Kadınlar için kazak göğüs egzersizi

Kazak egzersizi ("pullover" adının bir versiyonunu - İngilizce pullover'dan bulabilirsiniz) göğüs kaslarının çalışmasına yardımcı olur, latissimus dorsi'yi etkiler ve ayrıca genç yaşta yapılırsa göğsün genişlemesine yardımcı olur. Bu egzersize ayrıntılı olarak bakalım ve dambılla, halterle ve makineyle kazak yapmanın farklı seçeneklerinden bahsedelim. Son olarak, yaygın hatalardan kaçınmak ve maksimum sonucu elde etmek için dikkate alınması gereken nüanslara bakacağız.

Egzersizin amacı ve ilgili kaslar

Yalnızca kazak egzersizini kullanarak göğsünüzü şişiremezsiniz. Neden yaptın? Farklı bir amacı vardır ve doğası gereği oldukça yardımcıdır. Egzersizi göğüs için diğer egzersizlerle birlikte yapmak mantıklıdır çünkü esnemeyi ve en önemlisi göğüs hacmindeki artışı teşvik eder. Amaçlanan amacı açısından kısmen göğsü genişletmeyi de amaçlayan Rader itme kuvvetiyle karşılaştırılabilir.

Bu tür egzersizlerin etkinliği yaşa bağlı olarak değişir. İskeletimizin kemik ve kıkırdaklarının büyümeye ve oluşmaya devam ettiği genç yaşta en etkileyici sonuçlar elde edilebilir. Göstergeler vücuda göre değişir, ancak ortalama olarak erkekler 20-27, kadınlar ise 18-20 yaşına kadar büyür.

Ancak bu, belli bir yaştan sonra durumun umutsuz hale geldiği ve egzersiz yapmanın bir anlamı olmadığı anlamına gelmez. Bu yanlış. Sonuçlar kesinlikle daha mütevazı olacaktır, ancak özellikle antrenmanı nefes alıp verme ile birleştirirseniz, yine de değerli ek milimetre hacim elde edebilirsiniz.

Adil olmak gerekirse, yukarıda belirtilen faktörlerden dolayı kazak yapmanın göğsün genişlemesine katkıda bulunup bulunmadığı konusundaki tartışmanın bu güne kadar azalmadığını söylemek gerekir. Bu bakış açısının henüz ortak bir görüşe varamayan pek çok destekçisi ve muhalifi var.

Şimdi kas fonksiyonu hakkında konuşalım. Yürütme sırasında aşağıdakiler yüklenir:

1. pektoralis majör kasları;
2. latissimus dorsi;
3. triceps (çoğunlukla uzun kafa).

Serratus anterior ve interkostal kaslar da ek olarak etkilenir, diyafram çalışır ve omuzlar ve brakialis yardımcı olarak görev yapar.

Bu nedenle, sizin yaşınızda artık iskelet gelişimi gerçekleşmiyorsa (veya egzersizin "kemiği" genişletmediğini düşünüyorsanız), kazak yapmak mantıklıdır, çünkü önemli kas gruplarını çalıştıran mükemmel bir egzersizdir. hem erkekler hem de kızlar için üst vücut ve göğüs antrenmanının son kısmına dahil edilebilir.

Bir dambıl ile

Öncelikle en yaygın ve popüler seçenek olarak dambıl ile kazak yapma tekniğine bakalım. Egzersiz yatay bir bankta yatarak yapılır.

Dahası, genellikle bankın karşısında veya boyunca uzanma seçeneklerini bulabilirsiniz. İlk durumda kasların daha fazla yük aldığına ve daha iyi gerildiğine inanılıyor, bu yüzden bunu ele alacağız. Teknolojideki farklar minimum düzeyde olduğundan, kendi hislerinize göre yönlendirebilir ve kendiniz için en iyi seçeneği seçebilirsiniz.

Ayrıca bazen vurgunun latissimus dorsi kaslarına doğru kaydığı eğimli bir bankta (baş aşağı bakacak şekilde) performans sergileme seçeneğini de bulabilirsiniz. Ancak bu oldukça egzotik ve latinleri eğitmek için çok daha etkili ve tanıdık egzersizler seçebilirsiniz.

Son olarak, başka bir olası varyasyon, kolların düz veya dirseklerden bükülmüş olmasıdır. Kolları düzleştirmek, trisepsleri büyük ölçüde işten çıkarır ve vurguyu üst göğüs ve sırt kaslarına kaydırır: latissimus, eşkenar dörtgenler ve teres majör.

