Jak se zbavit záhybů na zádech cvičení

Sada cviků na záhyby je účinná nejen pro krásné držení těla. Procvičuje mnoho svalů, zpevňuje hýždě a stehna a také odstraňuje přebytečný tuk ze stran. Po dvou až třech týdnech tréninku budete moci nosit upnutý top, který se díky tukovým záhybům na zádech nebude mačkat jako harmonika. Záhyby samozřejmě můžete schovat pod útulné a objemné oblečení, ale pro odhodlané jsme vybrali 9 pracovních cviků.

Jak se objevují faldíky na zádech a co s tím má společného sedavý způsob života?

Za první a zcela logický důvod vzniku záhybů na zádech je považována nadváha. Pro tělo nepředstavují žádné nebezpečí, kromě toho, že kazí náladu svým majitelům.

Tukové záhyby se ale mohou objevit i u žen s normální hmotností. Faktem je, že krásná záda vyžadují silné svaly. Pokud často hodně sedíte, málo se hýbete, jíte sendviče a sušenky, pak si velmi snadno vypěstujete křivou páteř a ochablé svaly.

Sedavý způsob života má špatný vliv na celý organismus, zhoršuje metabolismus a přispívá k obezitě. Pokud si nebudete dávat další stres, vaše svaly ochabují, objevují se tukové faldy a celulitida.

Takže běžné příčiny záhybů na zádech

Nedostatek fyzické aktivity

Cvičení pro záhyby zad jsou navrženy tak, aby pomohly vyrovnat se s tímto problémem. Kromě fyzické aktivity odborníci doporučují revidovat svůj jídelníček. Není nutné držet přísnou dietu, postačí, když si za základ vezmete zdravý jídelníček. To znamená jíst více zeleniny, ovoce, obilí, upřednostňovat dietní maso a omezit sladkosti a rychlé občerstvení na minimum.

Jaké cviky pomohou zbavit se záhybů na zádech?

Existuje názor, že je nemožné zbavit se tukových záhybů bez operace. S tím však nebude souhlasit žádný fitness trenér. Pravda, dodá, že budete muset cvičit každý den a kombinovat cvičení zad s dietou.

Začněte soubor cvičení pro záhyby na zádech a bocích zahřátím a zahřátím. Můžete tančit, skákat, ohýbat se dopředu a dozadu, doleva a doprava, běhat na místě, otáčet ramena a paže.

Nyní můžete přejít k samotným cvičením. Posílí svaly zad, stehen, hýždí a paží.

Cvičení č. 1. Mill

Narovnejte se, otočte ramena dozadu a široce roztáhněte nohy. Natáhněte ruce a otočte tělo, dotkněte se rukou opačné nohy.

Nádech – dotkněte se levou rukou pravé nohy, volná ruka se posune nahoru.

Výdech - výchozí pozice.

Nádech – vyměňte ruce.

Musíte udělat 10-15 přístupů.

Udržujte mírné tempo a neohýbejte nohy. Pokud děláte mlýn s činkami, můžete zároveň posilovat paže.

Cvik č. 2. Předkloňte trup

Postavte se rovně, narovnejte hrudník, spusťte ruce. Pomalu snižujte trup dolů, mírně pokrčte kolena. Dosáhněte rukama na podlahu a několik sekund držte pózu. Pokud to flexibilita dovolí, sepněte si holeně rukama.

Toto cvičení rozvíjí pohyblivost páteře, posiluje zádové, břišní a hýžďové svaly.

Cvičení č. 3. Shyby na stěně

Otočte se obličejem ke zdi, ustupte od ní o krok zpět. Položte ruce na zeď, na šířku ramen. Udělejte alespoň 10 kliků.

Cvičením se posilují svaly jádra, zad a paží.

Cvičení č. 4. Kat

Klekněte si na kolena a postavte se na všechny čtyři. Nadechněte se a zakulatte záda, s výdechem se ohněte a zvedněte hlavu. Opakujte alespoň 5-10krát ve 4 sériích.

Toto cvičení nejen posiluje svaly, které podporují záda, ale také zmírňuje bolesti dolní části zad.

