Упражнение за гърди пуловер за жени

Упражнението пуловер (можете да намерите вариант на името „пулоувър“ - от английското pull over) помага за работата на гръдните мускули, засяга latissimus dorsi, а също така помага за разширяване на гърдите, ако се изпълнява в ранна възраст. Нека разгледаме подробно това упражнение и да поговорим за различните варианти за изпълнение на пуловер с дъмбел, с щанга и в машина. И накрая, ще разгледаме нюансите, които е важно да вземете предвид, за да избегнете често срещани грешки и да получите максимален резултат.

Целта на упражнението и участващите мускули

Няма да можете да напомпате гърдите си само с упражнението за пуловер. защо да го правиш Тя има друга цел и е по-скоро спомагателна. Има смисъл да се прави упражнението в комбинация с други упражнения за гърдите, тъй като насърчава разтягането и най-важното - увеличаването на обема на гърдите. По отношение на предназначението си, той може отчасти да се сравни с тягата Rader, също насочена към разширяване на гърдите.

Ефективността на такива упражнения варира в зависимост от възрастта. В ранна възраст, когато костите и хрущялите на нашия скелет продължават да растат и се формират, могат да се постигнат най-впечатляващите резултати. Индикаторите варират в зависимост от тялото, но средно мъжете растат до 20-27 години, а жените до 18-20.

Но това не означава, че след определена възраст ситуацията става безнадеждна и няма смисъл да се прави упражнението. Това е грешно. Резултатите определено ще бъдат по-скромни, но все пак можете да получите ценни допълнителни милиметри обем, особено ако комбинирате тренировка с дихателни клекове.

За да бъдем честни, трябва да се каже, че дебатът дали правенето на пуловер допринася за разширяването на гръдния кош поради посочените по-горе фактори не е отшумял и до днес. Има много поддръжници и противници на тази гледна точка, които все още не са стигнали до общо мнение.

Сега нека поговорим за мускулната функция. По време на изпълнението се зарежда следното:

1. големи гръдни мускули;
2. latissimus dorsi мускул;
3. трицепс (най-вече дългата глава).

Допълнително участват и предните и междуребрените мускули, работи диафрагмата, а раменете и брахиалисът действат като помощници.

По този начин, ако на вашата възраст растежът на скелета вече не се случва (или смятате, че упражнението не разширява „костта“), правенето на пуловер има смисъл, дори само защото това е просто отлично упражнение, което натоварва важни мускулни групи, които може да се включи във финалната част на тренировката за горна част на тялото и гърдите, както за мъже, така и за момичета.

С дъмбел

Първо, нека разгледаме техниката на изпълнение на пуловер с дъмбел, като най-често срещаната и популярна опция. Упражнението се изпълнява легнало на хоризонтална пейка.

Освен това често можете да намерите опции за лежане напречно или покрай пейката. Смята се, че в първия случай мускулите получават по-голямо натоварване и се разтягат по-добре, така че ще разгледаме този. Можете да се ръководите от собствените си чувства и да изберете най-добрия вариант за себе си, тъй като разликите в технологията са минимални.

Понякога можете да намерите и опция за изпълнение на наклонена пейка (главата сочи надолу), при която акцентът се измества към мускулите на latissimus dorsi. Но това е доста екзотично и за трениране на латите можете да изберете много по-ефективни и познати упражнения.

И накрая, друга възможна вариация са ръцете изправени или свити в лактите. Изправянето на ръцете до голяма степен елиминира трицепсите от работата, премествайки акцента върху горната част на гърдите и мускулите на гърба: latissimus, romboids и teres major.

