Πώς να απαλλαγείτε από τις πτυχές στην πλάτη ασκήσεις

Ένα σύνολο ασκήσεων για πτυχώσεις της πλάτης είναι αποτελεσματικό όχι μόνο για όμορφη στάση. Δουλεύει πολλούς μύες, συσφίγγει τους γλουτούς και τους μηρούς και αφαιρεί επίσης το περιττό λίπος από τα πλάγια. Μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες προπόνησης, θα μπορείτε να φορέσετε ένα σφιχτό τοπ που δεν θα ζαρώνει σαν ακορντεόν λόγω των πτυχών λίπους στην πλάτη σας. Φυσικά, μπορείτε να κρύψετε τις πτυχές κάτω από άνετα και ογκώδη ρούχα, αλλά για όσους είναι αποφασισμένοι, επιλέξαμε 9 ασκήσεις εργασίας.

Πώς εμφανίζονται οι πτυχές στην πλάτη και τι σχέση έχει η καθιστική ζωή;

Ο πρώτος και αρκετά λογικός λόγος για την εμφάνιση πτυχών στην πλάτη θεωρείται το υπερβολικό βάρος. Δεν εγκυμονούν κανέναν κίνδυνο για τον οργανισμό, εκτός από το ότι χαλούν τη διάθεση των ιδιοκτητών τους.

Αλλά πτυχές λίπους μπορεί επίσης να εμφανιστούν σε γυναίκες κανονικού βάρους. Το γεγονός είναι ότι μια όμορφη πλάτη απαιτεί δυνατούς μύες. Αν συχνά κάθεσαι πολύ, κινείσαι λίγο, τρως σάντουιτς και μπισκότα, τότε είναι πολύ εύκολο να αναπτύξεις στραβή σπονδυλική στήλη και αδύναμους μύες.

Ο καθιστικός τρόπος ζωής έχει κακή επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, επιδεινώνει το μεταβολισμό και συμβάλλει στην παχυσαρκία. Εάν δεν δώσετε στον εαυτό σας επιπλέον άγχος, οι μύες σας εξασθενούν, οι πτυχές λίπους και η κυτταρίτιδα εμφανίζονται.

Έτσι, οι κοινές αιτίες των πτυχών στην πλάτη

Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας

Οι ασκήσεις για πτυχώσεις της πλάτης έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος. Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, οι ειδικοί συμβουλεύουν να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε αυστηρή δίαιτα, θα αρκεί να λάβετε ως βάση μια υγιεινή διατροφή. Αυτό σημαίνει να τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, να προτιμάτε το διαιτητικό κρέας και να μειώνετε στο ελάχιστο τα γλυκά και το γρήγορο φαγητό.

Ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από πτυχές στην πλάτη;

Υπάρχει η άποψη ότι είναι αδύνατο να απαλλαγούμε από πτυχές λίπους χωρίς χειρουργική επέμβαση. Ωστόσο, οποιοσδήποτε γυμναστής θα διαφωνήσει με αυτό. Αλήθεια, θα προσθέσει ότι θα πρέπει να ασκείσαι καθημερινά και να συνδυάζεις ασκήσεις πλάτης με δίαιτα.

Ξεκινήστε ένα σετ ασκήσεων για τις πτυχές στην πλάτη και στα πλάγια με προθέρμανση και προθέρμανση. Μπορείτε να χορέψετε, να πηδήξετε, να σκύβετε εμπρός και πίσω, αριστερά και δεξιά, να τρέχετε στη θέση τους, να περιστρέφετε τους ώμους και τα χέρια σας.

Τώρα μπορείτε να προχωρήσετε στις ίδιες τις ασκήσεις. Θα ενισχύσουν τους μύες της πλάτης, των μηρών, των γλουτών και των χεριών.

Άσκηση Νο 1. Μύλος

Ισιώστε, κυλήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και ανοίξτε τα πόδια σας ευρέως. Τεντώστε τα χέρια σας και περιστρέψτε το σώμα σας, αγγίζοντας το χέρι σας στο αντίθετο πόδι.

Εισπνεύστε - αγγίξτε το δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι, το ελεύθερο χέρι σας κινείται προς τα πάνω.

Εκπνοή - αρχική θέση.

Εισπνεύστε - αλλάξτε χέρια.

Πρέπει να κάνετε 10-15 προσεγγίσεις.

Διατηρήστε μέτριο ρυθμό και μην λυγίζετε τα πόδια σας. Αν κάνεις μύλο με αλτήρες, μπορείς ταυτόχρονα να δυναμώσεις και τα μπράτσα σου.

Άσκηση Νο. 2. Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός

Σταθείτε όρθια, ισιώστε το στήθος σας, χαμηλώστε τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας προς τα κάτω, λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Φτάνοντας στο πάτωμα με τα χέρια σας, κρατήστε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα. Εάν το επιτρέπει η ευελιξία, σφίξτε τις κνήμες σας με τα χέρια σας.

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης, ενισχύει τους μύες της πλάτης, των κοιλιακών και των γλουτών.

Άσκηση Νο. 3. Πουμπές τοίχου

Γυρίστε το πρόσωπό σας στον τοίχο, κάντε ένα βήμα πίσω από αυτόν. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο, στο πλάτος των ώμων. Κάντε τουλάχιστον 10 push-ups.

Η άσκηση ενισχύει τους μύες του πυρήνα, της πλάτης και των χεριών.

Άσκηση Νο 4. Κατ

Κατέβα στα γόνατα και ανέβα στα τέσσερα. Εισπνεύστε και στρογγυλέψτε την πλάτη σας, εκπνεύστε και λυγίστε, σηκώνοντας το κεφάλι σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε τουλάχιστον 5-10 φορές σε 4 σετ.

