여성을 위한 풀오버 가슴 운동

풀오버 운동(영어 풀오버에서 "풀오버"라는 이름의 변형을 찾을 수 있음)은 가슴 근육을 작동시키고 광배근에 영향을 미치며 어린 나이에 수행하는 경우 가슴을 확장하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 자세히 살펴보고 덤벨, 바벨 및 머신을 사용하여 풀오버를 수행하는 다양한 옵션에 대해 이야기해 보겠습니다. 마지막으로 일반적인 실수를 피하고 최대의 결과를 얻기 위해 고려해야 할 중요한 뉘앙스를 살펴보겠습니다.

운동의 목적과 관련 근육

풀오버 운동만으로는 가슴을 펌핑할 수 없습니다. 왜 하는가? 그것은 다른 목표를 가지고 있으며 본질적으로 보조적입니다. 스트레칭을 촉진하고 가장 중요한 것은 가슴의 부피를 증가시키기 때문에 다른 가슴 운동과 함께 운동하는 것이 합리적입니다. 의도된 목적 측면에서 부분적으로 가슴 확장을 목표로 하는 Rader 추력과 비교할 수 있습니다.

이러한 운동의 효과는 연령에 따라 다릅니다. 어린 나이에도 우리 골격의 뼈와 연골이 계속해서 성장하고 형성될 때 가장 인상적인 결과를 얻을 수 있습니다. 지표는 신체에 따라 다르지만 평균적으로 남성은 20~27세, 여성은 18~20세까지 성장합니다.

그러나 이것이 특정 나이가 지나면 상황이 절망적이어서 운동을 할 필요가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 이것은 잘못된 것입니다. 결과는 확실히 더 미미할 것이지만, 특히 호흡 스쿼트와 훈련을 결합하는 경우 귀중한 추가 밀리미터 볼륨을 얻을 수 있습니다.

공평하게 말하자면, 위에서 언급한 요인들로 인해 풀오버를 하는 것이 가슴 확장에 기여하는지에 대한 논쟁은 오늘날까지 가라앉지 않았다고 해야 합니다. 이 관점을 지지하는 사람과 반대하는 사람은 많지만 아직 공통된 의견을 가지지 못한 사람도 많습니다.

이제 근육 기능에 대해 이야기합시다. 실행 중에 다음이 로드됩니다.

1. 가슴근 주요 근육;
2. 광배근;
3. 삼두근(주로 긴 머리).

전거근과 늑간근도 추가로 관여하고 횡격막이 작동하며 어깨와 상완근이 보조자 역할을 합니다.

따라서, 귀하의 나이에 골격 성장이 더 이상 일어나지 않는 경우(또는 운동이 "뼈"를 확장하지 않는다고 생각하는 경우) 풀오버를 하는 것이 의미가 있습니다. 남성과 여성 모두 상체 및 가슴 훈련의 마지막 부분에 포함될 수 있습니다.

덤벨로

우선, 가장 일반적이고 인기 있는 옵션인 덤벨로 풀오버를 수행하는 기술을 살펴보겠습니다. 운동은 수평 벤치에 누워서 수행됩니다.

더욱이 벤치 건너편이나 벤치를 따라 누워 있는 옵션을 자주 찾을 수 있습니다. 첫 번째 경우 근육이 더 큰 하중을 받고 더 잘 늘어나는 것으로 믿어 지므로 이것을 고려할 것입니다. 기술의 차이가 최소화되므로 자신의 감정에 따라 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다.

때로는 경사 벤치(머리가 아래를 향함)에서 수행하는 옵션을 찾을 수도 있는데, 여기서 강조점은 광배근 쪽으로 이동합니다. 그러나 이것은 다소 이국적이며 광배근 훈련을 위해 훨씬 더 효과적이고 친숙한 운동을 선택할 수 있습니다.

마지막으로, 또 다른 가능한 변형은 팔을 곧게 펴거나 팔꿈치를 구부리는 것입니다. 팔을 곧게 펴면 작업에서 삼두근이 크게 제거되어 가슴 상부와 등 근육(광배근, 능형근 및 대원근)에 중점을 둡니다.

이제 덤벨 풀오버의 클래식 버전을 수행하는 기술을 살펴보겠습니다.

