女性のためのプルオーバー胸部エクササイズ

プルオーバー運動 (英語のプルオーバーに由来する「プルオーバー」という名前の変形が見つかります) は胸筋を鍛えるのに役立ち、広背筋に効果があり、若いうちに行うと胸を広げるのにも役立ちます。このエクササイズを詳しく見て、ダンベル、バーベル、マシンを使ってプルオーバーを実行するためのさまざまなオプションについて説明します。最後に、よくある間違いを避けて最大の結果を得るために考慮すべき重要なニュアンスを見ていきます。

運動の目的と関係する筋肉

プルオーバー運動だけでは胸を大きくすることはできません。なぜそうするのでしょうか？これには別の目的があり、むしろ補助的な性質があります。ストレッチを促進し、最も重要なことに、胸のボリュームの増加を促進するため、胸の他のエクササイズと組み合わせてこのエクササイズを行うのが理にかなっています。その意図された目的という点では、同様に胸部を拡張することを目的としたレーダー推力と部分的に比較することができます。

このような運動の効果は年齢によって異なります。私たちの骨格の骨と軟骨が成長し形成し続ける若い年齢では、最も印象的な結果が得られます。指標は身体によって異なりますが、平均して男性は20〜27歳、女性は18〜20歳まで成長します。

しかし、これは、ある年齢を過ぎると状況が絶望的に​​なり、運動をする意味がなくなるという意味ではありません。これは間違っています。結果は間違いなく控えめになりますが、特にトレーニングと呼吸スクワットを組み合わせた場合は、貴重な数ミリの追加のボリュームを得ることができます。

公平を期すために、上記の要因によりプルオーバーを行うことが胸の拡大に寄与するかどうかについての議論は、今日に至るまで沈静化していないと言わなければなりません。この観点には多くの支持者と反対者がいますが、まだ共通の意見に達していません。

次に、筋肉の機能について話しましょう。実行中に以下がロードされます。

1. 大胸筋。
2. 広背筋。
3. 上腕三頭筋（主に長頭）。

前鋸筋と肋間筋もさらに関与し、横隔膜が機能し、肩と上腕筋が補助的な役割を果たします。

したがって、あなたの年齢で骨格の成長がもう起こっていない場合（または、この運動では「骨」が拡張しないと考えている場合）、プルオーバーを行うことは、単に重要な筋肉群を鍛える優れた運動であるという理由だけで、理にかなっています。男性も女の子も、上半身と胸部のトレーニングの最終部分に組み込むことができます。

ダンベルで

まず第一に、最も一般的で人気のあるオプションとして、ダンベルを使用してプルオーバーを実行するテクニックを見てみましょう。運動は水平なベンチに横たわって行われます。

さらに、ベンチの向こう側またはベンチに沿って横になるオプションもよく見つかります。前者の場合、筋肉はより大きな負荷を受け、よりよく伸ばされると考えられているため、これを検討します。テクノロジーの違いは最小限であるため、自分の感覚に従って、自分にとって最適なオプションを選択できます。

また、傾斜ベンチ（頭を下に向けた状態）でパフォーマンスを行うオプションを見つけることもできます。この場合、広背筋に重点が置かれます。しかし、これはかなりエキゾチックであり、広背筋をトレーニングするには、より効果的で馴染みのあるエクササイズを選択できます。

最後に、別の可能なバリエーションは、腕をまっすぐにするか、肘を曲げることです。腕を真っすぐに伸ばすと上腕三頭筋の働きが大幅に排除され、胸の上部と背中の筋肉である広背筋、菱形筋、大円筋に重点が置かれます。

