Jak pozbyć się fałd na ćwiczeniach na plecach

Zestaw ćwiczeń na fałdy pleców skuteczny nie tylko na piękną postawę. Działa na wiele mięśni, napina pośladki i uda, a także usuwa nadmiar tłuszczu z boków. Po dwóch, trzech tygodniach treningu będziesz mogła założyć obcisły top, który nie będzie się marszczył jak akordeon ze względu na fałdy tłuszczu na plecach. Fałdy można oczywiście ukryć pod wygodnymi i obszernymi ubraniami, ale dla zdecydowanych wybraliśmy 9 ćwiczeń roboczych.

Jak powstają fałdy na plecach i co ma z tym wspólnego siedzący tryb życia?

Pierwszą i całkiem logiczną przyczyną pojawienia się fałd na plecach jest nadwaga. Nie stanowią żadnego zagrożenia dla organizmu, poza tym, że psują nastrój swoim właścicielom.

Ale fałdy tłuszczu mogą pojawić się również u kobiet o normalnej wadze. Faktem jest, że piękne plecy wymagają silnych mięśni. Jeśli często dużo siedzisz, mało się ruszasz, jesz kanapki i ciasteczka, bardzo łatwo nabawisz się krzywego kręgosłupa i osłabienia mięśni.

Siedzący tryb życia źle wpływa na cały organizm, pogarsza metabolizm i przyczynia się do otyłości. Jeśli nie poddasz się dodatkowemu stresowi, Twoje mięśnie osłabną, pojawią się fałdy tłuszczowe i cellulit.

A więc najczęstsze przyczyny fałd na plecach

Brak aktywności fizycznej

Ćwiczenia na fałdy pleców mają pomóc uporać się z tym problemem. Oprócz aktywności fizycznej eksperci doradzają przegląd swojej diety. Nie trzeba stosować rygorystycznej diety, wystarczy przyjąć za podstawę zdrową dietę. Oznacza to spożywanie większej ilości warzyw, owoców, zbóż, preferowanie dietetycznego mięsa i ograniczenie do minimum słodyczy i fast foodów.

Jakie ćwiczenia pomogą pozbyć się fałd na plecach?

Istnieje opinia, że ​​bez operacji nie da się pozbyć fałdów tłuszczowych. Jednak każdy trener fitness nie zgodzi się z tym. Co prawda doda, że ​​trzeba będzie codziennie ćwiczyć i łączyć ćwiczenia pleców z dietą.

Rozpocznij zestaw ćwiczeń na fałdy na plecach i bokach od rozgrzewki i rozgrzewki. Możesz tańczyć, skakać, zginać się w przód i w tył, w lewo i w prawo, biegać w miejscu, obracać ramiona i ramiona.

Teraz możesz przejść do samych ćwiczeń. Wzmocnią mięśnie pleców, ud, pośladków i ramion.

Ćwiczenie nr 1. Młyn

Wyprostuj się, odchyl ramiona do tyłu i szeroko rozsuń nogi. Wyciągnij ramiona i obróć ciało, dotykając dłonią przeciwnej stopy.

Wdech – lewą ręką dotknij prawej nogi, wolna ręka uniesie się w górę.

Wydech – pozycja wyjściowa.

Wdech – zmień ręce.

Musisz wykonać 10-15 podejść.

Utrzymuj umiarkowane tempo i nie zginaj nóg. Jeśli wykonasz młyn z hantlami, możesz jednocześnie wzmocnić ramiona.

Ćwiczenie nr 2. Pochyl tułów do przodu

Stań prosto, wyprostuj klatkę piersiową, opuść ramiona. Powoli opuść tułów w dół, lekko uginając kolana. Sięgając rękami do podłogi, przytrzymaj pozę przez kilka sekund. Jeśli pozwala na to elastyczność, chwyć golenie dłońmi.

Ćwiczenie to rozwija ruchomość kręgosłupa, wzmacnia mięśnie pleców, brzucha i pośladków.

Ćwiczenie nr 3. Pompki przy ścianie

Odwróć twarz do ściany, odsuń się od niej o krok. Połóż dłonie na ścianie, rozstawione na szerokość barków. Wykonaj co najmniej 10 pompek.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie tułowia, pleców i ramion.

Ćwiczenie nr 4. Kat

Upadnij na kolana i stań na czworakach. Wdech i zaokrąglenie pleców, wydech i pochylenie się, podnosząc głowę do góry. Powtórz co najmniej 5-10 razy w 4 seriach.

To ćwiczenie nie tylko wzmacnia mięśnie podtrzymujące plecy, ale także łagodzi ból w dolnej części pleców.

