Cvičení na hrudi s pulovrem pro ženy

Pulovrový cvik (můžete se setkat s variantou názvu „pullover“ - z anglického pull over) pomáhá procvičovat prsní svaly, působí na široký zádový sval a také napomáhá k rozšíření hrudníku, pokud se provádí v mladém věku. Podívejme se na tento cvik podrobně a povíme si o různých možnostech provedení pulloveru s činkou, s činkou a na stroji. A nakonec se podíváme na nuance, které je důležité vzít v úvahu, abychom se vyhnuli běžným chybám a dosáhli maximálního výsledku.

Účel cvičení a zapojené svaly

Nebudete schopni napumpovat hrudník pouze pomocí cviku s pulovrem. proč to dělat? Má jiný cíl a má spíše pomocný charakter. Cvičení má smysl provádět v kombinaci s jinými cviky na hrudník, protože podporuje protahování a hlavně zvětšení objemu hrudníku. Z hlediska zamýšleného účelu jej lze částečně srovnat s tahem Rader, rovněž zaměřeným na rozšíření hrudníku.

Účinnost takových cvičení se liší v závislosti na věku. V mladém věku, kdy kosti a chrupavky naší kostry nadále rostou a formují se, lze dosáhnout nejpůsobivějších výsledků. Ukazatele se liší v závislosti na těle, ale v průměru muži dorůstají 20-27 let a ženy 18-20.

To ale neznamená, že po určitém věku se situace stane bezvýchodnou a cvičení nemá smysl dělat. To je špatně. Výsledky budou určitě skromnější, ale i tak můžete získat cenné další milimetry objemu, zvláště pokud spojíte trénink s dýchacími dřepy.

Abychom byli spravedliví, je třeba říci, že debata o tom, zda dělání pulovru přispívá k rozšíření hrudníku vlivem výše naznačených faktorů, dodnes neutichla. Existuje mnoho příznivců i odpůrců tohoto pohledu, kteří dosud nedospěli ke společnému názoru.

Nyní si povíme něco o svalové funkci. Během provádění se načtou následující:

1. hlavní prsní svaly;
2. latissimus dorsi;
3. triceps (většinou dlouhá hlava).

Serratus anterior a mezižeberní svaly jsou také dodatečně zapojeny, funguje bránice, ramena a brachialis působí jako asistenti.

Pokud tedy ve vašem věku již nedochází k růstu kostry (nebo si myslíte, že cvičení nerozšiřuje „kost“), má pulover smysl, už jen proto, že je to prostě vynikající cvičení, které procvičuje důležité svalové skupiny, které lze zařadit do závěrečné části tréninku horní části těla a hrudníku, a to jak pro muže, tak pro dívky.

S činkou

Nejprve se podívejme na techniku ​​provádění pulovru s činkou, jako nejběžnější a nejoblíbenější možnost. Cvičení se provádí vleže na vodorovné lavici.

Navíc často najdete možnosti ležet napříč nebo podél lavičky. Předpokládá se, že v prvním případě svaly dostávají větší zátěž a jsou lépe protaženy, takže to zvážíme. Můžete se řídit svými vlastními pocity a vybrat si pro sebe nejlepší možnost, protože rozdíly v technologii jsou minimální.

Někdy se také můžete setkat s možností provedení na šikmé lavici (hlava směřuje dolů), při které se důraz posouvá směrem k širokým zádovým svalům. Ale to je spíše exotické a pro trénink lat si můžete vybrat mnohem účinnější a známější cvičení.

Konečně další možnou variantou jsou paže rovné nebo ohnuté v loktech. Napřímení paží z velké části vyřadí triceps z práce a přesune důraz na horní část hrudníku a zádové svaly: latissimy, kosočtverce a teres major.