Сега нека да разгледаме техниката на изпълнение на класическата версия на пуловер с дъмбели:

1. Заемете легнало положение върху хоризонтална пейка. С други думи, торсът ви е перпендикулярен на пейката. Горната част на гърба лежи на пейката, краката опират на пода и са свити под ъгъл малко над 90 ° - получава се нещо като "мост".
2. Внимателно хванете дъмбела с две ръце (в идеалния случай помолете асистент да ви даде уреда) за дъното на диска, щангата минава между кръстосани палци, дланите сочат настрани от вас, вторият диск виси свободно. Повдигнете го над главата си с леко свити в лактите ръце. Това ще бъде началната позиция.
3. Докато вдишвате, бавно и контролирано спуснете дъмбела назад и надолу зад главата си, усещайки как гръдните ви мускули се разтягат, докато вдишвате и отвличате. По време на движението работят само раменните стави, ако раздвижите лакътните стави, ще получите нещо подобно на френска преса.
4. В най-ниската точка усетете максималното разтягане на гърдите си. Опитайте се да не повдигате таза си нагоре (със сигурност ще искате да направите това) - това ще намали ефективността на разтягането.
5. Повдигнете дъмбела в изходна позиция, като издишате и усетите мускулната контракция. Направете планирания брой повторения (за начинаещи, 10-12 повторения с тегло не повече от 10 кг).

Заслужава да се спомене вариант, който често се нарича "дишащ пуловер". Разликата в техниката е първо да принудите дробовете си да извършат мощна работа, което се прави първо чрез клякане.

Това могат да бъдат както обикновени клякания с щанга на раменете (15-20 повторения) или собствено тегло, така и дихателни клякания - три дълбоки вдишвания в горната точка, задържане на дъха и клякане до паралел, връщане в изходна позиция и издишване. силно.

След клекове веднага (без пауза) се извършва дихателен пуловер, също с мощно вдишване и издишване. Гърдите се „издуват“ от работата, извършена по време на клекове, а пуловерът помага за консолидиране на ефекта, подобно на реда Rader, споменат по-горе.

Преди да експериментирате с дишането, консултирайте се с треньор. Ако имате малко опит, може да се почувствате замаяни.

С щанга

Пуловерът с щанга не се различава много от версията с дъмбел. Щангата се взема с прав хват. Широчината на хвата може да варира, но е препоръчително да поставите ръцете си приблизително на ширината на раменете, но не по-широко, за да не намалите ефективността на упражнението.

В случай на щанга, най-често срещаният вариант е да изпълнявате пуловер, легнал по протежение на пейката, а не през нея. Уверете се, че краката ви опират здраво на пода и не повдигайте таза си (докато движите снаряда зад главата си).

Спуснете щангата плавно, без потрепване. Ръцете се спускат приблизително успоредно на пода или малко по-ниско.

В симулатора

И накрая, има варианти на изпълнение на упражнението в симулатора - изправено или седнало, а не легнало, както в класическата версия. Това могат да бъдат симулатори като „Наутилус“ или „Кросоувър“.

В първия случай траекторията и амплитудата на движение ще бъдат твърдо определени поради фиксираната напречна греда. Гърбът ви трябва да е плътно притиснат към седалката. Лентата се простира до нивото на гърдите, след което плавно се издига до най-горната позиция. Не забравяйте да наблюдавате дишането си: напречна греда на нивото на гърдите - издишайте; се премества в горна позиция - вдишване.

При кросоувъра няма строги ограничения и амплитудата на движение може да се регулира в зависимост от вашите задачи. Можете да регулирате както самата машина, така и собствената си позиция, включително разстоянието от вас до машината.

Следователно пуловерът близо до блока може да бъде насочен към развитието на мускула latissimus dorsi, горната част на делтоидите, може да засегне ромбовидните и кръглите мускули, а трицепсите са изключени напълно. Техниката на блоков симулатор като цяло може да бъде представена по следния начин:

1. Прикрепете хоризонталната дръжка към горния блок. Застанете до машината, така че дръжката да е над главата ви. Хванете дръжката с две ръце с надхват. Ръцете са почти прави, лактите са леко свити, гърбът е прав.
2. Издърпайте ръкохватката надолу, като стегнете широките си мускули, като държите гърба и ръцете си прави, приблизително до нивото на бедрата.
3. Направете пауза за няколко секунди в долната точка, след което плавно и контролирано се върнете в изходна позиция.