Ćwiczenie nr 5. Odwróć łódź

Połóż się na brzuchu, wyprostuj ręce i nogi. Jednocześnie unieś ręce i nogi na wysokość 30-40 cm od podłogi i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Wykonuj ćwiczenie powoli, starając się maksymalnie rozciągnąć.

Korzyści: ćwiczenie zwalcza garbienie, poprawia krążenie krwi, prostuje ramiona i pozbywa się tłuszczu w dolnej części pleców.

Ćwiczenie nr 6. Połknij

Wyprostuj się, złącz stopy. Rozłóż ręce na boki, unieś jedną nogę, przechylając prosty tułów do przodu. Wykonaj 5-10 razy w 4 seriach.

Korzyści z ćwiczenia: poprawia koordynację ruchów, aparat przedsionkowy, uelastycznia mięśnie pleców i bioder.

Ćwiczenie nr 7. Pływak

Połóż się na brzuchu, wyprostuj ręce i nogi. Nie podnosząc głowy, podnieś lewą rękę i prawą nogę 10 cm od podłogi. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, a następnie zmień ręce i nogi. Rób to przez co najmniej jedną minutę.

Korzyści: Wzmacnia kręgosłup, mięśnie pleców, ramion i bioder.

Ćwiczenie nr 8. Most

Leżąc na plecach, ugnij kolana. Unieś miednicę do góry i pozostań w tej pozycji. Wykonaj 20 razy w trzech seriach.

Korzyści: Wzmacnia dolną część pleców.

Ćwiczenie nr 9. Skręcanie

Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi przed sobą. Podnieś ramiona do góry i rozciągnij się. Następnie lekko skręć, kładąc jedną rękę na kolanie, a drugą na podłodze. Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj co najmniej 10 takich brzuszków na każdą stronę.

Korzyści: wzmacnia mięśnie skośne brzucha, prostuje kręgosłup.

Może Cię zainteresować: Idealny brzuch w 5 minut!

Wiek i niezdrowy tryb życia powodują zmiany w organizmie człowieka. Na skórze pojawiają się zmarszczki, niepotrzebne kilogramy tworzą fałdy na plecach i talii, pogarszając atrakcyjność kobiety i tworząc wiele kompleksów psychicznych. W tym artykule dowiesz się, jak szybko usunąć złogi tłuszczu z pleców, wykonując proste ćwiczenia w domu.

Przyczyny fałdów tłuszczu na plecach

Pojawienie się złogów tłuszczu jest spowodowane faktem, że dana osoba spożywa więcej jedzenia niż wydaje. Należy również wziąć pod uwagę, że ludzie mają genetycznie różne tempo metabolizmu. Dużo trudniej jest przybrać na wadze przy wysokim tempie metabolizmu niż przy niskim.

Dlatego należy przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania, które pozwolą przyspieszyć metabolizm:

1. Jedz małymi porcjami. Żołądek zdrowego człowieka ma objętość równą objętości jego pięści.
2. Jedz 5-6 razy dziennie, co przyspiesza metabolizm.
3. Pij wystarczającą ilość wody, w ilości 30 ml na 1 kg masy ciała. Płyn zapewnia usunięcie toksyn z organizmu, co znakomicie wpływa na metabolizm.

Aby pozbyć się fałdów tłuszczu, musisz zamienić go w energię i wydać. Podczas lipolizy trójglicerydy, które magazynują energię w komórce tłuszczowej, rozkładają się na kwasy tłuszczowe i glicerol. Dostają się do krwioobiegu i zapewniają odżywianie mięśni i narządów ciała.

Proces spalania tłuszczu jest wyzwalany przez specjalne hormony, które są wytwarzane przez układ hormonalny w sytuacjach stresowych:

1. Adrenalina pojawia się w chwilach zagrożenia.
2. Hormon wzrostu (somatropina) dostarcza komórkom energii podczas snu, umożliwiając im szybką regenerację.
3. Glukagon powstaje, gdy spada poziom cukru.
4. Kortyzol powstaje podczas przeciążenia psychicznego i fizycznego.

Ze względu na to, że hormony przemieszczają się wraz z krwią, nie będzie możliwe równomierne spalenie tłuszczu tylko na plecach, bez rozszczepiania go w innych miejscach.

Ćwiczenia na plecy – oto jak usunąć fałdy tłuszczu na plecach

O szybkości rozkładu tłuszczu decyduje także stężenie naczyń włosowatych i zakończeń nerwowych w mięśniach i tkankach – im więcej krwi napływa do mięśni, tym szybciej spalany jest tłuszcz.