Nyní se podívejme na techniku ​​provádění klasické verze pulovru s činkami:

1. Zaujměte polohu vleže přes vodorovnou lavici. Jinými slovy, váš trup je kolmý k lavici. Horní část zad spočívá na lavici, nohy spočívají na podlaze a jsou ohnuté v úhlu těsně nad 90 ° - získá se jakýsi „most“.
2. Jemně uchopte činku oběma rukama (ideálně požádejte asistenta, aby vám dal aparát) za spodní část disku, tyč projde mezi zkříženými palci, dlaně směřují od vás, druhý disk volně visí. Zvedněte jej nad hlavu s rukama mírně pokrčenými v loktech. Toto bude výchozí pozice.
3. Při nádechu pomalu a pod kontrolou spouštějte činku dozadu a dolů za hlavu a vnímejte, jak se vaše prsní svaly natahují při nádechu a abdukci. Při pohybu pracují pouze ramenní klouby, pokud rozhýbete loketní klouby, dostanete něco podobného jako French press.
4. V nejnižším bodě pociťujte maximální natažení hrudníku. Snažte se nezvedat pánev nahoru (určitě to budete chtít udělat) - snížíte tím účinnost protažení.
5. Zvedněte činku do výchozí polohy, s výdechem a vnímejte svalovou kontrakci. Proveďte plánovaný počet opakování (pro začátečníky 10-12 opakování s hmotností nepřesahující 10 kg).

Za zmínku stojí variace, která se často nazývá „dýchací pulovr“. Rozdíl v technice je nejprve přinutit své plíce k výkonné práci, která se provádí nejprve dřepy.

Mohou to být buď pravidelné dřepy s činkou na ramenou (15-20 opakování) nebo vlastní vahou, nebo dechové dřepy – tři hluboké nádechy v horním bodě, zadržení dechu a dřep do paralely, návrat do výchozí polohy a výdech mocně.

Po dřepech se ihned (bez pauzy) provádí nádechový pullover, rovněž s mohutným nádechem a výdechem. Hrudník se „vyboulí“ z práce vykonané při dřepu a pulovr pomáhá konsolidovat efekt, podobně jako výše zmíněná řada Rader.

Před experimentováním s dýcháním se poraďte s trenérem. Pokud máte málo zkušeností, může se vám točit hlava.

S činkou

Pulovr s činkou se příliš neliší od verze s činkou. Tyč se bere rovným úchopem. Šířka úchopu se může lišit, ale doporučuje se umístit ruce přibližně na šířku ramen, ale ne širší, aby se nesnížila účinnost cviku.

V případě činky je nejběžnější možností provedení pulovru vleže podél lavičky, nikoli přes ni. Ujistěte se, že vaše nohy spočívají pevně na podlaze a nezvedejte pánev (při pohybu projektilu za hlavou).

Spusťte lištu plynule, bez trhání. Paže jsou spuštěny přibližně rovnoběžně s podlahou nebo mírně níže.

V simulátoru

Nakonec existují varianty provádění cvičení v simulátoru - ve stoje nebo vsedě a ne vleže, jako v klasické verzi. Mohou to být simulátory jako „Nautilus“ nebo „Crossover“.

V prvním případě bude trajektorie a amplituda pohybu pevně specifikována díky pevné příčce. Vaše záda by měla být pevně přitisknuta k sedadlu. Tyč se natáhne až na úroveň hrudníku, poté se plynule zvedne do horní polohy. Nezapomeňte sledovat dýchání: hrazda na úrovni hrudníku – výdech; přesune do horní polohy - nádech.

V crossoveru neexistují žádná přísná omezení a amplitudu pohybu lze upravit v závislosti na vašich úkolech. Nastavit si můžete jak samotný stroj, tak i vlastní polohu včetně vzdálenosti od vás ke stroji.

Pulovr v blízkosti bloku proto může být zaměřen na rozvoj m. latissimus dorsi, horní část deltových svalů, může ovlivnit kosočtverečné a kulaté svaly a tricepsy jsou zcela vyloučeny. Technika na blokovém simulátoru jako celku může být reprezentována následovně:

1. Připevněte vodorovnou rukojeť k hornímu bloku. Postavte se ke stroji tak, aby rukojeť byla nad vaší hlavou. Uchopte rukojeť oběma rukama úchopem nad rukou. Paže jsou téměř rovné, lokty mírně pokrčené, záda rovná.
2. Zatáhněte za rukojeť dolů utažením lat, přičemž záda a paže držte narovnané, přibližně do úrovně boků.
3. Pauza na několik sekund v dolním bodě, pak se plynule a pod kontrolou vraťte do výchozí pozice.

