Bài tập ngực áo chui đầu cho nữ

Bài tập pullover (bạn có thể tìm thấy một biến thể của tên "pullover" - từ tiếng Anh pull over) giúp rèn luyện cơ ngực, tác động lên cơ lưng rộng và cũng giúp nở ngực nếu được thực hiện khi còn trẻ. Chúng ta hãy xem xét bài tập này một cách chi tiết và nói về các lựa chọn khác nhau để thực hiện động tác chui đầu bằng tạ, tạ và trên máy. Và cuối cùng, chúng ta sẽ xem xét các sắc thái quan trọng cần tính đến để tránh những lỗi phổ biến và đạt được kết quả tối đa.

Mục đích của bài tập và cơ bắp tham gia

Bạn sẽ không thể nâng ngực chỉ bằng bài tập chui đầu. Tại sao làm điều đó? Nó có một mục tiêu khác và có tính chất phụ trợ hơn. Sẽ rất hợp lý khi thực hiện bài tập này kết hợp với các bài tập khác cho ngực, vì nó thúc đẩy sự kéo giãn và quan trọng nhất là tăng thể tích của ngực. Về mục đích dự định, nó có thể được so sánh một phần với lực đẩy Rader, cũng nhằm mục đích mở rộng lồng ngực.

Hiệu quả của các bài tập như vậy thay đổi tùy theo độ tuổi. Ở độ tuổi trẻ, khi xương và sụn trong bộ xương của chúng ta tiếp tục phát triển và hình thành, bạn có thể đạt được những kết quả ấn tượng nhất. Các chỉ số khác nhau tùy theo cơ thể, nhưng trung bình, nam giới phát triển đến 20-27 tuổi và nữ giới là 18-20 tuổi.

Nhưng điều này không có nghĩa là sau một độ tuổi nhất định, tình hình trở nên vô vọng và việc tập luyện cũng chẳng ích gì. Cái này sai. Kết quả chắc chắn sẽ khiêm tốn hơn, nhưng bạn vẫn có thể nhận được khối lượng bổ sung có giá trị đến từng milimet, đặc biệt nếu bạn kết hợp tập luyện với squat thở.

Công bằng mà nói, cần phải nói rằng cuộc tranh luận về việc mặc áo chui đầu có góp phần làm nở ngực hay không do những yếu tố nêu trên vẫn chưa hề lắng xuống cho đến ngày nay. Có rất nhiều người ủng hộ và phản đối quan điểm này nhưng vẫn chưa thống nhất được quan điểm chung.

Bây giờ hãy nói về chức năng cơ bắp. Trong quá trình thực hiện, các mục sau sẽ được tải:

1. cơ ngực lớn;
2. cơ lưng rộng;
3. cơ tam đầu (chủ yếu là đầu dài).

Các cơ răng trước và cơ liên sườn cũng tham gia bổ sung, cơ hoành hoạt động, vai và cơ cánh tay đóng vai trò hỗ trợ.

Vì vậy, nếu ở độ tuổi của bạn, sự phát triển của xương không còn xảy ra nữa (hoặc bạn nghĩ rằng bài tập không làm giãn nở “xương”) thì việc tập áo chui đầu sẽ có ý nghĩa, nếu chỉ vì nó đơn giản là một bài tập tuyệt vời tác động đến các nhóm cơ quan trọng, trong đó có thể được đưa vào phần cuối cùng của bài tập phần thân trên và ngực, cho cả nam và nữ.

Với một quả tạ

Trước hết, chúng ta hãy xem kỹ thuật thực hiện áo chui đầu bằng tạ là phương án phổ biến và phổ biến nhất. Bài tập được thực hiện nằm trên một chiếc ghế ngang.

Hơn nữa, bạn thường có thể tìm thấy các lựa chọn để nằm ngang hoặc dọc theo băng ghế. Người ta tin rằng trong trường hợp đầu tiên, các cơ nhận được tải trọng lớn hơn và được kéo căng tốt hơn, vì vậy chúng ta sẽ xem xét trường hợp này. Bạn có thể được hướng dẫn bởi cảm xúc của chính mình và chọn phương án tốt nhất cho mình vì sự khác biệt về công nghệ là rất ít.

Đôi khi, bạn cũng có thể tìm thấy một lựa chọn để thực hiện trên một băng ghế nghiêng (đầu hướng xuống), trong đó trọng tâm sẽ chuyển về phía cơ lưng rộng. Nhưng điều này khá kỳ lạ và để rèn luyện cơ xô, bạn có thể chọn các bài tập quen thuộc và hiệu quả hơn nhiều.