Şimdi dambıl kazaklarının klasik versiyonunu gerçekleştirme tekniğine bakalım:

1. Yatay bir bankta uzanma pozisyonu alın. Başka bir deyişle, gövdeniz benche dik konumdadır. Üst sırt bankta durur, bacaklar yerde durur ve 90°'nin biraz üzerinde bir açıyla bükülür - bir tür "köprü" elde edilir.
2. Dambılı iki elinizle yavaşça kavrayın (ideal olarak, bir asistandan aparatı size vermesini isteyin) diskin altından, çubuk çapraz başparmakların arasından geçer, avuç içi sizden uzağa bakar, ikinci disk serbestçe asılı kalır. Kollarınız dirseklerden hafifçe bükülmüş halde başınızın üzerine kaldırın. Bu başlangıç ​​pozisyonu olacak.
3. Nefes alırken yavaşça ve kontrol altında dambılı geriye ve aşağıya doğru indirin, nefes alırken ve çekerken göğüs kaslarınızın nasıl gerildiğini hissedin. Hareket sırasında sadece omuz eklemleri çalışır, dirsek eklemlerini hareket ettirirseniz French press'e benzer bir şey elde edersiniz.
4. En alçak noktada göğsünüzdeki maksimum esnemeyi hissedin. Pelvisinizi yukarı kaldırmamaya çalışın (bunu kesinlikle yapmak isteyeceksiniz) - bu, esnemenin etkinliğini azaltacaktır.
5. Dambılı başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın, nefes verin ve kas kasılmasını hissedin. Planlanan sayıda tekrar yapın (yeni başlayanlar için, ağırlığı 10 kg'ı aşmayan 10-12 tekrar).

Genellikle "nefes alan kazak" olarak adlandırılan bir varyasyondan bahsetmeye değer. Teknikteki fark, önce ciğerlerinizi güçlü işler yapmaya zorlamaktır, bu da ilk olarak squat yaparak yapılır.

Bunlar, omuzlarınızda bir halterle düzenli squat (15-20 tekrar) veya kendi ağırlığınız veya nefesli squat (en üst noktada üç derin nefes, nefesinizi tutarak paralel çömelme, başlangıç ​​pozisyonuna dönme ve nefes verme) olabilir. güçlüce.

Çömelmelerden sonra hemen (ara vermeden), yine güçlü bir nefes alma ve nefes verme ile bir nefes alma kazak gerçekleştirilir. Göğüs, ağız kavgası sırasında yapılan işten dolayı "şişkinleşir" ve kazak, yukarıda bahsedilen Rader sırasına benzer şekilde etkinin pekiştirilmesine yardımcı olur.

Nefes almayı denemeden önce bir eğitmene danışın. Eğer deneyiminiz azsa başınız dönebilir.

Halter ile

Halterli bir kazak, dambıllı versiyondan pek farklı değildir. Çubuk düz bir tutuşla alınır. Kavrama genişliği değişebilir, ancak egzersizin etkinliğini azaltmamak için ellerinizi yaklaşık olarak omuz genişliğinde, ancak daha geniş değil, yerleştirmeniz önerilir.

Halter durumunda, en yaygın seçenek, bankın karşısında değil, bank boyunca uzanan bir kazak yapmaktır. Ayaklarınızın yere sağlam bastığından emin olun ve pelvisinizi kaldırmayın (mermiyi başınızın arkasında hareket ettirirken).

Çubuğu sarsılmadan yavaşça indirin. Kollar zemine yaklaşık olarak paralel veya biraz daha alçak olacak şekilde indirilir.

Simülatörde

Son olarak, egzersizi simülatörde gerçekleştirmenin varyasyonları vardır - klasik versiyonda olduğu gibi uzanmak yerine ayakta durmak veya oturmak. Bunlar “Nautilus” veya “Crossover” gibi simülatörler olabilir.

İlk durumda, sabit çapraz çubuk nedeniyle hareketin yörüngesi ve genliği katı bir şekilde belirlenecektir. Sırtınız koltuğa sıkıca bastırılmalıdır. Bar göğüs hizasına kadar uzanıyor, ardından yumuşak bir şekilde en üst konuma yükseliyor. Nefesinizi izlemeyi unutmayın: göğüs hizasındaki çapraz çubuk – nefes verin; en üst konuma hareket eder - nefes alın.