1. 수평 벤치에 누워있는 자세를 취하십시오. 즉, 몸통은 벤치와 수직을 이룹니다. 등 위쪽은 벤치 위에 놓여 있고, 다리는 바닥에 놓여 있으며 90°가 조금 넘는 각도로 구부러져 있습니다. 일종의 "다리"가 얻어집니다.
2. 디스크 바닥에서 양손으로 덤벨을 부드럽게 잡습니다(이상적으로는 보조자에게 장치를 제공하도록 요청). 바는 교차된 엄지 손가락 사이를 통과하고 손바닥은 사용자 반대 방향을 가리키며 두 번째 디스크는 자유롭게 매달려 있습니다. 팔을 팔꿈치에서 약간 구부린 상태에서 머리 위로 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치가 될 것입니다.
3. 숨을 들이마시면서 천천히 조절하면서 덤벨을 머리 뒤로 낮추고 숨을 들이쉬고 외전할 때 가슴 근육이 어떻게 늘어나는지 느껴보세요. 동작 중에는 어깨 관절만 움직이며, 팔꿈치 관절을 움직이면 프렌치 프레스와 비슷한 효과가 나옵니다.
4. 가장 낮은 지점에서 가슴이 최대로 늘어나는 것을 느껴보세요. 골반을 위로 들어 올리지 마십시오. (분명히 이렇게 하고 싶을 것입니다.) 이렇게 하면 스트레칭 효과가 감소합니다.
5. 숨을 내쉬며 근육 수축을 느끼며 덤벨을 시작 위치로 올립니다. 계획된 반복 횟수(초보자의 경우 10kg 이하의 무게로 10~12회 반복)를 수행합니다.

종종 "호흡 풀오버"라고 불리는 변형을 언급할 가치가 있습니다. 기술의 차이는 먼저 폐가 강력한 작업을 하도록 강제하는 것인데, 이는 먼저 스쿼트를 통해 수행됩니다.

이는 어깨에 바벨을 얹은 일반 스쿼트(15-20회 반복) 또는 자신의 체중 또는 호흡 스쿼트일 수 있습니다. 최고 지점에서 세 번의 심호흡, 숨을 멈추고 평행하게 쪼그리고 앉고 시작 위치로 돌아가 숨을 내쉬는 것입니다. 강력하게.

스쿼트 후에는 즉시 (멈추지 않고) 강력한 흡입 및 호기와 함께 호흡 풀오버가 수행됩니다. 스쿼트 중에 수행된 작업으로 인해 가슴이 "부풀어 오르고" 풀오버는 위에서 언급한 Rader 행과 유사하게 효과를 통합하는 데 도움이 됩니다.

호흡을 실험하기 전에 트레이너와 상담하십시오. 경험이 거의 없다면 어지러움을 느낄 수도 있습니다.

바벨로

바벨이 달린 풀오버는 덤벨이 달린 풀오버와 크게 다르지 않습니다. 바는 직선 그립으로 잡습니다. 그립 너비는 다를 수 있지만 운동 효과가 떨어지지 않도록 손을 어깨 너비만큼 벌리되 넓히지 않는 것이 좋습니다.

바벨의 경우 가장 일반적인 옵션은 벤치를 가로지르는 것이 아니라 벤치를 따라 누워서 풀오버를 수행하는 것입니다. 발이 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하고 골반을 들어 올리지 마십시오(발사체가 머리 뒤로 움직이는 동안).

흔들리지 않고 부드럽게 바를 내립니다. 팔은 바닥과 거의 평행하거나 약간 낮아집니다.

시뮬레이터에서

마지막으로, 시뮬레이터에서 운동을 수행하는 변형이 있습니다. 즉, 클래식 버전처럼 누워 있지 않고 서거나 앉을 수 있습니다. 이는 "Nautilus" 또는 "Crossover"와 같은 시뮬레이터일 수 있습니다.

첫 번째 경우에는 고정된 크로스바로 인해 이동의 궤적과 진폭이 엄격하게 지정됩니다. 등은 좌석에 단단히 밀착되어야 합니다. 바는 가슴 높이까지 뻗어 있다가 부드럽게 맨 위 위치까지 올라갑니다. 호흡을 모니터링하는 것을 잊지 마십시오. 가슴 높이의 크로스바 – 숨을 내쉬십시오. 상단 위치로 이동 - 흡입합니다.

