό του, μπορεί να συγκριθεί εν μέρει με την ώθηση Rader, που στοχεύει επίσης στην επέκταση του θώρακα.

Η αποτελεσματικότητα τέτοιων ασκήσεων ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία. Σε νεαρή ηλικία, όταν τα οστά και οι χόνδροι του σκελετού μας συνεχίζουν να αναπτύσσονται και να σχηματίζονται, μπορούν να επιτευχθούν τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Οι δείκτες ποικίλλουν ανάλογα με το σώμα, αλλά κατά μέσο όρο, οι άνδρες μεγαλώνουν σε 20-27 χρόνια και οι γυναίκες σε 18-20.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μετά από μια ορισμένη ηλικία η κατάσταση γίνεται απελπιστική και δεν έχει νόημα να κάνετε την άσκηση. Αυτό είναι λάθος. Τα αποτελέσματα θα είναι σίγουρα πιο μέτρια, αλλά μπορείτε ακόμα να αποκτήσετε πολύτιμα επιπλέον χιλιοστά όγκου, ειδικά αν συνδυάσετε την προπόνηση με squats αναπνοής.

Για να είμαστε δίκαιοι, θα πρέπει να πούμε ότι η συζήτηση για το αν το να κάνεις πουλόβερ συμβάλλει στην επέκταση του στήθους λόγω των παραγόντων που αναφέρθηκαν παραπάνω δεν έχει υποχωρήσει μέχρι σήμερα. Υπάρχουν πολλοί υποστηρικτές και πολέμιοι αυτής της άποψης, που δεν έχουν καταλήξει ακόμη σε κοινή γνώμη.

Τώρα ας μιλήσουμε για τη μυϊκή λειτουργία. Κατά την εκτέλεση φορτώνονται τα εξής:

1. μείζονες θωρακικοί μύες.
2. Latissimus dorsi;
3. τρικέφαλους (κυρίως το μακρύ κεφάλι).

Οι οδοντωτοί μύες πρόσθιο και μεσοπλεύριος εμπλέκονται επίσης, το διάφραγμα λειτουργεί και οι ώμοι και οι βραχιόνιοι λειτουργούν ως βοηθοί.

Έτσι, εάν στην ηλικία σας η σκελετική ανάπτυξη δεν συμβαίνει πλέον (ή νομίζετε ότι η άσκηση δεν διευρύνει το «κόκκαλο»), το να κάνετε ένα πουλόβερ έχει νόημα, έστω και μόνο επειδή είναι απλώς μια εξαιρετική άσκηση που δουλεύει σημαντικές μυϊκές ομάδες, οι οποίες μπορεί να συμπεριληφθεί στο τελικό μέρος της προπόνησης του άνω μέρους του σώματος και του στήθους, τόσο για άνδρες όσο και για κορίτσια.

Με αλτήρα

Πρώτα απ 'όλα, ας δούμε την τεχνική εκτέλεσης πουλόβερ με αλτήρα, ως την πιο κοινή και δημοφιλή επιλογή. Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη σε οριζόντιο πάγκο.

Επιπλέον, μπορείτε συχνά να βρείτε επιλογές για να ξαπλώσετε απέναντι ή κατά μήκος του πάγκου. Πιστεύεται ότι στην πρώτη περίπτωση οι μύες δέχονται μεγαλύτερο φορτίο και τεντώνονται καλύτερα, οπότε θα εξετάσουμε αυτό. Μπορείτε να καθοδηγηθείτε από τα δικά σας συναισθήματα και να επιλέξετε την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό σας, αφού οι διαφορές στην τεχνολογία είναι ελάχιστες.

Μερικές φορές μπορείτε επίσης να βρείτε μια επιλογή για εκτέλεση σε κεκλιμένο πάγκο (το κεφάλι δείχνει προς τα κάτω), στον οποίο η έμφαση μετατοπίζεται προς τους πλατύ ραχιαίο μύες. Αλλά αυτό είναι μάλλον εξωτικό και για την εκπαίδευση των lats μπορείτε να επιλέξετε πολύ πιο αποτελεσματικές και οικείες ασκήσεις.

Τέλος, μια άλλη πιθανή παραλλαγή είναι τα χέρια ίσια ή λυγισμένα στους αγκώνες. Το ίσιωμα των χεριών εξαλείφει σε μεγάλο βαθμό τους τρικέφαλους από την εργασία, μετατοπίζοντας την έμφαση στους μύες του πάνω στήθους και της πλάτης: τον πλατύ, τους ρομβοειδείς και τους μείζονες.

Τώρα ας δούμε την τεχνική εκτέλεσης της κλασικής έκδοσης ενός πουλόβερ με αλτήρες:

1. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση σε έναν οριζόντιο πάγκο. Με άλλα λόγια, ο κορμός σας είναι κάθετος στον πάγκο. Το πάνω μέρος της πλάτης στηρίζεται στον πάγκο, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα και είναι λυγισμένα σε γωνία λίγο πάνω από 90° - λαμβάνεται ένα είδος «γέφυρας».
2. Πιάστε απαλά τον αλτήρα και με τα δύο χέρια (ιδανικά, ζητήστε από έναν βοηθό να σας δώσει τη συσκευή) από το κάτω μέρος του δίσκου, η ράβδος περνά ανάμεσα σε σταυρωτούς αντίχειρες, οι παλάμες δείχνουν μακριά από εσάς, ο δεύτερος δίσκος κρέμεται ελεύθερα. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά και υπό έλεγχο τον αλτήρα προς τα πίσω και κάτω πίσω από το κεφάλι σας, νιώθοντας πώς οι θωρακικοί σας μύες τεντώνονται καθώς εισπνέετε και απαγάγετε. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, λειτουργούν μόνο οι αρθρώσεις των ώμων, αν μετακινήσετε τις αρθρώσεις του αγκώνα, θα πάρετε κάτι παρόμοιο με μια γαλλική πρέσα.
4. Στο χαμηλότερο σημείο, νιώστε το μέγιστο τέντωμα στο στήθος σας. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω (θα θέλετε σίγουρα να το κάνετε αυτό) - αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της διάτασης.
5. Σηκώστε τον αλτήρα στην αρχική θέση, εκπνέοντας και νιώθοντας τη μυϊκή σύσπαση. Κάντε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων (για αρχάριους, 10-12 επαναλήψεις με βάρος όχι μεγαλύτερο από 10 κιλά).

Αξίζει να αναφέρουμε μια παραλλαγή που συχνά ονομάζεται "πουλόβερ αναπνοής". Η διαφορά στην τεχνική είναι να αναγκάσετε πρώτα τους πνεύμονές σας να κάνουν ισχυρή δουλειά, η οποία γίνεται πρώτα κάνοντας squats.

Αυτά μπορεί να είναι είτε κανονικά squat με μπάρα στους ώμους σας (15-20 επαναλήψεις) είτε το δικό σας βάρος, είτε αναπνοές squat - τρεις βαθιές αναπνοές στο πάνω σημείο, κρατώντας την αναπνοή σας και οκλαδόν παράλληλα, επιστροφή στην αρχική θέση και εκπνοή δυναμικά.

Μετά τα squat, αμέσως (χωρίς παύση) εκτελείται ένα πουλόβερ αναπνοής, επίσης με ισχυρή εισπνοή και εκπνοή. Το στήθος «διογκώνεται» από τη δουλειά που γίνεται κατά τη διάρκεια των squat και το πουλόβερ βοηθά στην εδραίωση του εφέ, παρόμοια με τη σειρά Rader που αναφέρθηκε παραπάνω.

Πριν πειραματιστείτε με την αναπνοή, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή. Εάν έχετε μικρή εμπειρία, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη.

Με μπάρα

Ένα πουλόβερ με μπάρα δεν διαφέρει πολύ από την έκδοση με αλτήρα. Η μπάρα λαμβάνεται με ευθεία λαβή. Το πλάτος της λαβής μπορεί να ποικίλλει, αλλά συνιστάται να τοποθετείτε τα χέρια σας περίπου στο πλάτος των ώμων, αλλά όχι ευρύτερα, ώστε να μην μειώνεται η αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Στην περίπτωση μιας μπάρας, η πιο κοινή επιλογή είναι να εκτελέσετε ένα πουλόβερ που βρίσκεται κατά μήκος του πάγκου και όχι κατά μήκος του. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα και μην σηκώνετε τη λεκάνη σας (ενώ μετακινείτε το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας).

Κατεβάστε τη μπάρα ομαλά, χωρίς τραντάγματα. Οι βραχίονες χαμηλώνονται περίπου παράλληλα με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα.

Στον προσομοιωτή

Τέλος, υπάρχουν παραλλαγές εκτέλεσης της άσκησης στον προσομοιωτή - όρθιοι ή καθιστοί, και όχι ξαπλωμένοι, όπως στην κλασική έκδοση. Αυτοί μπορεί να είναι προσομοιωτές όπως "Nautilus" ή "Crossover".

Στην πρώτη περίπτωση, η τροχιά και το πλάτος της κίνησης θα καθοριστούν αυστηρά λόγω της σταθερής εγκάρσιας ράβδου. Η πλάτη σας πρέπει να πιέζεται σφιχτά στο κάθισμα. Η μπάρα εκτείνεται μέχρι το επίπεδο του στήθους και μετά ανεβαίνει ομαλά στην επάνω θέση. Μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας: εγκάρσια ράβδος στο επίπεδο του στήθους – εκπνεύστε. μετακινείται στην επάνω θέση - εισπνεύστε.

Σε ένα crossover, δεν υπάρχουν αυστηρά όρια και το εύρος της κίνησης μπορεί να ρυθμιστεί ανάλογα με τις εργασίες σας. Μπορείτε να ρυθμίσετε τόσο το ίδιο το μηχάνημα όσο και τη δική σας θέση, συμπεριλαμβανομένης της απόστασης από εσάς στο μηχάνημα.

Ένα πουλόβερ κοντά στο μπλοκ, επομένως, μπορεί να στοχεύει στην ανάπτυξη του πλατύ ραχιαίο μυ, του άνω τμήματος των δελτοειδή, μπορεί να επηρεάσει τους ρομβοειδείς και στρογγυλούς μύες και οι τρικέφαλοι να αποκλείονται εντελώς. Η τεχνική σε έναν προσομοιωτή μπλοκ στο σύνολό της μπορεί να αναπαρασταθεί ως εξής:

1. Στερεώστε την οριζόντια λαβή στο επάνω μπλοκ. Σταθείτε στο μηχάνημα έτσι ώστε η λαβή να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας. Πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια με μια λαβή. Τα χέρια είναι σχεδόν ίσια, οι αγκώνες είναι ελαφρώς λυγισμένοι, η πλάτη είναι ίσια.
2. Τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω σφίγγοντας τα lats σας, κρατώντας την πλάτη και τα χέρια σας ίσια, περίπου στο ύψος του ισχίου.
3. Κάντε παύση για μερικά δευτερόλεπτα στο κάτω σημείο και μετά ομαλά και υπό έλεγχο επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Η μείωση του εύρους κίνησης στην κορυφή θα σας επιτρέψει να εξαλείψετε πρακτικά τους θωρακικούς μύες από την εργασία και να εστιάσετε στον πλάγιο. Ανάλογα με τους στόχους σας, τοποθετήστε την άσκηση στο τέλος της προπόνησης για το στήθος ή την πλάτη σας, αντίστοιχα.

