Hoe zich te ontdoen van plooien op de rugoefeningen

Een reeks oefeningen voor rugplooien is niet alleen effectief voor een mooie houding. Het traint veel spieren, spant de billen en dijen aan en verwijdert ook overtollig vet van de zijkanten. Na twee tot drie weken trainen kun je een nauwsluitend topje dragen dat niet kreukt als een accordeon door de vetplooien op je rug. Natuurlijk kun je de plooien verbergen onder gezellige en volumineuze kleding, maar voor degenen die vastberaden zijn, hebben we 9 werkoefeningen geselecteerd.

Hoe ontstaan ​​plooien op de rug en wat heeft een sedentaire levensstijl ermee te maken?

De eerste en vrij logische reden voor het verschijnen van plooien op de rug wordt beschouwd als overgewicht. Ze vormen geen enkel gevaar voor het lichaam, behalve dat ze de stemming van hun eigenaren bederven.

Maar vetplooien kunnen ook voorkomen bij vrouwen met een normaal gewicht. Feit is dat een mooie rug sterke spieren vereist. Als je vaak veel zit, weinig beweegt, boterhammen en koekjes eet, dan is het heel gemakkelijk om een ​​kromme wervelkolom en zwakke spieren te ontwikkelen.

Een sedentaire levensstijl heeft een slecht effect op het hele lichaam, verslechtert de stofwisseling en draagt ​​bij aan overgewicht. Als je jezelf geen extra stress geeft, verzwakken je spieren, verschijnen vetplooien en cellulitis.

Dus de meest voorkomende oorzaken van plooien op de rug

Gebrek aan fysieke activiteit

Oefeningen voor rugplooien zijn ontworpen om dit probleem te helpen oplossen. Naast fysieke activiteit adviseren deskundigen om uw dieet te herzien. Het is niet nodig om een ​​streng dieet te volgen, het is voldoende om een ​​gezond dieet als basis te nemen. Dit betekent dat we meer groenten, fruit en granen moeten eten, de voorkeur moeten geven aan dieetvlees en snoep en fastfood tot een minimum moeten beperken.

Welke oefeningen helpen bij het wegwerken van plooien op de rug?

Er is een mening dat het onmogelijk is om vetplooien kwijt te raken zonder een operatie. Iedere fitnesstrainer zal het hier echter niet mee eens zijn. Toegegeven, hij zal eraan toevoegen dat je elke dag moet sporten en rugoefeningen moet combineren met een dieet.

Begin een reeks oefeningen voor de plooien aan de achterkant en zijkanten met een warming-up en warming-up. Je kunt dansen, springen, heen en weer buigen, naar links en naar rechts, op de plaats rennen, je schouders en armen draaien.

Nu kun je verder gaan met de oefeningen zelf. Ze versterken de spieren van de rug, dijen, billen en armen.

Oefening nr. 1. Molen

Ga rechtop staan, rol uw schouders naar achteren en spreid uw benen wijd. Strek uw armen uit, draai uw lichaam en raak uw hand aan met de andere voet.

Adem in - raak je rechterbeen aan met je linkerhand, je vrije hand beweegt omhoog.

Adem uit - startpositie.

Adem in - wissel van hand.

Je moet 10-15 benaderingen doen.

Houd een gematigd tempo aan en buig uw benen niet. Als je een molen met halters doet, kun je tegelijkertijd je armen versterken.

Oefening nr. 2. Buig de romp naar voren

Ga rechtop staan, strek uw borst, laat uw armen zakken. Laat je romp langzaam zakken en buig je knieën lichtjes. Terwijl je met je handen de vloer bereikt, houd je de houding een paar seconden vast. Als de flexibiliteit het toelaat, pak dan je schenen vast met je handen.

Deze oefening ontwikkelt de mobiliteit van de wervelkolom, versterkt de spieren van de rug, buikspieren en billen.

Oefening nr. 3. Push-ups tegen de muur

Draai je gezicht naar de muur en doe een stap achteruit. Plaats uw handen op de muur, op schouderbreedte uit elkaar. Doe minimaal 10 push-ups.

De oefening versterkt de kern-, rug- en armspieren.

Oefening nr. 4. Cat

Ga op je knieën zitten en ga op handen en voeten zitten. Adem in en rond je rug, adem uit en buig, terwijl je je hoofd omhoog brengt. Herhaal minimaal 5-10 keer in 4 sets.

Deze oefening versterkt niet alleen de spieren die de rug ondersteunen, maar verlicht ook pijn in de onderrug.

