Latihan dada pullover untuk wanita

Latihan pullover (Anda dapat menemukan varian nama "pullover" - dari bahasa Inggris pull over) membantu melatih otot-otot dada, mempengaruhi latissimus dorsi, dan juga membantu melebarkan dada jika dilakukan pada usia muda. Mari kita lihat latihan ini secara mendetail dan membahas tentang berbagai opsi untuk melakukan pullover dengan dumbel, dengan barbel, dan di mesin. Dan terakhir, kita akan melihat nuansa-nuansa yang penting untuk diperhatikan agar tidak terjadi kesalahan umum dan mendapatkan hasil yang maksimal.

Tujuan latihan dan otot yang terlibat

Anda tidak akan bisa memompa dada hanya dengan latihan pullover. Mengapa melakukannya? Ia memiliki tujuan yang berbeda dan bersifat tambahan. Masuk akal untuk melakukan latihan ini dalam kombinasi dengan latihan dada lainnya, karena latihan ini mendorong peregangan, dan yang terpenting, peningkatan volume dada. Dari segi tujuan, ini sebagian dapat dibandingkan dengan dorongan Rader, yang juga ditujukan untuk melebarkan dada.

Efektivitas latihan tersebut bervariasi tergantung pada usia. Di usia muda, ketika tulang dan tulang rawan kerangka kita terus tumbuh dan terbentuk, hasil yang paling mengesankan dapat dicapai. Indikatornya bervariasi tergantung pada tubuh, tetapi rata-rata, pria tumbuh hingga 20-27 tahun, dan wanita hingga 18-20.

Namun bukan berarti setelah usia tertentu keadaan menjadi tidak ada harapan dan tidak ada gunanya melakukan latihan. Ini salah. Hasilnya pasti akan lebih sederhana, tetapi Anda masih bisa mendapatkan volume tambahan milimeter yang berharga, terutama jika Anda menggabungkan latihan dengan squat pernapasan.

Agar adil, perdebatan tentang apakah melakukan pullover berkontribusi terhadap perluasan dada karena faktor-faktor di atas masih belum mereda hingga saat ini. Ada banyak pendukung dan penentang pandangan ini, yang belum memiliki pendapat yang sama.

Sekarang mari kita bicara tentang fungsi otot. Selama eksekusi, yang berikut ini dimuat:

1. otot pektoralis mayor;
2. otot latissimus dorsi;
3. trisep (kebanyakan kepala panjang).

Otot serratus anterior dan interkostal juga terlibat, diafragma bekerja, dan bahu serta brakialis bertindak sebagai asisten.

Jadi, jika pada usia Anda pertumbuhan tulang tidak lagi terjadi (atau Anda berpikir bahwa latihan ini tidak melebarkan “tulang”), melakukan pullover masuk akal, jika hanya karena ini hanyalah latihan luar biasa yang melatih kelompok otot penting, yaitu dapat dimasukkan dalam latihan bagian akhir tubuh bagian atas dan dada, baik untuk pria maupun wanita.

Dengan halter

Pertama-tama, mari kita lihat teknik melakukan pullover dengan dumbbell, sebagai pilihan paling umum dan populer. Latihan ini dilakukan dengan berbaring di bangku horizontal.

Selain itu, Anda sering kali dapat menemukan pilihan untuk berbaring di seberang atau di sepanjang bangku. Dipercaya bahwa dalam kasus pertama, otot menerima lebih banyak beban dan meregang lebih baik, jadi kami akan mempertimbangkan yang satu ini. Anda dapat dipandu oleh perasaan Anda sendiri dan memilih opsi terbaik untuk diri Anda sendiri, karena perbedaan teknologinya minimal.

Terkadang Anda juga dapat menemukan opsi untuk tampil di bangku miring (kepala mengarah ke bawah), dengan penekanan beralih ke otot latissimus dorsi. Tapi ini agak eksotis, dan untuk melatih otot lat Anda dapat memilih latihan yang jauh lebih efektif dan familiar.

Terakhir, variasi lain yang mungkin dilakukan adalah lengan lurus atau ditekuk pada siku. Meluruskan lengan sebagian besar menghilangkan pekerjaan trisep, mengalihkan penekanan ke otot dada bagian atas dan punggung: latissimus, rhomboids, dan teres mayor.

