Pusero-rintaharjoitus naisille

Puseroharjoitus (löydät muunnelman nimestä "pullover" - englannin kielestä pull over) auttaa harjoittelemaan rintalihaksia, vaikuttaa latissimus dorsiin ja auttaa myös laajentamaan rintaa, jos se suoritetaan nuorena. Katsotaanpa tätä harjoitusta yksityiskohtaisesti ja puhutaan erilaisista vaihtoehdoista villapaidan suorittamiseksi käsipainolla, tankolla ja koneessa. Ja lopuksi tarkastelemme vivahteita, jotka on tärkeää ottaa huomioon yleisten virheiden välttämiseksi ja maksimaalisen tuloksen saamiseksi.

Harjoituksen tarkoitus ja siihen liittyvät lihakset

Et pysty pumppaamaan rintaasi pelkällä villapaidalla. Miksi tehdä se? Sillä on eri tavoite ja se on luonteeltaan pikemminkin avustava. Harjoitus on järkevää tehdä yhdessä muiden rintakehän harjoitusten kanssa, koska se edistää venytystä ja mikä tärkeintä, rintakehän tilavuuden kasvua. Käyttötarkoituksensa osalta sitä voidaan osittain verrata Rader-työntövoimaan, joka on myös tarkoitettu rintakehän laajentamiseen.

Tällaisten harjoitusten tehokkuus vaihtelee iän mukaan. Nuorena, kun luurankomme luut ja rustot jatkavat kasvuaan ja muodostumistaan, voidaan saavuttaa vaikuttavimmat tulokset. Indikaattorit vaihtelevat kehosta riippuen, mutta keskimäärin miehet kasvavat 20-27-vuotiaiksi ja naiset 18-20-vuotiaiksi.

Mutta tämä ei tarkoita, että tietyn iän jälkeen tilanne muuttuisi toivottomaksi ja harjoituksen tekemisessä ei olisi mitään järkeä. Tämä on väärin. Tulokset jäävät varmasti vaatimattomammiksi, mutta tilavuutta voi silti saada arvokkaita lisämillimetrejä, varsinkin jos yhdistät harjoittelun hengityskyykkyihin.

Ollakseni rehellinen, on sanottava, että keskustelu siitä, edistääkö villapaidan tekeminen rintakehän laajenemista edellä mainituista tekijöistä johtuen, ei ole laantunut tähän päivään mennessä. Tämän näkemyksen kannattajia ja vastustajia on monia, jotka eivät ole vielä päässeet yhteiseen mielipiteeseen.

Puhutaan nyt lihasten toiminnasta. Suorituksen aikana ladataan seuraavat:

1. pectoralis suuret lihakset;
2. latissimus dorsi -lihas;
3. triceps (useimmiten pitkä pää).

Myös serratus anterior ja intercostal lihakset ovat mukana, pallea toimii ja olkapäät ja brachialis toimivat avustajina.

Jos siis iässäsi luuston kasvu ei enää tapahdu (tai luulet, että harjoitus ei laajenna "luusta"), villapaidan tekeminen on järkevää jo pelkästään siksi, että se on yksinkertaisesti erinomainen harjoitus, joka työllistää tärkeitä lihasryhmiä, jotka voidaan sisällyttää ylävartalon ja rintakehän loppuosaan, sekä miehille että tytöille.

Käsipainon kanssa

Ensinnäkin tarkastellaan tekniikkaa, jolla villapaita suoritetaan käsipainolla, yleisimpänä ja suosituimpana vaihtoehtona. Harjoitus suoritetaan makaamalla vaakasuoralla penkillä.

Lisäksi voit usein löytää vaihtoehtoja makuulle penkin poikki tai pitkin. Uskotaan, että ensimmäisessä tapauksessa lihakset saavat suuremman kuorman ja venyvät paremmin, joten harkitsemme tätä. Voit ohjata omia tunteitasi ja valita itsellesi parhaan vaihtoehdon, koska tekniikan erot ovat minimaaliset.

Joskus löytyy myös vaihtoehto esiintyä kaltevassa penkissä (pää alaspäin), jossa painopiste siirtyy latissimus dorsi -lihaksiin. Mutta tämä on melko eksoottista, ja latin harjoittamiseen voit valita paljon tehokkaampia ja tutumpia harjoituksia.

