Cara menghilangkan lipatan di punggung latihan

Serangkaian latihan untuk lipatan punggung efektif tidak hanya untuk postur tubuh yang indah. Ia melatih banyak otot, mengencangkan bokong dan paha, dan juga menghilangkan lemak berlebih dari bagian samping. Setelah dua hingga tiga minggu latihan, Anda akan bisa mengenakan atasan ketat yang tidak akan kusut seperti akordeon karena lipatan lemak di punggung Anda. Tentu saja, Anda dapat menyembunyikan lipatan di bawah pakaian yang nyaman dan tebal, tetapi bagi mereka yang bertekad, kami telah memilih 9 latihan kerja.

Bagaimana lipatan muncul di punggung dan apa hubungannya dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak?

Alasan pertama dan cukup logis munculnya lipatan di punggung adalah kelebihan berat badan. Mereka tidak menimbulkan bahaya apa pun bagi tubuh, kecuali merusak mood pemiliknya.

Namun lipatan lemak juga bisa muncul pada wanita dengan berat badan normal. Faktanya, punggung yang indah membutuhkan otot yang kuat. Jika Anda sering duduk, sedikit bergerak, makan sandwich dan kue, maka sangat mudah untuk mengembangkan tulang belakang yang bengkok dan otot yang lemah.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak berdampak buruk pada seluruh tubuh, memperburuk metabolisme dan berkontribusi terhadap obesitas. Jika Anda tidak memberi diri Anda stres tambahan, otot Anda akan melemah, lipatan lemak dan selulit akan muncul.

Nah, itulah penyebab umum lipatan di punggung

Kurangnya aktivitas fisik

Latihan lipatan punggung dirancang untuk membantu mengatasi masalah ini. Selain aktivitas fisik, para ahli menyarankan untuk meninjau kembali pola makan Anda. Tidak perlu melakukan diet ketat, cukup dengan dasar pola makan sehat. Ini berarti makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lebih memilih makanan daging dan mengurangi makanan manis dan cepat saji seminimal mungkin.

Latihan apa yang bisa membantu menghilangkan lipatan di punggung?

Ada anggapan bahwa tidak mungkin menghilangkan lipatan lemak tanpa operasi. Namun, pelatih kebugaran mana pun tidak akan setuju dengan hal ini. Benar, dia akan menambahkan bahwa Anda harus berolahraga setiap hari dan menggabungkan latihan punggung dengan diet.

Mulailah serangkaian latihan untuk lipatan punggung dan samping dengan pemanasan dan pemanasan. Anda bisa menari, melompat, membungkuk ke depan dan ke belakang, ke kiri dan ke kanan, berlari di tempat, memutar bahu dan lengan.

Sekarang Anda dapat melanjutkan ke latihan itu sendiri. Mereka akan memperkuat otot punggung, paha, bokong dan lengan.

Latihan No. 1. Pabrik

Tegakkan tubuh, putar bahu Anda ke belakang dan rentangkan kaki Anda lebar-lebar. Rentangkan lengan Anda dan putar tubuh Anda, sentuhkan tangan Anda ke kaki yang berlawanan.

Tarik napas - sentuh kaki kanan Anda dengan tangan kiri, tangan bebas Anda bergerak ke atas.

Buang napas - posisi awal.

Tarik napas - berpindah tangan.

Anda perlu melakukan 10-15 pendekatan.

Pertahankan kecepatan sedang dan jangan menekuk kaki Anda. Jika Anda melakukan penggilingan dengan dumbel, Anda juga dapat memperkuat lengan Anda.

Latihan No. 2. Tekuk badan ke depan

Berdiri tegak, luruskan dada, turunkan lengan. Turunkan tubuh Anda secara perlahan, tekuk lutut sedikit. Mencapai lantai dengan tangan Anda, tahan pose tersebut selama beberapa detik. Jika fleksibilitas memungkinkan, pegang tulang kering Anda dengan tangan.

Latihan ini mengembangkan mobilitas tulang belakang, memperkuat otot punggung, perut dan bokong.

Latihan No. 3. Push-up dinding

Arahkan wajah Anda ke dinding, mundur satu langkah. Letakkan tangan Anda di dinding, selebar bahu. Lakukan setidaknya 10 push-up.

Latihan ini memperkuat otot inti, punggung dan lengan.

Latihan No. 4. Kucing

Berlutut dan merangkak. Tarik napas dan putar punggung Anda, buang napas dan tekuk, angkat kepala ke atas. Ulangi setidaknya 5-10 kali dalam 4 set.

Latihan ini tidak hanya memperkuat otot-otot penyangga punggung, tapi juga meredakan nyeri punggung bagian bawah.