次に、ダンベル プルオーバーの古典的なバージョンを実行するテクニックを見てみましょう。

1. 水平なベンチの上に横たわった姿勢をとります。言い換えれば、胴体はベンチに対して垂直になります。背中の上部はベンチに置き、足は床に置き、90°をわずかに超える角度で曲げます - 一種の「橋」が得られます。
2. ダンベルのディスクの底部を両手でそっと握り（理想的には、アシスタントに器具を渡してもらいます）、バーが交差した親指の間を通り、手のひらが自分の反対側を向くようにし、2 番目のディスクが自由にぶら下がります。腕を肘のところで軽く曲げて頭の上に上げます。これが開始位置になります。
3. 息を吸いながら、ゆっくりと制御しながらダンベルを頭の後ろに下げ、息を吸いながら外転するときに胸筋がどのように伸びるかを感じます。動作中は肩関節のみが動作し、肘関節を動かすとフレンチプレスに似た効果が得られます。
4. 最低点で胸が最大限に伸びるのを感じます。骨盤を上に持ち上げないように注意してください（必ずそうする必要があります）。ストレッチの効果が低下します。
5. ダンベルを開始位置まで上げ、息を吐きながら筋肉の収縮を感じます。計画された回数繰り返します（初心者の場合、重量10 kg以下で10〜12回繰り返します）。

よく「呼吸プルオーバー」と呼ばれるバリエーションについて言及する価値があります。テクニックの違いは、最初に肺に強力な仕事を強制することです。これは、最初にスクワットを行うことによって行われます。

バーベルを肩に乗せて行う通常のスクワット（15～20回）または自重、または呼吸スクワット（トップポイントで3回深呼吸し、息を止めて平行にしゃがみ、開始位置に戻って息を吐きます）のいずれかです。力強く。

スクワット後、すぐに（休憩せずに）、強力な吸気と呼気を伴う呼吸プルオーバーが実行されます。胸はスクワット中に行われる作業によって「膨らみ」ますが、プルオーバーは、上記のレーダーローと同様に、その効果を強化するのに役立ちます。

呼吸法を試す前に、トレーナーに相談してください。経験が少ないとめまいを感じるかもしれません。

バーベル付き

バーベル付きのプルオーバーは、ダンベル付きのバージョンとそれほど変わりません。バーはストレートグリップで握ります。グリップの幅はさまざまですが、エクササイズの効果を減らさないように、両手を肩幅程度に広げて置くことをお勧めします。

バーベルの場合、最も一般的なオプションは、ベンチを横切るのではなく、ベンチに沿って横たわってプルオーバーを実行することです。足が床にしっかりと置かれていることを確認し、（発射体を頭の後ろで動かす間）骨盤を持ち上げないようにしてください。

バーを急激に動かさずにスムーズに下げます。腕は床とほぼ平行か、わずかに低くなるまで下げます。

シミュレーターで

最後に、シミュレーターでエクササイズを実行するバリエーションがあります。クラシック バージョンのように、横たわらずに、立ったり座ったりします。これらは、「Nautilus」や「Crossover」などのシミュレーターです。

最初のケースでは、固定クロスバーにより、動きの軌道と振幅が厳密に指定されます。背中はシートにしっかりと押し付けられるはずです。バーは胸の高さまで伸び、その後スムーズにトップの位置まで上がります。呼吸を監視することを忘れないでください。胸の高さでクロスバーを押し、息を吐きます。一番上の位置に移動します - 吸い込みます。

クロスオーバーには厳密な制限はなく、タスクに応じて動きの振幅を調整できます。マシン自体と、自分からマシンまでの距離を含む自分の位置の両方を調整できます。

したがって、ブロック近くのプルオーバーは広背筋、三角筋の上部の発達を目的とすることができ、菱形筋と円形筋に影響を与える可能性があり、上腕三頭筋は完全に除外されます。ブロック シミュレータ全体の手法は次のように表すことができます。

1. 水平ハンドルを上部ブロックに取り付けます。ハンドルが頭の上に来るように機械の前に立ちます。オーバーハンドグリップでハンドルを両手で握ります。腕はほぼまっすぐ、肘はわずかに曲がり、背中はまっすぐです。
2. 広背筋を引き締めてハンドルを引き下げ、背中と腕をほぼ腰の高さまでまっすぐに保ちます。
3. 最下点で数秒間停止し、スムーズにコントロールしながら開始位置に戻ります。

トップの可動範囲を狭めると、大胸筋を作業から実質的に排除し、広背筋に集中することができます。目標に応じて、胸部または背中のトレーニングの最後にエクササイズを配置します。

