Pullover brystøvelse for kvinner

Pulloverøvelsen (du kan finne en variant av navnet "pullover" - fra det engelske pull over) hjelper til med å trene brystmusklene, påvirker latissimus dorsi, og hjelper også med å utvide brystet hvis det utføres i ung alder. La oss se på denne øvelsen i detalj og snakke om de forskjellige alternativene for å utføre en genser med en manual, med en vektstang og i en maskin. Og til slutt vil vi se på nyansene som er viktige å ta hensyn til for å unngå vanlige feil og få maksimalt resultat.

Hensikten med treningen og musklene involvert

Du vil ikke kunne pumpe opp brystet med pulloverøvelsen alene. Hvorfor gjøre det? Det har et annet mål og er ganske hjelpemiddel i naturen. Det er fornuftig å gjøre øvelsen i kombinasjon med andre øvelser for brystet, da det fremmer strekk, og viktigst av alt, en økning i volumet av brystet. Når det gjelder dens tiltenkte formål, kan den delvis sammenlignes med Rader-kraften, også rettet mot å utvide brystet.

Effektiviteten til slike øvelser varierer avhengig av alder. I ung alder, når bein og brusk i skjelettet vårt fortsetter å vokse og dannes, kan de mest imponerende resultatene oppnås. Indikatorer varierer avhengig av kroppen, men i gjennomsnitt vokser menn til 20-27 år, og kvinner til 18-20.

Men dette betyr ikke at etter en viss alder blir situasjonen håpløs og det er ingen vits i å gjøre øvelsen. Dette er feil. Resultatene vil definitivt være mer beskjedne, men du kan fortsatt få verdifulle ekstra millimeter volum, spesielt hvis du kombinerer trening med pusteknebøy.

For å være rettferdig skal det sies at debatten om hvorvidt det å gjøre en genser bidrar til utvidelsen av brystet på grunn av faktorene som er angitt ovenfor, ikke har avtatt den dag i dag. Det er mange tilhengere og motstandere av dette synspunktet, som ennå ikke har kommet til en felles mening.

La oss nå snakke om muskelfunksjon. Under utførelse lastes følgende inn:

1. pectoralis major muskler;
2. latissimus dorsi muskel;
3. triceps (mest det lange hodet).

Serratus anterior og interkostale muskler er også involvert, mellomgulvet fungerer, og skuldre og brachialis fungerer som assistenter.

Så hvis i din alder skjelettvekst ikke lenger skjer (eller du tror at øvelsen ikke utvider "beinet"), er det fornuftig å gjøre en genser, om ikke annet fordi det rett og slett er en utmerket øvelse som jobber med viktige muskelgrupper, som kan inngå i siste del av overkropps- og brysttrening, både for menn og jenter.

Med en manual

Først av alt, la oss se på teknikken for å utføre en genser med en manual, som det vanligste og mest populære alternativet. Øvelsen utføres liggende på en horisontal benk.

Dessuten kan du ofte finne alternativer for å ligge på tvers av eller langs benken. Det antas at i det første tilfellet får musklene en større belastning og er bedre strukket, så vi vil vurdere denne. Du kan bli styrt av dine egne følelser og velge det beste alternativet for deg selv, siden forskjellene i teknologi er minimale.

Du kan også noen ganger finne et alternativ for å utføre på en skrå benk (hodet peker ned), der vekten skifter mot latissimus dorsi-musklene. Men dette er ganske eksotisk, og for å trene lats kan du velge mye mer effektive og kjente øvelser.

Til slutt, en annen mulig variant er armene strake eller bøyde i albuene. Å rette ut armene eliminerer stort sett triceps fra arbeidet, og flytter vekten til øvre bryst- og ryggmuskler: latissimus, rhomboids og teres major.