Σημαντικές αποχρώσεις - εξάλειψη σφαλμάτων

Και μερικές τελικές συστάσεις:

1. Παρακολουθήστε τις αισθήσεις στις αρθρώσεις των ώμων σας, γιατί αντέχουν σημαντικό φορτίο. Για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση στην αρχή της προπόνησής σας. Για τον ίδιο λόγο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε αμέσως πολύ βάρος στο μέγιστο πλάτος. Εάν είστε έμπειρος αθλητής και είστε έτοιμοι να δουλέψετε με περισσότερο βάρος, κάντε λιγότερες επαναλήψεις (5-8) και μειώστε λίγο το πλάτος.
2. Το πουλόβερ δεν είναι η κύρια άσκηση. Τοποθετήστε το κοντά στο τέλος του προγράμματος προπόνησης του στήθους σας.
3. Εάν θέλετε να εστιάσετε στο πάνω μέρος των ποδιών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφριά βάρη και να εκτελέσετε την άσκηση με σχεδόν ίσια χέρια. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι υψηλός - 15 φορές ή περισσότερες.
4. Εάν κάνετε πουλόβερ στο μηχάνημα, δεν συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη· εστιάστε στην τεχνική. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ξαφνικές κινήσεις, τραντάγματα, κάμψεις ή λίκνισμα. Λειτουργούν μόνο οι μύες του στήθους και της πλάτης. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης.

Τώρα ξέρετε τα πάντα για τα πουλόβερ, ή σχεδόν τα πάντα, προκειμένου να αποφασίσετε αν θα συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στην προπόνησή σας. Καλή τύχη και νέα αθλητικά επιτεύγματα!

Η άσκηση πουλόβερ έχει αγαπηθεί από τους αθλητές από τη χρυσή εποχή του bodybuilding. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές χρησιμοποιούσαν πουλόβερ για να αυξήσουν την απόδοση τους στον πάγκο.

Ωστόσο, όχι πολύ καιρό πριν, οι γιατροί ανακάλυψαν μια άλλη χρήσιμη ιδιότητα σε αυτό - το τέντωμα των θωρακικών και οδοντωτών πρόσθιων μυών δίνει ώθηση στην ανάπτυξη του θώρακα.

Πουλόβερ - τι είναι;

Αυτή η λέξη προέρχεται από τα αγγλικά «pull» (pull) και «over» (πάνω, πάνω): ο αθλητής ξαπλώνει με την πλάτη του στον πάγκο, παίρνει έναν αλτήρα ή μια μπάρα, τον τραβά προς τα πίσω και προς τα κάτω, τεντώνοντας τους μύες του πλάτη και στήθος και αρχίζει να «τραβάει» το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας.

Μύες που εμπλέκονται

Το πουλόβερ είναι μια άσκηση που «αντλάει» 2 μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα:

1. Στήθη
2. Μύες Latissimus ραχιαίοι.

Επιπλέον, μια μακριά δέσμη τρικεφάλου εμπλέκεται στο πουλόβερ. Η κατανομή του φορτίου μεταξύ αυτών των τριών μυών ποικίλλει ανάλογα με το εύρος κίνησης και τη γωνία του πάγκου.

Ενεργοί μύες κατά την εκτέλεση πουλόβερ με αλτήρες

Οι πετονιές και οι τρικέφαλοι στην αρχική θέση είναι εξαιρετικά τεντωμένοι. Δέχονται το 80% της φόρτισης κατά τη φάση που σηκώνουν τα χέρια τους από πίσω από το κεφάλι και τα ισιώνουν. Περνώντας στην ανατομία, καταλαβαίνουμε ότι είναι αδύνατο να πραγματοποιηθεί μια τέτοια κίνηση χωρίς τη συμμετοχή αυτών των δύο μυών. Από αυτό προκύπτει ότι ένα πουλόβερ μπορεί να είναι μια καλή άσκηση «τελικής» την ημέρα του στήθους και των χεριών.

Αυτή η απομονωτική άσκηση είναι επίσης κατάλληλη για «στοχευμένη» εργασία των μυών της πλάτης: αφού τα χέρια περάσουν από την κατακόρυφο, ο θωρακικός και ο τρικέφαλος χάνουν τη «δύναμη» και μεταφέρουν τον «έλεγχο» στα λατ. Φυσικά, το εύρος για την πλήρη εμπλοκή τους στην εργασία είναι πολύ μικρό, επομένως για να ασκήσετε σωστά τους μύες της πλάτης, χρησιμοποιήστε έναν κεκλιμένο πάγκο (θέση κάτω από την οριζόντια).

Πουλόβερ με μπάρα

Καταγραφή εμπορευμάτων: οριζόντιος ή κεκλιμένος πάγκος, μπάρα με ίσια μπάρα.

