Пуловер вправа для грудних м'язів для жінок

Вправа пуловер (можна зустріти варіант назви «пуловер» – від англійського pull over) допомагає пропрацювати грудні м'язи, зачіпає найширші спини, а також сприяє розширенню грудної клітки, якщо виконувати його в молодому віці. Давайте розглянемо цю вправу докладно і поговоримо про різні варіанти виконання пуловера з гантеллю, зі штангою та в тренажері. А насамкінець розберемо нюанси, які важливо врахувати, щоб не допускати типових помилок і отримувати максимальний результат.

Мета вправи та задіяні м'язи

Накачати груди з використанням лише вправи пуловер не вийде. Навіщо ж його виконувати? Він має іншу мету і має швидше допоміжний характер. Робити вправу має сенс у комплексі коїться з іншими вправами для грудних, оскільки вона сприяє розтягуванню, а найголовніше – збільшення обсягу грудної клітини. За цільовим призначенням його можна частково порівняти з тягою Рейдера, яка також спрямована на розширення грудей.

Ефективність таких вправ змінюється залежно віку. У молодому віці, коли кістки і хрящі нашого скелета продовжують рости і формуватися, можна досягти найбільш вражаючих результатів. Показники варіюються залежно від організму, але в середньому чоловіки ростуть до 20-27 років, а жінки до 18-20.

Але це не означає, що після зазначеного віку ситуація стає безнадійною і робити вправу немає сенсу. Це не так. Результати будуть однозначно скромнішими, але цінні додаткові міліметри обсягу отримати все одно можна, особливо якщо поєднувати тренінг з дихальними присіданнями.

Заради справедливості варто сказати, що суперечки про те, чи сприяє виконання пуловера розширенню грудної клітки за рахунок зазначених вище факторів, не вщухають досі. Існує безліч прихильників і противників такої точки зору, поки що так і не прийшли до єдиної думки.

Тепер поговоримо про роботу м'язів. У ході виконання навантажуються:

1. великі грудні м'язи;
2. найширший м'яз спини;
3. трицепси (переважно довга головка).

Також додатково задіяні передні зубчасті та міжреберні м'язи, працює діафрагма, в якості асистентів виступають плечі та брахіаліс.

Таким чином, якщо у вашому віці зростання скелета вже не відбувається (або ви вважаєте, що вправа не розширює «кістяк»), робити пуловер має сенс хоча б тому, що це просто відмінна вправа, що проробляє важливі групи м'язів, яку можна включити в завершальну частина тренінгу верхньої частини тіла та грудних, причому, як для чоловіків, так і для дівчат.

З гантеллю

Насамперед розглянемо техніку виконання пуловера з гантеллю, як найпоширеніший і найпопулярніший варіант. Виконується вправа лежачи на горизонтальній лаві.

Причому часто можна зустріти варіанти положення лежачи впоперек або вздовж лави. Вважається, що в першому випадку м'язи одержують велике навантаження і краще розтягуються, тому ми розглянемо саме його. Ви можете орієнтуватися за власними відчуттями та вибрати оптимальний для себе варіант, оскільки відмінності у техніці мінімальні.

Також іноді можна зустріти варіант виконання на похилій лаві (голова спрямована вниз), у якому акцент зміщується у бік найширших м'язів спини. Але це скоріше екзотика, та й для тренування найширших можна підібрати набагато більш ефективні та звичні вправи.

Нарешті, ще одна можлива варіація – прямі чи зігнуті у ліктях руки. Випрямлення рук здебільшого виключає з роботи трицепси, зміщуючи акцент на верх грудей і м'язи спини: найширшу, ромбоподібну і велику круглу.