Αυτή η άσκηση όχι μόνο δυναμώνει τους μύες που υποστηρίζουν την πλάτη, αλλά και ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση.

Άσκηση Νο 5. Όπισθεν βάρκα

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας 30-40 cm από το πάτωμα και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Κάντε την άσκηση αργά και προσπαθήστε να διαταθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Οφέλη: η άσκηση καταπολεμά το σκύψιμο, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ισιώνει τους ώμους και απομακρύνει το λίπος στο κάτω μέρος της πλάτης.

Άσκηση Νο 6. Χελιδόνι

Ισιώστε, τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι, σηκώστε το ένα πόδι, γέρνοντας τον ίσιο κορμό σας προς τα εμπρός. Εκτελέστε 5-10 φορές σε 4 σετ.

Οφέλη της άσκησης: βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων, την αιθουσαία συσκευή, κάνει τους μύες της πλάτης και των γοφών πιο ελαστικούς.

Άσκηση Νο 7. Κολυμβητής

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Χωρίς να σηκώσετε το κεφάλι σας, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι 10 cm από το πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε χέρια και πόδια. Κάντε αυτό για τουλάχιστον ένα λεπτό.

Οφέλη: Δυναμώνει τη σπονδυλική στήλη, τους μύες της πλάτης, τα χέρια και τους γοφούς.

Άσκηση Νο 8. Γέφυρα

Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και μείνετε σε αυτή τη θέση. Κάντε 20 φορές σε τρία σετ.

Οφέλη: Δυναμώνει το κάτω μέρος της πλάτης.

Άσκηση Νο 9. Στρίψιμο

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και τεντώστε. Στη συνέχεια στρίψτε ελαφρά, τοποθετώντας το ένα χέρι στο γόνατό σας και το άλλο στο πάτωμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε τουλάχιστον 10 από αυτά τα crunches σε κάθε πλευρά.

Οφέλη: δυναμώνει τους λοξούς κοιλιακούς μυς, ισιώνει τη σπονδυλική στήλη.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει: Τέλεια κοιλιά σε 5 λεπτά!

Η ηλικία και ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής προκαλούν αλλαγές στο ανθρώπινο σώμα. Οι ρυτίδες εμφανίζονται στο δέρμα, τα περιττά κιλά σχηματίζουν πτυχές στην πλάτη και τη μέση, επιδεινώνοντας την ελκυστικότητα μιας γυναίκας και σχηματίζοντας πολλά ψυχολογικά συμπλέγματα. Αυτό το άρθρο θα σας πει πώς να αφαιρέσετε γρήγορα τις εναποθέσεις λίπους από την πλάτη σας κάνοντας απλές ασκήσεις στο σπίτι.

Αιτίες λίπους πτυχώσεις στην πλάτη

Η εμφάνιση εναποθέσεων λίπους προκαλείται από το γεγονός ότι ένα άτομο καταναλώνει περισσότερη τροφή από ό,τι ξοδεύει. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι οι άνθρωποι έχουν γενετικά διαφορετικούς μεταβολικούς ρυθμούς. Είναι πολύ πιο δύσκολο να πάρεις βάρος με υψηλό μεταβολικό ρυθμό παρά με χαμηλό.

Επομένως, θα πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες της σωστής διατροφής, οι οποίοι σας επιτρέπουν να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας:

1. Τρώτε σε μικρές μερίδες. Το στομάχι ενός υγιούς ανθρώπου έχει όγκο ίσο με τον όγκο της γροθιάς του.
2. Τρώτε 5-6 φορές την ημέρα, γεγονός που επιταχύνει τον μεταβολισμό σας.
3. Πίνετε αρκετό νερό, με ρυθμό 30 ml ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Το υγρό εξασφαλίζει την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, η οποία επηρεάζει πολύ τον μεταβολισμό.

Για να απαλλαγείτε από πτυχές λίπους, πρέπει να το μετατρέψετε σε ενέργεια και να το ξοδέψετε. Κατά τη λιπόλυση, τα τριγλυκερίδια, τα οποία αποθηκεύουν ενέργεια στο λιποκύτταρο, διασπώνται σε λιπαρά οξέα και γλυκερίνη. Εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και παρέχουν θρέψη στους μύες και τα όργανα του σώματος.

Η διαδικασία καύσης λίπους ενεργοποιείται από ειδικές ορμόνες που παράγονται από το ενδοκρινικό σύστημα κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων:

1. Η αδρεναλίνη εμφανίζεται σε στιγμές κινδύνου.
2. Η αυξητική ορμόνη (σωματοτροπίνη) παρέχει ενέργεια στα κύτταρα κατά τη διάρκεια του ύπνου, επιτρέποντάς τους να ανακάμψουν γρήγορα.
3. Το γλυκαγόνο παράγεται όταν πέφτουν τα επίπεδα σακχάρου.
4. Η κορτιζόλη παράγεται κατά την ψυχική και σωματική υπερφόρτωση.

Λόγω του γεγονότος ότι οι ορμόνες κινούνται μαζί με το αίμα, δεν θα είναι δυνατό να κάψετε ομοιόμορφα το λίπος μόνο στην πλάτη χωρίς να το χωρίσετε σε άλλα σημεία.

Ασκήσεις πλάτης - δείτε πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές λίπους στην πλάτη

Ο ρυθμός αποσύνθεσης του λίπους καθορίζεται επίσης από τη συγκέντρωση των τριχοειδών αγγείων και των νευρικών απολήξεων στους μύες και τους ιστούς· όσο περισσότερο αίμα εισέρχεται στους μύες, τόσο πιο γρήγορα καίγεται το λίπος.