Oefening nr. 5. Achterwaartse boot

Ga op je buik liggen, strek je armen en benen. Hef tegelijkertijd uw armen en benen 30-40 cm van de vloer en blijf een paar seconden in deze positie. Voer de oefening langzaam uit en probeer zoveel mogelijk te strekken.

Voordelen: de oefening gaat bukken tegen, verbetert de bloedcirculatie, maakt de schouders recht en verwijdert vet in de onderrug.

Oefening nr. 6. Slikken

Ga rechtop staan, plaats uw voeten bij elkaar. Spreid uw armen opzij, til één been op en kantel uw rechte romp naar voren. Voer 5-10 keer uit in 4 benaderingen.

Voordelen van de oefening: verbetert de coördinatie van bewegingen, vestibulaire apparaten, maakt de spieren van de rug en heupen elastischer.

Oefening nr. 7. Zwemmer

Ga op je buik liggen, strek je armen en benen. Zonder uw hoofd op te heffen, tilt u uw linkerarm en rechterbeen 10 cm van de vloer. Houd de houding een paar seconden vast en wissel dan van armen en benen. Doe dit minimaal één minuut.

Voordelen: Versterkt de wervelkolom, rugspieren, armen en heupen.

Oefening nr. 8. Brug

Terwijl u op uw rug ligt, buigt u uw knieën. Breng uw bekken omhoog en blijf in deze positie. Doe 20 keer in drie sets.

Voordeel: Versterkt de onderrug.

Oefening nr. 9. Draaien

Ga op de grond zitten, strek je benen voor je. Hef je armen omhoog en strek je uit. Draai vervolgens een beetje, plaats één hand op uw knie en de andere op de grond. Adem uit en keer terug naar de startpositie. Doe minstens 10 van deze crunches aan elke kant.

Voordelen: versterkt de schuine buikspieren, maakt de wervelkolom recht.

Mogelijk bent u geïnteresseerd in: Perfecte buik in 5 minuten!

Leeftijd en een ongezonde levensstijl zorgen ervoor dat het menselijk lichaam verandert. Rimpels verschijnen op de huid, onnodige kilo's vormen plooien op de rug en taille, waardoor de aantrekkelijkheid van een vrouw wordt verslechterd en veel psychologische complexen worden gevormd. In dit artikel leest u hoe u snel vetophopingen van uw rug kunt verwijderen door thuis eenvoudige oefeningen te doen.

Oorzaken van vetplooien op de rug

Het verschijnen van vetophopingen wordt veroorzaakt door het feit dat een persoon meer voedsel consumeert dan hij uitgeeft. Er moet ook rekening mee worden gehouden dat mensen genetisch verschillende stofwisselingssnelheden hebben. Het is veel moeilijker om aan te komen met een hoge stofwisseling dan met een lage stofwisseling.

Daarom moet u de regels van goede voeding volgen, waarmee u uw metabolisme kunt versnellen:

1. Eet in kleine porties. De maag van een gezond persoon heeft een volume dat gelijk is aan het volume van zijn vuist.
2. Eet 5-6 keer per dag, wat je stofwisseling versnelt.
3. Drink voldoende water, met een snelheid van 30 ml per 1 kg lichaamsgewicht. De vloeistof zorgt voor de verwijdering van gifstoffen uit het lichaam, wat een grote invloed heeft op de stofwisseling.

Om vetplooien kwijt te raken, moet je het in energie omzetten en uitgeven. Tijdens de lipolyse wordt triglyceride, dat energie opslaat in de vetcel, afgebroken tot vetzuren en glycerol. Ze komen in de bloedbaan terecht en zorgen voor voeding voor de spieren en organen van het lichaam.

Het vetverbrandingsproces wordt veroorzaakt door speciale hormonen die tijdens stressvolle situaties door het endocriene systeem worden geproduceerd:

1. Adrenaline verschijnt op momenten van gevaar.
2. Groeihormoon (somatropine) levert energie aan cellen tijdens de slaap, waardoor ze snel kunnen herstellen.
3. Glucagon wordt geproduceerd wanneer het suikerniveau daalt.
4. Cortisol wordt aangemaakt bij mentale en fysieke overbelasting.

Vanwege het feit dat hormonen met het bloed meebewegen, zal het niet mogelijk zijn om vet alleen op de rug gelijkmatig te verbranden zonder het op andere plaatsen te splitsen.

Rugoefeningen - hier leest u hoe u vetplooien op de rug verwijdert

De snelheid van de vetafbraak wordt ook bepaald door de concentratie van haarvaten en zenuwuiteinden in spieren en weefsels; hoe meer bloed de spieren binnendringt, hoe sneller vet wordt verbrand.

