Qadınlar üçün pullover sinə məşqi

Pullover məşqi ("pullover" adının bir variantını tapa bilərsiniz - ingilis dilindən yuxarı çəkmək) döş əzələlərinin işləməsinə kömək edir, latissimus dorsi-yə təsir edir, həmçinin gənc yaşda yerinə yetirildiyi təqdirdə sinəni genişləndirməyə kömək edir. Bu məşqə ətraflı baxaq və bir dumbbell ilə, ştanqla və maşında pullover yerinə yetirmək üçün müxtəlif variantlardan danışaq. Və nəhayət, ümumi səhvlərdən qaçınmaq və maksimum nəticə əldə etmək üçün nəzərə alınması vacib olan nüansları nəzərdən keçirəcəyik.

Məşqin məqsədi və cəlb olunan əzələlər

Yalnız pullover məşqindən istifadə edərək sinənizi qaldıra bilməyəcəksiniz. Niyə eləsin? Fərqli bir məqsədi var və daha çox köməkçi xarakter daşıyır. Məşqi sinə üçün digər məşqlərlə birlikdə etmək məntiqlidir, çünki bu, uzanmağa və ən əsası sinə həcminin artmasına kömək edir. Məqsədinə görə, onu qismən sinə genişləndirməyə yönəlmiş Rader zərbəsi ilə müqayisə etmək olar.

Bu cür məşqlərin effektivliyi yaşa görə dəyişir. Gənc yaşda, skeletimizin sümükləri və qığırdaqları böyüməyə və formalaşmağa davam etdikdə, ən təsirli nəticələr əldə edilə bilər. Göstəricilər bədəndən asılı olaraq dəyişir, lakin orta hesabla kişilər 20-27 yaşa, qadınlar isə 18-20 yaşa qədər böyüyürlər.

Amma bu o demək deyil ki, müəyyən yaşdan sonra vəziyyət ümidsizləşir və məşq etməyin mənası yoxdur. Bu səhvdir. Nəticələr mütləq daha təvazökar olacaq, lakin siz hələ də dəyərli əlavə millimetr həcm əldə edə bilərsiniz, xüsusən də məşqləri nəfəs alma ilə birləşdirsəniz.

Ədalət naminə demək lazımdır ki, pullover etməyin yuxarıda göstərilən amillərə görə sinənin genişlənməsinə kömək edib-etməməsi ilə bağlı müzakirələr bu günə qədər səngiməyib. Bu nöqteyi-nəzərin tərəfdarları və əleyhdarları hələ də ortaq fikrə gəlməyib.

İndi əzələ funksiyası haqqında danışaq. İcra zamanı aşağıdakılar yüklənir:

1. pektoral əsas əzələlər;
2. latissimus dorsi əzələsi;
3. triceps (əsasən uzun baş).

Serratus anterior və interkostal əzələlər də əlavə olaraq iştirak edir, diafraqma işləyir, çiyinlər və brachialis köməkçiləri kimi çıxış edir.

Beləliklə, əgər sizin yaşınızda skelet böyüməsi artıq baş vermirsə (və ya məşqin “sümük”ü genişləndirmədiyini düşünürsünüzsə), pullover etmək mənasızdır, çünki bu, sadəcə olaraq vacib əzələ qruplarını işləyən əla məşqdir. həm kişilər, həm də qızlar üçün yuxarı bədən və sinə təliminin yekun hissəsinə daxil edilə bilər.

Dumbbell ilə

Əvvəla, ən çox yayılmış və populyar seçim olaraq dumbbell ilə pullover yerinə yetirmə texnikasına baxaq. Məşq üfüqi bir skamyada uzanaraq həyata keçirilir.

Üstəlik, tez-tez skamyada və ya boyunca uzanmaq üçün seçimlər tapa bilərsiniz. Birinci halda əzələlərin daha çox yük aldığına və daha yaxşı uzandığına inanılır, buna görə də bunu nəzərdən keçirəcəyik. Siz öz hisslərinizi rəhbər tuta və özünüz üçün ən yaxşı variantı seçə bilərsiniz, çünki texnologiyadakı fərqlər minimaldır.

Siz həmçinin bəzən meylli skamyada (başı aşağıya doğru yönəldilmiş) performans üçün seçim tapa bilərsiniz, burada vurğu latissimus dorsi əzələlərinə doğru dəyişir. Ancaq bu olduqca ekzotikdir və lats məşq etmək üçün daha təsirli və tanış məşqlər seçə bilərsiniz.

Nəhayət, başqa bir mümkün dəyişiklik, düz və ya dirsəklərdə əyilmiş qollardır. Qolların düzəldilməsi tricepsləri işdən əhəmiyyətli dərəcədə aradan qaldırır, vurğunu yuxarı sinə və arxa əzələlərə keçirir: latissimus, romboids və teres major.