Crossover'da katı sınırlar yoktur ve hareketin genliği, görevlerinize bağlı olarak ayarlanabilir. Hem makinenin kendisini hem de makineye olan mesafe dahil olmak üzere kendi konumunuzu ayarlayabilirsiniz.

Bu nedenle bloğun yakınındaki bir kazak, deltoidlerin üst kısmı olan latissimus dorsi kasını geliştirmeyi hedefleyebilir, eşkenar dörtgen ve yuvarlak kasları etkileyebilir ve triceps tamamen hariç tutulur. Bir blok simülatöründeki teknik bir bütün olarak aşağıdaki gibi temsil edilebilir:

1. Yatay kolu üst bloğa takın. Sap başınızın üstünde olacak şekilde makinenin yanında durun. Tutamağı iki elinizle üstten kavrayın. Kollar neredeyse düz, dirsekler hafifçe bükülmüş, sırt düz.
2. Sırtınızı ve kollarınızı yaklaşık kalça hizasına kadar düz tutarak, kollarınızı sıkarak kolu aşağı doğru çekin.
3. En alt noktada birkaç saniye duraklayın, ardından yumuşak ve kontrollü bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Üst kısımdaki hareket aralığını azaltmak, göğüs kaslarını pratik olarak işten çıkarmanıza ve latissimusa odaklanmanıza olanak tanır. Hedeflerinize bağlı olarak, egzersizi sırasıyla göğüs veya sırt antrenmanınızın sonuna yerleştirin.

Önemli nüanslar - hataların ortadan kaldırılması

Ve bazı son tavsiyeler:

1. Omuz eklemlerinizdeki hislere dikkat edin çünkü bunlar önemli bir yük taşıyor. Yaralanma olasılığını azaltmak için antrenmanınızın başında ısındığınızdan emin olun. Aynı sebepten dolayı maksimum genlikte hemen çok fazla ağırlık kullanmamalısınız. Deneyimli bir sporcuysanız ve daha fazla ağırlıkla çalışmaya hazırsanız, daha az tekrar yapın (5-8) ve genliği biraz azaltın.
2. Kazak ana egzersiz değildir. Göğüs antrenman programınızın sonuna yakın bir yere yerleştirin.
3. Üst göğüs kaslarına odaklanmak istiyorsanız hafif ağırlıklar kullanabilir ve egzersizi neredeyse düz kollarla gerçekleştirebilirsiniz. Tekrar sayısı yüksektir - 15 kat veya daha fazla.
4. Makinede kazak yapıyorsanız ağır ağırlıklar kullanmanız da önerilmez, tekniğe odaklanın. Ani hareketler, sarsıntılar, eğilmeler veya sallanmalar olmadığından emin olun. Sadece göğüs ve sırt kasları çalışır. Bu bir izolasyon egzersizidir.

Artık bu egzersizi antrenmanınıza dahil edip etmeyeceğinize karar vermek için kazaklarla ilgili her şeyi veya hemen hemen her şeyi biliyorsunuz. İyi şanslar ve yeni spor başarıları!

Kazak egzersizi, vücut geliştirmenin altın çağından bu yana sporcular tarafından seviliyor. Çoğu zaman sporcular bench press performanslarını artırmak için bir kazak kullandılar.

Bununla birlikte, çok uzun zaman önce, doktorlar onun içinde başka bir yararlı özellik keşfettiler - pektoral ve serratus anterior kaslarının gerilmesi göğsün büyümesine ivme kazandırır.

Kazak - nedir bu?

Bu kelime İngilizce "pull" (pull) ve "over" (yukarıda, üstte) kelimelerinden gelir: sporcu sırtı bankta yatar, bir dambıl veya halter alır, onu geriye ve aşağı çeker, kaslarını gerer sırt ve göğüs ve mermiyi başınızın üzerinden "çekmeye" başlar.

İlgili kaslar

Kazak, 2 büyük kas grubunu aynı anda "pompalayan" bir egzersizdir:

1. Göğüsler
2. Latissimus dorsi kasları.

Ayrıca kazakta uzun bir triceps demeti yer alır. Bu üç kas arasındaki yükün dağılımı, hareket aralığına ve bench açısına bağlı olarak değişir.