Latihan No. 5. Perahu terbalik

Berbaring tengkurap, luruskan lengan dan kaki. Pada saat yang sama, angkat lengan dan kaki 30-40 cm dari lantai dan pertahankan posisi ini selama beberapa detik. Lakukan latihan secara perlahan dan cobalah melakukan peregangan sebanyak mungkin.

Manfaat: senam melawan bungkuk, melancarkan peredaran darah, meluruskan bahu, dan menghilangkan lemak di punggung bawah.

Latihan No. 6. Menelan

Luruskan, rapatkan kedua kaki Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping, angkat satu kaki, miringkan tubuh lurus ke depan. Lakukan 5-10 kali dalam 4 set.

Manfaat latihan : meningkatkan koordinasi gerak, alat vestibular, menjadikan otot punggung dan pinggul lebih elastis.

Latihan No. 7. Perenang

Berbaring tengkurap, luruskan lengan dan kaki. Tanpa mengangkat kepala, angkat lengan kiri dan kaki kanan 10 cm dari lantai. Tahan pose ini selama beberapa detik, lalu ganti lengan dan kaki. Lakukan ini setidaknya selama satu menit.

Manfaat : Menguatkan tulang belakang, otot punggung, lengan dan pinggul.

Latihan No. 8. Jembatan

Sambil berbaring telentang, tekuk lutut. Angkat panggul Anda dan tetap dalam posisi ini. Lakukan 20 kali dalam tiga set.

Khasiat : Menguatkan punggung bagian bawah.

Latihan No. 9. Memutar

Duduk di lantai, luruskan kaki di depan Anda. Angkat tangan Anda ke atas dan regangkan. Kemudian putar sedikit, letakkan satu tangan di lutut dan tangan lainnya di lantai. Buang napas dan kembali ke posisi awal. Lakukan setidaknya 10 gerakan sit-up ini di setiap sisi.

Khasiat : menguatkan otot perut yang miring, meluruskan tulang belakang.

Anda mungkin tertarik pada: Perut sempurna dalam 5 menit!

Usia dan pola hidup yang tidak sehat menyebabkan tubuh manusia mengalami perubahan. Kerutan muncul di kulit, berat badan berlebih membentuk lipatan di punggung dan pinggang, memperburuk daya tarik wanita dan membentuk banyak kompleks psikologis. Artikel ini akan memberi tahu Anda cara cepat menghilangkan timbunan lemak di punggung dengan melakukan latihan sederhana di rumah.

Penyebab lipatan lemak di punggung

Munculnya timbunan lemak disebabkan oleh fakta bahwa seseorang mengonsumsi lebih banyak makanan daripada yang dikeluarkannya. Perlu juga diingat bahwa setiap orang memiliki tingkat metabolisme yang berbeda secara genetik. Menambah berat badan dengan tingkat metabolisme yang tinggi jauh lebih sulit dibandingkan dengan tingkat metabolisme yang rendah.

Oleh karena itu, Anda harus mengikuti aturan nutrisi yang tepat, yang memungkinkan Anda mempercepat metabolisme:

1. Makanlah dalam porsi kecil. Perut orang sehat mempunyai volume yang sama dengan volume kepalan tangannya.
2. Makan 5-6 kali sehari, yang mempercepat metabolisme Anda.
3. Minumlah air putih secukupnya, dengan takaran 30 ml per 1 kg berat badan. Cairan tersebut memastikan pembuangan racun dari tubuh, yang sangat mempengaruhi metabolisme.

Untuk menghilangkan lipatan lemak, Anda perlu mengubahnya menjadi energi dan membelanjakannya. Selama lipolisis, trigliserida, yang menyimpan energi dalam sel lemak, dipecah menjadi asam lemak dan gliserol. Mereka memasuki aliran darah dan memberikan nutrisi pada otot dan organ tubuh.

Proses pembakaran lemak dipicu oleh hormon khusus yang diproduksi oleh sistem endokrin selama situasi stres:

1. Adrenalin muncul di saat-saat bahaya.
2. Hormon pertumbuhan (somatropin) memberikan energi pada sel selama tidur, memungkinkan sel pulih dengan cepat.
3. Glukagon diproduksi ketika kadar gula turun.
4. Kortisol diproduksi selama beban mental dan fisik yang berlebihan.

Karena hormon bergerak bersama darah, tidak mungkin membakar lemak secara merata hanya di punggung tanpa membelahnya di tempat lain.

Senam punggung - berikut cara menghilangkan lipatan lemak di punggung

Laju penguraian lemak juga ditentukan oleh konsentrasi kapiler dan ujung saraf di otot dan jaringan, semakin banyak darah masuk ke otot, semakin cepat lemak dibakar.