Sekarang mari kita lihat teknik melakukan pullover dumbbell versi klasik:

1. Ambil posisi berbaring di bangku horizontal. Dengan kata lain, batang tubuh Anda tegak lurus dengan bangku cadangan. Punggung atas bertumpu pada bangku, kaki bertumpu pada lantai dan ditekuk pada sudut lebih dari 90° - semacam "jembatan" diperoleh.
2. Pegang perlahan halter dengan kedua tangan (idealnya, mintalah asisten untuk memberi Anda peralatan) di bagian bawah disk, palang melewati antara ibu jari yang disilangkan, telapak tangan menghadap ke arah Anda, disk kedua menggantung bebas. Angkat di atas kepala Anda dengan tangan sedikit ditekuk di siku. Ini akan menjadi posisi awal.
3. Saat Anda menarik napas, perlahan dan terkendali turunkan halter ke belakang dan ke bawah di belakang kepala Anda, rasakan bagaimana otot dada Anda meregang saat Anda menarik napas dan melakukan penculikan. Selama gerakan, hanya sendi bahu yang bekerja, jika Anda menggerakkan sendi siku, Anda akan mendapatkan sesuatu yang mirip dengan French press.
4. Pada titik terendah, rasakan regangan maksimal pada dada Anda. Usahakan untuk tidak mengangkat panggul ke atas (Anda pasti ingin melakukan ini) - ini akan mengurangi efektivitas peregangan.
5. Angkat dumbbell ke posisi awal, buang napas dan rasakan kontraksi otot. Lakukan jumlah repetisi yang direncanakan (untuk pemula, 10-12 repetisi dengan berat tidak lebih dari 10 kg).

Perlu disebutkan variasi yang sering disebut “pulover pernapasan”. Bedanya tekniknya adalah pertama-tama memaksa paru-paru untuk melakukan kerja kuat, yang dilakukan terlebih dahulu dengan melakukan squat.

Ini bisa berupa jongkok biasa dengan barbel di bahu Anda (15-20 repetisi) atau beban Anda sendiri, atau jongkok pernapasan - tiga napas dalam-dalam di titik teratas, tahan napas dan jongkok sejajar, kembali ke posisi awal dan buang napas dengan kuat.

Setelah jongkok, segera (tanpa jeda) dilakukan pullover pernapasan, juga dengan inhalasi dan pernafasan yang kuat. Dada “menonjol” dari pekerjaan yang dilakukan selama squat, dan pullover membantu mengkonsolidasikan efeknya, mirip dengan baris Rader yang disebutkan di atas.

Sebelum bereksperimen dengan pernapasan, konsultasikan dengan pelatih. Jika Anda memiliki sedikit pengalaman, Anda mungkin merasa pusing.

Dengan barbel

Pullover dengan barbel tidak jauh berbeda dengan versi dengan dumbbell. Bilah diambil dengan pegangan lurus. Lebar genggaman mungkin berbeda-beda, namun disarankan untuk meletakkan tangan Anda kira-kira selebar bahu, tetapi tidak lebih lebar, agar tidak mengurangi efektivitas latihan.

Dalam kasus barbel, pilihan paling umum adalah melakukan pullover dengan berbaring di sepanjang bangku, dan bukan di seberangnya. Pastikan kaki Anda bertumpu kuat di lantai dan tidak mengangkat panggul (sambil menggerakkan proyektil ke belakang kepala).

Turunkan palang dengan lancar, tanpa menyentak. Lengan diturunkan kira-kira sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah.

Di simulator

Terakhir, ada variasi melakukan latihan di simulator - berdiri atau duduk, dan tidak berbaring, seperti pada versi klasik. Ini bisa berupa simulator seperti “Nautilus” atau “Crossover”.

Dalam kasus pertama, lintasan dan amplitudo pergerakan akan ditentukan secara kaku karena palang tetap. Punggung Anda harus menempel erat pada kursi. Palang direntangkan hingga setinggi dada, lalu perlahan naik ke posisi teratas. Jangan lupa untuk memantau pernapasan Anda: palang setinggi dada – buang napas; bergerak ke posisi teratas - tarik napas.