La oss nå se på teknikken for å utføre den klassiske versjonen av en dumbbell pullover:

1. Ta en liggende stilling over en horisontal benk. Med andre ord er overkroppen din vinkelrett på benken. Den øvre delen av ryggen hviler på benken, bena hviler på gulvet og er bøyd i en vinkel på litt over 90° - en slags "bro" oppnås.
2. Grip forsiktig hantelen med begge hender (ideelt sett be en assistent om å gi deg apparatet) ved bunnen av disken, stangen passerer mellom tomlene i kryss, håndflatene peker bort fra deg, den andre disken henger fritt. Hev den over hodet med armene litt bøyd i albuene. Dette vil være startposisjonen.
3. Mens du inhalerer, senk hantelen sakte og under kontroll bakover og ned bak hodet, og kjenn hvordan brystmusklene strekker seg mens du inhalerer og bortfører. Under bevegelsen er det kun skulderleddene som fungerer, beveger du albueleddene får du noe som ligner på en fransk presse.
4. På det laveste punktet, kjenn maksimal strekk i brystet. Prøv å ikke løfte bekkenet oppover (du vil definitivt gjøre dette) - dette vil redusere effektiviteten av strekningen.
5. Hev manualen til startposisjonen, pust ut og kjenn muskelsammentrekningen. Gjør det planlagte antall repetisjoner (for nybegynnere, 10-12 repetisjoner med en vekt på ikke mer enn 10 kg).

Det er verdt å nevne en variant som ofte kalles "pustegenseren". Forskjellen i teknikk er å først tvinge lungene til å gjøre kraftig arbeid, som først gjøres ved å gjøre knebøy.

Dette kan enten være vanlige knebøy med vektstang på skuldrene (15-20 repetisjoner) eller din egen vekt, eller pusteknebøy - tre dype pust på topppunktet, holde pusten og sitte på huk til parallell, tilbake til utgangsposisjon og puste ut. kraftig.

Etter knebøy utføres umiddelbart (uten pause) en pustegenser, også med kraftig inn- og utpust. Brystet "buler" av arbeidet som er gjort under knebøy, og genseren bidrar til å konsolidere effekten, lik Rader-raden nevnt ovenfor.

Rådfør deg med en trener før du eksperimenterer med å puste. Hvis du har liten erfaring, kan du føle deg svimmel.

Med vektstang

En genser med vektstang er ikke mye forskjellig fra versjonen med dumbbell. Stangen tas med rett grep. Grepbredden kan variere, men det anbefales å plassere hendene omtrent i skulderbredde, men ikke bredere, for ikke å redusere effektiviteten av øvelsen.

Når det gjelder en vektstang, er det vanligste alternativet å utføre en genser liggende langs benken, og ikke på tvers av den. Pass på at føttene hviler stødig på gulvet og ikke løfter bekkenet (mens du flytter prosjektilet bak hodet).

Senk stangen jevnt, uten å rykke. Armene senkes til omtrent parallelt med gulvet eller litt lavere.

I simulatoren

Til slutt er det varianter av å utføre øvelsen i simulatoren - stående eller sittende, og ikke liggende, som i den klassiske versjonen. Dette kan være simulatorer som «Nautilus» eller «Crossover».

I det første tilfellet vil bevegelsesbanen og amplituden være stivt spesifisert på grunn av den faste tverrstangen. Ryggen din skal presses tett mot setet. Stangen strekker seg ned til brystnivå, og stiger deretter jevnt til toppposisjonen. Ikke glem å overvåke pusten din: tverrstang på brystnivå - pust ut; flytter til toppposisjonen - pust inn.

I en crossover er det ingen strenge grenser, og bevegelsesamplituden kan justeres avhengig av oppgavene dine. Du kan justere både selve maskinen og din egen posisjon, inkludert avstanden fra deg til maskinen.

En genser nær blokken kan derfor være rettet mot å utvikle latissimus dorsi-muskelen, den øvre delen av deltoidene, den kan påvirke rhomboid og runde muskler, og triceps er utelukket helt. Teknikken på en blokksimulator som helhet kan representeres som følger:

1. Fest det horisontale håndtaket til toppblokken. Stå ved maskinen slik at håndtaket er over hodet ditt. Ta tak i håndtaket med begge hender med et overhåndsgrep. Armene er nesten rette, albuene er lett bøyde, ryggen er rett.
2. Trekk håndtaket ned ved å stramme lats, hold ryggen og armene rett, til omtrent hoftenivå.
3. Ta en pause i et par sekunder ved bunnpunktet, og gå deretter jevnt og under kontroll tilbake til startposisjonen.