Tubuh manusia menumpuk kelebihan lemak di berbagai bagian tubuh dengan kecepatan berbeda. Ini terbentuk dengan cepat di punggung, samping, perut dan bokong, tetapi di betis dan lengan jauh lebih lambat. Proses sebaliknya terjadi ketika lemak terurai dan terakumulasi dengan cepat, sedangkan jaringan adiposa dibakar lebih lambat.

Aturan apa yang harus diikuti saat makan dan berolahraga di rumah untuk menghilangkan kerutan di punggung dalam waktu singkat akan dijelaskan nanti di artikel. Saat menurunkan berat badan, Anda perlu memantau penurunan berat badan Anda dengan cermat, kehilangan 0,5 - 1 kg per minggu adalah norma yang direkomendasikan oleh para ahli.

Latihan untuk menghilangkan lemak punggung di bawah tulang belikat

Gaya hidup yang kurang gerak menjadi penyebab utama munculnya lemak berlebih di punggung. Langkah pertama adalah mempersiapkan otot, mereka harus tahan terhadap latihan fisik yang berkepanjangan.

Untuk mencapai tugas ini, Anda perlu melakukan latihan dasar yang memperkuat kelompok otot utama tubuh:

1. Jongkok dalam tanpa beban. Pakar olahraga percaya bahwa latihan ini adalah salah satu yang paling efektif. Ini melibatkan semua kelompok otot utama secara komprehensif dan memiliki efek positif pada sistem pemberi kehidupan tubuh manusia. Melakukan squat mengembalikan aktivitas otot dan melepaskan hormon ke dalam darah yang membakar lemak.
2. Push-up klasik – Ini adalah latihan dasar untuk mengembangkan otot punggung, bahu, dada dan lengan.

Deskripsi latihan “Squat”:

1. Rentangkan kaki Anda selebar bahu dan bayangkan Anda perlu melompat ke depan. Mereka secara refleks akan mengambil posisi terbaik untuk jongkok.
2. Perlahan, sambil menarik napas, turunkan tubuh Anda, otot gluteal harus berada di bawah lutut. Jaga punggung tetap lurus, mata melihat ke depan.
3. Buang napas, luruskan kaki dan ambil posisi awal.

Lakukan pengulangan sebanyak mungkin, istirahat, dan laju pernapasan serta detak jantung Anda akan kembali ke nilai awal. Ulangi latihan ini. Saat melakukan squat, Anda harus memperhatikan untuk memastikan bahwa lutut di titik terendah tidak menonjol melebihi ujung kaki Anda. Kegagalan untuk mematuhi aturan ini berdampak negatif pada sendi lutut.

Deskripsi latihan “Push-up”:

1. Duduk dan bersandar pada lutut, lengan di samping tubuh, dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu Anda.
2. Bersandar pada permukaan telapak tangan dan ujung kaki, regangkan tubuh dan pinggul dalam satu garis.
3. Saat menarik napas, turunkan tubuh hingga dada menyentuh permukaan lantai.
4. Buang napas, perlahan luruskan lengan pada sendi siku dan ambil posisi awal.

Lakukan push-up sebanyak mungkin. Ambil istirahat pemulihan dan lakukan push-up lagi.

Pemula harus melakukan push-up dari lutut, ini akan memungkinkan untuk melakukan lebih banyak repetisi dan mengembangkan otot punggung, lengan, dan dada dengan cepat.

Latihan untuk menghilangkan lemak di punggung dan samping

Setelah menguasai latihan dasar, Anda perlu memasukkan gerakan memutar tubuh ke dalam kelas Anda. Mereka akan memperkuat otot inti tubuh manusia, otot perut dan otot perut miring.

Para ahli merekomendasikan cara menghilangkan lipatan di punggung dalam waktu singkat (olahraga di rumah cukup efektif).

Memutar tubuh bagian atas dilakukan di atas karpet senam khusus di lantai atau papan miring khusus. Untuk pemula, sebaiknya mulai melakukan gerakan ini lebih baik di lantai datar, dan kemudian, untuk menambah beban, beralih ke papan miring. Semakin rendah dada, semakin keras crunchnya.

Deskripsi melakukan overhead crunch:

1. Tempatkan diri Anda di atas matras senam sambil berbaring.
2. Kaki ditekuk pada sendi lutut, permukaan kaki bersentuhan dengan lantai, punggung bawah ditekan ke lantai. Tangan digenggam dengan telapak tangan di belakang kepala.
3. Angkat bahu Anda secara perlahan dari lantai, putar tubuh bagian atas, dan raih ke arah panggul. Punggung bawah ditekan ke lantai, tahan selama 1 detik. di posisi tertinggi dan dengan usaha tambahan kemauan, kencangkan perut Anda.
4. Perlahan kembali ke posisi awal. Otot perut tegang, kepala tidak jatuh ke lantai.
5. Lakukan jumlah pengulangan terbanyak.
6. Kembalikan pernapasan Anda dan lakukan satu pendekatan lagi.