Snížení rozsahu pohybu nahoře vám umožní prakticky vyřadit z práce prsní svaly a soustředit se na latissimy. V závislosti na vašich cílech umístěte cvičení na konec hrudníku nebo zad.

Důležité nuance - odstranění chyb

A několik doporučení na závěr:

1. Sledujte pocity v ramenních kloubech, protože nesou značnou zátěž. Abyste snížili pravděpodobnost zranění, nezapomeňte se na začátku tréninku zahřát. Ze stejného důvodu byste neměli okamžitě používat příliš velkou váhu při maximální amplitudě. Pokud jste zkušený sportovec a jste připraveni pracovat s větší váhou, provádějte méně opakování (5-8) a trochu snižte amplitudu.
2. Pulovr není hlavním cvikem. Umístěte jej ke konci tréninkového programu hrudníku.
3. Pokud se chcete zaměřit na horní prsní svaly, můžete použít lehké váhy a provádět cvičení s téměř rovnými pažemi. Počet opakování je vysoký – 15x i více.
4. Pokud na stroji děláte pulovry, také se nedoporučuje používat těžké váhy, zaměřte se na techniku. Ujistěte se, že nedochází k žádným náhlým pohybům, trhání, ohýbání nebo kývání. Pracují pouze svaly hrudníku a zad. Toto je izolační cvičení.

Nyní víte vše o pulovrech, nebo téměř vše, abyste se mohli rozhodnout, zda tento cvik zařadit do svého tréninku. Hodně štěstí a nových sportovních úspěchů!

Cvičení s pulovrem milují sportovci již od zlaté éry kulturistiky. Nejčastěji sportovci používali pulovr ke zvýšení výkonu v bench-pressu.

Není to však tak dávno, co v něm lékaři objevili další užitečnou vlastnost – protažení prsních a pilovitých předních svalů dává impuls růstu hrudníku.

Pulovr - co to je?

Toto slovo pochází z anglického „pull“ (pull) a „over“ (nahoře, nahoře): sportovec leží zády na lavičce, vezme činku nebo činku, táhne ji dozadu a dolů a protahuje svaly. záda a hrudník a začne „tahat“ projektil přes vaši hlavu.

Zapojené svaly

Pulovr je cvik, který „napumpuje“ 2 velké svalové skupiny najednou:

1. Prsa
2. Latissimus dorsi svaly.

Do pulovru je navíc zapojen dlouhý tricepsový svazek. Rozložení zátěže mezi tyto tři svaly se mění v závislosti na rozsahu pohybu a úhlu lavice.

Aktivní svaly při provádění pulovru s činkami

Prsy a tricepsy ve výchozí pozici jsou extrémně natažené. 80 % zátěže přijímají ve fázi zvedání paží zpoza hlavy a jejich vzpřímení. Pokud jde o anatomii, chápeme, že je nemožné provést takový pohyb bez účasti těchto dvou svalů. Z toho vyplývá, že svetr může být dobrým „dokončovacím“ cvičením v den hrudníku a paží.

Toto izolační cvičení je vhodné i pro „cílenou“ práci zádových svalů: poté, co ruce projdou vertikálou, prsní a triceps ztratí „sílu“ a přenesou „kontrolu“ na laty. Rozsah pro jejich plné zapojení do práce je samozřejmě příliš malý, proto pro správné procvičení zádových svalů použijte nakloněnou lavici (poloha pod horizontálou).

Pulovr s činkou

Inventář: horizontální nebo šikmá lavice, činka s rovnou tyčí.

přístupy: 2-3

Opakování: 10-15

Technika:

1. Přitiskněte celé tělo pevně k lavici. Umístěte hlavu tak, aby byla na okraji lavice, ale nevisela dolů. Roztáhněte nohy více (přibližně jako byste dělali bench press) a pevně je zatlačte do podlahy. Požádejte přítele, aby vám dal činku s dobře upevněnými talíři.
2. Uchopte tyč nadhmatem (vzdálenost mezi rukama je 25-30 cm) a dejte ji nad sebe, téměř úplně narovnejte paže. Vydechněte. Připraveni?
3. Mírně ohněte lokty a začněte plynule spouštět činku dozadu a dolů, čímž ji přenesete za hlavu. Pokračujte, dokud neucítíte, jak se vaše prsní svaly natahují, ale nenechte ramenní klouby bolet. Trajektorie pohybu činky je půlkruh.
4. Držte ruce v místě nejvyššího napětí po dobu 1,5-2 sekund. Poté silným, ale plynulým pohybem vraťte projektil do původní polohy a pohybujte s ním po stejné trajektorii. Nezapomeňte, že paže by měly být vždy pokrčené v loktech (pečujeme o klouby).