Å redusere bevegelsesområdet på toppen vil tillate deg å praktisk talt eliminere brystmusklene fra arbeidet og fokusere på latissimus. Avhengig av målene dine, plasser øvelsen på slutten av henholdsvis bryst- eller ryggtrening.

Viktige nyanser - eliminering av feil

Og noen siste anbefalinger:

1. Se følelsene i skulderleddene dine, fordi de bærer en betydelig belastning. For å redusere sannsynligheten for skade, sørg for å varme opp i begynnelsen av treningen. Av samme grunn bør du ikke umiddelbart bruke for mye vekt ved maksimal amplitude. Hvis du er en erfaren idrettsutøver og er klar til å jobbe med mer vekt, utfør færre repetisjoner (5-8) og reduser amplituden litt.
2. Genseren er ikke hovedøvelsen. Plasser den nær slutten av brysttreningsprogrammet.
3. Hvis du ønsker å fokusere på de øvre delene, kan du bruke lette vekter og utføre øvelsen med nesten strake armer. Antall repetisjoner er høyt - 15 ganger eller mer.
4. Hvis du kjører gensere i maskinen, anbefales det heller ikke å bruke tunge vekter, fokuser på teknikk. Pass på at det ikke er brå bevegelser, rykking, bøying eller gynging. Bare bryst- og ryggmusklene fungerer. Dette er en isolasjonsøvelse.

Nå kan du alt om gensere, eller nesten alt, for å bestemme om du skal inkludere denne øvelsen i treningen. Lykke til og nye idrettsprestasjoner!

Pulloverøvelsen har vært elsket av idrettsutøvere siden kroppsbyggingens gylne æra. Oftest brukte idrettsutøvere en genser for å øke ytelsen til benkpress.

Imidlertid oppdaget legene for ikke så lenge siden en annen nyttig egenskap i den - å strekke brystmusklene og serratus fremre muskler gir en impuls til veksten av brystet.

Pullover - hva er det?

Dette ordet kommer fra engelsk "pull" (pull) og "over" (over, på toppen): idrettsutøveren ligger med ryggen på benken, tar en manual eller vektstang, trekker den tilbake og ned, og strekker musklene til rygg og bryst, og begynner å "trekke" prosjektilet over hodet ditt.

Muskler involvert

En genser er en øvelse som "pumper opp" 2 store muskelgrupper samtidig:

1. Bryster
2. Latissimus dorsi muskler.

I tillegg er en lang tricepsbunt involvert i genseren. Fordelingen av belastningen mellom disse tre musklene varierer avhengig av bevegelsesområdet og vinkelen på benken.

Aktive muskler når du utfører en genser med manualer

Pecs og triceps i startposisjon er ekstremt strukket. De mottar 80 % av belastningen i fasen med å løfte armene bak hodet og rette dem ut. Når det gjelder anatomi, forstår vi at det er umulig å utføre en slik bevegelse uten deltakelse av disse to musklene. Det følger at en genser kan være en god "avslutningsøvelse" på bryst- og armdag.

Denne isolerende øvelsen er også egnet for "målrettet" arbeid med ryggmusklene: etter at hendene passerer gjennom vertikalen, mister bryst- og triceps "kraft" og overfører "kontroll" til lats. Selvfølgelig er rekkevidden for deres fulle involvering i arbeidet for liten, så for å trene ryggmusklene riktig, bruk en skrå benk (posisjon under horisontal).

Genser med vektstang

Inventar: horisontal eller skrå benk, vektstang med rett stang.

Tilnærminger: 2-3

Repetisjoner: 10-15

Teknikk:

1. Press hele kroppen tett mot benken. Plasser hodet slik at det er på kanten av benken, men ikke henger ned. Spre bena bredere (omtrent som om du gjorde en benkpress) og press dem godt ned i gulvet. Be en venn om å gi deg en vektstang med godt festede tallerkener.
2. Ta stangen med et overhåndsgrep (avstanden mellom hendene er 25-30 cm) og før den over deg, og retter ut armene nesten helt. Puste ut. Klar?
3. Bøy litt i albuene og begynn å senke vektstangen jevnt tilbake og ned, og ta den bak hodet. Fortsett til du kjenner at brystene og latsene strekker seg, men ikke la skulderleddene bli smertefulle. Banen til vektstangbevegelsen er en halvsirkel.
4. Hold hendene på punktet med høyeste spenning i 1,5-2 sekunder. Deretter, med en kraftig, men jevn bevegelse, returner prosjektilet til sin opprinnelige posisjon, og flytt det langs samme bane. Ikke glem at armene alltid skal være bøyd i albuene (vi tar vare på leddene).