Crunch terbalik:

1. Duduklah di permukaan lantai yang rata, tulang belikat dan punggung bawah ditekan ke lantai. Gunakan tangan Anda untuk mengamankan tubuh bagian atas, pegang penyangga di belakang kepala Anda.
2. Tanpa mengangkat tulang belikat dari lantai, angkat pinggul dan panggul ke atas, putar tubuh bagian bawah.
3. Ambil posisi awal.
4. Lakukan crunch rendah sebanyak mungkin.
5. Kembalikan pernapasan dan ulangi siklus latihan.

Putaran diagonal:

1. Ambil posisi yang sama seperti saat melakukan overhead crunch.
2. Memutar badan dengan sekrup, tarik siku kiri ke arah lutut kanan. Dalam posisi ini, tahan selama 1 detik.
3. Ambil pose awal.
4. Putar ke sisi lain dengan siku kanan, raih ke arah lutut kiri. Tahan selama 1 detik.
5. Ulangi sebanyak mungkin.
6. Kembalikan pernapasan Anda ke normal dan lakukan 1 pendekatan lagi.

Efektivitas latihan akan meningkat jika Anda menggunakan visualisasi dan hubungan mental dengan tindakan. Anda perlu membayangkan otot berkontraksi, menghangatkannya, mengisinya dengan darah. Penggunaan teknik ini saat melakukan latihan akan memungkinkan kerja jaringan otot lebih cepat dan lebih baik.

Latihan dengan dumbel

Cara menghilangkan lipatan punggung dalam waktu singkat (olahraga di rumah bisa dilakukan dengan menggunakan beban) guna mengembangkan jaringan otot punggung dan memecah lapisan lemak berlebih akan dibahas lebih lanjut.

Paru-paru menggunakan dumbel:

1. Pegang dumbel di telapak tangan Anda yang diturunkan. Tempatkan kaki Anda selebar sendi pinggul Anda.
2. Tarik napas, langkahkan kaki kiri ke depan. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri. Tekuk di bagian lutut. Lakukan latihan secara perlahan, jaga keseimbangan. Anda perlu melangkah dengan lembut dan elastis. Anda tidak bisa tiba-tiba menurunkan diri ke kaki kiri. Lutut kaki depan tidak boleh menonjol melebihi ujung kaki. Sudut antara tulang kering dan paha kaki kiri tidak boleh melebihi 90 derajat. Kaki kanan yang ditekuk bertumpu pada jari kaki.
3. Buang napas, dorong tumit kaki kiri Anda dengan elastis dari lantai. Ambil posisi awal.
4. Lakukan lunge dengan kaki lainnya.
5. Lakukan 19-26 repetisi.
6. Istirahat dan lakukan 1 pendekatan lagi.

Mengangkat halter ke arah yang berbeda:

1. Pose awalnya sama seperti pada latihan lunge.
2. Buang napas, rentangkan tangan dengan dumbel ke samping. Tahan setinggi bahu. Tangan tidak boleh lebih tinggi dari siku.
3. Menghirup udara, kembalikan tangan ke posisi awal.
4. Lakukan gerakan mengangkat lengan sebanyak 20-25 kali.
5. Pulihkan dan ulangi latihan ini.

Pengangkatan halter membungkuk:

1. Istirahatkan lutut kiri dan tangan kiri Anda di bangku. Tubuh berada dalam posisi horizontal. Mata melihat ke depan, punggung lurus. Tangan kanan dengan dumbbell diturunkan ke bawah.
2. Buang napas, perlahan tekuk lengan kanan di siku dan angkat dumbbell setinggi tubuh. Halter bergerak menuju panggul.
3. Turunkan tangan Anda ke posisi awal dan tarik napas.
4. Lakukan 20-25 repetisi.
5. Ganti tangan dan lakukan siklus gerakan.
6. Istirahat, lakukan pendekatan selanjutnya.

Untuk pembakaran lemak yang efektif, Anda harus melakukan 20-25 repetisi menggunakan dumbel ringan, tetapi dengan kecepatan yang cukup cepat.

Latihan fitball

Cara menghilangkan lipatan di punggung dalam waktu singkat (latihan di rumah cocok untuk semua tingkat kebugaran) dengan tekanan minimal pada tulang belakang akan menarik bagi penderita penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Membungkuk ke atas (meregangkan otot punggung):

1. Berbaringlah di atas bola gym dengan perut, kaki lurus agak terbuka. Jari-jari kaki bertumpu pada permukaan lantai. Lengannya sedikit terbuka dan terletak di sepanjang tubuh.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat tubuh bagian atas ke atas, lengkungkan punggung bawah. Ratakan tulang belikat Anda sebanyak mungkin. Perbaiki tubuh di titik teratas selama 2 detik.
3. Tarik napas dan kembali.
4. Lakukan 2 set 5-10 kali.