크로스오버에는 엄격한 제한이 없으며 작업에 따라 움직임의 진폭을 조정할 수 있습니다. 기계 자체와 사용자 사이의 거리를 포함하여 자신의 위치를 ​​모두 조정할 수 있습니다.

따라서 블록 근처의 풀오버는 삼각근의 윗부분인 광배근의 발달을 목표로 할 수 있으며 능형근과 원형 근육에 영향을 미칠 수 있으며 삼두근은 완전히 제외됩니다. 블록 시뮬레이터의 기술은 전체적으로 다음과 같이 표현될 수 있습니다.

1. 수평 핸들을 상단 블록에 부착합니다. 손잡이가 머리 위에 오도록 기계 옆에 서세요. 오버핸드 그립으로 양손으로 핸들을 잡습니다. 팔은 거의 직선이고 팔꿈치는 약간 구부러져 있으며 등은 직선입니다.
2. 광배근을 조여 등과 팔을 대략 엉덩이 높이까지 똑바로 유지하면서 핸들을 아래로 당깁니다.
3. 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 멈춘 다음 부드럽고 통제 가능한 상태에서 시작 위치로 돌아갑니다.

상단의 동작 범위를 줄이면 작업에서 가슴 근육을 실질적으로 제거하고 광배근에 집중할 수 있습니다. 목표에 따라 가슴 운동이나 등 운동의 마지막 부분에 운동을 배치하세요.

중요한 뉘앙스 - 오류 제거

그리고 몇 가지 최종 권장사항은 다음과 같습니다.

1. 어깨 관절에 상당한 부하가 가해지기 때문에 감각을 주의 깊게 관찰하십시오. 부상 위험을 줄이려면 운동 시작 시 준비운동을 꼭 하세요. 같은 이유로 최대 진폭에서 즉시 너무 많은 중량을 사용해서는 안 됩니다. 숙련된 운동선수이고 더 높은 중량으로 운동할 준비가 되었다면 반복 횟수를 줄이고(5~8회) 진폭을 약간 줄이세요.
2. 풀오버는 주요 운동이 아닙니다. 가슴 훈련 프로그램이 끝날 무렵에 배치하십시오.
3. 상부 흉근에 집중하고 싶다면 가벼운 무게를 사용하고 팔을 거의 곧게 편 상태에서 운동을 수행하면 됩니다. 반복 횟수는 15회 이상으로 높습니다.
4. 기계에서 풀오버를 수행하는 경우 무거운 중량을 사용하는 것도 권장하지 않으며 기술에 중점을 둡니다. 갑작스러운 움직임, 급격하게 움직이거나 구부러지거나 흔들리는 일이 없는지 확인하십시오. 가슴과 등 근육만 작동합니다. 이것은 고립 운동이다.

이제 이 운동을 훈련에 포함할지 여부를 결정하기 위해 풀오버에 대한 모든 것 또는 거의 모든 것을 알게 되었습니다. 행운과 새로운 스포츠 성과를 빕니다!

풀오버 운동은 보디빌딩 황금시대부터 운동선수들의 사랑을 받아왔다. 대부분의 경우 운동선수들은 벤치 프레스 성능을 높이기 위해 풀오버를 사용했습니다.

그러나 얼마 전 의사들은 또 다른 유용한 특성을 발견했습니다. 가슴과 전거근 근육을 스트레칭하면 가슴 성장에 자극이 가해집니다.

풀오버 - 그게 뭐야?

이 단어는 영어 "pull"(당기기) 및 "over"(위, 위)에서 유래되었습니다. 운동 선수는 벤치에 등을 대고 누워 덤벨이나 바벨을 잡고 앞뒤로 당기며 근육을 스트레칭합니다. 등과 가슴으로 발사체를 머리 위로 "당기기"시작합니다.

관련된 근육

풀오버는 두 개의 큰 근육 그룹을 동시에 "펌핑"하는 운동입니다.

1. 가슴
2. 광배근(Latissimus dorsi) 근육.

또한 풀오버에는 긴 삼두근 묶음이 포함됩니다. 이 세 근육 사이의 하중 분포는 운동 범위와 벤치 각도에 따라 달라집니다.