Incline Barbell Pullover: Aktive muskler

Tips for implementering:

1. Når du senker vektstangen, ta et dypt pust; når du løfter, pust kraftig ut.
2. Husk at målet ditt er maksimal strekking av brystmusklene
3. Hold en vinkel på albueleddene på ca. 150 grader
4. Når du mestrer teknikken med å utføre en genser med en rett stang, bytt til en buet - det er tryggere for leddene dine
5. Hvis du føler ubehag i ryggraden og bukhulen, plasser føttene på en benk
6. Det viktigste er å opprettholde en stabil posisjon på overkroppen din, ved å trykke tett mot benken

Genser med manual

Inventar: horisontal eller skrånende benk, hantel med håndtak praktisk for arbeid med to hender.

Tilnærminger: 2-3

Repetisjoner: 10-15

Teknikk:

Genser med manual: teknikk

1. Vi legger oss på benken på samme måte som når vi gjør en genser med vektstang. Vi ber partneren din gi deg en manual.
2. Vi tar tak i manualen ved enden med begge håndflatene slik at de er rettet mot taket. Vi hever prosjektilet over oss selv, og retter armene gradvis ut. La oss puste ut.
3. Vi begynner å senke manualen bak hodet, og trekker intenst inn luft gjennom brystet. Flytt apparatet i en halvsirkel til du føler at bryst- og ryggmusklene er godt strukket.
4. På det nederste punktet, hold pusten i 1,5-2 sekunder og returner manualen jevnt til sin opprinnelige posisjon, opprettholde spenningen i albuene og pust kraftig ut.

Tips for implementering:

1. Ikke bøy albuene for mye - du gjør en genser, ikke en fransk presse.
2. Riktig pust i denne øvelsen er din viktigste assistent for å utvide brystet
3. Hvis du er ukomfortabel med gensere med en manual, kan du erstatte den med en vektstangplate med samme vekt
4. Det er en annen variant av denne øvelsen: du sitter på benken ikke langs, men på tvers (som på bildet ovenfor), og lener deg på den med den midtre delen av ryggen; i den første fasen av bevegelsen, senk bekkenet, og i den andre, løft det

Genser i blokktrener

Inventar: øvre blokk for stående.

Antall tilnærminger: 2-3

Antall repetisjoner: 12-15

En genser på en blokk er et utmerket verktøy for å gi form og definisjon til latissimus dorsi og nedre brystmuskler.

Muskler som brukes når du utfører en genser på en trinsemaskin

Før du utfører en genser, juster simulatoren til dine parametere (håndtaket på blokken skal være på hodenivå).

Teknikk:

1. Ta startposisjonen: snu deg mot blokken, ta håndtaket med et rett grep. Gå litt tilbake, bøy bena litt i knærne, vipp kroppen fremover, hold ryggen rett. Oppretthold en liten bøyning i albuene. Håndtaket på blokken skal være 20-30 cm foran hodet.
2. Ta inn mer luft inn i lungene og med en kraftig bevegelse drar du håndtaket ned, og husk å bøye armene i albueleddet. Banen er en bue med stor radius.
3. Senk armene til de når øvre lår. Hold dem i denne posisjonen, kjenn spenningen i brystene og latsene dine.
4. Pust helt ut og flytt hendene jevnt tilbake til startposisjonen.