İndi dumbbell pulloverinin klassik versiyasını yerinə yetirmə texnikasına baxaq:

1. Üfüqi bir skamyada yalançı bir mövqe tutun. Başqa sözlə, gövdəniz skamyaya perpendikulyardır. Üst arxa skamyada dayanır, ayaqları yerə söykənir və 90 ° -dən bir qədər çox bir açı ilə bükülür - bir növ "körpü" əldə edilir.
2. Dumbbelli iki əlinizlə yumşaq bir şəkildə tutun (ideal olaraq, köməkçidən aparatı sizə verməsini xahiş edin) diskin altından, bar çarpaz baş barmaqların arasından keçir, ovuclar sizdən uzağa yönəldilir, ikinci disk sərbəst asılır. Dirsəklərdə bir az əyilmiş qolları ilə başınızın üstünə qaldırın. Bu başlanğıc mövqe olacaq.
3. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş və nəzarət altında dumbbellinizi başınızın arxasına və aşağıya endirin, nəfəs aldığınız və qaçırdığınız zaman döş əzələlərinizin necə uzandığını hiss edin. Hərəkət zamanı yalnız çiyin birləşmələri işləyir, dirsək oynaqlarını hərəkət etdirsəniz, fransız mətbuatına bənzər bir şey alacaqsınız.
4. Ən aşağı nöqtədə, sinənizdə maksimum uzanma hiss edin. Çanağınızı yuxarı qaldırmamağa çalışın (siz mütləq bunu etmək istəyəcəksiniz) - bu uzanmanın effektivliyini azaldacaq.
5. Dumbbelli başlanğıc vəziyyətinə qaldırın, nəfəs alın və əzələlərin daralmasını hiss edin. Planlaşdırılan təkrarların sayını yerinə yetirin (yeni başlayanlar üçün çəkisi 10 kq-dan çox olmayan 10-12 təkrar).

Tez-tez "nəfəs alma pulloveri" adlanan bir dəyişikliyi qeyd etmək lazımdır. Texnikadakı fərq əvvəlcə ağciyərlərinizi güclü işlərə məcbur etməkdir ki, bu da ilk növbədə çömbəlməklə edilir.

Bunlar ya çiyinlərinizdə ştanqla adi çömbəlmə (15-20 təkrar) və ya öz çəkiniz, ya da nəfəs alma çömbəlmələri ola bilər - yuxarı nöqtədə üç dərin nəfəs, nəfəsinizi tutaraq paralel çömbəlmə, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq və nəfəs vermək. güclü.

Çömbəlmələrdən sonra dərhal (fasiləsiz) güclü inhalyasiya və ekshalasiya ilə nəfəs alma pullover həyata keçirilir. Squat zamanı görülən işdən sinə "qabarır" və pullover yuxarıda göstərilən Rader sırasına bənzər effekti möhkəmləndirməyə kömək edir.

Nəfəs alma ilə təcrübə etməzdən əvvəl bir məşqçi ilə məsləhətləşin. Əgər təcrübəniz azdırsa, başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz.

Ştanqla

Ştanqlı pullover dumbbell ilə versiyadan çox da fərqlənmir. Çubuğun düz tutuşu ilə götürülür. Tutuşun eni dəyişə bilər, lakin məşqin effektivliyini azaltmamaq üçün əllərinizi təxminən çiyin genişliyində bir-birindən ayırmaq tövsiyə olunur, lakin daha geniş deyil.

Bir ştanq vəziyyətində, ən çox yayılmış seçim, onun üzərində deyil, dəzgah boyunca uzanan bir pullover yerinə yetirməkdir. Ayaqlarınızın yerə möhkəm dayandığından və çanağınızı qaldırmadığınızdan əmin olun (mərmi başınızın arxasında hərəkət edərkən).

Çubuğu sürüşmədən, hamar bir şəkildə aşağı salın. Qollar təxminən yerə paralel və ya bir qədər aşağı endirilir.

Simulyatorda

Nəhayət, simulyatorda məşqi yerinə yetirməyin varyasyonları var - klassik versiyada olduğu kimi ayaq üstə və ya oturmaq və uzanmamaq. Bunlar "Nautilus" və ya "Crossover" kimi simulyatorlar ola bilər.

Birinci halda, hərəkətin trayektoriyası və amplitudası sabit çarpaz çubuğuna görə sərt şəkildə müəyyən ediləcəkdir. Kürəyiniz oturacağa möhkəm basılmalıdır. Bar sinə səviyyəsinə qədər uzanır, sonra hamar bir şəkildə yuxarı mövqeyə qalxır. Nəfəsinizi izləməyi unutmayın: sinə səviyyəsində çarpaz - nəfəs alın; yuxarı mövqeyə keçir - nəfəs alın.