Dalam crossover, tidak ada batasan ketat dan amplitudo pergerakan dapat disesuaikan tergantung tugas Anda. Anda dapat mengatur mesin itu sendiri dan posisi Anda sendiri, termasuk jarak dari Anda ke mesin.

Oleh karena itu, pullover di dekat blok dapat ditujukan untuk mengembangkan otot latissimus dorsi, bagian atas deltoid, dapat mempengaruhi otot belah ketupat dan bulat, dan trisep tidak termasuk sama sekali. Teknik pada simulator blok secara keseluruhan dapat direpresentasikan sebagai berikut:

1. Pasang pegangan horizontal ke blok atas. Berdirilah di depan mesin sehingga pegangannya berada di atas kepala Anda. Pegang gagangnya dengan kedua tangan dengan genggaman overhand. Lengan hampir lurus, siku sedikit ditekuk, punggung lurus.
2. Tarik pegangan ke bawah dengan mengencangkan lat Anda, jaga punggung dan lengan tetap lurus, kira-kira setinggi pinggul.
3. Berhentilah selama beberapa detik di titik terbawah, lalu kembali dengan lancar dan terkendali ke posisi awal.

Mengurangi rentang gerak di bagian atas akan memungkinkan Anda menghilangkan otot-otot dada dari pekerjaan dan fokus pada latissimus. Tergantung pada tujuan Anda, letakkan latihan di akhir latihan dada atau punggung Anda.

Nuansa penting - penghapusan kesalahan

Dan beberapa rekomendasi terakhir:

1. Perhatikan sensasi pada sendi bahu Anda, karena membawa beban yang cukup besar. Untuk mengurangi kemungkinan cedera, pastikan untuk melakukan pemanasan di awal latihan Anda. Untuk alasan yang sama, Anda sebaiknya tidak langsung menggunakan beban terlalu banyak pada amplitudo maksimum. Jika Anda seorang atlet berpengalaman dan siap bekerja dengan beban lebih, lakukan lebih sedikit repetisi (5-8) dan kurangi sedikit amplitudo.
2. Pullover bukanlah latihan utama. Tempatkan di dekat akhir program latihan dada Anda.
3. Jika ingin fokus pada otot dada bagian atas, Anda bisa menggunakan beban ringan dan melakukan latihan dengan lengan hampir lurus. Jumlah pengulangannya tinggi - 15 kali atau lebih.
4. Jika Anda melakukan pullover dengan mesin, juga tidak disarankan menggunakan beban berat, fokuslah pada teknik. Pastikan tidak ada gerakan tiba-tiba, menyentak, membungkuk atau mengayun. Hanya otot dada dan punggung yang bekerja. Ini adalah latihan isolasi.

Sekarang Anda tahu segalanya tentang pullover, atau hampir semuanya, untuk memutuskan apakah akan memasukkan latihan ini ke dalam latihan Anda. Semoga sukses dan prestasi olahraga baru!

Latihan pullover sudah digandrungi para atlet sejak era keemasan binaraga. Paling sering, atlet menggunakan pullover untuk meningkatkan kinerja bench press mereka.

Namun, belum lama ini, dokter menemukan khasiat lain yang bermanfaat di dalamnya - peregangan otot dada dan serratus anterior memberikan dorongan pada pertumbuhan dada.

Pulover - apa itu?

Kata ini berasal dari bahasa Inggris “pull” (tarikan) dan “over” (di atas, di atas): atlet berbaring telentang di bangku, mengambil dumbel atau barbel, menariknya ke belakang dan ke bawah, meregangkan otot-otot otot. punggung dan dada, dan mulai “menarik” proyektil melewati kepala Anda.

Otot terlibat

Pullover adalah latihan yang “memompa” 2 kelompok otot besar sekaligus:

1. Payudara
2. otot latissimus dorsi.

Selain itu, bundel trisep yang panjang terlibat dalam pullover. Distribusi beban antara ketiga otot ini bervariasi tergantung pada rentang gerak dan sudut bangku.

Otot aktif saat melakukan pullover dengan dumbel

Otot dada dan trisep pada posisi awal sangat meregang. Mereka menerima 80% beban pada fase mengangkat tangan dari belakang kepala dan meluruskannya. Beralih ke anatomi, kami memahami bahwa tidak mungkin melakukan gerakan seperti itu tanpa partisipasi kedua otot ini. Oleh karena itu, pullover bisa menjadi latihan “penyelesaian” yang baik pada latihan dada dan lengan.