Тепер давайте розберемо техніку виконання класичного варіанта пуловера з гантеллю:

1. Прийміть положення лежачи поперек горизонтальної лави. Іншими словами, ваш тулуб розташовується перпендикулярно до лави. Верхня частина спини впирається в лаву, ноги впираються в підлогу і зігнуті під кутом трохи більше 90 ° - виходить своєрідний місток.
2. Обережно візьміть гантель двома руками (в ідеалі – попросити помічника подати вам снаряд) за низ диска, гриф при цьому проходить між перехрещеними великими пальцями, долоні спрямовані від себе, другий диск висить вільно. Підніміть над головою на трохи зігнутих у ліктях руках. Це буде вихідне становище.
3. На вдиху плавно та підконтрольно опускайте гантель назад і вниз за голову, відчуваючи, як під час вдиху та відведення розтягуються грудні м'язи. У процесі руху працюють лише плечові суглоби, якщо рухати ліктьовими, то у вас вийде щось схоже на французький жим.
4. У нижній точці відчуйте максимальне розтягування грудної клітки. Намагайтеся не піднімати при цьому таз нагору (вам неодмінно захочеться це зробити) - це знизить ефективність розтягування.
5. Піднімайте гантель у вихідне положення, роблячи видих і відчуваючи скорочення м'язів. Зробіть заплановану кількість повторень (для новачків 10-12 повторень із вагою не більше 10 кг).

Варто згадати варіацію, яку часто називають дихальний пуловер. Різниця в техніці полягає в тому, щоб заздалегідь змусити ваші легені виконувати потужну роботу, для чого спочатку виконуються присідання.

Це можуть бути як звичайні присідання зі штангою на плечах (15-20 повторень) або власною вагою, так і дихальні присідання – три глибокі вдихи у верхній точці, затримка дихання та присід до паралелі, повернення у вихідну позицію та потужний видих.

Після присідань відразу ж (без паузи) виконується дихальний пуловер також із потужним вдихом та видихом. Грудну клітину «розпирає» від виконаної під час присідань роботи, а пуловер допомагає закріпити ефект, за аналогією зі згаданою вище тягою Рейдера.

Перш ніж експериментувати з диханням, проконсультуйтеся з тренером. Якщо досвід занять у вас невеликий, може виникнути запаморочення.

Зі штангою

Пуловер зі штангою трохи відрізняється від варіанта з гантеллю. Гриф береться прямим хватом. Ширина хвата може бути різною, проте рекомендується розташовувати кисті приблизно на ширині плечей, але не ширше, щоб не знижувати ефективність вправи.

У випадку зі штангою найчастіше зустрічається варіант виконання пуловера лежачи вздовж лави, а не впоперек. Слідкуйте за тим, щоб ноги міцно упиралися в підлогу та не піднімайте таз (під час руху снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно без ривків. Руки опускаються приблизно до паралелі зі статтю або трохи нижче.

У тренажері

Нарешті, існують варіації виконання вправи у тренажері – стоячи чи сидячи, а чи не лежачи, як і класичному варіанті. Це можуть бути тренажери типу "Наутілус" або "Кросовер".

У першому випадку траєкторія та амплітуда руху буде жорстко задана за рахунок зафіксованої поперечини. Спина має бути щільно притиснута до сидіння. Поперечина тягнеться вниз до рівня грудей, потім плавно піднімається у верхнє положення. Не забувайте стежити за диханням: поперечина на рівні грудей – видих; рухається у верхнє положення – вдих.

У кросовері немає строгих рамок і амплітуда руху може бути відрегульована залежно від ваших завдань. Ви можете регулювати як тренажер, так і власне положення, включаючи відстань від вас до тренажера.

Пуловер у блоку, таким чином, може бути спрямований на розвиток найширшого м'яза спини, верхньої частини дельт, може торкатися ромбовидного і круглого м'яза, а трицепс виключається зовсім. Техніку на блочному тренажері загалом можна так:

1. Закріпіть горизонтальну ручку біля верхнього блоку. Встаньте у тренажера таким чином, щоб ручка опинилася у вас над головою. Візьміться за ручку двома руками прямим хватом. Руки практично прямі, трохи зігнуті у ліктях, спина пряма.
2. Потягніть ручку вниз за рахунок напруги найширшої, зберігаючи спину і руки прямими, приблизно до рівня стегон.
3. Затримайтеся на кілька секунд у нижній точці, потім плавно та підконтрольно поверніться у вихідне положення.