重要なニュアンス - エラーの排除

最後にいくつかの推奨事項を示します。

1. 肩関節には大きな負荷がかかるため、肩関節の感覚に注意してください。怪我の可能性を減らすために、ワークアウトの初めには必ずウォームアップを行ってください。同じ理由から、最大振幅ですぐに過剰な重量を使用するべきではありません。あなたが経験豊富なアスリートで、より多くの重量を扱う準備ができている場合は、反復回数を減らし（5 ～ 8 回）、振幅を少し減らしてください。
2. プルオーバーは主な練習ではありません。胸部トレーニングプログラムの終わり近くにそれを置きます。
3. 胸筋の上部に焦点を当てたい場合は、軽い重量を使用し、腕をほぼまっすぐにしてエクササイズを行うことができます。繰り返し回数は15回以上と多いです。
4. マシンでプルオーバーを行う場合も、重いウェイトを使用することはお勧めできません。テクニックに重点を置きます。突然の動き、けいれん、曲げ、揺れがないことを確認してください。胸と背中の筋肉だけが働きます。これは隔離訓練です。

これで、プルオーバーについてすべて、またはほぼすべてを理解して、このエクササイズをトレーニングに含めるかどうかを決定できるようになりました。幸運を祈り、スポーツで新たな成果をあげましょう!

プルオーバーエクササイズは、ボディビルの黄金時代からアスリートたちに愛されてきました。ほとんどの場合、アスリートはベンチプレスのパフォーマンスを向上させるためにプルオーバーを使用していました。

しかし、それほど前のことではなく、医師たちは胸筋と前鋸筋を伸ばすと胸の成長に刺激を与えるという別の有用な特性を発見しました。

プルオーバー - それは何ですか？

この言葉は英語の「pull」（引く）と「over」（上、上）から来ています。アスリートはベンチに仰向けになり、ダンベルまたはバーベルを持ち、前後に引っ張り、筋肉を伸ばします。背中と胸を攻撃し、発射体を頭上に「引っ張り」始めます。

関与する筋肉

プルオーバーは、2 つの大きな筋肉群を一度に「ポンプアップ」するエクササイズです。

1. 乳房
2. 広背筋。

さらに、プルオーバーには長い上腕三頭筋の束が含まれています。これら 3 つの筋肉間の負荷の配分は、ベンチの可動範囲と角度によって異なります。

ダンベルを使ってプルオーバーを行うときの活発な筋肉

開始位置の胸筋と上腕三頭筋は極度に伸ばされています。腕を頭の後ろから上げてまっすぐにする段階で、負荷の 80% がかかります。解剖学に目を向けると、これら 2 つの筋肉の関与なしではそのような動きを実行することは不可能であることがわかります。つまり、プルオーバーは胸と腕の日の「仕上げ」のエクササイズとして最適であるということになります。

この分離エクササイズは、背筋の「ターゲットを絞った」作業にも適しています。手を垂直に通過した後、胸筋と上腕三頭筋は「パワー」を失い、広背筋に「コントロール」を移します。もちろん、完全に作業に参加できる範囲は狭すぎるため、背筋を適切に鍛えるには、インクラインベンチ（水平より下の位置）を使用します。

バーベル付きプルオーバー

在庫： 水平または傾斜ベンチ、ストレートバー付きのバーベル。

アプローチ: 2-3

繰り返し: 10-15

技術：

1. 体全体をベンチにしっかりと押しつけます。頭をベンチの端に置き、垂れ下がらないようにします。足を大きく広げ（ベンチプレスをしているかのように）、床にしっかりと押し付けます。プレートがしっかりと固定されたバーベルを友人に頼んでください。
2. オーバーハンドグリップ（手の間の距離は25〜30 cm）でバーをつかみ、腕をほぼ完全に伸ばして体の上に持ってきます。息を吐きます。準備ができて？
3. 肘をわずかに曲げ、バーベルをスムーズに前後に下げ始め、頭の後ろに持ってきます。胸筋と広背筋が伸びると感じるまで続けますが、肩関節が痛くならないように注意してください。バーベルの動きの軌道は半円になります。
4. 最も緊張が高まった位置で手を 1.5 ～ 2 秒間保持します。次に、強力かつスムーズな動きで発射体を元の位置に戻し、同じ軌道に沿って動かします。腕は常に肘のところで曲げる必要があることを忘れないでください（関節に注意します）。

