Làm thế nào để thoát khỏi nếp gấp trên các bài tập lưng

Bộ bài tập gập lưng không chỉ mang lại hiệu quả cho tư thế đẹp. Nó tác động nhiều cơ, làm săn chắc mông và đùi, đồng thời loại bỏ mỡ thừa ở hai bên. Sau hai đến ba tuần tập luyện, bạn sẽ có thể mặc một chiếc áo bó sát, không bị nhăn như đàn accordion do các nếp gấp mỡ trên lưng. Tất nhiên, bạn có thể giấu những nếp gấp dưới những bộ quần áo ấm cúng và rộng rãi, nhưng đối với những ai quyết tâm, chúng tôi đã chọn ra 9 bài tập làm việc.

Làm thế nào các nếp gấp xuất hiện ở mặt sau và lối sống ít vận động có liên quan gì đến nó?

Lý do đầu tiên và khá hợp lý cho sự xuất hiện của các nếp gấp ở lưng được cho là do thừa cân. Chúng không gây nguy hiểm cho cơ thể, ngoại trừ việc chúng làm hỏng tâm trạng của chủ nhân.

Nhưng các nếp mỡ cũng có thể xuất hiện ở những phụ nữ có cân nặng bình thường. Thực tế là một tấm lưng đẹp đòi hỏi phải có cơ bắp khỏe mạnh. Nếu bạn thường xuyên ngồi nhiều, vận động ít, ăn bánh mì, bánh quy thì rất dễ bị vẹo cột sống và yếu cơ.

Lối sống ít vận động có ảnh hưởng xấu đến toàn bộ cơ thể, làm suy yếu quá trình trao đổi chất và góp phần gây béo phì. Nếu bạn không tạo thêm căng thẳng cho bản thân, cơ bắp của bạn sẽ yếu đi, các nếp gấp mỡ và cellulite xuất hiện.

Vậy nguyên nhân phổ biến gây ra nếp gấp ở lưng

Thiếu hoạt động thể chất

Các bài tập gập lưng được thiết kế để giúp giải quyết vấn đề này. Ngoài hoạt động thể chất, các chuyên gia khuyên nên xem lại chế độ ăn uống của bạn. Không cần thiết phải thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, chỉ cần lấy một chế độ ăn uống lành mạnh làm cơ sở là đủ. Điều này có nghĩa là ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc, ưu tiên ăn thịt và giảm thiểu đồ ngọt và đồ ăn nhanh.

Những bài tập nào sẽ giúp loại bỏ nếp nhăn ở lưng?

Có ý kiến ​​​​cho rằng không thể loại bỏ nếp nhăn mỡ nếu không phẫu thuật. Tuy nhiên, bất kỳ huấn luyện viên thể hình nào cũng sẽ không đồng ý với điều này. Đúng vậy, anh ấy sẽ nói thêm rằng bạn sẽ phải tập thể dục hàng ngày và kết hợp các bài tập lưng với chế độ ăn kiêng.

Bắt đầu một loạt bài tập cho các nếp gấp ở lưng và hai bên với phần khởi động và khởi động. Bạn có thể nhảy, nhảy, cúi người qua lại, trái phải, chạy tại chỗ, xoay vai và cánh tay.

Bây giờ bạn có thể chuyển sang các bài tập. Chúng sẽ tăng cường cơ bắp ở lưng, đùi, mông và cánh tay.

Bài tập số 1. Mill

Đứng thẳng, cuộn vai ra sau và dang rộng hai chân. Mở rộng cánh tay của bạn và xoay cơ thể của bạn, chạm tay vào chân đối diện.

Hít vào - chạm vào chân phải bằng tay trái, tay còn lại đưa lên.

Thở ra - vị trí bắt đầu.

Hít vào - đổi tay.

Bạn cần thực hiện 10-15 cách tiếp cận.

Duy trì tốc độ vừa phải và không cong chân. Nếu bạn thực hiện động tác cối xay với tạ, bạn có thể đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay của mình.

Bài tập số 2. Gập thân về phía trước

Đứng thẳng, ưỡn ngực, hạ tay xuống. Từ từ hạ thân mình xuống, hơi cong đầu gối. Chạm tay xuống sàn, giữ tư thế trong vài giây. Nếu độ linh hoạt cho phép, hãy dùng tay siết chặt cẳng chân.

Bài tập này phát triển khả năng vận động của cột sống, tăng cường cơ lưng, cơ bụng và mông.

Bài tập số 3. Chống đẩy trên tường

Quay mặt vào tường, lùi lại một bước. Đặt hai tay lên tường, rộng bằng vai. Thực hiện ít nhất 10 lần chống đẩy.

Bài tập tăng cường sức mạnh cơ lõi, lưng và cánh tay.

Bài tập số 4. Con mèo

Quỳ xuống và bò bằng bốn chân. Hít vào và cong lưng, thở ra và uốn cong, ngẩng đầu lên. Lặp lại ít nhất 5-10 lần trong 4 hiệp.

Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cho các cơ nâng đỡ lưng mà còn giảm đau lưng dưới.

Bài tập số 5. ​​Thuyền ngược

Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân. Đồng thời, nâng tay và chân lên cách sàn 30-40 cm và giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Thực hiện bài tập chậm rãi và cố gắng giãn cơ nhiều nhất có thể.

Lợi ích: bài tập chống khom lưng, cải thiện lưu thông máu, làm thẳng vai và loại bỏ mỡ ở lưng dưới.

Bài tập số 6. Nuốt

Đứng thẳng, đặt hai chân vào nhau. dang hai tay sang một bên, nhấc một chân lên, nghiêng thân thẳng về phía trước. Thực hiện 5-10 lần trong 4 cách tiếp cận.

Lợi ích của bài tập: cải thiện khả năng phối hợp các động tác, bộ máy tiền đình, giúp cơ lưng và hông đàn hồi hơn.

Bài tập số 7. Vận động viên bơi lội

Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân. Không ngẩng đầu lên, nâng cánh tay trái và chân phải cách sàn 10 cm. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đổi tay và chân. Làm điều này trong ít nhất một phút.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho cột sống, cơ lưng, cánh tay và hông.

Bài tập số 8. Cây cầu

Trong khi nằm ngửa, uốn cong đầu gối của bạn. Nâng xương chậu của bạn lên và giữ nguyên tư thế này. Làm 20 lần trong ba bộ.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

Bài tập số 9. Xoay người

Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước. Nâng cánh tay của bạn lên và duỗi. Sau đó vặn nhẹ, đặt một tay lên đầu gối và tay kia đặt trên sàn. Thở ra và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện ít nhất 10 động tác gập bụng này ở mỗi bên.

Lợi ích: tăng cường cơ bụng xiên, duỗi thẳng cột sống.

Có thể bạn quan tâm: Cơ bụng hoàn hảo sau 5 phút!

Tuổi tác và lối sống không lành mạnh khiến cơ thể con người thay đổi. Các nếp nhăn xuất hiện trên da, số kg không cần thiết tạo thành các nếp gấp ở lưng và eo, làm giảm sức hấp dẫn của người phụ nữ và hình thành nhiều phức cảm tâm lý. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách nhanh chóng loại bỏ mỡ tích tụ ở lưng bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản tại nhà.

Nguyên nhân hình thành nếp mỡ ở lưng

Sự xuất hiện của chất béo tích tụ là do một người tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn mức chi tiêu. Cũng cần lưu ý rằng mọi người có tỷ lệ trao đổi chất khác nhau về mặt di truyền. Việc tăng cân với tỷ lệ trao đổi chất cao sẽ khó hơn nhiều so với tỷ lệ trao đổi chất thấp.

Vì vậy, bạn nên tuân thủ các quy tắc dinh dưỡng hợp lý để tăng tốc độ trao đổi chất:

1. Ăn theo từng phần nhỏ. Dạ dày của một người khỏe mạnh có thể tích bằng thể tích nắm tay của người đó.
2. Ăn 5-6 lần một ngày sẽ giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
3. Uống đủ nước, với tỷ lệ 30ml/1kg thể trọng. Chất lỏng đảm bảo loại bỏ độc tố khỏi cơ thể, ảnh hưởng lớn đến quá trình trao đổi chất.

Để loại bỏ các nếp mỡ, bạn cần biến nó thành năng lượng và tiêu hao. Trong quá trình phân giải mỡ, chất béo trung tính, chất dự trữ năng lượng trong tế bào mỡ, bị phân hủy thành axit béo và glycerol. Chúng đi vào máu và cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp và các cơ quan của cơ thể.

Quá trình đốt cháy chất béo được kích hoạt bởi các hormone đặc biệt được sản xuất bởi hệ thống nội tiết trong những tình huống căng thẳng:

1. Adrenaline xuất hiện trong thời điểm nguy hiểm.
2. Hormon tăng trưởng (somatropin) cung cấp năng lượng cho các tế bào trong khi ngủ, giúp chúng nhanh chóng phục hồi.
3. Glucagon được sản xuất khi lượng đường giảm xuống.
4. Cortisol được sản xuất trong quá trình quá tải về tinh thần và thể chất.

Do hormone di chuyển theo máu nên sẽ không thể đốt cháy đều mỡ ở vùng lưng mà không tách mỡ ra những nơi khác.

Bài tập lưng - đây là cách loại bỏ nếp mỡ ở lưng

Tốc độ phân hủy mỡ còn được quyết định bởi nồng độ các mao mạch và đầu dây thần kinh trong cơ và mô, máu vào cơ càng nhiều thì mỡ được đốt cháy càng nhanh.

Cơ thể con người tích tụ mỡ thừa ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể với tỷ lệ khác nhau. Nó hình thành nhanh chóng ở lưng, hai bên, bụng và mông, nhưng ở bắp chân và cánh tay thì chậm hơn nhiều. Quá trình ngược lại xảy ra khi chất béo bị phân hủy ở nơi nó tích tụ nhanh chóng, nơi mô mỡ bị đốt cháy chậm hơn.