덤벨을 이용한 풀오버 수행 시 활성 근육

시작 위치의 흉근과 삼두근이 극도로 늘어납니다. 팔을 머리 뒤에서 들어올려 곧게 펴는 단계에서 하중의 80%를 받습니다. 해부학을 살펴보면, 이 두 근육의 참여 없이는 그러한 움직임을 수행하는 것이 불가능하다는 것을 이해합니다. 따라서 풀오버는 가슴과 팔의 날에 좋은 "마무리" 운동이 될 수 있습니다.

이 격리 운동은 등 근육의 "목표" 작업에도 적합합니다. 손이 수직을 통과한 후 가슴 근육과 삼두근은 "힘"을 잃고 광배근으로 "제어"를 전달합니다. 물론 작업에 완전히 참여할 수 있는 범위가 너무 작으므로 등 근육을 적절하게 운동하려면 경사 벤치(수평 아래 위치)를 사용하십시오.

바벨이 달린 풀오버

목록: 수평 또는 경사 벤치, 직선 바가 있는 바벨.

구혼: 2-3

반복: 10-15

기술:

1. 벤치에 몸 전체를 단단히 대고 누르십시오. 머리가 벤치 가장자리에 오되 늘어지지 않도록 위치시키십시오. 다리를 더 넓게 벌리고(대략 벤치 프레스를 하는 것처럼) 바닥에 단단히 누르십시오. 친구에게 접시가 잘 고정된 바벨을 달라고 부탁하세요.
2. 오버핸드 그립(손 사이의 거리는 25-30cm)으로 바를 잡고 몸 위로 가져와 팔을 거의 완전히 펴십시오. 내쉬다. 준비가 된?
3. 팔꿈치를 약간 구부리고 바벨을 앞뒤로 부드럽게 낮추어 머리 뒤로 가져옵니다. 흉근과 광배근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 계속하되, 어깨 관절이 아프지 않도록 하세요. 바벨 움직임의 궤적은 반원입니다.
4. 1.5-2초 동안 가장 긴장된 지점에서 손을 잡으십시오. 다음으로, 강력하면서도 부드러운 움직임으로 발사체를 원래 위치로 되돌려 동일한 궤적을 따라 이동합니다. 팔은 항상 팔꿈치에서 구부려야 한다는 것을 잊지 마세요(우리는 관절을 관리합니다).

인클라인 바벨 풀오버: 활성 근육

구현 팁:

1. 바벨을 내릴 때 숨을 크게 들이쉬고, 들어올릴 때 힘차게 숨을 내쉰다.
2. 당신의 목표는 흉골 근육의 최대 스트레칭임을 기억하십시오
3. 팔꿈치 관절 각도를 150도 정도 유지하세요.
4. 직선 바로 풀오버를 수행하는 기술을 익히면 곡선 막대로 전환하세요. 관절에 더 안전합니다.
5. 척추와 복강에 불편함이 느껴지면 발을 벤치에 올려놓으세요.
6. 가장 중요한 것은 몸통의 안정된 자세를 유지하면서 벤치를 단단히 누르는 것입니다.

덤벨이 달린 풀오버

목록: 수평 또는 경사 벤치, 두 손으로 작업하기에 편리한 손잡이가 있는 덤벨.

구혼: 2-3

반복: 10-15

기술:

덤벨 풀오버 : 기술

1. 우리는 바벨로 풀오버를 할 때와 같은 방식으로 벤치에 눕습니다. 파트너에게 덤벨을 건네달라고 요청합니다.
2. 양 손바닥으로 덤벨의 끝부분을 잡고 천장을 향하게 합니다. 우리는 발사체를 우리 자신 위로 들어 올려 점차 팔을 곧게 펴고 있습니다. 숨을 내쉬자.
3. 우리는 머리 뒤로 덤벨을 낮추기 시작하여 가슴을 통해 강렬하게 공기를 흡입합니다. 가슴과 등 근육이 잘 펴졌다는 느낌이 들 때까지 장치를 반원 모양으로 움직입니다.
4. 가장 낮은 지점에서 1.5~2초간 숨을 참고 덤벨을 부드럽게 원래 위치로 되돌리면서 팔꿈치의 긴장을 유지하고 힘차게 숨을 내쉬세요.