Dambıl ile kazak yaparken aktif kaslar

Başlangıç ​​pozisyonundaki göğüs kasları ve trisepsler aşırı derecede gerilir. Kollarını başın arkasından kaldırma ve düzleştirme aşamasında yükün %80’ini alırlar. Anatomiye dönersek, bu iki kasın katılımı olmadan böyle bir hareket yapmanın imkansız olduğunu anlıyoruz. Sonuç olarak, kazak göğüs ve kol gününde iyi bir "bitirme" egzersizi olabilir.

Bu izolasyon egzersizi aynı zamanda sırt kaslarının "hedefli" çalışması için de uygundur: eller dikeyden geçtikten sonra pektoral ve triceps "gücü" kaybeder ve "kontrol"ü latlara aktarır. Elbette, işe tam katılım aralığı çok küçüktür, bu nedenle sırt kaslarını düzgün bir şekilde çalıştırmak için eğimli bir tezgah kullanın (yatayın altındaki konum).

Halterli kazak

Envanter: yatay veya eğimli tezgah, düz çubuklu halter.

Yaklaşımlar: 2-3

Tekrarlar: 10-15

Teknik:

1. Tüm vücudunuzu benche sıkıca bastırın. Başınızı bankın kenarına gelecek ancak aşağıya sarkmayacak şekilde konumlandırın. Bacaklarınızı daha geniş açın (sanki bench press yapıyormuşsunuz gibi) ve yere sıkıca bastırın. Bir arkadaşınızdan size iyi sabitlenmiş plakaları olan bir halter vermesini isteyin.
2. Çubuğu üstten kavrayarak alın (eller arasındaki mesafe 25-30 cm'dir) ve kollarınızı neredeyse tamamen düzleştirerek üzerinize getirin. Nefes verin. Hazır?
3. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve halterinizi başınızın arkasına getirerek yavaşça geriye ve aşağıya doğru indirmeye başlayın. Göğüs kaslarınızın ve latlarınızın gerildiğini hissedene kadar devam edin, ancak omuz eklemlerinizin ağrımasına izin vermeyin. Halter hareketinin yörüngesi yarım dairedir.
4. Ellerinizi 1,5-2 saniye boyunca en yüksek gerilim noktasında tutun. Daha sonra, güçlü ama yumuşak bir hareketle mermiyi orijinal konumuna döndürerek aynı yörüngede hareket ettirin. Kollarınızın daima dirseklerden bükülü olması gerektiğini unutmayın (eklemlere dikkat ediyoruz).

Incline Barbell Kazak: Aktif Kaslar

Uygulamaya yönelik ipuçları:

1. Halteri indirirken derin bir nefes alın; kaldırırken güçlü bir şekilde nefes verin.
2. Amacınızın göğüs kemiği kaslarını maksimum derecede germek olduğunu unutmayın.
3. Dirsek eklemlerinizin yaklaşık 150 derecelik bir açısını koruyun
4. Düz çubukla kazak yapma tekniğinde ustalaştığınızda kavisli olana geçin - eklemleriniz için daha güvenlidir
5. Omurga ve karın boşluğunda rahatsızlık hissederseniz ayaklarınızı bir bankın üzerine koyun.
6. Önemli olan, tezgaha sıkıca bastırarak gövdenizin sabit bir pozisyonunu korumaktır.

Dambıllı kazak

Envanter: yatay veya eğimli tezgah, iki elle çalışmaya uygun saplı dambıl.

Yaklaşımlar: 2-3

Tekrarlar: 10-15

Teknik:

Dambıllı kazak: teknik

1. Halterle kazak yaparken olduğu gibi bankta uzanıyoruz. Partnerinizden size bir dambıl vermesini istiyoruz.
2. Dambılı her iki avuç içimizle tavana doğru yönlendirilecek şekilde ucundan tutuyoruz. Mermiyi kendi üzerimize kaldırıyoruz, yavaş yavaş kollarımızı düzleştiriyoruz. Nefes verelim.
3. Dambılı başımızın arkasına indirmeye başlıyoruz, göğsümüzden yoğun bir şekilde hava çekiyoruz. Göğüs ve sırt kaslarınızın iyice gerildiğini hissedene kadar aparatı yarım daire şeklinde hareket ettirin.
4. Alt noktada nefesinizi 1,5-2 saniye tutun ve dirseklerinizdeki gerginliği koruyarak ve güçlü bir şekilde nefes vererek dambılı sorunsuz bir şekilde orijinal konumuna getirin.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