Het menselijk lichaam verzamelt overtollig vet in verschillende delen van het lichaam in verschillende snelheden. Het vormt zich snel op de rug, zijkanten, buik en billen, maar op de kuiten en armen is het veel langzamer. Het omgekeerde proces vindt plaats wanneer vet ontleedt waar het zich snel ophoopt, waar vetweefsel langzamer wordt verbrand.

Welke regels u moet volgen bij het eten en thuis doen van oefeningen om in korte tijd rimpels op uw rug te verwijderen, wordt later in het artikel getoond. Wanneer u gewicht verliest, moet u uw gewichtsverlies zorgvuldig in de gaten houden; 0,5 - 1 kg per week verliezen is de norm die door deskundigen wordt aanbevolen.

Oefeningen om rugvet onder het schouderblad te verwijderen

Een sedentaire levensstijl is de belangrijkste reden voor het verschijnen van overtollig vet op de rug. De eerste stap is het voorbereiden van de spieren; ze moeten bestand zijn tegen langdurige fysieke training.

Om deze taak te bereiken, moet je basisoefeningen doen die de belangrijkste spiergroepen van het lichaam versterken:

1. Diepe squats zonder gewichten. Sportexperts zijn van mening dat deze oefening een van de meest effectieve is. Het omvat uitgebreid alle belangrijke spiergroepen en heeft een positief effect op de levengevende systemen van het menselijk lichaam. Het uitvoeren van squats geeft de spieractiviteit terug en geeft hormonen vrij in het bloed die vet verbranden.
2. Klassieke push-ups – Dit is een basisoefening voor het ontwikkelen van de spieren van de rug, schouders, borst en armen.

Beschrijving van de oefening “Squats”:

1. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en stel je voor dat je naar voren moet springen. Ze zullen reflexmatig de beste positie innemen voor squats.
2. Laat jezelf langzaam zakken terwijl je inademt, de bilspieren moeten zich onder het niveau van de knieën bevinden. Houd je rug recht en kijk vooruit.
3. Adem uit, strek je benen en neem de startpositie in.

Voer zoveel mogelijk herhalingen uit, neem een ​​pauze en uw ademhalingsfrequentie en hartslag moeten terugkeren naar hun oorspronkelijke waarden. Herhaal de oefening. Bij het uitvoeren van squats moet u erop letten dat uw knieën op het laagste punt niet voorbij de tenen van uw voeten uitsteken. Het niet naleven van deze regel heeft een negatief effect op de kniegewrichten.

Beschrijving van de oefening “Push-ups”:

1. Ga zitten en leun op je knieën, armen langs je lichaam, op een afstand iets breder dan je schouders.
2. Leun op het oppervlak van de handpalmen en op de tenen van je voeten, strek je lichaam en heupen in één lijn.
3. Terwijl je inademt, laat je je lichaam zakken totdat je borst het oppervlak van de vloer raakt.
4. Adem uit, strek langzaam je armen bij de ellebooggewrichten en neem de beginpositie in.

Doe zoveel mogelijk push-ups. Neem een ​​herstelpauze en doe opnieuw push-ups.

Beginners moeten push-ups doen vanaf hun knieën; dit maakt het mogelijk om meer herhalingen uit te voeren en snel de spieren van de rug, armen en borst te ontwikkelen.

Oefeningen om vet van de rug en zijkanten te verwijderen

Nadat u de basisoefeningen onder de knie heeft, moet u bewegingen om het lichaam te draaien in uw lessen opnemen. Ze versterken de kernspieren van het menselijk lichaam, de buikspieren en de schuine buikspieren.

Deskundigen adviseren hoe u in korte tijd plooien op uw rug kunt verwijderen (oefeningen thuis zijn behoorlijk effectief).

Het draaien van het bovenlichaam gebeurt op een speciaal gymnastiektapijt op de vloer of een speciaal hellend bord. Voor beginners verdient het de voorkeur om deze beweging beter op een vlakke vloer uit te voeren en vervolgens, om de belasting te verhogen, over te schakelen naar een hellend bord. Hoe lager de borst, hoe harder de crunches.

Beschrijving van het uitvoeren van overhead crunches:

1. Plaats jezelf liggend op een gymnastiekmat.
2. De benen zijn gebogen bij de kniegewrichten, het oppervlak van de voeten staat in contact met de vloer, de onderrug wordt tegen de grond gedrukt. De handen worden met de handpalmen aan de achterkant van het hoofd vastgeklemd.
3. Til uw schouderbladen langzaam van de vloer, draai uw bovenlichaam en reik naar uw bekken. De onderrug wordt tegen de grond gedrukt, houd deze 1 seconde vast. in de hoogste positie en met een extra wilsinspanning spant u uw buikspieren aan.
4. Keer langzaam terug naar de startpositie. De buikspieren zijn gespannen, het hoofd valt niet op de grond.
5. Voer het grootste aantal herhalingen uit.
6. Herstel uw ademhaling en voer nog een benadering uit.