Намаляването на обхвата на движение в горната част ще ви позволи практически да елиминирате гръдните мускули от работата и да се съсредоточите върху латисимуса. В зависимост от вашите цели, поставете упражнението в края на тренировката съответно за гърди или гръб.

Важни нюанси - отстраняване на грешки

И някои последни препоръки:

1. Следете усещанията в раменните си стави, защото те носят значително натоварване. За да намалите вероятността от нараняване, не забравяйте да загреете в началото на тренировката. По същата причина не трябва веднага да използвате твърде голяма тежест при максимална амплитуда. Ако сте опитен спортист и сте готови да работите с по-голяма тежест, направете по-малко повторения (5-8) и намалете малко амплитудата.
2. Пуловерът не е основното упражнение. Поставете го близо до края на тренировъчната програма за гърди.
3. Ако искате да наблегнете на горната част на гърдите, можете да използвате леки тежести и да изпълнявате упражнението с почти изправени ръце. Броят на повторенията е голям - 15 или повече пъти.
4. Ако правите пуловери в машината, също не се препоръчва да използвате големи тежести; фокусирайте се върху техниката. Уверете се, че няма резки движения, потрепвания, навеждания или люлеене. Работят само мускулите на гърдите и гърба. Това е изолиращо упражнение.

Сега знаете всичко за пуловерите или почти всичко, за да решите дали да включите това упражнение в тренировката си. Успех и нови спортни постижения!

Упражнението пуловер е обичано от спортистите от златната ера на бодибилдинга. Най-често спортистите са използвали пуловер, за да увеличат представянето си от лег.

Въпреки това, не толкова отдавна, лекарите откриха друго полезно свойство в него - разтягането на гръдните и зъбчатите предни мускули дава тласък на растежа на гърдите.

Пуловер - какво е това?

Тази дума идва от английското „pull“ (дърпане) и „over“ (горе, отгоре): спортистът лежи с гръб на пейката, взема дъмбел или щанга, дърпа го назад и надолу, разтягайки мускулите на гърба и гърдите и започва да „дърпа“ снаряда над главата ви.

Включени мускули

Пуловерът е упражнение, което „напомпва“ 2 големи мускулни групи наведнъж:

1. Гърди
2. Latissimus dorsi мускули.

Освен това в пуловера участва дълъг сноп трицепс. Разпределението на натоварването между тези три мускула варира в зависимост от обхвата на движение и ъгъла на пейката.

Активни мускули при изпълнение на пуловер с дъмбели

Песите и трицепсите в изходна позиция са изключително разтегнати. Те получават 80% от натоварването във фазата на повдигане на ръцете зад главата и изправянето им. Обръщайки се към анатомията, разбираме, че е невъзможно да се извърши такова движение без участието на тези два мускула. От това следва, че пуловерът може да бъде добро „завършващо“ упражнение в деня за гърди и ръце.

Това изолиращо упражнение е подходящо и за „целенасочена“ работа на мускулите на гърба: след като ръцете преминат през вертикалата, гръдните мускули и трицепсите губят „сила“ и прехвърлят „контрола“ на латите. Разбира се, диапазонът за пълното им включване в работата е твърде малък, така че за да тренирате правилно мускулите на гърба, използвайте наклонена пейка (позиция под хоризонталата).

Пуловер с щанга

Складова наличност: хоризонтална или наклонена пейка, щанга с права щанга.

Подходи: 2-3

повторения: 10-15

Техника:

1. Притиснете цялото си тяло плътно към пейката. Поставете главата си така, че да е на ръба на пейката, но да не виси надолу. Разтворете краката си по-широко (приблизително така, сякаш правите лежанка) и ги притиснете здраво към пода. Помолете приятел да ви даде щанга с добре фиксирани плочи.
2. Вземете щангата с надхват (разстоянието между ръцете е 25-30 см) и я издигнете над себе си, като почти напълно изправите ръцете си. Издишайте. Готов?
3. Свийте леко лактите си и започнете плавно да спускате щангата назад и надолу, като я приведете зад главата си. Продължете, докато почувствате разтягане на гърдите и широките мускули, но не позволявайте на раменните ви стави да станат болезнени. Траекторията на движението на щангата е полукръг.
4. Задръжте ръцете си в точката на най-голямо напрежение за 1,5-2 секунди. След това с мощно, но плавно движение върнете снаряда в първоначалното му положение, движейки го по същата траектория. Не забравяйте, че ръцете ви винаги трябва да са свити в лактите (ние се грижим за ставите).