Το ανθρώπινο σώμα συσσωρεύει υπερβολικό λίπος σε διάφορα μέρη του σώματος με διαφορετικούς ρυθμούς. Σχηματίζεται γρήγορα στην πλάτη, στα πλάγια, στο στομάχι και στους γλουτούς, αλλά στις γάμπες και τα μπράτσα είναι πολύ πιο αργή. Η αντίστροφη διαδικασία συμβαίνει όταν το λίπος αποσυντίθεται όπου συσσωρεύεται γρήγορα, όπου ο λιπώδης ιστός καίγεται πιο αργά.

Ποιοι κανόνες πρέπει να ακολουθήσετε για να τρώτε και να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι για να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα παρουσιαστούν αργότερα στο άρθρο. Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την απώλεια βάρους σας· η απώλεια 0,5 - 1 κιλού την εβδομάδα είναι ο κανόνας που προτείνουν οι ειδικοί.

Ασκήσεις για την αφαίρεση του λίπους της πλάτης κάτω από την ωμοπλάτη

Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι ο κύριος λόγος για την εμφάνιση υπερβολικού λίπους στην πλάτη. Το πρώτο βήμα είναι η προετοιμασία των μυών· πρέπει να αντέχουν την παρατεταμένη σωματική προπόνηση.

Για να επιτύχετε αυτό το έργο, πρέπει να κάνετε βασικές ασκήσεις που ενισχύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος:

1. Βαθιές καταλήψεις χωρίς βάρη. Οι ειδικοί στον αθλητισμό πιστεύουν ότι αυτή η άσκηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές. Περιλαμβάνει πλήρως όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και έχει θετική επίδραση στα ζωογόνα συστήματα του ανθρώπινου σώματος. Η εκτέλεση squat επιστρέφει τη μυϊκή δραστηριότητα και απελευθερώνει ορμόνες στο αίμα που καίνε λίπος.
2. Κλασικά push-ups - Αυτή είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, των ώμων, του στήθους και των χεριών.

Περιγραφή της άσκησης "Squats":

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και φανταστείτε ότι πρέπει να πηδήξετε προς τα εμπρός. Θα πάρουν αντανακλαστικά την καλύτερη θέση για squats.
2. Αργά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας, οι γλουτιαίοι μύες πρέπει να είναι κάτω από το επίπεδο των γονάτων. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, με τα μάτια να κοιτάζουν μπροστά.
3. Εκπνέοντας, ισιώστε τα πόδια σας και πάρτε την αρχική θέση.

Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις, κάντε ένα διάλειμμα και ο ρυθμός της αναπνοής και ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να επιστρέψουν στις αρχικές τους τιμές. Επαναλάβετε την άσκηση. Όταν εκτελείτε squats, θα πρέπει να προσέχετε ώστε τα γόνατά σας στο χαμηλότερο σημείο να μην προεξέχουν πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Η μη συμμόρφωση με αυτόν τον κανόνα έχει αρνητικό αντίκτυπο στις αρθρώσεις του γόνατος.

Περιγραφή της άσκησης "Push-ups":

1. Καθίστε και ακουμπήστε στα γόνατά σας, με τα χέρια στα πλάγια, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από τους ώμους σας.
2. Στηριχτείτε στην επιφάνεια των παλάμες των χεριών σας και στις μύτες των ποδιών σας, τεντώστε το σώμα και τους γοφούς σας σε μία γραμμή.
3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει την επιφάνεια του δαπέδου.
4. Εκπνέοντας, ισιώστε αργά τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα και πάρτε την αρχική θέση.

Κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups. Κάντε ένα διάλειμμα αποθεραπείας και κάντε ξανά push-ups.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να κάνουν push-ups από τα γόνατά τους· αυτό θα επιτρέψει να εκτελέσουν περισσότερες επαναλήψεις και να αναπτύξουν γρήγορα τους μύες της πλάτης, των χεριών και του στήθους.

Ασκήσεις για την αφαίρεση λίπους από την πλάτη και τα πλαϊνά

Αφού κατακτήσετε τις βασικές ασκήσεις, πρέπει να συμπεριλάβετε κινήσεις για να στρίψετε το σώμα στις τάξεις σας. Θα ενισχύσουν τους μύες του πυρήνα του ανθρώπινου σώματος, τους κοιλιακούς και τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Οι ειδικοί προτείνουν πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές στην πλάτη σας σε σύντομο χρονικό διάστημα (οι ασκήσεις στο σπίτι είναι αρκετά αποτελεσματικές).

Το στρίψιμο του πάνω μέρους του σώματος γίνεται σε ειδικό γυμναστικό χαλί στο πάτωμα ή σε ειδική κεκλιμένη σανίδα. Για αρχάριους, είναι προτιμότερο να αρχίσετε να κάνετε αυτή την κίνηση καλύτερα σε ένα επίπεδο δάπεδο και, στη συνέχεια, για να αυξήσετε το φορτίο, να μεταβείτε σε μια κεκλιμένη σανίδα. Όσο χαμηλότερο είναι το στήθος, τόσο πιο δύσκολα είναι τα κρίσιμα.

Περιγραφή της εκτέλεσης τσακίσματος από πάνω:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα γυμναστικό χαλάκι ξαπλωμένος.
2. Τα πόδια είναι λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων, η επιφάνεια των ποδιών είναι σε επαφή με το πάτωμα, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Τα χέρια είναι ενωμένα με τις παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού.
3. Σηκώστε αργά τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας και φτάστε προς τη λεκάνη σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα, κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο. στην υψηλότερη θέση και με επιπλέον προσπάθεια θέλησης, τεντώστε τους κοιλιακούς σας.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, το κεφάλι δεν πέφτει στο πάτωμα.
5. Εκτελέστε τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων.
6. Αποκαταστήστε την αναπνοή σας και κάντε μια ακόμη προσέγγιση.