Зменшення амплітуди руху у верхній точці дозволить фактично виключити з роботи грудні м'язи і зосередитися на широкій. Залежно від ваших цілей, ставте вправу у завершальну частину тренування грудей чи спини відповідно.

Важливі нюанси – усуваємо помилки

І низка рекомендацій наостанок:

1. Слідкуйте за відчуттями у плечових суглобах, адже на них припадає значне навантаження. Щоб знизити ймовірність травмування, обов'язково робіть розминку на початку тренування. З цієї ж причини не варто відразу використовувати надто велике обтяження у максимальній амплітуді. Якщо ви досвідчений атлет і готові працювати з великою вагою, виконуйте менше повторень (5-8) і зменшіть амплітуду.
2. Пуловер - не основна вправа. Ставте його виконання ближче до завершення вашої тренувальної програми для м'язів грудей.
3. Якщо ви хочете акцентовано опрацювати верх грудних, можна використовувати невелику вагу та виконуйте вправу з майже прямими руками. Кількість повторень висока – 15 разів та більше.
4. Якщо виконуєте пуловер у тренажері, також не рекомендується використовувати велику вагу, зосередьтеся на техніці. Слідкуйте за тим, щоб не було різких рухів, ривків, нахилів та розгойдування. Працюють тільки м'язи грудей та спини. Це ізолююча вправа.

Тепер ви знаєте про пуловери все, ну чи майже все для того, щоб прийняти рішення про те, чи включати цю вправу у тренування. Успіхів та нових спортивних досягнень!

Вправа пуловер сподобалася атлетам ще з часів золотої ери бодібілдингу. Найчастіше спортсмени використовували пуловер збільшення показників у жимі лежачи.

Однак недавно лікарі виявили в ньому ще одну корисну властивість - розтяжка грудних і передніх зубчастих м'язів дає поштовх для росту грудної клітки.

Пуловер – що це таке?

Дане слово походить від англійських «pull» (тягнути) та «over» (над, поверх): спортсмен лягає спиною на лаву, бере гантель або штангу, відводить її назад і вниз, розтягуючи м'язи спини та грудей, і починає «витягувати» снаряд поверх своєї голови.

Задіяні м'язи

Пуловер – це вправа, яка «прокачує» відразу 2 великі групи м'язів:

1. Грудні
2. Найширші м'язи спини.

Крім того, в пуловер бере участь довгий пучок трицепса. Розподіл навантаження між цими трьома м'язами варіюється в залежності від амплітуди руху та кута нахилу лави.

Активні м'язи під час виконання пуловера з гантелей

Грудні та трицепс у вихідному положенні гранично розтягнуті. 80% навантаження вони отримують під час фази виведення рук через голову та їх випрямлення. Звертаючись до анатомії, ми розуміємо, що здійснити такий рух неможливо без цих двох м'язів. З цього випливає, що пуловер може стати гарною вправою, що «добиває», в день грудей і рук.

Ця ізолююча вправа підходить і для «прицільного» опрацювання м'язів спини: після проходження руками вертикалі грудні та трицепси втрачають «владу» і передають «управління» найширшим. Звичайно, розмах для їх повного залучення в роботу надто маленький, тому для якісного опрацювання м'язів спини використовуйте похилу лаву (положення нижче за горизонталі).

Пуловер зі штангою

Інвентар: горизонтальна або похила лава, штанга із прямим грифом.

Підходи: 2-3

Повторення: 10-15

Техніка виконання:

1. Щільно притисніть весь корпус до лави. Розташуйте голову так, щоб вона знаходилася на краю лави, але не звисала. Ноги розставте ширше (приблизно, як при жимі лежачи) і жорстко упріть їх у підлогу. Попросіть товариша подати вам штангу з добре зафіксованими млинцями.
2. Візьміть гриф прямим хватом (між пензлями відстань 25-30 см) і виведіть його над собою практично повністю випрямивши руки. Зробіть видих. Чи готові?
3. Злегка зігніть руки в ліктях і починайте плавно опускати штангу назад і вниз, заводячи її за голову. Продовжуйте, поки не відчуєте, що грудні та найширші розтягнулися, але не доводьте до болючих відчуттів у плечових суглобах. Траєкторія руху штанги – півколо.
4. Затримайте руки у точці найвищої напруги на 1.5-2 секунди. Далі потужним, але плавним рухом поверніть снаряд у вихідне положення, переміщаючи його тією ж траєкторією. Не забувайте, що ваші руки повинні бути постійно напівзігнутими в ліктях (піклуємося про суглоби).