Những nguyên tắc cần tuân thủ trong ăn uống và tập luyện tại nhà để xóa nếp nhăn trên lưng trong thời gian ngắn sẽ được trình bày ở phần sau của bài viết. Khi giảm cân, bạn cần theo dõi chặt chẽ quá trình giảm cân của mình, giảm 0,5 – 1 kg mỗi tuần là chỉ tiêu được các chuyên gia khuyến cáo.

Bài tập loại bỏ mỡ lưng dưới xương bả vai

Lối sống ít vận động là nguyên nhân chính dẫn đến sự xuất hiện của mỡ thừa ở lưng. Bước đầu tiên là chuẩn bị cơ bắp, chúng phải chịu đựng được việc rèn luyện thể chất kéo dài.

Để đạt được nhiệm vụ này, bạn cần thực hiện các bài tập cơ bản giúp tăng cường các nhóm cơ chính của cơ thể:

1. Squats sâu mà không cần tạ. Các chuyên gia thể thao tin rằng bài tập này là một trong những bài tập có hiệu quả cao nhất. Nó liên quan một cách toàn diện đến tất cả các nhóm cơ chính và có tác động tích cực đến hệ thống cung cấp sự sống của cơ thể con người. Thực hiện động tác squat sẽ giúp cơ hoạt động trở lại và giải phóng hormone vào máu giúp đốt cháy chất béo.
2. Chống đẩy cổ điển – Đây là bài tập cơ bản để phát triển cơ lưng, vai, ngực và cánh tay.

Mô tả bài tập “Squat”:

1. Đặt hai chân rộng bằng vai và tưởng tượng rằng bạn cần nhảy về phía trước. Theo phản xạ, họ sẽ chiếm vị trí tốt nhất để squat.
2. Từ từ, trong khi hít vào, hạ người xuống, cơ mông phải ở dưới đầu gối. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
3. Thở ra, duỗi thẳng chân và giữ vị trí bắt đầu.

Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt, nghỉ ngơi và nhịp thở cũng như nhịp tim của bạn sẽ trở về giá trị ban đầu. Lặp lại bài tập. Khi thực hiện động tác squat, bạn nên chú ý đảm bảo đầu gối ở điểm thấp nhất không nhô ra quá mũi chân. Việc không tuân thủ quy tắc này có tác động tiêu cực đến khớp gối.

Mô tả bài tập chống đẩy:

1. Ngồi xuống và tựa đầu gối, hai tay ở hai bên, rộng hơn vai một chút.
2. Dựa vào bề mặt của lòng bàn tay và trên các ngón chân của bàn chân, duỗi cơ thể và hông thành một đường.
3. Khi bạn hít vào, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm vào bề mặt sàn.
4. Thở ra, từ từ duỗi thẳng cánh tay ở khớp khuỷu tay và giữ vị trí ban đầu.

Thực hiện càng nhiều lần chống đẩy càng tốt. Hãy nghỉ ngơi để phục hồi và thực hiện lại động tác chống đẩy.

Người mới bắt đầu nên thực hiện động tác chống đẩy từ đầu gối, điều này sẽ giúp thực hiện nhiều lần lặp lại hơn và nhanh chóng phát triển các cơ lưng, cánh tay và ngực.

Các bài tập để loại bỏ chất béo ở lưng và hai bên

Sau khi nắm vững các bài tập cơ bản, bạn cần đưa vào các bài tập của mình các động tác vặn xoắn cơ thể. Chúng sẽ tăng cường các cơ cốt lõi của cơ thể con người, cơ bụng và cơ bụng xiên.

Các chuyên gia khuyên bạn cách xóa nếp nhăn trên lưng trong thời gian ngắn (bài tập tại nhà khá hiệu quả).

Việc vặn phần thân trên được thực hiện trên một tấm thảm thể dục đặc biệt trên sàn hoặc một tấm ván nghiêng đặc biệt. Đối với những người mới bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu thực hiện động tác này trên sàn phẳng, sau đó, để tăng tải, hãy chuyển sang ván nghiêng. Ngực càng thấp thì tiếng kêu càng mạnh.

Mô tả cách thực hiện các động tác gập bụng:

1. Đặt mình nằm xuống một tấm thảm thể dục.
2. Hai chân co ở khớp gối, mặt bàn chân tiếp xúc với sàn, lưng dưới ép xuống sàn. Hai tay chắp lại với lòng bàn tay ở phía sau đầu.
3. Từ từ nhấc bả vai lên khỏi sàn, vặn phần thân trên và vươn về phía xương chậu. Phần lưng dưới ấn xuống sàn, giữ trong 1 giây. ở vị trí cao nhất và với nỗ lực ý chí cao hơn, hãy căng cơ bụng của bạn.
4. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Cơ bụng căng thẳng, đầu không gục xuống sàn.
5. Thực hiện số lần lặp lại lớn nhất.
6. Khôi phục hơi thở của bạn và thực hiện thêm một cách tiếp cận nữa.