Pulovr s nakloněnou činkou: Aktivní svaly

Tipy pro implementaci:

1. Při spouštění činky se zhluboka nadechněte, při zvedání silně vydechujte.
2. Pamatujte, že vaším cílem je maximální protažení svalů hrudní kosti
3. Udržujte úhel loketních kloubů asi 150 stupňů
4. Když si osvojíte techniku ​​provádění pulovru s rovnou tyčí, přejděte na zakřivenou - je to bezpečnější pro vaše klouby
5. Pokud cítíte nepohodlí v oblasti páteře a břišní dutiny, položte si nohy na lavici
6. Hlavní věcí je udržovat stabilní polohu trupu a pevně přitlačit k lavici

Pulovr s činkou

Inventář: horizontální nebo šikmá lavice, činka s rukojetí vhodná pro práci oběma rukama.

přístupy: 2-3

Opakování: 10-15

Technika:

Pulovr s činkou: technika

1. Na lavičku si lehneme stejně jako při puloveru s činkou. Žádáme vašeho partnera, aby vám podal činku.
2. Uchopíme činku za konec oběma dlaněmi tak, aby směřovaly ke stropu. Zvedneme projektil nad sebe a postupně narovnáme ruce. Pojďme vydechnout.
3. Začneme spouštět činku za hlavu a intenzivně nasáváme vzduch hrudníkem. Pohybujte přístrojem v půlkruhu, dokud neucítíte, že máte dobře protažené prsní a zádové svaly.
4. V dolním bodě zadržte dech na 1,5-2 sekundy a plynule vraťte činku do původní polohy, udržujte napětí v loktech a silně vydechujte.

Tipy pro implementaci:

1. Nekrčte příliš lokty – děláte svetr, ne French press.
2. Správné dýchání v tomto cvičení je vaším hlavním pomocníkem při rozšiřování hrudníku
3. Pokud je vám nepříjemné dělat pulovry s činkou, můžete ji nahradit činkou stejné hmotnosti
4. Existuje další varianta tohoto cvičení: sedíte na lavici ne podél, ale napříč (jako na fotografii výše) a opíráte se o ni střední částí zad; v první fázi pohybu podsaďte pánev a ve druhé ji zvedněte

Pulovr v blokovém trenéru

Inventář: horní blok pro stání.

Počet přístupů: 2-3

Počet opakování: 12-15

Pulovr na bloku je vynikajícím nástrojem pro vytvoření tvaru a definice širokého zádového svalu a dolních hrudních svalů.

Svaly používané při provádění pulloveru na kladkovém stroji

Před provedením pulovru upravte simulátor na své parametry (rukojeť bloku by měla být na úrovni hlavy).

Technika:

1. Zaujměte výchozí pozici: otočte se čelem k bloku, uchopte rukojeť rovně. Ustupte trochu dozadu, mírně pokrčte nohy v kolenou, nakloňte tělo dopředu, záda držte rovná. Udržujte mírný ohyb v loktech. Rukojeť bloku by měla být 20-30 cm před vaší hlavou.
2. Nasajte více vzduchu do plic a silným pohybem stáhněte rukojeť dolů, nezapomeňte přitom ohnout ruce v loketním kloubu. Trajektorie je oblouk o velkém poloměru.
3. Spusťte ruce dolů, dokud nedosáhnou horních stehen. Držte je v této poloze a pociťujte napětí ve svých prsních a prsních svalech.
4. Úplně vydechněte a plynule vraťte ruce do výchozí polohy.

