Exercício de peito pulôver para mulheres

O exercício pullover (você pode encontrar uma variante do nome “pullover” - do inglês pull over) ajuda a trabalhar os músculos peitorais, afeta o latíssimo do dorso e também ajuda a expandir o tórax se realizado em tenra idade. Vejamos este exercício em detalhes e falemos sobre as diferentes opções para realizar um pulôver com halteres, com barra e na máquina. E por último veremos as nuances que é importante levar em consideração para evitar erros comuns e obter o máximo resultado.

Finalidade do exercício e músculos envolvidos

Você não conseguirá aumentar o peito usando apenas o exercício do pulôver. Por que fazê-lo? Tem um objetivo diferente e é de natureza bastante auxiliar. Faz sentido fazer o exercício em combinação com outros exercícios para o peito, pois promove alongamento e, o mais importante, aumento do volume do peito. De acordo com a finalidade a que se destina, pode ser parcialmente comparado ao impulso Rader, também destinado a expandir o peito.

A eficácia de tais exercícios varia dependendo da idade. Numa idade jovem, quando os ossos e cartilagens do nosso esqueleto continuam a crescer e a formar-se, os resultados mais impressionantes podem ser alcançados. Os indicadores variam dependendo do corpo, mas, em média, os homens crescem até 20-27 anos e as mulheres até 18-20.

Mas isso não significa que depois de uma certa idade a situação se torne desesperadora e não faça sentido fazer o exercício. Isto está errado. Os resultados serão definitivamente mais modestos, mas você ainda pode obter valiosos milímetros adicionais de volume, especialmente se combinar o treinamento com agachamentos respiratórios.

Para ser justo, é preciso dizer que o debate sobre se fazer pulôver contribui para a expansão do peito devido aos fatores indicados acima não diminuiu até hoje. Existem muitos apoiantes e opositores deste ponto de vista, que ainda não chegaram a uma opinião comum.

Agora vamos falar sobre a função muscular. Durante a execução são carregados:

1. músculos peitorais maiores;
2. grande dorsal;
3. tríceps (principalmente a cabeça longa).

Os músculos serrátil anterior e intercostal também estão envolvidos, o diafragma funciona e os ombros e o braquial atuam como assistentes.

Assim, se na sua idade o crescimento esquelético não está mais acontecendo (ou você acha que o exercício não expande o “osso”), fazer um pulôver faz sentido, até porque é simplesmente um excelente exercício que trabalha grupos musculares importantes, que pode ser incluído na parte final do treino de parte superior do corpo e peitoral, tanto para homens quanto para meninas.

Com um haltere

Em primeiro lugar, vejamos a técnica de realizar um pulôver com halteres, como a opção mais comum e popular. O exercício é realizado deitado em um banco horizontal.

Além disso, muitas vezes você pode encontrar opções para deitar sobre ou ao longo do banco. Acredita-se que no primeiro caso os músculos recebam uma carga maior e fiquem melhor alongados, por isso vamos considerar este. Você pode se guiar pelos seus próprios sentimentos e escolher a melhor opção para você, já que as diferenças tecnológicas são mínimas.

Às vezes, você também pode encontrar a opção de executar em um banco inclinado (cabeça apontando para baixo), em que a ênfase muda para os músculos latíssimo do dorso. Mas isso é bastante exótico, e para treinar os dorsais você pode escolher exercícios muito mais eficazes e familiares.

Por fim, outra variação possível são os braços esticados ou dobrados na altura dos cotovelos. Endireitar os braços elimina em grande parte o tríceps do trabalho, mudando a ênfase para a parte superior do tórax e os músculos das costas: o latíssimo, os rombóides e o redondo maior.