Organizm ludzki gromadzi nadmiar tłuszczu w różnych częściach ciała w różnym tempie. Tworzy się szybko na plecach, bokach, brzuchu i pośladkach, natomiast na łydkach i ramionach przebiega znacznie wolniej. Proces odwrotny zachodzi, gdy tłuszcz rozkłada się tam, gdzie szybko się gromadzi, a tkanka tłuszczowa spala się wolniej.

Jakich zasad należy przestrzegać przy jedzeniu i wykonywaniu ćwiczeń w domu, aby w krótkim czasie pozbyć się zmarszczek na plecach, opowiemy w dalszej części artykułu. Podczas odchudzania należy uważnie monitorować utratę wagi, normą zalecaną przez ekspertów jest utrata 0,5–1 kg tygodniowo.

Ćwiczenia usuwające tłuszcz z tyłu pod łopatką

Siedzący tryb życia jest główną przyczyną pojawienia się nadmiaru tłuszczu na plecach. Pierwszym krokiem jest przygotowanie mięśni, które muszą wytrzymać długotrwały trening fizyczny.

Aby osiągnąć to zadanie, musisz wykonać podstawowe ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni ciała:

1. Głębokie przysiady bez ciężarów. Eksperci sportowi uważają, że to ćwiczenie jest jednym z najbardziej skutecznych. Kompleksowo angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe i korzystnie wpływa na życiodajne układy organizmu człowieka. Wykonywanie przysiadów przywraca aktywność mięśni i uwalnia do krwi hormony, które spalają tłuszcz.
2. Klasyczne pompki – Jest to podstawowe ćwiczenie rozwijające mięśnie pleców, ramion, klatki piersiowej i ramion.

Opis ćwiczenia „Przysiady”:

1. Rozstaw stopy na szerokość barków i wyobraź sobie, że musisz skoczyć do przodu. Odruchowo przyjmą najlepszą pozycję do przysiadów.
2. Powoli, podczas wdechu, opuść się w dół, mięśnie pośladkowe powinny znajdować się poniżej poziomu kolan. Trzymaj plecy prosto, oczy patrz przed siebie.
3. Na wydechu wyprostuj nogi i przyjmij pozycję wyjściową.

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń, zrób sobie przerwę, a tętno i oddech powinny powrócić do wartości wyjściowych. Powtórz ćwiczenie. Podczas wykonywania przysiadów należy zwrócić uwagę, aby kolana w najniższym punkcie nie wystawały poza palce stóp. Nieprzestrzeganie tej zasady ma negatywny wpływ na stawy kolanowe.

Opis ćwiczenia „Pompki”:

1. Usiądź i oprzyj się na kolanach, z ramionami wzdłuż boków, w odległości nieco szerszej niż ramiona.
2. Oprzyj się na powierzchni dłoni i na palcach stóp, rozciągnij ciało i biodra w jednej linii.
3. Podczas wdechu opuść ciało, aż klatka piersiowa dotknie powierzchni podłogi.
4. Na wydechu powoli wyprostuj ramiona w stawach łokciowych i przyjmij pozycję wyjściową.

Wykonaj jak najwięcej pompek. Zrób sobie przerwę na regenerację i ponownie wykonaj pompki.

Początkujący powinni wykonywać pompki z kolan, dzięki temu możliwe będzie wykonanie większej liczby powtórzeń i szybszy rozwój mięśni pleców, ramion i klatki piersiowej.

Ćwiczenia usuwające tłuszcz z pleców i boków

Po opanowaniu podstawowych ćwiczeń należy włączyć do zajęć ruchy skręcające ciało. Wzmocnią mięśnie tułowia, mięśnie brzucha i skośne brzucha.

Eksperci radzą, jak w krótkim czasie usunąć fałdy na plecach (ćwiczenia w domu są dość skuteczne).

Skręcanie górnej części ciała odbywa się na specjalnym dywaniku gimnastycznym na podłodze lub specjalnej pochyłej desce. Dla początkujących lepiej jest zacząć lepiej wykonywać ten ruch na płaskiej podłodze, a następnie w celu zwiększenia obciążenia przejść na nachyloną deskę. Im niższa klatka piersiowa, tym mocniejsze brzuszki.

Opis wykonywania brzuszków nad głową:

1. Połóż się na macie gimnastycznej w pozycji leżącej.
2. Nogi są zgięte w stawach kolanowych, powierzchnia stóp styka się z podłogą, dolna część pleców jest dociskana do podłogi. Dłonie są splecione dłońmi z tyłu głowy.
3. Powoli unieś łopatki z podłogi, skręć górną część ciała i sięgnij w stronę miednicy. Dolna część pleców jest dociśnięta do podłogi, przytrzymaj przez 1 sekundę. w najwyższej pozycji i przy dodatkowym wysiłku woli napnij mięśnie brzucha.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Mięśnie brzucha są napięte, głowa nie opada na podłogę.
5. Wykonaj największą liczbę powtórzeń.
6. Przywróć oddech i wykonaj jeszcze jedno podejście.

