Como se livrar das dobras nas costas com exercícios

Um conjunto de exercícios para dobras nas costas é eficaz não apenas para uma postura bonita. Trabalha muitos músculos, aperta as nádegas e coxas e também remove o excesso de gordura das laterais. Depois de duas a três semanas de treinamento, você poderá usar uma blusa justa que não enrugará como um acordeão devido às dobras de gordura nas costas. Claro que você pode esconder as dobras sob roupas aconchegantes e volumosas, mas para quem está determinado selecionamos 9 exercícios de trabalho.

Como aparecem as dobras nas costas e o que o sedentarismo tem a ver com isso?

A primeira e bastante lógica razão para o aparecimento de dobras nas costas é considerada o excesso de peso. Não representam nenhum perigo para o corpo, exceto que prejudicam o humor de seus donos.

Mas dobras de gordura também podem aparecer em mulheres com peso normal. O fato é que costas bonitas requerem músculos fortes. Se você costuma sentar-se muito, movimentar-se pouco, comer sanduíches e biscoitos, é muito fácil desenvolver coluna torta e músculos fracos.

O sedentarismo prejudica todo o corpo, piora o metabolismo e contribui para a obesidade. Se você não se estressar ainda mais, seus músculos enfraquecem, aparecem dobras de gordura e celulite.

Então, as causas comuns de dobras nas costas

Falta de atividade física

Os exercícios para dobras para trás foram elaborados para ajudar a lidar com esse problema. Além da atividade física, os especialistas aconselham uma revisão da alimentação. Não é necessário fazer uma dieta rigorosa, bastará ter como base uma alimentação saudável. Isso significa comer mais vegetais, frutas, grãos, dar preferência às carnes dietéticas e reduzir ao mínimo os doces e fast food.

Que exercícios ajudarão a eliminar as dobras nas costas?

Existe a opinião de que é impossível eliminar as dobras de gordura sem cirurgia. No entanto, qualquer preparador físico discordará disso. É verdade que ele acrescentará que você terá que fazer exercícios todos os dias e combinar exercícios para as costas com uma dieta alimentar.

Comece uma série de exercícios para as dobras nas costas e nas laterais com aquecimento e aquecimento. Você pode dançar, pular, inclinar-se para frente e para trás, para a esquerda e para a direita, correr no mesmo lugar, girar os ombros e os braços.

Agora você pode passar para os exercícios em si. Eles fortalecerão os músculos das costas, coxas, nádegas e braços.

Exercício número 1. Moinho

Endireite-se, role os ombros para trás e abra bem as pernas. Estenda os braços e gire o corpo, tocando a mão no pé oposto.

Inspire - toque a perna direita com a mão esquerda, a mão livre sobe.

Expire - posição inicial.

Inspire - mude de mãos.

Você precisa fazer de 10 a 15 abordagens.

Mantenha um ritmo moderado e não dobre as pernas. Se você fizer um moinho com halteres, poderá fortalecer os braços ao mesmo tempo.

Exercício número 2. Dobre o tronco para frente

Fique em pé, endireite o peito e abaixe os braços. Abaixe lentamente o tronco, dobrando ligeiramente os joelhos. Alcançando o chão com as mãos, mantenha a postura por alguns segundos. Se a flexibilidade permitir, segure as canelas com as mãos.

Este exercício desenvolve a mobilidade da coluna, fortalece os músculos das costas, abdominais e nádegas.

Exercício número 3. Flexões de parede

Vire o rosto para a parede e dê um passo para trás. Coloque as mãos na parede, na largura dos ombros. Faça pelo menos 10 flexões.

O exercício fortalece os músculos centrais, das costas e dos braços.

Exercício número 4. Gato

Ajoelhe-se e fique de quatro. Inspire e arredonde as costas, expire e dobre, levantando a cabeça. Repita pelo menos 5 a 10 vezes em 4 séries.

Este exercício não só fortalece os músculos que sustentam as costas, mas também alivia a dor lombar.

Exercício número 5. Barco reverso

Deite-se de bruços, estique os braços e as pernas. Ao mesmo tempo, levante os braços e as pernas 30-40 cm do chão e permaneça nesta posição por alguns segundos. Faça o exercício lentamente e tente alongar o máximo possível.

Benefícios: o exercício combate a curvatura, melhora a circulação sanguínea, endireita os ombros e elimina a gordura da região lombar.

Exercício número 6. Engolir

Endireite-se e coloque os pés juntos. Abra os braços para o lado, levante uma perna, inclinando o tronco reto para a frente. Execute 5 a 10 vezes em 4 abordagens.