Agora vamos dar uma olhada na técnica de execução da versão clássica de um pulôver com halteres:

1. Fique deitado em um banco horizontal. Em outras palavras, seu tronco fica perpendicular ao banco. A parte superior das costas repousa sobre o banco, as pernas repousam no chão e são dobradas em um ângulo de pouco mais de 90° - obtém-se uma espécie de “ponte”.
2. Segure suavemente o haltere com as duas mãos (de preferência, peça a um assistente para lhe entregar o aparelho) pela parte inferior do disco, a barra passa entre os polegares cruzados, as palmas voltadas para longe de você, o segundo disco fica pendurado livremente. Levante-o acima da cabeça com os braços ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos. Esta será a posição inicial.
3. Ao inspirar, abaixe lentamente e sob controle o haltere para trás e para baixo atrás da cabeça, sentindo como os músculos peitorais se alongam enquanto você inspira e abduz. Durante o movimento, apenas as articulações dos ombros funcionam, se você mover as articulações dos cotovelos, obterá algo semelhante a uma prensa francesa.
4. No ponto mais baixo, sinta o alongamento máximo no peito. Tente não levantar a pélvis (você definitivamente vai querer fazer isso) - isso reduzirá a eficácia do alongamento.
5. Levante o haltere até a posição inicial, expirando e sentindo a contração muscular. Faça o número planejado de repetições (para iniciantes, 10-12 repetições com peso não superior a 10 kg).

Vale ressaltar uma variação que costuma ser chamada de “pulôver respiratório”. A diferença na técnica é primeiro forçar os pulmões a realizar um trabalho poderoso, que é feito primeiro fazendo agachamentos.

Podem ser agachamentos regulares com uma barra nos ombros (15-20 repetições) ou com seu próprio peso, ou agachamentos respiratórios - três respirações profundas no ponto superior, prendendo a respiração e agachando-se paralelamente, retornando à posição inicial e expirando poderosamente.

Após o agachamento, imediatamente (sem pausa) é realizado um pulôver respiratório, também com inspiração e expiração poderosas. O peito “incha” com o trabalho realizado durante o agachamento, e o pulôver ajuda a consolidar o efeito, semelhante à remada Rader citada acima.

Antes de experimentar a respiração, consulte um treinador. Se você tiver pouca experiência, poderá sentir tonturas.

Com uma barra

Um pulôver com barra não é muito diferente da versão com halteres. A barra é segurada com uma pegada reta. A largura da pegada pode variar, mas é recomendável colocar as mãos aproximadamente na largura dos ombros, mas não mais largas, para não diminuir a eficácia do exercício.

No caso da barra, a opção mais comum é realizar o pulôver deitado ao longo do banco, e não sobre ele. Certifique-se de que seus pés estejam firmemente apoiados no chão e não levante a pélvis (enquanto move o projétil atrás da cabeça).

Abaixe a barra suavemente, sem solavancos. Os braços são abaixados aproximadamente paralelos ao chão ou ligeiramente mais baixos.

No simulador

Por fim, existem variações na realização do exercício no simulador - em pé ou sentado, e não deitado, como na versão clássica. Podem ser simuladores como “Nautilus” ou “Crossover”.

No primeiro caso, a trajetória e amplitude do movimento serão rigidamente especificadas devido à barra fixa. Suas costas devem estar firmemente pressionadas contra o assento. A barra se estende até a altura do peito e sobe suavemente até a posição superior. Não se esqueça de monitorar sua respiração: barra na altura do peito – expire; move-se para a posição superior - inspire.

Num crossover, não existem limites rígidos e a amplitude do movimento pode ser ajustada dependendo das suas tarefas. Você pode ajustar a própria máquina e sua própria posição, incluindo a distância entre você e a máquina.

Um pulôver próximo ao bloco, portanto, pode ter como objetivo o desenvolvimento do músculo grande dorsal, a parte superior dos deltóides, pode afetar os músculos rombóides e redondos, e os tríceps são totalmente excluídos. A técnica em um simulador de blocos como um todo pode ser representada da seguinte forma:

1. Anexe a alça horizontal ao bloco superior. Fique perto da máquina de forma que a alça fique acima de sua cabeça. Segure a alça com as duas mãos com uma pegada pronada. Os braços estão quase retos, os cotovelos ligeiramente flexionados, as costas retas.
2. Puxe a alça para baixo apertando os dorsais, mantendo as costas e os braços retos, aproximadamente na altura do quadril.
3. Faça uma pausa por alguns segundos no ponto inferior e, em seguida, retorne suavemente e sob controle à posição inicial.