1. Dirseklerinizi çok fazla bükmeyin; bir kazak yapıyorsunuz, French press değil.
2. Bu egzersizde doğru nefes almak göğsün genişletilmesinde ana yardımcınızdır
3. Eğer dambıl ile kazak yapmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, aynı ağırlıkta bir halter plakasıyla değiştirebilirsiniz.
4. Bu egzersizin başka bir varyasyonu daha var: bankta uzunlamasına değil, (yukarıdaki fotoğrafta olduğu gibi) sırtınızın orta kısmıyla ona yaslanarak oturuyorsunuz; Hareketin ilk aşamasında leğen kemiğinizi indirin, ikinci aşamasında ise kaldırın.

Blok antrenördeki kazak

Envanter: ayakta durmak için üst blok.

Yaklaşım sayısı: 2-3

Tekrar sayısı: 12-15

Blok üzerindeki kazak, latissimus dorsi ve alt göğüs kaslarına şekil vermek ve belirginlik kazandırmak için mükemmel bir araçtır.

Makara makinesinde kazak yaparken kullanılan kaslar

Bir kazak yapmadan önce simülatörü parametrelerinize göre ayarlayın (bloğun tutacağı baş hizasında olmalıdır).

Teknik:

1. Başlangıç ​​​​pozisyonunu alın: bloğa doğru dönün, kolu düz bir tutuşla tutun. Biraz geriye adım atın, bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün, vücudunuzu öne doğru eğin, sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlayın. Bloğun sapı başınızın 20-30 cm önünde olmalıdır.
2. Ciğerlerinize daha fazla hava çekin ve güçlü bir hareketle kolu aşağı çekin, kollarınızı dirsek ekleminden bükmeyi unutmayın. Yörünge büyük yarıçaplı bir yaydır.
3. Kollarınızı üst uyluklarınıza ulaşana kadar indirin. Göğüs kaslarınızdaki ve enlemlerinizdeki gerilimi hissederek onları bu pozisyonda tutun.
4. Tamamen nefes verin ve ellerinizi sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna getirin.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

1. Blok üzerindeki kazak büyük ağırlıkların kullanılmasını gerektirmez; bu durumda önemli olan kas gelişiminin kalitesidir.
2. Size bir kez daha hatırlatıyoruz: Dirseklerinizi orta derecede bükün
3. Çalışmaya "ekstra" kasların karışmaması için vücudunuzu hareketsiz tutun
4. Derin nefes alın; omurgayı doğru pozisyonda tutmak önemlidir

Dambılla kazak egzersizi yapmanın videosu

Sırt kasları için blok egzersiz makinesinde Video Kazak

Denis Borisov'un mükemmel videosu, blokta sırtınızı nasıl doğru şekilde pompalayacağınızı açıkça gösteriyor

Kazak yapmanın en iyi yolu nedir: düz kollarla mı yoksa yarı bükülmüş kollarla mı?

Her şey çok basit:

1. Kolları bükülmüş kazak - Kaslarınızı güçlendiren ve onlara anlam kazandıran bir kuvvet egzersizi.
2. Kolları düz olan kazak - Amacı göğsü büyütmek olan farklı bir planın egzersizi. Genellikle bu egzersiz, akciğerlerin zaten iyi bir şekilde "sallandığı" çok tekrarlı ağız kavgalarından sonra yapılır. Bu tür squatlara nefesli squat denir.

Egzersizin Faydaları

Kazak egzersizini antrenman programınıza dahil ederek:

1. Göğsünüze hacim katın
2. Deltoidlerinizi ve omuz eklemlerinizi güçlendirin
3. Alt pektoral kaslara ve latissimusa rahatlama sağlayın, serratus kaslarının “ana hatlarını çizin”
4. Vücudun genel işlevselliğini geliştirin

Kusurlar

Bu egzersiz temel sınıfa ait değildir, dolayısıyla onu antrenman programınızın merkezine koymamalısınız. Çoğu kas kütlesinin bench press, deadlift ve squat yaparak oluştuğunu unutmayın. Ve kazak göğüs ve sırt kaslarınıza güzel bir tanım kazandıracak ve iskeletinizi genişletecek iyi bir izolasyon egzersizidir.

Egzersiz omuzlarınıza zarar verir mi?