Latihan isolasi ini juga cocok untuk kerja otot punggung yang “bertarget”: setelah tangan melewati posisi vertikal, dada dan trisep kehilangan “kekuatan” dan mentransfer “kontrol” ke lat. Tentu saja, jangkauan keterlibatan penuh mereka dalam pekerjaan terlalu kecil, jadi untuk melatih otot punggung dengan benar, gunakan bangku miring (posisi di bawah horizontal).

Pullover dengan barbel

Inventaris: bangku horizontal atau miring, barbel dengan palang lurus.

Pendekatan: 2-3

Pengulangan: 10-15

Teknik:

1. Tekan seluruh tubuh Anda dengan kuat ke bangku. Posisikan kepala agar berada di tepi bangku, namun tidak menggantung. Rentangkan kaki Anda lebih lebar (kira-kira seperti Anda sedang melakukan bench press) dan tekan dengan kuat ke lantai. Mintalah seorang teman untuk memberi Anda barbel dengan pelat yang terpasang dengan baik.
2. Ambil palang dengan genggaman overhand (jarak antara kedua tangan 25-30 cm) dan bawa ke atas Anda, luruskan lengan Anda hampir sepenuhnya. Menghembuskan. Siap?
3. Tekuk siku Anda sedikit dan mulailah menurunkan barbel ke belakang dan ke bawah dengan lembut, bawa ke belakang kepala Anda. Lanjutkan hingga Anda merasakan otot dada dan lat meregang, namun jangan biarkan sendi bahu Anda terasa nyeri. Lintasan pergerakan barbel berbentuk setengah lingkaran.
4. Pegang tangan Anda pada titik ketegangan tertinggi selama 1,5-2 detik. Selanjutnya, dengan gerakan yang kuat namun halus, kembalikan proyektil ke posisi semula, gerakkan sepanjang lintasan yang sama. Jangan lupa lengan harus selalu ditekuk di siku (kita jaga persendiannya).

Incline Barbell Pullover: Otot Aktif

Kiat untuk implementasi:

1. Saat menurunkan barbel, tarik napas dalam-dalam; saat mengangkat, hembuskan napas dengan kuat.
2. Ingatlah bahwa tujuan Anda adalah peregangan otot dada secara maksimal
3. Pertahankan sudut sendi siku sekitar 150 derajat
4. Saat Anda menguasai teknik melakukan pullover dengan palang lurus, beralihlah ke yang melengkung - lebih aman untuk persendian Anda
5. Jika Anda merasa tidak nyaman pada tulang belakang dan rongga perut, letakkan kaki Anda di atas bangku
6. Hal utama adalah menjaga posisi tubuh Anda tetap stabil, menekan bangku dengan kuat

Pullover dengan halter

Inventaris: bangku horizontal atau miring, halter dengan pegangan yang nyaman untuk bekerja dengan dua tangan.

Pendekatan: 2-3

Pengulangan: 10-15

Teknik:

Pullover dengan halter: teknik

1. Kami berbaring di bangku dengan cara yang sama seperti saat melakukan pullover dengan barbel. Kami meminta pasangan Anda untuk memberi Anda halter.
2. Kami memegang ujung halter dengan kedua telapak tangan sehingga mengarah ke langit-langit. Kami mengangkat proyektil ke atas diri kami sendiri, secara bertahap meluruskan lengan kami. Mari kita buang napas.
3. Kami mulai menurunkan halter di belakang kepala kami, dengan intens menarik udara melalui dada kami. Gerakkan alat setengah lingkaran hingga Anda merasakan otot dada dan punggung teregang dengan baik.
4. Pada titik paling bawah, tahan napas selama 1,5-2 detik dan kembalikan dumbbell dengan lembut ke posisi semula, pertahankan ketegangan pada siku dan buang napas dengan kuat.