Reduzir a amplitude de movimento na parte superior permitirá praticamente eliminar os músculos peitorais do trabalho e focar no latíssimo. Dependendo dos seus objetivos, coloque o exercício no final do treino de peito ou costas, respectivamente.

Nuances importantes - eliminando erros

E algumas recomendações finais:

1. Observe as sensações nas articulações dos ombros, pois elas suportam uma carga significativa. Para reduzir a probabilidade de lesões, certifique-se de aquecer no início do treino. Pela mesma razão, você não deve usar imediatamente muito peso na amplitude máxima. Se você é um atleta experiente e está pronto para trabalhar com mais peso, faça menos repetições (5-8) e reduza um pouco a amplitude.
2. O pulôver não é o exercício principal. Coloque-o próximo ao final do seu programa de treinamento de peito.
3. Se quiser focar na parte superior do peitoral, você pode usar pesos leves e realizar o exercício com os braços quase esticados. O número de repetições é alto – 15 vezes ou mais.
4. Se você estiver fazendo pulôveres na máquina, também não é recomendado usar pesos pesados; foque na técnica. Certifique-se de que não haja movimentos bruscos, solavancos, flexões ou balanços. Apenas os músculos do peito e das costas funcionam. Este é um exercício de isolamento.

Agora você já sabe tudo sobre pulôveres, ou quase tudo, para decidir se inclui esse exercício no seu treino. Boa sorte e novas conquistas esportivas!

O exercício pulôver é apreciado pelos atletas desde a era de ouro do fisiculturismo. Na maioria das vezes, os atletas usavam um pulôver para aumentar o desempenho no supino.

No entanto, não faz muito tempo, os médicos descobriram outra propriedade útil nele - o alongamento dos músculos peitoral e serrátil anterior dá impulso ao crescimento do tórax.

Pulôver - o que é isso?

Essa palavra vem do inglês “pull” (puxar) e “over” (acima, em cima): o atleta deita de costas no banco, pega um haltere ou barra, puxa para trás e para baixo, alongando os músculos do costas e peito, e começa a “puxar” o projétil sobre sua cabeça.

Músculos envolvidos

Um pulôver é um exercício que “bombeia” 2 grandes grupos musculares ao mesmo tempo:

1. Seios
2. Músculos grande dorsal.

Além disso, um longo feixe de tríceps está envolvido no pulôver. A distribuição da carga entre esses três músculos varia dependendo da amplitude de movimento e do ângulo do banco.

Músculos ativos ao realizar um pulôver com halteres

Os peitorais e tríceps na posição inicial ficam extremamente alongados. Eles recebem 80% da carga na fase de levantar os braços por trás da cabeça e endireita-los. Voltando à anatomia, entendemos que é impossível realizar tal movimento sem a participação desses dois músculos. Conclui-se que um pulôver pode ser um bom exercício de “finalização” no dia do peito e do braço.

Este exercício de isolamento também é adequado para o trabalho “direcionado” dos músculos das costas: depois que as mãos passam pela vertical, o peitoral e o tríceps perdem “força” e transferem “controle” para os dorsais. Claro que o alcance para o seu envolvimento total no trabalho é muito pequeno, por isso, para trabalhar bem os músculos das costas, utilize um banco inclinado (posição abaixo da horizontal).

Pulôver com barra

Inventário: banco horizontal ou inclinado, barra com barra reta.

Abordagens: 2-3

Repetições: 10-15

Técnica:

1. Pressione todo o seu corpo firmemente contra o banco. Posicione a cabeça de forma que fique na beirada do banco, mas não pendurada. Abra mais as pernas (aproximadamente como se estivesse fazendo um supino) e pressione-as firmemente no chão. Peça a um amigo para lhe dar uma barra com placas bem fixadas.
2. Pegue a barra com pegada pronada (a distância entre as mãos é de 25-30 cm) e coloque-a acima de você, esticando quase completamente os braços. Expire. Preparar?
3. Dobre ligeiramente os cotovelos e comece a abaixar suavemente a barra para trás e para baixo, trazendo-a para trás da cabeça. Continue até sentir o alongamento dos peitorais e dos dorsais, mas não deixe as articulações dos ombros doerem. A trajetória do movimento da barra é um semicírculo.
4. Mantenha as mãos no ponto de maior tensão por 1,5 a 2 segundos. A seguir, com um movimento poderoso, mas suave, retorne o projétil à sua posição original, movendo-o ao longo da mesma trajetória. Não se esqueça que os braços devem estar sempre dobrados na altura dos cotovelos (cuidamos das articulações).

