Ejercicio de pecho con jersey para mujer.

El ejercicio pullover (puede encontrar una variante del nombre "pullover", del inglés pull over) ayuda a trabajar los músculos pectorales, afecta el dorsal ancho y también ayuda a expandir el pecho si se realiza a una edad temprana. Veamos este ejercicio en detalle y hablemos de las diferentes opciones para realizar un jersey con mancuerna, con barra y en máquina. Y finalmente, veremos los matices que es importante tener en cuenta para evitar errores habituales y conseguir el máximo resultado.

Propósito del ejercicio y músculos involucrados.

No podrás inflar tu pecho solo con el ejercicio del jersey. ¿Por que hacerlo? Tiene un objetivo diferente y es más bien de carácter auxiliar. Tiene sentido hacer el ejercicio en combinación con otros ejercicios para el pecho, ya que favorece el estiramiento y, lo más importante, un aumento del volumen del pecho. En cuanto a su finalidad, se puede comparar en parte con el empuje de Rader, que también tiene como objetivo ampliar el pecho.

La eficacia de estos ejercicios varía según la edad. A una edad temprana, cuando los huesos y cartílagos de nuestro esqueleto continúan creciendo y formándose, se pueden lograr los resultados más impresionantes. Los indicadores varían según el cuerpo, pero en promedio, los hombres crecen entre 20 y 27 años y las mujeres entre 18 y 20 años.

Pero esto no significa que a partir de cierta edad la situación se vuelva desesperada y no tenga sentido hacer el ejercicio. Esto está mal. Los resultados seguramente serán más modestos, pero aún así puedes obtener valiosos milímetros adicionales de volumen, especialmente si combinas el entrenamiento con sentadillas de respiración.

Para ser justos, hay que decir que el debate sobre si hacer un jersey contribuye a la expansión del pecho debido a los factores indicados anteriormente no ha amainado hasta el día de hoy. Hay muchos partidarios y opositores de este punto de vista que aún no han llegado a una opinión común.

Ahora hablemos de la función muscular. Durante la ejecución se carga lo siguiente:

1. músculos pectorales mayores;
2. músculo dorsal ancho;
3. tríceps (principalmente la cabeza larga).

Además, también participan los músculos serrato anterior e intercostal, funciona el diafragma y los hombros y el braquial actúan como asistentes.

Por lo tanto, si a tu edad ya no se produce crecimiento esquelético (o crees que el ejercicio no expande el “hueso”), hacer un jersey tiene sentido, aunque sólo sea porque es simplemente un ejercicio excelente que trabaja grupos musculares importantes, que Se puede incluir en la parte final del entrenamiento de tren superior y pecho, tanto para hombres como para niñas.

con una mancuerna

En primer lugar, veamos la técnica de realizar un jersey con mancuernas, como la opción más común y popular. El ejercicio se realiza tumbado sobre un banco horizontal.

Además, a menudo se pueden encontrar opciones para tumbarse sobre el banco o a lo largo de él. Se cree que en el primer caso los músculos reciben una mayor carga y se estiran mejor, por lo que consideraremos este. Puedes guiarte por tus propios sentimientos y elegir la mejor opción para ti, ya que las diferencias en tecnología son mínimas.

A veces también puedes encontrar una opción para realizar en un banco inclinado (con la cabeza apuntando hacia abajo), en el que el énfasis se desplaza hacia los músculos dorsal ancho. Pero esto es bastante exótico, y para entrenar los dorsales puedes elegir ejercicios mucho más efectivos y familiares.

Finalmente, otra posible variación son los brazos estirados o doblados por los codos. Enderezar los brazos elimina en gran medida los tríceps del trabajo, desplazando el énfasis a los músculos superiores del pecho y la espalda: el dorsal ancho, los romboides y el redondo mayor.