Cvičení č. 5. Obrácená loď

Lehněte si na břicho, narovnejte ruce a nohy. Současně zvedněte ruce a nohy 30-40 cm od podlahy a zůstaňte v této poloze několik sekund. Cvičení provádějte pomalu a snažte se co nejvíce protáhnout.

Výhody: Cvičení bojuje proti shrbení, zlepšuje krevní oběh, narovnává ramena a zbavuje se tuku v dolní části zad.

Cvičení č. 6. Vlaštovka

Narovnejte se, dejte nohy k sobě. Rozpažte ruce do strany, zvedněte jednu nohu a nakloňte rovný trup dopředu. Proveďte 5-10krát ve 4 přístupech.

Výhody cvičení: zlepšuje koordinaci pohybů, vestibulární aparát, činí svaly zad a kyčlí pružnějšími.

Cvičení č. 7. Plavec

Lehněte si na břicho, narovnejte ruce a nohy. Bez zvednutí hlavy zvedněte levou paži a pravou nohu 10 cm od podlahy. Držte pózu na několik sekund a poté vyměňte ruce a nohy. Dělejte to alespoň jednu minutu.

Výhody: Posiluje páteř, zádové svaly, paže a boky.

Cvičení č. 8. Most

Vleže na zádech pokrčte kolena. Zvedněte pánev a zůstaňte v této poloze. Proveďte 20krát ve třech sériích.

Výhoda: Posiluje spodní část zad.

Cvičení č. 9. Kroucení

Posaďte se na podlahu, narovnejte nohy před sebou. Zvedněte ruce a protáhněte se. Poté se mírně otočte, jednu ruku položte na koleno a druhou na podlahu. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Udělejte alespoň 10 těchto kliků na každé straně.

Výhody: posiluje šikmé břišní svaly, narovnává páteř.

Mohlo by vás zajímat: Dokonalé bříško za 5 minut!

Věk a nezdravý životní styl způsobují změny v lidském těle. Na kůži se objevují vrásky, zbytečné kilogramy tvoří záhyby na zádech a pasu, zhoršují atraktivitu ženy a tvoří mnoho psychologických komplexů. Tento článek vám řekne, jak rychle odstranit tukové zásoby ze zad pomocí jednoduchých cvičení doma.

Příčiny tukových záhybů na zádech

Vzhled tukových usazenin je způsoben tím, že člověk konzumuje více jídla, než utrácí. Je třeba také vzít v úvahu, že lidé mají geneticky odlišné rychlosti metabolismu. Je mnohem obtížnější přibrat na váze s vysokou rychlostí metabolismu než s nízkou.

Proto byste měli dodržovat pravidla správné výživy, která vám umožní zrychlit metabolismus:

1. Jezte v malých porcích. Žaludek zdravého člověka má objem rovný objemu jeho pěsti.
2. Jezte 5-6x denně, což zrychluje metabolismus.
3. Pijte dostatečné množství vody, v poměru 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti. Tekutina zajišťuje odstranění toxinů z těla, což výrazně ovlivňuje metabolismus.

Abyste se zbavili záhybů tuku, musíte ho přeměnit na energii a utratit ji. Během lipolýzy se triglycerid, který ukládá energii v tukové buňce, rozkládá na mastné kyseliny a glycerol. Dostávají se do krevního oběhu a poskytují výživu svalům a orgánům těla.

Proces spalování tuků je spouštěn speciálními hormony, které jsou produkovány endokrinním systémem během stresových situací:

1. Adrenalin se objevuje ve chvílích nebezpečí.
2. Růstový hormon (somatropin) poskytuje buňkám energii během spánku a umožňuje jim rychle se zotavit.
3. Glukagon se vyrábí při poklesu hladiny cukru.
4. Kortizol vzniká při psychickém a fyzickém přetížení.

Vzhledem k tomu, že hormony se pohybují spolu s krví, nebude možné rovnoměrně spalovat tuk pouze na zádech, aniž by se rozštěpil na jiných místech.

Cvičení na záda – zde je návod, jak odstranit tukové záhyby na zádech

Rychlost odbourávání tuků je dána také koncentrací kapilár a nervových zakončení ve svalech a tkáních, čím více krve do svalů vstupuje, tím rychleji se tuk spaluje.