Odwrotne brzuszki:

1. Usiądź na płaskiej powierzchni podłogi, łopatki i dolna część pleców dociśnięta do podłogi. Użyj rąk, aby zabezpieczyć górną część ciała, chwytając podpórkę za głową.
2. Nie odrywając łopatek od podłogi, unieś biodra i miednicę do góry, skręcając dolną część ciała.
3. Przyjmij pozycję wyjściową.
4. Wykonuj dolne brzuszki tyle razy, ile to możliwe.
5. Przywróć oddech i powtórz cykl ćwiczeń.

Skręty ukośne:

1. Przyjmij tę samą pozycję, co przy wykonywaniu brzuszków nad głową.
2. Skręcając ciało śrubą, pociągnij lewy łokieć w stronę prawego kolana. W tej pozycji przytrzymaj przez 1 sekundę.
3. Przyjmij pozę wyjściową.
4. Obróć się na drugą stronę prawym łokciem, sięgając w stronę lewego kolana. Przytrzymaj przez 1 sekundę.
5. Powtórz tyle razy, ile to możliwe.
6. Przywróć normalny oddech i wykonaj jeszcze jedno podejście.

Efektywność ćwiczenia wzrośnie, jeśli użyjesz wizualizacji i mentalnego połączenia z akcją. Musisz sobie wyobrazić, jak kurczy się mięsień, rozgrzewa go, wypełnia krwią. Stosowanie tej techniki podczas wykonywania ćwiczeń pozwoli szybciej i lepiej wypracować tkankę mięśniową.

Ćwiczenia z hantlami

Jak w krótkim czasie usunąć fałdy na plecach (można ćwiczyć w domu z ciężarkami), aby rozwinąć tkankę mięśniową pleców i rozbić nadmiar tkanki tłuszczowej, omówimy dalej.

Wykroki z hantlami:

1. Trzymaj hantle w dłoniach opuszczonych ramion. Ustaw stopy na szerokość stawów biodrowych.
2. Na wdechu wysuń lewą stopę do przodu. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę. Zegnij go w kolanie. Ćwiczenie wykonuj powoli, zachowując równowagę. Musisz stąpać delikatnie i elastycznie. Nie możesz nagle opuścić się na lewą nogę. Kolano przedniej nogi nie powinno wystawać poza palec stopy. Kąt pomiędzy golenią a udem lewej nogi nie powinien przekraczać 90 stopni. Prawa zgięta noga opiera się na palcu.
3. Wykonując wydech, elastycznie odepchnij piętę lewej stopy od podłogi. Przyjmij pozycję wyjściową.
4. Wykonaj wypad drugą nogą.
5. Wykonaj 19-26 powtórzeń.
6. Odpocznij i wykonaj jeszcze 1 podejście.

Unoszenie hantli w różnych kierunkach:

1. Początkowa pozycja jest taka sama jak w ćwiczeniu lonży.
2. Wydychając powietrze, rozłóż ramiona z hantlami na boki. Trzymaj na poziomie ramion. Dłonie nie powinny znajdować się wyżej niż łokcie.
3. Wdychając powietrze, opuść ręce do pozycji wyjściowej.
4. Wykonuj uniesienia ramion 20–25 razy.
5. Odpocznij i powtórz ćwiczenie.

Unoszenie hantli w pochyleniu:

1. Oprzyj lewe kolano i lewą rękę na ławce. Ciało znajduje się w pozycji poziomej. Oczy patrzą do przodu, plecy są proste. Prawa ręka z hantlem jest opuszczona.
2. Na wydechu powoli zegnij prawą rękę w łokciu i podnieś hantle do poziomu ciała. Hantle przesuwają się w stronę miednicy.
3. Opuść rękę do pozycji wyjściowej i wykonaj wdech.
4. Wykonaj 20-25 powtórzeń.
5. Zmień ręce i wykonaj cykl ruchów.
6. Odpocznij, wykonaj następne podejście.

Aby spalić tłuszcz skutecznie, należy wykonać 20–25 powtórzeń, używając lekkich hantli, ale w dość szybkim tempie.

Ćwiczenia fitballowe

Sposób na szybkie usunięcie fałd na plecach (ćwiczenia w domu są odpowiednie dla każdego poziomu sprawności) przy minimalnym obciążeniu kręgosłupa zainteresuje osoby z chorobami układu mięśniowo-szkieletowego.