Ahora veamos la técnica de realizar la versión clásica de un jersey con mancuernas:

1. Colóquese sobre un banco horizontal. En otras palabras, tu torso está perpendicular al banco. La parte superior de la espalda descansa sobre el banco, las piernas descansan sobre el suelo y están dobladas en un ángulo de poco más de 90°, lo que resulta en una especie de "puente".
2. Sujete suavemente la mancuerna con ambas manos (idealmente, pídale a un asistente que le dé el aparato) por la parte inferior del disco, la barra pasa entre los pulgares cruzados, las palmas apuntando en dirección opuesta a usted, el segundo disco cuelga libremente. Levántelo por encima de su cabeza con los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos. Esta será la posición inicial.
3. Mientras inhalas, lentamente y bajo control baja la mancuerna hacia atrás y hacia abajo detrás de tu cabeza, sintiendo cómo tus músculos pectorales se estiran mientras inhalas y abduces. Durante el movimiento solo trabajan las articulaciones de los hombros, si mueves las articulaciones del codo obtendrás algo parecido a un press francés.
4. En el punto más bajo, siente el máximo estiramiento en tu pecho. Trate de no levantar la pelvis hacia arriba (definitivamente querrá hacer esto); esto reducirá la efectividad del estiramiento.
5. Levanta la mancuerna a la posición inicial, exhala y siente la contracción del músculo. Realice el número previsto de repeticiones (para principiantes, de 10 a 12 repeticiones con un peso que no supere los 10 kg).

Vale la pena mencionar una variación que a menudo se llama "jersey respirable". La diferencia en la técnica es forzar primero a los pulmones a realizar un trabajo potente, que se realiza primero haciendo sentadillas.

Pueden ser sentadillas regulares con una barra sobre los hombros (15-20 repeticiones) o su propio peso, o sentadillas con respiración: tres respiraciones profundas en el punto superior, conteniendo la respiración y agachándose en paralelo, regresando a la posición inicial y exhalando. poderosamente.

Después de las sentadillas, inmediatamente (sin pausa) se realiza un pulóver de respiración, también con poderosas inhalaciones y exhalaciones. El pecho “sobresale” por el trabajo realizado durante las sentadillas, y el jersey ayuda a consolidar el efecto, similar al remo de Rader mencionado anteriormente.

Antes de experimentar con la respiración, consulte a un entrenador. Si tienes poca experiencia, es posible que te sientas mareado.

con una barra

Un jersey con barra no se diferencia mucho de la versión con mancuernas. La barra se toma con agarre recto. El ancho del agarre puede variar, pero se recomienda colocar las manos aproximadamente a la altura de los hombros, pero no más, para no reducir la efectividad del ejercicio.

En el caso de la barra, la opción más común es realizar un jersey tumbado a lo largo del banco y no sobre él. Asegúrate de que tus pies descansen firmemente en el suelo y no levante la pelvis (mientras mueves el proyectil detrás de tu cabeza).

Baja la barra suavemente, sin sacudidas. Los brazos se bajan hasta quedar aproximadamente paralelos al suelo o ligeramente más abajo.

en el simulador

Finalmente, existen variaciones para realizar el ejercicio en el simulador: de pie o sentado, y no acostado, como en la versión clásica. Pueden ser simuladores como "Nautilus" o "Crossover".

En el primer caso, la trayectoria y amplitud del movimiento estarán rígidamente especificadas gracias a la barra transversal fija. Su espalda debe estar apretada contra el asiento. La barra se estira hasta el nivel del pecho y luego se eleva suavemente hasta la posición superior. No olvide controlar su respiración: barra transversal a la altura del pecho – exhale; se mueve a la posición superior - inhala.

En un crossover no existen límites estrictos y la amplitud de movimiento se puede ajustar en función de las tareas. Puede ajustar tanto la máquina como su propia posición, incluida la distancia entre usted y la máquina.

Por lo tanto, un jersey cerca del bloque puede tener como objetivo desarrollar el músculo dorsal ancho, la parte superior de los deltoides, puede afectar los músculos romboides y redondos, y los tríceps quedan excluidos por completo. La técnica en un simulador de bloques en su conjunto se puede representar de la siguiente manera:

1. Conecte la manija horizontal al bloque superior. Párese frente a la máquina de modo que el mango quede por encima de su cabeza. Sujete el mango con ambas manos con un agarre por encima de la cabeza. Los brazos están casi rectos, los codos ligeramente doblados y la espalda recta.
2. Tire del mango hacia abajo apretando los dorsales, manteniendo la espalda y los brazos rectos, aproximadamente hasta el nivel de la cadera.
3. Haga una pausa de un par de segundos en el punto inferior, luego, suavemente y bajo control, regrese a la posición inicial.