Crunches ngược:

1. Ngồi trên mặt sàn phẳng, bả vai và lưng dưới ép xuống sàn. Dùng tay giữ chặt phần thân trên, nắm lấy điểm tựa phía sau đầu.
2. Không nhấc bả vai lên khỏi sàn, nâng hông và xương chậu lên, vặn thân dưới.
3. Giữ vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện gập bụng càng nhiều lần càng tốt.
5. Khôi phục hơi thở và lặp lại chu trình tập thể dục.

Các đường xoắn chéo:

1. Vào tư thế tương tự như khi thực hiện động tác gập người trên cao.
2. Vặn thân bằng vít, kéo khuỷu tay trái về phía đầu gối phải. Ở vị trí này, giữ trong 1 giây.
3. Thực hiện tư thế bắt đầu.
4. Xoay sang phía bên kia bằng khuỷu tay phải, vươn về phía đầu gối trái. Giữ trong 1 giây.
5. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
6. Đưa hơi thở của bạn trở lại bình thường và thực hiện thêm 1 cách tiếp cận nữa.

Hiệu quả của bài tập sẽ tăng lên nếu bạn sử dụng hình dung và kết nối tinh thần với hành động. Bạn cần tưởng tượng việc co cơ, làm nóng cơ, làm đầy máu. Sử dụng kỹ thuật này khi thực hiện các bài tập sẽ giúp tập luyện các mô cơ nhanh hơn và tốt hơn.

Bài tập với tạ

Làm thế nào để loại bỏ các nếp gấp ở lưng trong thời gian ngắn (các bài tập tại nhà có thể được thực hiện bằng tạ) để phát triển mô cơ lưng và phá vỡ các lớp mỡ thừa sẽ được thảo luận thêm.

Phổi sử dụng tạ:

1. Giữ quả tạ trong lòng bàn tay hạ xuống của bạn. Đặt bàn chân của bạn ở độ rộng của khớp hông.
2. Hít vào, bước chân trái về phía trước. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái. Uốn cong nó ở đầu gối. Thực hiện bài tập chậm rãi, giữ thăng bằng. Bạn cần bước đi nhẹ nhàng và đàn hồi. Bạn không thể đột ngột hạ mình xuống chân trái. Đầu gối của chân trước không được nhô ra quá mũi bàn chân. Góc giữa ống chân và đùi của chân trái không được vượt quá 90 độ. Chân cong bên phải tựa vào ngón chân.
3. Thở ra, đẩy gót chân trái lên khỏi sàn một cách đàn hồi. Giữ vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện động tác lunge với chân kia.
5. Thực hiện 19-26 lần.
6. Nghỉ ngơi và thực hiện thêm 1 cách tiếp cận nữa.

Nâng tạ theo các hướng khác nhau:

1. Tư thế ban đầu giống như trong bài tập lunge.
2. Thở ra không khí, dang rộng cánh tay bằng tạ sang hai bên. Giữ ngang vai. Tay không được cao hơn khuỷu tay.
3. Hít không khí vào, đưa tay về vị trí ban đầu.
4. Thực hiện giơ tay 20-25 lần.
5. Phục hồi và lặp lại bài tập.

Cúi người nâng tạ lên:

1. Đặt đầu gối trái và tay trái của bạn trên băng ghế. Cơ thể ở vị trí nằm ngang. Mắt nhìn về phía trước, lưng thẳng. Tay phải cầm tạ hạ xuống.
2. Thở ra, từ từ uốn cong cánh tay phải ở khuỷu tay và nâng tạ lên ngang tầm cơ thể. Quả tạ di chuyển về phía xương chậu.
3. Hạ tay xuống vị trí bắt đầu và hít vào.
4. Thực hiện 20-25 lần lặp lại.
5. Đổi tay và thực hiện một chu kỳ chuyển động.
6. Nghỉ ngơi, thực hiện cách tiếp cận tiếp theo.

Để đốt cháy mỡ hiệu quả, bạn nên thực hiện 20–25 lần lặp lại, sử dụng tạ nhẹ nhưng với tốc độ khá nhanh.

bài tập thể hình

Làm thế nào để loại bỏ các nếp gấp ở lưng trong thời gian ngắn (các bài tập tại nhà phù hợp với mọi mức độ thể lực) mà ít gây căng thẳng cho cột sống sẽ được những người mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp quan tâm.

Uốn cong lên trên (kéo dài cơ lưng):

1. Nằm sấp trên quả bóng tập, hai chân duỗi thẳng hơi dạng ra. Các ngón chân nằm trên bề mặt sàn. Cánh tay hơi xòe và nằm dọc theo cơ thể.
2. Khi bạn thở ra, từ từ nâng phần thân trên của bạn lên, uốn cong phần lưng dưới. Làm phẳng xương bả vai của bạn càng nhiều càng tốt. Cố định phần thân ở điểm trên cùng trong 2 giây.
3. Hít vào và quay trở lại.
4. Thực hiện 2 hiệp 5-10 lần.

