Pullover brystøvelse for kvinder

Pulloverøvelsen (du kan finde en variant af navnet "pullover" - fra det engelske pull over) hjælper med at arbejde på brystmusklerne, påvirker latissimus dorsi og hjælper også med at udvide brystet, hvis det udføres i en ung alder. Lad os se nærmere på denne øvelse og tale om de forskellige muligheder for at udføre en pullover med en håndvægt, med en vægtstang og i en maskine. Og endelig vil vi se på de nuancer, der er vigtige at tage hensyn til for at undgå almindelige fejl og få det maksimale resultat.

Formålet med øvelsen og involverede muskler

Du vil ikke være i stand til at pumpe op i brystet ved at bruge pulloverøvelsen alene. Hvorfor gøre det? Den har et andet mål og er temmelig af hjælpende karakter. Det giver mening at lave øvelsen i kombination med andre øvelser for brystet, da det fremmer udstrækning, og vigtigst af alt, en stigning i brystets volumen. Med hensyn til dens tilsigtede formål kan den delvis sammenlignes med Rader-fremstødet, også rettet mod at udvide brystet.

Effektiviteten af ​​sådanne øvelser varierer afhængigt af alder. I en ung alder, når knogler og brusk i vores skelet fortsætter med at vokse og dannes, kan de mest imponerende resultater opnås. Indikatorer varierer afhængigt af kroppen, men i gennemsnit vokser mænd til 20-27 år, og kvinder til 18-20.

Men det betyder ikke, at situationen efter en vis alder bliver håbløs, og det nytter ikke at lave øvelsen. Det er forkert. Resultaterne vil helt sikkert være mere beskedne, men du kan stadig få værdifulde ekstra millimeters volumen, især hvis du kombinerer træning med åndedrætssquats.

For at være retfærdig skal det siges, at debatten om, hvorvidt det at lave en pullover bidrager til udvidelsen af ​​brystet på grund af de faktorer, der er angivet ovenfor, ikke er aftaget den dag i dag. Der er mange tilhængere og modstandere af dette synspunkt, som endnu ikke er kommet til en fælles mening.

Lad os nu tale om muskelfunktion. Under udførelsen indlæses følgende:

1. pectoralis major muskler;
2. latissimus dorsi;
3. triceps (mest det lange hoved).

Serratus anterior og intercostale muskler er også yderligere involveret, mellemgulvet fungerer, og skuldre og brachialis fungerer som assistenter.

Så hvis i din alder skeletvækst ikke længere sker (eller du tror, ​​at øvelsen ikke udvider "knoglen"), giver det mening at lave en pullover, om ikke andet fordi det simpelthen er en fremragende øvelse, der træner vigtige muskelgrupper, som kan indgå i den sidste del af overkrop og brysttræning, både for mænd og piger.

Med en håndvægt

Først og fremmest, lad os se på teknikken til at udføre en pullover med en håndvægt, som den mest almindelige og populære mulighed. Øvelsen udføres liggende på en vandret bænk.

Desuden kan du ofte finde muligheder for at ligge på tværs af eller langs bænken. Det antages, at musklerne i det første tilfælde får en større belastning og strækkes bedre, så vi vil overveje denne. Du kan blive styret af dine egne følelser og vælge den bedste mulighed for dig selv, da forskellene i teknologi er minimale.

Du kan også nogle gange finde en mulighed for at udføre på en skrå bænk (hovedet peger ned), hvor vægten flyttes mod latissimus dorsi-musklerne. Men dette er ret eksotisk, og til træning af lats kan du vælge meget mere effektive og velkendte øvelser.

Endelig er en anden mulig variation armene lige eller bøjede i albuerne. At rette armene ud fjerner stort set triceps fra arbejdet og flytter vægten til de øvre bryst- og rygmuskler: latissimus, rhomboids og teres major.