Krossoverdə heç bir ciddi məhdudiyyət yoxdur və hərəkətin amplitudası tapşırıqlarınızdan asılı olaraq tənzimlənə bilər. Siz həm maşının özünü, həm də öz mövqeyinizi, o cümlədən sizdən maşına qədər olan məsafəni tənzimləyə bilərsiniz.

Bloka yaxın bir pullover, buna görə də, latissimus dorsi əzələsini, deltoidlərin yuxarı hissəsini inkişaf etdirməyə yönəldilə bilər, romboid və yuvarlaq əzələlərə təsir göstərə bilər və triceps tamamilə istisna olunur. Bütövlükdə blok simulyatorunda texnika aşağıdakı kimi təqdim edilə bilər:

1. Üfüqi sapı yuxarı bloka əlavə edin. Dəstəyin başınızın üstündə olması üçün maşının yanında durun. Dəstəyi iki əlinizlə yuxarı tutuşla tutun. Qollar demək olar ki, düzdür, dirsəklər bir az əyilmiş, arxa düzdür.
2. Dəstəyi aşağı çəkin, arxa və qollarınızı təxminən omba səviyyəsinə qədər düz tutun.
3. Aşağı nöqtədə bir neçə saniyə fasilə verin, sonra rəvan və nəzarət altında başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Yuxarıdakı hərəkət diapazonunun azaldılması, pektoral əzələləri işdən praktiki olaraq aradan qaldırmağa və latissimusa diqqət yetirməyə imkan verəcəkdir. Məqsədlərinizdən asılı olaraq, məşqi müvafiq olaraq sinə və ya arxa məşqinizin sonuna qoyun.

Vacib nüanslar - səhvlərin aradan qaldırılması

Və bəzi son tövsiyələr:

1. Çiyin oynaqlarınızdakı hissləri izləyin, çünki onlar əhəmiyyətli bir yük daşıyırlar. Yaralanma ehtimalını azaltmaq üçün məşqinizin əvvəlində istiləşməyinizə əmin olun. Eyni səbəbdən, maksimum amplituda dərhal çox çəki istifadə etməməlisiniz. Təcrübəli bir idmançısınızsa və daha çox çəki ilə işləməyə hazırsınızsa, daha az təkrar (5-8) yerinə yetirin və amplitüdü bir az azaldın.
2. Pullover əsas məşq deyil. Sinə məşq proqramının sonuna yaxın qoyun.
3. Diqqətinizi yuxarı qarın əzələlərinə yönəltmək istəyirsinizsə, yüngül çəkilərdən istifadə edib məşqi demək olar ki, düz qollarınızla yerinə yetirə bilərsiniz. Təkrarların sayı yüksəkdir - 15 dəfə və ya daha çox.
4. Maşında pullover edirsinizsə, ağır çəkilərdən istifadə etmək də tövsiyə edilmir, texnikaya diqqət yetirin. Ani hərəkətlərin, sarsıntıların, əyilmələrin və ya sallanmaların olmadığından əmin olun. Yalnız sinə və arxa əzələləri işləyir. Bu izolyasiya məşqidir.

İndi siz bu məşqi məşqinizə daxil edib-etməmək barədə qərar vermək üçün pullovers haqqında hər şeyi və ya demək olar ki, hər şeyi bilirsiniz. Uğurlar və yeni idman nailiyyətləri!

Pullover məşqi bodibildinqin qızıl dövründən bəri idmançılar tərəfindən sevilir. Çox vaxt idmançılar bench press performansını artırmaq üçün pulloverdən istifadə edirdilər.

Ancaq bir müddət əvvəl həkimlər onda başqa bir faydalı xüsusiyyət aşkar etdilər - döş və serratus anterior əzələlərinin uzanması sinə böyüməsinə təkan verir.

Pullover - bu nədir?

Bu söz ingiliscə "çəkmək" (çəkmək) və "üstü" (yuxarıda, yuxarıda) sözlərindən gəlir: idmançı arxası skamyada uzanır, dumbbell və ya ştanq götürür, onu geri və aşağı çəkir, əzələlərini uzatır. arxa və sinə, və mərmi başınızın üstündən "çəkməyə" başlayır.

İştirak edən əzələlər

Pullover eyni anda 2 böyük əzələ qrupunu "nasos edən" bir məşqdir:

1. Döşlər
2. Latissimus dorsi əzələləri.

Bundan əlavə, pulloverdə uzun bir triceps paketi iştirak edir. Bu üç əzələ arasında yükün paylanması hərəkət diapazonundan və dəzgahın bucağından asılı olaraq dəyişir.