Pulôver inclinado com barra: músculos ativos

Dicas para implementação:

1. Ao abaixar a barra, respire fundo; ao levantá-la, expire com força.
2. Lembre-se que seu objetivo é o alongamento máximo dos músculos do esterno
3. Mantenha um ângulo das articulações do cotovelo de cerca de 150 graus
4. Quando você dominar a técnica de fazer um pulôver com barra reta, mude para uma barra curva - é mais seguro para as articulações
5. Se sentir desconforto na coluna e na cavidade abdominal, coloque os pés em um banco
6. O principal é manter uma posição estável do tronco, pressionando firmemente contra o banco

Pulôver com halteres

Inventário: banco horizontal ou inclinado, haltere com alça conveniente para trabalhar com as duas mãos.

Abordagens: 2-3

Repetições: 10-15

Técnica:

Pulôver com halter: técnica

1. Deitamo-nos no banco da mesma forma que fazemos um pulôver com barra. Pedimos ao seu parceiro que lhe entregue um haltere.
2. Seguramos o haltere pela ponta com as duas palmas para que fiquem direcionados para o teto. Levantamos o projétil acima de nós, endireitando gradativamente os braços. Vamos expirar.
3. Começamos a abaixar o haltere atrás da cabeça, inspirando intensamente o ar pelo peito. Mova o aparelho em semicírculo até sentir que os músculos peitorais e das costas estão bem alongados.
4. No ponto inferior, prenda a respiração por 1,5 a 2 segundos e retorne suavemente o haltere à sua posição original, mantendo a tensão nos cotovelos e expirando com força.

Dicas para implementação:

1. Não dobre muito os cotovelos – você está fazendo um pulôver, não uma prensa francesa.
2. A respiração adequada neste exercício é o seu principal auxiliar na expansão do tórax.
3. Se você não se sentir confortável fazendo pulôveres com halteres, você pode substituí-lo por uma barra com o mesmo peso
4. Existe outra variação desse exercício: você senta no banco não junto, mas transversalmente (como na foto acima), apoiando-se nele com o meio das costas; na primeira fase do movimento, abaixe a pélvis e, na segunda, levante-a

Pulôver em bloco trainer

Inventário: bloco superior para ficar em pé.

Número de abordagens: 2-3

Número de repetições: 12-15

Um pulôver em bloco é uma excelente ferramenta para dar forma e definição ao grande dorsal e aos músculos inferiores do peito.

Músculos usados ​​ao executar um pulôver em uma máquina de polias

Antes de realizar um pulôver, ajuste o simulador aos seus parâmetros (a alça do bloco deve estar na altura da cabeça).

Técnica:

1. Tome a posição inicial: vire-se para o bloco, segure a alça com uma pegada reta. Dê um passo para trás, dobre levemente as pernas na altura dos joelhos, incline o corpo para a frente, mantendo as costas retas. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos. A alça do bloco deve estar 20-30 cm na frente da sua cabeça.
2. Inspire mais ar para os pulmões e, com um movimento poderoso, puxe a alça para baixo, lembrando-se de dobrar os braços na articulação do cotovelo. A trajetória é um arco de grande raio.
3. Abaixe os braços até alcançarem a parte superior das coxas. Mantenha-os nesta posição, sentindo a tensão nos peitorais e dorsais.
4. Expire completamente e retorne suavemente as mãos à posição inicial.