Προσεγγίσεις: 2-3

Επαναλήψεις: 10-15

Τεχνική:

1. Πιέστε σφιχτά ολόκληρο το σώμα σας στον πάγκο. Τοποθετήστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να βρίσκεται στην άκρη του πάγκου, αλλά να μην κρέμεται. Ανοίξτε τα πόδια σας πιο φαρδιά (περίπου σαν να κάνετε πάγκο) και πιέστε τα σταθερά στο πάτωμα. Ζητήστε από έναν φίλο να σας δώσει μια μπάρα με καλά στερεωμένα πιάτα.
2. Πάρτε τη μπάρα με μια λαβή (η απόσταση μεταξύ των χεριών είναι 25-30 cm) και φέρτε την από πάνω σας, ισιώνοντας σχεδόν εντελώς τα χέρια σας. Αποπνέω. Ετοιμος?
3. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και αρχίστε να κατεβάζετε ομαλά τη μπάρα προς τα πίσω και προς τα κάτω, φέρνοντάς την πίσω από το κεφάλι σας. Συνεχίστε μέχρι να αισθανθείτε τα ποδάρια και τα άκρα σας να τεντώνονται, αλλά μην αφήσετε τις αρθρώσεις των ώμων σας να γίνουν επώδυνες. Η τροχιά της κίνησης της μπάρα είναι ημικύκλιο.
4. Κρατήστε τα χέρια σας στο σημείο της υψηλότερης έντασης για 1,5-2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, με μια ισχυρή αλλά ομαλή κίνηση, επαναφέρετε το βλήμα στην αρχική του θέση, μετακινώντας το κατά μήκος της ίδιας τροχιάς. Μην ξεχνάτε ότι τα χέρια σας πρέπει να είναι πάντα λυγισμένα στους αγκώνες (φροντίζουμε τις αρθρώσεις).

Πουλόβερ με κλίση μπάρα: Ενεργοί μύες

Συμβουλές για εφαρμογή:

1. Όταν κατεβάζετε τη μπάρα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, όταν σηκώνετε, εκπνεύστε με δύναμη.
2. Να θυμάστε ότι ο στόχος σας είναι η μέγιστη διάταση των μυών του στέρνου
3. Διατηρήστε μια γωνία των αρθρώσεων του αγκώνα σας περίπου 150 μοίρες
4. Όταν κατακτήσετε την τεχνική εκτέλεσης πουλόβερ με ίσια μπάρα, μεταβείτε σε κυρτή - είναι πιο ασφαλές για τις αρθρώσεις σας
5. Εάν αισθάνεστε ενόχληση στη σπονδυλική στήλη και την κοιλιακή κοιλότητα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα παγκάκι
6. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε μια σταθερή θέση του κορμού σας, πιέζοντας σφιχτά τον πάγκο

Πουλόβερ με αλτήρα

Καταγραφή εμπορευμάτων: οριζόντιος ή κεκλιμένος πάγκος, αλτήρας με λαβή κατάλληλο για εργασία με δύο χέρια.

Προσεγγίσεις: 2-3

Επαναλήψεις: 10-15

Τεχνική:

Πουλόβερ με αλτήρα: τεχνική

1. Ξαπλώνουμε στον πάγκο με τον ίδιο τρόπο όπως όταν κάνουμε πουλόβερ με μπάρα. Ζητάμε από τον σύντροφό σας να σας δώσει έναν αλτήρα.
2. Πιάνουμε τον αλτήρα από το τέλος και με τις δύο παλάμες ώστε να κατευθύνονται προς το ταβάνι. Σηκώνουμε το βλήμα πάνω από τον εαυτό μας, ισιώνοντας σταδιακά τα χέρια μας. Ας εκπνεύσουμε.
3. Αρχίζουμε να κατεβάζουμε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι μας, τραβώντας έντονα αέρα μέσα από το στήθος μας. Μετακινήστε τη συσκευή σε ημικύκλιο μέχρι να νιώσετε ότι οι θωρακικοί και οι μύες της πλάτης σας είναι καλά τεντωμένοι.
4. Στο κάτω σημείο, κρατήστε την αναπνοή σας για 1,5-2 δευτερόλεπτα και επαναφέρετε ομαλά τον αλτήρα στην αρχική του θέση, διατηρώντας την ένταση στους αγκώνες σας και εκπνέοντας δυνατά.

Συμβουλές για εφαρμογή:

1. Μην λυγίζετε πολύ τους αγκώνες σας - κάνετε πουλόβερ, όχι γαλλική πρέσα.
2. Η σωστή αναπνοή σε αυτή την άσκηση είναι ο κύριος βοηθός σας στην επέκταση του στήθους
3. Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να κάνετε πουλόβερ με έναν αλτήρα, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ένα πιάτο με μπάρα του ίδιου βάρους
4. Υπάρχει μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης: κάθεστε στον πάγκο όχι κατά μήκος, αλλά απέναντι (όπως στην παραπάνω φωτογραφία), ακουμπώντας πάνω του με το μεσαίο τμήμα της πλάτης σας. στην πρώτη φάση της κίνησης, χαμηλώστε τη λεκάνη σας και στη δεύτερη, σηκώστε την

Πουλόβερ σε μπλοκ γυμναστή

Καταγραφή εμπορευμάτων: επάνω μπλοκ για ορθοστασία.