구현 팁:

1. 팔꿈치를 너무 많이 구부리지 마십시오. 프렌치 프레스가 아니라 풀오버를 하고 있는 것입니다.
2. 이 운동에서 적절한 호흡은 가슴 확장의 주요 보조자입니다.
3. 덤벨로 풀오버를 하는 것이 불편하다면 같은 무게의 바벨 플레이트로 교체해도 됩니다.
4. 이 운동에는 또 다른 변형이 있습니다. 벤치에 나란히 앉지 않고 (위 사진에서와 같이) 벤치에 앉아 등 중간 부분에 기대어 있습니다. 동작의 첫 번째 단계에서는 골반을 낮추고, 두 번째 단계에서는 골반을 들어 올리세요.

블록 트레이너의 풀오버

목록: 서있는 상부 블록.

접근 방식의 수: 2-3

반복 횟수: 12-15

블록의 풀오버는 광배근과 하부 가슴 근육에 모양과 정의를 제공하는 훌륭한 도구입니다.

도르래 기계에서 풀오버를 수행할 때 사용되는 근육

풀오버를 수행하기 전에 시뮬레이터를 매개변수에 맞게 조정하십시오(블록 핸들은 머리 높이에 있어야 합니다).

기술:

1. 시작 위치를 취하십시오. 블록을 향하도록 돌리고 직선 그립으로 핸들을 잡으십시오. 조금 뒤로 물러서서 다리를 무릎에서 약간 구부리고 몸을 앞으로 기울여 등을 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치를 살짝 구부린 상태를 유지하세요. 블록의 손잡이는 머리 앞쪽으로 20~30cm 정도 떨어져 있어야 합니다.
2. 폐에 더 많은 공기를 흡입하고 강력한 움직임으로 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리는 것을 기억하면서 핸들을 아래로 당깁니다. 궤적은 큰 반경의 호입니다.
3. 팔이 허벅지 위쪽에 닿을 때까지 내립니다. 가슴과 광배근에 긴장감을 느끼면서 이 자세를 유지하세요.
4. 완전히 숨을 내쉬고 손을 시작 위치로 부드럽게 되돌립니다.

구현 팁:

1. 블록 풀오버는 큰 무게를 사용할 필요가 없으며 이 경우 중요한 것은 근육 발달의 질입니다
2. 다시 한 번 상기시켜 드립니다. 팔꿈치를 적당히 구부린 상태를 유지하세요.
3. "추가" 근육이 작업에 관여하지 않도록 몸을 움직이지 않게 유지하십시오.
4. 심호흡 - 척추를 올바른 위치에 유지하는 것이 중요합니다.

덤벨을 이용한 풀오버 운동 영상

등 근육을 위한 블록 운동 기계의 비디오 풀오버

Denis Borisov의 뛰어난 비디오는 블록에서 등을 적절하게 펌핑하는 방법을 명확하게 보여줍니다.

풀오버를 만드는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 팔을 곧게 펴거나 반쯤 구부린 풀오버를 사용합니까?

모든 것이 매우 간단합니다.

1. 팔이 구부러진 풀오버 - 근육을 강화하고 근육을 정의하는 근력 운동입니다.
2. 팔이 곧은 풀오버 - 가슴을 확대하는 것이 목적인 다른 계획의 운동입니다. 일반적으로 이 운동은 폐가 이미 잘 "흔들려" 있는 고반복 스쿼트 후에 수행됩니다. 이러한 스쿼트를 호흡 스쿼트라고 합니다.

운동의 이점

풀오버 운동을 트레이닝 프로그램에 통합하면 다음이 가능해집니다.

1. 가슴에 볼륨을 더하다
2. 삼각근과 어깨 관절을 강화하세요.
3. 하부 가슴 근육과 광배근을 완화하고 톱니근의 윤곽을 잡아줍니다.
4. 신체의 전반적인 기능을 발달시킵니다.

결함

이 운동은 기본 수업에 속하지 않으므로 훈련 프로그램의 중심에 두어서는 안됩니다. 대부분의 근육량은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 통해 형성된다는 사실을 잊지 마세요. 그리고 풀오버는 가슴과 등 근육을 아름답게 정의하고 골격을 더 넓게 만드는 좋은 격리 운동입니다.

운동하면 어깨에 해롭다?