Dicas para implementação:

1. O pulôver em bloco não requer o uso de grandes pesos, neste caso o que importa é a qualidade do desenvolvimento muscular
2. Lembramos mais uma vez: mantenha uma flexão moderada nos cotovelos
3. mantenha seu corpo imóvel para que músculos “extras” não estejam envolvidos no trabalho
4. respire profundamente - isso é importante para manter a coluna na posição correta

Vídeo de realização de um exercício de pulôver com halteres

Pulôver de vídeo em uma máquina de exercícios de bloco para músculos das costas

Excelente vídeo de Denis Borisov, mostra claramente como bombear adequadamente as costas no bloco

Qual a melhor forma de fazer um pulôver: com os braços esticados ou meio dobrados?

Tudo é muito simples:

1. Pulôver com braços dobrados - um exercício de força que fortalece os músculos e lhes dá definição.
2. Pulôver com braços retos - um exercício de plano diferente, cujo objetivo é aumentar o peito. Normalmente esse exercício é realizado após agachamentos de alta repetição, quando os pulmões já estão bem “balançados”. Esses agachamentos são chamados de agachamentos respiratórios.

Benefícios do exercício

Ao incorporar o exercício pullover em seu programa de treinamento, você:

1. Adicione volume ao seu peito
2. Fortaleça seus deltóides e articulações dos ombros
3. Dê alívio aos músculos peitorais inferiores e latíssimo, “contorne” os músculos serráteis
4. Desenvolva a funcionalidade geral do corpo

Imperfeições

Este exercício não pertence à aula básica, portanto você não deve colocá-lo no centro do seu programa de treinamento. Não se esqueça de que a maior parte da massa muscular é construída através do supino, levantamento terra e agachamento. E um pulôver é um bom exercício de isolamento que dará aos músculos peitorais e das costas uma bela definição e tornará o esqueleto mais largo.

O exercício prejudica seus ombros?

Se executado incorretamente, o pulôver exerce pressão excessiva sobre a cartilagem que circunda a articulação do ombro. Se estiverem danificados, o atleta terá que adiar o treino por 3 a 6 meses.

Se você seguir as dicas a seguir, seus ombros ficarão em perfeita ordem:

1. aqueça bem as articulações dos ombros antes de fazer um pulôver
2. mantenha uma amplitude de movimento moderada, não abaixe o projétil muito atrás de sua cabeça
3. comece com pesos pequenos

Dicas úteis

Anteriormente demos dicas sobre como fazer tipos específicos de pulôveres, agora resta resumi-los:

1. Certifique-se de manter uma ligeira flexão na articulação do cotovelo
2. Faça pulôveres com barra EZ com mais frequência. Isso aliviará um pouco do estresse perigoso nos cotovelos e pulsos.
3. Abaixe o exercício até sentir um alongamento nos músculos, e não dor nos ombros.
4. Não tenha vergonha de pedir ajuda ao seu parceiro se precisar de seguro.
5. Não use trapaça

Para resumir, podemos dizer:

O pulôver é um exercício extremamente útil, para o qual você não precisa adquirir equipamentos caros que ocupam muito espaço. O pulôver é adequado tanto para iniciantes que sonham com um peito forte, quanto para atletas experientes que procuram um exercício de “finalização” eficaz para os músculos do peito e das costas.

O principal é aumentar gradativamente o peso do projétil e não se esquecer de seguir uma técnica segura na realização deste exercício para evitar lesões nas articulações dos ombros e cotovelos. Um pulôver é outro “tijolo” de peso na construção de um corpo poderoso e bonito.

Olá queridos leitores. Alexander Bely está com você. De repente pensei nisso e lembrei que já fazia muito tempo que não tínhamos treino com vocês, queridas meninas. Mas isso não é tão ruim. Você já deve saber bem como aumentar o bumbum, enrijecer as pernas, perder e ganhar peso. Mas não trabalhamos no peito nem nas costas!

Por isso resolvi fazer um pouco de treino de força com vocês hoje. Porque o exercício de pulôver para meninas é, em princípio, um exercício de força, embora, dependendo de como você o faz, também possa ser de respiração. Mas em qualquer caso, alonga perfeitamente o peito e os músculos deste grupo, e não só isso.