Cuối cùng, một biến thể khác có thể là cánh tay duỗi thẳng hoặc uốn cong ở khuỷu tay. Việc duỗi thẳng cánh tay phần lớn sẽ loại bỏ cơ tam đầu khỏi công việc, chuyển trọng tâm sang cơ ngực trên và cơ lưng: cơ xô, cơ thoi và cơ tròn chính.

Bây giờ chúng ta hãy xem kỹ thuật thực hiện phiên bản cổ điển của áo chui đầu quả tạ:

1. Giữ tư thế nằm trên một băng ghế ngang. Nói cách khác, thân mình vuông góc với băng ghế. Phần lưng trên tựa trên băng ghế, hai chân đặt trên sàn và uốn cong một góc chỉ hơn 90° - thu được một loại “cầu nối”.
2. Nhẹ nhàng nắm lấy quả tạ bằng cả hai tay (tốt nhất là nhờ người trợ lý đưa cho bạn bộ máy) ở phía dưới đĩa, thanh đi qua giữa hai ngón tay cái bắt chéo, lòng bàn tay hướng ra xa bạn, đĩa thứ hai treo tự do. Nâng nó lên trên đầu với cánh tay hơi cong ở khuỷu tay. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
3. Khi bạn hít vào, từ từ và có kiểm soát, hạ quả tạ xuống phía sau đầu, cảm nhận cơ ngực căng ra như thế nào khi bạn hít vào và dang người. Trong quá trình di chuyển, chỉ có khớp vai hoạt động, nếu bạn di chuyển khớp khuỷu tay, bạn sẽ nhận được kết quả tương tự như French press.
4. Ở điểm thấp nhất, hãy cảm nhận sự căng tối đa ở ngực. Cố gắng không nâng xương chậu của bạn lên trên (bạn chắc chắn sẽ muốn làm điều này) - điều này sẽ làm giảm hiệu quả của việc kéo giãn.
5. Nâng tạ lên vị trí ban đầu, thở ra và cảm nhận sự co cơ. Thực hiện số lần lặp lại theo kế hoạch (đối với người mới bắt đầu, 10-12 lần lặp lại với trọng lượng không quá 10 kg).

Điều đáng nói là một biến thể thường được gọi là “áo chui đầu thoáng khí”. Sự khác biệt về kỹ thuật là trước tiên buộc phổi của bạn phải hoạt động mạnh mẽ, công việc này được thực hiện trước tiên bằng cách tập squats.

Đây có thể là squats thông thường với thanh tạ trên vai (15-20 lần lặp lại) hoặc trọng lượng của chính bạn, hoặc squats thở - ba nhịp thở sâu ở điểm cao nhất, nín thở và ngồi xổm song song, trở về vị trí bắt đầu và thở ra một cách mạnh mẽ.

Sau khi ngồi xổm, ngay lập tức (không dừng lại) thực hiện động tác chui đầu thở, đồng thời hít vào và thở ra mạnh mẽ. Ngực “phình ra” do hoạt động khi squat và áo chui đầu giúp củng cố hiệu quả, tương tự như hàng Rader đã đề cập ở trên.

Trước khi thử thở, hãy tham khảo ý kiến ​​​​của huấn luyện viên. Nếu bạn có ít kinh nghiệm, bạn có thể cảm thấy chóng mặt.

Với một thanh tạ

Áo chui đầu có tạ không khác nhiều so với phiên bản có tạ. Thanh được lấy bằng cách cầm thẳng. Chiều rộng tay cầm có thể khác nhau, nhưng bạn nên đặt hai tay cách nhau khoảng ngang vai nhưng không rộng hơn để không làm giảm hiệu quả của bài tập.

Trong trường hợp tập tạ, lựa chọn phổ biến nhất là thực hiện động tác chui đầu nằm dọc theo băng ghế chứ không phải ngang qua nó. Đảm bảo rằng bàn chân của bạn đặt chắc chắn trên sàn và không nâng xương chậu lên (trong khi di chuyển viên đạn ra sau đầu).

Hạ thanh xuống nhẹ nhàng, không bị giật. Cánh tay hạ xuống gần như song song với sàn hoặc thấp hơn một chút.

Trong trình mô phỏng

Cuối cùng, có các biến thể của việc thực hiện bài tập trong trình mô phỏng - đứng hoặc ngồi chứ không phải nằm, như trong phiên bản cổ điển. Đây có thể là những trình mô phỏng như “Nautilus” hoặc “Crossover”.

Trong trường hợp đầu tiên, quỹ đạo và biên độ chuyển động sẽ được xác định chắc chắn do thanh ngang cố định. Lưng của bạn phải được ép chặt vào ghế. Thanh kéo dài xuống ngang ngực, sau đó nhẹ nhàng nâng lên vị trí trên cùng. Đừng quên theo dõi nhịp thở của bạn: xà ngang ngang ngực – thở ra; di chuyển lên vị trí trên cùng - hít vào.