Пуловер зі штангою в похилій лаві: активні м'язи

Поради щодо виконання:

1. При опусканні штанги – глибокий вдих, при підйомі – форсований видих
2. Пам'ятайте, що ваша мета – максимальна розтяжка грудних м'язів.
3. Зберігайте кут у ліктьових суглобах близько 150 градусів
4. Коли освоїте техніку виконання пуловера із прямим грифом, переходьте на вигнутий – так безпечніше для суглобів
5. Якщо відчуваєте дискомфорт у ділянці хребта та черевної порожнини – поставте ноги на лаву
6. Головне - зберігайте стійке положення тулуба, щільно притиснувшись до лави

Пуловер з гантеллю

Інвентар: горизонтальна або похила лава, гантель з рукояттю, зручною для роботи двома руками.

Підходи: 2-3

Повторення: 10-15

Техніка виконання:

Пуловер з гантеллю: техніка виконання

1. Лягаємо на лаву так само, як при виконанні пуловера зі штангою. Просимо партнера подати вам гантель.
2. Охоплюємо гантель за торець обома долонями так, щоб вони були спрямовані в стелю. Піднімаємо снаряд над собою, поступово випрямляючи руки. Робимо видих.
3. Починаємо опускати гантель за голову, посилено втягуючи повітря грудьми. Переміщайте снаряд по півкола, поки не відчуєте, що ваші грудні та спинні м'язи добре розтяглися.
4. У нижній точці затримайте дихання на 1,5-2 секунди і плавно повертайте гантель у вихідне положення, зберігаючи напругу в ліктях і роблячи потужний видих.

Поради щодо виконання:

1. Не згинайте руки в ліктях надто сильно – ви робите пуловер, а не французький жим
2. Правильне дихання в цій вправі – ваш головний помічник у розширенні грудної клітки
3. Якщо вам незручно виконувати пуловер з гантеллю, то можете замінити її на млинець від штанги тієї ж ваги
4. Є ще одна варіація цієї вправи: ви розташовуєтесь на лаві не вздовж, а впоперек (як на фото вище), спираючись на неї середньою частиною спини; у першій фазі руху опускайте таз, а у другій – піднімайте

Пуловер у блочному тренажері

Інвентар: верхній блок для виконання стоячи.

Кількість підходів: 2-3

Кількість повторень: 12-15

Пуловер на блоці – відмінний інструмент для надання форми та рельєфу найширшим м'язам спини та нижнім м'язам грудей.

Зайдені м'язи під час виконання пуловера на блочному тренажері

Перед виконанням пуловера налаштуйте тренажер під свої параметри (рукоятка блоку повинна бути на рівні голови).

Техніка виконання:

1. Займіть вихідне положення: поверніть обличчям до блоку, візьміть ручку прямим хватом. Відступіть трохи назад, ноги злегка зігніть у колінах, корпус нахиліть уперед, тримаючи спину рівно. Зберігайте невеликий прогин у ліктях. Рукоятка блоку має бути на 20-30 см попереду вашої голови.
2. Наберіть у легені більше повітря і потужним рухом потягніть рукоятку вниз, не забуваючи згинати руки в ліктьовому суглобі. Траєкторія – дуга великого радіусу.
3. Опускайте руки, доки вони не досягнуть верхньої частини стегон. Зафіксуйте їх у цьому положенні, відчуваючи напругу у грудних та найширших.
4. Повністю видихніть і плавно поверніть руки у початкову позицію.