Lopuksi toinen mahdollinen muunnelma on kädet suorina tai kyynärpäistä koukussa. Käsivarsien oikaisu poistaa pitkälti tricepsin työstä, jolloin painopiste siirtyy ylärinta- ja selkälihaksiin: latissimus, rhomboids ja teres major.

Katsotaanpa nyt käsipainovillapaidan klassisen version suoritustekniikkaa:

1. Ota makuuasento vaakasuoran penkin yli. Toisin sanoen vartalosi on kohtisuorassa penkkiin nähden. Yläselkä lepää penkillä, jalat lepäävät lattialla ja on taivutettu hieman yli 90° kulmaan - saadaan eräänlainen "silta".
2. Tartu käsipainoon varovasti molemmin käsin (mieluiten pyydä avustajaa antamaan laite) levyn pohjasta, tanko kulkee ristissä olevien peukaloiden välistä, kämmenet osoittavat sinusta poispäin, toinen kiekko roikkuu vapaasti. Nosta se pääsi yläpuolelle kädet hieman koukussa kyynärpäistä. Tämä on lähtökohta.
3. Kun hengität sisään, laske käsipainoa hitaasti ja hallinnassa taaksepäin ja alas pään taakse ja tunne, kuinka rintalihaksesi venyvät hengittäessäsi ja sieppaaessasi. Liikkeen aikana vain olkanivelet toimivat, jos liikutat kyynärpääniveliä, saat jotain ranskalaisen puristimen kaltaista.
4. Alimmassa pisteessä tunnet maksimaalisen venytyksen rinnassasi. Yritä olla nostamatta lantiota ylöspäin (haluat varmasti tehdä tämän) - tämä vähentää venytyksen tehokkuutta.
5. Nosta käsipaino lähtöasentoon, hengitä ulos ja tunne lihasten supistuminen. Tee suunniteltu määrä toistoja (aloittelijoille 10-12 toistoa, joiden paino on enintään 10 kg).

On syytä mainita muunnelma, jota usein kutsutaan "hengittäväksi villapaidiksi". Erona tekniikassa on se, että ensin pakotetaan keuhkot tekemään voimakasta työtä, joka tehdään ensin tekemällä kyykkyjä.

Nämä voivat olla joko tavallisia kyykkyjä tankolla olkapäillä (15-20 toistoa) tai omalla painollasi tai hengityskyykkyjä - kolme syvää hengitystä yläpisteessä, hengityksen pidättäminen ja samansuuntainen kyykky, paluu lähtöasentoon ja uloshengitys. voimakkaasti.

Kyykkyjen jälkeen suoritetaan välittömästi (ilman taukoa) hengityspusero, myös voimakkaalla sisään- ja uloshengityksellä. Rintakehä "pullisee" kyykkyjen aikana tehdystä työstä, ja villapaita auttaa vahvistamaan vaikutusta, kuten yllä mainittu Rader-rivi.

Ennen kuin kokeilet hengitystä, ota yhteyttä valmentajaan. Jos sinulla on vähän kokemusta, saatat tuntea huimausta.

Tangon kanssa

Pusero tankolla ei eroa paljon käsipainolla varustetusta versiosta. Tanko otetaan suoralla ottimella. Odon leveys voi vaihdella, mutta on suositeltavaa sijoittaa kädet suunnilleen hartioiden leveydelle, mutta ei leveämmälle, jotta harjoituksen tehokkuus ei heikkene.

Tangon tapauksessa yleisin vaihtoehto on tehdä villapaita penkkiä pitkin, ei sen poikki. Varmista, että jalkasi lepäävät tukevasti lattialla äläkä nosta lantiota (siirrättäessä ammusta pään takana).

Laske tanko tasaisesti, nykimättä. Käsivarret lasketaan suunnilleen samansuuntaisesti lattian kanssa tai hieman alemmas.

Simulaattorissa

Lopuksi on olemassa muunnelmia harjoituksen suorittamisesta simulaattorissa - seisten tai istuen, ei makuulla, kuten klassisessa versiossa. Nämä voivat olla simulaattoreita, kuten "Nautilus" tai "Crossover".