Lad os nu se på teknikken til at udføre den klassiske version af en dumbbell pullover:

1. Indtag en liggende stilling på tværs af en vandret bænk. Med andre ord er din torso vinkelret på bænken. Den øvre ryg hviler på bænken, benene hviler på gulvet og er bøjet i en vinkel på lidt over 90° - en slags "bro" opnås.
2. Tag forsigtigt fat i håndvægten med begge hænder (beder helst en assistent om at give dig apparatet) ved bunden af ​​disken, stangen passerer mellem krydsede tommelfingre, håndfladerne peger væk fra dig, den anden disk hænger frit. Løft den over dit hoved med armene let bøjet i albuerne. Dette vil være startpositionen.
3. Mens du inhalerer, sænk langsomt og under kontrol håndvægten tilbage og ned bag dit hoved, og mærk hvordan dine brystmuskler strækker sig, mens du inhalerer og bortfører. Under bevægelsen er det kun skulderleddene der virker, bevæger man albueleddene får man noget der ligner en fransk presse.
4. På det laveste punkt, mærk den maksimale strækning i dit bryst. Prøv ikke at løfte dit bækken opad (du vil helt sikkert gøre dette) - dette vil reducere effektiviteten af ​​strækningen.
5. Løft håndvægten til udgangspositionen, pust ud og mærk muskelsammentrækningen. Udfør det planlagte antal gentagelser (for begyndere, 10-12 gentagelser med en vægt på højst 10 kg).

Det er værd at nævne en variation, der ofte kaldes "åndedrættet". Forskellen i teknikken er først at tvinge dine lunger til at udføre kraftfuldt arbejde, som først udføres ved at lave squats.

Det kan enten være almindelige squats med vægtstang på skuldrene (15-20 gentagelser) eller din egen vægt, eller breathing squats - tre dybe vejrtrækninger på toppunktet, hvor du holder vejret og sidder på hug parallelt, vender tilbage til udgangspositionen og puster ud. kraftfuldt.

Efter squats udføres straks (uden pause) en vejrtrækningstrøje, også med kraftig ind- og udånding. Brystet "buler" ud af arbejdet under squats, og pulloveren hjælper med at konsolidere effekten, svarende til Rader-rækken nævnt ovenfor.

Inden du eksperimenterer med vejrtrækning, skal du konsultere en træner. Hvis du har lidt erfaring, kan du føle dig svimmel.

Med en vægtstang

En pullover med vægtstang er ikke meget anderledes end versionen med håndvægt. Stangen tages med lige greb. Grebbredden kan variere, men det anbefales at placere hænderne cirka i skulderbredde, men ikke bredere, for ikke at reducere effektiviteten af ​​øvelsen.

I tilfælde af en vægtstang er den mest almindelige mulighed at udføre en pullover liggende langs bænken og ikke på tværs af den. Sørg for, at dine fødder hviler solidt på gulvet og ikke løfter dit bækken (mens du flytter projektilet bag hovedet).

Sænk stangen jævnt uden at rykke. Armene sænkes til omtrent parallelt med gulvet eller lidt lavere.

I simulatoren

Endelig er der variationer af at udføre øvelsen i simulatoren - stående eller siddende, og ikke liggende, som i den klassiske version. Det kan være simulatorer som "Nautilus" eller "Crossover".

I det første tilfælde vil bevægelsens bane og amplitude være stift specificeret på grund af den faste tværstang. Din ryg skal presses tæt mod sædet. Stangen strækker sig ned til brysthøjde og stiger derefter jævnt til toppositionen. Glem ikke at overvåge din vejrtrækning: tværstang i brysthøjde - udånd; bevæger sig til toppositionen - inhaler.

I en crossover er der ingen strenge grænser, og bevægelsesamplituden kan justeres afhængigt af dine opgaver. Du kan justere både selve maskinen og din egen position, herunder afstanden fra dig til maskinen.

En pullover nær blokken kan derfor sigte mod at udvikle latissimus dorsi-musklen, den øvre del af deltoideus, den kan påvirke rhomboid- og rundmusklerne, og triceps er helt udelukket. Teknikken på en bloksimulator som helhed kan repræsenteres som følger:

1. Fastgør det vandrette håndtag til den øverste blok. Stil dig ved maskinen, så håndtaget er over dit hoved. Tag fat i håndtaget med begge hænder med et overhåndsgreb. Armene er næsten lige, albuerne let bøjede, ryggen lige.
2. Træk håndtaget ned ved at stramme dine lats, hold din ryg og arme lige, til omtrent hoftehøjde.
3. Hold pause i et par sekunder ved det nederste punkt, og vend derefter jævnt og under kontrol tilbage til startpositionen.