Αντίστροφα τσακίσματα:

1. Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια του δαπέδου, οι ωμοπλάτες και το κάτω μέρος της πλάτης πιέζονται στο πάτωμα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ασφαλίσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, πιάνοντας το στήριγμα πίσω από το κεφάλι σας.
2. Χωρίς να σηκώσετε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς και τη λεκάνη σας προς τα πάνω, στρίβοντας το κάτω μέρος του σώματός σας.
3. Πάρτε την αρχική θέση.
4. Εκτελέστε χαμηλότερα crunches όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
5. Αποκαταστήστε την αναπνοή και επαναλάβετε τον κύκλο άσκησης.

Διαγώνιες στροφές:

1. Μπείτε στην ίδια θέση όπως όταν εκτελείτε τσακίσματα από πάνω.
2. Στρίβοντας το σώμα με μια βίδα, τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξί γόνατο. Σε αυτή τη θέση, κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο.
3. Πάρτε την αρχική στάση.
4. Στρίψτε προς την άλλη πλευρά με τον δεξιό σας αγκώνα, φτάνοντας προς το αριστερό σας γόνατο. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο.
5. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές.
6. Επαναφέρετε την αναπνοή σας στο φυσιολογικό και κάντε 1 ακόμη προσέγγιση.

Η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα αυξηθεί εάν χρησιμοποιήσετε οπτικοποίηση και διανοητική σύνδεση με τη δράση. Πρέπει να φανταστείτε να συσπάτε τον μυ, να τον ζεστάνετε, να τον γεμίζετε με αίμα. Η χρήση αυτής της τεχνικής κατά την εκτέλεση ασκήσεων θα καταστήσει δυνατή την επεξεργασία του μυϊκού ιστού ταχύτερα και καλύτερα.

Ασκήσεις με αλτήρες

Πώς να αφαιρέσετε πτυχές στην πλάτη σε σύντομο χρονικό διάστημα (οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να γίνουν με βάρη) προκειμένου να αναπτυχθεί ο μυϊκός ιστός της πλάτης και να διασπαστούν τα υπερβολικά στρώματα λίπους θα συζητηθεί περαιτέρω.

Lunges με αλτήρες:

1. Κρατήστε αλτήρες στις παλάμες των χαμηλών χεριών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των αρθρώσεων του ισχίου σας.
2. Εισπνέοντας, περάστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός. Μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το στο γόνατο. Εκτελέστε την άσκηση αργά, διατηρώντας την ισορροπία. Πρέπει να πατήσετε απαλά και ελαστικά. Δεν μπορείτε να χαμηλώσετε ξαφνικά στο αριστερό σας πόδι. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να προεξέχει πέρα ​​από το δάχτυλο του ποδιού. Η γωνία μεταξύ της κνήμης και του μηρού του αριστερού ποδιού δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 90 μοίρες. Το δεξί λυγισμένο πόδι στηρίζεται στο δάχτυλο του ποδιού.
3. Εκπνέοντας, σπρώξτε ελαστικά τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού από το πάτωμα. Πάρτε την αρχική θέση.
4. Πραγματοποιήστε ένα lunge με το άλλο πόδι.
5. Κάντε 19-26 επαναλήψεις.
6. Ξεκουραστείτε και κάντε 1 ακόμη προσέγγιση.

Ανύψωση αλτήρων σε διαφορετικές κατευθύνσεις:

1. Η αρχική στάση είναι η ίδια όπως σε μια άσκηση lunge.
2. Εκπνέοντας αέρα, απλώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια. Κρατήστε στο ύψος των ώμων. Τα χέρια δεν πρέπει να είναι ψηλότερα από τους αγκώνες.
3. Εισπνέοντας αέρα, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση.
4. Κάντε σηκώσεις χεριών 20-25 φορές.
5. Ανακτήστε και επαναλάβετε την άσκηση.

Ανύψωση αλτήρα με σκυφτό:

1. Ακουμπήστε το αριστερό σας γόνατο και το αριστερό σας χέρι στον πάγκο. Το σώμα βρίσκεται σε οριζόντια θέση. Τα μάτια κοιτούν μπροστά, η πλάτη είναι ίσια. Το δεξί χέρι με τον αλτήρα είναι χαμηλωμένο.
2. Εκπνέοντας, λυγίστε αργά το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και σηκώστε τον αλτήρα στο ύψος του σώματος. Ο αλτήρας κινείται προς τη λεκάνη.
3. Χαμηλώστε το χέρι σας στην αρχική θέση και εισπνεύστε.
4. Εκτελέστε 20-25 επαναλήψεις.
5. Αλλάξτε χέρια και εκτελέστε έναν κύκλο κινήσεων.
6. Ξεκουραστείτε, κάντε την επόμενη προσέγγιση.

Για αποτελεσματική καύση λίπους, θα πρέπει να κάνετε 20–25 επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας ελαφρούς αλτήρες, αλλά με αρκετά γρήγορο ρυθμό.

Ασκήσεις Fitball

Πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές στην πλάτη σε σύντομο χρονικό διάστημα (οι ασκήσεις στο σπίτι είναι κατάλληλες για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης) με ελάχιστη πίεση στη σπονδυλική στήλη θα ενδιαφέρει άτομα με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.

Κάμψεις προς τα πάνω (διάταση των μυών της πλάτης):

1. Ξαπλώστε στην μπάλα του γυμναστηρίου με το στομάχι σας, ίσια πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στην επιφάνεια του δαπέδου. Τα χέρια είναι ελαφρώς απλωμένα και βρίσκονται κατά μήκος του σώματος.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω, καμπυλώνοντας στο κάτω μέρος της πλάτης. Ισιώστε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Στερεώστε το σώμα στο πάνω σημείο για 2 δευτερόλεπτα.
3. Εισπνεύστε και επιστρέψτε.
4. Εκτελέστε 2 σετ των 5-10 φορές.