Kiat untuk implementasi:

1. Jangan terlalu banyak menekuk siku—Anda melakukan pullover, bukan French press.
2. Pernapasan yang benar dalam latihan ini adalah asisten utama Anda dalam melebarkan dada
3. Jika Anda merasa tidak nyaman melakukan pullover dengan dumbel, Anda bisa menggantinya dengan pelat barbel dengan berat yang sama
4. Ada variasi lain dari latihan ini: Anda duduk di bangku tidak memanjang, tetapi melintang (seperti pada foto di atas), bersandar di atasnya dengan bagian tengah punggung; pada gerakan fase pertama, turunkan panggul, dan fase kedua, angkat

Pullover di pelatih blok

Inventaris: blok atas untuk berdiri.

Jumlah pendekatan: 2-3

Jumlah pengulangan: 12-15

Pullover pada balok adalah alat yang sangat baik untuk memberikan bentuk dan definisi pada latissimus dorsi dan otot dada bagian bawah.

Otot yang digunakan pada saat melakukan pullover pada mesin katrol

Sebelum melakukan pullover, sesuaikan simulator dengan parameter Anda (pegangan balok harus setinggi kepala).

Teknik:

1. Ambil posisi awal: putar menghadap balok, ambil pegangan dengan pegangan lurus. Mundur sedikit, tekuk lutut sedikit, miringkan badan ke depan, jaga punggung tetap lurus. Pertahankan sedikit tekukan pada siku Anda. Pegangan balok harus berada 20-30 cm di depan kepala Anda.
2. Tarik lebih banyak udara ke paru-paru Anda dan dengan gerakan yang kuat, tarik pegangan ke bawah, ingat untuk menekuk lengan Anda pada sendi siku. Lintasannya berupa busur dengan radius besar.
3. Turunkan lengan Anda hingga mencapai paha atas. Tahan mereka di posisi ini, rasakan ketegangan di otot dada dan lat Anda.
4. Buang napas sepenuhnya dan kembalikan tangan Anda ke posisi awal dengan lancar.

Kiat untuk implementasi:

1. Pullover pada blok tidak memerlukan penggunaan beban yang besar, dalam hal ini yang penting adalah kualitas perkembangan otot
2. Kami mengingatkan Anda sekali lagi: tekuk siku Anda secara moderat
3. jaga agar tubuh Anda tidak bergerak sehingga otot-otot “ekstra” tidak terlibat dalam pekerjaan
4. bernapas dalam-dalam - ini penting untuk menjaga tulang belakang pada posisi yang benar

Video melakukan latihan pullover dengan dumbbell

Video Pullover pada mesin latihan blok untuk otot punggung

Video luar biasa dari Denis Borisov, dengan jelas menunjukkan cara memompa punggung Anda dengan benar di blok

Apa cara terbaik membuat pullover: dengan lengan lurus atau setengah ditekuk?

Semuanya sangat sederhana:

1. Pullover dengan lengan ditekuk - latihan kekuatan yang memperkuat otot Anda dan memberi definisi.
2. Pullover dengan lengan lurus - latihan dengan rencana berbeda, yang tujuannya adalah untuk memperbesar dada. Biasanya latihan ini dilakukan setelah squat dengan repetisi tinggi, saat paru-paru sudah “diayunkan” dengan baik. Squat seperti ini disebut jongkok pernapasan.

Manfaat Latihan

Dengan memasukkan latihan pullover ke dalam program latihan Anda, Anda:

1. Tambahkan volume ke dada Anda
2. Perkuat otot deltoid dan sendi bahu Anda
3. Berikan kelegaan pada otot dada bagian bawah dan latissimus, “garis besar” otot serratus
4. Kembangkan fungsi tubuh secara keseluruhan

Kekurangan

Latihan ini bukan milik kelas dasar, jadi Anda sebaiknya tidak menjadikannya sebagai pusat program latihan Anda. Jangan lupa bahwa sebagian besar massa otot dibangun dengan melakukan bench press, deadlift, dan squat. Dan pullover adalah latihan isolasi yang baik yang akan memberikan otot dada dan punggung Anda bentuk yang indah dan membuat kerangka Anda lebih lebar.

Apakah olahraga membahayakan bahu Anda?

Jika dilakukan secara tidak benar, pullover memberikan tekanan berlebihan pada tulang rawan di sekitar sendi bahu. Jika rusak, atlet harus menunda latihan selama 3-6 bulan.