Reduktion af bevægelsesområdet øverst vil give dig mulighed for praktisk talt at eliminere brystmusklerne fra arbejdet og fokusere på latissimus. Afhængigt af dine mål skal du placere øvelsen i slutningen af ​​henholdsvis bryst- eller rygtræning.

Vigtige nuancer - eliminering af fejl

Og nogle sidste anbefalinger:

1. Hold øje med fornemmelserne i dine skulderled, fordi de bærer en betydelig belastning. For at reducere sandsynligheden for skade, skal du sørge for at varme op i begyndelsen af ​​din træning. Af samme grund bør du ikke umiddelbart bruge for meget vægt ved maksimal amplitude. Hvis du er en erfaren atlet og er klar til at arbejde med mere vægt, så udfør færre gentagelser (5-8) og reducer amplituden lidt.
2. Pulloveren er ikke hovedøvelsen. Placer den nær slutningen af ​​dit brysttræningsprogram.
3. Hvis du vil fokusere på de øvre bukser, kan du bruge lette vægte og udføre øvelsen med næsten lige arme. Antallet af gentagelser er højt - 15 gange eller mere.
4. Hvis du laver pullovere i maskinen, anbefales det heller ikke at bruge tunge vægte; fokus på teknikken. Sørg for, at der ikke er pludselige bevægelser, ryk, bøjninger eller gyngen. Kun bryst- og rygmusklerne virker. Dette er en isolationsøvelse.

Nu ved du alt om pullovere, eller næsten alt, for at beslutte, om du vil inkludere denne øvelse i din træning. Held og lykke og nye sportspræstationer!

Pulloverøvelsen har været elsket af atleter siden bodybuildingens gyldne æra. Oftest brugte atleter en pullover til at øge deres bænkpres-præstation.

Men for ikke så længe siden opdagede lægerne en anden nyttig egenskab i det - at strække brystmusklerne og serratus anteriore muskler giver en impuls til væksten af ​​brystet.

Pullover - hvad er det?

Dette ord kommer fra det engelske "pull" (pull) og "over" (ovenfor, på toppen): atleten ligger med ryggen på bænken, tager en håndvægt eller vægtstang, trækker den tilbage og ned og strækker musklerne i ryg og bryst, og begynder at "trække" projektilet over dit hoved.

Muskler involveret

En pullover er en øvelse, der "pumper" 2 store muskelgrupper op på én gang:

1. Bryster
2. Latissimus dorsi muskler.

Derudover er et langt tricepsbundt involveret i pulloveren. Fordelingen af ​​belastning mellem disse tre muskler varierer afhængigt af bevægelsesområdet og bænkens vinkel.

Aktive muskler, når du udfører en pullover med håndvægte

Pecs og triceps i udgangspositionen er ekstremt strakte. De modtager 80 % af belastningen i fasen med at hæve deres arme bag hovedet og rette dem ud. Hvad angår anatomi, forstår vi, at det er umuligt at udføre en sådan bevægelse uden deltagelse af disse to muskler. Det følger heraf, at en pullover kan være en god "afsluttende" øvelse på bryst- og armdagen.

Denne isolerende øvelse er også velegnet til "målrettet" arbejde med rygmusklerne: efter at hænderne passerer gennem lodret, mister pectoral og triceps "kraft" og overfører "kontrol" til lats. Selvfølgelig er rækkevidden for deres fulde involvering i arbejdet for lille, så for at træne rygmusklerne korrekt skal du bruge en skrå bænk (position under vandret).

Pullover med vægtstang

Beholdning: vandret eller skrå bænk, vægtstang med lige stang.

Tilgange: 2-3

Gentagelser: 10-15

Teknik:

1. Pres hele din krop tæt mod bænken. Placer dit hoved, så det er på kanten af ​​bænken, men ikke hænger ned. Spred dine ben bredere (cirka som om du lavede en bænkpres), og tryk dem fast i gulvet. Bed en ven om at give dig en vægtstang med godt fastgjorte tallerkener.
2. Tag stangen med et overhåndsgreb (afstanden mellem hænderne er 25-30 cm) og før den over dig, mens du næsten retter dine arme helt ud. Ånde ud. Parat?
3. Bøj dine albuer let og begynd jævnt at sænke vægtstangen tilbage og ned, og bring den bag hovedet. Fortsæt, indtil du mærker dine bukser og lats strække sig, men lad ikke dine skulderled blive smertefulde. Banen for vægtstangsbevægelsen er en halvcirkel.
4. Hold dine hænder på det punkt med højeste spænding i 1,5-2 sekunder. Derefter, med en kraftig, men jævn bevægelse, returner projektilet til dets oprindelige position, og flyt det langs den samme bane. Glem ikke, at dine arme altid skal være bøjede i albuerne (vi tager os af leddene).