Ανασηκώσεις ποδιών ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας:

1. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες και οι παλάμες ακουμπούν στο πάτωμα. Fitball κάτω από το στομάχι. Τα δάχτυλα των ποδιών ακουμπούν στην επιφάνεια του δαπέδου. Το κεφάλι στο ύψος των γονάτων.
2. Εκπνέοντας, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, ισιώνοντας το σώμα σας σε μια γραμμή.
3. Κατά την εισπνοή, επαναφέρετε το σώμα στην προηγούμενη θέση του.
4. Κάντε 2 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων.

Για να προπονηθείτε άνετα σε fitball, το μέγεθός του θα πρέπει να επιλεγεί ώστε να ταιριάζει στο ύψος σας.

Ασκήσεις με γυμναστικό ραβδί

Το γυμναστικό ραβδί κρατιέται και με τα δύο χέρια, η απόσταση μεταξύ τους είναι μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε 4 ή 8 μετρήσεις. Οι κινήσεις ξεκινούν με μικρό πλάτος, αυξάνοντάς το σταδιακά. Η επανάληψη των ασκήσεων ποικίλλει από 10 έως 20 φορές.

Κύκλος ασκήσεων για την πλάτη:

1. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τον αθλητικό εξοπλισμό πίσω από το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας.
2. Διορθώστε τη λεκάνη και τα πόδια σας. Κάντε στροφές με το σώμα σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
3. Σηκώστε το ραβδί. Τα χέρια ίσια. Εκτελέστε πλευρικές κάμψεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
4. Κρατήστε το γυμναστικό ραβδί πάνω από το κεφάλι σας με ισιωμένα χέρια.
5. Λυγίστε προς τα εμπρός, λυγίζοντας την οσφυϊκή σας μοίρα όσο το δυνατόν περισσότερο και γέρνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.

Ένα γυμναστικό ραβδί πρέπει να επιλέγεται με βάση το ύψος και το βάρος του μαθητή:

1. Για αρχάριους - περίπου 1,5 - 3 κιλά.
2. Αθλητές - από 6 έως 9 κιλά.

Μέθοδοι για να απαλλαγείτε από τις πτυχές της πλάτης χρησιμοποιώντας δίαιτα

Ποιοι διατροφικοί κανόνες πρέπει να ακολουθήσετε, ώστε οι ασκήσεις που εκτελούνται στο σπίτι να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές και να σας επιτρέπουν να αφαιρέσετε πτυχές στην πλάτη σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, περιγράφονται σε αυτό το μέρος του άρθρου.

Για να επιταχυνθεί η διαδικασία διάσπασης του λιπώδους ιστού, χρησιμοποιούνται δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Η βάση αυτής της αρχής της διατροφής διαμορφώνεται στη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της συνήθους διατροφής και στην αυστηρή καταγραφή των θερμίδων που καταναλώνονται.

Για να εφαρμόσετε αυτή τη μέθοδο διατροφής, είναι απαραίτητο να επιλέξετε με σύνεση ένα καθημερινό μενού με ισορροπημένη περιεκτικότητα σε απαραίτητα προϊόντα.

Θα πρέπει να τρώτε τροφές με λίγες θερμίδες για να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες διάσπασης του λίπους για να παρέχετε στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια.

Για να έχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες και αρχές μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων:

1. Το μενού πρέπει να αποτελείται κυρίως από πρωτεϊνούχα προϊόντα.
2. Τρώτε φαγητό σε μικρές μερίδες, 5-6 φορές την ημέρα.
3. Απαγορεύεται η κατανάλωση ζωικών λιπών· η χρήση φυτικών λιπαρών στα πιάτα περιορίζεται στα 80 g την ημέρα.
4. Το βράδυ, τρώτε το αργότερο 3 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
5. Μαγειρέψτε το φαγητό στον ατμό, βράστε το σε νερό ή ψήστε το στο φούρνο.
6. Τρώτε όχι περισσότερο από 100 g σύνθετων υδατανθράκων την ημέρα.
7. Εξαιρέστε τα αρτοσκευάσματα και το αλκοόλ από τη λίστα των τροφίμων που καταναλώνονται.
8. Όλοι οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη, γλυκά) απαγορεύονται για κατανάλωση.
9. Ελάχιστη πρόσληψη αλατιού.
10. Το καθημερινό μενού πρέπει να παρέχει στον οργανισμό τις απαραίτητες, ζωτικής σημασίας βιταμίνες και μικροστοιχεία.
11. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.

Κάψιμο του υποδόριου λίπους στην πλάτη με μασάζ

Για άτομα με υψηλές θερμοκρασίες και χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, το μασάζ αντενδείκνυται. Το μασάζ δεν πρέπει να γίνεται σε περιόδους εμμήνου ρύσεως, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και εντός 2 μηνών μετά τον τοκετό, την καισαρική τομή ή την άμβλωση.

Το κύριο καθήκον κάθε μασάζ είναι να παρέχει πρόσθετη ροή αίματος στην επιθυμητή περιοχή του σώματος, η οποία θα οδηγήσει σε αύξηση της συγκέντρωσης των ορμονών που διασπούν το λίπος.

Το μασάζ με τσίμπημα είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε αυτομασάζ στο σπίτι. Θα ενεργοποιήσει διαδικασίες που διασφαλίζουν τη διάσπαση των εναποθέσεων λίπους και θα βελτιώσουν την εμφάνιση και την ελαστικότητα του δέρματος.