Пуловер с щанга под наклон: активни мускули

Съвети за изпълнение:

1. Когато спускате щангата, поемете дълбоко въздух, когато повдигате, издишайте силно.
2. Не забравяйте, че вашата цел е максимално разтягане на мускулите на гръдната кост
3. Поддържайте ъгъл на лакътните си стави от около 150 градуса
4. Когато овладеете техниката на изпълнение на пуловер с права лента, преминете към извита - това е по-безопасно за вашите стави
5. Ако почувствате дискомфорт в гръбначния стълб и коремната кухина, поставете краката си на пейка
6. Основното нещо е да поддържате стабилна позиция на торса си, притискайки плътно към пейката

Пуловер с дъмбел

Складова наличност: хоризонтална или наклонена пейка, дъмбел с дръжка удобна за работа с две ръце.

Подходи: 2-3

повторения: 10-15

Техника:

Пуловер с дъмбел: техника

1. Лягаме на пейката по същия начин, както когато правим пуловер с щанга. Молим вашия партньор да ви подаде дъмбел.
2. Хващаме дъмбела за края с двете длани, така че да са насочени към тавана. Повдигаме снаряда над себе си, като постепенно изправяме ръцете си. Да издишаме.
3. Започваме да спускаме дъмбела зад главата си, интензивно вдишвайки въздух през гърдите си. Движете уреда в полукръг, докато усетите, че гръдните и гръбните мускули са добре разтегнати.
4. В долната точка задръжте дъха си за 1,5-2 секунди и плавно върнете дъмбела в първоначалното му положение, поддържайки напрежението в лактите и издишвайки силно.

Съвети за изпълнение:

1. Не огъвайте лактите си твърде много - правите пуловер, а не френска преса.
2. Правилното дишане в това упражнение е вашият основен помощник в разширяването на гърдите
3. Ако ви е неудобно да правите пуловери с дъмбел, можете да го замените с плоча с щанга със същото тегло
4. Има и друг вариант на това упражнение: сядате на пейката не надлъжно, а напречно (както е на снимката по-горе), опирайки се на нея със средната част на гърба си; в първата фаза на движението спуснете таза, а във втората го повдигнете

Пуловер в кецове

Складова наличност: горен блок за стоене.

Брой подходи: 2-3

Брой повторения: 12-15

Пуловер на блокче е отличен инструмент за придаване на форма и дефиниция на latissimus dorsi и долните гръдни мускули.

Мускули, използвани при изпълнение на пуловер на машина със скрипец

Преди да направите пуловер, настройте симулатора според вашите параметри (дръжката на блока трябва да е на нивото на главата).

Техника:

1. Заемете изходна позиция: обърнете се с лице към блока, вземете дръжката с прав хват. Отстъпете малко назад, леко огънете краката в коленете, наклонете тялото напред, като държите гърба изправен. Поддържайте леко свити лакти. Дръжката на блока трябва да е на 20-30 см пред главата ви.
2. Поемете повече въздух в дробовете си и с мощно движение дръпнете дръжката надолу, като не забравяте да свиете ръцете си в лакътната става. Траекторията е дъга с голям радиус.
3. Спуснете ръцете си, докато достигнат горната част на бедрата. Задръжте ги в това положение, усещайки напрежението в гърдите и латите.
4. Издишайте напълно и плавно върнете ръцете си в изходна позиция.