Lidské tělo hromadí přebytečný tuk v různých částech těla různou rychlostí. Na zádech, bocích, břiše a hýždích se tvoří rychle, ale na lýtkách a pažích je mnohem pomalejší. Opačný proces nastává, když se tuk rozkládá tam, kde se rychle hromadí, kde se tuková tkáň spaluje pomaleji.

Jaká pravidla dodržovat pro stravování a cvičení doma, abyste odstranili vrásky na zádech v krátké době, ukážeme dále v článku. Při hubnutí je třeba pečlivě sledovat hubnutí, odborníky doporučovaná norma hubnutí 0,5 - 1 kg za týden.

Cvičení na odstranění tuku na zádech pod lopatkou

Sedavý způsob života je hlavním důvodem výskytu přebytečného tuku na zádech. Prvním krokem je připravit svaly, musí vydržet delší fyzický trénink.

K dosažení tohoto úkolu musíte provést základní cvičení, která posilují hlavní svalové skupiny těla:

1. Hluboké dřepy bez závaží. Sportovní odborníci se domnívají, že toto cvičení je jedním z nejúčinnějších. Komplexně zapojuje všechny hlavní svalové skupiny a příznivě působí na životodárné systémy lidského těla. Prováděním dřepů se vrací svalová aktivita a do krve se uvolňují hormony, které spalují tuky.
2. Klasické kliky – Toto je základní cvičení pro rozvoj svalů zad, ramen, hrudníku a paží.

Popis cviku „Dřepy“:

1. Postavte nohy na šířku ramen a představte si, že musíte skočit dopředu. Reflexně zaujmou nejlepší pozici pro dřepy.
2. Při nádechu se pomalu snižujte, hýžďové svaly by měly být pod úrovní kolen. Udržujte záda rovná, oči se dívejte dopředu.
3. S výdechem narovnejte nohy a zaujměte výchozí pozici.

Proveďte co nejvíce opakování, dejte si pauzu a vaše dechová a srdeční frekvence by se měly vrátit na výchozí hodnoty. Cvičení opakujte. Při provádění dřepů byste měli dbát na to, aby vaše kolena v nejnižším bodě nevyčnívala za prsty u nohou. Nedodržení tohoto pravidla má negativní dopad na kolenní klouby.

Popis cviku „Kliky“:

1. Posaďte se a opřete se o kolena, ruce v bok, ve vzdálenosti o něco širší než jsou vaše ramena.
2. Opřete se o povrch dlaní a o prsty u nohou, protáhněte tělo a boky v jedné linii.
3. Při nádechu snižujte své tělo, dokud se hrudník nedotkne povrchu podlahy.
4. S výdechem pomalu narovnejte ruce v loketních kloubech a zaujměte výchozí pozici.

Udělejte co nejvíce kliků. Udělejte si přestávku na zotavení a znovu udělejte kliky.

Začátečníci by měli dělat kliky z kolen, což jim umožní provádět více opakování a rychle rozvíjet svaly zad, paží a hrudníku.

Cvičení na odstranění tuku ze zad a boků

Po zvládnutí základních cviků musíte do svých tříd zařadit pohyby, kterými zkroutíte tělo. Posílí základní svaly lidského těla, břišní a šikmé břišní svaly.

Odborníci doporučují, jak odstranit záhyby na zádech v krátkém čase (cviky doma jsou docela účinné).

Kroucení horní části těla se provádí na speciálním gymnastickém koberci na podlaze nebo speciální nakloněné desce. Pro začátečníky je vhodnější začít tento pohyb dělat lépe na rovné podlaze a poté pro zvýšení zátěže přejít na nakloněné prkno. Čím je hrudník nižší, tím jsou kliky těžší.

Popis provádění režijních kliků:

1. Položte se na gymnastickou podložku vleže.
2. Nohy jsou ohnuté v kolenních kloubech, povrch chodidel je v kontaktu s podlahou, spodní část zad je přitlačena k podlaze. Ruce jsou sepjaty dlaněmi v zadní části hlavy.
3. Pomalu zvedněte lopatky z podlahy, otočte horní část těla a natáhněte se k pánvi. Spodní část zad je přitlačena k podlaze, držte 1 sekundu. v nejvyšší poloze as dodatečným úsilím vůle napněte břicho.
4. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Břišní svaly jsou napjaté, hlava neklesá na podlahu.
5. Proveďte největší počet opakování.
6. Obnovte své dýchání a udělejte ještě jeden přístup.