잘못 수행하면 풀오버가 어깨 관절을 둘러싼 연골에 과도한 압력을 가하게 됩니다. 손상되면 선수는 3~6개월 동안 훈련을 연기해야 ​​합니다.

다음 팁을 들으면 어깨가 완벽하게 정렬됩니다.

1. 풀오버를 하기 전에 어깨 관절을 충분히 워밍업하세요
2. 적당한 동작 범위를 유지하고, 발사체를 머리 뒤로 너무 멀리 낮추지 마십시오.
3. 작은 무게로 시작하세요

유용한 팁

이전에는 특정 유형의 풀오버 제작에 대한 팁을 제공했지만 이제는 요약해야 합니다.

1. 팔꿈치 관절이 약간 구부러진 상태를 유지하십시오.
2. EZ 바벨을 사용하여 풀오버를 더 자주 수행하십시오. 이렇게 하면 팔꿈치와 손목에 가해지는 위험한 스트레스가 어느 정도 완화될 것입니다.
3. 어깨 통증이 아닌 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 운동 강도를 낮추세요.
4. 보험이 필요한 경우 파트너에게 도움을 요청하는 것을 부끄러워하지 마십시오.
5. 부정 행위를 사용하지 마십시오

요약하면 다음과 같이 말할 수 있습니다.

풀오버는 많은 공간을 차지하는 값비싼 장비를 구입할 필요가 없는 매우 유용한 운동입니다. 풀오버는 강한 가슴을 꿈꾸는 초보자와 가슴과 등 근육을 위한 효과적인 "마무리" 운동을 찾는 숙련된 운동선수 모두에게 적합합니다.

가장 중요한 것은 발사체의 무게를 점차적으로 늘리고 어깨와 팔꿈치 관절의 부상을 방지하기 위해 이 운동을 수행하는 안전한 기술을 따르는 것을 잊지 않는 것입니다. 풀오버는 강력하고 아름다운 몸매를 만드는 데 있어 또 하나의 무거운 "벽돌"입니다.

사랑하는 독자 여러분 안녕하세요. 알렉산더 벨리가 당신과 함께합니다. 갑자기 생각이 났고 사랑하는 소녀 여러분과 함께 훈련을 한 지 오랜만이라는 생각이 들었습니다. 하지만 그렇게 나쁘지는 않습니다. 엉덩이를 펌핑하고, 다리를 조이고, 체중을 감량하고 늘리는 방법을 이미 철저히 알고 있어야 합니다. 하지만 우리는 가슴이나 등에 운동을 하지 않았습니다!

그래서 오늘은 여러분과 함께 약간의 근력 운동을 하기로 결정했습니다. 여자아이들의 풀오버 운동은 원칙적으로 근력운동이기 때문에, 어떻게 하느냐에 따라 호흡이 될 수도 있습니다. 그러나 어쨌든 그것은 가슴과 이 그룹의 근육을 완벽하게 늘려줍니다.

찬성 또는 반대

나는 확실히 알고 있습니다. 덤벨, 바벨을 사용하여 근력 운동을 할 가치가 있는지 여부에 대한 의심을 한 번 이상 들었습니다. 나는 대답할 것이다: 단 한 가지 경우에는 그럴 가치가 없다 – 당신의 임무가 오로지 체중 감량이라면. 그러나 제 생각에는 어딘가를 조이거나 어딘가에 "반올림"하고 무언가를 추가하지 않고 체중 감량이 발생하는 경우는 거의 없습니다.

그리고 이것은 덤벨, 바벨, 근력 운동이 필요한 곳입니다. 왜냐하면 그들의 도움으로만 지방 조직을 근육으로 바꿀 수 있기 때문입니다. 그리고 남성적인 모습을 얻는 것이 두렵다면 비어 있습니다! 자연과 에스트로겐은 이것을 허용하지 않습니다.

그럼 지금은 몸을 풀고 풀오버가 어떤 근육을 사용하는지, 어떻게, 왜 이 운동을 운동에 포함시켜야 하는지 알려드리겠습니다.

어떤 근육?