Съвети за изпълнение:

1. Пуловерът на блок не изисква използването на големи тежести, в този случай е важно качеството на мускулното развитие
2. Напомняме ви още веднъж: поддържайте умерено сгъване на лактите
3. дръжте тялото си неподвижно, така че „допълнителните“ мускули да не участват в работата
4. дишайте дълбоко - това е важно, за да поддържате гръбнака в правилна позиция

Видео за изпълнение на упражнение пуловер с дъмбел

Видео Пуловер на блок тренажор за мускулите на гърба

Отлично видео от Денис Борисов, ясно показва как правилно да помпате гърба си в блока

Какъв е най-добрият начин да направите пуловер: с прави ръце или с полусвити?

Всичко е много просто:

1. Пуловер със свити ръце - силови упражнения, които укрепват мускулите и им придават дефиниция.
2. Пуловер с прави ръце - упражнение от различен план, чиято цел е да увеличи гърдите. Обикновено това упражнение се изпълнява след клякания с много повторения, когато белите дробове вече са добре „размахнати“. Такива клякания се наричат ​​дихателни клякания.

Ползи от упражненията

Като включите упражнението пуловер във вашата тренировъчна програма, вие:

1. Добавете обем на гърдите си
2. Укрепете вашите делтоиди и раменни стави
3. Дайте облекчение на долните гръдни мускули и latissimus, „очертайте“ назъбените мускули
4. Развийте цялостната функционалност на тялото

недостатъци

Това упражнение не принадлежи към основния клас, така че не трябва да го поставяте в центъра на вашата тренировъчна програма. Не забравяйте, че по-голямата част от мускулната маса се изгражда чрез лежанка, мъртва тяга и клек. А пуловерът е добро изолиращо упражнение, което ще даде красива дефиниция на гръдните и гръбните мускули и ще направи скелета ви по-широк.

Упражнението вреди ли на раменете ви?

Ако се изпълнява неправилно, пуловерът оказва прекомерен натиск върху хрущяла около раменната става. Ако са повредени, спортистът ще трябва да отложи тренировката за 3-6 месеца.

Ако слушате следните съвети, раменете ви ще бъдат в идеален ред:

1. загрейте добре раменните си стави, преди да направите пуловер
2. поддържайте умерен обхват на движение, не спускайте снаряда твърде далеч зад главата си
3. започнете с малки тежести

Полезни съвети

По-рано дадохме съвети за направата на конкретни видове пуловери, сега остава да ги обобщим:

1. Не забравяйте да поддържате леко огъване в лакътната става
2. Правете по-често пуловери с EZ мряна. Това ще облекчи част от опасния стрес върху лактите и китките ви.
3. Намалете упражнението, докато почувствате разтягане в мускулите, а не болка в раменете.
4. Не се притеснявайте да помолите партньора си за помощ, ако имате нужда от застраховка.
5. Не използвайте измама

За да обобщим, можем да кажем:

Пуловерът е изключително полезно упражнение, за което не е необходимо да купувате скъпо оборудване, което заема много място. Пуловерът е подходящ както за начинаещи, мечтаещи за силни гърди, така и за опитни спортисти, които търсят ефективно „завършващо“ упражнение за мускулите на гърдите и гърба.

Основното нещо е постепенно да увеличавате теглото на снаряда и не забравяйте да следвате безопасна техника за изпълнение на това упражнение, за да избегнете наранявания на раменните и лакътните стави. Пуловерът е още една тежка „тухла“ в изграждането на мощно и красиво тяло.

Здравейте скъпи читатели. Александър Бели е с вас. Изведнъж се замислих и си спомних, че отдавна не сме имали тренировка с вас, мили момичета. Но това не е толкова лошо. Вече трябва да знаете добре как да напомпате дупето си, да стегнете краката си, да отслабнете и да наддадете. Но ние не работихме върху гърдите или гърба!

Ето защо днес реших да направя малко силова тренировка с вас. Защото упражнението пуловер за момичета по принцип е силови упражнения, въпреки че в зависимост от това как го правите може да бъде и дихателно. Но във всеки случай той идеално разтяга гърдите и мускулите от тази група и не само.