Dumbbells ilə pullover edərkən aktiv əzələlər

Başlanğıc vəziyyətində olan döş və triceps son dərəcə uzanır. Qolları başın arxasından qaldırmaq və onları düzəltmək mərhələsində yükün 80% -ni alırlar. Anatomiyaya müraciət edərək başa düşürük ki, bu iki əzələnin iştirakı olmadan belə bir hərəkəti həyata keçirmək mümkün deyil. Buradan belə nəticə çıxır ki, pullover sinə və qol günündə yaxşı “bitirmə” məşqi ola bilər.

Bu izolyasiya məşqi arxa əzələlərin "məqsədli" işi üçün də uyğundur: əllər şaquli tərəfdən keçdikdən sonra pektoral və triceps "gücünü" itirir və "nəzarəti" latlara ötürür. Əlbəttə ki, onların işə tam cəlb edilməsi üçün diapazon çox kiçikdir, buna görə də arxa əzələləri düzgün işləmək üçün meylli bir dəzgahdan istifadə edin (üfüqi altındakı mövqe).

Ştanqlı pullover

İnventar: üfüqi və ya meylli dəzgah, düz bar ilə ştanq.

Yanaşmalar: 2-3

Təkrarlar: 10-15

Texnika:

1. Bütün bədəninizi skamyaya sıx bir şəkildə basın. Başınızı elə yerləşdirin ki, skamyanın kənarında olsun, amma aşağı düşməsin. Ayaqlarınızı daha geniş yayın (təxminən dəzgah pressi edirmiş kimi) və onları yerə möhkəm basdırın. Dostunuzdan sizə yaxşı bərkidilmiş lövhələrlə ştanq verməsini xahiş edin.
2. Çubuğu yuxarı tutuşla götürün (əllər arasındakı məsafə 25-30 sm-dir) və qollarınızı demək olar ki, tamamilə düzəldərək yuxarıya gətirin. Nəfəs verin. Hazırsan?
3. Dirsəklərinizi bir az bükün və ştanqı başınızın arxasına gətirərək hamar bir şəkildə geri və aşağı endirməyə başlayın. Pec və lats uzandığını hiss edənə qədər davam edin, lakin çiyin oynaqlarınızın ağrılı olmasına imkan verməyin. Ştanqın hərəkət trayektoriyası yarımdairədir.
4. Əllərinizi ən yüksək gərginlik nöqtəsində 1,5-2 saniyə saxlayın. Sonra, güclü, lakin hamar bir hərəkətlə, mərmi eyni traektoriya boyunca hərəkət etdirərək orijinal vəziyyətinə qaytarın. Unutmayın ki, qollarınız daim dirsəklərdə əyilmiş olmalıdır (oynaqların qayğısına qalırıq).

Eğimli Barbell Pullover: Aktiv əzələlər

İcra üçün göstərişlər:

1. Ştanqı endirərkən dərindən nəfəs alın, qaldırarkən güclə nəfəs alın.
2. Unutmayın ki, məqsədiniz sternum əzələlərini maksimum dərəcədə uzatmaqdır
3. Dirsək eklemlerinizin təxminən 150 dərəcə bucağını qoruyun
4. Düz çubuqla pullover yerinə yetirmək texnikasını mənimsədiyiniz zaman əyri birinə keçin - bu, oynaqlarınız üçün daha təhlükəsizdir.
5. Onurğa və qarın boşluğunda narahatlıq hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı skamyaya qoyun
6. Əsas odur ki, skamyaya möhkəm basaraq, torsonun sabit mövqeyini qoruyun

Dumbbell ilə pullover

İnventar: üfüqi və ya meylli dəzgah, iki əllə işləmək üçün əlverişli sapı olan dumbbell.

Yanaşmalar: 2-3

Təkrarlar: 10-15

Texnika:

Dumbbell ilə pullover: texnika

1. Skamyada ştanqla pullover edərkən olduğu kimi uzanırıq. Tərəfdaşınızdan sizə dumbbell verməsini xahiş edirik.
2. Dumbbellin sonundan hər iki ovucla tuturuq ki, tavana doğru yönəlsinlər. Mərmi özümüzdən yuxarı qaldırırıq, tədricən qollarımızı düzəldirik. Nəfəs verək.
3. Başımızın arxasındakı dumbbelli aşağı salmağa başlayırıq, sinəmizdən intensiv şəkildə hava çəkirik. Pektoral və arxa əzələlərinizin yaxşı uzandığını hiss edənə qədər aparatı yarımdairə şəklində hərəkət etdirin.
4. Aşağı nöqtədə nəfəsinizi 1,5-2 saniyə saxlayın və dirsəklərinizdə gərginliyi qoruyaraq və güclü şəkildə nəfəs alaraq dumbbelli rəvan şəkildə orijinal vəziyyətinə qaytarın.