Αριθμός προσεγγίσεων: 2-3

Αριθμός επαναλήψεων: 12-15

Ένα πουλόβερ σε ένα μπλοκ είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να δώσει σχήμα και ορισμό στον πλατύ ραχιαίο και τους κάτω μύες του θώρακα.

Μύες που χρησιμοποιούνται κατά την εκτέλεση πουλόβερ σε μηχανή τροχαλίας

Πριν εκτελέσετε ένα πουλόβερ, προσαρμόστε τον προσομοιωτή στις παραμέτρους σας (η λαβή του μπλοκ πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο της κεφαλής).

Τεχνική:

1. Πάρτε την αρχική θέση: στρίψτε για να κοιτάξετε το μπλοκ, πάρτε τη λαβή με μια ευθεία λαβή. Κάντε λίγο πίσω, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας. Η λαβή του μπλοκ πρέπει να είναι 20-30 cm μπροστά από το κεφάλι σας.
2. Πάρτε περισσότερο αέρα στους πνεύμονές σας και με μια δυνατή κίνηση, τραβήξτε τη λαβή προς τα κάτω, θυμηθείτε να λυγίσετε τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα. Η τροχιά είναι ένα τόξο μεγάλης ακτίνας.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στο πάνω μέρος των μηρών σας. Κρατήστε τα σε αυτή τη θέση, νιώθοντας την ένταση στα ποδαράκια και τα άκρα σας.
4. Εκπνεύστε εντελώς και επιστρέψτε ομαλά τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Συμβουλές για εφαρμογή:

1. Το πουλόβερ σε ένα μπλοκ δεν απαιτεί τη χρήση μεγάλων βαρών· σε αυτήν την περίπτωση, είναι η ποιότητα της μυϊκής ανάπτυξης που είναι σημαντική
2. Σας υπενθυμίζουμε για άλλη μια φορά: κρατήστε μια μέτρια κάμψη στους αγκώνες σας
3. κρατήστε το σώμα σας ακίνητο, ώστε να μην εμπλέκονται «έξτρα» μύες στην εργασία
4. αναπνεύστε βαθιά - αυτό είναι σημαντικό για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη στη σωστή θέση

Βίντεο από την εκτέλεση άσκησης πουλόβερ με αλτήρα

Βίντεο Πουλόβερ σε μηχανή άσκησης μπλοκ για τους μύες της πλάτης

Εξαιρετικό βίντεο από τον Denis Borisov, δείχνει ξεκάθαρα πώς να σηκώσετε σωστά την πλάτη σας στο μπλοκ

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξετε ένα πουλόβερ: με ίσια μπράτσα ή μισολυγισμένα;

Όλα είναι πολύ απλά:

1. Πουλόβερ με λυγισμένα μπράτσα - μια άσκηση δύναμης που δυναμώνει τους μύες σας και τους δίνει ορισμό.
2. Πουλόβερ με ίσια μπράτσα - μια άσκηση διαφορετικού σχεδίου, σκοπός της οποίας είναι η μεγέθυνση του στήθους. Συνήθως αυτή η άσκηση εκτελείται μετά από καταλήψεις υψηλής επανάληψης, όταν οι πνεύμονες είναι ήδη καλά «ταλαντευόμενοι». Τέτοιες καταλήψεις ονομάζονται αναπνευστικές καταλήψεις.

Οφέλη της Άσκησης

Ενσωματώνοντας την άσκηση πουλόβερ στο πρόγραμμα προπόνησής σας, μπορείτε:

1. Προσθέστε όγκο στο στήθος σας
2. Ενισχύστε τους δελτοειδή και τις αρθρώσεις των ώμων σας
3. Δώστε ανακούφιση στους κατώτερους θωρακικούς μύες και τον πλατύσκαλο, «περιγράψτε» τους οδοντωτούς μύες
4. Αναπτύξτε τη συνολική λειτουργικότητα του σώματος

Ελαττώματα

Αυτή η άσκηση δεν ανήκει στη βασική τάξη, επομένως δεν πρέπει να τη βάζετε στο επίκεντρο του προπονητικού σας προγράμματος. Μην ξεχνάτε ότι η περισσότερη μυϊκή μάζα χτίζεται κάνοντας το πάγκο, το deadlift και το squat. Και ένα πουλόβερ είναι μια καλή άσκηση απομόνωσης που θα δώσει στους θωρακικούς και τους μύες της πλάτης σας έναν όμορφο ορισμό και θα κάνει τον σκελετό σας πιο φαρδύ.

Η άσκηση βλάπτει τους ώμους σας;

Εάν εκτελεστεί λανθασμένα, το πουλόβερ ασκεί υπερβολική πίεση στον χόνδρο που περιβάλλει την άρθρωση του ώμου. Αν καταστραφούν, ο αθλητής θα πρέπει να αναβάλει την προπόνηση για 3-6 μήνες.