Omgekeerde crunches:

1. Ga op een vlak oppervlak van de vloer zitten, met de schouderbladen en de onderrug tegen de grond gedrukt. Gebruik je handen om je bovenlichaam vast te zetten en pak de steun achter je hoofd vast.
2. Zonder uw schouderbladen van de vloer te tillen, tilt u uw heupen en bekken omhoog en draait u uw onderlichaam.
3. Neem de startpositie.
4. Voer lagere crunches zo vaak mogelijk uit.
5. Herstel de ademhaling en herhaal de trainingscyclus.

Diagonale wendingen:

1. Ga in dezelfde positie zitten als bij het uitvoeren van overhead crunches.
2. Draai het lichaam met een schroef en trek de linkerelleboog naar de rechterknie. Houd in deze positie 1 seconde vast.
3. Neem de starthouding aan.
4. Draai met uw rechterelleboog naar de andere kant en reik naar uw linkerknie. Houd 1 seconde vast.
5. Herhaal dit zo vaak mogelijk.
6. Breng uw ademhaling weer normaal en voer nog 1 aanpak uit.

De effectiviteit van de oefening neemt toe als je visualisatie en mentale verbinding met de actie gebruikt. Je moet je voorstellen dat je de spier samentrekt, opwarmt en met bloed vult. Door deze techniek te gebruiken bij het uitvoeren van oefeningen, wordt het mogelijk om spierweefsel sneller en beter te trainen.

Oefeningen met halters

Hoe u in korte tijd plooien op de rug kunt verwijderen (oefeningen thuis kunnen met gewichten worden gedaan) om rugspierweefsel te ontwikkelen en overtollige vetlagen af ​​​​te breken, wordt verder besproken.

Lunges met dumbbells:

1. Houd dumbbells in de handpalmen van je neergelaten armen. Plaats uw voeten ter breedte van uw heupgewrichten.
2. Adem in en stap met je linkervoet naar voren. Breng uw lichaamsgewicht over naar uw linkervoet. Buig het bij de knie. Voer de oefening langzaam uit en behoud het evenwicht. Je moet zacht en elastisch stappen. Je kunt jezelf niet plotseling op je linkerbeen laten zakken. De knie van het voorbeen mag niet voorbij de teen van de voet uitsteken. De hoek tussen het scheenbeen en de dij van het linkerbeen mag niet groter zijn dan 90 graden. Het rechter gebogen been rust op de teen.
3. Adem uit en duw de hiel van je linkervoet elastisch van de vloer. Neem de startpositie.
4. Voer een uitval uit met het andere been.
5. Doe 19-26 herhalingen.
6. Rust uit en doe nog 1 benadering.

Dumbbells in verschillende richtingen optillen:

1. De beginhouding is hetzelfde als bij een uitvaloefening.
2. Adem de lucht uit en spreid uw armen met halters naar de zijkanten. Houd op schouderhoogte vast. Handen mogen niet hoger zijn dan de ellebogen.
3. Adem lucht in en breng uw handen terug naar de startpositie.
4. Doe de arm 20-25 keer omhoog.
5. Herstel en herhaal de oefening.

Voorovergebogen halterverhoging:

1. Laat uw linkerknie en linkerhand op de bank rusten. Het lichaam bevindt zich in een horizontale positie. De ogen kijken vooruit, de rug is recht. De rechterhand met de halter wordt naar beneden gelaten.
2. Terwijl je uitademt, buig je langzaam je rechterarm bij de elleboog en til je de halter op tot lichaamsniveau. De halter beweegt richting het bekken.
3. Laat uw hand zakken naar de startpositie en adem in.
4. Voer 20-25 herhalingen uit.
5. Verander van hand en voer een cyclus van bewegingen uit.
6. Rust uit, doe de volgende aanpak.

Voor een effectieve vetverbranding moet je 20-25 herhalingen doen, met lichte halters, maar in een redelijk snel tempo.

Fitball-oefeningen

Hoe je in korte tijd plooien op de rug kunt verwijderen (oefeningen thuis zijn geschikt voor elk fitnessniveau) met minimale belasting van de wervelkolom zal van belang zijn voor mensen met aandoeningen van het bewegingsapparaat.