Πρώτα πρέπει να προετοιμάσετε την προβληματική περιοχή εφαρμόζοντας κρέμα ή επεξεργάζοντάς την με ειδικό λάδι. Ζεστάνετε την προετοιμασμένη επιφάνεια με ελαφριές κινήσεις. Αυτό το αποτέλεσμα θα αποτρέψει το σχηματισμό μώλωπες μετά από έντονο τσίμπημα.

Πιάστε το στρώμα λίπους με την παλάμη σας έτσι ώστε τα 4 δάχτυλα να βρίσκονται στη μία πλευρά και ο αντίχειράς σας στην άλλη. Κινούμενοι δεξιόστροφα, είναι κουραστικό να πιέζεις και να σπρώχνεις τον λιπώδη ιστό, αυξάνοντας την πρόσκρουση και αυξάνοντας την ακτίνα της τροχιάς με κάθε περιστροφή. Κάνε 3 περάσματα.

Τρίψτε ολόκληρη την περιοχή που έχετε υποστεί επεξεργασία με μια πετσέτα. Στο τέλος της διαδικασίας, κτυπήστε και χτυπήστε αυτή την περιοχή.

Κατά την εκτέλεση ενός μασάζ, δεν επιτρέπονται αιχμηρές οδυνηρές αισθήσεις. Ήπιο μυρμήγκιασμα και ερυθρότητα του δέρματος είναι αποδεκτά κατά τη διάρκεια της διαδικασίας.

Καθημερινά 10 – 15 λεπτά. η έκθεση μέσα σε ένα μήνα θα σας επιτρέψει να έχετε ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Συνεχής προπόνηση, ποικιλία σωματικών ασκήσεων, δίαιτα, μασάζ θα σας επιτρέψουν να αφαιρέσετε τις πτυχές στην πλάτη σας σε σύντομο χρονικό διάστημα στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία και η καθημερινή εφαρμογή του προγραμματισμένου προγράμματος δράσης και καμία δυσκολία δεν μπορεί να σας εμποδίσει να πετύχετε τον στόχο σας.

Μορφή άρθρου: Μίλα Φρίνταν

Βίντεο για το πώς να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη

Πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές λίπους στην πλάτη:

Οι αντιαισθητικές πτυχές στην πλάτη χαλάνε τη σιλουέτα και προκαλούν συμπλέγματα, ειδικά στις γυναίκες. Τυλίγοντας σε κυλίνδρους, είναι αντιαισθητικά ορατά κάτω από τα ρούχα και τα σουτιέν, δυσκολεύοντας τη χρήση ανοιχτών και στενών. Το ερώτημα πώς να αφαιρέσετε τις πτυχές λίπους στην πλάτη απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Αλλά πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε γιατί εμφανίστηκε αυτό το μειονέκτημα.

Αιτίες πτυχώσεων στην πλάτη

Η πλάτη είναι μια περιοχή στην οποία το ίδιο το λίπος δεν έχει την τάση να εναποτίθεται, επομένως η κύρια αιτία των πτυχών είναι το υπερβολικό βάρος, στο οποίο οι εναποθέσεις κατανέμονται σε όλο το σώμα. Λοιπόν, οι λόγοι για το υπερβολικό βάρος είναι, στην πραγματικότητα, προφανείς και οι περισσότεροι από αυτούς ανήκουν σε μια ενιαία ομάδα που ονομάζεται «ακατάλληλος τρόπος ζωής». Αυτό περιλαμβάνει μια μη ισορροπημένη διατροφή, έλλειψη δραστηριότητας, κακές συνήθειες και ούτω καθεξής.

Η καθιστική εργασία οδηγεί σε υπερβολικές εναποθέσεις στην πλάτη και στα πλάγια. Με την έλλειψη δραστηριότητας, οι μύες χάνουν τον τόνο και η πλάτη γίνεται ένα από εκείνα τα μέρη όπου εναποτίθεται ενεργά λίπος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα κορίτσια με σωματότυπο "μήλο", τα οποία, κατ 'αρχήν, είναι επιρρεπή να συσσωρεύουν οτιδήποτε περιττό στο πάνω μέρος του σώματος.

Ένα από τα πράγματα με τις πτυχές της πλάτης είναι ότι σχηματίζονται αργά, γι' αυτό και είναι ύπουλες. Σπάνια βλέπουμε τον εαυτό μας από πίσω και απλά δεν παρατηρούμε μικρές αλλαγές. Και μια μέρα μπορεί να τρομοκρατηθείς βλέποντας άσχημες κορυφογραμμές στην πλάτη σου. Ωστόσο, υπάρχουν καλά νέα: όταν χάνουμε βάρος, η πλάτη είναι ένα από τα πρώτα σημεία από τα οποία εξαφανίζεται το λίπος. Είναι σημαντικό μόνο να γνωρίζετε πώς να απαλλαγείτε από τις πτυχές στην πλάτη και αυτό απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που συνδυάζει διατροφή και σωματική δραστηριότητα.

Σωστή διατροφή ενάντια στο λίπος στην πλάτη

Για να απαλλαγείτε αποτελεσματικά από τις πτυχές της πλάτης στο σπίτι, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να συμπεριλάβετε την άσκηση στο πρόγραμμα σας. Η δίαιτα είναι απαραίτητη για την εξάλειψη του περιττού υποδόριου λίπους, ενώ η σωματική δραστηριότητα σχηματίζει μυϊκό ιστό, συσφίγγει το δέρμα και τονώνει την πλάτη.