Skłony w górę (rozciąganie mięśni pleców):

1. Połóż się na piłce gimnastycznej z brzuchem, proste nogi lekko rozstawione. Palce spoczywają na powierzchni podłogi. Ramiona są lekko rozstawione i ułożone wzdłuż ciała.
2. Podczas wydechu powoli unieś górną część ciała, wyginając dolną część pleców. Spłaszcz łopatki tak bardzo, jak to możliwe. Zamocuj korpus w górnym punkcie na 2 sekundy.
3. Wdech i wróć.
4. Wykonaj 2 serie po 5-10 razy.

Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu:

1. Ramiona są zgięte w łokciach, dłonie spoczywają na podłodze. Fitball pod brzuchem. Palce spoczywają na powierzchni podłogi. Głowa na poziomie kolan.
2. Na wydechu podnieś nogi do góry, prostując ciało w linię.
3. Podczas wdechu przywróć ciało do poprzedniej pozycji.
4. Wykonaj 2 serie z maksymalną liczbą powtórzeń.

Aby komfortowo trenować na fitballu, należy dobrać jej rozmiar do swojego wzrostu.

Ćwiczenia z kijem gimnastycznym

Kij gimnastyczny trzyma się obiema rękami, odległość między nimi jest większa niż szerokość ramion. Ćwiczenia wykonuje się w 4 lub 8 liczbach. Ruchy zaczynają się od małej amplitudy, stopniowo ją zwiększając. Powtarzanie ćwiczeń waha się od 10 do 20 razy.

Cykl ćwiczeń na plecy:

1. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Umieść sprzęt sportowy za głową na linii ramion.
2. Napraw miednicę i nogi. Wykonuj skręty ciałem w różnych kierunkach.
3. Podnieś drążek do góry. Ramiona proste. Wykonuj skłony boczne w różnych kierunkach.
4. Trzymaj kij gimnastyczny nad głową w wyprostowanych ramionach.
5. Pochyl się do przodu, maksymalnie uginając kręgosłup lędźwiowy i unosząc ramiona do góry.

Kij gimnastyczny należy dobrać w zależności od wzrostu i wagi ucznia:

1. Dla początkujących - około 1,5 - 3 kg.
2. Sportowcy – od 6 do 9 kg.

Metody usuwania fałdów pleców za pomocą diety

Jakich zasad żywieniowych przestrzegać, aby ćwiczenia wykonywane w domu były jak najbardziej skuteczne i pozwoliły w krótkim czasie usunąć fałdy na plecach, opisujemy w tej części artykułu.

Aby przyspieszyć proces rozkładu tkanki tłuszczowej, stosuje się diety niskokaloryczne. Podstawą tej zasady żywienia jest zmniejszenie zawartości kalorii w zwykłej diecie i ścisłe rejestrowanie spożywanych kalorii.

Aby wdrożyć tę metodę żywienia, należy mądrze dobrać codzienny jadłospis o zbilansowanej zawartości niezbędnych produktów.

Należy spożywać pokarmy niskokaloryczne, aby aktywować procesy rozkładu tłuszczu i dostarczyć organizmowi niezbędnej energii.

Aby uzyskać pozytywny wynik, należy przestrzegać podstawowych zasad i zasad diety niskokalorycznej:

1. Menu powinno składać się głównie z produktów białkowych.
2. Jedz jedzenie w małych porcjach, 5-6 razy dziennie.
3. Zabrania się spożywania tłuszczów zwierzęcych, spożycie tłuszczów roślinnych w potrawach ogranicza się do 80 g dziennie.
4. Wieczorem jedz nie później niż 3 godziny przed pójściem spać.
5. Gotuj jedzenie w naczyniu do gotowania na parze, gotuj w wodzie lub piecz w piekarniku.
6. Jedz nie więcej niż 100 g węglowodanów złożonych dziennie.
7. Wyklucz wypieki i alkohol z listy spożywanych produktów.
8. Wszystkie węglowodany proste (cukier, słodycze) są zabronione do spożycia.
9. Minimalne spożycie soli.
10. Codzienny jadłospis powinien dostarczać organizmowi niezbędnych, niezbędnych witamin i mikroelementów.
11. Pij co najmniej 2 litry wody dziennie.

Spalanie tłuszczu podskórnego na plecach za pomocą masażu

U osób z podwyższoną temperaturą i przewlekłymi chorobami przewodu pokarmowego masaż jest przeciwwskazany. Masażu nie należy wykonywać w okresie menstruacyjnym, w czasie ciąży oraz w ciągu 2 miesięcy po porodzie, cięciu cesarskim lub aborcji.

Głównym zadaniem każdego masażu jest zapewnienie dodatkowego dopływu krwi do pożądanego obszaru ciała, co doprowadzi do wzrostu stężenia hormonów rozkładających tłuszcz.