Yanlış yapıldığında kazak omuz eklemini çevreleyen kıkırdak üzerine aşırı baskı yapar. Hasar görmesi durumunda sporcunun antrenmanı 3-6 ay ertelemesi gerekecektir.

Aşağıdaki ipuçlarını dinlerseniz omuzlarınız mükemmel bir düzene sahip olacaktır:

1. Kazak yapmadan önce omuz eklemlerinizi iyice ısıtın
2. ılımlı bir hareket aralığını koruyun, mermiyi başınızın çok arkasına indirmeyin
3. küçük ağırlıklarla başlayın

Faydalı ipuçları

Daha önce belirli kazak türlerinin yapımıyla ilgili ipuçları vermiştik, şimdi bunları özetlemek kalıyor:

1. Dirsek ekleminde hafif bir bükülme sağladığınızdan emin olun.
2. EZ halterli kazakları daha sık yapın. Bu, dirsekleriniz ve bileklerinizdeki tehlikeli stresin bir kısmını hafifletecektir.
3. Omuzlarınızda ağrı değil, kaslarınızda gerginlik hissedene kadar egzersizi azaltın.
4. Sigortaya ihtiyacınız varsa partnerinizden yardım istemekten çekinmeyin.
5. Hile kullanmayın

Özetlemek gerekirse şunu söyleyebiliriz:

Kazak, çok fazla yer kaplayan pahalı ekipmanlar satın almanıza gerek olmayan son derece faydalı bir egzersizdir. Kazak, hem güçlü bir göğüs hayali kuran yeni başlayanlar hem de göğüs ve sırt kasları için etkili bir "bitirme" egzersizi arayan deneyimli sporcular için uygundur.

Önemli olan merminin ağırlığını kademeli olarak arttırmak ve omuz ve dirsek eklemlerinin yaralanmasını önlemek için bu egzersizi yaparken güvenli bir teknik izlemeyi unutmayın. Kazak, güçlü ve güzel bir vücut oluşturmanın bir başka ağır “tuğlasıdır”.

Merhaba sevgili okuyucular. Alexander Bely seninle. Birdenbire düşündüm ve sizinle antrenman yapmayalı uzun zaman olduğunu hatırladım sevgili kızlar. Ama bu o kadar da kötü değil. Poponuzu nasıl şişireceğinizi, bacaklarınızı nasıl sıkılaştıracağınızı, nasıl kilo vereceğinizi ve kilo alacağınızı zaten iyice bilmelisiniz. Ama göğüs veya sırt üzerinde çalışmadık!

Bu yüzden bugün sizinle biraz kuvvet antrenmanı yapmaya karar verdim. Çünkü kızlar için kazak egzersizi prensipte bir kuvvet egzersizidir, ancak nasıl yaptığınıza bağlı olarak nefes de alabilir. Ancak her durumda, göğsü ve bu grubun kaslarını mükemmel şekilde gerer, sadece bu değil.

Lehinde veya aleyhinde

Kesin olarak biliyorum - sizden, halterle, halterle kuvvet egzersizleri yapmaya değip değmeyeceğine dair bazı şüpheler duydum. Cevap vereceğim: Sadece bir durumda buna değmez; eğer göreviniz yalnızca kilo vermekse. Ancak bence, bir yeri sıkmadan, bir yeri "yuvarlamadan", bir şeyler eklemeden kilo kaybının gerçekleşmesi nadiren oluyor.

Ve dambıllara, halterlere ve kuvvet antrenmanına ihtiyaç duyulan yer burasıdır, çünkü yalnızca onların yardımıyla yağ dokusunu kasa dönüştürebilirsiniz. Ve eğer erkeksi bir figür elde etmekten korkuyorsan - boş! Doğa ve östrojen buna izin vermez.

Şimdilik ısınalım ve size kazağın hangi kasları kullandığını, bu egzersizi antrenmanlarınıza nasıl ve neden dahil etmeniz gerektiğini anlatacağım.

Hangi kaslar?

Prensip olarak kazak bazı açılardan göğüs kas grubu için izole edici bir egzersiz olarak düşünülebilir. Ama aslında bunu öyle bir şekilde yapabilirsiniz ki sırtınız için son derece faydalı olacaktır. Bu arada, yapacağımız şey bu. Ama asıl önemli olan hala göğüs. Kazak, her şeyden önce göğsün kendisini genişletir ve göğüs kaslarının üst demetini büyük ölçüde gerer. Ancak bu egzersizin kadınlar için son derece yararlı olmasının ana faktörlerinden biri kesinlikle budur - üst göğsün gerilmesi, değerli göğüslerinizi yalnızca daha yüksek değil, aynı zamanda daha elastik hale getirir. Katılıyorum, değerli kalite!