Ensimmäisessä tapauksessa liikkeen rata ja amplitudi määritetään tiukasti kiinteän poikkipalkin ansiosta. Selkäsi tulee painaa tiukasti istuinta vasten. Tanko venyy alas rinnan tasolle ja nousee sitten tasaisesti yläasentoon. Älä unohda tarkkailla hengitystäsi: poikkitanko rinnan tasolla – hengitä ulos; siirtyy yläasentoon - hengitä.

Crossoverissa ei ole tiukkoja rajoituksia ja liikkeen amplitudia voidaan säätää tehtävien mukaan. Voit säätää sekä itse konetta että omaa sijaintiasi, mukaan lukien etäisyyttä sinusta koneeseen.

Lohkon lähellä oleva villapaita voidaan siis suunnata latissimus dorsi -lihaksen, hartialihasten yläosan kehittämiseen, se voi vaikuttaa rhomboid- ja pyöreisiin lihaksiin, ja triceps on jätetty kokonaan pois. Lohkosimulaattorin tekniikka kokonaisuudessaan voidaan esittää seuraavasti:

1. Kiinnitä vaakasuora kahva ylälohkoon. Seiso koneen ääressä niin, että kahva on pään yläpuolella. Tartu kahvaan molemmin käsin yläkahvalla. Kädet ovat melkein suorat, kyynärpäät hieman taivutettu, selkä suora.
2. Vedä kahvaa alas kiristämällä latvoja pitämällä selkä ja kädet suorina, noin lantion tasolla.
3. Pysähdy pariksi sekunniksi alapisteeseen ja palaa sitten tasaisesti ja hallinnassa lähtöasentoon.

Liikkumisalueen pienentäminen yläosassa antaa sinun käytännössä poistaa rintalihakset työstä ja keskittyä latissimus-lihakseen. Riippuen tavoitteistasi, aseta harjoitus rinta- tai selkäharjoituksen loppuun.

Tärkeitä vivahteita - virheiden poistaminen

Ja viimeiset suositukset:

1. Tarkkaile tuntemuksia olkanivelissäsi, koska ne kantavat huomattavan kuormituksen. Vähentääksesi loukkaantumisriskiä, ​​muista lämmitellä harjoituksen alussa. Samasta syystä sinun ei pitäisi heti käyttää liikaa painoa maksimiamplitudilla. Jos olet kokenut urheilija ja olet valmis työskentelemään suuremmalla painolla, tee vähemmän toistoja (5-8) ja vähennä amplitudia hieman.
2. Pusero ei ole pääharjoitus. Aseta se lähelle rintakehän harjoitusohjelman loppua.
3. Jos haluat keskittyä yläpesiin, voit käyttää kevyitä painoja ja suorittaa harjoituksen lähes suorilla käsillä. Toistojen määrä on suuri - 15 kertaa tai enemmän.
4. Jos teet neulepuseroita koneessa, ei myöskään ole suositeltavaa käyttää raskaita painoja, vaan keskittyä tekniikkaan. Varmista, ettei koneessa ole äkillisiä liikkeitä, nykimistä, taipumista tai keinumista. Vain rinta- ja selkälihakset toimivat. Tämä on eristysharjoitus.

Nyt tiedät kaiken tai melkein kaiken neulepuseroista, jotta voit päättää, sisällytätkö tämän harjoituksen harjoitteluun. Onnea ja uusia urheilusaavutuksia!

Urheilijat ovat rakastaneet villapaitaharjoitusta kehonrakennuksen kulta-ajalta lähtien. Useimmiten urheilijat käyttivät villapaita parantaakseen penkkipunnerrussuorituskykyään.

Ei kuitenkaan niin kauan sitten, lääkärit löysivät siitä toisen hyödyllisen ominaisuuden - rinta- ja serratus-etulihasten venyttäminen antaa sysäyksen rintakehän kasvulle.

Neulepusero - mikä se on?

Tämä sana tulee englannin sanoista "pull" (vetä) ja "over" (ylhäällä, päällä): urheilija makaa selkä penkillä, ottaa käsipainon tai tankon, vetää sitä taaksepäin ja alas venyttäen lihaksia. selkä ja rintakehä, ja alkaa "vetää" ammusta pään yli.

Lihakset mukana

Neule on harjoitus, joka "pumppaa" 2 suurta lihasryhmää kerralla:

1. Rinnat
2. Latissimus dorsi -lihakset.

Lisäksi villapaidassa on pitkä triceps-nippu. Kuorman jakautuminen näiden kolmen lihaksen välillä vaihtelee liikealueen ja penkin kulman mukaan.