A favor ou contra

Tenho certeza - mais de uma vez ouvi de vocês algumas dúvidas sobre se vale ou não a pena fazer exercícios de força, com halteres, com barra. Eu responderei: não vale a pena em apenas um caso – se a sua tarefa for apenas perder peso. Mas, na minha opinião, raramente acontece que a perda de peso ocorra sem apertar em algum lugar, “arredondar” em algum lugar, acrescentar algo.

E é aqui que são necessários halteres, barras e treinamento de força, porque somente com a ajuda deles você pode transformar tecido adiposo em músculo. E se você tem medo de ganhar uma figura masculina - vazio! A natureza e o estrogênio não permitirão isso.

Então, vamos nos aquecer por enquanto e direi quais músculos o pulôver usa, como e por que você deve incluir esse exercício em seus treinos.

Quais músculos?

Em princípio, um pulôver, em alguns aspectos, pode ser considerado um exercício isolante para o grupo muscular peitoral. Mas, na verdade, você pode fazer isso de uma forma que seja extremamente útil para as suas costas. Aliás, é isso que faremos. Mas o principal ainda é o peito. O pulôver, em primeiro lugar, expande o próprio tórax e alonga bastante o feixe superior dos músculos peitorais. Mas este é precisamente um dos principais factores pelos quais este exercício é extremamente útil para as mulheres - alongar a parte superior do peito torna os seus preciosos seios não só mais altos, mas também mais elásticos. Concordo, qualidade valiosa!

Além do peito, o pulôver também tem um efeito benéfico no tríceps, que, aliás, também é muitas vezes uma área problemática para os braços das mulheres, e também alonga os músculos latíssimos, e você vai sentir isso, fortalecendo assim o seu de volta como um todo. A imprensa também desempenha um papel importante aqui.

Espero que você esteja interessado. Mas para que todo o efeito que prometi seja realmente alcançado, cada uma das variantes deste exercício deve, claro, ter a técnica de execução correta.

Técnica para atuar com halteres

Então, o pulôver pode ser realizado em pé na máquina ou deitado no banco, com barra ou halteres, e, como falei, o exercício pode ser de respiração ou de força.

Vamos começar com uma versão power, deitado em um banco, com halteres. Como concordamos que usaríamos simultaneamente não apenas o peito, mas também o tríceps, as costas e os abdominais, teríamos que nos deitar no banco transversalmente, se, é claro, isso puder ser chamado de “deitar”.

Em geral, apenas a cintura escapular deve ficar no banco, a cabeça deve ficar levemente pendurada, a barriga, os quadris, naturalmente, abaixo dos ombros. Portanto, você precisa descansar os pés com mais conforto, dobrando-os na altura dos joelhos e afastando-os.

Considerando que o pulôver alonga muito a musculatura, a primeira abordagem deve ser feita com peso mínimo, realizando assim uma “sessão” de alongamento. E o peso de trabalho, aliás, também não deve ser muito grande, pois apenas uma articulação está envolvida no exercício, o ombro. Mais precisamente, dois, claro, mas você entende o que quero dizer. Se você deseja praticar exercícios com pesos, é melhor dedicar um treinamento básico a isso, onde o risco de entorses ou luxações, novamente, se feito corretamente, é significativamente menor precisamente devido à sua “natureza multiarticular”.

Então, nos acomodamos. A maneira mais conveniente e correta é pegar um haltere segurando a superfície interna de uma de suas extensões com as duas mãos. Agora levante os braços estritamente acima de você, dobre levemente os cotovelos e certifique-se de que o ângulo de flexão permaneça assim durante toda a execução.

Inspire e abaixe as mãos atrás da cabeça. O ponto mais baixo são os braços paralelos ao chão, o máximo é um pouco mais baixo, mas é melhor não fazer isso. Uma das principais regras é manter a amplitude. É a vontade de aumentá-lo um dos principais erros que leva a lesões nos ombros.

Fique no ponto inferior por literalmente um segundo, para sentir apenas o alongamento dos músculos latíssimo do dorso e começar a retornar à posição inicial, expirando não antes de passar as mãos “pela metade”, ou seja, mais perto do ponto superior.

Durante a execução, tente não arquear em forma de ponte, levantando os quadris - assim você redistribui a carga do peito, das costas, para as pernas e abdômen, o que significa, de fato, o pulôver perde todo o sentido.