Masaż szczypiący to najlepszy sposób na samodzielny masaż w domu. Aktywizuje procesy zapewniające rozkład złogów tłuszczu oraz poprawę wyglądu i elastyczności skóry.

Najpierw musisz przygotować obszar problemowy, nakładając krem ​​​​lub traktując go specjalnym olejem. Rozgrzej przygotowaną powierzchnię lekkimi pociągnięciami. Efekt ten zapobiegnie powstawaniu siniaków po intensywnym uszczypnięciu.

Chwyć warstwę tłuszczu dłonią tak, aby 4 palce znajdowały się po jednej stronie, a kciuk po drugiej. Poruszając się zgodnie z ruchem wskazówek zegara, nudne jest ściskanie i przepychanie tkanki tłuszczowej, zwiększając siłę uderzenia i zwiększając promień trajektorii z każdym obrotem. Wykonaj 3 przejścia.

Przetrzyj cały leczony obszar ręcznikiem frotte. Na koniec procesu pogłaszcz i poklep ten obszar.

Podczas wykonywania masażu ostre bolesne odczucia nie są dozwolone. Podczas zabiegu dopuszczalne jest lekkie mrowienie i zaczerwienienie skóry.

Codziennie 10 – 15 min. ekspozycja w ciągu miesiąca pozwoli uzyskać zauważalny wynik.

Ciągłe treningi, różnorodne ćwiczenia fizyczne, dieta, masaże pozwolą Ci w krótkim czasie usunąć fałdy na plecach w domowym zaciszu. Najważniejsze jest pragnienie i codzienna realizacja zaplanowanego programu działania, a żadne trudności nie będą w stanie przeszkodzić Ci w osiągnięciu celu.

Format artykułu: Milę Friedan

Film o tym, jak usunąć zmarszczki na plecach

Jak usunąć fałdy tłuszczu na plecach:

Nieestetyczne fałdy na plecach psują sylwetkę i prowokują kompleksy, zwłaszcza u kobiet. Zwinięte w rolki są nieestetycznie widoczne pod ubraniami i stanikami, utrudniając noszenie rozpiętych i obcisłych. Pytanie, jak usunąć fałdy tłuszczu na plecach, wymaga zintegrowanego podejścia. Ale przede wszystkim musisz zrozumieć, dlaczego pojawiła się ta wada.

Przyczyny fałd na plecach

Plecy to obszar, w którym sam tłuszcz nie jest skłonny do odkładania się, dlatego główną przyczyną fałd jest nadwaga, w której złogi rozkładają się po całym ciele. Cóż, przyczyny nadwagi są tak naprawdę oczywiste, a większość z nich należy do jednej grupy zwanej „niewłaściwym stylem życia”. Obejmuje to niezrównoważoną dietę, brak aktywności, złe nawyki i tak dalej.

Siedząca praca prowadzi do nadmiernego odkładania się osadów na plecach i bokach. Przy braku aktywności mięśnie tracą napięcie, a plecy stają się jednym z miejsc, w których aktywnie odkłada się tłuszcz. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku dziewcząt o typie ciała „jabłkowego”, które w zasadzie mają skłonność do gromadzenia wszystkiego, co niepotrzebne w górnej części ciała.

Jedną z cech fałd na plecach jest to, że tworzą się powoli i dlatego są podstępne. Rzadko widzimy siebie od tyłu i po prostu nie zauważamy drobnych zmian. A pewnego dnia możesz być przerażony, gdy zobaczysz brzydkie zmarszczki na plecach. Jest jednak dobra wiadomość: kiedy chudniemy, plecy są jednym z pierwszych miejsc, z których znika tłuszcz. Ważne jest tylko, aby wiedzieć, jak pozbyć się fałd na plecach, a to wymaga zintegrowanego podejścia łączącego dietę i aktywność fizyczną.

Prawidłowe odżywianie przeciw tłuszczowi grzbietowemu

Aby skutecznie pozbyć się fałd pleców w domu, należy dostosować dietę i uwzględnić w swoim planie ćwiczenia. Dieta jest konieczna, aby wyeliminować nadmiar tłuszczu podskórnego, a aktywność fizyczna kształtuje tkankę mięśniową, napina skórę i uelastycznia plecy.