Kazakın göğsün yanı sıra triseps üzerinde de faydalı bir etkisi vardır ki bu arada kadınların kolları için de oldukça sık sorunlu bir bölgedir ve aynı zamanda latissimus kaslarını da esnetir ve bunu hissedeceksiniz, böylece güçleneceksiniz. bir bütün olarak geri döndük. Basın da burada önemli bir rol oynuyor.

Umarım ilgilenirsiniz. Ancak söz verdiğim etkinin tamamının gerçekten elde edilebilmesi için, bu alıştırmanın her çeşidinin elbette doğru uygulama tekniğine sahip olması gerekir.

Dambıl ile performans gösterme tekniği

Yani kazak, bir makinenin üzerinde ayakta durarak veya bir bankta yatarak, halter veya dambıllarla yapılabilir ve dediğim gibi egzersiz nefes alma veya kuvvet olabilir.

Bir bankta yatan, dambıllarla güçlü bir versiyonla başlayalım. Sadece göğsü değil aynı zamanda trisepsleri, sırtları ve karın kaslarını da aynı anda kullanacağımıza karar verdiğimiz için, tabii ki buna "uzanma" denilebilirse, karşıdaki bankta uzanmamız gerekecekti.

Genel olarak bankta sadece omuz kuşağı bulunmalı, baş hafifçe sarkmalı, mide, kalçalar doğal olarak omuzların altında olmalıdır. Bu nedenle ayaklarınızı daha rahat dinlendirmeniz, dizlerinizden büküp ayırmanız gerekir.

Kazakın kasları büyük ölçüde gerdiği göz önüne alındığında, ilk yaklaşım minimum ağırlıkla yapılmalı, böylece bir esneme "seansı" gerçekleştirilmelidir. Ve bu arada, çalışma ağırlığı da özellikle büyük olmamalıdır, çünkü egzersizde yalnızca bir eklem yer alır: omuz. Daha doğrusu iki tane elbette ama ne demek istediğimi anlıyorsunuz. Ağırlıklarla egzersiz yapmak istiyorsanız, temel eğitimi buna adamak daha iyidir; burada yine doğru yapılırsa burkulma veya çıkık riski "çok eklemli doğası" nedeniyle önemli ölçüde daha düşüktür.

Böylece yerleştik. En uygun ve doğru yol, uzantılarından birinin iç yüzeyini iki elinizle kavrayarak dambıl almaktır. Şimdi kollarınızı tam olarak üzerinize kaldırın, dirseklerinizi hafifçe bükün ve tüm uygulama boyunca bükülme açısının bu şekilde kaldığından emin olun.

Nefes alın ve ellerinizi başınızın arkasına indirin. En alçak nokta kollarınız yere paraleldir, maksimum nokta biraz daha aşağıdadır, ancak yapmamak daha iyidir. Ana kurallardan biri genliği korumaktır. Omuz yaralanmalarına yol açan ana hatalardan biri onu arttırma arzusudur.

Kelimenin tam anlamıyla bir saniye boyunca alt noktada kalın, böylece sadece latissimus dorsi kaslarının gerildiğini hissedeceksiniz ve ellerinizi "yarıya kadar", yani yere yaklaştırmadan önce nefes verirken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmeye başlayacaksınız. en üst nokta.

Uygulama sırasında, kalçalarınızı yukarı kaldırarak köprüye doğru eğilmemeye çalışın - bu şekilde yükü göğüsten, sırttan bacaklara ve karın kaslarına yeniden dağıtırsınız, bu da aslında kazağın tüm anlamını yitirdiği anlamına gelir.

Ve kaslarınızı sürekli olarak gergin tutun - bu şekilde omurgayı değil onları yüklersiniz.

Halter ile

Halterli güç versiyonu, kural olarak, çalışma ağırlığı öyle bir sınıra ulaştığında benimsenir ki, ağırlık ve buna bağlı olarak dambılın boyutu, egzersizin doğru şekilde yürütülmesine müdahale eder. Elbette bunu iki dambılla da yapabilirsiniz. Bu durumda avuçlarınızın sürekli olarak birbirine dönük olduğundan emin olun.