Jika Anda mendengarkan tips berikut, bahu Anda akan dalam keadaan sempurna:

1. hangatkan sendi bahu Anda secara menyeluruh sebelum melakukan pullover
2. pertahankan rentang gerak moderat, jangan turunkan proyektil terlalu jauh di belakang kepala Anda
3. mulailah dengan beban kecil

Kiat yang berguna

Sebelumnya kami telah memberikan tips membuat jenis pullover tertentu, sekarang tinggal merangkumnya:

1. Pastikan untuk menjaga sedikit lengkungan pada sendi siku
2. Lakukan pullover dengan barbel EZ lebih sering. Ini akan menghilangkan beberapa tekanan berbahaya pada siku dan pergelangan tangan Anda.
3. Turunkan latihan sampai Anda merasakan regangan pada otot, bukan nyeri pada bahu.
4. Jangan malu untuk meminta bantuan pasangan jika Anda membutuhkan asuransi.
5. Jangan gunakan kecurangan

Ringkasnya, kita dapat mengatakan:

Pullover adalah latihan yang sangat berguna sehingga Anda tidak perlu membeli peralatan mahal yang memakan banyak ruang. Pullover ini cocok untuk pemula yang memimpikan dada yang kuat, dan atlet berpengalaman yang mencari latihan “penyelesaian” yang efektif untuk otot dada dan punggung.

Yang utama adalah menambah berat proyektil secara bertahap dan jangan lupa mengikuti teknik yang aman dalam melakukan latihan ini untuk menghindari cedera pada sendi bahu dan siku. Pullover adalah “batu bata” penting lainnya dalam membangun tubuh yang kuat dan indah.

Halo para pembaca yang budiman. Alexander Bely bersamamu. Tiba-tiba aku memikirkannya dan teringat bahwa sudah lama sekali kita tidak mengadakan sesi latihan denganmu, gadis-gadis terkasih. Tapi itu tidak terlalu buruk. Anda seharusnya sudah tahu betul cara memompa bokong, mengencangkan kaki, menurunkan dan menambah berat badan. Tapi kami tidak melatih bagian dada atau punggung!

Itu sebabnya saya memutuskan untuk melakukan sedikit latihan kekuatan bersama Anda hari ini. Karena senam pullover untuk anak perempuan pada prinsipnya adalah latihan kekuatan, walaupun tergantung cara melakukannya bisa juga pernafasan. Tapi bagaimanapun juga, itu meregangkan dada dengan sempurna, dan otot-otot kelompok ini, dan tidak hanya itu.

Mendukung atau menentang

Saya tahu pasti - lebih dari sekali saya mendengar dari Anda beberapa keraguan tentang apakah layak melakukan latihan kekuatan sama sekali, dengan dumbel, dengan barbel. Saya akan menjawab: tidak ada gunanya hanya dalam satu kasus - jika tugas Anda hanya untuk menurunkan berat badan. Tapi menurut saya, jarang sekali penurunan berat badan terjadi tanpa mengencangkan suatu tempat, “membulatkan” suatu tempat, menambahkan sesuatu.

Dan di sinilah dumbel, barbel, dan latihan kekuatan diperlukan, karena hanya dengan bantuannya Anda dapat mengubah jaringan lemak menjadi otot. Dan jika Anda takut mendapatkan sosok maskulin - kosongkan! Alam dan estrogen tidak akan membiarkan hal ini.

Jadi mari kita lakukan pemanasan sekarang, dan saya akan memberi tahu Anda otot apa yang digunakan pullover, bagaimana, dan mengapa Anda harus memasukkan latihan ini ke dalam latihan Anda.

Otot apa?

Pada prinsipnya, pullover, dalam beberapa hal, dapat dianggap sebagai latihan isolasi untuk kelompok otot dada. Namun nyatanya, Anda bisa melakukannya sedemikian rupa sehingga akan sangat bermanfaat bagi punggung Anda. Ngomong-ngomong, inilah yang akan kami lakukan. Namun yang utama tetaplah dada. Pullover, pertama-tama, melebarkan dada itu sendiri, dan sangat meregangkan kumpulan otot dada bagian atas. Namun justru inilah salah satu faktor utama mengapa latihan ini sangat bermanfaat bagi wanita - meregangkan dada bagian atas membuat payudara Anda yang berharga tidak hanya lebih tinggi, tetapi juga lebih elastis. Setuju, kualitas yang berharga!