Obrácené kliky:

1. Posaďte se na rovný povrch podlahy, lopatky a spodní část zad přitlačte k podlaze. Pomocí rukou zajistěte horní část těla a uchopte oporu za hlavou.
2. Aniž byste zvedli lopatky z podlahy, zvedněte boky a pánev nahoru a otočte spodní část těla.
3. Zaujměte výchozí pozici.
4. Spodní kliky provádějte co nejvícekrát.
5. Obnovte dýchání a opakujte cvičební cyklus.

Diagonální zvraty:

1. Dostaňte se do stejné pozice jako při provádění kliků nad hlavou.
2. Otočením těla šroubem přitáhněte levý loket směrem k pravému kolenu. V této poloze vydržte 1 sekundu.
3. Zaujměte výchozí pozici.
4. Otočte se na druhou stranu pravým loktem a natáhněte se k levému kolenu. Podržte 1 sekundu.
5. Opakujte co nejvícekrát.
6. Vraťte své dýchání do normálu a proveďte ještě 1 přístup.

Účinnost cvičení se zvýší, pokud použijete vizualizaci a mentální spojení s akcí. Musíte si představit stažení svalu, jeho zahřátí, naplnění krví. Použití této techniky při provádění cvičení umožní rychlejší a lepší procvičování svalové tkáně.

Cvičení s činkami

Jak odstranit záhyby na zádech v krátkém čase (cvičení doma lze provádět se závažím), aby se vyvinula svalová tkáň zad a rozložily přebytečné tukové vrstvy, bude diskutováno dále.

Výpady s použitím činek:

1. Držte činky v dlaních spuštěných paží. Položte chodidla na šířku kyčelních kloubů.
2. S nádechem vykročte levou nohou vpřed. Přeneste váhu těla na levou nohu. Ohněte ho v koleni. Cvičení provádějte pomalu, udržujte rovnováhu. Musíte chodit jemně a pružně. Nemůžete se náhle spustit na levou nohu. Koleno přední nohy by nemělo vyčnívat za špičku nohy. Úhel mezi holení a stehnem levé nohy by neměl přesáhnout 90 stupňů. Pravá pokrčená noha spočívá na palci.
3. S výdechem pružně vytlačte patu levé nohy z podlahy. Zaujměte výchozí pozici.
4. Proveďte výpad druhou nohou.
5. Proveďte 19-26 opakování.
6. Odpočiňte si a udělejte ještě 1 přístup.

Zvedání činek v různých směrech:

1. Počáteční pozice je stejná jako při výpadu.
2. S výdechem vzduchu roztáhněte ruce s činkami do stran. Držte na úrovni ramen. Ruce by neměly být výše než lokty.
3. Vdechujte vzduch a vraťte ruce do výchozí polohy.
4. Zvedněte paže 20-25krát.
5. Vzpamatujte se a opakujte cvičení.

Zvedání ohnuté činky:

1. Levé koleno a levou ruku opřete o lavičku. Tělo je ve vodorovné poloze. Oči se dívají dopředu, záda jsou rovná. Pravá ruka s činkou je spuštěna dolů.
2. S výdechem pomalu ohněte pravou paži v lokti a zvedněte činku na úroveň těla. Činka se pohybuje směrem k pánvi.
3. Spusťte ruku do výchozí polohy a nadechněte se.
4. Proveďte 20-25 opakování.
5. Vyměňte ruce a proveďte cyklus pohybů.
6. Odpočívej, udělej další postup.

Pro efektivní spalování tuků byste měli dělat 20–25 opakování s použitím lehkých činek, ale poměrně rychlým tempem.

Fitball cvičení

Jak odstranit záhyby na zádech v krátké době (cvičení doma je vhodné pro jakoukoli úroveň fitness) s minimálním zatížením páteře bude zajímat lidi s onemocněním pohybového aparátu.