Halter ile çeşitli seçenekler vardır. Birincisi, düz bir çubuk veya Z şeklinde ve ikincisi, düz veya eğimli bir bankta. Eğimli bir bankta, bu seçenek biraz daha zordur, çünkü başınız aşağıya doğru uzanmanız gerekir, ancak genlik daha büyük olacaktır - alt noktada vücuda paralel, üstte - zemine dik. Ancak boyun konusunda Z şeklindeki olanı güvenle kullanabilirsiniz - belki onunla daha da rahat olursunuz.

Halterin tutuşu elbette değişebilir, ancak orijinalde ortalamadır, yani omuz genişliğinde bir yerdedir. Daha sonra dambılla yaptığınız işlemin aynısını yapın. Ancak buradaki ek bir zorluk da koordinasyonunuzu takip etmeniz, yani hareketlerinizi kontrol etmeniz ve çubuğun çok fazla eğilmemesini sağlamanız gerektiğidir.

Kural olarak, halter veya dambıl içeren böyle bir kazak, örneğin bench press gibi temel, temel göğüs egzersizleri yapıldıktan sonra gerçekleştirilir. Evet ve halterli seçeneği erkeklere daha çok tavsiye ederim: elbette göğüs ve üst göğüs kaslarını da çalıştırır, ancak aynı zamanda göğsü genişletir. O yüzden bunu aklınızda tutun.

Nefes alabilen kazak

Kazakın nefes alan versiyonunun da elbette hem “iskelete” hem de kaslara etkisi var. Ancak burada büyük ölçüde akciğerlerin hava ile doldurularak göğsün genişletilmesiyle sonuç elde edilir. Bu, nefes almanın uygulanmasında ana rollerden birini oynadığı anlamına gelir.

Burada yatay olarak bankta uzanacağız. Baş da hafifçe sarkar ve bacaklar dizlerden bükülmüş olarak bankın üzerinde durur.

Ağırlık hakkında. Burada en fazla 2 kg ile başlamalısınız ve sınır 14 kg'dır, ancak bu daha güçlü cinsiyet için daha olasıdır. Sonuçta, "vücut geliştirme matematiği" öyle hesaplıyor ki, nefes alan bir kazakla 14 kg kaldırmayı denemek istiyorsanız, o zaman yatarak en az 135 kg basacaksınız. Bu kadar. Bu yüzden daha hafif dambıllar alıp uzanıyoruz.

Temel fark, burada kazakları bükülmüş kollarla değil, düz kollarla gerçekleştireceğimizdir. Şimdi umarım bu ağırlık sınırının nereden geldiğini anlıyorsunuzdur; yaralanma tehlikelidir. Bu arada, bu egzersiz sırasında göğüs gerginliğinin maksimum olduğu yer düz kollardır.

Dambılı üzerinize kaldırın ve yavaşça başınızın arkasına indirin, yavaş ama derin bir nefes alın. Kollarınıza dikkat edin; her zaman yalnızca düz durmaları gerekir. En alçak nokta – kollar yere paralel. Bir saniye burada kalın, tekrar nefes almaya çalışın, ciğerlerinizi sonuna kadar doldurun ve yine yavaşça nefes vererek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Size herhangi bir teknolojiyi hatırlatmıyor mu? Kişisel olarak, esneme antrenmanımızı çok hatırladım - tıpkı en alt noktada olduğu gibi, fazladan bir nefes alın vb.

Temel olarak hepsi bu. Nefesinizi izlediğinizden, en ufak bir sarsıntı veya diğer ani hareketler olmadan her şeyi sorunsuz bir şekilde yaptığınızdan emin olun. Yayınlanan fotoğraflar size hem kasların çalışmasını hem de kazağın doğru şekilde uygulanmasını daha net bir şekilde anlatacaktır. Isınmayı ve kuvvet antrenmanında esnemeyi asla unutmayın.

Bugünkü yazımı bitirmeden önce öncelikle kızlara ince, güzel bir vücut oluşturmanıza yardımcı olacak “Lady Fitness” video kursunda özetlenen eğitim programını tavsiye etmek istiyorum.

Egzersiz yapın, spor yapın, egzersiz yapın veya sadece biraz ısınma yapın; her hareket hayattır, sağlıklı bir yaşamdır. Yakında görüşürüz.