Selain pada dada, pullover juga memiliki efek menguntungkan pada otot trisep, yang juga cukup sering menjadi area bermasalah pada lengan wanita, dan juga meregangkan otot latissimus, dan Anda akan merasakannya, sehingga memperkuat otot Anda. kembali secara keseluruhan. Pers juga memainkan peran penting di sini.

Saya harap Anda tertarik. Namun agar keseluruhan efek yang saya janjikan benar-benar tercapai, setiap varian latihan ini tentunya harus memiliki teknik pelaksanaan yang benar.

Teknik tampil dengan dumbbell

Jadi, pullover bisa dilakukan sambil berdiri di atas mesin atau berbaring di bangku, dengan barbel atau dumbel, dan seperti yang saya katakan, latihannya bisa berupa pernapasan atau kekuatan.

Mari kita mulai dengan versi kekuatan, berbaring di bangku, dengan dumbel. Karena kami sepakat bahwa kami akan menggunakan tidak hanya dada, tetapi juga trisep, punggung, dan perut secara bersamaan, kami harus berbaring di bangku melintang, jika, tentu saja, ini bisa disebut "berbaring".

Secara umum, hanya korset bahu yang harus berada di bangku, kepala harus sedikit menggantung, perut, pinggul, tentu saja, di bawah bahu. Oleh karena itu, Anda perlu mengistirahatkan kaki dengan lebih nyaman, menekuknya di lutut dan merentangkannya.

Mengingat pullover sangat meregangkan otot, pendekatan pertama sebaiknya dilakukan dengan beban minimal, sehingga melakukan “sesi” peregangan. Dan beban kerja, juga tidak boleh terlalu besar, karena hanya satu sendi yang terlibat dalam latihan, yaitu bahu. Lebih tepatnya, dua, tentu saja, tetapi Anda mengerti maksud saya. Jika Anda ingin berolahraga dengan beban, lebih baik lakukan latihan dasar saja, karena risiko keseleo atau dislokasi, sekali lagi, jika dilakukan dengan benar, akan jauh lebih rendah karena “sifat multi-sendinya”.

Jadi, kami menetap. Cara paling nyaman dan benar adalah mengambil halter dengan menggenggam permukaan bagian dalam salah satu ekstensinya dengan kedua tangan. Sekarang angkat tangan tepat di atas Anda, tekuk siku sedikit, dan pastikan sudut tekukan tetap seperti ini sepanjang eksekusi.

Tarik napas dan turunkan tangan Anda di belakang kepala. Titik terendahnya adalah lengan sejajar dengan lantai, maksimal sedikit lebih rendah, tapi sebaiknya jangan. Salah satu aturan utamanya adalah menjaga amplitudo. Keinginan untuk meningkatkannya itulah salah satu kesalahan utama yang menyebabkan cedera bahu.

Tetaplah di titik terbawah selama satu detik, sehingga Anda hanya akan merasakan peregangan otot latissimus dorsi, dan mulai kembali ke posisi awal, sambil menghembuskan napas tidak lebih awal dari menggerakkan tangan Anda “setengah”, yaitu lebih dekat ke titik poin teratas.

Selama eksekusi, cobalah untuk tidak membungkuk ke jembatan, angkat pinggul ke atas - dengan cara ini Anda mendistribusikan kembali beban dari dada, punggung, ke kaki dan perut, yang berarti, pullover kehilangan semua maknanya.

Dan terus-menerus jaga otot Anda tetap tegang - dengan cara ini Anda membebani mereka, dan bukan tulang belakang.

Dengan barbel

Versi kekuatan dengan barbel, sebagai suatu peraturan, diadopsi ketika beban kerja telah mencapai batas sedemikian rupa sehingga berat dan, karenanya, ukuran halter hanya mengganggu pelaksanaan latihan yang benar. Tentu saja Anda bisa melakukannya dengan dua dumbel. Dalam hal ini, pastikan telapak tangan Anda menghadap satu sama lain secara permanen.