インクライン バーベル プルオーバー: アクティブな筋肉

実装のヒント:

1. バーベルを下げるときは大きく息を吸い、上げるときは勢いよく息を吐きます。
2. 目標は胸骨の筋肉を最大限に伸ばすことであることを忘れないでください。
3. 肘関節の角度を150度程度に保つ
4. まっすぐなバーを使ってプルオーバーを実行するテクニックをマスターしたら、曲がったバーに切り替えてください - 関節にとってより安全です
5. 背骨や腹腔に不快感を感じた場合は、ベンチに足を置きます
6. 重要なのは、ベンチにしっかりと押し付けて、胴体の安定した位置を維持することです

ダンベル付きプルオーバー

在庫： 水平または傾斜ベンチ、両手での作業に便利なハンドル付きダンベル。

アプローチ: 2-3

繰り返し: 10-15

技術：

ダンベル付きプルオーバー: テクニック

1. バーベルでプルオーバーを行うときと同じように、ベンチに横になります。パートナーにダンベルを渡してもらいます。
2. ダンベルの端を両手の手のひらで天井に向けて握ります。発射体を自分の上に上げ、徐々に腕を伸ばします。息を吐きましょう。
3. ダンベルを頭の後ろに下げ始め、胸から空気を激しく吸い込みます。胸筋と背中の筋肉が十分に伸びていると感じるまで、装置を半円を描くように動かします。
4. 最下点で 1.5 ～ 2 秒ほど息を止め、肘の緊張を保ちながら力強く息を吐きながら、ダンベルをスムーズに元の位置に戻します。

実装のヒント:

1. 肘を曲げすぎないでください。フレンチプレスではなく、プルオーバーを行っているのです。
2. このエクササイズでの適切な呼吸は、胸を広げるための主な助けとなります。
3. ダンベルでプルオーバーを行うのが不安な場合は、同じ重さのバーベルプレートに置き換えることができます。
4. このエクササイズには別のバリエーションもあります。ベンチに沿って座るのではなく、（上の写真のように）横向きに座り、背中の中央部分でベンチにもたれかかります。動きの最初の段階では骨盤を下げ、次の段階では骨盤を持ち上げます。

ブロックトレーナーのプルオーバー

在庫： スタンディング用の上部ブロック。

アプローチの数: 2-3

繰り返し回数: 12-15

ブロック上のプルオーバーは、広背筋と胸下部の筋肉に形と輪郭を与えるための優れたツールです。

プーリーマシンでプルオーバーを実行するときに使用される筋肉

プルオーバーを実行する前に、パラメーターに合わせてシミュレーターを調整します (ブロックのハンドルは頭の高さにある必要があります)。

技術：

1. 開始位置を取ります。ブロックに向かって向きを変え、まっすぐなグリップでハンドルを握ります。少し後ろに下がり、膝のところで足を軽く曲げ、体を前に傾けて背中をまっすぐに保ちます。肘を軽く曲げた状態を維持します。ブロックのハンドルは頭の前20〜30cmのところにある必要があります。
2. 肺にもっと空気を吸い込み、力強い動きでハンドルを引き下げます。肘の関節で腕を曲げることを忘れないでください。軌道は半径の大きな円弧になります。
3. 太ももの上部に届くまで腕を下げます。胸筋と広背筋の緊張を感じながら、この位置を保ちます。
4. 完全に息を吐き、手を開始位置にスムーズに戻します。

実装のヒント:

1. ブロック上でプルオーバーを行う場合、大きなウェイトを使用する必要はありません。この場合、重要なのは筋肉の発達の質です。
2. もう一度注意してください: 肘は適度に曲げてください。
3. 「余分な」筋肉が仕事に関与しないように、体を動かさないようにします。
4. 深く呼吸します - これは背骨を正しい位置に保つために重要です

ダンベルを使ったプルオーバー運動の動画

背中の筋肉を鍛えるブロックエクササイズマシンのプルオーバービデオ

デニス・ボリソフの素晴らしいビデオ。ブロックで背中を適切にパンプアップする方法を明確に示しています。

プルオーバーを作るのに一番良い方法は、真っ直ぐな腕と半分曲げた腕のどちらですか?