Aktiiviset lihakset suoritettaessa villapaita käsipainoilla

Lähtöasennossa pecs ja triceps ovat erittäin venyneet. He saavat 80 % kuormasta käsien nostamisen ja suoristamisen aikana. Kääntyen anatomiaan, ymmärrämme, että on mahdotonta suorittaa tällaista liikettä ilman näiden kahden lihaksen osallistumista. Tästä seuraa, että villapaita voi olla hyvä "viimeistely" rinta- ja käsivarsipäivänä.

Tämä eristävä harjoitus sopii myös selkälihasten "kohdennettuun" työhön: kun kädet kulkevat pystysuoran läpi, rinta- ja triceps menettävät "voiman" ja siirtävät "hallinnan" lateihin. Tietysti heidän täysi osallistumisensa työhön on liian pieni, joten käytä selkälihasten harjoittamista varten kaltevaa penkkiä (asento vaakatason alapuolella).

Pusero tankolla

Varasto: vaakasuora tai kalteva penkki, tanko suoralla tankolla.

Lähestymistavat: 2-3

Toistot: 10-15

Tekniikka:

1. Paina koko vartalosi tiukasti penkkiä vasten. Aseta pää niin, että se on penkin reunalla, mutta ei roikkuu. Levitä jalkojasi leveämmäksi (noin kuin penkkipunnerrus) ja paina ne tiukasti lattiaan. Pyydä ystävää antamaan sinulle tanko, jossa on hyvin kiinnitetyt levyt.
2. Ota tanko kädensijalla (käsien välinen etäisyys on 25-30 cm) ja tuo se yläpuolellesi ja suorista kädet lähes kokonaan. Hengittää. Valmis?
3. Taivuta kyynärpäitäsi hieman ja ala laskea tankoa tasaisesti taaksepäin ja alas viemällä se pään taakse. Jatka kunnes tunnet pecssi ja lattisi venyvän, mutta älä anna olkapäänivelten tulla kipeiksi. Tangon liikkeen liikerata on puoliympyrä.
4. Pidä käsiäsi suurimman jännityksen kohdalta 1,5-2 sekuntia. Seuraavaksi palauta ammus alkuperäiseen asentoonsa voimakkaalla mutta tasaisella liikkeellä liikuttamalla sitä samaa lentorataa pitkin. Muista, että käsivarsien tulee aina olla kyynärpäistä koukussa (huolehdimme nivelistä).

Kallistuva tankopusero: aktiiviset lihakset

Vinkkejä toteutukseen:

1. Kun lasket tankoa, hengitä syvään; nostaessasi hengitä voimakkaasti ulos.
2. Muista, että tavoitteesi on rintalastan lihasten maksimaalinen venyttely
3. Säilytä kyynärnivelten kulma noin 150 astetta
4. Kun hallitset tekniikan tehdä villapaita suoralla tangolla, vaihda kaarevaan - se on turvallisempaa nivelillesi
5. Jos tunnet epämukavuutta selkärangassa ja vatsaontelossa, aseta jalkasi penkille
6. Tärkeintä on säilyttää vartalosi vakaa asento painaen tiukasti penkkiä vasten

Neulepusero käsipainolla

Varasto: vaakasuora tai kalteva penkki, käsipaino kahvalla kätevä kahdella kädellä työskentelemiseen.

Lähestymistavat: 2-3

Toistot: 10-15

Tekniikka:

Neulepusero käsipainolla: tekniikka

1. Makaamme penkillä samalla tavalla kuin tehdessämme villapaitaa tankolla. Pyydämme kumppaniasi antamaan sinulle käsipainon.
2. Tartumme käsipainoon molemmilla kämmenillä niin, että ne suuntautuvat kattoon. Nostamme ammuksen itsemme yläpuolelle, suoristaen vähitellen käsiämme. Hengitetään ulos.
3. Alamme laskea käsipainoa päämme taakse vetämällä intensiivisesti ilmaa rintakehämme läpi. Liikuta laitetta puoliympyrässä, kunnes tunnet, että rinta- ja selkälihaksesi ovat hyvin venyneet.
4. Pidätä hengitystäsi alakohdassa 1,5-2 sekuntia ja palauta käsipaino tasaisesti alkuperäiseen asentoonsa säilyttäen jännityksen kyynärpäissäsi ja hengittäen voimakkaasti ulos.