Opwaartse buigingen (strekken van de rugspieren):

1. Ga met je buik op de gymbal liggen, met je gestrekte benen iets uit elkaar. De tenen rusten op het oppervlak van de vloer. De armen zijn licht gespreid en bevinden zich langs het lichaam.
2. Terwijl je uitademt, til je je bovenlichaam langzaam op, waarbij je de onderrug buigt. Maak uw schouderbladen zoveel mogelijk plat. Fixeer het lichaam op het bovenste punt gedurende 2 seconden.
3. Adem in en ga terug.
4. Voer 2 sets van 5-10 keer uit.

Been omhoog terwijl u op uw buik ligt:

1. De armen zijn gebogen bij de ellebogen en de handpalmen rusten op de grond. Fitball onder de buik. De tenen rusten op het vloeroppervlak. Hoofd op kniehoogte.
2. Adem uit, til uw benen op en strek uw lichaam in een lijn.
3. Terwijl u inademt, brengt u het lichaam terug naar de vorige positie.
4. Doe 2 sets met het maximale aantal herhalingen.

Om comfortabel op een fitball te kunnen trainen, moet de maat ervan worden gekozen op basis van uw lengte.

Oefeningen met een gymnastiekstok

De gymnastiekstok wordt met beide handen vastgehouden, de afstand ertussen is groter dan schouderbreedte. Oefeningen worden uitgevoerd in 4 of 8 tellen. De bewegingen beginnen met een kleine amplitude en verhogen deze geleidelijk. De herhaling van oefeningen varieert van 10 tot 20 keer.

Oefeningscyclus voor de rug:

1. Ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de sportuitrusting achter uw hoofd, in lijn met uw schouders.
2. Fixeer uw bekken en benen. Maak bochten met je lichaam in verschillende richtingen.
3. Breng de stok omhoog. Armen recht. Voer zijwaartse buigingen in verschillende richtingen uit.
4. Houd de gymnastiekstok met gestrekte armen boven uw hoofd.
5. Buig naar voren, buig uw lumbale wervelkolom zoveel mogelijk en kantel uw armen omhoog.

Een gymnastiekstok moet worden geselecteerd op basis van de lengte en het gewicht van de leerling:

1. Voor beginners - ongeveer 1,5 - 3 kg.
2. Atleten – van 6 tot 9 kg.

Methoden voor het wegwerken van rugplooien met behulp van een dieet

Welke voedingsregels u moet volgen, zodat de thuis uitgevoerde oefeningen zo effectief mogelijk zijn en u in staat stellen om in korte tijd plooien op uw rug te verwijderen, worden in dit deel van het artikel beschreven.

Om het proces van het afbreken van vetweefsel te versnellen, worden caloriearme diëten gebruikt. De basis van dit voedingsprincipe wordt gevormd door het verminderen van het caloriegehalte van het gebruikelijke dieet en het strikt registreren van de verbruikte calorieën.

Om deze voedingsmethode te implementeren, is het noodzakelijk om verstandig een dagmenu te selecteren met een uitgebalanceerde inhoud van noodzakelijke producten.

Je moet caloriearm voedsel eten om de vetafbraakprocessen te activeren en het lichaam van de nodige energie te voorzien.

Om een ​​positief resultaat te krijgen, moet u de basisregels en principes van een caloriearm dieet volgen:

1. Het menu moet voornamelijk uit eiwitproducten bestaan.
2. Eet voedsel in kleine porties, 5-6 keer per dag.
3. Het is verboden dierlijke vetten te eten; het gebruik van plantaardige vetten in gerechten is beperkt tot 80 gram per dag.
4. Eet 's avonds uiterlijk 3 uur voordat u naar bed gaat.
5. Kook voedsel in een stomer, kook het in water of bak het in de oven.
6. Eet niet meer dan 100 g complexe koolhydraten per dag.
7. Sluit gebak en alcohol uit van de lijst met geconsumeerde voedingsmiddelen.
8. Alle enkelvoudige koolhydraten (suiker, snoep) zijn verboden voor consumptie.
9. Minimale zoutinname.
10. Het dagelijkse menu moet het lichaam voorzien van noodzakelijke, essentiële vitamines en micro-elementen.
11. Drink minimaal 2 liter water per dag.

Verbranden van onderhuids vet op de rug met massage

Voor mensen met verhoogde temperaturen en chronische ziekten van het maag-darmkanaal is massage gecontra-indiceerd. Massage mag niet worden gedaan tijdens de menstruatie, tijdens de zwangerschap en binnen 2 maanden na de bevalling, keizersnede of abortus.

De belangrijkste taak van elke massage is het zorgen voor extra bloedtoevoer naar het gewenste deel van het lichaam, wat zal leiden tot een toename van de concentratie van hormonen die vet afbreken.