すべては非常にシンプルです:

1. 腕が曲がったプルオーバー - 筋肉を強化し、明確さを与える筋力トレーニング。
2. ストレートアームのプルオーバー - 胸を大きくすることを目的とした、別のプランのエクササイズ。通常、この運動はスクワットを高頻度で行った後、肺がすでに十分に「揺れている」ときに実行されます。このようなスクワットは呼吸スクワットと呼ばれます。

運動の利点

プルオーバー演習をトレーニング プログラムに組み込むことで、次のことが可能になります。

1. 胸にボリュームをプラス
2. 三角筋と肩関節を強化する
3. 大胸筋下部と広背筋を緩和し、鋸筋の「輪郭を整える」
4. 身体全体の機能を発達させる

欠陥

この演習は基礎クラスに属さないため、トレーニング プログラムの中心に置くべきではありません。ほとんどの筋肉量はベンチプレス、デッドリフト、スクワットを行うことで構築されることを忘れないでください。また、プルオーバーは、胸筋と背中の筋肉に美しい輪郭を与え、骨格を広くする効果的な分離エクササイズです。

運動すると肩に負担がかかりますか?

間違って実行すると、プルオーバーは肩関節周囲の軟骨に過度の圧力をかけます。損傷した場合、アスリートはトレーニングを3〜6か月間延期する必要があります。

次のヒントを参考にすると、肩は完璧に整います。

1. プルオーバーを行う前に肩関節を十分にウォームアップしてください
2. 適度な可動範囲を維持し、発射体を頭の後ろに下げすぎないでください。
3. 小さなウェイトから始める

役立つヒント

以前、特定のタイプのプルオーバーを作成するためのヒントを紹介しましたが、ここではそれらを要約することにします。

1. 肘関節を軽く曲げた状態を保つようにしてください
2. EZバーベルを使ってプルオーバーをより頻繁に行います。これにより、肘や手首にかかる危険なストレスが軽減されます。
3. 肩の痛みではなく、筋肉の伸びを感じるまでエクササイズの量を減らします。
4. 保険が必要な場合は、恥ずかしがらずにパートナーに助けを求めてください。
5. 不正行為を使用しないでください

要約すると、次のように言えます。

プルオーバーは非常に便利なエクササイズであり、多くのスペースを占める高価な機器を購入する必要はありません。このプルオーバーは、強い胸を夢見る初心者と、胸と背中の筋肉の効果的な「仕上げ」エクササイズを探している経験豊富なアスリートの両方に適しています。

主なことは、発射体の重量を徐々に増やし、肩や肘の関節の損傷を避けるためにこの演習を実行するための安全なテクニックに従うことを忘れないことです。プルオーバーは、力強く美しいボディを構築するためのもう 1 つの重要な「レンガ」です。

親愛なる読者の皆さん、こんにちは。アレクサンダー・ベリーはあなたと一緒です。私は突然それについて考え、親愛なる女の子たち、あなたたちとトレーニングセッションをするのは久しぶりだったことを思い出しました。しかし、それはそれほど悪いことではありません。お尻を引き締める方法、脚を引き締める方法、体重を減らす方法、増やす方法をすでによく知っている必要があります。しかし、胸や背中には取り組みませんでした。

そこで、今日はあなたと一緒に少し筋力トレーニングをすることにしました。女子のプルオーバー運動は基本的には筋力運動ですが、やり方によっては呼吸法にもなるからです。しかし、いずれにせよ、それは胸とこのグループの筋肉を完全に伸ばしますが、それだけではありません。