Sklony nahoru (protažení zádových svalů):

1. Lehněte si na gymnastický míč s břichem, rovné nohy mírně od sebe. Prsty na nohou spočívají na povrchu podlahy. Paže jsou mírně roztažené a umístěné podél těla.
2. S výdechem pomalu zvedněte horní část těla nahoru a prohněte se v dolní části zad. Co nejvíce zploštěte lopatky. Fixujte tělo v horním bodě po dobu 2 sekund.
3. Nadechněte se a vraťte se.
4. Proveďte 2 sady 5-10krát.

Zvedání nohou vleže na břiše:

1. Paže jsou ohnuté v loktech a dlaně spočívají na podlaze. Fitball pod břicho. Prsty nohou spočívají na povrchu podlahy. Hlava na úrovni kolen.
2. S výdechem zvedněte nohy nahoru a narovnejte tělo do jedné linie.
3. Při nádechu vraťte tělo do předchozí polohy.
4. Udělejte 2 sady s maximálním počtem opakování.

Abyste mohli na fitballu pohodlně trénovat, jeho velikost by měla být zvolena tak, aby odpovídala vaší výšce.

Cvičení s gymnastickou hůlkou

Gymnastická hůl se drží oběma rukama, vzdálenost mezi nimi je větší než šířka ramen. Cvičení se provádí ve 4 nebo 8 počtech. Pohyby začínají s malou amplitudou a postupně ji zvyšují. Počet opakování cviků se pohybuje od 10 do 20krát.

Cyklus cvičení pro záda:

1. Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. Umístěte sportovní vybavení za hlavu v linii s rameny.
2. Zafixujte pánev a nohy. Provádějte zatáčky s tělem v různých směrech.
3. Zvedněte páku nahoru. Paže rovně. Provádějte boční ohyby v různých směrech.
4. Držte gymnastickou hůl nad hlavou v narovnaných pažích.
5. Předkloňte se, co nejvíce ohněte bederní páteř a nakloňte ruce nahoru.

Gymnastická hůl musí být vybrána na základě výšky a hmotnosti studenta:

1. Pro začátečníky - cca 1,5 - 3 kg.
2. Sportovci – od 6 do 9 kg.

Metody, jak se zbavit záhybů na zádech pomocí diety

Jaká výživová pravidla dodržovat, aby cvičení prováděná doma byla co nejúčinnější a umožnila vám v krátké době odstranit faldíky na zádech, jsou popsána v této části článku.

Pro urychlení procesu odbourávání tukové tkáně se používají nízkokalorické diety. Základem tohoto principu výživy je snížení obsahu kalorií v obvyklé stravě a přísné zaznamenávání spotřebovaných kalorií.

Pro implementaci tohoto způsobu výživy je nutné moudře vybrat denní menu s vyváženým obsahem potřebných produktů.

Měli byste jíst nízkokalorická jídla, abyste aktivovali procesy odbourávání tuků a dodali tělu potřebnou energii.

Chcete-li získat pozitivní výsledek, musíte dodržovat základní pravidla a zásady nízkokalorické stravy:

1. Jídelníček by se měl skládat především z proteinových produktů.
2. Jezte jídlo v malých porcích, 5-6krát denně.
3. Je zakázáno jíst živočišné tuky, použití rostlinných tuků v pokrmech je omezeno na 80 g denně.
4. Večer jezte nejpozději 3 hodiny před spaním.
5. Jídlo vaříme v páře, vaříme ve vodě nebo pečeme v troubě.
6. Nejezte více než 100 g komplexních sacharidů denně.
7. Ze seznamu konzumovaných potravin vyřaďte pečivo a alkohol.
8. Všechny jednoduché sacharidy (cukr, sladkosti) jsou ke konzumaci zakázány.
9. Minimální příjem soli.
10. Denní menu by mělo tělu poskytnout potřebné, životně důležité vitamíny a mikroelementy.
11. Pijte alespoň 2 litry vody denně.

Spalování podkožního tuku na zádech masáží

U osob se zvýšenou teplotou a chronickým onemocněním trávicího traktu je masáž kontraindikována. Masáž by se neměla provádět během menstruace, v těhotenství a do 2 měsíců po porodu, císařském řezu nebo potratu.

Hlavním úkolem jakékoli masáže je poskytnout další průtok krve do požadované oblasti těla, což povede ke zvýšení koncentrace hormonů, které rozkládají tuk.