Nâng chân lên khi nằm sấp:

1. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và lòng bàn tay đặt trên sàn. Fitball dưới bụng. Các ngón chân nằm trên bề mặt sàn. Đầu ở ngang đầu gối.
2. Thở ra, nâng chân lên, duỗi thẳng cơ thể thành một đường thẳng.
3. Trong khi hít vào, đưa cơ thể về vị trí cũ.
4. Thực hiện 2 hiệp với số lần lặp lại tối đa.

Để tập luyện thoải mái trên fitball, kích thước của nó phải được chọn phù hợp với chiều cao của bạn.

Bài tập với gậy thể dục

Gậy thể dục được cầm bằng cả hai tay, khoảng cách giữa chúng lớn hơn chiều rộng của vai. Các bài tập được thực hiện trong 4 hoặc 8 lần đếm. Các chuyển động bắt đầu với biên độ nhỏ, tăng dần. Sự lặp lại của các bài tập thay đổi từ 10 đến 20 lần.

Chu kỳ tập thể dục cho lưng:

1. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Đặt dụng cụ thể thao phía sau đầu thẳng hàng với vai của bạn.
2. Cố định xương chậu và chân của bạn. Thực hiện lần lượt với cơ thể của bạn theo các hướng khác nhau.
3. Nâng gậy lên. Cánh tay thẳng. Thực hiện uốn cong bên theo các hướng khác nhau.
4. Giữ cây gậy thể dục phía trên đầu bằng cánh tay duỗi thẳng.
5. Cúi về phía trước, uốn cong cột sống thắt lưng càng nhiều càng tốt và nghiêng cánh tay lên.

Gậy thể dục phải được lựa chọn dựa trên chiều cao và cân nặng của học sinh:

1. Dành cho người mới bắt đầu - khoảng 1,5 - 3 kg.
2. Vận động viên – từ 6 đến 9 kg.

Phương pháp loại bỏ nếp nhăn ở lưng bằng chế độ ăn kiêng

Những quy tắc dinh dưỡng cần tuân thủ để các bài tập thực hiện tại nhà đạt hiệu quả cao nhất có thể và giúp bạn loại bỏ các nếp gấp trên lưng trong thời gian ngắn được mô tả trong phần này của bài viết.

Để đẩy nhanh quá trình phá vỡ mô mỡ, chế độ ăn ít calo được sử dụng. Cơ sở của nguyên tắc dinh dưỡng này được hình thành dựa trên việc giảm hàm lượng calo trong chế độ ăn thông thường và ghi lại nghiêm ngặt lượng calo tiêu thụ.

Để thực hiện phương pháp dinh dưỡng này, cần sáng suốt lựa chọn thực đơn hàng ngày với hàm lượng cân đối các sản phẩm cần thiết.

Bạn nên ăn những thực phẩm ít calo để kích hoạt quá trình phân hủy chất béo nhằm cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết.

Để có được kết quả khả quan, bạn phải tuân theo các quy tắc và nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn ít calo:

1. Thực đơn chủ yếu nên bao gồm các sản phẩm protein.
2. Ăn thức ăn thành nhiều phần nhỏ, 5-6 lần một ngày.
3. Cấm ăn mỡ động vật, việc sử dụng chất béo thực vật trong các món ăn được giới hạn ở mức 80 g mỗi ngày.
4. Buổi tối nên ăn muộn nhất là 3 tiếng trước khi đi ngủ.
5. Nấu thức ăn trong nồi hấp, đun sôi trong nước hoặc nướng trong lò.
6. Ăn không quá 100 g carbohydrate phức tạp mỗi ngày.
7. Loại trừ đồ nướng và rượu khỏi danh sách thực phẩm tiêu thụ.
8. Tất cả các loại carbohydrate đơn giản (đường, đồ ngọt) đều bị cấm tiêu thụ.
9. Lượng muối tối thiểu.
10. Thực đơn hàng ngày cần cung cấp cho cơ thể những vitamin và nguyên tố vi lượng cần thiết, quan trọng.
11. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Đốt cháy mỡ dưới da lưng bằng massage

Đối với những người có nhiệt độ cao và các bệnh mãn tính về đường tiêu hóa, chống chỉ định xoa bóp. Không nên massage vào thời kỳ kinh nguyệt, trong khi mang thai và trong vòng 2 tháng sau khi sinh con, sinh mổ hoặc phá thai.

Nhiệm vụ chính của bất kỳ hoạt động mát-xa nào là cung cấp thêm lưu lượng máu đến vùng mong muốn của cơ thể, điều này sẽ dẫn đến sự gia tăng nồng độ các hormone phân hủy chất béo.

Massage nhéo là cách tốt nhất để tự massage tại nhà. Nó sẽ kích hoạt các quá trình đảm bảo sự phá vỡ các chất béo tích tụ và cải thiện vẻ ngoài cũng như độ đàn hồi của da.