Incline Barbell Pullover: Aktive muskler

Tips til implementering:

1. Når du sænker vægtstangen, tag en dyb indånding; når du løfter, ånd kraftigt ud.
2. Husk, at dit mål er maksimal strækning af brystbensmusklerne
3. Oprethold en vinkel på dine albueledde på omkring 150 grader
4. Når du mestrer teknikken til at udføre en pullover med en lige stang, skal du skifte til en buet - det er mere sikkert for dine led
5. Hvis du føler ubehag i rygsøjlen og mavehulen, skal du placere dine fødder på en bænk
6. Det vigtigste er at opretholde en stabil position af din torso ved at trykke stramt mod bænken

Pullover med håndvægt

Beholdning: vandret eller skrå bænk, håndvægt med håndtag, der er praktisk til at arbejde med to hænder.

Tilgange: 2-3

Gentagelser: 10-15

Teknik:

Pullover med en håndvægt: teknik

1. Vi lægger os på bænken på samme måde, som når vi laver en pullover med en vægtstang. Vi beder din partner om at give dig en håndvægt.
2. Vi griber håndvægten ved enden med begge håndflader, så de er rettet mod loftet. Vi hæver projektilet over os selv og retter gradvist vores arme ud. Lad os puste ud.
3. Vi begynder at sænke håndvægten bag vores hoved og trækker intenst luft ind gennem vores bryst. Flyt apparatet i en halvcirkel, indtil du mærker, at dine bryst- og rygmuskler er godt strakte.
4. På det nederste punkt skal du holde vejret i 1,5-2 sekunder, og stille håndvægten tilbage til dens oprindelige position, ved at bevare spændingen i dine albuer og ånde kraftigt ud.

Tips til implementering:

1. Bøj ikke albuerne for meget – du laver en pullover, ikke en fransk presse.
2. Korrekt vejrtrækning i denne øvelse er din vigtigste assistent til at udvide brystet
3. Hvis du er utilpas med at lave pullovere med en håndvægt, kan du erstatte den med en vægtstangsplade af samme vægt
4. Der er en anden variation af denne øvelse: du sidder på bænken ikke langs, men på tværs (som på billedet ovenfor), og læner dig på den med den midterste del af ryggen; i den første fase af bevægelsen, sænk dit bækken, og i den anden, løft det

Pullover i en bloktrainer

Beholdning: øverste blok til stående.

Antal tilgange: 2-3

Antal gentagelser: 12-15

En pullover på en blok er et glimrende værktøj til at give form og definition til latissimus dorsi og nedre brystmuskler.

Muskler, der bruges, når du udfører en pullover på en remskivemaskine

Inden du udfører en pullover, skal du justere simulatoren til dine parametre (håndtaget på blokken skal være i hovedhøjde).

Teknik:

1. Tag startpositionen: drej for at vende mod blokken, tag håndtaget med et lige greb. Træd lidt tilbage, bøj ​​benene let i knæene, vip kroppen fremad, hold ryggen ret. Oprethold en let bøjning i albuerne. Blokkens håndtag skal være 20-30 cm foran dit hoved.
2. Tag mere luft ind i lungerne og træk med en kraftig bevægelse håndtaget ned, og husk at bøje armene i albueleddet. Banen er en bue med stor radius.
3. Sænk dine arme, indtil de når dine overlår. Hold dem i denne position, og mærk spændingen i dine bukser og lats.
4. Ånd helt ud og vend dine hænder jævnt tilbage til udgangspositionen.