Tipy pro implementaci:

1. Pulovr na bloku nevyžaduje použití velkých vah, v tomto případě je důležitá kvalita svalového rozvoje
2. Ještě jednou připomínáme: udržujte mírný pokrčený v loktech
3. udržujte své tělo nehybné, aby se do práce nezapojovaly svaly „navíc“.
4. zhluboka dýchejte – to je důležité pro udržení páteře ve správné poloze

Video z provádění cviku na svetr s činkou

Video Pulovr na blokovém posilovacím stroji pro zádové svaly

Vynikající video od Denise Borisova, jasně ukazuje, jak správně napumpovat záda u bloku

Jaký je nejlepší způsob, jak vyrobit svetr: s rovnými pažemi nebo napůl ohnutými?

Vše je velmi jednoduché:

1. Pulovr s ohnutými pažemi - silové cvičení, které posílí vaše svaly a dodá jim definici.
2. Pulovr s rovnými pažemi - cvik jiného plánu, jehož účelem je zvětšení hrudníku. Obvykle se toto cvičení provádí po dřepech s vysokým počtem opakování, kdy jsou plíce již dobře „rozhoupané“. Takovým dřepům se říká dýchací dřepy.

Výhody cvičení

Začleněním cviku s pulovrem do vašeho tréninkového programu:

1. Přidejte objem hrudníku
2. Posilujte deltoidy a ramenní klouby
3. Poskytněte úlevu dolním prsním svalům a latissimům, „obkreslete“ pilovité svaly
4. Rozvíjet celkovou funkčnost těla

Nedostatky

Toto cvičení nepatří do základní třídy, takže byste jej neměli klást do středu vašeho tréninkového programu. Nezapomeňte, že většina svalové hmoty se buduje cvičením na lavičce, mrtvým tahem a dřepem. Pulovr je dobrý izolační cvik, který dodá vašim prsním a zádovým svalům krásnou definici a rozšíří vaši kostru.

Škodí cvičení vašim ramenům?

Při nesprávném provedení pulover vyvíjí nadměrný tlak na chrupavku obklopující ramenní kloub. Pokud jsou poškozeny, sportovec bude muset odložit trénink na 3-6 měsíců.

Pokud budete poslouchat následující tipy, vaše ramena budou v naprostém pořádku:

1. před pulovrem důkladně zahřejte ramenní klouby
2. udržujte mírný rozsah pohybu, nespouštějte projektil příliš daleko za hlavu
3. začněte s malými váhami

Užitečné tipy

Dříve jsme dávali tipy na výrobu konkrétních typů pulovrů, nyní je zbývá shrnout:

1. Ujistěte se, že udržujete mírný ohyb v loketním kloubu
2. Častěji dělejte pulovry s EZ činkou. Uvolníte tím část nebezpečného stresu na loktech a zápěstích.
3. Snižte cvičení, dokud neucítíte natažení svalů, nikoli bolest v ramenou.
4. Nestyďte se požádat svého partnera o pomoc, pokud potřebujete pojištění.
5. Nepoužívejte podvádění

Abychom to shrnuli, můžeme říci:

Pulovr je nesmírně užitečné cvičení, ke kterému si nemusíte pořizovat drahé vybavení, které zabírá hodně místa. Pulovr je vhodný jak pro začátečníky snící o silném hrudníku, tak pro zkušené sportovce, kteří hledají efektivní „zakončovací“ cvik na prsní a zádové svaly.

Hlavní věc je postupně zvyšovat váhu projektilu a nezapomeňte dodržovat bezpečnou techniku ​​provádění tohoto cvičení, abyste se vyhnuli zranění ramenních a loketních kloubů. Pulovr je další těžká „cihla“ při budování silného a krásného těla.

Dobrý den milí čtenáři. Alexander Bely je s vámi. Najednou jsem o tom přemýšlela a vzpomněla jsem si, že už je to dlouho, co jsme s vámi, milé dívky, neměli trénink. Ale to není tak špatné. Už byste měli důkladně vědět, jak napumpovat zadek, zpevnit nohy, zhubnout a přibrat. Ale nepracovali jsme na hrudi ani na zádech!

Proto jsem se rozhodl, že si s vámi dnes udělám malý silový trénink. Protože pulovrový cvik pro dívky je v zásadě silový, i když podle toho, jak ho děláte, může být i dechový. Ale v každém případě dokonale protáhne hrudník, svaly této skupiny a nejen to.