Tips for implementering:

1. Pullover på en blokk krever ikke bruk av store vekter; i dette tilfellet er det kvaliteten på muskelutviklingen som er viktig
2. Vi minner deg nok en gang: Hold en moderat bøy i albuene
3. hold kroppen ubevegelig slik at "ekstra" muskler ikke er involvert i arbeidet
4. pust dypt - dette er viktig for å holde ryggraden i riktig posisjon

Video av å utføre en pulloverøvelse med en manual

Video Pullover på en blokk treningsmaskin for ryggmuskler

Utmerket video fra Denis Borisov, viser tydelig hvordan du pumper opp ryggen på blokken

Hva er den beste måten å lage en genser på: med strake armer eller halvbøyde?

Alt er veldig enkelt:

1. Genser med bøyde armer - en styrkeøvelse som styrker musklene dine og gir dem definisjon.
2. Genser med strake armer - en øvelse av en annen plan, hvis formål er å forstørre brystet. Vanligvis utføres denne øvelsen etter knebøy med høy repetisjon, når lungene allerede er godt "svinget". Slike knebøy kalles pusteknebøy.

Fordeler med trening

Ved å inkludere pulloverøvelsen i treningsprogrammet ditt, kan du:

1. Legg til volum til brystet
2. Styrk deltoidene og skulderleddene
3. Gi lindring til de nedre brystmusklene og latissimus, "skisser" serratusmusklene
4. Utvikle den generelle funksjonaliteten til kroppen

Feil

Denne øvelsen tilhører ikke basisklassen, så du bør ikke sette den i sentrum av treningsprogrammet ditt. Ikke glem at det meste av muskelmasse bygges ved å gjøre benkpress, markløft og knebøy. Og en genser er en god isolerende øvelse som vil gi bryst- og ryggmusklene dine en vakker definisjon og gjøre skjelettet bredere.

Skader trening skuldrene dine?

Hvis den utføres feil, legger genseren for stort press på brusken som omgir skulderleddet. Hvis de er skadet, må utøveren utsette treningen i 3-6 måneder.

Hvis du lytter til følgende tips, vil skuldrene dine være i perfekt orden:

1. varm opp skulderleddene grundig før du gjør en genser
2. oppretthold et moderat bevegelsesområde, ikke senk prosjektilet for langt bak hodet
3. start med små vekter

Nyttige tips

Tidligere ga vi tips om å lage spesifikke typer gensere, nå gjenstår det å oppsummere dem:

1. Sørg for å opprettholde en liten bøyning i albueleddet
2. Gjør gensere med en EZ vektstang oftere. Dette vil lindre noe av det farlige stresset på albuene og håndleddene.
3. Senk øvelsen til du kjenner en strekk i musklene, ikke smerter i skuldrene.
4. Ikke vær sjenert for å spørre partneren din om hjelp hvis du trenger forsikring.
5. Ikke bruk juks

For å oppsummere kan vi si:

Pullover er en ekstremt nyttig øvelse, som du ikke trenger å kjøpe dyrt utstyr som tar mye plass til. Genseren passer både for nybegynnere som drømmer om et sterkt bryst, og erfarne idrettsutøvere på jakt etter en effektiv "avslutningsøvelse" for bryst- og ryggmuskulaturen.

Det viktigste er å øke vekten av prosjektilet gradvis og ikke glem å følge en sikker teknikk for å utføre denne øvelsen for å unngå skader på skulder- og albueleddene. En genser er en annen tungtveiende "murstein" for å bygge en kraftig og vakker kropp.

Hei kjære lesere. Alexander Bely er med deg. Jeg tenkte plutselig på det og husket at det var lenge siden vi hadde en treningsøkt med dere, kjære jenter. Men det er ikke så ille. Du bør allerede vite grundig hvordan du skal pumpe opp rumpa, strammer bena, gå ned og gå opp i vekt. Men vi jobbet ikke på brystet eller ryggen!

Derfor bestemte jeg meg for å trene litt styrke med deg i dag. Fordi pulloverøvelsen for jenter i prinsippet er en styrkeøvelse, selv om det, avhengig av hvordan du gjør det, også kan være pusting. Men i alle fall strekker det brystet og musklene til denne gruppen perfekt, og ikke bare det.