Reducir el rango de movimiento en la parte superior te permitirá eliminar prácticamente los músculos pectorales del trabajo y concentrarte en el dorsal ancho. Dependiendo de tus objetivos, coloca el ejercicio al final de tu entrenamiento de pecho o de espalda, respectivamente.

Matices importantes: eliminación de errores.

Y algunas recomendaciones finales:

1. Observe las sensaciones en las articulaciones de los hombros, porque soportan una carga importante. Para reducir la probabilidad de lesiones, asegúrese de calentar al comienzo de su entrenamiento. Por la misma razón, no conviene utilizar inmediatamente demasiado peso con la máxima amplitud. Si eres un deportista experimentado y estás preparado para trabajar con más peso, realiza menos repeticiones (5-8) y reduce un poco la amplitud.
2. El jersey no es el ejercicio principal. Colóquelo cerca del final de su programa de entrenamiento de pecho.
3. Si quieres centrarte en los pectorales superiores, puedes utilizar pesas ligeras y realizar el ejercicio con los brazos casi rectos. El número de repeticiones es elevado: 15 veces o más.
4. Si estás haciendo jerseys en la máquina, tampoco se recomienda utilizar pesos pesados, céntrate en la técnica. Asegúrese de que no haya movimientos bruscos, sacudidas, flexiones o balanceos. Sólo funcionan los músculos del pecho y la espalda. Este es un ejercicio de aislamiento.

Ahora ya sabes todo sobre los jerseys, o casi todo, para poder decidir si incluir este ejercicio en tu entrenamiento. ¡Buena suerte y nuevos logros deportivos!

Los atletas adoran el ejercicio con jersey desde la época dorada del culturismo. La mayoría de las veces, los atletas usaban un jersey para aumentar su rendimiento en el press de banca.

Sin embargo, no hace mucho, los médicos descubrieron en él otra propiedad útil: estirar los músculos pectoral y serrato anterior impulsa el crecimiento del tórax.

Jersey: ¿qué es?

Esta palabra proviene del inglés “pull” (pull) y “over” (arriba, encima): el atleta se acuesta de espaldas en el banco, toma una mancuerna o barra, la tira hacia atrás y hacia abajo, estirando los músculos de la espalda y pecho, y comienza a "tirar" del proyectil sobre su cabeza.

Músculos involucrados

Un jersey es un ejercicio que "impulsa" 2 grandes grupos de músculos a la vez:

1. Pechos
2. Músculos dorsal ancho.

Además, en el jersey interviene un largo haz de tríceps. La distribución de la carga entre estos tres músculos varía según el rango de movimiento y el ángulo del banco.

Músculos activos al realizar un jersey con mancuernas.

Los pectorales y tríceps en la posición inicial están extremadamente estirados. Reciben el 80% de la carga durante la fase de levantar los brazos por detrás de la cabeza y estirarlos. Pasando a la anatomía, entendemos que es imposible realizar tal movimiento sin la participación de estos dos músculos. De ello se deduce que un jersey puede ser un buen ejercicio de “finalización” en el día del pecho y los brazos.

Este ejercicio de aislamiento también es adecuado para el trabajo "dirigido" de los músculos de la espalda: después de que las manos pasan por la vertical, el pectoral y el tríceps pierden "potencia" y transfieren "control" a los dorsales. Por supuesto, el rango para su plena participación en el trabajo es demasiado pequeño, por lo que para ejercitar adecuadamente los músculos de la espalda, use un banco inclinado (posición por debajo de la horizontal).

Jersey con barra

Inventario: banco horizontal o inclinado, barra con barra recta.

Enfoques: 2-3

Repeticiones: 10-15

Técnica:

1. Presione todo su cuerpo con fuerza contra el banco. Coloque su cabeza de modo que quede en el borde del banco, pero no cuelgue. Separe más las piernas (como si estuviera haciendo un press de banca) y presiónelas firmemente contra el suelo. Pídele a un amigo que te regale una barra con placas bien fijadas.
2. Tome la barra con un agarre por encima de la cabeza (la distancia entre las manos es de 25-30 cm) y llévela hacia arriba, estirando casi por completo los brazos. Exhalar. ¿Listo?
3. Doble ligeramente los codos y comience a bajar suavemente la barra hacia atrás y hacia abajo, llevándola detrás de la cabeza. Continúe hasta que sienta que sus pectorales y dorsales se estiran, pero no permita que le duelan las articulaciones de los hombros. La trayectoria del movimiento de la barra es un semicírculo.
4. Mantenga las manos en el punto de mayor tensión durante 1,5 a 2 segundos. A continuación, con un movimiento potente pero suave, devuelve el proyectil a su posición original, moviéndolo por la misma trayectoria. No olvides que tus brazos siempre deben estar doblados a la altura de los codos (nosotros nos encargamos de las articulaciones).