Angkat kaki sambil berbaring tengkurap:

1. Lengan ditekuk pada siku dan telapak tangan bertumpu pada lantai. Fitball di bawah perut. Jari-jari kaki bertumpu pada permukaan lantai. Kepala setinggi lutut.
2. Buang napas, angkat kaki ke atas, luruskan tubuh menjadi satu garis.
3. Sambil menarik napas, kembalikan tubuh ke posisi semula.
4. Lakukan 2 set dengan jumlah repetisi maksimal.

Untuk berlatih fitball dengan nyaman, ukurannya harus disesuaikan dengan tinggi badan Anda.

Latihan dengan tongkat senam

Tongkat senam dipegang dengan kedua tangan, jarak antara keduanya lebih besar dari lebar bahu. Latihan dilakukan dalam 4 atau 8 hitungan. Gerakan dimulai dengan amplitudo kecil, secara bertahap meningkat. Pengulangan latihan bervariasi dari 10 hingga 20 kali.

Siklus latihan untuk punggung:

1. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Letakkan peralatan olahraga di belakang kepala sejajar dengan bahu Anda.
2. Perbaiki panggul dan kaki Anda. Berbeloklah dengan tubuh Anda ke arah yang berbeda.
3. Angkat tongkatnya. Lengan lurus. Lakukan tikungan samping ke arah yang berbeda.
4. Pegang tongkat senam di atas kepala Anda dengan tangan lurus.
5. Bungkukkan badan ke depan, tekuk tulang belakang lumbal sebanyak mungkin dan miringkan lengan ke atas.

Tongkat senam harus dipilih berdasarkan tinggi dan berat siswa:

1. Untuk pemula - sekitar 1,5 - 3 kg.
2. Atlet – dari 6 hingga 9 kg.

Cara menghilangkan lipatan punggung dengan diet

Aturan nutrisi apa yang harus diikuti agar latihan yang dilakukan di rumah seefektif mungkin dan memungkinkan Anda menghilangkan lipatan di punggung dalam waktu singkat dijelaskan di bagian artikel ini.

Untuk mempercepat proses pemecahan jaringan adiposa, digunakan diet rendah kalori. Prinsip nutrisi ini didasarkan pada pengurangan kandungan kalori dari makanan biasa dan pencatatan kalori yang dikonsumsi secara ketat.

Untuk menerapkan metode nutrisi ini, perlu bijak memilih menu harian dengan kandungan makanan penting yang seimbang.

Anda harus mengonsumsi makanan rendah kalori untuk mengaktifkan proses pemecahan lemak guna menyediakan energi yang diperlukan tubuh.

Untuk mendapatkan hasil positif, Anda harus mengikuti aturan dasar dan prinsip diet rendah kalori:

1. Menunya terutama harus terdiri dari produk protein.
2. Makanlah makanan dalam porsi kecil, 5-6 kali sehari.
3. Dilarang mengonsumsi lemak hewani, penggunaan lemak nabati dalam masakan dibatasi 80 g per hari.
4. Di malam hari, makanlah paling lambat 3 jam sebelum tidur.
5. Masak makanan dalam kukusan, rebus dalam air atau panggang dalam oven.
6. Makan tidak lebih dari 100 g karbohidrat kompleks per hari.
7. Kecualikan makanan yang dipanggang dan alkohol dari daftar makanan yang dikonsumsi.
8. Semua karbohidrat sederhana (gula, permen) dilarang dikonsumsi.
9. Asupan garam minimal.
10. Menu harian harus menyediakan vitamin dan unsur mikro yang diperlukan dan vital bagi tubuh.
11. Minumlah air putih minimal 2 liter per hari.

Membakar lemak subkutan di punggung dengan pijatan

Bagi orang dengan suhu tinggi dan penyakit kronis pada saluran pencernaan, pijat dikontraindikasikan. Pijat tidak boleh dilakukan pada saat menstruasi, selama kehamilan dan dalam waktu 2 bulan setelah melahirkan, operasi caesar atau aborsi.

Tugas utama dari setiap pijatan adalah memberikan aliran darah tambahan ke area tubuh yang diinginkan, yang akan menyebabkan peningkatan konsentrasi hormon yang memecah lemak.

Pijat cubit adalah cara terbaik untuk memijat sendiri di rumah. Ini akan mengaktifkan proses yang memastikan pemecahan timbunan lemak dan meningkatkan penampilan dan elastisitas kulit.