Αν ακούσετε τις παρακάτω συμβουλές, οι ώμοι σας θα είναι σε τέλεια τάξη:

1. Ζεστάνετε καλά τις αρθρώσεις των ώμων σας πριν κάνετε ένα πουλόβερ
2. διατηρήστε ένα μέτριο εύρος κίνησης, μην κατεβάζετε το βλήμα πολύ πίσω από το κεφάλι σας
3. ξεκινήστε με μικρά βάρη

Χρήσιμες συμβουλές

Προηγουμένως, δώσαμε συμβουλές για την κατασκευή συγκεκριμένων τύπων πουλόβερ, τώρα μένει να τα συνοψίσουμε:

1. Φροντίστε να διατηρήσετε μια ελαφριά κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα
2. Κάντε πιο συχνά πουλόβερ με μπάρα EZ. Αυτό θα ανακουφίσει κάποιο από το επικίνδυνο άγχος στους αγκώνες και τους καρπούς σας.
3. Χαμηλώστε την άσκηση μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες σας, όχι πόνο στους ώμους σας.
4. Μην ντρέπεστε να ζητήσετε βοήθεια από τον σύντροφό σας εάν χρειάζεστε ασφάλεια.
5. Μην χρησιμοποιείτε την εξαπάτηση

Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε:

Το πουλόβερ είναι μια εξαιρετικά χρήσιμη άσκηση, για την οποία δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό που καταλαμβάνει πολύ χώρο. Το πουλόβερ είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους που ονειρεύονται ένα δυνατό στήθος όσο και για έμπειρους αθλητές που αναζητούν μια αποτελεσματική άσκηση «τελικής» για τους μύες του στήθους και της πλάτης.

Το κύριο πράγμα είναι να αυξήσετε σταδιακά το βάρος του βλήματος και μην ξεχάσετε να ακολουθήσετε μια ασφαλή τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς στους ώμους και τους αγκώνες. Ένα πουλόβερ είναι ένα άλλο βαρύ «τούβλο» για την οικοδόμηση ενός δυνατού και όμορφου σώματος.

Γεια σας αγαπητοί αναγνώστες. Ο Alexander Bely είναι μαζί σας. Ξαφνικά το σκέφτηκα και θυμήθηκα ότι είχε περάσει πολύς καιρός από τότε που είχαμε μια προπόνηση μαζί σας, αγαπητά κορίτσια. Αλλά αυτό δεν είναι τόσο κακό. Θα πρέπει ήδη να γνωρίζετε καλά πώς να ανεβάζετε τον πισινό σας, να σφίγγετε τα πόδια σας, να χάνετε και να παίρνετε βάρος. Αλλά δεν δουλέψαμε ούτε στο στήθος ούτε στην πλάτη!

Γι' αυτό αποφάσισα να κάνω μια μικρή προπόνηση δύναμης μαζί σου σήμερα. Επειδή η άσκηση πουλόβερ για τα κορίτσια είναι, καταρχήν, μια άσκηση δύναμης, αν και, ανάλογα με το πώς την κάνετε, μπορεί να είναι και αναπνοή. Αλλά σε κάθε περίπτωση, τεντώνει τέλεια το στήθος, και τους μύες αυτής της ομάδας, και όχι μόνο.

Υπέρ ή κατά

Ξέρω σίγουρα - περισσότερες από μία φορές έχω ακούσει από εσάς κάποιες αμφιβολίες για το αν αξίζει ή όχι να κάνετε ασκήσεις δύναμης καθόλου, με αλτήρες, με μπάρα. Θα απαντήσω: δεν αξίζει τον κόπο σε μία μόνο περίπτωση - εάν το καθήκον σας είναι αποκλειστικά να χάσετε βάρος. Αλλά, κατά τη γνώμη μου, σπάνια συμβαίνει η απώλεια βάρους να συμβεί χωρίς να σφίγγεται κάπου, να «στρογγυλεύεται» κάπου, να προσθέτει κάτι.

Και εδώ είναι που χρειάζονται αλτήρες, μπάρα και προπόνηση δύναμης, γιατί μόνο με τη βοήθειά τους μπορείτε να μετατρέψετε τον λιπώδη ιστό σε μυ. Και αν φοβάστε να αποκτήσετε μια αντρική φιγούρα - άδεια! Η φύση και τα οιστρογόνα δεν θα το επιτρέψουν αυτό.

Ας ζεσταθούμε λοιπόν προς το παρόν και θα σας πω ποιους μύες χρησιμοποιεί το πουλόβερ, πώς και γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στις προπονήσεις σας.

Τι μύες;

Κατ 'αρχήν, ένα πουλόβερ, από ορισμένες απόψεις, μπορεί να θεωρηθεί ως απομονωτική άσκηση για την ομάδα των θωρακικών μυών. Αλλά, στην πραγματικότητα, μπορείτε να το κάνετε με τέτοιο τρόπο που θα είναι εξαιρετικά χρήσιμο για την πλάτη σας. Παρεμπιπτόντως, αυτό θα κάνουμε. Αλλά το κύριο πράγμα εξακολουθεί να είναι το στήθος. Το πουλόβερ, πρώτα απ 'όλα, επεκτείνει το ίδιο το στήθος και τεντώνει πολύ την άνω δέσμη των θωρακικών μυών. Αλλά αυτός είναι ακριβώς ένας από τους κύριους παράγοντες για τους οποίους αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη για τις γυναίκες - το τέντωμα του άνω μέρους του στήθους κάνει το πολύτιμο στήθος σας όχι μόνο υψηλότερο, αλλά και πιο ελαστικό. Συμφωνώ, πολύτιμη ποιότητα!

Εκτός από το στήθος, το πουλόβερ έχει επίσης ευεργετική επίδραση στους τρικέφαλους, ο οποίος, παρεμπιπτόντως, είναι επίσης αρκετά συχνά προβληματική περιοχή για τα χέρια των γυναικών, και επίσης τεντώνει τους πλατύς μυς και θα το νιώσετε, ενισχύοντας έτσι πίσω ως σύνολο. Ο Τύπος παίζει επίσης σημαντικό ρόλο εδώ.