Pro nebo proti

Vím to jistě - nejednou jsem od vás slyšel pochybnosti o tom, zda má či nemá cenu vůbec posilovat, s činkami, s činkou. Odpovím: nestojí to za to pouze v jednom případě - pokud je vaším úkolem pouze zhubnout. Málokdy se ale podle mě stane, že k hubnutí dojde, aniž by se někde utáhlo, někde „zakulatilo“, něco přidalo.

A právě zde jsou potřeba činky, činky a silový trénink, protože pouze s jejich pomocí můžete přeměnit tukovou tkáň na svaly. A pokud se bojíte získání mužné postavy – prázdno! To příroda a estrogen nedovolí.

Pojďme se tedy zatím zahřát a já vám řeknu, jaké svaly pulovr používá, jak a proč byste měli toto cvičení zařadit do svého tréninku.

Jaké svaly?

V zásadě lze pullover v některých ohledech považovat za izolační cvik na skupinu prsních svalů. Ale ve skutečnosti to můžete udělat tak, že to bude pro vaše záda nesmírně užitečné. Mimochodem, to je to, co uděláme. Hlavní je ale stále hrudník. Pulovr především rozšiřuje samotný hrudník a značně protahuje horní svazek prsních svalů. Ale to je právě jeden z hlavních faktorů, proč je toto cvičení pro ženy nesmírně užitečné – protažením horní části hrudníku se vaše drahocenná prsa nejen zvýší, ale také pruží. Souhlas, hodnotná kvalita!

Pulovr má kromě hrudníku blahodárný vliv i na triceps, který je mimochodem také poměrně často problematickou partií ženských paží a také protahuje latissimové svaly a vy to pocítíte, čímž posílíte zpět jako celek. Důležitou roli zde hraje i tisk.

Doufám, že vás to zajímá. Ale aby se skutečně dosáhlo celého efektu, který jsem sliboval, musí mít každá z variant tohoto cviku samozřejmě správnou techniku ​​provedení.

Technika pro provedení s činkou

Pulovr lze tedy provádět ve stoje na stroji nebo vleže na lavičce, s činkou nebo činkami, a jak jsem řekl, cvičením může být dýchání nebo síla.

Začněme silovou verzí, vleže na lavičce, s činkami. Protože jsme se dohodli, že budeme současně používat nejen hrudník, ale i triceps, záda a břicho, museli bychom si lehnout na lavici napříč, pokud se to ovšem dá nazvat „vleže“.

Obecně platí, že na lavičce by měl být pouze ramenní pletenec, hlava by měla mírně viset, žaludek, boky samozřejmě pod rameny. Proto si musíte nohy pohodlněji opřít, ohnout je v kolenou a roztáhnout je od sebe.

Vzhledem k tomu, že svetr výrazně protahuje svaly, první přístup by měl být proveden s minimální hmotností, čímž se provede „relace“ protahování. A pracovní hmotnost by mimochodem také neměla být nijak zvlášť velká, protože při cvičení je zapojen pouze jeden kloub, rameno. Přesněji dva, samozřejmě, ale chápete, co tím myslím. Pokud chcete cvičit se závažím, je lepší tomu věnovat základní trénink, kde je riziko podvrtnutí nebo vykloubení opět při správném provedení výrazně nižší právě díky jeho „vícekloubní povaze“.

Tak jsme se usadili. Nejpohodlnější a nejsprávnější způsob je vzít činku sevřením vnitřní plochy jednoho z jejích nástavců oběma rukama. Nyní zvedněte paže přísně nad sebe, mírně pokrčte lokty a ujistěte se, že úhel ohybu zůstává takto po celou dobu provádění.

Nadechněte se a spusťte ruce za hlavu. Nejnižší bod jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, maximum je o něco níže, ale je lepší ne. Jedním z hlavních pravidel je zachování amplitudy. Právě touha po jejím zvýšení je jednou z hlavních chyb, která vede ke zranění ramene.

Zůstaňte v dolním bodě doslova sekundu, takže jen ucítíte protažení širokých zádových svalů a začnete se vracet do výchozí polohy, přičemž s výdechem nejdříve protáhněte ruce „napůl“, tedy blíže k vrcholový bod.