Поради щодо виконання:

1. Пуловер на блоці не вимагає використання великих ваг, у цьому випадку важлива саме якість опрацювання м'язів
2. Ще раз нагадуємо: тримайте помірних прогин у ліктях
3. тримайте корпус не рухомим, щоб у роботу не включалися «зайві» м'язи
4. дихайте глибше - це важливо для утримання хребта у правильному положенні

Відео виконання вправи пуловера з гантеллю

Відео Пуловер на блочному тренажері для м'язів спини

Відмінне відео від Дениса Борисова, наочно показує, як правильно прокачати спину біля блоку

Як краще робити пуловер: прямими руками чи напівзігнутими?

Все дуже просто:

1. Pullover з напівзігнутими руками - силова вправа, що зміцнює ваші м'язи і надає їм рельєф.
2. Pullover із прямими руками - Вправа іншого плану, мета якого - збільшення грудної клітки. Зазвичай цю вправу виконують після багатоповторних присідань, коли легені вже добре розгойдані. Такі присідання називають дихальними.

Переваги вправи

Включивши вправу pullover в тренувальну програму, ви:

1. Додати обсяг вашої грудної клітини
2. Зміцніть дельтоподібні м'язи та плечові суглоби
3. Надайте рельєф нижнім грудним м'язам і найширшим, «окресліть» зубчасті м'язи
4. Розвинете загальну функціональність організму

Недоліки

Ця вправа не відноситься до класу базових, тому не можна ставити його в центр своєї тренувальної програми. Майте на увазі, що основну м'язову масу збільшують, роблячи жим лежачи, станову і присід. А пуловер – це гарна ізолююча вправа, яка додасть вашим грудним і спинним м'язам гарний рельєф і зробить ваш скелет ширшим.

Чи шкодить вправу плечам?

При неправильному виконанні пуловер чинить надмірний тиск на хрящі, що оточують сумку плечового суглоба. За їх ушкодження спортсмену доведеться відкласти тренування на 3-6 місяців.

Якщо ви дослухаєтеся до наступних порад, то ваші плечі будуть у повному порядку:

1. ретельно розминайте плечові суглоби перед виконанням пуловеру
2. зберігайте помірну амплітуду руху, не опускайте снаряд надто глибоко за голову
3. починайте з маленьких ваг

Корисні поради

Раніше ми наводили поради щодо виконання конкретних різновидів пуловера, тепер залишається узагальнити їх:

1. Обов'язково зберігайте невеликий прогин у ліктьовому суглобі
2. Найчастіше робіть пуловер із EZ-штангою. Так ви зніміть частину небезпечного навантаження на ліктьові суглоби та зап'ястя
3. Опускайте снаряд до відчуття розтягування м'язів, а не до болю у плечах
4. Не соромтеся просити партнера про допомогу, якщо вам знадобиться страховка
5. Не використовуйте «читінг»

Підбиваючи підсумки, можна сказати:

Пуловер - це вкрай корисна вправа, для виконання якої вам не доведеться купувати дорогий інвентар, що займає багато місця. Пуловер підійде як новачкам, які мріють про богатирську грудну клітку, так і досвідченим атлетам, які знаходяться в пошуку ефективної вправи для м'язів грудей і спини.

Головне - збільшуйте вагу снаряда поступово і не забувайте дотримуватися безпечної техніки виконання цієї вправи, щоб уникнути травм плечових і ліктьових суглобів. Пуловер – ще одна важка «цеглинка» у справі будівництва могутнього і красивого тіла.

Здрастуйте, дорогі читачі. З вами Олександр Білий. Я раптом задумався і згадав, що давно ми не проводили тренування з Вами, дорогі дівчата. Але це півбіди. Ви вже повинні досконально знати, як прокачати попу, підтягнути ноги, зменшити та набрати вагу. А ось грудьми, спиною, ми й не займалися!

Ось тому я і вирішив сьогодні позайматися з Вами трохи силовим тренінгом. Тому що вправа пуловер для дівчат, в принципі, силова, хоча, дивлячись як виконувати, може бути дихальною. Але в будь-якому випадку воно відмінно розтягує грудну клітину, та й м'язи цієї групи, і не лише це.