Pertama, Anda perlu mempersiapkan area masalah dengan mengoleskan krim atau merawatnya dengan minyak khusus. Panaskan permukaan yang sudah disiapkan dengan sapuan ringan. Efek ini akan mencegah terbentuknya memar setelah dicubit secara intens.

Pegang lapisan lemak dengan telapak tangan sehingga 4 jari berada di satu sisi dan ibu jari di sisi lainnya. Bergerak searah jarum jam, akan sangat membosankan untuk menekan dan mendorong jaringan lemak, meningkatkan dampak dan meningkatkan radius lintasan dengan setiap putaran. Lakukan 3 kali operan.

Gosok seluruh area yang dirawat dengan handuk terry. Di akhir proses, usap dan tepuk area ini.

Saat melakukan pemijatan, sensasi nyeri yang tajam tidak diperbolehkan. Kesemutan ringan dan kemerahan pada kulit dapat diterima selama prosedur berlangsung.

Setiap hari 10 – 15 menit. paparan dalam waktu satu bulan akan memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang nyata.

Latihan terus-menerus, berbagai latihan fisik, diet, pijat akan memungkinkan Anda menghilangkan lipatan di punggung dalam waktu singkat di rumah. Hal utama adalah keinginan dan implementasi harian dari program tindakan yang direncanakan, dan tidak ada kesulitan yang dapat menghalangi Anda untuk mencapai tujuan Anda.

Format artikel: Mila Friedan

Video cara menghilangkan kerutan di punggung

Cara menghilangkan lipatan lemak di punggung:

Lipatan yang tidak sedap dipandang di bagian belakang merusak bentuk tubuh dan memicu kerumitan, terutama pada wanita. Ketika digulung menjadi roller, bra tersebut terlihat tidak estetis di bawah pakaian dan bra, sehingga sulit untuk memakai bra yang terbuka dan ketat. Pertanyaan bagaimana menghilangkan lipatan lemak di punggung memerlukan pendekatan terpadu. Namun pertama-tama, Anda perlu memahami mengapa kelemahan ini muncul.

Penyebab lipatan di punggung

Punggung merupakan area yang cenderung tidak menumpuk lemak, oleh karena itu penyebab utama terjadinya lipatan adalah kelebihan berat badan, yang timbunannya tersebar ke seluruh tubuh. Faktanya, alasan kelebihan berat badan sudah jelas dan sebagian besar berasal dari satu kelompok yang disebut “gaya hidup yang tidak tepat”. Antara lain pola makan yang tidak seimbang, kurang aktivitas, kebiasaan buruk, dan lain sebagainya.

Pekerjaan menetap menyebabkan kelebihan deposit di bagian belakang dan samping. Dengan kurangnya aktivitas, otot kehilangan kekuatan, dan punggung menjadi salah satu tempat penumpukan lemak secara aktif. Hal ini terutama berlaku untuk anak perempuan dengan tipe tubuh “apel”, yang pada prinsipnya cenderung mengumpulkan segala sesuatu yang tidak diperlukan di tubuh bagian atas.

Salah satu keunggulan lipatan punggung adalah terbentuknya perlahan, itulah sebabnya lipatan ini berbahaya. Kita jarang melihat diri kita sendiri dari belakang, dan kita tidak menyadari adanya perubahan kecil. Dan suatu hari Anda mungkin akan merasa ngeri melihat tonjolan-tonjolan jelek di punggung Anda. Namun, ada kabar baik: saat kita menurunkan berat badan, punggung adalah salah satu tempat pertama hilangnya lemak. Penting untuk mengetahui cara menghilangkan lipatan di punggung, dan ini memerlukan pendekatan terpadu yang menggabungkan pola makan dan aktivitas fisik.

Nutrisi yang tepat melawan lemak punggung

Untuk menghilangkan lipatan punggung secara efektif di rumah, Anda perlu menyesuaikan pola makan dan memasukkan olahraga ke dalam rutinitas Anda. Diet diperlukan untuk menghilangkan kelebihan lemak subkutan, sedangkan aktivitas fisik membentuk jaringan otot, mengencangkan kulit, dan mengencangkan punggung.

Yuk simak dasar-dasar nutrisi yang akan membantu menghilangkan kerutan di punggung Anda. Pertama-tama, Anda perlu mengurangi asupan kalori. Ingatlah bahwa Anda harus mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi. Anda perlu membatasi kalori terutama melalui karbohidrat. Orang yang menyukai makanan manis seringkali rentan mengalami kelebihan berat badan. Jika Anda salah satunya, sayangnya, tapi Anda perlu membatasi diri pada suguhan favorit Anda. Permen, karbohidrat sederhana, menyebabkan gula darah melonjak sehingga menyebabkan Anda makan lebih banyak. Ditambah lagi, itu adalah kalori kosong yang tidak berguna. Jika Anda ingin memanjakan diri dengan sesuatu, pilihlah alternatif yang sehat: madu, marshmallow, marshmallow, dan bahkan lebih baik lagi - buah.