İcra üçün göstərişlər:

1. Dirsəklərinizi çox əyməyin - siz fransız mətbuatı deyil, pullover edirsiniz.
2. Bu məşqdə düzgün nəfəs almaq sinəni genişləndirməkdə əsas köməkçinizdir
3. Əgər dumbbell ilə pullover etməkdən narahatsınızsa, onu eyni çəkidə ştanq boşqabı ilə əvəz edə bilərsiniz.
4. Bu məşqin başqa bir variantı var: skamyada boyunca deyil, əksinə oturursunuz (yuxarıdakı fotoşəkildə olduğu kimi), arxanızın orta hissəsi ilə ona söykənirsiniz; hərəkətin birinci mərhələsində çanağını aşağı salın, ikincisində isə qaldırın

Blok məşqçidə pullover

İnventar: dayanmaq üçün yuxarı blok.

Yanaşmaların sayı: 2-3

Təkrarların sayı: 12-15

Blok üzərində pullover latissimus dorsi və aşağı sinə əzələlərinə forma və tərif vermək üçün əla vasitədir.

Kasnak maşınında pullover yerinə yetirərkən istifadə olunan əzələlər

Pullover yerinə yetirməzdən əvvəl, simulyatoru parametrlərinizə uyğunlaşdırın (blokun sapı baş səviyyəsində olmalıdır).

Texnika:

1. Başlanğıc mövqeyini götürün: bloka tərəf dönün, sapı düz bir tutuşla götürün. Bir az geri çəkilin, ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün, kürəyinizi düz tutaraq bədəninizi irəli əyin. Dirsəklərinizdə bir az əyilmə saxlayın. Blokun tutacağı başınızın qarşısında 20-30 sm olmalıdır.
2. Ağciyərlərinizə daha çox hava daxil edin və güclü bir hərəkətlə qollarınızı dirsək oynağında əyməyi unutmayın, sapı aşağı çəkin. Trayektoriya böyük radiuslu bir qövsdür.
3. Qollarınızı yuxarı budlarınıza çatana qədər aşağı salın. Onları bu vəziyyətdə saxlayın, döş və latlarınızdakı gərginliyi hiss edin.
4. Tam nəfəs alın və hamar bir şəkildə əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

İcra üçün göstərişlər:

1. Blok üzərində pullover böyük çəkilərin istifadəsini tələb etmir, bu vəziyyətdə vacib olan əzələ inkişafının keyfiyyətidir.
2. Sizə bir daha xatırladırıq: dirsəklərinizdə orta əyilmə saxlayın
3. bədəninizi hərəkətsiz saxlayın ki, "əlavə" əzələlər işə cəlb olunmasın
4. dərindən nəfəs alın - bu, onurğa sütununu düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün vacibdir

Dumbbell ilə pullover məşqini yerinə yetirən video

Video Arxa əzələləri üçün blok məşq maşınında pullover

Denis Borisovdan əla video, blokda kürəyinizi necə düzgün şəkildə pompalayacağınızı aydın şəkildə göstərir

Pullover düzəltməyin ən yaxşı yolu nədir: düz qollarla və ya yarı əyilmiş olanlarla?

Hər şey çox sadədir:

1. Qolları əyilmiş pullover - əzələlərinizi gücləndirən və onlara tərif verən güc məşqi.
2. Düz qolları olan kazak - məqsədi sinə böyütmək olan fərqli bir planın məşqi. Adətən bu məşq çox təkrarlanan çömbəlmələrdən sonra, ağciyərlər artıq yaxşı “yelləndikdə” həyata keçirilir. Belə çömbəlmələrə nəfəs squats deyilir.

İdmanın Faydaları

Pullover məşqini məşq proqramınıza daxil etməklə siz:

1. Sinənizə həcm əlavə edin
2. Deltoid əzələlərinizi və çiyin oynaqlarınızı gücləndirin
3. Aşağı döş əzələlərinə və latissimusa rahatlıq verin, serratus əzələlərini "konturlayın"
4. Bədənin ümumi funksionallığını inkişaf etdirin

Qüsurlar

Bu məşq əsas sinifə aid deyil, ona görə də onu məşq proqramınızın mərkəzinə qoymamalısınız. Unutmayın ki, əzələ kütləsinin çoxu bench press, deadlift və squat hərəkətləri ilə qurulur. Pullover isə döş və arxa əzələlərinizə gözəl bir tərif verəcək və skeletinizi daha geniş edəcək yaxşı təcridedici məşqdir.

İdman çiyinlərinizə zərər verirmi?