Knijpmassage is de beste manier om thuis zelf te masseren. Het activeert processen die zorgen voor de afbraak van vetophopingen en het uiterlijk en de elasticiteit van de huid verbeteren.

Eerst moet je het probleemgebied voorbereiden door crème aan te brengen of te behandelen met speciale olie. Verwarm het voorbereide oppervlak met lichte bewegingen. Dit effect voorkomt dat er blauwe plekken ontstaan ​​na intensief knijpen.

Pak de vetlaag vast met je handpalm, zodat 4 vingers aan de ene kant zitten en je duim aan de andere kant. Als je met de klok mee beweegt, is het vervelend om door het vetweefsel te knijpen en te duwen, waardoor de impact groter wordt en de straal van het traject bij elke omwenteling groter wordt. Maak 3 passen.

Wrijf het gehele behandelde gebied in met een badstof handdoek. Aan het einde van het proces aait en klopt u dit gebied.

Bij het uitvoeren van een massage zijn scherpe pijnlijke gevoelens niet toegestaan. Lichte tintelingen en roodheid van de huid zijn acceptabel tijdens de procedure.

Dagelijks 10 – 15 min. blootstelling binnen een maand zorgt ervoor dat u een merkbaar resultaat krijgt.

Door constante training, een verscheidenheid aan fysieke oefeningen, voeding en massage kunt u thuis in korte tijd de plooien op uw rug verwijderen. Het belangrijkste is de wens en de dagelijkse implementatie van het geplande actieprogramma, en geen enkel probleem kan u ervan weerhouden uw doel te bereiken.

Artikelformaat: Mila Friedan

Video over het verwijderen van rimpels op de rug

Zo verwijdert u vetplooien op de rug:

Lelijke plooien op de rug bederven het figuur en veroorzaken complexen, vooral bij vrouwen. Opgerold in rollen zijn ze onesthetisch zichtbaar onder kleding en beha's, waardoor het moeilijk wordt om open en strakke beha's te dragen. De vraag hoe vetplooien op de rug kunnen worden verwijderd, vereist een geïntegreerde aanpak. Maar eerst en vooral moet je begrijpen waarom dit nadeel verscheen.

Oorzaken van plooien op de rug

De rug is een gebied waar vet zelf niet geneigd is zich af te zetten. Daarom is overgewicht de belangrijkste oorzaak van plooien, waarbij de afzettingen zich over het hele lichaam verspreiden. Welnu, de redenen voor overgewicht liggen in feite voor de hand, en de meeste behoren tot een enkele groep die ‘onjuiste levensstijl’ wordt genoemd. Dit omvat een onevenwichtig dieet, gebrek aan activiteit, slechte gewoonten, enzovoort.

Sedentair werk leidt tot overtollige afzettingen in de rug en zijkanten. Bij gebrek aan activiteit verliezen de spieren hun tonus en wordt de rug een van die plaatsen waar vet actief wordt afgezet. Dit geldt vooral voor meisjes met een 'appel'-lichaamstype, die in principe de neiging hebben om al het onnodige in het bovenlichaam op te hopen.

Een van de dingen van rugplooien is dat ze zich langzaam vormen, en daarom zijn ze verraderlijk. We zien onszelf zelden van achteren en merken kleine veranderingen eenvoudigweg niet op. En op een dag zul je misschien geschokt zijn als je lelijke ribbels op je rug ziet. Er is echter goed nieuws: als we afvallen, is de rug een van de eerste plekken waar vet verdwijnt. Het is alleen belangrijk om te weten hoe u zich kunt ontdoen van plooien op de rug, en dit vereist een geïntegreerde aanpak die voeding en fysieke activiteit combineert.

Goede voeding tegen rugvet

Om thuis effectief van rugplooien af ​​te komen, moet u uw dieet aanpassen en lichaamsbeweging in uw regime opnemen. Dieet is nodig om overtollig onderhuids vet te verwijderen, terwijl fysieke activiteit spierweefsel vormt, de huid strakker maakt en de rug versterkt.

Laten we eens kijken naar de basisprincipes van voeding die rimpels op uw rug helpen verwijderen. Allereerst heb je nodig verminder de calorie-inname. Houd er rekening mee dat u meer energie moet verbruiken dan u verbruikt. Je moet calorieën voornamelijk beperken via koolhydraten. Mensen met een zoetekauw zijn vaak vatbaar voor overgewicht. Als jij een van hen bent, helaas, maar Je moet jezelf beperken in je favoriete lekkernijen. Snoepjes en eenvoudige koolhydraten zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt, waardoor u meer eet. Bovendien zijn het nutteloze lege calorieën. Als je jezelf ergens mee wilt verwennen, kies gezonde alternatieven: honing, marshmallows, marshmallows en nog beter: fruit.