Tip lain untuk mereka yang menyukai makanan manis - tinggalkan gula. Dengan rutin menambahkannya pada makanan dan minuman, tanpa kita sadari kita sendiri mengonsumsi banyak kalori ekstra.

Disarankan untuk membangun pola makan berdasarkan karbohidrat lambat (bubur), yang akan memberi Anda energi untuk waktu yang lama, serta protein, yang sangat penting bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan berolahraga. Sumber terbaiknya adalah ikan dan daging tanpa lemak, makanan laut, dan produk susu. Sedangkan untuk lemak, lemak tidak boleh sepenuhnya dikecualikan dari makanan, tetapi penting agar lemaknya sehat. Sumber terbaiknya adalah nabati, yaitu minyak, kacang-kacangan, dan alpukat. Manfaat ikan berminyak juga sangat besar.

Latihan untuk lipatan punggung

Untuk mencapai hasil terbaik, disarankan untuk menggabungkan latihan kardio dan kekuatan. Latihan kardio sangat penting untuk menurunkan berat badan karena membakar lemak. Berlari, berenang, lompat tali - semua ini membantu melawan kerutan.

Selain itu, latihan kekuatan juga diperlukan untuk menghilangkan kerutan pada punggung. Mereka akan ditujukan untuk mengencangkan otot, mengencangkan area yang bermasalah, dan meningkatkan fleksibilitasnya. Latihan peregangan tulang belakang sangat membantu. Selain membantu memperbaiki penampilan punggung Anda, mereka juga membantu mencegah berbagai penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Mari kita pertimbangkan latihan terbaik dari lipatan di bagian belakang

1. Membungkuk ke depan

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan agar kaki Anda tidak tertekuk di lutut. Anda perlu membungkuk serendah mungkin, lebih baik menyentuh lantai, tetapi lakukan dengan kemampuan terbaik Anda. Lebih baik membungkuk hingga pergelangan kaki dengan kaki lurus sempurna daripada menyentuh jari-jari kaki dengan lutut ditekuk - dalam kasus terakhir, latihan ini kehilangan maknanya. Seiring waktu, Anda akan bisa membungkuk lebih rendah.

2. Tikungan samping

Anda harus berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Angkat satu tangan ke atas, letakkan telapak tangan di belakang kepala. Ambil halter di tangan Anda yang lain dan turunkan. Buat tikungan pendek ke arah tangan tempat halter berada.

3. Push-up

Push-up adalah latihan klasik untuk melatih punggung, bahu, dan lengan. Anda perlu mengambil penekanan sambil berbaring, pindahkan pusat gravitasi ke tangan Anda. Sekarang turunkan badan dengan menekuk siku, lalu kembali ke posisi awal. Push-up klasik bisa jadi sulit bagi pemula, terutama perempuan yang memiliki lengan lemah secara alami, jadi Anda bisa melakukan push-up dari lutut. Semuanya sama, hanya penekanannya pada lutut, bukan pada kaki.

4. Pose Busur

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring tengkurap dan merentangkan tangan ke depan. Sekarang membungkuklah sambil mengangkat kepala, lengan, dan kaki Anda. Lingkarkan tangan Anda di sekitar pergelangan kaki Anda. Tarik napas dalam-dalam dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, rileks dan kembali ke posisi awal.

5. Perahu

Anda harus berbaring tengkurap, rentangkan tangan dan kaki Anda. Sekarang angkat seluruh anggota tubuh Anda secara bersamaan, sambil melengkungkan punggung. Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

6. Lift fitball

Anda harus berbaring di atas bola senam dengan perut, letakkan kaki selebar bahu di lantai, dan letakkan telapak tangan di belakang kepala. Sekarang angkat dan turunkan punggung atas dan bahu sambil menjaga leher tetap lurus.

7. Jembatan

Bridge merupakan latihan punggung yang sangat bermanfaat dan efektif, namun sangat tidak disarankan untuk memulainya tanpa persiapan. Jika Anda sudah menguasai latihan sebelumnya dengan baik, Anda dapat melanjutkannya dengan hati-hati.

Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut, dan tekan telapak tangan di atas kepala ke lantai. Angkat pinggul Anda dengan hati-hati, lalu bahu Anda, sambil melengkungkan punggung Anda. Pada titik tertinggi, diamlah selama beberapa detik. Maka Anda harus kembali ke posisi awal, dengan hati-hati menurunkan punggung ke lantai.