Ελπίζω να ενδιαφέρεσαι. Αλλά για να επιτευχθεί πραγματικά ολόκληρο το αποτέλεσμα που υποσχέθηκα, κάθε μια από τις παραλλαγές αυτής της άσκησης πρέπει, φυσικά, να έχει τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.

Τεχνική εκτέλεσης με αλτήρα

Έτσι, ένα πουλόβερ μπορεί να εκτελεστεί όρθια σε μια μηχανή ή ξαπλωμένη σε έναν πάγκο, με μπάρα ή αλτήρες και, όπως είπα, η άσκηση μπορεί να είναι αναπνοή ή δύναμη.

Ας ξεκινήσουμε με μια έκδοση power, ξαπλωμένη σε ένα παγκάκι, με αλτήρες. Εφόσον συμφωνήσαμε ότι θα χρησιμοποιούσαμε ταυτόχρονα όχι μόνο το στήθος, αλλά και τους τρικέφαλους, την πλάτη και τους κοιλιακούς, θα έπρεπε να ξαπλώνουμε στον απέναντι πάγκο, αν, φυσικά, αυτό μπορεί να ονομαστεί «ξαπλωμένος».

Γενικά, μόνο η ζώνη ώμου πρέπει να βρίσκεται στον πάγκο, το κεφάλι πρέπει να κρέμεται ελαφρά, το στομάχι, οι γοφοί, φυσικά, κάτω από τους ώμους. Επομένως, πρέπει να ξεκουράζετε τα πόδια σας πιο άνετα, λυγίζοντας τα στα γόνατα και απλώνοντάς τα.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένα πουλόβερ τεντώνει πολύ τους μύες, η πρώτη προσέγγιση πρέπει να γίνει με ελάχιστο βάρος, διενεργώντας έτσι μια «συνεδρία» διατάσεων. Και το βάρος εργασίας, παρεμπιπτόντως, δεν πρέπει να είναι ιδιαίτερα μεγάλο, γιατί μόνο μία άρθρωση εμπλέκεται στην άσκηση, ο ώμος. Πιο συγκεκριμένα, δύο, φυσικά, αλλά καταλαβαίνετε τι εννοώ. Εάν θέλετε να ασκηθείτε με βάρη, είναι καλύτερο να αφιερώσετε τη βασική προπόνηση σε αυτό, όπου ο κίνδυνος διαστρέμματος ή εξαρθρώσεων, και πάλι, εάν γίνει σωστά, είναι σημαντικά χαμηλότερος ακριβώς λόγω της «πολυαρθρικής φύσης» του.

Έτσι, τακτοποιηθήκαμε. Ο πιο βολικός και σωστός τρόπος είναι να πάρετε έναν αλτήρα σφίγγοντας την εσωτερική επιφάνεια μιας από τις προεκτάσεις του και με τα δύο χέρια. Τώρα σηκώστε τα χέρια σας αυστηρά από πάνω σας, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και βεβαιωθείτε ότι η γωνία κάμψης παραμένει έτσι σε όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.

Εισπνεύστε και χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Το χαμηλότερο σημείο είναι τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, το μέγιστο είναι λίγο χαμηλότερα, αλλά καλύτερα να μην το κάνετε. Ένας από τους κύριους κανόνες είναι η διατήρηση του πλάτους. Η επιθυμία να το αυξήσεις είναι ένα από τα κύρια λάθη που οδηγεί σε τραυματισμούς στον ώμο.

Μείνετε στο κάτω σημείο για κυριολεκτικά ένα δευτερόλεπτο, έτσι απλά θα νιώσετε το τέντωμα των πλατύ ραχιαίων μυών και θα αρχίσετε να επιστρέφετε στην αρχική θέση, ενώ εκπνέετε όχι νωρίτερα από το να περάσετε τα χέρια σας στα μισά της διαδρομής, δηλαδή πιο κοντά στο κορυφαίο σημείο.

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, προσπαθήστε να μην αψιδώσετε σε μια γέφυρα, σηκώνοντας τους γοφούς σας - με αυτόν τον τρόπο ανακατανέμετε το φορτίο από το στήθος, την πλάτη, στα πόδια και τους κοιλιακούς, πράγμα που σημαίνει, στην πραγματικότητα, το πουλόβερ χάνει κάθε νόημα.

Και κρατάτε συνεχώς τεντωμένους τους μύες σας - με αυτόν τον τρόπο τους φορτώνετε και όχι τη σπονδυλική στήλη.

Με μπάρα

Η έκδοση ισχύος με μπάρα, κατά κανόνα, υιοθετείται όταν το βάρος εργασίας έχει φτάσει σε τέτοιο όριο που το βάρος και, κατά συνέπεια, το μέγεθος του αλτήρα απλώς παρεμποδίζουν τη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Μπορείτε, φυσικά, να το κάνετε με δύο αλτήρες. Σε αυτή την περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι μόνιμα στραμμένες η μία προς την άλλη.

Υπάρχουν πολλές επιλογές με μπάρα. Πρώτον, με μια ίσια μπάρα ή σε σχήμα Ζ, και δεύτερον, σε έναν ίσιο ή κεκλιμένο πάγκο. Σε επικλινές πάγκο, η επιλογή είναι κάπως πιο δύσκολη, αφού πρέπει να ξαπλώσετε πάνω του με το κεφάλι κάτω, αλλά το πλάτος θα είναι μεγαλύτερο - στο κάτω σημείο παράλληλα με το σώμα, στο πάνω μέρος - κάθετα στο πάτωμα. Αλλά όσον αφορά το λαιμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια το σχήμα Z - με αυτό, ίσως, θα είστε ακόμα πιο άνετοι.