Yanlış yerinə yetirildikdə, pullover çiyin birləşməsini əhatə edən qığırdaq üzərində həddindən artıq təzyiq göstərir. Onlar zədələnərsə, idmançı 3-6 ay məşqi təxirə salmalı olacaq.

Aşağıdakı məsləhətlərə qulaq assanız, çiyinləriniz mükəmməl qaydada olacaq:

1. pullover etməzdən əvvəl çiyin oynaqlarınızı yaxşıca qızdırın
2. orta hərəkət diapazonunu qoruyun, mərmi başınızın arxasına çox aşağı salmayın
3. kiçik çəkilərlə başlayın

Faydalı məsləhətlər

Əvvəllər xüsusi pullover növləri hazırlamaq üçün məsləhətlər vermişdik, indi onları ümumiləşdirmək qalır:

1. Dirsək ekleminde bir az əyilmə saxladığınızdan əmin olun
2. EZ ştanqlı pulloverləri daha tez-tez edin. Bu, dirsəklər və biləklərinizdə olan təhlükəli stressdən bir qədər azad olacaq.
3. Çiyinlərinizdə ağrı deyil, əzələlərinizdə bir gərginlik hiss edənə qədər məşqi aşağı salın.
4. Əgər sığortaya ehtiyacınız varsa, tərəfdaşınızdan kömək istəməkdən çəkinməyin.
5. Aldatmadan istifadə etməyin

Xülasə etmək üçün deyə bilərik:

Pullover çox faydalı bir məşqdir, bunun üçün çox yer tutan bahalı avadanlıq almaq lazım deyil. Pullover həm güclü sinə arzusunda olan yeni başlayanlar, həm də sinə və arxa əzələləri üçün effektiv “bitirmə” məşqi axtaran təcrübəli idmançılar üçün uyğundur.

Əsas odur ki, mərminin çəkisini tədricən artırmaq və çiyin və dirsək oynaqlarına xəsarət yetirməmək üçün bu məşqi yerinə yetirmək üçün təhlükəsiz bir texnikaya riayət etməyi unutmayın. Pullover, güclü və gözəl bir bədən qurmaqda başqa bir ağır "kərpicdir".

Salam əziz oxucular. Alexander Bely sizinlədir. Birdən bu haqda fikirləşdim və yadıma düşdü ki, sizinlə, əziz qızlar, uzun müddətdir ki, məşq edirik. Amma bu o qədər də pis deyil. Artıq götünüzü necə pompalayacağınızı, ayaqlarınızı necə sıxacağınızı, arıqlamağınızı və arıqlamağınızı hərtərəfli bilməlisiniz. Ancaq sinə və ya arxa üzərində işləmədik!

Ona görə də bu gün sizinlə bir az güc məşqi etmək qərarına gəldim. Çünki qızlar üçün pullover məşqi, prinsipcə, güc məşqidir, baxmayaraq ki, bunu necə etdiyinizdən asılı olaraq, nəfəs də ola bilər. Ancaq hər halda, o, sinə və bu qrupun əzələlərini mükəmməl şəkildə uzadır və təkcə bu deyil.

Üçün və ya əleyhinə

Dəqiq bilirəm - bir neçə dəfə sizdən ümumiyyətlə, dumbbelllərlə, ştanqla güc məşqləri etməyə dəyər olub olmadığına dair bəzi şübhələr eşitmişəm. Cavab verəcəyəm: yalnız bir halda buna dəyər deyil - əgər vəzifəniz yalnız arıqlamaqdırsa. Ancaq mənim fikrimcə, nadir hallarda olur ki, arıqlama bir yerdə sıxılmadan, hardasa "yuvarlaqlaşdırmadan", nəsə əlavə etmədən baş verir.

Və burada dumbbells, barbells və güc məşqlərinə ehtiyac var, çünki yalnız onların köməyi ilə yağ toxumasını əzələyə çevirə bilərsiniz. Və əgər siz kişi fiquru əldə etməkdən qorxursunuzsa - boş! Təbiət və estrogen buna imkan verməyəcək.

Beləliklə, gəlin indiyə qədər istiləşək və sizə pulloverin hansı əzələlərdən istifadə etdiyini, necə və niyə bu məşqi məşqlərinizə daxil etməyiniz lazım olduğunu söyləyəcəyəm.

Hansı əzələlər?