Benefícios do exercício: melhora a coordenação dos movimentos, aparelho vestibular, torna os músculos das costas e quadris mais elásticos.

Exercício número 7. Nadador

Deite-se de bruços, estique os braços e as pernas. Sem levantar a cabeça, levante o braço esquerdo e a perna direita a 10 cm do chão. Mantenha a postura por alguns segundos e depois troque de braços e pernas. Faça isso por pelo menos um minuto.

Benefícios: Fortalece a coluna, músculos das costas, braços e quadris.

Exercício número 8. Ponte

Enquanto estiver deitado de costas, dobre os joelhos. Levante a pélvis e permaneça nesta posição. Faça 20 vezes em três séries.

Benefício: Fortalece a região lombar.

Exercício número 9. Torção

Sente-se no chão, estique as pernas à sua frente. Levante os braços e alongue-se. Em seguida, gire levemente, colocando uma mão no joelho e a outra no chão. Expire e retorne à posição inicial. Faça pelo menos 10 dessas flexões de cada lado.

Benefícios: fortalece os músculos abdominais oblíquos, endireita a coluna.

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A idade e um estilo de vida pouco saudável fazem com que o corpo humano mude. Rugas aparecem na pele, quilos desnecessários formam dobras nas costas e na cintura, piorando a atratividade da mulher e formando muitos complexos psicológicos. Este artigo explicará como remover rapidamente os depósitos de gordura das costas, fazendo exercícios simples em casa.

Causas de dobras de gordura nas costas

O aparecimento de depósitos de gordura é causado pelo fato de a pessoa consumir mais alimentos do que gasta. Também deve ser levado em conta que as pessoas têm taxas metabólicas geneticamente diferentes. É muito mais difícil ganhar peso com uma taxa metabólica elevada do que com uma baixa.

Portanto, você deve seguir as regras de uma alimentação adequada, que permitem acelerar o seu metabolismo:

1. Coma em pequenas porções. O estômago de uma pessoa saudável tem volume igual ao volume do punho.
2. Coma 5-6 vezes ao dia, o que acelera o seu metabolismo.
3. Beba bastante água, na proporção de 30 ml por 1 kg de peso corporal. O líquido garante a eliminação das toxinas do corpo, o que afeta muito o metabolismo.

Para se livrar das dobras de gordura, é preciso transformá-la em energia e gastá-la. Durante a lipólise, o triglicerídeo, que armazena energia na célula adiposa, é decomposto em ácidos graxos e glicerol. Eles entram na corrente sanguínea e fornecem nutrição aos músculos e órgãos do corpo.

O processo de queima de gordura é desencadeado por hormônios especiais produzidos pelo sistema endócrino durante situações estressantes:

1. A adrenalina aparece em momentos de perigo.
2. O hormônio do crescimento (somatropina) fornece energia às células durante o sono, permitindo-lhes se recuperarem rapidamente.
3. O glucagon é produzido quando os níveis de açúcar caem.
4. O cortisol é produzido durante a sobrecarga mental e física.

Devido ao fato dos hormônios se moverem junto com o sangue, não será possível queimar gordura de maneira uniforme apenas nas costas, sem dividi-la em outros lugares.

Exercícios para as costas - veja como remover dobras de gordura nas costas

A taxa de decomposição da gordura também é determinada pela concentração de capilares e terminações nervosas nos músculos e tecidos; quanto mais sangue entra nos músculos, mais rápida a gordura é queimada.

O corpo humano acumula excesso de gordura em diferentes partes do corpo em taxas diferentes. Forma-se rapidamente nas costas, laterais, estômago e nádegas, mas nas panturrilhas e braços é muito mais lento. O processo inverso ocorre quando a gordura se decompõe onde se acumula rapidamente, onde o tecido adiposo é queimado mais lentamente.

Quais regras seguir para comer e fazer exercícios em casa para remover rugas nas costas em pouco tempo serão mostradas mais adiante neste artigo. Ao perder peso, é necessário monitorar cuidadosamente sua perda de peso, perder 0,5 - 1 kg por semana é a norma recomendada por especialistas.

Exercícios para remover a gordura das costas sob a omoplata

O sedentarismo é o principal motivo do aparecimento do excesso de gordura nas costas. O primeiro passo é preparar os músculos, eles devem suportar um treinamento físico prolongado.