Το κράτημα της μπάρας, φυσικά, μπορεί να ποικίλλει, αλλά στο πρωτότυπο είναι μέτριο, δηλαδή κάπου στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, εκτελέστε το ίδιο όπως με έναν αλτήρα. Αλλά μια επιπλέον δυσκολία εδώ είναι ότι πρέπει να παρακολουθείτε τον συντονισμό σας, δηλαδή να ελέγχετε τις κινήσεις σας και να διασφαλίζετε ότι η μπάρα δεν γέρνει πολύ.

Κατά κανόνα, ένα τέτοιο πουλόβερ, με μπάρα ή αλτήρα, πραγματοποιείται μετά την εκτέλεση βασικών, βασικών ασκήσεων στο στήθος, για παράδειγμα, μετά από πίεση πάγκου. Ναι, και η επιλογή με μπάρα, τελικά, θα συνιστούσα περισσότερο στους άντρες: φυσικά, δουλεύει επίσης το στήθος και τους άνω θωρακικούς μύες, αλλά, ταυτόχρονα, κάνει το στήθος πιο φαρδύ. Λάβετε το υπόψη σας λοιπόν.

Πουλόβερ που αναπνέει

Η αναπνευστική έκδοση του πουλόβερ, φυσικά, έχει επίσης επίδραση τόσο στον «σκελετό» και στους μύες. Ωστόσο, εδώ το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται σε μεγάλο βαθμό με την επέκταση του θώρακα γεμίζοντας τους πνεύμονες με αέρα. Αυτό σημαίνει ότι η αναπνοή παίζει έναν από τους κύριους ρόλους στην εφαρμογή της.

Εδώ θα ξαπλώσουμε στον πάγκο οριζόντια. Το κεφάλι κρέμεται επίσης ελαφρώς και τα πόδια στέκονται στον πάγκο, λυγισμένα στα γόνατα.

Σχετικά με το βάρος. Εδώ θα πρέπει να ξεκινήσετε με όχι περισσότερα από 2 κιλά και το όριο είναι 14 κιλά, αλλά αυτό είναι πιο πιθανό για το ισχυρότερο φύλο. Άλλωστε, τα «μαθηματικά του bodybuilding» υπολογίζουν με τέτοιο τρόπο που αν θέλετε να προσπαθήσετε να σηκώσετε 14 κιλά σε ένα πουλόβερ που αναπνέει, τότε ξαπλώνοντας θα πατήσετε τουλάχιστον 135 κιλά. Αυτό είναι. Παίρνουμε λοιπόν ελαφρύτερους αλτήρες και ξαπλώνουμε.

Η κύρια διαφορά είναι ότι εδώ θα εκτελέσουμε το πουλόβερ όχι με λυγισμένα χέρια, αλλά με ίσια. Τώρα, ελπίζω, καταλαβαίνετε από πού προέρχεται αυτό το όριο βάρους - ο τραυματισμός είναι επικίνδυνος. Παρεμπιπτόντως, είναι με ίσια χέρια που το τέντωμα στο στήθος είναι το μέγιστο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Σηκώστε τον αλτήρα από πάνω σας και χαμηλώστε τον αργά πίσω από το κεφάλι σας, παίρνοντας μια αργή αλλά βαθιά αναπνοή. Προσέξτε τα χέρια σας - θα πρέπει να είναι μόνο ίσια ανά πάσα στιγμή. Χαμηλότερο σημείο – βραχίονες παράλληλα με το πάτωμα. Μείνετε εδώ για ένα δευτερόλεπτο, προσπαθήστε να εισπνεύσετε ξανά, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας στο όριο, και επίσης εκπνέοντας αργά, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Δεν σας θυμίζει καμία τεχνολογία; Προσωπικά, μου θύμισε πολύ την προπόνησή μας με διατάσεις - όπως και στο κάτω σημείο, πάρτε μια επιπλέον αναπνοή και ούτω καθεξής.

Βασικά, αυτό είναι όλο. Φροντίστε να προσέχετε την αναπνοή σας, κάντε τα πάντα ομαλά, χωρίς τα παραμικρά τραντάγματα ή άλλες ξαφνικές κινήσεις. Οι δημοσιευμένες φωτογραφίες θα σας πουν πιο ξεκάθαρα τόσο τη δουλειά των μυών όσο και τη σωστή εκτέλεση του πουλόβερ. Μην ξεχνάτε ποτέ το ζέσταμα, και στην προπόνηση δύναμης, επίσης τις διατάσεις.

Πριν ολοκληρώσω το σημερινό άρθρο, πρώτα απ 'όλα, για τα κορίτσια, θέλω να προτείνω το πρόγραμμα προπόνησης που περιγράφεται στο μάθημα βίντεο "Lady Fitness", το οποίο θα σας βοηθήσει να χτίσετε ένα λεπτό, όμορφο σώμα.

Ασκηθείτε, παίξτε αθλήματα, ασκηθείτε ή απλώς κάντε λίγη προθέρμανση - οποιαδήποτε κίνηση είναι ζωή, μια υγιής ζωή. Τα λέμε σύντομα.