Během provádění se snažte nevyklenout do mostu, zvedněte boky nahoru - tímto způsobem přerozdělíte zátěž z hrudníku, zad, nohou a břicha, což ve skutečnosti znamená, že svetr ztrácí veškerý význam.

A neustále udržujte svaly napjaté – takto zatěžujete je, a ne páteř.

S činkou

Výkonová verze s činkou se zpravidla používá, když pracovní hmotnost dosáhla takového limitu, že hmotnost a tedy i velikost činky jednoduše narušují správné provedení cvičení. Můžete to samozřejmě udělat se dvěma činkami. V tomto případě se ujistěte, že jsou vaše dlaně trvale otočeny k sobě.

S činkou je několik možností. Za prvé s rovnou tyčí nebo ve tvaru Z a za druhé na rovné nebo nakloněné lavici. Na nakloněné lavici je tato možnost poněkud těžší, protože si na ni musíte lehnout s hlavou dolů, ale amplituda bude větší - v dolním bodě rovnoběžně s tělem, nahoře - kolmo k podlaze. Ale pokud jde o krk, můžete klidně použít ten ve tvaru Z - s ním možná budete ještě pohodlnější.

Úchop činky samozřejmě může být různý, ale v originále je průměrný, tedy někde na šířku ramen. Dále proveďte totéž jako s činkou. Další obtíž je však v tom, že musíte sledovat svou koordinaci, to znamená kontrolovat své pohyby a zajistit, aby se tyč příliš nenakláněla.

Zpravidla se takový svetr s činkou nebo činkou provádí po provedení základních, základních cviků na hrudník, například po bench-pressu. Jo a variantu s činkou bych přeci jen doporučoval spíše mužům: procvičuje samozřejmě i hrudník a horní prsní svaly, ale zároveň rozšíří hrudník. Mějte to tedy na paměti.

Prodyšný svetr

Dýchací verze pulovru má samozřejmě také vliv na „kostru“ i svaly. Zde je však výsledku dosaženo především rozšířením hrudníku naplněním plic vzduchem. To znamená, že dýchání hraje jednu z hlavních rolí při jeho realizaci.

Zde si lehneme na lavici vodorovně. Hlava také mírně visí a nohy stojí na lavici ohnuté v kolenou.

O váze. Zde byste měli začít s ne více než 2 kg a limit je 14 kg, ale to je pravděpodobnější pro silnější pohlaví. Ostatně „kulturistická matematika“ počítá tak, že pokud chcete zkusit zvednout 14 kg v dýchacím pulovru, tak vleže stlačíte minimálně 135 kg. A je to. Vezmeme si tedy lehčí činky a zalehneme.

Hlavním rozdílem je, že zde nebudeme provádět pulover s ohnutými pažemi, ale s rovnými. Nyní, doufám, chápete, odkud pochází tento váhový limit - zranění je nebezpečné. Mimochodem, právě s rovnými pažemi je při tomto cviku maximální natažení hrudníku.

Zvedněte činku nad sebe a pomalu ji spouštějte za hlavu, pomalu, ale zhluboka se nadechněte. Pozor na ruce – měly by být vždy rovné. Nejnižší bod – paže rovnoběžné s podlahou. Zůstaňte zde na vteřinu, zkuste se znovu nadechnout, naplňte plíce až na doraz a také pomalu s výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Nepřipomíná vám to nějakou technologii? Osobně jsem si velmi vzpomněl na naše protahovací cvičení - stejně jako ve spodním bodě se navíc nadechněte a tak dále.

V podstatě to je vše. Určitě si hlídejte dech, vše dělejte plynule, bez sebemenších trhnutí nebo jiných náhlých pohybů. Zveřejněné fotografie vám jasněji napoví jak práci svalů, tak správné provedení pulovru. Nikdy nezapomínejte na rozcvičku a v silovém tréninku také na strečink.

Než dokončím dnešní článek, především pro dívky, chci doporučit tréninkový program nastíněný ve videokurzu „Lady Fitness“, který vám pomůže vybudovat štíhlé a krásné tělo.

Cvičte, sportujte, cvičte, nebo se jen trochu rozcvičte – každý pohyb je život, zdravý život. Brzy se uvidíme.