Przyjrzyjmy się podstawom odżywiania, które pomogą usunąć zmarszczki na plecach. Przede wszystkim potrzebujesz zmniejszyć spożycie kalorii. Pamiętaj, że musisz zużywać więcej energii niż zużywasz. Musisz ograniczać kalorie przede wszystkim poprzez węglowodany. Osoby lubiące słodycze często mają skłonność do nadwagi. Jeśli jesteś jednym z nich, niestety, ale Musisz ograniczyć się w swoich ulubionych smakołykach. Słodycze, czyli proste węglowodany, powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co powoduje, że jesz więcej. Poza tym są to bezużyteczne puste kalorie. Jeśli chcesz się czymś rozpieszczać, wybieraj zdrowe alternatywy: miód, pianki, pianki, a jeszcze lepiej – owoce.

Kolejna wskazówka dla osób lubiących słodycze – zrezygnuj z cukru. Regularnie dodając go do jedzenia i napojów, sami, nie zdając sobie z tego sprawy, spożywamy mnóstwo dodatkowych kalorii.

Zaleca się budowanie diety opartej na wolnych węglowodanach (owsianka), która na długo zasili Cię energią, a także białkami, które są niezwykle ważne dla osób odchudzających się i uprawiających sport. Ich najlepszym źródłem są chude ryby i mięso, owoce morza i produkty mleczne. Jeśli chodzi o tłuszcze, nie należy ich całkowicie wykluczać z diety, ważne jednak, aby były zdrowe. Ich najlepszym źródłem są warzywa, a mianowicie oleje, orzechy i awokado. Korzyści z tłustych ryb są również ogromne.

Ćwiczenia na fałdy pleców

Dla osiągnięcia lepszych efektów zaleca się łączenie treningu cardio z treningiem siłowym. Ćwiczenia cardio są niezbędne do utraty wagi, ponieważ spalają tłuszcz. Bieganie, pływanie, skakanka - wszystko to pomaga w walce ze zmarszczkami.

Oprócz tego potrzebne są także ćwiczenia siłowe, aby pozbyć się zmarszczek na plecach. Będą miały na celu napięcie mięśni, zaciśnięcie obszaru problemowego i poprawę jego elastyczności. Pomocne są ćwiczenia rozciągające kręgosłup. Oprócz tego, że pomogą poprawić wygląd pleców, pomogą także zapobiegać licznym chorobom układu mięśniowo-szkieletowego.

Rozważmy najlepsze ćwiczenia z zakładek na plecach

1. Pochyl się do przodu

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Pochyl się do przodu, aby nogi nie zginały się w kolanach. Musisz schylić się jak najniżej, lepiej dotknąć podłogi, ale rób to najlepiej jak potrafisz. Lepiej schylić się do kostek, mając nogi idealnie wyprostowane, niż dotykać palców u nóg, gdy kolana są ugięte – w tym drugim przypadku ćwiczenie po prostu traci sens. Z czasem będziesz mógł pochylać się niżej.

2. Zakręty boczne

Musisz stać prosto, rozstawić stopy na szerokość ramion. Podnieś jedną rękę do góry, połóż dłoń z tyłu głowy. Weź hantle w drugą rękę i opuść go. Wykonuj krótkie skłony w stronę dłoni, w której znajduje się hantle.

3. Pompki

Pompki to klasyczne ćwiczenie wzmacniające plecy, barki i ramiona. Leżąc, musisz skupić się, przenieść środek ciężkości na ręce. Teraz opuść ciało, zginając łokcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Klasyczne pompki mogą być trudne dla początkujących, zwłaszcza dziewcząt, które mają naturalnie słabe ramiona, dlatego możesz wykonywać pompki z kolan. Wszystko jest takie samo, tylko nacisk położony jest na kolana, a nie na stopy.

4. Pozycja łuku

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na brzuchu i wyciągnąć ręce do przodu. Teraz pochyl się, podnosząc głowę, ręce i nogi. Owiń dłonie wokół kostek. Weź głęboki oddech i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie podczas wydechu zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej.

5. Łódź

Musisz położyć się na brzuchu, rozciągnąć ręce i nogi. Teraz unieś wszystkie kończyny jednocześnie, wyginając plecy. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

6. Podnośniki do fitballa

Musisz położyć się na piłce gimnastycznej z brzuchem, rozstawić stopy na podłodze na szerokość ramion i położyć dłonie z tyłu głowy. Teraz podnoś i opuszczaj górną część pleców i ramion, utrzymując szyję prosto.

7. Most

Most jest bardzo przydatnym i skutecznym ćwiczeniem dla pleców, ale zdecydowanie nie zaleca się jego rozpoczynania bez przygotowania. Jeśli dobrze opanowałeś już poprzednie ćwiczenia, możesz przystąpić do nich ostrożnie.

Musisz położyć się na plecach, zgiąć kolana i przycisnąć dłonie nad głową do podłogi. Ostrożnie unieś biodra, a następnie ramiona, jednocześnie wyginając plecy. W najwyższym punkcie pozostań na kilka sekund. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej, ostrożnie opuszczając plecy na podłogę.