Ada beberapa pilihan dengan barbel. Pertama, dengan palang lurus atau berbentuk Z, dan kedua, pada bangku lurus atau miring. Di bangku miring, pilihannya agak lebih sulit, karena Anda harus berbaring di atasnya dengan kepala menunduk, tetapi amplitudonya akan lebih besar - di titik bawah sejajar dengan tubuh, di titik atas - tegak lurus dengan lantai. Namun untuk bagian leher, Anda bisa menggunakan yang berbentuk Z dengan aman - mungkin Anda akan merasa lebih nyaman dengannya.

Genggaman barbel tentu saja bisa bermacam-macam, tetapi aslinya rata-rata, yaitu selebar bahu. Selanjutnya, lakukan hal yang sama seperti dengan dumbbell. Namun kesulitan tambahan di sini adalah Anda perlu memantau koordinasi Anda, yaitu mengontrol gerakan Anda dan memastikan bahwa palang tidak terlalu miring.

Biasanya, pullover seperti itu, dengan barbel atau dumbel, dilakukan setelah melakukan latihan dasar dada, misalnya, setelah bench press. Ya, dan opsi dengan barbel, bagaimanapun juga, saya akan merekomendasikan lebih banyak kepada pria: tentu saja, ini juga melatih otot dada dan dada bagian atas, tetapi, pada saat yang sama, membuat dada lebih lebar. Jadi ingatlah itu.

Pullover bernapas

Tentu saja, pullover versi pernapasan juga berpengaruh pada “kerangka” dan otot. Namun, di sini hasil sebagian besar dicapai dengan melebarkan dada dengan mengisi paru-paru dengan udara. Artinya pernafasan memegang salah satu peran utama dalam pelaksanaannya.

Di sini kita akan berbaring di bangku secara horizontal. Kepalanya juga sedikit menggantung, dan kakinya berdiri di atas bangku, ditekuk di lutut.

Tentang berat badan. Di sini Anda harus memulai dengan tidak lebih dari 2 kg, dan batasnya adalah 14 kg, tetapi ini lebih mungkin terjadi pada seks yang lebih kuat. Lagi pula, "matematika binaraga" menghitung sedemikian rupa sehingga jika Anda ingin mencoba mengangkat 14 kg dengan pullover pernapasan, maka sambil berbaring Anda akan menekan setidaknya 135 kg. Itu dia. Jadi kami mengambil dumbel yang lebih ringan dan berbaring.

Perbedaan utamanya adalah di sini kita akan melakukan pullover bukan dengan tangan ditekuk, tetapi dengan tangan lurus. Sekarang, saya harap Anda memahami dari mana batasan berat ini berasal - cedera itu berbahaya. Ngomong-ngomong, dengan lengan lurus peregangan dada maksimal selama latihan ini.

Angkat halter di atas Anda dan turunkan perlahan ke belakang kepala, tarik napas perlahan namun dalam. Perhatikan lengan Anda - lengan harus selalu lurus. Titik terendah – lengan sejajar dengan lantai. Diam disini sebentar, coba tarik nafas lagi, isi paru-paru sampai batasnya, dan juga hembuskan perlahan, kembali ke posisi awal.

Bukankah itu mengingatkan Anda pada teknologi apa pun? Secara pribadi, saya sangat teringat dengan latihan peregangan kita - seperti pada poin paling bawah, tarik napas ekstra dan seterusnya.

Pada dasarnya, itu saja. Pastikan untuk memperhatikan pernapasan Anda, lakukan semuanya dengan lancar, tanpa sentakan sedikit pun atau gerakan tiba-tiba lainnya. Foto-foto yang dipublikasikan akan lebih jelas memberi tahu Anda kerja otot dan pelaksanaan pullover yang benar. Jangan pernah melupakan pemanasan, dan dalam latihan kekuatan, juga tentang peregangan.

Sebelum menyelesaikan artikel hari ini, pertama-tama untuk anak perempuan saya ingin merekomendasikan program pelatihan yang diuraikan dalam kursus video “Lady Fitness”, yang akan membantu Anda membentuk tubuh langsing dan indah.

Berolahraga, berolahraga, berolahraga, atau sekadar melakukan sedikit pemanasan - gerakan apa pun adalah kehidupan, hidup sehat. Sampai berjumpa lagi.