За чи проти

Точно знаю – неодноразово чув від Вас деякі сумніви щодо того, чи варто робити чи ні взагалі силові вправи, з гантелями, зі штангою. Відповім: не варто тільки в одному випадку - якщо Ваше завдання полягає лише в схудненні. Але, на мою думку, таке рідко трапляється, щоб схуднення проходило без того, щоб десь підтягнути, десь «округлити», додати.

І ось тут якраз і потрібні гантелі, штанга, і силовий тренінг, тому що тільки за їх допомогою Ви зможете жирову тканину трансформувати в м'язову. А якщо Ви боїтеся набути чоловікоподібної фігури – порожнє! Природа та естроген не допустять цього.

Так що давайте поки що розминайтеся, а я розповім, які м'язи задіяє пуловер, як, і для чого Вам варто включити цю вправу у свої тренування.

Які м'язи?

В принципі, пуловер, в якомусь відношенні, можна вважати ізолюючою вправою для грудної групи м'язів. Але насправді можна його виконувати таким чином, що і для спини воно буде вкрай корисно. Ми цим, до речі, і займемося. Але основне все ж таки груди. Пуловер, в першу чергу, розширює саму грудну клітку і здорово розтягує верхній пучок грудних м'язів. А ось саме це і є одним з основних факторів, чому ця вправа вкрай корисна для жінок - розтягування верху грудей робить Ваші дорогоцінні груди не тільки вище, але і більш пружними. Погодьтеся, цінна якість!

Крім грудей, пуловер також сприятливо впливає на трицепс, який, до речі, теж досить часто буває проблемною зоною жіночих ручок, а також розтягує найширші м'язи, і Ви це відчуєте, тим самим зміцнюючи спину в цілому. Прес тут також грає не останню роль.

Сподіваюся, зацікавив. Але тільки для того, щоб весь обіцяний мною ефект справді досягався, у кожного з варіантів цієї вправи має бути, само собою, правильна техніка виконання.

Техніка виконання з гантеллю

Отже, пуловер можна виконувати стоячи на тренажері і лежачи на лаві, зі штангою або з гантелями, і, як я казав, вправа може бути дихальною або силовою.

Почнемо з силового варіанта, лежачи на лаві, із гантелями. Оскільки ми домовилися, що одночасно задіятимемо не лише груди, а й трицепс, спину, прес, лягати доведеться на лаву впоперек, якщо, звичайно, це можна назвати «лягати».

Загалом так, на лаві повинен опинитися тільки плечовий пояс, голова ж повинна трохи звисати, живіт, стегна, природно, нижче за плечі. Тому ногами треба впертись зручніше, зігнувши їх у колінах і розставивши.

Зважаючи на те, що пуловер чудово розтягує м'язи, перший підхід слід робити з мінімальною вагою, тим самим провівши «сеанс» розтяжки. Та й робоча вага, до речі, теж не повинна бути особливо великою, тому що у виконанні вправи задіяний лише один суглоб, плечовий. Точніше, два, звичайно, але Ви зрозуміли, про що я. Якщо є бажання повправлятися з вагами, присвяти цьому краще базовий тренінг, де ризик отримати розтягнення або вивих, знову ж таки, при правильному виконанні, значно нижчий саме за рахунок його «багатосуглобовості».

Отже, вляглися. Найзручніше, та й правильніше, буде взяти гантель, обхопивши двома руками внутрішню поверхню одного з її розширювачів. Тепер підніміть руки суворо над собою, трохи зігніть у ліктях, і слідкуйте за тим, щоб протягом усього виконання кут згину таким і залишався.

Вдихніть та опустіть руки за голову. Нижня точка – руки паралельно до підлоги, максимум трохи нижче, але краще не варто. Одне з головних правил - дотримуватися амплітуди. Саме прагнення її збільшити є однією з основних помилок, що тягне за собою травми плеча.

Затримайтеся в нижній точці буквально на секунду, так Ви відчуваєте розтягнення найширших м'язів спини, і починайте повернення у вихідне положення, при цьому видих роблячи не раніше проходження руками «половини шляху», тобто ближче до верхньої точки.