賛成か反対か

私は確かに知っています - ダンベルやバーベルを使って筋力トレーニングをする価値があるかどうかについて、あなたから何度か疑問を聞いたことがあります。私は答えます。たった 1 つのケース、つまり体重を減らすことだけが目的の場合には、それだけの価値はありません。しかし、私の意見では、どこかを締めたり、どこかを「丸く」したり、何かを追加したりすることなく、体重が減少することはほとんどありません。

そして、ここでダンベル、バーベル、筋力トレーニングが必要になります。なぜなら、それらの助けを借りてのみ脂肪組織を筋肉に変えることができるからです。そして、男性的な体型を獲得することを恐れている場合は、空です！自然とエストロゲンはこれを許しません。

それでは、とりあえずウォームアップしましょう。プルオーバーがどの筋肉を使うのか、どのように、そしてなぜこのエクササイズをワークアウトに組み込むべきなのかを説明します。

なんの筋肉？

原則として、プルオーバーは、ある意味、胸筋群を単独で鍛えるエクササイズと考えることができます。しかし、実際には、背中に非常に役立つ方法で行うことができます。ちなみに、今回はこんなことをしていきます。しかし、重要なのはやはり胸です。プルオーバーは、まず胸自体を拡張し、大胸筋の上部束を大きく伸ばします。しかし、これはまさにこのエクササイズが女性にとって非常に役立つ主な要因の1つです。胸の上部を伸ばすと、貴重な胸が高くなるだけでなく、弾力性も高まります。同意します、貴重な品質です！

胸に加えて、プルオーバーは上腕三頭筋にも有益な効果をもたらします。ちなみに、上腕三頭筋は女性の腕の問題となることがよくあります。広背筋もストレッチされ、それを感じることができ、それによって筋肉が強化されます。全体として戻ってきます。ここでは報道機関も重要な役割を果たします。

興味を持っていただければ幸いです。しかし、私が約束した効果全体が実際に達成されるためには、この演習の各バリエーションには、当然のことながら、正しい実行テクニックが必要です。

ダンベルを使ったパフォーマンステクニック

つまり、プルオーバーは、マシンの上に立ったり、ベンチに横たわったりして、バーベルやダンベルを使って行うことができ、先ほども言ったように、エクササイズは呼吸法や筋力を鍛えることができます。

ベンチに横たわり、ダンベルを持ったパワーバージョンから始めましょう。胸だけでなく、上腕三頭筋、背中、腹筋も同時に使うことに同意したので、もちろんこれを「横になる」と呼ぶのであれば、向かいのベンチに横になる必要があります。

一般に、肩甲帯のみをベンチに置き、頭をわずかに下げ、腹部、腰を自然に肩の下に置きます。したがって、膝を曲げて広げて、足をより快適に休ませる必要があります。

プルオーバーが筋肉を大きく伸ばすことを考慮すると、最初のアプローチは最小限の重量で実行され、それによってストレッチの「セッション」を実行する必要があります。ちなみに、運動に関与する関節は肩の 1 つだけであるため、作業重量も特に大きくないはずです。正確には、もちろん 2 つですが、私の言いたいことは理解していただけたでしょうか。ウエイトを使ってエクササイズをしたい場合は、基礎的なトレーニングをそれに充てた方が良いでしょう。正しく行えば、まさにその「多関節の性質」により、捻挫や脱臼を起こすリスクが大幅に低くなります。

それで、私たちは落ち着きました。最も便利で正しい方法は、エクステンションの 1 つの内面を両手でつかんでダンベルを取ることです。次に、腕を体の上にしっかりと上げ、肘をわずかに曲げ、実行全体を通じて曲げ角度がこのままであることを確認します。

息を吸いながら手を頭の後ろに下げます。腕が床と平行になるのが最低点で、最高点は少し低くなりますが、そうしない方が良いでしょう。主なルールの 1 つは、振幅を維持することです。肩の怪我を引き起こす主な間違いの 1 つは、それを増やしたいという願望です。

文字通り1秒間最下点に留まり、広背筋が伸びるのを感じて開始位置に戻り始めます。同時に、手を「半分」通過する前に、つまり、手を手を渡す前に息を吐き出します。一番上のポイント。