Vinkkejä toteutukseen:

1. Älä taivuta kyynärpäitäsi liikaa – teet villapaidan, et ranskalaista puristinta.
2. Oikea hengitys tässä harjoituksessa on tärkein avustajasi rintakehän laajentamisessa
3. Jos et epämukavaa tehdä neulepuseroita käsipainolla, voit korvata sen samanpainoisella tankolevyllä
4. Tässä harjoituksessa on toinen muunnelma: istut penkillä ei pitkin, vaan poikki (kuten yllä olevassa kuvassa), nojaten siihen selän keskiosalla; liikkeen ensimmäisessä vaiheessa laske lantiota ja toisessa nosta sitä

Neulepusero lohkotreenissä

Varasto: ylempi lohko seisomista varten.

Lähestymistapojen määrä: 2-3

Toistojen määrä: 12-15

Neulepusero lohkon päällä on erinomainen työkalu antaa muotoa ja tarkkuutta latissimus dorsille ja alemmille rintalihaksille.

Lihakset, joita käytetään suoritettaessa villapaitaa hihnapyöräkoneella

Ennen kuin suoritat villapaidan, säädä simulaattori parametrisi mukaan (lohkon kahvan tulee olla pään tasolla).

Tekniikka:

1. Ota aloitusasento: käänny lohkoa kohti, ota kahvasta suora ote. Astu hieman taaksepäin, taivuta jalkojasi hieman polvissa, kallista vartaloasi eteenpäin pitäen selkä suorana. Pidä kyynärpäissäsi pieni mutka. Lohkon kahvan tulee olla 20-30 cm pään edessä.
2. Ota lisää ilmaa keuhkoihin ja vedä kahvaa voimakkaalla liikkeellä alas muistaen taivuttaa käsiäsi kyynärnivelestä. Rata on kaari, jonka säde on suuri.
3. Laske käsivarret alas, kunnes ne saavuttavat reidet. Pidä niitä tässä asennossa ja tunne jännitys pecsissäsi ja latoissasi.
4. Hengitä kokonaan ulos ja palauta kädet tasaisesti lähtöasentoon.

Vinkkejä toteutukseen:

1. Neulepusero lohkossa ei vaadi suuria painoja, vaan tässä tapauksessa tärkeää on lihasten kehittymisen laatu
2. Muistutamme vielä kerran: pidä kyynärpäissäsi maltillinen mutka
3. pidä kehosi liikkumattomana, jotta "ylimääräiset" lihakset eivät osallistu työhön
4. hengitä syvään - tämä on tärkeää, jotta selkäranka pysyy oikeassa asennossa

Video neuleharjoituksen suorittamisesta käsipainolla

Video Pullover lohkokuntokoneessa selkälihaksille

Erinomainen video Denis Borisovilta, näyttää selvästi, kuinka selkä pumppaa kunnolla lohkossa

Mikä on paras tapa tehdä villapaita: suorilla käsivarsilla vai puolitaivutetuilla käsivarsilla?

Kaikki on hyvin yksinkertaista:

1. Neulepusero taivutetuilla käsivarsilla - voimaharjoittelu, joka vahvistaa lihaksia ja antaa niille määritelmää.
2. Pusero suorilla käsivarsilla - erilaisen suunnitelman harjoitus, jonka tarkoituksena on suurentaa rintakehää. Yleensä tämä harjoitus suoritetaan usein toistuvien kyykkyjen jälkeen, kun keuhkot ovat jo hyvin "keinuneet". Tällaisia ​​kyykkyjä kutsutaan hengityskyykkyiksi.

Harjoituksen edut

Kun sisällytät villapaitaharjoituksen harjoitusohjelmaasi, voit:

1. Lisää volyymia rintakehään
2. Vahvista hartialihaksia ja olkaniveliä
3. Helpota alempia rintalihaksia ja latissimus-lihaksia, "hahmota" serratus-lihaksia
4. Kehittää kehon yleistä toimivuutta

Vikoja

Tämä harjoitus ei kuulu perusluokkaan, joten sinun ei pitäisi laittaa sitä harjoitusohjelman keskiöön. Älä unohda, että suurin osa lihasmassasta rakennetaan tekemällä penkkipunnerrus, maastaveto ja kyykky. Ja villapaita on hyvä eristävä harjoitus, joka antaa rinta- ja selkälihaksille kauniin määritelmän ja tekee luurangosta leveämmän.