Trong crossover, không có giới hạn nghiêm ngặt và biên độ chuyển động có thể được điều chỉnh tùy theo nhiệm vụ của bạn. Bạn có thể điều chỉnh cả máy và vị trí của chính mình, bao gồm cả khoảng cách từ bạn đến máy.

Do đó, một chiếc áo thun gần khối có thể nhằm mục đích phát triển cơ latissimus dorsi, phần trên của cơ delta, nó có thể ảnh hưởng đến cơ hình thoi và cơ tròn, đồng thời cơ tam đầu bị loại trừ hoàn toàn. Toàn bộ kỹ thuật trên trình mô phỏng khối có thể được trình bày như sau:

1. Gắn tay cầm ngang vào khối trên cùng. Đứng trước máy sao cho tay cầm ở trên đầu. Nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay với kiểu cầm quá tay. Cánh tay gần như thẳng, khuỷu tay hơi cong, lưng thẳng.
2. Kéo tay cầm xuống bằng cách siết chặt xô, giữ thẳng lưng và cánh tay, ngang tầm hông.
3. Tạm dừng vài giây ở điểm dưới cùng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu một cách trơn tru và có kiểm soát.

Giảm phạm vi chuyển động ở phía trên sẽ cho phép bạn thực tế loại bỏ các cơ ngực khỏi công việc và tập trung vào cơ latissimus. Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, hãy đặt bài tập tương ứng vào cuối bài tập ngực hoặc lưng.

Các sắc thái quan trọng - loại bỏ lỗi

Và một số khuyến nghị cuối cùng:

1. Hãy chú ý đến cảm giác ở khớp vai vì chúng chịu tải trọng đáng kể. Để giảm khả năng chấn thương, hãy nhớ khởi động khi bắt đầu tập luyện. Vì lý do tương tự, bạn không nên sử dụng ngay trọng lượng quá lớn ở biên độ tối đa. Nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm và sẵn sàng tập với mức tạ nặng hơn, hãy thực hiện ít lần lặp lại hơn (5-8) và giảm biên độ một chút.
2. Áo thun không phải là bài tập chính. Đặt nó ở gần cuối chương trình tập ngực của bạn.
3. Nếu bạn muốn tập trung vào cơ ngực trên, bạn có thể sử dụng tạ nhẹ và thực hiện bài tập với cánh tay gần như thẳng. Số lần lặp lại cao - 15 lần trở lên.
4. Nếu thực hiện động tác chui đầu trên máy cũng không nên sử dụng tạ nặng mà hãy tập trung vào kỹ thuật. Đảm bảo không có chuyển động đột ngột, giật, uốn cong hoặc lắc lư. Chỉ có cơ ngực và cơ lưng hoạt động. Đây là một bài tập cô lập.

Bây giờ bạn đã biết mọi thứ về áo chui đầu, hoặc hầu hết mọi thứ, để quyết định xem có nên đưa bài tập này vào quá trình tập luyện của mình hay không. Chúc may mắn và đạt được thành tích thể thao mới!

Bài tập pull pull được các vận động viên yêu thích từ thời kỳ hoàng kim của thể hình. Thông thường, các vận động viên sử dụng áo chui đầu để tăng hiệu suất ép ghế.

Tuy nhiên, cách đây không lâu, các bác sĩ đã phát hiện ra một đặc tính hữu ích khác trong đó - việc kéo căng cơ ngực và cơ răng trước tạo động lực cho sự phát triển của ngực.

Áo thun - nó là gì?

Từ này xuất phát từ tiếng Anh “pull” (kéo) và “over” (ở trên, trên cùng): vận động viên nằm ngửa trên băng ghế, cầm một quả tạ hoặc thanh tạ, kéo qua lại, kéo căng các cơ của cơ thể. lưng và ngực, đồng thời bắt đầu “kéo” viên đạn qua đầu bạn.

Cơ bắp liên quan

Pullover là bài tập “bơm” 2 nhóm cơ lớn cùng lúc:

1. Ngực
2. Cơ lưng Latissimus.

Ngoài ra, áo thun còn có một bó cơ tam đầu dài. Sự phân bổ tải trọng giữa ba cơ này thay đổi tùy thuộc vào phạm vi chuyển động và góc của ghế.

Cơ bắp hoạt động khi thực hiện động tác pullover với tạ

Cơ ngực và cơ tam đầu ở vị trí ban đầu cực kỳ căng. Họ nhận 80% tải trọng trong giai đoạn giơ tay từ phía sau đầu và duỗi thẳng. Chuyển sang giải phẫu, chúng ta hiểu rằng không thể thực hiện được động tác như vậy nếu không có sự tham gia của hai cơ này. Theo đó, áo chui đầu có thể là một bài tập “hoàn thiện” tốt cho ngày tập ngực và cánh tay.