Đầu tiên bạn cần chuẩn bị vùng da có vấn đề bằng cách thoa kem hoặc xử lý bằng dầu đặc biệt. Làm nóng bề mặt đã chuẩn bị bằng các nét nhẹ. Tác dụng này sẽ ngăn ngừa vết bầm tím hình thành sau khi bị véo mạnh.

Dùng lòng bàn tay nắm lấy lớp mỡ sao cho 4 ngón tay ở một bên và ngón cái ở bên kia. Di chuyển theo chiều kim đồng hồ, thật tẻ nhạt khi bóp và đẩy qua mô mỡ, làm tăng tác động và tăng bán kính quỹ đạo theo mỗi vòng quay. Thực hiện 3 lượt.

Chà toàn bộ khu vực được điều trị bằng khăn bông. Khi kết thúc quá trình, hãy vuốt và vỗ nhẹ vào khu vực này.

Khi thực hiện xoa bóp, không được phép có cảm giác đau nhói. Cảm giác ngứa ran và đỏ da nhẹ có thể chấp nhận được trong quá trình thực hiện.

Hàng ngày 10 – 15 phút. tiếp xúc trong vòng một tháng sẽ cho phép bạn có được kết quả rõ rệt.

Tập luyện liên tục, nhiều bài tập thể chất, chế độ ăn kiêng, mát-xa sẽ giúp bạn xóa nếp nhăn trên lưng trong thời gian ngắn tại nhà. Điều quan trọng là mong muốn và việc thực hiện chương trình hành động đã lên kế hoạch hàng ngày và không có khó khăn nào có thể ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình.

Định dạng bài viết: Mila Friedan

Video hướng dẫn xóa nếp nhăn ở lưng

Cách loại bỏ nếp mỡ ở lưng:

Những nếp gấp khó coi ở phía sau làm hỏng dáng người và gây ra sự mặc cảm, đặc biệt là ở phụ nữ. Cuộn lại thành con lăn, chúng lộ rõ ​​dưới quần áo và áo lót, gây khó khăn cho việc mặc đồ hở và chật. Câu hỏi làm thế nào để loại bỏ các nếp gấp mỡ ở lưng đòi hỏi một cách tiếp cận tổng hợp. Nhưng trước hết, bạn cần hiểu tại sao nhược điểm này lại xuất hiện.

Nguyên nhân của nếp gấp ở mặt sau

Phần lưng là vùng mà bản thân mỡ không có xu hướng tích tụ nên nguyên nhân chính gây ra nếp gấp là do thừa cân, mỡ tích tụ phân bố khắp cơ thể. Chà, trên thực tế, những lý do dẫn đến thừa cân là rất rõ ràng và hầu hết chúng đều thuộc về một nhóm duy nhất gọi là “lối sống không phù hợp”. Điều này bao gồm chế độ ăn uống không cân bằng, thiếu hoạt động, thói quen xấu, v.v.

Công việc ít vận động dẫn đến tích tụ quá mức ở phía sau và hai bên. Khi thiếu hoạt động, cơ bắp sẽ mất trương lực và lưng trở thành một trong những nơi tích cực tích tụ mỡ. Điều này đặc biệt đúng đối với những cô gái có thân hình “quả táo”, về nguyên tắc, họ có xu hướng tích tụ mọi thứ không cần thiết ở phần thân trên.

Một trong những điều về nếp gấp ở lưng là chúng hình thành từ từ, đó là lý do tại sao chúng rất nguy hiểm. Chúng ta hiếm khi nhìn thấy chính mình từ phía sau và đơn giản là chúng ta không nhận thấy những thay đổi nhỏ. Và một ngày nào đó bạn có thể kinh hoàng khi nhìn thấy những đường vân xấu xí trên lưng mình. Tuy nhiên, có một tin tốt: khi chúng ta giảm cân, lưng là một trong những nơi đầu tiên mỡ biến mất. Điều quan trọng là phải biết cách loại bỏ các nếp gấp ở lưng và điều này đòi hỏi một phương pháp tiếp cận tổng hợp kết hợp chế độ ăn uống và hoạt động thể chất.

Dinh dưỡng hợp lý chống mỡ lưng

Để loại bỏ nếp nhăn ở lưng một cách hiệu quả, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống và kết hợp tập thể dục vào chế độ của mình. Chế độ ăn uống là cần thiết để loại bỏ mỡ thừa dưới da, đồng thời hoạt động thể chất hình thành mô cơ, làm săn chắc da và làm săn chắc lưng.

Chúng ta hãy xem những điều cơ bản về dinh dưỡng sẽ giúp xóa nếp nhăn trên lưng của bạn. Trước hết, bạn cần giảm lượng calo nạp vào. Hãy nhớ rằng bạn phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ. Bạn cần hạn chế lượng calo chủ yếu thông qua carbohydrate. Những người hảo ngọt thường dễ bị thừa cân. Than ôi, nếu bạn là một trong số họ, nhưng Bạn cần giới hạn bản thân trong những món ăn yêu thích. Đồ ngọt, carbohydrate đơn giản, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, khiến bạn ăn nhiều hơn. Thêm vào đó chúng là lượng calo rỗng vô dụng. Nếu bạn muốn chiều chuộng bản thân bằng điều gì đó, hãy chọn những lựa chọn thay thế lành mạnh: mật ong, kẹo dẻo, kẹo dẻo và thậm chí tốt hơn - trái cây.