For eller mot

Jeg vet det sikkert - mer enn en gang har jeg hørt fra deg noen tvil om hvorvidt det er verdt å gjøre styrkeøvelser i det hele tatt, med manualer, med vektstang. Jeg vil svare: det er ikke verdt det i bare ett tilfelle - hvis oppgaven din utelukkende er å gå ned i vekt. Men etter min mening skjer det sjelden at vekttap skjer uten å stramme et sted, "runde" et sted, tilføre noe.

Og det er her manualer, vektstenger og styrketrening er nødvendig, for bare med deres hjelp kan du forvandle fettvev til muskler. Og hvis du er redd for å få en maskulin figur - tom! Naturen og østrogen vil ikke tillate dette.

Så la oss varme opp for nå, og jeg skal fortelle deg hvilke muskler genseren bruker, hvordan og hvorfor du bør inkludere denne øvelsen i treningsøktene dine.

Hvilke muskler?

I prinsippet kan en pullover i noen henseender betraktes som en isolerende øvelse for brystmuskelgruppen. Men faktisk kan du gjøre det på en slik måte at det vil være ekstremt nyttig for ryggen din. Det er forresten dette vi skal gjøre. Men hovedsaken er fortsatt brystet. Pulloveren utvider først og fremst selve brystet og strekker den øvre bunten av brystmusklene kraftig. Men dette er nettopp en av hovedfaktorene til at denne øvelsen er ekstremt nyttig for kvinner - å strekke den øvre delen av brystet gjør dine dyrebare bryster ikke bare høyere, men også mer elastiske. Enig, verdifull kvalitet!

I tillegg til brystet, har genseren også en gunstig effekt på triceps, som forresten også ganske ofte er et problemområde for kvinners armer, og strekker også latissimus-musklene, og du vil føle det, og dermed styrke din tilbake som helhet. Pressen spiller også en viktig rolle her.

Jeg håper du er interessert. Men for at hele effekten jeg lovet virkelig skal oppnås, må hver av variantene av denne øvelsen selvfølgelig ha riktig utførelsesteknikk.

Teknikk for å utføre med en manual

Så en genser kan utføres stående på en maskin eller liggende på en benk, med vektstang eller manualer, og som sagt kan øvelsen være pust eller styrke.

La oss starte med en kraftversjon, liggende på en benk, med manualer. Siden vi ble enige om at vi samtidig skulle bruke ikke bare brystet, men også triceps, rygg og magemuskler, må vi legge oss på benken på tvers, hvis dette selvfølgelig kan kalles «liggende».

Generelt skal bare skulderbeltet være på benken, hodet skal henge litt, magen, hoftene, naturlig nok, under skuldrene. Derfor må du hvile føttene mer komfortabelt, bøye dem i knærne og spre dem fra hverandre.

Tatt i betraktning at en genser i stor grad strekker musklene, bør den første tilnærmingen gjøres med minimal vekt, og dermed gjennomføre en "økt" med strekk. Og arbeidsvekten skal forresten heller ikke være spesielt stor, for kun ett ledd er involvert i øvelsen, skulderen. Mer presist, to, selvfølgelig, men du skjønner hva jeg mener. Hvis du ønsker å trene med vekter, er det bedre å vie grunnleggende trening til dette, hvor risikoen for å få forstuinger eller forvridninger, igjen, hvis det gjøres riktig, er betydelig lavere nettopp på grunn av dens "flerleddsnatur".

Så vi slo oss til ro. Den mest praktiske og riktige måten er å ta en manual ved å klemme den indre overflaten av en av utvidelsene med begge hender. Hev nå armene strengt over deg, bøy albuene litt, og sørg for at bøyevinkelen forblir på denne måten gjennom hele utførelsen.

Pust inn og senk hendene bak hodet. Det laveste punktet er armene dine parallelt med gulvet, maksimum er litt lavere, men det er bedre å la være. En av hovedreglene er å opprettholde amplitude. Det er ønsket om å øke det som er en av hovedfeilene som fører til skulderskader.

Hold deg på bunnpunktet i bokstavelig talt et sekund, så vil du bare føle strekkingen av latissimus dorsi-musklene, og begynne å gå tilbake til startposisjonen, mens du puster ut ikke tidligere enn å føre hendene "halvveis", det vil si nærmere topppunkt.