Haittaako harjoitus hartioitasi?

Jos villapaita suoritetaan väärin, se aiheuttaa liiallista painetta olkaniveltä ympäröivään rustoon. Jos ne ovat vaurioituneet, urheilijan on siirrettävä harjoittelua 3-6 kuukaudella.

Jos kuuntelet seuraavia vinkkejä, olkapääsi ovat täydellisessä kunnossa:

1. lämmitä olkanivelet perusteellisesti ennen villapaidan tekemistä
2. Säilytä kohtalainen liikealue, älä laske ammusta liian pitkälle pään taakse
3. aloita pienillä painoilla

Hyödyllisiä vinkkejä

Aiemmin annoimme vinkkejä tietyntyyppisten villapaitojen valmistamiseen, nyt on vain yhteenveto niistä:

1. Muista säilyttää pieni mutka kyynärnivelessä
2. Tee villapaidat EZ-tankolla useammin. Tämä lievittää osan vaarallisesta rasituksesta kyynärpäissäsi ja ranteissasi.
3. Laske harjoitusta, kunnes tunnet venytyksen lihaksissasi, et kipua hartioissa.
4. Älä epäröi pyytää apua kumppaniltasi, jos tarvitset vakuutuksen.
5. Älä käytä pettämistä

Yhteenvetona voimme sanoa:

Pullover on erittäin hyödyllinen harjoitus, jota varten sinun ei tarvitse ostaa kalliita ja paljon tilaa vieviä laitteita. Neule sopii sekä aloittelijoille, jotka haaveilevat vahvasta rinnasta, että kokeneille urheilijoille, jotka etsivät tehokasta "viimeistely" harjoittelua rinta- ja selkälihaksille.

Tärkeintä on lisätä ammuksen painoa asteittain ja muistaa noudattaa turvallista tekniikkaa tämän harjoituksen suorittamiseksi välttääksesi olkapää- ja kyynärnivelten vammat. Pusero on toinen painava "tiili" voimakkaan ja kauniin vartalon rakentamisessa.

Hei rakkaat lukijat. Alexander Bely on kanssasi. Ajattelin sitä yhtäkkiä ja muistin, että siitä on kulunut pitkä aika, kun meillä oli teidän kanssanne treenit, rakkaat tytöt. Mutta se ei ole niin paha. Sinun pitäisi jo tietää perusteellisesti, kuinka pumpata takapuolta, kiristää jalkojasi, laihduttaa ja lihoa. Mutta emme työstäneet rintaa tai selkää!

Siksi päätin tehdä pienen voimaharjoittelun kanssasi tänään. Koska tyttöjen villapaitaharjoitus on periaatteessa voimaharjoitusta, vaikka sen tekemisestä riippuen se voi olla myös hengitystä. Mutta joka tapauksessa se venyttää täydellisesti rintaa ja tämän ryhmän lihaksia, eikä vain sitä.

Puolesta vai vastaan

Tiedän varmasti - useammin kuin kerran olen kuullut teiltä epäilyjä siitä, kannattaako voimaharjoituksia tehdä ollenkaan, käsipainoilla, tankolla. Vastaan: se ei ole sen arvoista vain yhdessä tapauksessa - jos tehtäväsi on vain laihtua. Mutta mielestäni harvoin tapahtuu, että laihtuminen tapahtuu kiristämättä jonnekin, "pyöristämättä" jonnekin, lisäämättä jotain.

Ja tässä tarvitaan käsipainoja, tankoja ja voimaharjoituksia, koska vain niiden avulla voit muuttaa rasvakudoksen lihakseksi. Ja jos pelkäät saada maskuliininen hahmo - tyhjä! Luonto ja estrogeeni eivät salli tätä.

Lämmitetään siis nyt, niin kerron mitä lihaksia villapaita käyttää, miten ja miksi tämä harjoitus kannattaa sisällyttää harjoituksiin.

Mitkä lihakset?