Nog een tip voor zoetekauwen: suiker opgeven. Door het regelmatig aan eten en drinken toe te voegen, consumeren we zelf, zonder het te beseffen, veel extra calorieën.

Het wordt aanbevolen om een ​​dieet op te bouwen op basis van langzame koolhydraten (pap), die je lange tijd van energie zal voorzien, evenals eiwitten, die ongelooflijk belangrijk zijn voor degenen die willen afvallen en sporten. Hun beste bronnen zijn magere vis en vlees, zeevruchten en zuivelproducten. Wat vetten betreft, ze mogen niet volledig van het dieet worden uitgesloten, maar het is belangrijk dat ze gezond zijn. Hun beste bronnen zijn plantaardig, namelijk oliën, noten en avocado's. De voordelen van vette vis zijn ook groot.

Oefeningen voor rugplooien

Om betere resultaten te bereiken, wordt aanbevolen om cardio- en krachttraining te combineren. Cardiotraining is essentieel voor gewichtsverlies omdat het vet verbrandt. Hardlopen, zwemmen, touwtjespringen - dit alles helpt rimpels te bestrijden.

Daarnaast zijn er ook krachtoefeningen nodig om rimpels op de rug te verwijderen. Ze zullen gericht zijn op de spiertonus, het aanspannen van het probleemgebied en het verbeteren van de flexibiliteit ervan. Rekoefeningen voor de wervelkolom zijn nuttig. Ze helpen niet alleen het uiterlijk van uw rug te verbeteren, maar helpen ook tal van ziekten van het bewegingsapparaat te voorkomen.

Laat ons nadenken beste oefeningen van plooien op de rug

1. Buig naar voren

Ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren zodat uw benen niet bij de knie buigen. Je moet zo laag mogelijk bukken, het is beter om de vloer aan te raken, maar doe dit zo goed als je kunt. Het is beter om tot aan je enkels te buigen met je benen volkomen gestrekt dan je tenen aan te raken met gebogen knieën - in het laatste geval verliest de oefening eenvoudigweg zijn betekenis. Na verloop van tijd zul je in staat zijn om lager te buigen.

2. Zijwaartse buigingen

Je moet rechtop staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen. Steek één hand omhoog, plaats uw handpalm op de achterkant van uw hoofd. Neem in je andere hand een dumbbell en laat deze zakken. Maak korte buigingen richting de hand waarin de dumbbell zich bevindt.

3. Push-ups

Push-ups zijn een klassieke oefening om uw rug, schouders en armen te trainen. Je moet de nadruk leggen terwijl je ligt, het zwaartepunt naar je handen overbrengen. Laat nu uw lichaam zakken door uw ellebogen te buigen en keer dan terug naar de startpositie. Klassieke push-ups kunnen moeilijk zijn voor beginners, vooral voor meisjes die van nature zwakke armen hebben, dus je kunt push-ups vanaf je knieën doen. Alles is hetzelfde, alleen ligt de nadruk op de knieën, niet op de voeten.

4. Booghouding

Om deze oefening te doen, moet je op je buik liggen en je armen naar voren strekken. Buig nu voorover terwijl u uw hoofd, armen en benen optilt. Wikkel je handen om je enkels. Haal diep adem en blijf een paar seconden in deze positie. Terwijl je uitademt, ontspan je en keer je terug naar de startpositie.

5. Boot

Je moet op je buik liggen en je armen en benen strekken. Til nu al uw ledematen tegelijkertijd op, terwijl u uw rug buigt. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.

6. Fitball-liften

Je moet met je buik op een gymnastiekbal liggen, je voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond plaatsen en je handpalmen op de achterkant van je hoofd plaatsen. Breng nu uw bovenrug en schouders omhoog en omlaag terwijl u uw nek recht houdt.

7. Brug

De brug is een zeer nuttige en effectieve oefening voor de rug, maar het wordt sterk afgeraden om er zonder voorbereiding mee te beginnen. Als je de voorgaande oefeningen al goed onder de knie hebt, kun je er voorzichtig mee verder gaan.

Je moet op je rug liggen, je knieën buigen en je handpalmen boven je hoofd op de grond drukken. Til voorzichtig uw heupen op en vervolgens uw schouders, terwijl u uw rug buigt. Blijf op het hoogste punt een paar seconden staan. Dan moet je terugkeren naar de startpositie, waarbij je je rug voorzichtig op de grond laat zakken.