Para realizar esta tarefa, você precisa fazer exercícios básicos que fortaleçam os principais grupos musculares do corpo:

1. Agachamento profundo sem pesos. Os especialistas em esportes acreditam que este exercício é um dos mais eficazes. Envolve de forma abrangente todos os principais grupos musculares e tem um efeito positivo nos sistemas vitais do corpo humano. A realização de agachamentos devolve a atividade muscular e libera hormônios no sangue que queimam gordura.
2. Flexões clássicas – Este é um exercício básico para desenvolver os músculos das costas, ombros, peito e braços.

Descrição do exercício “Agachamento”:

1. Afaste os pés na largura dos ombros e imagine que precisa pular para frente. Eles assumirão reflexivamente a melhor posição para o agachamento.
2. Lentamente, enquanto inspira, abaixe-se, os músculos glúteos devem estar abaixo do nível dos joelhos. Mantenha as costas retas e os olhos voltados para frente.
3. Expirando, estique as pernas e tome a posição inicial.

Faça tantas repetições quanto possível, faça uma pausa e sua frequência respiratória e cardíaca deverão retornar aos valores iniciais. Repita o exercício. Ao realizar agachamentos, você deve prestar atenção para garantir que os joelhos no ponto mais baixo não ultrapassem os dedos dos pés. O não cumprimento desta regra tem um impacto negativo nas articulações dos joelhos.

Descrição do exercício “Flexões”:

1. Sente-se e apoie-se nos joelhos, com os braços ao lado do corpo, a uma distância um pouco maior que os ombros.
2. Apoie-se na superfície das palmas das mãos e na ponta dos pés, estique o corpo e os quadris em uma linha.
3. Ao inspirar, abaixe o corpo até que o peito toque a superfície do chão.
4. Expirando, estique lentamente os braços nas articulações dos cotovelos e tome a posição inicial.

Faça tantas flexões quanto possível. Faça uma pausa para recuperação e faça flexões novamente.

Os iniciantes devem fazer flexões a partir dos joelhos, isso permitirá realizar mais repetições e desenvolver rapidamente os músculos das costas, braços e peito.

Exercícios para remover gordura das costas e dos lados

Depois de dominar os exercícios básicos, você precisa incluir movimentos de torção do corpo em suas aulas. Eles fortalecerão os músculos centrais do corpo humano, os abdominais e os músculos abdominais oblíquos.

Os especialistas recomendam como remover as dobras das costas em pouco tempo (os exercícios em casa são bastante eficazes).

A torção da parte superior do corpo é feita sobre um tapete de ginástica especial no chão ou sobre uma prancha especial inclinada. Para os iniciantes, é preferível começar a fazer esse movimento melhor em um piso plano e depois, para aumentar a carga, passar para uma prancha inclinada. Quanto mais baixo o peito, mais difíceis serão as flexões.

Descrição da execução de flexões aéreas:

1. Coloque-se deitado em um tapete de ginástica.
2. As pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos, a superfície dos pés está em contato com o chão, a parte inferior das costas é pressionada contra o chão. As mãos estão entrelaçadas com as palmas na parte de trás da cabeça.
3. Levante lentamente as omoplatas do chão, gire a parte superior do corpo e estenda a mão em direção à pélvis. A parte inferior das costas é pressionada contra o chão, segure por 1 segundo. na posição mais alta e com um esforço adicional de vontade, tensione o abdômen.
4. Retorne lentamente à posição inicial. Os músculos abdominais estão tensos, a cabeça não cai no chão.
5. Execute o maior número de repetições.
6. Restaure sua respiração e faça mais uma abordagem.

Flexões reversas:

1. Sente-se em uma superfície plana do chão, com as omoplatas e a região lombar pressionadas contra o chão. Use as mãos para segurar a parte superior do corpo, agarrando o suporte atrás da cabeça.
2. Sem levantar as omoplatas do chão, levante os quadris e a pélvis, torcendo a parte inferior do corpo.
3. Tome a posição inicial.
4. Faça flexões inferiores tantas vezes quanto possível.
5. Restaure a respiração e repita o ciclo de exercícios.

Torções diagonais:

1. Fique na mesma posição de quando realiza flexões acima da cabeça.
2. Torcendo o corpo com um parafuso, puxe o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Nesta posição, segure por 1 segundo.
3. Faça a pose inicial.
4. Gire para o outro lado com o cotovelo direito, alcançando o joelho esquerdo. Segure por 1 segundo.
5. Repita quantas vezes for possível.
6. Traga sua respiração de volta ao normal e faça mais uma abordagem.