Ας δούμε τα βασικά της διατροφής που θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε τις ρυτίδες στην πλάτη σας. Πρώτα απ 'όλα, χρειάζεστε μειώστε την πρόσληψη θερμίδων. Να θυμάστε ότι πρέπει να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνετε. Πρέπει να περιορίσετε τις θερμίδες κυρίως μέσω των υδατανθράκων. Τα άτομα με γλυκό δόντι είναι συχνά επιρρεπή σε υπερβολικό βάρος. Αν είσαι ένας από αυτούς, αλίμονο, αλλά Πρέπει να περιοριστείτε στις αγαπημένες σας λιχουδιές. Τα γλυκά, οι απλοί υδατάνθρακες, προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο. Επιπλέον είναι άχρηστες κενές θερμίδες. Αν θέλετε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι, επιλέξτε υγιεινές εναλλακτικές: μέλι, marshmallows, marshmallows, και ακόμη καλύτερα - φρούτα.

Μια άλλη συμβουλή για όσους έχουν γλυκό δόντι - εγκαταλείψτε τη ζάχαρη. Προσθέτοντας το τακτικά σε τρόφιμα και ποτά, εμείς οι ίδιοι, χωρίς να το καταλαβαίνουμε, καταναλώνουμε πολλές επιπλέον θερμίδες.

Συνιστάται η οικοδόμηση μιας δίαιτας βασισμένης σε αργούς υδατάνθρακες (κουάκερ), που θα σας γεμίσει ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς και πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απίστευτα σημαντικές για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να αθληθούν. Οι καλύτερες πηγές τους είναι άπαχα ψάρια και κρέατα, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Όσο για τα λίπη, δεν πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή, αλλά είναι σημαντικό να είναι υγιή. Οι καλύτερες πηγές τους είναι τα φυτικά, δηλαδή έλαια, ξηροί καρποί και αβοκάντο. Τα οφέλη των λιπαρών ψαριών είναι επίσης μεγάλα.

Ασκήσεις για πτυχώσεις της πλάτης

Για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα, συνιστάται να συνδυάζετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης. Η καρδιο άσκηση είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους γιατί καίει λίπος. Τρέξιμο, κολύμπι, σχοινάκι - όλα αυτά βοηθούν στην καταπολέμηση των ρυτίδων.

Επιπλέον, απαιτούνται επίσης ασκήσεις δύναμης για την αφαίρεση των ρυτίδων στην πλάτη. Θα στοχεύουν στον μυϊκό τόνο, στη σύσφιξη της προβληματικής περιοχής και στη βελτίωση της ευλυγισίας της. Οι ασκήσεις διάτασης της σπονδυλικής στήλης είναι χρήσιμες. Εκτός από το ότι βοηθούν στη βελτίωση της εμφάνισης της πλάτης σας, θα βοηθήσουν επίσης στην πρόληψη πολλών ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.

Ας σκεφτούμε καλύτερες ασκήσεις από πτυχές στην πλάτη

1. Λυγίστε προς τα εμπρός

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε προς τα εμπρός για να μην λυγίσουν τα πόδια σας στο γόνατο. Πρέπει να σκύψετε όσο πιο χαμηλά γίνεται, είναι καλύτερα να αγγίξετε το πάτωμα, αλλά κάντε το όσο καλύτερα μπορείτε. Είναι καλύτερα να σκύβετε μέχρι τους αστραγάλους σας με τα πόδια σας τέλεια ίσια παρά να αγγίζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα γόνατά σας λυγισμένα - στην τελευταία περίπτωση, η άσκηση χάνει απλώς το νόημά της. Με τον καιρό, θα μπορείτε να λυγίζετε χαμηλότερα.

2. Πλαϊνές κάμψεις

Πρέπει να σταθείτε όρθια, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω, τοποθετήστε την παλάμη σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Πάρτε έναν αλτήρα στο άλλο σας χέρι και χαμηλώστε τον. Κάντε μικρές στροφές προς το χέρι στο οποίο βρίσκεται ο αλτήρας.

3. Push-ups

Τα push-up είναι μια κλασική άσκηση για να δουλέψετε την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας. Πρέπει να δώσετε έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι, να μεταφέρετε το κέντρο βάρους στα χέρια σας. Τώρα χαμηλώστε το σώμα σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τα κλασικά push-ups μπορεί να είναι δύσκολα για αρχάριους, ειδικά για κορίτσια που έχουν φυσικά αδύναμα χέρια, ώστε να μπορείτε να κάνετε push-up από τα γόνατά σας. Όλα είναι ίδια, μόνο η έμφαση δίνεται στα γόνατα, όχι στα πόδια.

4. Πόζα με τόξο

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Τώρα σκύψτε ενώ σηκώνετε το κεφάλι, τα χέρια και τα πόδια σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Σκάφος

Πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να τεντώσετε τα χέρια και τα πόδια σας. Τώρα σηκώστε όλα τα άκρα σας ταυτόχρονα, ενώ καμπυλώνετε την πλάτη σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

6. Ανελκυστήρες Fitball

Πρέπει να ξαπλώσετε σε μια μπάλα γυμναστικής με το στομάχι σας, να στερεώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων και να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τώρα σηκώστε και χαμηλώστε το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας ενώ κρατάτε τον λαιμό σας ίσιο.

7. Γέφυρα

Η γέφυρα είναι μια πολύ χρήσιμη και αποτελεσματική άσκηση για την πλάτη, αλλά δεν συνιστάται ιδιαίτερα να την ξεκινήσετε χωρίς προετοιμασία. Εάν έχετε ήδη κατακτήσει καλά τις προηγούμενες ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε σε αυτό προσεκτικά.

Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να πιέσετε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας στο πάτωμα. Σηκώστε προσεκτικά τους γοφούς σας, και μετά τους ώμους σας, ενώ τεντώνετε την πλάτη σας. Στο υψηλότερο σημείο, μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση, χαμηλώνοντας προσεκτικά την πλάτη σας στο πάτωμα.