Špetková masáž je nejlepší způsob, jak si doma sami masírovat. Aktivuje procesy, které zajistí odbourávání tukových usazenin a zlepší vzhled a pružnost pokožky.

Nejprve je třeba připravit problémovou oblast nanesením krému nebo ošetřením speciálním olejem. Lehkými tahy zahřejte připravený povrch. Tento efekt zabrání tvorbě modřin po intenzivním štípání.

Uchopte tukovou vrstvu dlaní tak, aby 4 prsty byly na jedné straně a palec na druhé. Při pohybu ve směru hodinových ručiček je únavné mačkat a protlačovat tukovou tkáň, což zvyšuje dopad a zvyšuje poloměr trajektorie s každou otáčkou. Proveďte 3 průchody.

Celé ošetřované místo přetřete froté ručníkem. Na konci procesu tuto oblast pohlaďte a poklepejte.

Při provádění masáže nejsou povoleny ostré bolestivé pocity. Během procedury je přijatelné mírné brnění a zarudnutí kůže.

Denně 10 – 15 min. expozice během jednoho měsíce vám umožní získat znatelný výsledek.

Neustálý trénink, různé fyzické cvičení, strava, masáž vám umožní odstranit záhyby na zádech v krátké době doma. Hlavní věc je touha a každodenní provádění plánovaného akčního programu a žádné potíže vám nemohou zabránit v dosažení vašeho cíle.

Formát článku: Míla Friedanová

Video o tom, jak odstranit vrásky na zádech

Jak odstranit tukové záhyby na zádech:

Nevzhledné faldíky na zádech kazí postavu a vyvolávají komplexy zejména u žen. Srolované do válečků jsou neesteticky viditelné pod oblečením a podprsenkou, takže je obtížné nosit otevřené a těsné. Otázka, jak odstranit tukové záhyby na zádech, vyžaduje integrovaný přístup. Nejprve však musíte pochopit, proč se tato nevýhoda objevila.

Příčiny záhybů na zádech

Záda jsou oblastí, ve které samotný tuk není náchylný k ukládání, proto je hlavní příčinou faldíků nadváha, ve které jsou usazeniny rozmístěny po celém těle. Důvody nadváhy jsou ve skutečnosti zřejmé a většina z nich patří do jediné skupiny zvané „nesprávný životní styl“. Patří sem nevyvážená strava, nedostatek aktivity, špatné návyky a tak dále.

Sedavé zaměstnání vede k nadměrným usazeninám v zádech a bocích. S nedostatkem aktivity svaly ztrácejí tonus a záda se stávají jedním z míst, kde se aktivně ukládá tuk. To platí zejména pro dívky s typem postavy „jablko“, které jsou v zásadě náchylné k hromadění všeho nepotřebného v horní části těla.

Jedna z věcí na záhybech na zádech je, že se tvoří pomalu, a proto jsou záludné. Zřídka se vidíme zezadu a malé změny si prostě nevšimneme. A jednoho dne se můžete zděsit, když uvidíte ošklivé hřebeny na zádech. Je tu však dobrá zpráva: při hubnutí jsou záda jedním z prvních míst, ze kterého mizí tuk. Důležité je pouze vědět, jak se zbavit záhybů na zádech, a to vyžaduje integrovaný přístup, který kombinuje stravu a fyzickou aktivitu.

Správná výživa proti tuku na zádech

Abyste se doma efektivně zbavili záhybů na zádech, musíte upravit jídelníček a zařadit do svého režimu pohyb. Dieta je nezbytná k odstranění přebytečného podkožního tuku, zatímco fyzická aktivita formuje svalovou tkáň, napíná pokožku a tonizuje záda.

Podívejme se na základy výživy, které pomohou odstranit vrásky na zádech. V první řadě potřebujete snížit kalorický příjem. Pamatujte, že musíte vydat více energie, než spotřebujete. Kalorie musíte omezit především prostřednictvím sacharidů. Lidé s chutí na sladké jsou často náchylní k nadváze. Pokud jste jedním z nich, bohužel, ale Musíte se omezit ve svých oblíbených pamlscích. Sladkosti, jednoduché sacharidy, způsobují prudký nárůst krevního cukru, což způsobuje, že budete jíst více. Navíc jsou to zbytečné prázdné kalorie. Pokud se chcete něčím rozmazlovat, vyberte si zdravé alternativy: med, marshmallows, marshmallows a ještě lépe - ovoce.