Ponadto, jeśli chodzi o to, jakie ćwiczenia można zastosować, aby usunąć fałdy na plecach, siłownia może ci pomóc, gdzie istnieje duża liczba ćwiczeń zaprojektowanych specjalnie dla tego obszaru. W domu możesz używać hantli lub butelek wypełnionych wodą. Używanie ciężarków zwiększa obciążenie i lepiej pracuje mięśnie. Na plecy przydatne są: ćwiczenia z hantlami:

1. Połóż się na niskiej ławce, weź hantle w dłonie. Stopy powinny być ustawione punktowo po obu stronach ławki, ramiona rozłożone na boki. Na wdechu podnieś ręce do góry i połącz je nad głową. Wydychając, opuść je na boki. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
2. Stań prosto, lekko ugnij nogi, rozstaw je na szerokość barków. Weź hantle w dłonie. Pociągnij jedną z nich do przodu równolegle do podłogi, drugą zegnij i cofnij jak najdalej, jakbyś chciał pociągnąć cięciwę łuku. Naprzemiennie zmieniaj położenie rąk. Powtórz 15 razy dla każdej strony.
3. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Weź w dłonie lekki hantle. Wykonuj okrężne ruchy ramionami, naprzemiennie podnosząc hantle do góry. Powtarzaj ruchy przez minutę. Lepiej wykonać kilka podejść.
4. Uklęknij jedną ręką na podłodze. W drugim weź hantle. Podnieś rękę z hantlem do góry, tak aby on i plecy tworzyły kąt prosty. Zaleca się powtórzenie ćwiczenia 10-12 razy na każdą stronę.
5. Stań prosto, najpierw kładąc hantle na podłodze przed sobą. Pochyl ciało do przodu, aż utworzysz kąt prosty. Następnie weź ciężarki i unieś je w stronę brzucha. Poruszaj łokciami do tyłu i do góry. Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby łopatki były złączone. Powtórz 20-30 razy.

Łącząc różne warianty ćwiczeń i regularnie ćwicząc, osiągniesz lepsze rezultaty. Pamiętaj o stopniowym zwiększaniu obciążenia.

Dodatkowe zalecenia

Możesz także skorzystać z poniższych dodatkowych wskazówek, aby szybko usunąć zmarszczki na plecach:

1. Postaraj się spaceruj więcej.
2. Tańcz częściej. Można to zrobić w domu lub uczestniczyć w specjalistycznej grupie.
3. Doskonały do ​​usuwania tłuszczu z pleców pływanie.
4. Bardzo ważne uważaj na swoją postawę. Jeśli będziesz ciągle się garbić, będzie się wydawać, że masz tłuszcz na plecach i brzuchu, choć w rzeczywistości go nie ma. Dodatkowo przy złej postawie złogi tłuszczu rozkładają się nierównomiernie, a efekt tego wygląda wyjątkowo nieestetycznie.
5. Dodatkowo możesz zrobić masaż pleców. Samodzielna praca nad tym obszarem jest dość trudna, dlatego lepiej zwrócić się do profesjonalistów. Odpowiednie są techniki bańki lub antycellulitowe. Masaż jest przydatny, ponieważ poprawia krążenie krwi i procesy metaboliczne, likwiduje cellulit i przekrwienie oraz sprzyja szybszej utracie wagi.
6. Zaleca się aktywność fizyczną nie wcześniej niż godzinę po posiłku. Ale nie warto na zupełnie pusty żołądek, żeby nie czuć się chorym. Przed zajęciami możesz zjeść proste węglowodany, na przykład kilka plasterków banana lub mały baton energetyczny. Pomoże Ci to zdobyć niezbędne zasoby do aktywnego szkolenia.
7. Optymalny schemat ćwiczeń – 3-4 razy w tygodniu. Ważne jest, aby organizm, a w szczególności mięśnie, miał czas na regenerację.
8. Z procedur, które możesz również zrobić okłady, które usprawniają podskórne procesy metaboliczne, pomagając w ten sposób oczyścić organizm, usunąć nadmiar płynów i schudnąć. Możesz użyć klasycznych mieszanek wykorzystujących ocet, kawę, glinkę, algi i tak dalej.

Połączenie tych wszystkich środków pozwoli Ci wyeliminować nieestetyczne fałdy na plecach i nosić odsłaniające lub obcisłe ubrania bez wyrzutów sumienia. Ponadto możesz poprawić ogólną sylwetkę i wzmocnić zdrowie mięśni, stawów i więzadeł.

Ćwiczenia wideo na fałdy pleców