A eficácia do exercício aumentará se você usar a visualização e a conexão mental com a ação. Você precisa imaginar contrair o músculo, aquecê-lo, enchê-lo de sangue. O uso desta técnica na realização de exercícios permitirá trabalhar o tecido muscular de maneira mais rápida e melhor.

Exercícios com halteres

Como remover dobras nas costas em pouco tempo (os exercícios em casa podem ser feitos com pesos) para desenvolver o tecido muscular das costas e quebrar o excesso de camadas de gordura será discutido mais adiante.

Lunges usando halteres:

1. Segure halteres nas palmas dos braços abaixados. Coloque os pés na largura das articulações do quadril.
2. Inspirando, dê um passo à frente com o pé esquerdo. Transfira o peso do corpo para o pé esquerdo. Dobre-o na altura do joelho. Execute o exercício lentamente, mantendo o equilíbrio. Você precisa pisar suavemente e com elasticidade. Você não pode abaixar-se repentinamente sobre a perna esquerda. O joelho da perna dianteira não deve ultrapassar a ponta do pé. O ângulo entre a canela e a coxa da perna esquerda não deve exceder 90 graus. A perna direita dobrada repousa sobre o dedo do pé.
3. Expirando, empurre elasticamente o calcanhar do pé esquerdo para fora do chão. Tome a posição inicial.
4. Faça uma estocada com a outra perna.
5. Faça 19-26 repetições.
6. Descanse e faça mais uma abordagem.

Levantando halteres em diferentes direções:

1. A postura inicial é a mesma de um exercício de estocada.
2. Exalando o ar, abra os braços com halteres para os lados. Segure na altura dos ombros. As mãos não devem estar acima dos cotovelos.
3. Inspirando o ar, retorne as mãos à posição inicial.
4. Faça elevações de braço 20 a 25 vezes.
5. Recupere e repita o exercício.

Elevação com halteres curvados:

1. Descanse o joelho esquerdo e a mão esquerda no banco. O corpo está na posição horizontal. Os olhos olham para frente, as costas estão retas. A mão direita com o haltere é abaixada.
2. Expirando, dobre lentamente o braço direito na altura do cotovelo e levante o haltere até a altura do corpo. O haltere se move em direção à pélvis.
3. Abaixe a mão até a posição inicial e inspire.
4. Faça 20-25 repetições.
5. Troque de mãos e execute um ciclo de movimentos.
6. Descanse, faça a próxima abordagem.

Para uma queima de gordura eficaz, você deve fazer de 20 a 25 repetições, usando halteres leves, mas em um ritmo bastante rápido.

Exercícios de fitball

Como remover dobras nas costas em pouco tempo (os exercícios em casa são adequados para qualquer nível de condicionamento físico) com o mínimo de estresse na coluna será do interesse de pessoas com doenças do sistema musculoesquelético.

Flexões para cima (alongamento dos músculos das costas):

1. Deite-se na bola de ginástica com a barriga e as pernas esticadas ligeiramente afastadas. Os dedos dos pés repousam na superfície do chão. Os braços estão ligeiramente abertos e localizados ao longo do corpo.
2. Ao expirar, levante lentamente a parte superior do corpo, arqueando a parte inferior das costas. Achate as omoplatas o máximo possível. Fixe o corpo no ponto superior por 2 segundos.
3. Inspire e volte.
4. Execute 2 séries de 5 a 10 vezes.

Perna levantada enquanto está deitado de bruços:

1. Os braços estão dobrados na altura dos cotovelos e as palmas das mãos apoiadas no chão. Fitball sob o estômago. Os dedos dos pés repousam na superfície do chão. Cabeça na altura dos joelhos.
2. Expirando, levante as pernas, endireitando o corpo em linha.
3. Ao inspirar, retorne o corpo à posição anterior.
4. Faça 2 séries com o número máximo de repetições.

Para treinar confortavelmente em uma fitball, seu tamanho deve ser selecionado de acordo com sua altura.

Exercícios com bastão de ginástica

O bastão de ginástica é segurado com as duas mãos, a distância entre elas é maior que a largura dos ombros. Os exercícios são realizados em 4 ou 8 contagens. Os movimentos começam com uma pequena amplitude, aumentando gradativamente. A repetição dos exercícios varia de 10 a 20 vezes.

Ciclo de exercícios para as costas:

1. Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Coloque o equipamento esportivo atrás da cabeça, alinhado com os ombros.
2. Conserte sua pélvis e pernas. Faça curvas com o corpo em diferentes direções.
3. Levante o bastão. Braços retos. Execute curvas laterais em diferentes direções.
4. Segure o bastão de ginástica acima da cabeça com os braços esticados.
5. Incline-se para a frente, dobrando a coluna lombar o máximo possível e inclinando os braços para cima.