Bài tập cô lập này cũng phù hợp với công việc “có mục tiêu” của cơ lưng: sau khi tay đi theo phương thẳng đứng, cơ ngực và cơ tam đầu mất “sức mạnh” và chuyển “điều khiển” sang xô. Tất nhiên, phạm vi để họ tham gia hoàn toàn vào công việc là quá nhỏ, vì vậy để rèn luyện cơ lưng đúng cách, hãy sử dụng ghế nghiêng (vị trí phía dưới phương ngang).

Áo thun có tạ

Hàng tồn kho: ghế nằm ngang hoặc nghiêng, tạ có thanh thẳng.

Phương pháp tiếp cận: 2-3

Sự lặp lại: 10-15

Kỹ thuật:

1. Ấn chặt toàn bộ cơ thể của bạn vào băng ghế. Đặt đầu của bạn sao cho nằm ở mép ghế nhưng không cúi xuống. dang rộng hai chân ra (tương tự như khi bạn đang thực hiện động tác ép ghế) và ấn chặt chúng xuống sàn. Nhờ một người bạn đưa cho bạn một thanh tạ có các tấm cố định tốt.
2. Cầm thanh đòn bằng tay cầm quá mức (khoảng cách giữa hai tay là 25-30 cm) và đưa lên phía trên người, gần như duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay. Thở ra. Sẵn sàng?
3. Cong khuỷu tay của bạn một chút và bắt đầu hạ thanh tạ qua lại một cách nhẹ nhàng, đưa nó ra sau đầu. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực và cơ xô căng ra, nhưng đừng để khớp vai bị đau. Quỹ đạo chuyển động của thanh đòn là hình bán nguyệt.
4. Giữ tay ở điểm căng nhất trong 1,5-2 giây. Tiếp theo, bằng một chuyển động mạnh mẽ nhưng mượt mà, đưa đạn về vị trí ban đầu, di chuyển nó theo cùng một quỹ đạo. Đừng quên rằng cánh tay của bạn phải luôn cong ở khuỷu tay (chúng tôi chăm sóc các khớp).

Áo thun in nghiêng: Cơ bắp năng động

Lời khuyên để thực hiện:

1. Khi hạ tạ xuống hít một hơi thật sâu, khi nâng tạ lên thở ra thật mạnh.
2. Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là kéo giãn tối đa cơ xương ức
3. Duy trì một góc khớp khuỷu tay của bạn khoảng 150 độ
4. Khi đã thành thạo kỹ thuật thực hiện động tác chui đầu bằng thanh thẳng, hãy chuyển sang động tác cong - sẽ an toàn hơn cho khớp của bạn
5. Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở cột sống và khoang bụng, hãy đặt chân lên ghế dài
6. Điều chính là giữ thân mình ở tư thế ổn định, ép chặt vào băng ghế

Áo thun có quả tạ

Hàng tồn kho: ghế nằm ngang hoặc nghiêng, tạ đơn có tay cầm thuận tiện khi làm việc bằng hai tay.

Phương pháp tiếp cận: 2-3

Sự lặp lại: 10-15

Kỹ thuật:

Áo thun có tạ: kỹ thuật

1. Chúng ta nằm xuống băng ghế giống như khi thực hiện động tác chui đầu với tạ. Chúng tôi yêu cầu đối tác của bạn đưa cho bạn một quả tạ.
2. Chúng ta nắm lấy đầu quả tạ bằng cả hai lòng bàn tay sao cho chúng hướng lên trần nhà. Chúng tôi nâng đường đạn lên trên, dần dần duỗi thẳng cánh tay. Hãy thở ra.
3. Chúng tôi bắt đầu hạ quả tạ xuống phía sau đầu, hít mạnh không khí qua ngực. Di chuyển thiết bị theo hình bán nguyệt cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực và cơ lưng được kéo căng tốt.
4. Ở điểm dưới cùng, nín thở trong 1,5-2 giây và nhẹ nhàng đưa quả tạ về vị trí ban đầu, duy trì căng ở khuỷu tay và thở ra mạnh mẽ.