Selain itu, dalam pertanyaan tentang latihan apa yang bisa digunakan untuk menghilangkan lipatan di punggung, gym dapat membantu Anda, di mana ada banyak latihan yang dirancang khusus untuk area ini. Di rumah, Anda bisa menggunakan dumbel atau botol berisi air. Menggunakan beban meningkatkan beban dan melatih otot dengan lebih baik. Berikut ini berguna untuk punggung: latihan dengan dumbel:

1. Berbaringlah di bangku rendah, ambil dumbel di tangan Anda. Kaki harus diletakkan tegak di kedua sisi bangku, lengan direntangkan ke samping. Tarik napas, angkat tangan ke atas dan satukan di atas kepala. Buang napas, turunkan ke samping. Ulangi latihan ini 15-20 kali.
2. Berdiri tegak, tekuk sedikit kaki Anda, letakkan selebar bahu. Ambil dumbel di tangan Anda. Tarik salah satunya ke depan sejajar dengan lantai, tekuk yang lain dan gerakkan ke belakang sejauh mungkin, seolah-olah Anda ingin menarik tali busur. Ubah posisi tangan Anda secara bergantian. Ulangi 15 kali untuk setiap sisi.
3. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu. Ambil halter ringan di tangan Anda. Lakukan gerakan memutar dengan lengan, angkat dumbel ke atas secara bergantian. Ulangi gerakan tersebut selama satu menit. Ada baiknya melakukan beberapa pendekatan.
4. Berlutut dengan satu tangan di lantai. Di sisi lain, ambil halter. Angkat tangan Anda dengan dumbbell ke atas sehingga dan punggung Anda membentuk sudut siku-siku. Disarankan untuk mengulangi latihan ini 10-12 kali untuk setiap sisi.
5. Berdiri tegak, pertama-tama letakkan dumbel di lantai di depan Anda. Condongkan badan ke depan hingga membentuk sudut siku-siku. Kemudian ambil beban dan angkat ke arah perut Anda. Gerakkan siku Anda ke belakang dan ke atas. Saat melakukan latihan, penting untuk menyatukan tulang belikat Anda. Ulangi 20-30 kali.

Dengan menggabungkan berbagai variasi latihan dan berlatih secara teratur, Anda akan mencapai hasil yang lebih baik. Ingatlah untuk menambah beban secara bertahap.

Rekomendasi tambahan

Anda juga bisa menggunakan tips tambahan berikut untuk menghilangkan kerutan di punggung dengan cepat:

1. Mencoba yang terbaik berjalan lebih banyak.
2. Menari lebih sering. Ini dapat dilakukan di rumah atau menghadiri kelompok khusus.
3. Bagus untuk menghilangkan lemak punggung renang.
4. Sangat penting perhatikan postur tubuhmu. Jika Anda terus-menerus membungkuk, Anda akan terlihat memiliki lemak di punggung dan perut, padahal sebenarnya tidak ada. Selain itu, dengan postur tubuh yang buruk, timbunan lemak tidak terdistribusi secara merata, dan akibatnya terlihat sangat tidak estetis.
5. Selain itu Anda bisa melakukannya pijat punggung. Cukup sulit untuk mengerjakan area ini sendiri, jadi lebih baik beralih ke profesional. Teknik bekam atau anti selulit bisa digunakan. Pijat bermanfaat karena meningkatkan sirkulasi darah dan proses metabolisme, menghilangkan selulit dan kemacetan, serta mempercepat penurunan berat badan.
6. Disarankan untuk berolahraga tidak lebih awal dari satu jam setelah makan. Namun sebaiknya tidak dilakukan dengan perut kosong, agar tidak merasa mual. Anda dapat mengonsumsi karbohidrat sederhana sebelum kelas, misalnya beberapa potong pisang atau sebatang energi kecil. Ini akan membantu Anda mendapatkan sumber daya yang diperlukan untuk pelatihan aktif.
7. Optimal rezim olahraga – 3-4 kali seminggu. Penting bagi tubuh, dan khususnya otot, untuk mendapatkan waktu untuk pulih.
8. Dari prosedurnya juga bisa Anda lakukan membungkus, yang meningkatkan proses metabolisme subkutan, sehingga membantu membersihkan tubuh, membuang kelebihan cairan dan menurunkan berat badan. Anda bisa menggunakan campuran klasik yang menggunakan cuka, kopi, tanah liat, ganggang, dan sebagainya.

Kombinasi dari semua tindakan ini akan memungkinkan Anda menghilangkan lipatan yang tidak sedap dipandang di punggung Anda dan mengenakan pakaian yang terbuka atau ketat tanpa sedikit pun hati nurani. Selain itu, Anda dapat meningkatkan bentuk tubuh Anda secara keseluruhan dan memperkuat kesehatan otot, sendi, dan ligamen Anda.

Latihan video untuk lipatan punggung