実行中は、腰を持ち上げて橋をアーチ状にしないようにしてください。こうすることで、負荷が胸、背中、脚、腹筋に再分散されます。つまり、プルオーバーはまったく意味を失います。

そして常に筋肉を緊張させておくと、背骨ではなく筋肉に負荷がかかります。

バーベル付き

バーベルを使用したパワーバージョンは、原則として、使用重量が限界に達し、重量とそれに応じてダンベルのサイズが単にエクササイズの正しい実行を妨げる場合に採用されます。もちろんダンベル2つでもできます。この場合、手のひらが常に向かい合うようにしてください。

バーベルにはいくつかのオプションがあります。 1つ目はストレートバーまたはZ字型、2つ目はストレートまたは傾斜したベンチです。インクラインベンチでは、頭を下にしてその上に横たわる必要があるため、このオプションはやや困難ですが、振幅はより大きくなります-下部では体と平行、上部では床に垂直になります。ただし、首に関しては、Z 字型のものを安全に使用できます。これを使用すると、おそらくさらに快適になるでしょう。

もちろん、バーベルのグリップは変えることができますが、元のグリップは平均的、つまり肩幅のどこかにあります。次にダンベルと同じ動作を行います。ただし、ここでさらに難しいのは、自分の調整を監視する必要があること、つまり動きを制御し、バーが傾きすぎないようにする必要があることです。

原則として、このようなプルオーバーは、バーベルまたはダンベルを使用して、たとえばベンチプレスの後など、基本的な胸部運動を行った後に実行されます。はい、そしてバーベルを使ったオプションは、結局のところ、男性にもっとお勧めします。もちろん、胸筋と大胸筋上部も鍛えられますが、同時に胸が広くなります。覚えておいてください。

通気性のあるプルオーバー

もちろん、呼吸バージョンのプルオーバーも「骨格」と筋肉の両方に影響を与えます。ただし、ここでは主に、肺を空気で満たして胸部を拡張することによって結果が達成されます。これは、呼吸がその実現において主要な役割の 1 つを果たしているということを意味します。

ここではベンチに横向きに寝転がります。頭もわずかに垂れ、足は膝を曲げてベンチの上に立っています。

体重について。ここでは、2kg以下から始める必要があり、制限は14kgですが、これはより強いセックスの可能性が高くなります。結局のところ、「ボディビルの数学」は、呼吸プルオーバーで14 kgを持ち上げようとすると、横になって少なくとも135 kgを押すことになるように計算されます。それでおしまい。そこで、軽いダンベルを持って横になります。

主な違いは、ここでは曲がった腕ではなく、まっすぐな腕でプルオーバーを実行することです。さて、この体重制限がどこから来たのか理解していただけたと思いますが、怪我は危険です。ちなみに、このエクササイズ中に胸のストレッチが最大になるのは腕をまっすぐに伸ばしたときです。

ダンベルを頭上に上げ、ゆっくりと深呼吸しながら頭の後ろに下げます。腕に注意してください。腕は常にまっすぐである必要があります。最下点 – 腕は床と平行になります。しばらくここに留まり、再び息を吸い込み、肺を限界まで満たし、ゆっくりと吐き出し、開始位置に戻ります。

何かテクノロジーを思い出しませんか？個人的には、一番下のポイントと同じように、余分に息を吸うなどのストレッチトレーニングを非常に思い出しました。

基本的にはそれだけです。呼吸に注意し、わずかなけいれんやその他の突然の動きをせずに、すべてをスムーズに行ってください。公開された写真では、筋肉の働きとプルオーバーの正しい実行の両方がより明確にわかります。ウォーミングアップはもちろん、筋力トレーニングではストレッチも忘れずに。

今日の記事を終える前に、まず女の子におすすめしたいのは、ビデオコース「Lady Fitness」で紹介されている、スリムで美しい体を作るためのトレーニングプログラムです。

ワークアウト、スポーツ、エクササイズ、あるいはちょっとしたウォームアップなど、どんな動きも人生であり、健康的な生活です。また近いうちにお会いしましょう。