Επίσης, στο ερώτημα ποιες ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αφαίρεση πτυχών στην πλάτη, μπορεί να σας βοηθήσει το γυμναστήριο, όπου υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για αυτόν τον τομέα. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες ή μπουκάλια γεμάτα νερό. Η χρήση βαρών αυξάνει το φορτίο και δουλεύει καλύτερα τους μύες. Τα παρακάτω είναι χρήσιμα για την πλάτη: ασκήσεις με αλτήρες:

1. Ξαπλώστε σε ένα χαμηλό παγκάκι, πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Τα πόδια θα πρέπει να είναι τοποθετημένα κενά και στις δύο πλευρές του πάγκου, με τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. Εισπνέοντας, σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και ενώστε τα πάνω από το κεφάλι σας. Εκπνέοντας, χαμηλώστε τα στα πλάγια. Επαναλάβετε την άσκηση 15-20 φορές.
2. Σταθείτε ίσια, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας, τοποθετήστε τα στο πλάτος των ώμων. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας. Τραβήξτε το ένα από αυτά προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε το άλλο και μετακινήστε το όσο πιο πίσω γίνεται, σαν να θέλετε να τραβήξετε τη χορδή ενός τόξου. Εναλλακτικά αλλάξτε τη θέση των χεριών σας. Επαναλάβετε 15 φορές για κάθε πλευρά.
3. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Πάρτε έναν ελαφρύ αλτήρα στα χέρια σας. Κάντε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια σας, σηκώνοντας εναλλάξ τους αλτήρες προς τα πάνω. Επαναλάβετε τις κινήσεις για ένα λεπτό. Είναι καλύτερα να κάνετε πολλές προσεγγίσεις.
4. Γονατίστε με το ένα χέρι στο πάτωμα. Στο άλλο, πάρτε έναν αλτήρα. Σηκώστε το χέρι σας με τον αλτήρα προς τα πάνω, έτσι ώστε αυτός και η πλάτη σας να σχηματίσουν ορθή γωνία. Συνιστάται η επανάληψη της άσκησης 10-12 φορές για κάθε πλευρά.
5. Σταθείτε όρθια, τοποθετώντας πρώτα αλτήρες στο πάτωμα μπροστά σας. Γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να σχηματίσετε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, πάρτε τα βάρη και σηκώστε τα προς το στομάχι σας. Μετακινήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και προς τα πάνω. Όταν εκτελείτε την άσκηση, είναι σημαντικό να ενώνετε τις ωμοπλάτες σας. Επαναλάβετε 20-30 φορές.

Συνδυάζοντας διαφορετικές παραλλαγές ασκήσεων και εξασκώντας τακτικά, θα επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Θυμηθείτε να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.

Πρόσθετες συστάσεις

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω πρόσθετες συμβουλές για να αφαιρέσετε γρήγορα τις ρυτίδες στην πλάτη σας:

1. Βάλε τα δυνατά σου περπατήστε περισσότερο.
2. Χορέψτε πιο συχνά. Αυτό μπορεί να γίνει στο σπίτι ή να παρακολουθήσετε μια εξειδικευμένη ομάδα.
3. Εξαιρετικό για την εξάλειψη του λίπους στην πλάτη κολύμπι.
4. Πολύ σημαντικό πρόσεχε τη στάση σου. Εάν σκύβετε συνεχώς, θα φανεί ότι έχετε λίπος στην πλάτη και την κοιλιά σας, ακόμα κι αν στην πραγματικότητα δεν υπάρχει. Επιπλέον, με κακή στάση, οι αποθέσεις λίπους κατανέμονται άνισα και το αποτέλεσμα αυτού φαίνεται εξαιρετικά αναισθητικό.
5. Επιπλέον μπορείτε να κάνετε μασάζ πλάτης. Είναι αρκετά δύσκολο να εργαστείτε σε αυτόν τον τομέα μόνοι σας, επομένως είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε επαγγελματίες. Οι τεχνικές cupping ή κατά της κυτταρίτιδας είναι κατάλληλες. Το μασάζ είναι χρήσιμο γιατί βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τις μεταβολικές διεργασίες, εξαλείφει την κυτταρίτιδα και τη συμφόρηση και προάγει την ταχύτερη απώλεια βάρους.
6. Συνιστάται η άσκηση όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το φαγητό. Αλλά δεν αξίζει τον κόπο με εντελώς άδειο στομάχι, για να μην αισθάνεστε άρρωστοι. Μπορείτε να φάτε μερικούς απλούς υδατάνθρακες πριν το μάθημα, για παράδειγμα, μερικές φέτες μπανάνας ή μια μικρή μπάρα ενέργειας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τους απαραίτητους πόρους για ενεργό εκπαίδευση.
7. Αριστος πρόγραμμα άσκησης - 3-4 φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό το σώμα, και ιδιαίτερα οι μύες, να έχουν χρόνο για να αναρρώσουν.
8. Από τις διαδικασίες μπορείτε επίσης να κάνετε αναδιπλώνεται, που βελτιώνουν τις υποδόριες μεταβολικές διεργασίες, συμβάλλοντας έτσι στον καθαρισμό του σώματος, την απομάκρυνση της περίσσειας υγρών και την απώλεια βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κλασικά μείγματα που χρησιμοποιούν ξύδι, καφέ, άργιλο, φύκια κ.λπ.

Ο συνδυασμός όλων αυτών των μέτρων θα σας επιτρέψει να εξαλείψετε τις αντιαισθητικές πτυχές στην πλάτη σας και να φορέσετε αποκαλυπτικά ή στενά ρούχα χωρίς να τρέμετε τη συνείδησή σας. Επιπλέον, μπορείτε να βελτιώσετε τη συνολική σας σιλουέτα και να ενισχύσετε την υγεία των μυών, των αρθρώσεων και των συνδέσμων σας.

Βίντεο ασκήσεις για πτυχώσεις πλάτης