Jersey con barra inclinada: músculos activos

Consejos para la implementación:

1. Al bajar la barra, respire profundamente; al levantarla, exhale con fuerza.
2. Recuerda que tu objetivo es el máximo estiramiento de los músculos del esternón.
3. Mantenga un ángulo de las articulaciones del codo de aproximadamente 150 grados.
4. Cuando domines la técnica de realizar un jersey con una barra recta, cambia a una curva: es más seguro para tus articulaciones.
5. Si siente molestias en la columna y la cavidad abdominal, coloque los pies en un banco.
6. Lo principal es mantener una posición estable del torso, presionando firmemente contra el banco.

Jersey con mancuernas

Inventario: banco horizontal o inclinado, mancuerna con asa conveniente para trabajar con las dos manos.

Enfoques: 2-3

Repeticiones: 10-15

Técnica:

Jersey con mancuerna: técnica.

1. Nos tumbamos en el banco de la misma forma que cuando hacemos un jersey con barra. Le pedimos a tu compañero que te entregue una mancuerna.
2. Agarramos la mancuerna por el extremo con ambas palmas para que queden dirigidas hacia el techo. Levantamos el proyectil por encima de nosotros, enderezando gradualmente los brazos. Exhalemos.
3. Comenzamos a bajar la mancuerna detrás de nuestra cabeza, aspirando aire intensamente a través de nuestro pecho. Mueve el aparato en semicírculo hasta que sientas que los músculos pectorales y de la espalda están bien estirados.
4. En el punto inferior, contenga la respiración durante 1,5 a 2 segundos y devuelva suavemente la mancuerna a su posición original, manteniendo la tensión en los codos y exhalando con fuerza.

Consejos para la implementación:

1. No dobles demasiado los codos; estás haciendo un jersey, no un press francés.
2. La respiración adecuada en este ejercicio es su principal asistente para expandir el cofre.
3. Si no te sientes cómodo haciendo jerseys con mancuerna, puedes sustituirla por una placa de barra del mismo peso.
4. Hay otra variación de este ejercicio: te sientas en el banco no a lo largo, sino a lo ancho (como en la foto de arriba), apoyándote en él con la parte media de la espalda; en la primera fase del movimiento, baje la pelvis y en la segunda, levántela

Jersey de deporte tipo bloque

Inventario: bloque superior para estar de pie.

Número de enfoques: 2-3

Número de repeticiones: 12-15

Un jersey sobre un bloque es una excelente herramienta para dar forma y definición al dorsal ancho y a los músculos de la parte inferior del pecho.

Músculos utilizados al realizar un jersey en una máquina de poleas.

Antes de realizar un jersey, ajuste el simulador a sus parámetros (el mango del bloque debe estar al nivel de la cabeza).

Técnica:

1. Tome la posición inicial: gire hacia el bloque, tome el mango con un agarre recto. Retroceda un poco, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas, incline el cuerpo hacia adelante y mantenga la espalda recta. Mantenga una ligera flexión de los codos. El mango del bloque debe estar entre 20 y 30 cm delante de su cabeza.
2. Inhale más aire en sus pulmones y con un movimiento poderoso, tire del mango hacia abajo, recordando doblar los brazos a la altura de la articulación del codo. La trayectoria es un arco de gran radio.
3. Baja los brazos hasta que lleguen a la parte superior de los muslos. Mantenlos en esta posición, sintiendo la tensión en tus pectorales y dorsales.
4. Exhala completamente y regresa suavemente las manos a la posición inicial.

Consejos para la implementación:

1. El pulóver sobre un bloque no requiere el uso de grandes pesos, en este caso lo importante es la calidad del desarrollo muscular.
2. Te recordamos una vez más: mantén una flexión moderada de los codos.
3. Mantenga su cuerpo inmóvil para que los músculos "extra" no participen en el trabajo.
4. Respire profundamente: esto es importante para mantener la columna en la posición correcta.