Lời khuyên để thực hiện:

1. Đừng uốn cong khuỷu tay của bạn quá nhiều vì bạn đang thực hiện một chiếc áo chui đầu chứ không phải kiểu Pháp.
2. Hít thở đúng cách trong bài tập này là trợ thủ chính giúp bạn nở ngực
3. Nếu không thoải mái khi thực hiện động tác chui đầu bằng tạ, bạn có thể thay thế bằng tạ tạ có cùng trọng lượng
4. Có một biến thể khác của bài tập này: bạn ngồi trên băng ghế không dọc mà ngồi ngang (như trong ảnh trên), dựa vào đó bằng phần giữa lưng; trong giai đoạn đầu của chuyển động, hãy hạ xương chậu của bạn xuống và trong giai đoạn thứ hai, hãy nâng nó lên

Áo thun trong một huấn luyện viên khối

Hàng tồn kho: khối trên để đứng.

Số cách tiếp cận: 2-3

Số lần lặp lại: 12-15

Áo thun có khối là một công cụ tuyệt vời để tạo hình dạng và nét cho cơ lưng to và cơ ngực dưới.

Các cơ sử dụng khi thực hiện động tác chui đầu trên máy ròng rọc

Trước khi thực hiện chui đầu, hãy điều chỉnh trình mô phỏng theo các thông số của bạn (tay cầm của khối phải ngang tầm đầu).

Kỹ thuật:

1. Vào vị trí bắt đầu: quay mặt về phía khối, cầm thẳng tay cầm. Lùi lại một chút, hơi cong hai chân ở đầu gối, nghiêng người về phía trước, giữ thẳng lưng. Duy trì một chút uốn cong ở khuỷu tay của bạn. Tay cầm của khối phải cách đầu bạn 20-30 cm.
2. Đưa nhiều không khí vào phổi hơn và với một chuyển động mạnh mẽ, kéo tay cầm xuống, nhớ uốn cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay. Quỹ đạo là một cung có bán kính lớn.
3. Hạ cánh tay của bạn xuống cho đến khi chúng chạm tới đùi trên của bạn. Giữ chúng ở vị trí này, cảm nhận sự căng thẳng ở cơ ngực và cơ xô của bạn.
4. Thở ra hoàn toàn và nhẹ nhàng đưa tay về vị trí ban đầu.

Lời khuyên để thực hiện:

1. Áo thun trên khối không yêu cầu sử dụng trọng lượng lớn, trong trường hợp này, chất lượng phát triển cơ bắp mới là điều quan trọng
2. Chúng tôi nhắc bạn một lần nữa: hãy uốn cong khuỷu tay vừa phải
3. giữ cho cơ thể bạn bất động để các cơ “phụ” không tham gia vào công việc
4. hít thở sâu - điều quan trọng là giữ cột sống ở đúng vị trí

Video thực hiện bài tập chui đầu với tạ

Video Pullover trên máy tập khối cho cơ lưng

Video xuất sắc của Denis Borisov, hướng dẫn rõ ràng cách nâng lưng đúng cách khi tập luyện

Cách tốt nhất để may một chiếc áo chui đầu: với cánh tay thẳng hay cánh tay cong một nửa?

Mọi thứ đều rất đơn giản:

1. Áo thun có cánh tay cong - một bài tập sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp của bạn và mang lại cho chúng sự săn chắc.
2. Áo thun có cánh tay thẳng - một bài tập có kế hoạch khác, mục đích là để làm to ngực. Thông thường bài tập này được thực hiện sau khi squat với cường độ lặp lại cao, khi phổi đã được “đu đưa” tốt. Những động tác squat như vậy được gọi là squat thở.

Lợi ích của việc tập thể dục

Bằng cách kết hợp bài tập chui đầu vào chương trình tập luyện của mình, bạn:

1. Thêm âm lượng vào ngực của bạn
2. Tăng cường cơ delta và khớp vai của bạn
3. Tạo sự nhẹ nhõm cho cơ ngực dưới và cơ rộng, “phác thảo” cơ răng cưa
4. Phát triển chức năng tổng thể của cơ thể

sai sót

Bài tập này không thuộc lớp cơ bản nên bạn không nên đặt nó vào trung tâm trong chương trình tập luyện của mình. Đừng quên rằng hầu hết khối lượng cơ bắp được xây dựng bằng cách thực hiện các động tác bấm máy, nâng tạ và ngồi xổm. Và áo chui đầu là một bài tập cô lập tốt sẽ giúp cơ ngực và cơ lưng của bạn có đường nét đẹp và làm cho khung xương của bạn rộng hơn.

Tập thể dục có gây hại cho vai của bạn không?

Nếu thực hiện không đúng cách, áo chui đầu sẽ gây áp lực quá mức lên sụn xung quanh khớp vai. Nếu chúng bị hư hỏng, vận động viên sẽ phải hoãn tập luyện từ 3-6 tháng.