За или против

Знам със сигурност - повече от веднъж съм чувал от вас някакви съмнения дали си струва изобщо да правите силови упражнения, с дъмбели, с щанга. Ще отговоря: не си струва само в един случай - ако задачата ви е само да отслабнете. Но според мен рядко се случва загуба на тегло без да се стяга някъде, да се „закръгля“ някъде, да се добавя нещо.

И тук са необходими дъмбели, щанги и силови тренировки, защото само с тяхна помощ можете да трансформирате мастната тъкан в мускул. А ако те е страх да не придобиеш мъжка фигура - пусто! Природата и естрогенът няма да позволят това.

Така че нека загреем засега и ще ви кажа какви мускули използва пуловерът, как и защо трябва да включите това упражнение в тренировките си.

Какви мускули?

По принцип пуловерът в някои отношения може да се счита за изолиращо упражнение за групата на гръдните мускули. Но всъщност можете да го направите така, че да бъде изключително полезно за гърба ви. Между другото, това ще направим. Но основното все още е гърдите. Пуловерът, на първо място, разширява самия гръден кош и силно разтяга горния сноп на гръдните мускули. Но именно това е един от основните фактори, поради които това упражнение е изключително полезно за жените - разтягането на горната част на гърдите прави скъпоценните ви гърди не само по-високи, но и по-еластични. Съгласете се, ценно качество!

Освен гърдите, пуловерът има благотворен ефект и върху трицепсите, които между другото също често са проблемна зона за ръцете на жените, а също така разтяга широките мускули и вие ще го почувствате, като по този начин укрепвате вашите обратно като цяло. Пресата също играе важна роля тук.

Надявам се да ви е интересно. Но за да бъде наистина постигнат целият ефект, който обещах, всеки от вариантите на това упражнение трябва, разбира се, да има правилната техника на изпълнение.

Техника за изпълнение с дъмбел

И така, пулоувърът може да се изпълнява от стоеж на машина или легнал на пейка, с щанга или дъмбели, като както казах упражнението може да бъде дихателно или силови.

Да започнем със силова версия, легнала на пейка, с дъмбели. Тъй като се съгласихме, че едновременно ще използваме не само гърдите, но и трицепсите, гърба и корема, ще трябва да легнем на пейката напречно, ако, разбира се, това може да се нарече „лежане“.

По принцип само раменният пояс трябва да е на пейката, главата трябва да виси леко, стомахът, бедрата, естествено, под раменете. Затова трябва да поставите краката си по-удобно, като ги огънете в коленете и ги раздалечете.

Като се има предвид, че пуловерът силно разтяга мускулите, първият подход трябва да се направи с минимално тегло, като по този начин се провежда „сесия“ на разтягане. И работната тежест, между другото, също не трябва да е особено голяма, защото в упражнението участва само една става - рамото. По-точно две, разбира се, но разбирате какво имам предвид. Ако искате да тренирате с тежести, по-добре е да посветите базовата тренировка на това, където рискът от получаване на навяхвания или изкълчвания, отново, ако се прави правилно, е значително по-малък именно поради „многоставния му характер“.

И така, настанихме се. Най-удобният и правилен начин е да вземете дъмбел, като хванете вътрешната повърхност на едно от разширенията му с две ръце. Сега повдигнете ръцете си строго над вас, леко огънете лактите и се уверете, че ъгълът на огъване остава такъв през цялото изпълнение.

Вдишайте и спуснете ръцете си зад главата. Най-ниската точка е ръцете ви да са успоредни на пода, максималната е малко по-ниско, но е по-добре да не го правите. Едно от основните правила е да се поддържа амплитуда. Именно желанието да го увеличите е една от основните грешки, които водят до травми на рамото.

Останете в долната точка буквално за секунда, така че просто ще почувствате разтягането на мускулите на latissimus dorsi и започнете да се връщате в изходна позиция, докато издишвате не по-рано от прекарването на ръцете си „наполовина“, тоест по-близо до горна точка.

По време на изпълнението се опитайте да не се извивате в мост, повдигайки бедрата си нагоре - по този начин преразпределяте натоварването от гърдите, гърба, към краката и корема, което означава, че всъщност пуловерът губи всякакъв смисъл.