У процесі виконання намагайтеся не вигинатися містком, піднімаючи вгору стегна - таким чином Ви перерозподіляєте навантаження з грудей, спини, на ноги і прес, а значить, по суті, пуловер втрачає будь-який сенс.

І постійно тримайте м'язи у напрузі – так Ви навантажуєте саме їх, а не хребет.

Зі штангою

Силовий варіант зі штангою, як правило, беруть на озброєння тоді, коли робоча вага досягла такої межі, що вага і, відповідно, розміри гантелі елементарно заважають коректному виконанню вправи. Можна, звісно, ​​і з двома гантелями. У такому разі слідкуйте, щоб долоні були перманентно повернені одна до одної.

Зі штангою є кілька варіантів. По-перше, з прямим грифом або Z-подібним, а по-друге, на прямій чи похилій лаві. На похилій лаві варіант дещо важчий, тому що лягти на неї належить головою вниз, зате амплітуда буде більше - в нижній точці паралельно тілу, у верхній - перпендикулярно до підлоги. А ось з приводу грифа, то сміливо можете використовувати Z-подібний – з ним, можливо, Вам буде навіть зручніше.

Хват штанги, звичайно, можна варіювати, але в оригіналі – середній, тобто десь на ширині плечей. Далі виконання те саме, що і з гантеллю. Але додаткова складність тут полягає в тому, що треба стежити і за координацією, тобто контролювати і рухи, і щоб штанга не нахилялася.

Як правило, таке виконання пуловера, зі штангою або з гантеллю проводять вже після виконання основних, базових вправ на груди, наприклад, після жиму лежачи. Так, і варіант зі штангою, все-таки, я б більше рекомендував чоловікам: він, звичайно, також опрацьовує і грудну клітину, і верхній грудні м'язи, але водночас робить грудну клітину ширшою. Тож врахуйте це.

Дихальний пуловер

Дихальний варіант пуловера, звичайно, також впливає і на кістяк, і на мускулатуру. Однак тут результат досягається багато в чому саме розширення грудної клітки за рахунок наповнення легень повітрям. А це означає, що одну з головних ролей у його виконанні відіграє саме дихання.

Тут ми лягатимемо на лаву горизонтально. Голова також трохи звисає, а ноги стоять на лаві, зігнуті в колінах.

Про вагу. Тут починати слід не більше ніж з 2-х кг, а межа – 14 кг, але це вже, швидше, для сильної статі. Адже «бодібілдерська математика» розраховує таким чином, що якщо Ви хочете спробувати взяти в дихальному пуловері 14 кг, значить, лежачи Ви тиснете мінімум 135 кг. Ось так то. Так що беремо гантелі полегше і укладаємось.

Головна відмінність – це те, що виконувати пуловер тут ми не зігнутими руками, а з прямими. Тепер, сподіваюся, розумієте, звідки таке обмеження у вазі – травма небезпечна. До речі, саме з прямими руками розтяг грудної клітки максимально при цій вправі.

Піднімайте гантель над собою, і повільно опускайте за голову, роблячи повільний, але глибокий вдих. Слідкуйте за руками – вони повинні бути тільки прямими. Нижня точка – руки паралельно до підлоги. Затримайтеся тут на секунду, постарайтеся ще раз вдихнути, заповнивши легені, і також повільно видихаючи, повертайтеся у вихідне положення.

Нічого не нагадує техніка? Особисто мені дуже нагадало наше тренування на розтяжку - так само в нижній точці додатковий вдих і таке інше.

У принципі на цьому все. Обов'язково слідкуйте за диханням, виконуйте все плавно, без найменших ривків та інших різких рухів. Опубліковані фото наочно підкажуть Вам і роботу м'язів, і правильне виконання пуловера. Ніколи не забувайте про розминку, в силовому тренінгу ще й про розтяжку.

Перш ніж завершити сьогоднішню статтю, в першу чергу для дівчат хочу порекомендувати програму тренувань, викладену у відео-курсі «Леді фітнес», яка допоможе вам у побудові стрункого красивого тіла.

Тренуйтеся, займайтеся спортом, фізкультурою або просто робіть маленьку розминку – будь-який рух – це життя, здорове життя. До скорої зустрічі.