Vídeo de realizar un ejercicio de jersey con mancuerna

Video Jersey en una máquina de ejercicios de bloque para los músculos de la espalda.

Excelente video de Denis Borisov, muestra claramente cómo levantar adecuadamente la espalda en el bloque.

¿Cuál es la mejor forma de hacer un jersey: con los brazos rectos o medio doblados?

Todo es muy sencillo:

1. Jersey con brazos doblados - un ejercicio de fuerza que fortalece tus músculos y les da definición.
2. Jersey con brazos rectos - un ejercicio de otro plan, cuyo objetivo es agrandar el pecho. Por lo general, este ejercicio se realiza después de sentadillas con muchas repeticiones, cuando los pulmones ya están bien "oscilados". Estas sentadillas se denominan sentadillas con respiración.

Beneficios del ejercicio

Al incorporar el ejercicio del jersey en su programa de entrenamiento, usted:

1. Añade volumen a tu pecho
2. Fortalece tus deltoides y las articulaciones de los hombros.
3. Dar alivio a los músculos pectorales inferiores y al dorsal ancho, "delinear" los músculos serratos.
4. Desarrollar la funcionalidad general del cuerpo.

Defectos

Este ejercicio no pertenece a la clase básica, por lo que no debes ponerlo en el centro de tu programa de entrenamiento. No olvide que la mayor parte de la masa muscular se desarrolla haciendo press de banca, peso muerto y sentadillas. Y un jersey es un buen ejercicio aislante que le dará a los músculos pectorales y de la espalda una hermosa definición y ensanchará su esqueleto.

¿El ejercicio daña tus hombros?

Si se realiza incorrectamente, el jersey ejerce una presión excesiva sobre el cartílago que rodea la articulación del hombro. Si están dañados, el deportista deberá posponer el entrenamiento de 3 a 6 meses.

Si escuchas los siguientes consejos, tus hombros estarán en perfecto orden:

1. Calienta bien las articulaciones de los hombros antes de hacerte un jersey.
2. mantenga un rango de movimiento moderado, no baje el proyectil demasiado detrás de su cabeza
3. empezar con pesas pequeñas

Consejos útiles

Anteriormente dimos consejos sobre cómo confeccionar tipos específicos de jerseys, ahora queda resumirlos:

1. Asegúrese de mantener una ligera curvatura en la articulación del codo.
2. Haz jerseys con barra EZ con más frecuencia. Esto aliviará parte de la tensión peligrosa en los codos y las muñecas.
3. Baje el ejercicio hasta que sienta un estiramiento en los músculos, no dolor en los hombros.
4. No dudes en pedir ayuda a tu pareja si necesitas un seguro.
5. No uses trampas

Resumiendo, podemos decir:

El pulóver es un ejercicio sumamente útil, para el cual no es necesario adquirir equipos costosos que ocupan mucho espacio. El jersey es adecuado tanto para principiantes que sueñan con un pecho fuerte como para atletas experimentados que buscan un ejercicio de “finalización” eficaz para los músculos del pecho y la espalda.

Lo principal es aumentar gradualmente el peso del proyectil y no olvidar seguir una técnica segura al realizar este ejercicio para evitar lesiones en las articulaciones del hombro y el codo. Un jersey es otro “ladrillo” pesado para construir un cuerpo hermoso y poderoso.

Hola queridos lectores. Alexander Bely está contigo. De repente lo pensé y recordé que hacía mucho tiempo que no entrenábamos con ustedes, queridas chicas. Pero eso no es tan malo. Ya deberías saber a fondo cómo levantar el trasero, tensar las piernas, perder y ganar peso. ¡Pero no trabajamos ni en el pecho ni en la espalda!

Por eso hoy he decidido hacer un poco de entrenamiento de fuerza contigo. Porque el ejercicio del jersey para niñas es, en principio, un ejercicio de fuerza, aunque, según cómo lo hagas, también puede ser de respiración. Pero en cualquier caso, estira perfectamente el pecho, y los músculos de este grupo, y no sólo eso.

A favor o en contra

Lo sé con certeza: más de una vez escuché de ti algunas dudas sobre si vale la pena o no hacer ejercicios de fuerza, con mancuernas, con barra. Le responderé: no vale la pena sólo en un caso: si su tarea es únicamente perder peso. Pero, en mi opinión, rara vez sucede que la pérdida de peso se produzca sin apretar en alguna parte, "redondear" en alguna parte, agregar algo.