Nếu bạn lắng nghe những lời khuyên sau đây, vai của bạn sẽ ở trạng thái hoàn hảo:

1. khởi động kỹ các khớp vai trước khi mặc áo chui đầu
2. duy trì phạm vi chuyển động vừa phải, không hạ đạn quá xa sau đầu
3. bắt đầu với trọng lượng nhỏ

Lời khuyên hữu ích

Trước đây, chúng tôi đã đưa ra các mẹo về cách làm các loại áo chui đầu cụ thể, bây giờ chúng tôi vẫn tóm tắt chúng:

1. Hãy chắc chắn duy trì một chút uốn cong ở khớp khuỷu tay
2. Thực hiện động tác chui đầu bằng thanh tạ EZ thường xuyên hơn. Điều này sẽ làm giảm một số căng thẳng nguy hiểm trên khuỷu tay và cổ tay của bạn.
3. Hạ thấp bài tập cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp căng ra, không bị đau ở vai.
4. Đừng ngại nhờ đối tác giúp đỡ nếu bạn cần bảo hiểm.
5. Đừng dùng gian lận

Tóm lại, chúng ta có thể nói:

Áo thun là một bài tập cực kỳ hữu ích mà bạn không cần phải mua những thiết bị đắt tiền, chiếm nhiều diện tích. Áo chui đầu phù hợp cho cả những người mới bắt đầu mơ về một bộ ngực săn chắc và những vận động viên giàu kinh nghiệm đang tìm kiếm một bài tập “kết thúc” hiệu quả cho cơ ngực và cơ lưng.

Điều chính là tăng dần trọng lượng của đạn và đừng quên tuân thủ kỹ thuật an toàn khi thực hiện bài tập này để tránh chấn thương ở khớp vai và khuỷu tay. Áo chui đầu là một “viên gạch” nặng nề khác để tạo nên một thân hình khỏe khoắn và xinh đẹp.

Xin chào các độc giả thân mến. Alexander Bely ở bên bạn. Nghĩ lại chợt nhớ ra đã lâu lắm rồi chúng ta mới được tập huấn cùng các em các cô ạ. Nhưng điều đó không tệ lắm. Chắc hẳn bạn đã biết kỹ cách bơm mông, săn chắc chân, giảm và tăng cân. Nhưng chúng tôi không tập ở ngực hay lưng!

Đó là lý do tại sao hôm nay tôi quyết định tập luyện sức mạnh một chút với bạn. Bởi vì bài tập kéo áo cho con gái về nguyên tắc là một bài tập tăng sức mạnh, tuy nhiên, tùy thuộc vào cách bạn thực hiện, nó cũng có thể là thở. Nhưng trong mọi trường hợp, nó kéo dài hoàn hảo phần ngực và các cơ của nhóm này, và không chỉ vậy.

Theo hoặc chống lại

Tôi biết chắc chắn - đã hơn một lần tôi nghe bạn nghi ngờ về việc liệu có đáng để tập các bài tập sức mạnh với tạ, với tạ hay không. Tôi sẽ trả lời: nó không có giá trị chỉ trong một trường hợp - nếu nhiệm vụ của bạn chỉ là giảm cân. Nhưng theo tôi, hiếm khi xảy ra trường hợp giảm cân mà không thắt chặt đâu đó, “làm tròn” đâu đó, bổ sung gì đó.

Và đây là lúc cần đến tạ, tạ và rèn luyện sức mạnh, bởi vì chỉ với sự trợ giúp của chúng, bạn mới có thể biến mô mỡ thành cơ. Và nếu bạn sợ có được thân hình nam tính - trống rỗng! Thiên nhiên và estrogen sẽ không cho phép điều này.

Vì vậy, bây giờ hãy khởi động và tôi sẽ cho bạn biết chiếc áo thun sử dụng cơ bắp gì, cách thức và lý do bạn nên đưa bài tập này vào quá trình tập luyện của mình.

Cơ bắp gì?

Về nguyên tắc, pullover ở một khía cạnh nào đó có thể coi là bài tập cô lập cho nhóm cơ ngực. Nhưng trên thực tế, bạn có thể thực hiện theo cách cực kỳ hữu ích cho lưng của mình. Nhân tiện, đây là những gì chúng tôi sẽ làm. Nhưng cái chính vẫn là bộ ngực. Áo chui đầu trước hết giúp mở rộng phần ngực và kéo giãn đáng kể bó cơ ngực trên. Nhưng đây chính xác là một trong những yếu tố chính khiến bài tập này cực kỳ hữu ích đối với phụ nữ - việc kéo căng phần ngực trên khiến bộ ngực quý giá của bạn không chỉ cao hơn mà còn đàn hồi hơn. Đồng ý, chất lượng có giá trị!