Under utførelsen, prøv å ikke bue inn i en bro, løft hoftene dine opp - på denne måten omfordeler du belastningen fra brystet, ryggen, til bena og magen, noe som faktisk betyr at genseren mister all mening.

Og hold musklene i spenning hele tiden - på denne måten belaster du dem, og ikke ryggraden.

Med vektstang

Kraftversjonen med vektstang blir som regel tatt i bruk når arbeidsvekten har nådd en slik grense at vekten og følgelig størrelsen på manualen ganske enkelt forstyrrer riktig utførelse av øvelsen. Du kan selvfølgelig gjøre det med to manualer. I dette tilfellet, sørg for at håndflatene er permanent vendt mot hverandre.

Det er flere alternativer med vektstang. For det første med en rett stang eller Z-formet, og for det andre på en rett eller skrå benk. På en skråbenk er alternativet noe vanskeligere, siden du må legge deg ned på den med hodet ned, men amplituden vil være større - på det nedre punktet parallelt med kroppen, øverst - vinkelrett på gulvet. Men når det gjelder nakken, kan du trygt bruke den Z-formede - med den vil du kanskje være enda mer komfortabel.

Håndtaket på vektstangen kan selvfølgelig varieres, men i originalen er det gjennomsnittlig, det vil si et sted med skulderbredde fra hverandre. Utfør deretter det samme som med en manual. Men en ekstra vanskelighet her er at du må overvåke koordinasjonen din, det vil si kontrollere bevegelsene dine og sørge for at stangen ikke vipper for mye.

Som regel utføres en slik genser, med vektstang eller hantel, etter å ha utført grunnleggende, grunnleggende brystøvelser, for eksempel etter en benkpress. Ja, og alternativet med vektstang, tross alt, vil jeg anbefale mer til menn: det fungerer selvfølgelig også bryst- og øvre brystmuskler, men samtidig gjør det brystet bredere. Så ha det i bakhodet.

Pullover som puster

Pustende versjonen av genseren har selvfølgelig også effekt på både "skjelettet" og musklene. Men her oppnås resultatet i stor grad ved å utvide brystet ved å fylle lungene med luft. Dette betyr at pusten spiller en av hovedrollene i implementeringen.

Her skal vi legge oss horisontalt på benken. Hodet henger også litt, og bena står på benken, bøyd i knærne.

Om vekt. Her bør du starte med ikke mer enn 2 kg, og grensen er 14 kg, men dette er mer sannsynlig for det sterkere kjønn. Tross alt, "kroppsbyggingsmatematikk" beregner på en slik måte at hvis du vil prøve å løfte 14 kg i en pustende genser, så vil du trykke minst 135 kg når du ligger ned. Det er det. Så vi tar lettere manualer og legger oss.

Hovedforskjellen er at her vil vi utføre genseren ikke med bøyde armer, men med rette. Nå håper jeg du forstår hvor denne vektgrensen kommer fra - skade er farlig. Det er forresten med strake armer at bryststrekket er maksimalt under denne øvelsen.

Hev manualen over deg og senk den sakte bak hodet, ta et sakte, men dypt pust. Pass på armene dine - de skal bare være rette til enhver tid. Laveste punkt – armer parallelt med gulvet. Bli her et sekund, prøv å puste inn igjen, fyll lungene til det ytterste, og pust sakte ut, gå tilbake til startposisjonen.

Minner det deg ikke om teknologi? Personlig ble jeg veldig minnet om tøyingsøkten vår – akkurat som på bunnpunktet, ta en ekstra pust og så videre.

I utgangspunktet er det alt. Pass på å se på pusten din, gjør alt jevnt, uten de minste rykk eller andre brå bevegelser. De publiserte bildene vil tydeligere fortelle deg både arbeidet til musklene og riktig utførelse av genseren. Glem aldri oppvarming, og i styrketrening, også om tøying.

Før jeg avslutter dagens artikkel, først og fremst for jenter, vil jeg anbefale treningsprogrammet skissert i videokurset "Lady Fitness", som vil hjelpe deg å bygge en slank, vakker kropp.

Tren, sport, tren, eller bare gjør en liten oppvarming - enhver bevegelse er livet, et sunt liv. Ser deg snart.