Prinsipcə, bir pullover, bəzi cəhətdən, pektoral əzələ qrupu üçün təcridedici bir məşq hesab edilə bilər. Amma əslində bunu elə edə bilərsiniz ki, beliniz üçün son dərəcə faydalı olacaq. Yeri gəlmişkən, biz bunu edəcəyik. Ancaq əsas şey hələ də sinədir. Pullover, ilk növbədə, sinənin özünü genişləndirir və pektoral əzələlərin yuxarı dəstəsini böyük dərəcədə uzadır. Ancaq bu, bu məşqin qadınlar üçün son dərəcə faydalı olmasının əsas amillərindən biridir - yuxarı sinəni uzatmaq qiymətli döşlərinizi nəinki daha yüksək, həm də daha elastik edir. Razılaşın, qiymətli keyfiyyət!

Sinə ilə yanaşı, pullover də tricepslərə faydalı təsir göstərir, yeri gəlmişkən, qadın qolları üçün də tez-tez problem sahəsidir, həmçinin latissimus əzələlərini uzadır və siz bunu hiss edəcəksiniz və bununla da əzələlərinizi gücləndirəcəksiniz. bütövlükdə geri. Burada mətbuat da mühüm rol oynayır.

Ümid edirəm maraqlanırsınız. Ancaq söz verdiyim bütün effekti həqiqətən əldə etmək üçün bu məşqin variantlarının hər biri, əlbəttə ki, düzgün icra texnikasına malik olmalıdır.

Dumbbell ilə çıxış etmək üçün texnika

Beləliklə, pullover maşında dayanaraq və ya skamyada uzanaraq, ştanq və ya dumbbells ilə həyata keçirilə bilər və dediyim kimi, məşq nəfəs və ya güc ola bilər.

Bir skamyada uzanaraq, dumbbells ilə güc versiyası ilə başlayaq. Eyni zamanda təkcə sinəni deyil, həm də triceps, arxa və qarın əzələlərini istifadə edəcəyimizə razılaşdığımız üçün, əlbəttə ki, bunu "yatmaq" adlandırmaq olarsa, skamyada uzanmalı olacağıq.

Ümumiyyətlə, skamyada yalnız çiyin qurşağı olmalıdır, baş bir az asılmalıdır, mədə, omba, təbii olaraq, çiyinlərin altındadır. Buna görə də, ayaqlarınızı dizlərdə bükərək və bir-birindən ayıraraq daha rahat istirahət etməlisiniz.

Pulloverin əzələləri çox uzatdığını nəzərə alsaq, ilk yanaşma minimal çəki ilə aparılmalı və bununla da uzanma "sessiyasını" keçirməlidir. Və iş çəkisi, yeri gəlmişkən, xüsusilə böyük olmamalıdır, çünki məşqdə yalnız bir oynaq iştirak edir, çiyin. Daha doğrusu, iki, əlbəttə, amma nə demək istədiyimi başa düşürsən. Çəkilərlə məşq etmək istəyirsinizsə, əsas məşqi buna həsr etmək daha yaxşıdır, burada burkulma və ya çıxıq olma riski, əgər düzgün aparılarsa, onun "çox oynaqlı təbiəti" səbəbindən əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır.

Beləliklə, yerləşdik. Ən əlverişli və düzgün yol, uzantılarından birinin daxili səthini iki əllə sıxaraq bir dumbbell almaqdır. İndi qollarınızı ciddi şəkildə özünüzdən yuxarı qaldırın, dirsəklərinizi bir az bükün və əyilmə bucağının bütün icra boyunca bu şəkildə qaldığından əmin olun.

Nəfəs alın və əllərinizi başınızın arxasına endirin. Ən aşağı nöqtə qollarınız yerə paraleldir, maksimum bir az aşağıdır, amma etməmək daha yaxşıdır. Əsas qaydalardan biri amplituda saxlamaqdır. Məhz onu artırmaq istəyi çiyin zədələrinə səbəb olan əsas səhvlərdən biridir.

Aşağı nöqtədə sözün əsl mənasında bir saniyə qalın, belə ki, siz sadəcə latissimus dorsi əzələlərinin uzandığını hiss edəcəksiniz və əllərinizi "yarım" keçirmədən əvvəl nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa başlayacaqsınız, yəni. üst nöqtə.

İcra zamanı, itburnu yuxarı qaldıraraq, körpüyə əyilməməyə çalışın - bu şəkildə sinədən, arxadan, ayaqlara və qarın nahiyəsinə yükü yenidən paylayırsınız, yəni pullover bütün mənasını itirir.

Əzələlərinizi daim gərgin saxlayın - bu yolla onurğa deyil, onları yükləyirsiniz.

Ştanqla

Ştanqlı güc versiyası, bir qayda olaraq, iş çəkisi elə bir həddə çatdıqda qəbul edilir ki, çəki və müvafiq olaraq dumbbellin ölçüsü sadəcə məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə mane olur. Bunu, əlbəttə ki, iki dumbbell ilə edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, ovuclarınızın daimi olaraq bir-birinə tərəf çevrildiyinə əmin olun.