Một mẹo khác dành cho những người hảo ngọt - từ bỏ đường. Bằng cách thường xuyên thêm nó vào thức ăn và đồ uống, bản thân chúng ta đã tiêu thụ thêm rất nhiều calo mà không hề nhận ra.

Nên xây dựng chế độ ăn dựa trên carbohydrate chậm (cháo), sẽ giúp bạn cung cấp năng lượng trong thời gian dài, cũng như protein, cực kỳ quan trọng đối với những người muốn giảm cân và chơi thể thao. Nguồn tốt nhất của họ là cá và thịt nạc, hải sản và các sản phẩm từ sữa. Đối với chất béo, không nên loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống mà điều quan trọng là chúng phải tốt cho sức khỏe. Nguồn tốt nhất của họ là thực vật, cụ thể là dầu, các loại hạt và bơ. Lợi ích của dầu cá cũng rất lớn.

Bài tập gập lưng

Để đạt được kết quả tốt hơn, nên kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh. Tập thể dục cardio rất cần thiết để giảm cân vì nó đốt cháy chất béo. Chạy, bơi, nhảy dây - tất cả những điều này giúp chống lại nếp nhăn.

Ngoài ra, các bài tập sức mạnh cũng cần thiết để xóa nếp nhăn ở lưng. Chúng sẽ nhằm mục đích làm săn chắc cơ, làm săn chắc vùng có vấn đề và cải thiện tính linh hoạt của nó. Các bài tập kéo giãn cột sống rất hữu ích. Ngoài việc giúp cải thiện vẻ ngoài của lưng, chúng còn giúp ngăn ngừa nhiều bệnh về hệ cơ xương.

Hãy xem xét bài tập tốt nhất từ nếp gấp ở mặt sau

1. Cúi người về phía trước

Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Nghiêng người về phía trước để chân bạn không bị cong ở đầu gối. Bạn cần cúi người càng thấp càng tốt, chạm sàn sẽ tốt hơn nhưng hãy làm hết khả năng của mình. Tốt hơn là bạn nên cúi xuống mắt cá chân với hai chân thẳng hoàn toàn hơn là chạm vào ngón chân với đầu gối cong - trong trường hợp sau, bài tập đơn giản là mất đi ý nghĩa của nó. Theo thời gian, bạn sẽ có thể cúi xuống thấp hơn.

2. Uốn cong bên

Bạn cần đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Giơ một tay lên, đặt lòng bàn tay lên phía sau đầu. Lấy một quả tạ trong tay kia và hạ nó xuống. Thực hiện các động tác uốn cong ngắn về phía bàn tay đặt quả tạ.

3. Chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập cổ điển để rèn luyện lưng, vai và cánh tay của bạn. Bạn cần chú ý khi nằm, chuyển trọng tâm sang tay. Bây giờ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Chống đẩy cổ điển có thể khó khăn đối với người mới bắt đầu, đặc biệt là những cô gái có cánh tay yếu bẩm sinh, vì vậy bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy từ đầu gối. Mọi thứ đều giống nhau, chỉ có điểm nhấn là ở đầu gối chứ không phải ở bàn chân.

4. Tư thế cái cúi đầu

Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm sấp và duỗi hai tay về phía trước. Bây giờ cúi xuống trong khi nâng đầu, cánh tay và chân của bạn. Quấn tay quanh mắt cá chân của bạn. Hít một hơi thật sâu và giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Sau đó, khi bạn thở ra, thư giãn và trở về vị trí bắt đầu.

5. Thuyền

Bạn cần nằm sấp, duỗi tay và chân. Bây giờ hãy nâng tất cả các chi của bạn cùng một lúc, đồng thời cong lưng. Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

6. Thang máy Fitball

Bạn cần nằm sấp trên một quả bóng thể dục, đặt hai chân rộng bằng vai trên sàn và đặt lòng bàn tay ra sau đầu. Bây giờ nâng và hạ lưng trên và vai của bạn trong khi giữ thẳng cổ.

7. Cầu

Cây cầu là một bài tập rất hữu ích và hiệu quả cho lưng, nhưng không nên bắt đầu mà không chuẩn bị. Nếu bạn đã thành thạo các bài tập trước, bạn có thể tiến hành thực hiện một cách cẩn thận.

Bạn cần nằm ngửa, uốn cong đầu gối và ấn lòng bàn tay lên trên đầu xuống sàn. Cẩn thận nâng hông, sau đó là vai, đồng thời cong lưng. Ở điểm cao nhất, hãy ở lại trong vài giây. Sau đó, bạn cần quay lại vị trí ban đầu, cẩn thận hạ lưng xuống sàn.