Tips til implementering:

1. Pullover på en blok kræver ikke brug af store vægte; i dette tilfælde er det kvaliteten af ​​muskeludviklingen, der er vigtig
2. Vi minder dig endnu en gang om: Hold en moderat bøjning i albuerne
3. hold din krop ubevægelig, så "ekstra" muskler ikke er involveret i arbejdet
4. træk vejret dybt - dette er vigtigt for at holde rygsøjlen i den rigtige position

Video af udførelse af en pullover-øvelse med en håndvægt

Video Pullover på en blok træningsmaskine til rygmuskler

Fremragende video fra Denis Borisov, viser tydeligt, hvordan man korrekt pumper ryggen op ved blokken

Hvad er den bedste måde at lave en pullover på: med lige arme eller halvbøjede?

Alt er meget enkelt:

1. Pullover med bøjede arme - en styrkeøvelse, der styrker dine muskler og giver dem definition.
2. Pullover med lige arme - en øvelse af en anden plan, hvis formål er at forstørre brystet. Normalt udføres denne øvelse efter squats med høje gentagelser, når lungerne allerede er godt "svingede". Sådanne squats kaldes vejrtrækningssquats.

Fordele ved motion

Ved at inkorporere pullover-øvelsen i dit træningsprogram, kan du:

1. Tilføj volumen til dit bryst
2. Styrk dine deltoider og skulderled
3. Giv lindring til de nedre brystmuskler og latissimus, "skitser" serratus-musklerne
4. Udvikle kroppens overordnede funktionalitet

Fejl

Denne øvelse hører ikke til grundklassen, så du bør ikke sætte den i centrum af dit træningsprogram. Glem ikke, at det meste af muskelmassen opbygges ved at lave bænkpres, dødløft og squat. Og en pullover er en god isolerende øvelse, der vil give dine bryst- og rygmuskler en smuk definition og gøre dit skelet bredere.

Skader træning dine skuldre?

Hvis den udføres forkert, lægger pulloveren for stort pres på brusken omkring skulderleddet. Hvis de er beskadigede, skal atleten udsætte træningen i 3-6 måneder.

Hvis du lytter til følgende tips, vil dine skuldre være i perfekt orden:

1. varm skulderleddene grundigt op, før du laver en pullover
2. opretholde et moderat bevægelsesområde, sænk ikke projektilet for langt bag dit hoved
3. start med små vægte

Nyttige tips

Tidligere gav vi tips om at lave specifikke typer pullovere, nu er det tilbage at opsummere dem:

1. Sørg for at opretholde en let bøjning i albueleddet
2. Lav pullovers med en EZ vægtstang oftere. Dette vil lindre noget af det farlige stress på dine albuer og håndled.
3. Sænk øvelsen, indtil du mærker et stræk i dine muskler, ikke smerter i dine skuldre.
4. Vær ikke bleg for at bede din partner om hjælp, hvis du har brug for en forsikring.
5. Brug ikke snyd

For at opsummere kan vi sige:

Pullover er en yderst nyttig øvelse, som du ikke skal købe dyrt udstyr til, der fylder meget. Pulloveren er velegnet til både begyndere, der drømmer om et stærkt bryst, og erfarne atleter, der leder efter en effektiv "afslutningsøvelse" for bryst- og rygmusklerne.

Det vigtigste er at øge vægten af ​​projektilet gradvist og glem ikke at følge en sikker teknik til at udføre denne øvelse for at undgå skader på skulder- og albueleddene. En pullover er en anden vægtig "klods" til at opbygge en kraftfuld og smuk krop.

Hej kære læsere. Alexander Bely er med dig. Jeg tænkte pludselig over det og kom i tanke om, at det var længe siden, vi havde en træning med jer, kære piger. Men det er ikke så slemt. Du burde allerede vide grundigt, hvordan du pumper din numse op, strammer benene, taber dig og tager på. Men vi arbejdede ikke på brystet eller ryggen!

Derfor besluttede jeg mig for at træne lidt styrketræning med dig i dag. Fordi pulloverøvelsen til piger i princippet er en styrkeøvelse, selvom det afhængig af hvordan man gør det også kan være vejrtrækning. Men under alle omstændigheder strækker det brystet og musklerne i denne gruppe perfekt, og ikke kun det.

For eller imod

Jeg ved det med sikkerhed - mere end én gang har jeg hørt fra dig nogle tvivl om, hvorvidt det overhovedet er værd at lave styrkeøvelser, med håndvægte, med vægtstang. Jeg vil svare: det er ikke det værd i kun ét tilfælde - hvis din opgave udelukkende er at tabe sig. Men efter min mening sker det sjældent, at vægttab sker uden at stramme et sted, "runde" et sted, tilføje noget.