Periaatteessa villapaitaa voidaan joissain suhteissa pitää rintalihasryhmän eristävänä harjoituksena. Mutta itse asiassa voit tehdä sen niin, että se on erittäin hyödyllinen selällesi. Muuten, näin teemme. Mutta pääasia on silti rintakehä. Villapaita ensinnäkin laajentaa itse rintaa ja venyttää suuresti rintalihasten ylempää nippua. Mutta juuri tämä on yksi tärkeimmistä tekijöistä, miksi tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen naisille - ylemmän rinnan venyttäminen tekee arvokkaasta rinnoistasi paitsi korkeamman, myös joustavamman. Samaa mieltä, arvokasta laatua!

Rinnan lisäksi villapaidalla on myös suotuisa vaikutus tricepsiin, joka muuten on myös melko usein ongelma-alue naisten käsivarsille ja venyttää myös latissimus-lihaksia, ja tunnet sen, mikä vahvistaa takaisin kokonaisuutena. Myös lehdistöllä on tässä tärkeä rooli.

Toivottavasti olet kiinnostunut. Mutta jotta koko lupaamani vaikutus todella saavutettaisiin, tämän harjoituksen jokaisessa muunnelmassa on tietysti oltava oikea suoritustekniikka.

Tekniikka käsipainolla esiintymiseen

Neulepusero voidaan siis suorittaa koneella seisoen tai penkillä, tankolla tai käsipainoilla, ja kuten sanoin, harjoitus voi olla hengitystä tai voimaa.

Aloitetaan tehoversiolla, makaamalla penkillä käsipainoilla. Koska sovimme, että käytämme samanaikaisesti paitsi rintakehää, myös tricepsiä, selkää ja vatsalihaksia, joudumme makaamaan penkille poikittain, jos tätä tietysti voidaan kutsua "makaamiseksi".

Yleensä vain olkavyön tulisi olla penkillä, pään tulee roikkua hieman, vatsa, lantio luonnollisesti hartioiden alla. Siksi sinun täytyy levätä jalkojasi mukavammin taivuttamalla niitä polvissa ja levittäen ne erilleen.

Ottaen huomioon, että villapaita venyttää suuresti lihaksia, ensimmäinen lähestymistapa tulisi tehdä mahdollisimman pienellä painolla, mikä johtaa venyttelyn "istuntoon". Eikä työpaino muutenkaan saa olla erityisen suuri, koska harjoituksessa on mukana vain yksi nivel, olkapää. Tarkemmin sanottuna kaksi, tietysti, mutta ymmärrät mitä tarkoitan. Jos haluat treenata painoilla, on parempi omistaa perusharjoittelu tähän, missä riski saada nyrjähdys tai sijoiltaanmeno, oikein tehtynä, on taas huomattavasti pienempi juuri sen "moninivelluonteen" vuoksi.

Joten asettuimme. Kätevin ja oikea tapa on ottaa käsipaino puristamalla sen yhden jatkeen sisäpintaa molemmin käsin. Nosta nyt kädet tiukasti yläpuolellesi, taivuta kyynärpäitäsi hieman ja varmista, että taivutuskulma pysyy sellaisena koko suorituksen ajan.

Hengitä sisään ja laske kädet pään taakse. Alin kohta ovat kätesi lattian suuntaisesti, maksimi on hieman matalampi, mutta parempi olla tekemättä. Yksi pääsäännöistä on säilyttää amplitudi. Halu lisätä sitä on yksi suurimmista virheistä, jotka johtavat olkapäävammoihin.

Pysy alapisteessä kirjaimellisesti sekunti, jolloin tunnet vain latissimus dorsi -lihasten venymisen ja alat palata lähtöasentoon samalla kun hengität aikaisintaan kädet "puolivälissä" eli lähempänä huippupiste.

Suorituksen aikana yritä olla kaareutumatta sillaksi nostamalla lantiosi ylös - tällä tavalla jaat kuorman uudelleen rinnasta, selästä, jalkoihin ja vatsalihaksiin, mikä tarkoittaa, että villapaita menettää kaiken merkityksen.

Ja pidä lihakset jatkuvasti jännittyneinä - näin kuormitat niitä, et selkärankaa.

Tangon kanssa

Tehoversio tankolla otetaan pääsääntöisesti käyttöön, kun työpaino on saavuttanut sellaisen rajan, että paino ja vastaavasti käsipainon koko yksinkertaisesti häiritsee harjoituksen oikeaa suorittamista. Voit tietysti tehdä sen kahdella käsipainolla. Varmista tässä tapauksessa, että kämmenet ovat pysyvästi käännettyinä toisiaan kohti.