Ngoài ngực, áo chui đầu còn có tác dụng hữu ích đối với cơ tam đầu, nhân tiện, đây cũng thường là vùng có vấn đề đối với cánh tay của phụ nữ, đồng thời cũng làm căng các cơ latissimus, và bạn sẽ cảm nhận được điều đó, từ đó tăng cường sức mạnh của bạn. trở lại như một tổng thể. Báo chí cũng đóng một vai trò quan trọng ở đây.

Tôi hy vọng bạn quan tâm. Nhưng để thực sự đạt được toàn bộ hiệu quả mà tôi đã hứa, tất nhiên mỗi biến thể của bài tập này phải có kỹ thuật thực hiện chính xác.

Kỹ thuật biểu diễn với tạ

Vì vậy, pullover có thể được thực hiện khi đứng trên máy hoặc nằm trên ghế dài, với tạ hoặc tạ, và như tôi đã nói, bài tập có thể là thở hoặc sức mạnh.

Hãy bắt đầu với phiên bản power, nằm trên ghế dài, với tạ. Vì chúng tôi đã đồng ý rằng chúng tôi sẽ không chỉ sử dụng ngực mà còn cả cơ tam đầu, lưng và cơ bụng, nên chúng tôi sẽ phải nằm trên băng ghế đối diện, tất nhiên, nếu điều này có thể được gọi là “nằm xuống”.

Nói chung, chỉ nên để đai vai trên ghế, đầu hơi cúi xuống, bụng, hông tự nhiên ở dưới vai. Vì vậy, bạn cần để chân thoải mái hơn, uốn cong đầu gối và dang rộng ra.

Cho rằng áo thun kéo giãn cơ rất nhiều, cách tiếp cận đầu tiên nên được thực hiện với trọng lượng tối thiểu, từ đó tiến hành một "phiên" kéo giãn. Và nhân tiện, trọng lượng tập luyện cũng không nên quá lớn, vì bài tập chỉ liên quan đến một khớp, đó là vai. Chính xác hơn là hai, tất nhiên, nhưng bạn hiểu ý tôi. Nếu bạn muốn tập thể dục với tạ, tốt hơn hết bạn nên dành việc tập luyện cơ bản cho việc này, vì nguy cơ bị bong gân hoặc trật khớp, một lần nữa, nếu thực hiện đúng cách, sẽ thấp hơn đáng kể, chính xác là do “tính chất đa khớp” của nó.

Vì vậy, chúng tôi đã ổn định cuộc sống. Cách thuận tiện và đúng đắn nhất là lấy một quả tạ bằng cách dùng cả hai tay siết chặt bề mặt bên trong của một trong các phần mở rộng của nó. Bây giờ hãy nâng cao cánh tay của bạn phía trên bạn, hơi uốn cong khuỷu tay của bạn và đảm bảo rằng góc uốn cong vẫn giữ nguyên như vậy trong toàn bộ quá trình thực hiện.

Hít vào và hạ tay xuống sau đầu. Điểm thấp nhất là cánh tay của bạn song song với sàn, mức tối đa thấp hơn một chút, nhưng tốt hơn hết là không nên làm vậy. Một trong những quy tắc chính là duy trì biên độ. Mong muốn tăng cường nó là một trong những sai lầm chính dẫn đến chấn thương vai.

Giữ nguyên điểm dưới cùng trong đúng một giây, vì vậy bạn sẽ cảm nhận được sự căng của cơ lưng rộng và bắt đầu trở lại vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra không sớm hơn trước khi đưa tay ra “nửa chừng”, tức là gần hơn với điểm đó. điểm cao nhất.

Trong quá trình thực hiện, cố gắng không cong người vào cây cầu, nâng hông lên - bằng cách này, bạn phân bổ lại tải trọng từ ngực, lưng, đến chân và cơ bụng, điều đó có nghĩa là trên thực tế, chiếc áo chui đầu sẽ mất hết ý nghĩa.

Và liên tục giữ cho cơ bắp của bạn căng thẳng - bằng cách này, bạn sẽ tải chúng chứ không phải cột sống.

Với một thanh tạ

Theo quy định, phiên bản trợ lực với tạ được sử dụng khi trọng lượng tập luyện đã đạt đến giới hạn đến mức trọng lượng và theo đó, kích thước của quả tạ chỉ đơn giản cản trở việc thực hiện đúng bài tập. Tất nhiên, bạn có thể làm điều đó với hai quả tạ. Trong trường hợp này, hãy đảm bảo rằng lòng bàn tay của bạn luôn hướng về phía nhau.