Og det er her håndvægte, vægtstænger og styrketræning er nødvendige, for kun med deres hjælp kan du omdanne fedtvæv til muskler. Og hvis du er bange for at få en maskulin figur - tom! Naturen og østrogen vil ikke tillade dette.

Så lad os varme op for nu, og jeg vil fortælle dig, hvilke muskler pulloveren bruger, hvordan og hvorfor du bør inkludere denne øvelse i din træning.

Hvilke muskler?

I princippet kan en pullover i nogle henseender betragtes som en isolerende øvelse for brystmuskelgruppen. Men faktisk kan du gøre det på en sådan måde, at det vil være yderst nyttigt for din ryg. Det er i øvrigt, hvad vi vil gøre. Men det vigtigste er stadig brystet. Pulloveren udvider først og fremmest selve brystet og strækker i høj grad det øvre bundt af brystmusklerne. Men det er netop en af ​​hovedfaktorerne, hvorfor denne øvelse er ekstremt nyttig for kvinder - at strække den øvre del af brystet gør dine dyrebare bryster ikke kun højere, men også mere elastiske. Enig, værdifuld kvalitet!

Udover brystet har pulloveren også en gavnlig effekt på triceps, som i øvrigt også ret ofte er et problemområde for kvinders arme, og strækker også latissimus-musklerne, og du vil mærke det og derved styrke din tilbage som helhed. Pressen spiller også en vigtig rolle her.

Jeg håber du er interesseret. Men for at hele den effekt, jeg lovede, virkelig kan opnås, skal hver af varianterne af denne øvelse naturligvis have den korrekte udførelsesteknik.

Teknik til at optræde med en håndvægt

Så en pullover kan udføres stående på en maskine eller liggende på en bænk, med vægtstang eller håndvægte, og øvelsen kan som sagt være vejrtrækning eller styrke.

Lad os starte med en powerversion, liggende på en bænk, med håndvægte. Da vi blev enige om, at vi samtidig ville bruge ikke kun brystet, men også triceps, ryg og mavemuskler, skulle vi lægge os ned på bænken på tværs, hvis det selvfølgelig kan kaldes "liggende".

Generelt skal kun skulderbæltet være på bænken, hovedet skal hænge lidt, maven, hofterne naturligvis under skuldrene. Derfor skal du hvile dine fødder mere behageligt, bøje dem i knæene og sprede dem fra hinanden.

I betragtning af, at en pullover i høj grad strækker musklerne, bør den første tilgang udføres med minimal vægt, og derved gennemføre en "session" med strækning. Og arbejdsvægten burde i øvrigt heller ikke være særlig stor, for kun det ene led er involveret i øvelsen, skulderen. Mere præcist to, selvfølgelig, men du forstår, hvad jeg mener. Hvis du vil træne med vægte, er det bedre at afsætte basistræning til dette, hvor risikoen for at få forstuvninger eller forvridninger, igen, hvis det gøres korrekt, er væsentligt lavere netop på grund af dens "flerledsnatur".

Så vi slog os ned. Den mest bekvemme og korrekte måde er at tage en håndvægt ved at spænde den indvendige overflade af en af ​​dens forlængelser med begge hænder. Løft nu armene strengt over dig, bøj ​​albuerne let, og sørg for, at bøjningsvinklen forbliver på denne måde gennem hele udførelsen.

Træk vejret ind og sænk hænderne bag hovedet. Det laveste punkt er dine arme parallelt med gulvet, maksimum er lidt lavere, men det er bedre at lade være. En af hovedreglerne er at bevare amplituden. Det er ønsket om at øge det, der er en af ​​de største fejl, der fører til skulderskader.

Bliv ved det nederste punkt i bogstaveligt talt et sekund, så du bare vil mærke strækningen af ​​latissimus dorsi-musklerne og begynde at vende tilbage til startpositionen, mens du ikke udånder tidligere end at føre dine hænder "halvvejs", det vil sige tættere på øverste punkt.