Další tip pro milovníky sladkého - vzdát se cukru. Jeho pravidelným přidáváním do jídla a nápojů konzumujeme sami, aniž bychom si to uvědomovali, spoustu kalorií navíc.

Doporučuje se postavit jídelníček založený na pomalých sacharidech (kaše), která vás naplní energií na dlouhou dobu, a také bílkoviny, které jsou neuvěřitelně důležité pro ty, kteří chtějí zhubnout a sportovat. Jejich nejlepšími zdroji jsou libové ryby a maso, mořské plody a mléčné výrobky. Co se týče tuků, neměly by se z jídelníčku úplně vylučovat, ale důležité je, aby byly zdravé. Jejich nejlepším zdrojem je zelenina, konkrétně oleje, ořechy a avokádo. Výhody tučných ryb jsou také skvělé.

Cvičení na záhyby zad

Pro dosažení lepších výsledků se doporučuje kombinovat kardio a silový trénink. Kardio cvičení je pro hubnutí nezbytné, protože spaluje tuky. Běh, plavání, skákání přes švihadlo – to vše pomáhá bojovat proti vráskám.

Kromě toho jsou k odstranění vrásek na zádech také potřeba posilovací cvičení. Budou zaměřeny na svalový tonus, zpevnění problémové oblasti a zlepšení její pružnosti. Cvičení na protažení páteře jsou užitečné. Kromě toho, že pomohou zlepšit vzhled vašich zad, pomohou také předcházet četným onemocněním pohybového aparátu.

Uvažujme nejlepší cvičení ze záhybů na zádech

1. Předkloňte se

Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. Předkloňte se tak, aby se vaše nohy neohýbaly v kolenou. Musíte se sklonit co nejníže, je lepší se dotknout podlahy, ale udělejte to, jak nejlépe umíte. Je lepší se sehnout ke kotníkům s dokonale rovnýma nohama, než se dotýkat prstů s pokrčenými koleny – v tom druhém případě prostě cvik ztrácí smysl. Postupem času se budete moci ohnout níž.

2. Boční ohyby

Musíte se postavit rovně, dát nohy na šířku ramen. Zvedněte jednu ruku nahoru, položte dlaň na zadní část hlavy. Vezměte činku do druhé ruky a spusťte ji dolů. Udělejte krátké ohyby směrem k ruce, ve které se nachází činka.

3. Shyby

Shyby jsou klasickým cvičením pro procvičování zad, ramen a paží. Vleže musíte klást důraz, přenést těžiště na ruce. Nyní snižte tělo ohnutím loktů a poté se vraťte do výchozí polohy. Klasické kliky mohou být obtížné pro začátečníky, zejména dívky, které mají přirozeně slabé paže, takže můžete dělat kliky z kolen. Vše je při starém, jen důraz je kladen na kolena, nikoli na chodidla.

4. Bow Pose

Chcete-li provést toto cvičení, musíte si lehnout na břicho a natáhnout ruce dopředu. Nyní se předkloňte a zvedněte hlavu, ruce a nohy. Obtočte si ruce kolem kotníků. Zhluboka se nadechněte a zůstaňte v této poloze několik sekund. Poté se s výdechem uvolněte a vraťte se do výchozí polohy.

5. Loď

Musíte si lehnout na břicho, natáhnout ruce a nohy. Nyní zvedněte všechny končetiny současně a přitom prohýbejte záda. Vydržte v této poloze několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.

6. Fitballové zvedáky

Musíte ležet na gymnastickém míči s břichem, fixovat nohy na šířku ramen na podlaze a položit dlaně na zadní část hlavy. Nyní zvedněte a snižte horní část zad a ramen, přičemž držte krk rovný.

7. Most

Most je velmi užitečný a účinný cvik na záda, ale velmi se nedoporučuje začínat s ním bez přípravy. Pokud jste již předchozí cviky dobře zvládli, můžete k němu opatrně přistoupit.

Musíte si lehnout na záda, pokrčit kolena a přitisknout dlaně nad hlavu k podlaze. Opatrně zvedněte boky a poté ramena a přitom prohýbejte záda. V nejvyšším bodě setrvejte několik sekund. Poté se musíte vrátit do výchozí polohy a opatrně snížit záda na podlahu.