E mantenha constantemente os músculos tensos - assim você os carrega, e não a coluna.

Com uma barra

A versão power com barra, via de regra, é adotada quando o peso de trabalho atinge um limite tal que o peso e, consequentemente, o tamanho do haltere simplesmente interferem na correta execução do exercício. Claro, você pode fazer isso com dois halteres. Neste caso, certifique-se de que as palmas das mãos estejam permanentemente voltadas uma para a outra.

Existem várias opções com barra. Em primeiro lugar, com barra reta ou em Z e, em segundo lugar, em banco reto ou inclinado. No banco inclinado, a opção é um pouco mais difícil, pois é preciso deitar com a cabeça baixa, mas a amplitude será maior - no ponto inferior paralelo ao corpo, no topo - perpendicular ao chão. Mas em relação ao pescoço, você pode usar com segurança o formato de Z - com ele, talvez, você fique ainda mais confortável.

A pegada da barra, claro, pode ser variada, mas no original é média, ou seja, em algum lugar na largura dos ombros. Em seguida, faça o mesmo que com um haltere. Mas uma dificuldade adicional aqui é que você precisa monitorar sua coordenação, ou seja, controlar seus movimentos e garantir que a barra não incline muito.

Via de regra, esse pulôver, com barra ou haltere, é realizado após a realização de exercícios básicos de peito, por exemplo, após um supino. Sim, e a opção com barra, afinal, eu recomendaria mais aos homens: ela, claro, também trabalha o peito e os músculos peitorais superiores, mas, ao mesmo tempo, deixa o peito mais largo. Portanto, tenha isso em mente.

Pulôver respirável

A versão respiratória do pulôver, é claro, também afeta tanto o “esqueleto” quanto os músculos. No entanto, aqui o resultado é alcançado em grande parte pela expansão do tórax, enchendo os pulmões de ar. Isso significa que a respiração desempenha um dos papéis principais na sua implementação.

Aqui vamos deitar no banco horizontalmente. A cabeça também pende ligeiramente e as pernas ficam apoiadas no banco, dobradas na altura dos joelhos.

Sobre peso. Aqui você não deve começar com mais de 2 kg, e o limite é de 14 kg, mas isso é mais provável para o sexo forte. Afinal, a “matemática do fisiculturismo” calcula de tal forma que se você quiser tentar levantar 14 kg em um pulôver respiratório, então deitado você pressionará pelo menos 135 kg. É isso. Então pegamos halteres mais leves e deitamos.

A principal diferença é que aqui faremos o pulôver não com os braços dobrados, mas com os retos. Agora, espero que você entenda de onde vem esse limite de peso - lesões são perigosas. Aliás, é com os braços esticados que o alongamento do peito é máximo durante este exercício.

Levante o haltere acima de você e abaixe-o lentamente atrás da cabeça, respirando lenta mas profundamente. Cuidado com os braços - eles só devem estar retos o tempo todo. Ponto mais baixo – braços paralelos ao chão. Fique aqui por um segundo, tente inspirar novamente, enchendo os pulmões até o limite, e também expirando lentamente, volte à posição inicial.

Isso não te lembra alguma tecnologia? Pessoalmente, lembrei-me muito do nosso treino de alongamento - assim como no ponto mais baixo, respire fundo e assim por diante.

Basicamente, isso é tudo. Certifique-se de observar sua respiração, faça tudo suavemente, sem os menores solavancos ou outros movimentos bruscos. As fotos publicadas mostrarão com mais clareza tanto o trabalho dos músculos quanto a correta execução do pulôver. Nunca se esqueça do aquecimento, e no treino de força, também do alongamento.

Antes de terminar o artigo de hoje, antes de mais nada, para as meninas, gostaria de recomendar o programa de treinamento descrito no vídeo curso “Lady Fitness”, que irá ajudá-las a construir um corpo esbelto e bonito.

Pratique exercícios, pratique esportes, faça exercícios ou apenas faça um pequeno aquecimento - qualquer movimento é vida, uma vida saudável. Vejo você em breve.