Under udførelsen skal du prøve ikke at bue ind i en bro og løfte dine hofter op - på denne måde omfordele du belastningen fra brystet, ryggen, til benene og mavemusklerne, hvilket i virkeligheden betyder, at pulloveren mister al mening.

Og hold konstant dine muskler spændte – på denne måde belaster du dem, og ikke rygsøjlen.

Med en vægtstang

Powerversionen med vægtstang anvendes som regel, når arbejdsvægten har nået en sådan grænse, at vægten og følgelig størrelsen på håndvægten simpelthen forstyrrer den korrekte udførelse af øvelsen. Du kan selvfølgelig gøre det med to håndvægte. I dette tilfælde skal du sørge for, at dine håndflader er permanent vendt mod hinanden.

Der er flere muligheder med en vægtstang. For det første med en lige stang eller Z-formet, og for det andet på en lige eller skrå bænk. På en skråbænk er muligheden noget sværere, da du skal ligge ned på den med hovedet nedad, men amplituden vil være større - i det nederste punkt parallelt med kroppen, øverst - vinkelret på gulvet. Men hvad angår halsen, kan du roligt bruge den Z-formede - med den vil du måske være endnu mere komfortabel.

Vægtstangens greb kan selvfølgelig varieres, men i originalen er det gennemsnitligt, det vil sige et sted i skulderbredden. Udfør derefter det samme som med en håndvægt. Men en yderligere vanskelighed her er, at du skal overvåge din koordination, det vil sige kontrollere dine bevægelser og sikre, at stangen ikke vipper for meget.

Som regel udføres en sådan pullover, med en vægtstang eller en håndvægt, efter at have udført grundlæggende, grundlæggende brystøvelser, for eksempel efter en bænkpres. Ja, og muligheden med en vægtstang, når alt kommer til alt, vil jeg anbefale mere til mænd: det virker selvfølgelig også på bryst- og øvre brystmuskler, men samtidig gør det brystet bredere. Så husk det.

Åndbar pullover

Åndedrætsudgaven af ​​pulloveren har selvfølgelig også effekt på både "skelettet" og musklerne. Men her opnås resultatet i høj grad ved at udvide brystet ved at fylde lungerne med luft. Det betyder, at vejrtrækningen spiller en af ​​hovedrollerne i implementeringen.

Her vil vi lægge os vandret på bænken. Hovedet hænger også lidt, og benene står på bænken, bøjet i knæene.

Om vægt. Her bør du ikke starte med mere end 2 kg, og grænsen er 14 kg, men det er mere sandsynligt for det stærke køn. "Bodybuilding-matematik" beregner jo sådan, at hvis du vil prøve at løfte 14 kg i en pustende pullover, så vil du liggende presse mindst 135 kg. Det er det. Så vi tager lettere håndvægte og lægger os ned.

Den største forskel er, at her vil vi udføre pulloveren ikke med bøjede arme, men med lige. Nu håber jeg, du forstår, hvor denne vægtgrænse kommer fra - skade er farlig. Det er i øvrigt med lige arme, at bryststrækningen er maksimal under denne øvelse.

Løft håndvægten over dig og sænk den langsomt bag dit hoved, mens du tager en langsom, men dyb indånding. Pas på dine arme – de skal kun være lige hele tiden. Laveste punkt – arme parallelt med gulvet. Bliv her et sekund, prøv at inhalere igen, fyld dine lunger til det yderste, og træk langsomt ud, vend tilbage til startpositionen.

Minder det dig ikke om nogen teknologi? Personligt blev jeg meget mindet om vores udstrækningstræning – ligesom i bundpunktet, tage et ekstra pust og så videre.

Dybest set er det alt. Sørg for at holde øje med dit åndedræt, gør alting glat, uden de mindste ryk eller andre pludselige bevægelser. De offentliggjorte billeder vil tydeligere fortælle dig både musklernes arbejde og den korrekte udførelse af pulloveren. Glem aldrig opvarmning, og i styrketræning også om udstrækning.

Inden jeg afslutter dagens artikel, først og fremmest, for piger, vil jeg anbefale træningsprogrammet skitseret i videokurset "Lady Fitness", som vil hjælpe dig med at opbygge en slank, smuk krop.

Træn, dyrke sport, motion, eller bare lav en lille opvarmning - enhver bevægelse er livet, et sundt liv. Vi ses snart.