Y aquí es donde se necesitan mancuernas, barras y entrenamiento de fuerza, porque sólo con su ayuda se puede transformar el tejido graso en músculo. Y si tienes miedo de adquirir una figura masculina, ¡vacío! La naturaleza y los estrógenos no lo permitirán.

Así que vamos a calentar por ahora y te diré qué músculos utiliza el jersey, cómo y por qué deberías incluir este ejercicio en tus entrenamientos.

¿Qué músculos?

En principio, un jersey, en algunos aspectos, puede considerarse un ejercicio de aislamiento para el grupo de músculos pectorales. Pero, de hecho, puedes hacerlo de tal forma que será de gran utilidad para tu espalda. Por cierto, esto es lo que haremos. Pero lo principal sigue siendo el cofre. El jersey, en primer lugar, expande el pecho y estira enormemente el haz superior de los músculos pectorales. Pero este es precisamente uno de los factores principales por los que este ejercicio es extremadamente útil para las mujeres: estirar la parte superior del pecho hace que sus preciosos senos no sólo estén más altos, sino también más elásticos. De acuerdo, valiosa calidad!

Además del pecho, el jersey también tiene un efecto beneficioso sobre el tríceps, que, por cierto, también suele ser un área problemática para los brazos de las mujeres, y también estira los músculos dorsales, y lo sentirás, fortaleciendo así tu atrás como un todo. La prensa también juega aquí un papel importante.

Espero que estés interesado. Pero para que realmente se logre todo el efecto que prometí, cada una de las variantes de este ejercicio debe, por supuesto, tener la técnica de ejecución correcta.

Técnica para realizar con mancuerna.

Entonces, un jersey se puede realizar de pie en una máquina o acostado en un banco, con barra o mancuernas, y, como dije, el ejercicio puede ser de respiración o de fuerza.

Empecemos con una versión eléctrica, tumbados en un banco, con mancuernas. Como acordamos que usaríamos simultáneamente no solo el pecho, sino también los tríceps, la espalda y los abdominales, tendremos que acostarnos en el banco, si, por supuesto, a esto se le puede llamar "acostado".

En general, solo la cintura escapular debe estar en el banco, la cabeza debe colgar ligeramente, el estómago y las caderas, naturalmente, debajo de los hombros. Por lo tanto, es necesario descansar los pies más cómodamente, doblándolos a la altura de las rodillas y separándolos.

Teniendo en cuenta que un jersey estira mucho los músculos, la primera aproximación debe realizarse con un peso mínimo, realizando así una “sesión” de estiramiento. Y el peso de trabajo, por cierto, tampoco debería ser especialmente grande, porque en el ejercicio sólo interviene una articulación: el hombro. Más precisamente, dos, por supuesto, pero ya entiendes lo que quiero decir. Si se quiere hacer ejercicio con pesas, es mejor dedicarle un entrenamiento básico, donde el riesgo de sufrir esguinces o dislocaciones, nuevamente, si se hace correctamente, es significativamente menor precisamente debido a su “naturaleza multiarticular”.

Así que nos acomodamos. La forma más cómoda y correcta es coger una mancuerna agarrando con ambas manos la superficie interior de una de sus extensiones. Ahora levante los brazos estrictamente por encima de usted, doble ligeramente los codos y asegúrese de que el ángulo de flexión se mantenga así durante toda la ejecución.

Inhala y baja las manos detrás de la cabeza. El punto más bajo son tus brazos paralelos al suelo, el máximo es un poco más bajo, pero es mejor no hacerlo. Una de las reglas principales es mantener la amplitud. Es el deseo de aumentarlo uno de los principales errores que provoca lesiones en el hombro.

Permanezca en el punto inferior literalmente durante un segundo, de modo que sienta el estiramiento del músculo dorsal ancho y comience a regresar a la posición inicial, mientras exhala no antes de pasar las manos "a la mitad", es decir, más cerca del punto superior.

Durante la ejecución, trate de no arquearse en un puente, levantando las caderas; de esta manera redistribuye la carga desde el pecho, la espalda, las piernas y los abdominales, lo que significa que, de hecho, el jersey pierde todo significado.