Tangon kanssa on useita vaihtoehtoja. Ensinnäkin suoralla tai Z-muotoisella tangolla ja toiseksi suoralla tai kaltevalla penkillä. Kaltevalla penkillä vaihtoehto on hieman vaikeampi, koska joudut makaamaan sille pää alaspäin, mutta amplitudi on suurempi - alapisteessä kehon suuntaisesti, ylhäällä - kohtisuorassa lattiaan nähden. Mutta kaulan suhteen voit turvallisesti käyttää Z-muotoista - sen kanssa olet ehkä vielä mukavampi.

Tangon pitoa voi tietysti vaihdella, mutta alkuperäisessä se on keskimääräinen, eli jossain hartioiden leveydellä. Suorita seuraavaksi sama kuin käsipainolla. Mutta lisävaikeus tässä on se, että sinun on valvottava koordinaatiotasi, eli ohjattava liikkeitäsi ja varmistettava, että tanko ei kallistu liikaa.

Yleensä tällainen villapaita tankolla tai käsipainolla suoritetaan perus-, perusrintaharjoitusten suorittamisen jälkeen, esimerkiksi penkkipunnertamisen jälkeen. Kyllä, ja vaihtoehtoa tankolla, suosittelisin kyllä ​​enemmän miehille: se tietysti työstää myös rinta- ja ylärintalihaksia, mutta samalla se leventää rintakehää. Joten pidä se mielessä.

Hengittävä villapaita

Neulepuseron hengittävä versio tietysti vaikuttaa myös sekä "luurankoon" että lihaksiin. Tässä tulos saavutetaan kuitenkin suurelta osin laajentamalla rintakehää täyttämällä keuhkot ilmalla. Tämä tarkoittaa, että hengityksellä on yksi tärkeimmistä rooleista sen toteutuksessa.

Tässä makaamme penkillä vaakatasossa. Pää roikkuu myös hieman ja jalat seisovat penkillä polvissa taivutettuna.

Tietoja painosta. Tässä sinun pitäisi aloittaa enintään 2 kg:lla ja raja on 14 kg, mutta tämä on todennäköisempää vahvemman sukupuolen kohdalla. Loppujen lopuksi "kehonrakennusmatematiikka" laskee niin, että jos haluat yrittää nostaa 14 kg hengittävässä villapaidassa, niin makuulla painat vähintään 135 kg. Se siitä. Joten otamme kevyemmät käsipainot ja makaamme.

Suurin ero on, että täällä emme suorita villapaita taivutetuilla käsivarsilla, vaan suorilla. Nyt toivon, että ymmärrät mistä tämä painoraja tulee - loukkaantuminen on vaarallista. Muuten, juuri suorilla käsillä rintakehän venytys on maksimaalinen tämän harjoituksen aikana.

Nosta käsipaino yläpuolellesi ja laske se hitaasti pään taakse hengittämällä hitaasti mutta syvään. Varo käsiäsi - niiden tulee olla vain suorina koko ajan. Alin kohta – kädet yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pysy tässä hetken, yritä hengittää uudelleen täyttäen keuhkot äärirajoille ja myös hitaasti ulos hengittäen, palaa lähtöasentoon.

Eikö se muistuta sinua mistään tekniikasta? Henkilökohtaisesti jäin hyvin mieleen venytysharjoittelustamme - aivan kuten alapisteessä, vedä ylimääräinen hengitys ja niin edelleen.

Periaatteessa siinä kaikki. Muista tarkkailla hengitystäsi, tehdä kaikki sujuvasti, ilman pienimpiä nykäyksiä tai muita äkillisiä liikkeitä. Julkaistut kuvat kertovat selvemmin sekä lihasten työn että villapaidan oikean suorituksen. Älä koskaan unohda lämmittelyä ja voimaharjoittelussa myös venyttelyä.

Ennen kuin lopetan tämän päivän artikkelin, haluan ensinnäkin tytöille suositella "Lady Fitness" -videokurssilla hahmoteltua harjoitusohjelmaa, joka auttaa sinua rakentamaan hoikan, kauniin vartalon.

Treenaa, urheile, harjoittele tai vain lämmitä - mikä tahansa liike on elämää, terveellistä elämää. Nähdään pian.