원칙적으로 풀오버는 어떤 면에서는 가슴 근육 그룹을 고립시키는 운동으로 간주될 수 있습니다. 그러나 실제로는 허리에 매우 도움이 되는 방식으로 이를 수행할 수 있습니다. 그건 그렇고, 이것이 우리가 할 일입니다. 그러나 가장 중요한 것은 여전히 ​​​​가슴입니다. 풀오버는 우선 가슴 자체를 확장하고 가슴 근육의 위쪽 묶음을 크게 늘립니다. 그러나 이것이 바로 이 운동이 여성에게 매우 유용한 주요 요인 중 하나입니다. 가슴 윗부분을 스트레칭하면 소중한 가슴이 더 높아질 뿐만 아니라 더 탄력있게 됩니다. 동의합니다. 귀중한 품질입니다!

가슴 외에도 풀오버는 삼두근에도 유익한 효과가 있는데, 이는 또한 여성 팔의 문제 영역이기도 하며 광배근을 늘려서 느끼게 하여 강화시킵니다. 전체적으로 돌아왔습니다. 언론도 여기서 중요한 역할을 한다.

관심을 가져주시길 바랍니다. 그러나 제가 약속한 전체 효과를 실제로 달성하려면 이 연습의 각 변형에 올바른 실행 기술이 있어야 합니다.

덤벨로 수행하는 기술

따라서 풀오버는 머신 위에 서거나 벤치에 누워 바벨이나 덤벨을 사용하여 수행할 수 있으며, 제가 말했듯이 운동은 호흡 또는 근력 운동이 될 수 있습니다.

벤치에 누워 덤벨을 들고 파워 버전부터 시작해 보겠습니다. 가슴뿐만 아니라 삼두근, 등, 복근도 동시에 사용하기로 동의했기 때문에 당연히 "누워있다"고 할 수 있다면 벤치에 누워야합니다.

일반적으로 어깨 거들만 벤치 위에 있어야 하며, 머리는 약간 늘어져 있어야 하고, 배, 엉덩이는 자연스럽게 어깨 아래에 있어야 합니다. 그러므로 발을 좀 더 편안하게 쉬게 하고, 무릎을 구부리고 벌려야 합니다.

풀오버는 근육을 크게 스트레칭한다는 점을 고려하면 첫 번째 접근 방식은 최소한의 무게로 수행하여 스트레칭 "세션"을 수행해야 합니다. 그런데 운동에는 하나의 관절, 즉 어깨 만 관여하기 때문에 작업 무게도 특별히 커서는 안됩니다. 더 정확하게는 물론 두 가지입니다. 하지만 제가 의미하는 바를 이해하실 것입니다. 웨이트 운동을 하고 싶다면 여기에 기본 훈련을 집중하는 것이 더 낫습니다. 올바르게 수행하면 "다관절 특성"으로 인해 염좌나 탈구가 발생할 위험이 훨씬 낮아집니다.

그래서 우리는 자리를 잡았습니다. 가장 편리하고 올바른 방법은 연장 부분 중 하나의 내부 표면을 양손으로 쥐고 덤벨을 잡는 것입니다. 이제 팔을 몸 위로 엄격하게 올리고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 굽힘 각도가 전체 실행 동안 이런 식으로 유지되는지 확인하십시오.

숨을 들이마시며 손을 머리 뒤로 내립니다. 가장 낮은 지점은 팔이 바닥과 평행한 것이고, 최대 지점은 약간 낮지만 그렇지 않는 것이 좋습니다. 주요 규칙 중 하나는 진폭을 유지하는 것입니다. 어깨 부상으로 이어지는 주요 실수 중 하나는 그것을 늘리려는 욕구입니다.

문자 그대로 1초 동안 맨 아래 지점에 머무르면 광배근이 늘어나는 느낌을 받고 시작 위치로 돌아가기 시작하면서 손을 "반", 즉 발에 더 가깝게 통과하기 전에 숨을 내쉬게 됩니다. 최고점.

실행하는 동안 다리에 아치를 그리지 말고 엉덩이를 들어 올리십시오. 이렇게하면 가슴, 등, 다리 및 복근의 하중을 재분배하므로 실제로 풀오버가 모든 의미를 잃습니다.

그리고 지속적으로 근육을 긴장 상태로 유지하십시오. 이렇게 하면 척추가 아닌 근육에 부하가 가해집니다.

바벨로

일반적으로 바벨이 있는 파워 버전은 작업 중량이 한계에 도달하여 중량과 그에 따른 덤벨의 크기가 단순히 운동의 올바른 실행을 방해할 때 채택됩니다. 물론 2개의 덤벨을 이용해서 할 수도 있습니다. 이 경우 손바닥이 영구적으로 서로를 향하고 있는지 확인하십시오.