Také v otázce, jakými cviky lze odstranit faldíky na zádech, vám může pomoci posilovna, kde existuje velké množství cviků určených přímo pro tuto oblast. Doma můžete použít činky nebo lahve naplněné vodou. Používání závaží zvyšuje zátěž a lépe pracuje svaly. Pro záda jsou užitečné: cvičení s činkami:

1. Lehněte si na nízkou lavici, vezměte do rukou činky. Chodidla by měla být umístěna na obou stranách lavice, paže roztaženy do stran. S nádechem zvedněte ruce a spojte je nad hlavou. S výdechem je spusťte do stran. Cvičení opakujte 15-20krát.
2. Postavte se rovně, mírně pokrčte nohy, položte je na šířku ramen. Vezměte do rukou činky. Jednu z nich vytáhněte dopředu rovnoběžně s podlahou, druhou ohněte a posuňte ji co nejdále dozadu, jako byste chtěli vytáhnout tětivu luku. Střídavě měňte polohu rukou. Opakujte 15krát pro každou stranu.
3. Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen. Vezměte do rukou lehkou činku. Provádějte krouživé pohyby paží, střídavě zvedejte činky nahoru. Opakujte pohyby po dobu jedné minuty. Je lepší udělat několik přístupů.
4. Klekněte si s jednou rukou na podlahu. V druhém si vezměte činku. Zvedněte ruku s činkou nahoru tak, aby s ní záda svírala pravý úhel. Cvičení se doporučuje opakovat 10-12krát na každou stranu.
5. Postavte se rovně, nejprve položte činky na podlahu před sebe. Nakloňte své tělo dopředu, dokud nevytvoříte pravý úhel. Poté vezměte závaží a zvedněte je směrem k žaludku. Pohybujte lokty dozadu a nahoru. Při provádění cviku je důležité dát lopatky k sobě. Opakujte 20-30krát.

Kombinací různých variací cviků a pravidelným cvičením dosáhnete lepších výsledků. Nezapomeňte postupně zvyšovat zátěž.

Další doporučení

K rychlému odstranění vrásek na zádech můžete také použít následující další tipy:

1. Snaž se více chodit.
2. Tančete častěji. To lze provést doma nebo navštívit specializovanou skupinu.
3. Skvělé pro odstranění tuku na zádech plavání.
4. Velmi důležité dávejte pozor na své držení těla. Pokud se budete neustále hrbit, bude to vypadat, že máte tuk na zádech a na břiše, i když ve skutečnosti žádný není. Navíc při špatném držení těla jsou tukové zásoby rozmístěny nerovnoměrně a výsledek vypadá extrémně neesteticky.
5. Navíc můžete udělat masáž zad. Samostatně se v této oblasti pracuje poměrně obtížně, proto je lepší obrátit se na profesionály. Vhodné jsou baňkování nebo techniky proti celulitidě. Masáž je užitečná, protože zlepšuje krevní oběh a metabolické procesy, odstraňuje celulitidu a překrvení a podporuje rychlejší hubnutí.
6. Cvičit se doporučuje nejdříve hodinu po jídle. Ale na úplně prázdný žaludek to nestojí za to, aby vám nebylo špatně. Před lekcí můžete sníst jednoduché sacharidy, například pár plátků banánu nebo malou energetickou tyčinku. To vám pomůže získat potřebné zdroje pro aktivní trénink.
7. Optimální pohybový režim – 3-4x týdně. Je důležité, aby tělo a zejména svaly měly čas na zotavení.
8. Z postupů můžete také udělat zábaly, které zlepšují podkožní metabolické procesy, čímž pomáhají pročistit tělo, odstranit přebytečnou tekutinu a zhubnout. Můžete použít klasické směsi, které používají ocet, kávu, jíl, řasy a tak dále.

Kombinace všech těchto opatření vám umožní eliminovat nevzhledné faldíky na zádech a nosit odhalující nebo přiléhavé oblečení bez výčitek svědomí. Navíc si můžete vylepšit celkovou postavu a posílit zdraví svých svalů, kloubů a vazů.

Video cvičení pro záhyby zad