Y mantenga los músculos tensos constantemente; de ​​esta manera los cargará a ellos y no a la columna.

Con una barra

La versión de potencia con barra, por regla general, se adopta cuando el peso de trabajo ha alcanzado un límite tal que el peso y, en consecuencia, el tamaño de la mancuerna simplemente interfieren con la correcta ejecución del ejercicio. Por supuesto, puedes hacerlo con dos mancuernas. En este caso, asegúrese de que las palmas de las manos estén permanentemente orientadas una hacia la otra.

Hay varias opciones con barra. En primer lugar, con una barra recta o en forma de Z, y en segundo lugar, sobre un banco recto o inclinado. En un banco inclinado, la opción es algo más complicada, ya que hay que tumbarse sobre él con la cabeza gacha, pero la amplitud será mayor - en el punto inferior paralelo al cuerpo, en la parte superior - perpendicular al suelo. Pero con respecto al cuello, puede usar con seguridad el en forma de Z; con él, tal vez, se sienta aún más cómodo.

El agarre de la barra, por supuesto, se puede variar, pero en el original es medio, es decir, en algún lugar a la altura de los hombros. A continuación, haz lo mismo que con una mancuerna. Pero una dificultad adicional aquí es que necesitas controlar tu coordinación, es decir, controlar tus movimientos y asegurarte de que la barra no se incline demasiado.

Como regla general, este tipo de jersey, con barra o mancuerna, se realiza después de realizar ejercicios básicos y básicos para el pecho, por ejemplo, después de un press de banca. Sí, y la opción con barra, después de todo, recomendaría más a los hombres: por supuesto, también trabaja el pecho y los músculos pectorales superiores, pero, al mismo tiempo, ensancha el pecho. Así que tenlo en mente.

Jersey transpirable

La versión respirable del jersey, por supuesto, también influye tanto en el "esqueleto" como en los músculos. Sin embargo, aquí el resultado se consigue en gran medida expandiendo el tórax llenando los pulmones de aire. Esto significa que la respiración juega uno de los papeles principales en su implementación.

Aquí nos tumbaremos en el banco de forma horizontal. La cabeza también cuelga ligeramente y las piernas están apoyadas en el banco, dobladas por las rodillas.

Sobre el peso. Aquí debes comenzar con no más de 2 kg y el límite es 14 kg, pero esto es más probable para el sexo más fuerte. Después de todo, las "matemáticas del culturismo" calculan de tal manera que si quieres intentar levantar 14 kg con un jersey de respiración, luego, acostado, levantarás al menos 135 kg. Eso es todo. Entonces tomamos mancuernas más ligeras y nos acostamos.

La principal diferencia es que aquí realizaremos el jersey no con los brazos doblados, sino rectos. Ahora espero que entiendas de dónde viene este límite de peso: las lesiones son peligrosas. Por cierto, es con los brazos estirados cuando el estiramiento del pecho es máximo durante este ejercicio.

Levante la mancuerna por encima de usted y bájela lentamente detrás de su cabeza, respirando lenta pero profundamente. Cuida tus brazos: solo deben estar rectos en todo momento. Punto más bajo: brazos paralelos al suelo. Quédate aquí un segundo, intenta inhalar nuevamente, llenando tus pulmones al límite, y también exhalando lentamente, regresa a la posición inicial.

¿No os recuerda a alguna tecnología? Personalmente, me acordé mucho de nuestro entrenamiento de estiramiento: al igual que en el punto final, respirar más y así sucesivamente.

Básicamente, eso es todo. Asegúrate de vigilar tu respiración, haz todo con suavidad, sin las más mínimas sacudidas u otros movimientos bruscos. Las fotos publicadas te indicarán más claramente tanto el trabajo de los músculos como la correcta ejecución del jersey. No te olvides nunca del calentamiento, y en el entrenamiento de fuerza, también de los estiramientos.

Antes de terminar el artículo de hoy, en primer lugar a las chicas quiero recomendarles el programa de entrenamiento descrito en el vídeo curso "Lady Fitness", que les ayudará a desarrollar un cuerpo esbelto y hermoso.

Haga ejercicio, practique deportes, haga ejercicio o simplemente haga un poco de calentamiento: cualquier movimiento es vida, una vida sana. Nos vemos pronto.