Ook bij de vraag welke oefeningen kunnen worden gebruikt om plooien op de rug te verwijderen, kan de sportschool u helpen, waar een groot aantal oefeningen speciaal voor dit gebied is ontworpen. Thuis kun je dumbbells of flessen gevuld met water gebruiken. Het gebruik van gewichten verhoogt de belasting en traint de spieren beter. Voor de achterkant is het volgende handig: oefeningen met halters:

1. Ga op een lage bank liggen, neem dumbbells in je handen. De voeten moeten puntloos aan beide zijden van de bank worden geplaatst, de armen gespreid naar de zijkanten. Adem in, strek je armen omhoog en breng ze samen boven je hoofd. Adem uit en laat ze opzij zakken. Herhaal de oefening 15-20 keer.
2. Ga rechtop staan, buig je benen iets, plaats ze op schouderbreedte uit elkaar. Neem dumbbells in je handen. Trek er één evenwijdig aan de vloer naar voren, buig de andere en beweeg hem zo ver mogelijk naar achteren, alsof je aan het touwtje van een boog wilt trekken. Verander afwisselend de positie van uw handen. Herhaal 15 keer voor elke kant.
3. Ga rechtop staan, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een ​​lichte halter in je handen. Voer cirkelvormige bewegingen uit met uw armen, waarbij u afwisselend de dumbbells omhoog tilt. Herhaal de bewegingen gedurende een minuut. Het is beter om verschillende benaderingen te volgen.
4. Kniel neer met één hand op de grond. Neem in de andere een halter. Steek uw hand op met de halter omhoog zodat deze en uw rug een rechte hoek vormen. Het wordt aanbevolen om de oefening 10-12 keer voor elke kant te herhalen.
5. Ga rechtop staan ​​en plaats eerst de dumbbells voor u op de grond. Leun je lichaam naar voren totdat je een rechte hoek vormt. Neem vervolgens de gewichten en til ze naar uw buik. Beweeg je ellebogen naar achteren en omhoog. Bij het uitvoeren van de oefening is het belangrijk om je schouderbladen naar elkaar toe te brengen. Herhaal 20-30 keer.

Door verschillende variaties van oefeningen te combineren en regelmatig te oefenen, bereik je betere resultaten. Vergeet niet om de belasting geleidelijk te verhogen.

Aanvullende aanbevelingen

Om rimpels op uw rug snel te verwijderen, kunt u ook de volgende aanvullende tips gebruiken:

1. Doe je best loop meer.
2. Dans vaker. Dit kan thuis worden gedaan of bij een gespecialiseerde groep worden bijgewoond.
3. Ideaal voor het elimineren van rugvet zwemmen.
4. Erg belangrijk let op je houding. Als je voortdurend slungelig bent, zal het lijken alsof je vet op je rug en buik hebt, ook al is dat in werkelijkheid niet het geval. Bovendien worden bij een slechte houding de vetophopingen ongelijk verdeeld, en het resultaat hiervan ziet er uiterst onesthetisch uit.
5. Bovendien kun je doen rug massage. Het is best moeilijk om alleen aan dit gebied te werken, dus het is beter om je tot professionals te wenden. Cupping- of anti-cellulitistechnieken zijn geschikt. Massage is nuttig omdat het de bloedcirculatie en metabolische processen verbetert, cellulitis en congestie elimineert en sneller gewichtsverlies bevordert.
6. Het wordt aanbevolen om niet eerder dan een uur na het eten te sporten. Maar het is het niet waard op een volledig lege maag, zodat je je niet ziek voelt. Je kunt voor de les wat eenvoudige koolhydraten eten, bijvoorbeeld een paar plakjes banaan of een kleine energiereep. Dit zal u helpen de nodige middelen te verkrijgen voor actieve training.
7. Optimaal oefeningsregime – 3-4 keer per week. Het is belangrijk dat het lichaam, en met name de spieren, de tijd krijgen om te herstellen.
8. Van de procedures die u ook kunt doen wikkels, die de onderhuidse metabolische processen verbeteren, waardoor het lichaam wordt gereinigd, overtollig vocht wordt verwijderd en gewicht verliest. Je kunt klassieke mengsels gebruiken die azijn, koffie, klei, algen, enzovoort gebruiken.

Door de combinatie van al deze maatregelen kunt u lelijke plooien op uw rug elimineren en onthullende of nauwsluitende kleding dragen zonder gewetenswroeging. Bovendien kunt u uw algehele figuur verbeteren en de gezondheid van uw spieren, gewrichten en ligamenten versterken.

Video-oefeningen voor rugplooien