И постоянно дръжте мускулите си напрегнати – така натоварвате тях, а не гръбнака.

С щанга

Силовата версия с щанга по правило се приема, когато работното тегло е достигнало такава граница, че теглото и съответно размерът на дъмбела просто пречат на правилното изпълнение на упражнението. Можете, разбира се, да го направите с два дъмбела. В този случай се уверете, че дланите ви са постоянно обърнати една към друга.

Има няколко варианта с щанга. Първо, с прав бар или Z-образна форма, и второ, на права или наклонена пейка. На наклонена пейка вариантът е малко по-труден, тъй като трябва да легнете на нея с наведена глава, но амплитудата ще бъде по-голяма - в долната точка успоредна на тялото, в горната - перпендикулярна на пода. Но що се отнася до врата, можете спокойно да използвате Z-образния - с него може би ще ви е още по-удобно.

Хващането на щангата, разбира се, може да варира, но в оригинала е средно, тоест някъде на ширината на раменете. След това изпълнете същото като с дъмбел. Но допълнителна трудност тук е, че трябва да наблюдавате координацията си, тоест да контролирате движенията си и да се уверите, че лентата не се накланя твърде много.

По правило такъв пуловер с щанга или дъмбел се извършва след изпълнение на основни, основни упражнения за гърди, например след преса от пейка. Да, и вариантът с мряна, в крайна сметка, бих препоръчал повече на мъжете: той, разбира се, също работи върху гърдите и горните гръдни мускули, но в същото време прави гърдите по-широки. Така че имайте това предвид.

Дишащ пуловер

Дишащата версия на пуловера, разбира се, също има ефект както върху „скелета“, така и върху мускулите. Тук обаче резултатът се постига до голяма степен чрез разширяване на гръдния кош чрез изпълване на белите дробове с въздух. Това означава, че дишането играе една от основните роли в неговото изпълнение.

Тук ще легнем на пейката хоризонтално. Главата също леко виси, а краката стоят на пейката, свити в коленете.

Относно теглото. Тук трябва да започнете с не повече от 2 кг, а ограничението е 14 кг, но това е по-вероятно за силния пол. В крайна сметка „бодибилдинг математиката“ изчислява по такъв начин, че ако искате да опитате да вдигнете 14 кг в дишащ пуловер, тогава в легнало положение ще натиснете поне 135 кг. Това е. Така че вземаме по-леки дъмбели и лягаме.

Основната разлика е, че тук ще изпълняваме пуловера не със свити ръце, а с прави. Сега, надявам се, разбирате откъде идва това ограничение на теглото - нараняването е опасно. Между другото, именно с прави ръце разтягането на гърдите е максимално по време на това упражнение.

Повдигнете дъмбела над себе си и бавно го спуснете зад главата си, като поемете бавно, но дълбоко въздух. Гледайте ръцете си - те трябва да са само изпънати през цялото време. Най-ниската точка - ръцете са успоредни на пода. Останете тук за секунда, опитайте се да вдишате отново, напълвайки дробовете си до краен предел, и също бавно издишвайки, върнете се в изходна позиция.

Не ви ли напомня за някаква технология? Лично аз много си спомних нашата тренировка за разтягане - точно като в долната точка, поемете допълнително въздух и т.н.

По принцип това е всичко. Не забравяйте да наблюдавате дишането си, правете всичко плавно, без най-малките потрепвания или други резки движения. Публикуваните снимки ще ви кажат по-ясно както работата на мускулите, така и правилното изпълнение на пуловера. Никога не забравяйте за загряването, а при силовите тренировки и за разтягането.

Преди да завърша днешната статия, преди всичко за момичета искам да препоръчам програмата за обучение, описана във видео курса „Lady Fitness“, която ще ви помогне да изградите тънко, красиво тяло.

Тренирайте, спортувайте, правете упражнения или просто направете малка загрявка - всяко движение е живот, здравословен живот. Ще се видим скоро.