바벨에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 첫째, 직선 바 또는 Z자형 벤치를 사용하고, 둘째, 직선 또는 경사 벤치를 사용합니다. 경사 벤치에서는 머리를 아래로 한 채 누워야 하기 때문에 옵션이 다소 어렵지만 몸과 평행한 아래쪽 지점, 바닥과 수직인 위쪽 지점에서 진폭이 더 커집니다. 그러나 목에 관해서는 Z 자형을 안전하게 사용할 수 있습니다. 아마도 훨씬 더 편안해질 것입니다.

물론 바벨의 그립은 다양할 수 있지만 원래는 평균, 즉 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 다음에는 덤벨을 사용하는 것과 동일하게 수행합니다. 그러나 여기서 또 다른 어려움은 조정을 모니터링해야 한다는 것입니다. 즉, 움직임을 제어하고 바가 너무 많이 기울지 않도록 해야 한다는 것입니다.

일반적으로 바벨이나 덤벨을 사용하는 풀오버는 벤치 프레스와 같은 기본적인 가슴 운동을 수행한 후에 수행됩니다. 예, 그리고 바벨 옵션은 결국 남성에게 더 많은 것을 권장합니다. 물론 바벨은 가슴과 가슴 위쪽 근육에도 작용하지만 동시에 가슴을 더 넓게 만듭니다. 그러니 명심하세요.

통기성 풀오버

물론 풀오버의 호흡 버전은 "골격"과 근육 모두에 영향을 미칩니다. 그러나 여기서 결과는 주로 폐에 공기를 채워 가슴을 확장함으로써 달성됩니다. 이는 호흡이 구현의 주요 역할 중 하나를 수행한다는 것을 의미합니다.

여기서 우리는 벤치에 수평으로 누울 것입니다. 머리도 약간 늘어지고 다리는 벤치에 서서 무릎을 구부립니다.

무게에 대해서. 여기서는 2kg 이하로 시작해야하며 한도는 14kg이지만 더 강한 섹스의 경우 더 가능성이 높습니다. 결국, "보디빌딩 수학"은 호흡 풀오버를 입고 14kg을 들어 올리고 누워서 최소한 135kg을 누르는 방식으로 계산합니다. 그게 다야. 그래서 우리는 더 가벼운 덤벨을 들고 눕습니다.

가장 큰 차이점은 여기서 풀오버는 구부러진 팔이 아닌 곧은 팔로 수행된다는 것입니다. 이제 이러한 체중 제한이 어디서 나오는지 이해하시기 바랍니다. 부상은 위험합니다. 그건 그렇고, 이 운동 중에 가슴 스트레칭이 최대가되는 것은 팔을 곧게 펴는 것입니다.

덤벨을 머리 위로 올리고 천천히 머리 뒤로 내리면서 천천히 심호흡을 하세요. 팔을 조심하세요. 팔은 항상 곧게 편 상태여야 합니다. 가장 낮은 지점 - 팔이 바닥과 평행합니다. 잠시 여기에 머물면서 다시 숨을들이 쉬면서 폐를 한계까지 채우고 천천히 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

어떤 기술도 생각나지 않나요? 개인적으로 저는 스트레칭 운동을 매우 기억했습니다. 바닥 지점에서와 마찬가지로 숨을 더 쉬는 등의 운동이었습니다.

기본적으로 그게 전부입니다. 호흡을 관찰하고 약간의 갑작스런 움직임이나 기타 갑작스런 움직임없이 모든 것을 원활하게 수행하십시오. 게시된 사진은 근육의 활동과 풀오버의 올바른 실행을 더 명확하게 알려줍니다. 워밍업, 근력 운동, 스트레칭도 잊지 마세요.

오늘 기사를 마무리하기 전에 먼저 여성분들에게 슬림하고 아름다운 몸매를 만드는 데 도움이 되는 동영상 코스 "Lady Fitness"에 설명된 트레이닝 프로그램을 추천하고 싶습니다.

운동, 스포츠, 운동 또는 약간의 워밍업 등 모든 움직임은 삶이고 건강한 삶입니다. 곧 봐요.