Có một số lựa chọn với một thanh tạ. Thứ nhất, với thanh thẳng hoặc hình chữ Z, và thứ hai, trên băng ghế thẳng hoặc nghiêng. Trên một chiếc ghế nghiêng, lựa chọn này khó hơn một chút, vì bạn phải nằm xuống, đầu cúi xuống, nhưng biên độ sẽ lớn hơn - ở điểm dưới song song với cơ thể, ở trên cùng - vuông góc với sàn. Nhưng liên quan đến cổ, bạn có thể yên tâm sử dụng cổ hình chữ Z - có lẽ với nó, bạn sẽ còn thoải mái hơn nữa.

Tất nhiên, độ bám của thanh tạ có thể khác nhau, nhưng trong bản gốc, nó ở mức trung bình, tức là ở đâu đó rộng bằng vai. Tiếp theo, thực hiện tương tự như với quả tạ. Nhưng một khó khăn nữa ở đây là bạn cần theo dõi sự phối hợp của mình, tức là kiểm soát chuyển động của mình và đảm bảo thanh đòn không bị nghiêng quá nhiều.

Theo quy định, động tác kéo xà như vậy với tạ hoặc tạ được thực hiện sau khi thực hiện các bài tập ngực cơ bản, cơ bản, chẳng hạn như sau khi ép ghế. Có, và xét cho cùng, lựa chọn với một thanh tạ, tôi muốn giới thiệu nhiều hơn cho nam giới: tất nhiên, nó cũng có tác dụng với cơ ngực và cơ ngực trên, nhưng đồng thời, nó làm cho ngực rộng hơn. Vì vậy, hãy ghi nhớ điều đó.

Áo thun thoáng khí

Tất nhiên, phiên bản thở của áo chui đầu cũng có tác dụng lên cả “bộ xương” và cơ bắp. Tuy nhiên, ở đây kết quả đạt được phần lớn bằng cách mở rộng lồng ngực bằng cách lấp đầy không khí vào phổi. Điều này có nghĩa là hơi thở đóng một trong những vai trò chính trong việc thực hiện nó.

Ở đây chúng ta sẽ nằm ngửa trên băng ghế. Đầu cũng hơi cúi xuống, hai chân đứng trên ghế, đầu gối cong.

Về cân nặng. Ở đây bạn nên bắt đầu với không quá 2 kg và giới hạn là 14 kg, nhưng điều này có nhiều khả năng xảy ra đối với giới tính mạnh mẽ hơn. Xét cho cùng, “toán thể hình” tính toán theo cách mà nếu bạn muốn cố gắng nâng 14 kg trong một chiếc áo chui đầu thở thì khi nằm xuống, bạn sẽ ấn được ít nhất 135 kg. Đó là nó. Vì vậy, chúng tôi lấy quả tạ nhẹ hơn và nằm xuống.

Sự khác biệt chính là ở đây chúng ta sẽ thực hiện áo chui đầu không phải bằng cánh tay cong mà bằng cánh tay thẳng. Bây giờ, tôi hy vọng bạn hiểu giới hạn trọng lượng này đến từ đâu - chấn thương rất nguy hiểm. Nhân tiện, với cánh tay thẳng, sức căng của ngực là tối đa trong bài tập này.

Nâng quả tạ lên phía trên bạn và từ từ hạ nó xuống sau đầu, hít một hơi chậm nhưng sâu. Hãy chú ý đến cánh tay của bạn - chúng phải luôn thẳng. Điểm thấp nhất – cánh tay song song với sàn. Ở lại đây một giây, cố gắng hít vào một lần nữa, làm đầy phổi đến mức giới hạn, đồng thời từ từ thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.

Nó không nhắc nhở bạn về bất kỳ công nghệ nào? Cá nhân tôi rất nhớ về bài tập giãn cơ của chúng tôi - giống như ở điểm cuối cùng, hít thở thêm, v.v.

Về cơ bản thì chỉ vậy thôi. Hãy nhớ theo dõi hơi thở của bạn, thực hiện mọi việc một cách trôi chảy, không có một chút giật mình hoặc những chuyển động đột ngột nào khác. Những bức ảnh được công bố sẽ cho bạn biết rõ hơn cả hoạt động của cơ bắp cũng như cách thực hiện chính xác của áo chui đầu. Đừng bao giờ quên việc khởi động và rèn luyện sức mạnh cũng như giãn cơ.

Trước khi kết thúc bài viết hôm nay, trước hết đối với các bạn gái, tôi muốn giới thiệu chương trình tập luyện được nêu trong video khóa học “Lady Fitness”, chương trình này sẽ giúp các bạn có được thân hình thon gọn, xinh đẹp.

Tập thể dục, chơi thể thao, tập thể dục hoặc chỉ khởi động một chút - bất kỳ vận động nào cũng là cuộc sống, một cuộc sống lành mạnh. Hẹn sớm gặp lại.