Barbell ilə bir neçə variant var. Birincisi, düz bir bar və ya Z formalı, ikincisi, düz və ya meylli bir skamyada. Bir meylli skamyada seçim bir qədər çətindir, çünki başınızı aşağı salaraq yatmalısınız, lakin amplituda daha böyük olacaq - aşağı nöqtədə bədənə paralel, yuxarıda - yerə perpendikulyar. Ancaq boyuna gəldikdə, Z formalı olanı etibarlı şəkildə istifadə edə bilərsiniz - onunla, bəlkə də, daha rahat olacaqsınız.

Ştanqın tutuşu, əlbəttə ki, müxtəlif ola bilər, lakin orijinalda orta, yəni çiyin genişliyində bir yerdədir. Sonra, dumbbell ilə eyni şeyi edin. Ancaq burada əlavə bir çətinlik odur ki, koordinasiyanıza nəzarət etməlisiniz, yəni hərəkətlərinizə nəzarət etməlisiniz və çubuğun çox əyilməməsini təmin etməlisiniz.

Bir qayda olaraq, bir barbell və ya dumbbell ilə belə bir pullover, əsas, əsas sinə məşqlərini yerinə yetirdikdən sonra, məsələn, dəzgah mətbuatından sonra həyata keçirilir. Bəli və ştanqlı seçim, hər şeydən sonra, kişilərə daha çox tövsiyə edərdim: o, əlbəttə ki, sinə və yuxarı döş əzələlərini də işləyir, lakin eyni zamanda sinəni daha geniş edir. Buna görə də bunu yadda saxlayın.

Nəfəs alan pullover

Pulloverin nəfəs alma versiyası, əlbəttə ki, həm "skeletə", həm də əzələlərə təsir göstərir. Ancaq burada nəticə əsasən ağciyərləri hava ilə dolduraraq döş qəfəsini genişləndirməklə əldə edilir. Bu o deməkdir ki, tənəffüs onun həyata keçirilməsində əsas rollardan birini oynayır.

Burada skamyada üfüqi şəkildə uzanacağıq. Baş da bir az asılır və ayaqları dizlərdə əyilmiş skamyada dayanır.

Çəki haqqında. Burada 2 kq-dan çox olmamaqla başlamalısınız, limit isə 14 kq-dır, lakin bu, daha güclü cins üçün daha çox ehtimal olunur. Axı, "bodibildinq riyaziyyatı" elə hesablayır ki, nəfəs alma pulloverində 14 kq qaldırmağa çalışmaq istəsən, uzanıb ən azı 135 kq çəkəcəksən. Bu belədir. Beləliklə, daha yüngül dumbbellləri götürüb uzanırıq.

Əsas fərq ondan ibarətdir ki, biz burada pulloveri əyilmiş qollarla deyil, düz olanlarla yerinə yetirəcəyik. İndi, ümid edirəm ki, bu çəki məhdudiyyətinin haradan gəldiyini başa düşürsən - zədə təhlükəlidir. Yeri gəlmişkən, bu məşq zamanı düz qollarla sinə uzanması maksimumdur.

Dumbbellinizi yuxarı qaldırın və yavaş, lakin dərin bir nəfəs alaraq başınızın arxasına yavaşca endirin. Qollarınıza diqqət yetirin - onlar yalnız hər zaman düz olmalıdır. Ən aşağı nöqtə - qollar yerə paraleldir. Burada bir saniyə qalın, yenidən nəfəs almağa çalışın, ağciyərlərinizi həddi qədər doldurun, həmçinin yavaş-yavaş nəfəs verin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu sizə hansısa texnologiyanı xatırlatmır? Şəxsən mənə uzanan məşqimiz çox xatırlandı - eynilə alt nöqtədə olduğu kimi, əlavə nəfəs alın və s.

Prinsipcə, hamısı budur. Nəfəsinizi izləməyinizə əmin olun, hər şeyi rəvan, ən kiçik əyilmələr və ya digər qəfil hərəkətlər etmədən edin. Dərc edilmiş fotoşəkillər sizə həm əzələlərin işini, həm də pulloverin düzgün icrasını daha aydın izah edəcəkdir. Heç vaxt istiləşməni və güc məşqlərində, həmçinin uzanmağı unutmayın.

Bugünkü məqaləni bitirməzdən əvvəl, ilk növbədə qızlara incə, gözəl bədən qurmağa kömək edəcək "Lady Fitness" video kursunda təsvir olunan təlim proqramını tövsiyə etmək istəyirəm.

Çalışın, idman edin, məşq edin və ya sadəcə bir az isinmə hərəkəti edin - istənilən hərəkət həyatdır, sağlam həyatdır. Tezliklə görüşərik.