Ngoài ra, đối với câu hỏi nên tập những bài tập nào để xóa nếp nhăn ở lưng, phòng tập thể dục có thể giúp bạn, nơi có rất nhiều bài tập được thiết kế dành riêng cho vùng này. Ở nhà, bạn có thể sử dụng tạ hoặc chai chứa đầy nước. Sử dụng tạ sẽ làm tăng tải trọng và giúp cơ hoạt động tốt hơn. Những điều sau đây rất hữu ích cho mặt sau: bài tập với tạ:

1. Nằm xuống ghế thấp, cầm tạ trên tay. Bàn chân phải đặt thẳng ở hai bên ghế, hai tay dang rộng sang hai bên. Hít vào, giơ hai tay lên và nối chúng phía trên đầu. Thở ra, hạ chúng sang hai bên. Lặp lại bài tập 15-20 lần.
2. Đứng thẳng, hơi cong hai chân, đặt chúng rộng bằng vai. Lấy quả tạ trong tay của bạn. Kéo một trong số chúng về phía trước song song với sàn, uốn cong cái còn lại và di chuyển nó về phía sau càng xa càng tốt, như thể bạn muốn kéo dây cung. Lần lượt thay đổi vị trí của bàn tay của bạn. Lặp lại 15 lần cho mỗi bên.
3. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Cầm một quả tạ nhẹ trên tay. Thực hiện các chuyển động tròn bằng cánh tay, luân phiên nâng tạ lên. Lặp lại các động tác trong một phút. Tốt hơn là thực hiện một số cách tiếp cận.
4. Quỳ xuống với một tay trên sàn. Mặt khác, lấy một quả tạ. Đưa tay cầm tạ lên sao cho tay và lưng tạo thành một góc vuông. Nên lặp lại bài tập 10-12 lần cho mỗi bên.
5. Đứng thẳng, đầu tiên đặt tạ xuống sàn trước mặt. Nghiêng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn tạo thành một góc vuông. Sau đó cầm tạ và nâng chúng về phía bụng của bạn. Di chuyển khuỷu tay của bạn trở lại và lên. Khi thực hiện bài tập, điều quan trọng là phải đưa hai xương bả vai lại với nhau. Lặp lại 20-30 lần.

Bằng cách kết hợp các biến thể khác nhau của bài tập và luyện tập thường xuyên, bạn sẽ đạt được kết quả tốt hơn. Hãy nhớ tăng dần tải.

Khuyến nghị bổ sung

Bạn cũng có thể sử dụng thêm những mẹo sau để xóa nhanh nếp nhăn trên lưng:

1. Cố gắng hết sức Đi bộ nhiều hơn.
2. Khiêu vũ thường xuyên hơn. Việc này có thể được thực hiện tại nhà hoặc tham gia vào một nhóm chuyên môn.
3. Tuyệt vời để loại bỏ mỡ lưng bơi lội.
4. Rất quan trọng xem tư thế của bạn. Nếu bạn thường xuyên cúi người xuống, có vẻ như bạn có mỡ ở lưng và bụng, ngay cả khi thực tế là không có. Ngoài ra, với tư thế xấu, lượng mỡ tích tụ sẽ phân bố không đều và kết quả là trông cực kỳ mất thẩm mỹ.
5. Ngoài ra bạn có thể làm tin nhắn trước đó. Khá khó để tự mình làm việc trong lĩnh vực này, vì vậy tốt hơn là bạn nên nhờ đến các chuyên gia. Kỹ thuật giác hơi hoặc chống cellulite là phù hợp. Massage rất hữu ích vì nó cải thiện quá trình lưu thông máu và trao đổi chất, loại bỏ cellulite và tắc nghẽn, đồng thời thúc đẩy giảm cân nhanh hơn.
6. Nên tập thể dục không sớm hơn một giờ sau khi ăn. Nhưng nó không đáng để làm vậy khi bụng đói hoàn toàn để bạn không cảm thấy buồn nôn. Bạn có thể ăn một số carbohydrate đơn giản trước khi đến lớp, chẳng hạn như một vài lát chuối hoặc một thanh năng lượng nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn có được các nguồn lực cần thiết cho việc đào tạo tích cực.
7. Tối ưu chế độ tập thể dục – 3-4 lần một tuần. Điều quan trọng là cơ thể, đặc biệt là các cơ, có thời gian để phục hồi.
8. Từ các thủ tục bạn cũng có thể làm kết thúc tốt đẹp, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất dưới da, từ đó giúp làm sạch cơ thể, loại bỏ chất lỏng dư thừa và giảm cân. Bạn có thể sử dụng các hỗn hợp cổ điển sử dụng giấm, cà phê, đất sét, tảo, v.v.

Sự kết hợp của tất cả các biện pháp này sẽ cho phép bạn loại bỏ những nếp gấp khó coi trên lưng và mặc những bộ quần áo hở hang hoặc bó sát mà không chút lương tâm. Ngoài ra, bạn có thể cải thiện vóc dáng tổng thể và tăng cường sức khỏe của cơ, khớp và dây chằng.

Video bài tập gập lưng