O bastão de ginástica deve ser selecionado com base na altura e peso do aluno:

1. Para iniciantes - cerca de 1,5 - 3 kg.
2. Atletas – de 6 a 9 kg.

Métodos para se livrar das dobras nas costas usando dieta

Quais regras nutricionais a seguir para que os exercícios realizados em casa sejam tão eficazes quanto possíveis e permitam remover dobras nas costas em pouco tempo estão descritas nesta parte do artigo.

Para acelerar o processo de quebra do tecido adiposo, são utilizadas dietas hipocalóricas. A base deste princípio de nutrição é a redução do conteúdo calórico da dieta habitual e o registro rigoroso das calorias consumidas.

Para implementar este método de alimentação, é necessário selecionar sabiamente um cardápio diário com um conteúdo balanceado de produtos necessários.

Você deve comer alimentos de baixa caloria para ativar os processos de degradação da gordura e fornecer ao corpo a energia necessária.

Para obter um resultado positivo, você deve seguir as regras e princípios básicos de uma dieta hipocalórica:

1. O cardápio deve consistir principalmente de produtos proteicos.
2. Coma alimentos em pequenas porções, 5-6 vezes ao dia.
3. É proibido comer gorduras animais, o uso de gorduras vegetais nos pratos é limitado a 80 g por dia.
4. À noite, coma no máximo 3 horas antes de dormir.
5. Cozinhe os alimentos no vaporizador, ferva em água ou leve ao forno.
6. Não coma mais do que 100 g de carboidratos complexos por dia.
7. Exclua assados ​​​​e álcool da lista de alimentos consumidos.
8. Todos os carboidratos simples (açúcar, doces) são proibidos para consumo.
9. Ingestão mínima de sal.
10. O cardápio diário deve fornecer ao corpo as vitaminas e microelementos vitais necessários.
11. Beba pelo menos 2 litros de água por dia.

Queima de gordura subcutânea nas costas com massagem

Para pessoas com temperatura elevada e doenças crônicas do trato gastrointestinal, a massagem é contra-indicada. A massagem não deve ser feita durante o período menstrual, durante a gravidez e nos 2 meses após o parto, cesariana ou aborto.

A principal tarefa de qualquer massagem é fornecer fluxo sanguíneo adicional para a área desejada do corpo, o que levará a um aumento na concentração de hormônios que decompõem a gordura.

A massagem de pinça é a melhor forma de automassagem em casa. Ativará processos que garantem a quebra dos depósitos de gordura e melhoram o aspecto e a elasticidade da pele.

Primeiro você precisa preparar a área problemática aplicando um creme ou tratando-a com um óleo especial. Aqueça a superfície preparada com movimentos leves. Este efeito evitará a formação de hematomas após beliscões intensos.

Agarre a camada de gordura com a palma da mão de forma que 4 dedos fiquem de um lado e o polegar do outro. Movendo-se no sentido horário, é tedioso apertar e empurrar o tecido adiposo, aumentando o impacto e aumentando o raio da trajetória a cada revolução. Faça 3 passes.

Esfregue toda a área tratada com uma toalha felpuda. No final do processo, acaricie e dê tapinhas nesta área.

Ao realizar uma massagem, não são permitidas sensações dolorosas agudas. Formigamento leve e vermelhidão da pele são aceitáveis ​​durante o procedimento.

Diariamente 10 – 15 min. a exposição dentro de um mês permitirá que você obtenha um resultado perceptível.

Treinamento constante, variedade de exercícios físicos, dieta alimentar, massagens permitirão remover dobras nas costas em pouco tempo em casa. O principal é o desejo e a implementação diária do programa de ação planejado, e nenhuma dificuldade pode impedi-lo de atingir seu objetivo.

Formato do artigo: Mila Friedan

Vídeo sobre como remover rugas nas costas

Como remover dobras de gordura nas costas:

Dobras feias nas costas prejudicam a figura e provocam complexos, principalmente nas mulheres. Enrolados em rolos, ficam inestéticamente visíveis sob roupas e sutiãs, dificultando o uso de sutiãs abertos e justos. A questão de como remover dobras de gordura nas costas requer uma abordagem integrada. Mas antes de tudo, você precisa entender por que essa desvantagem apareceu.

Causas de dobras nas costas

As costas são uma área onde a própria gordura não tem tendência a se depositar, portanto a principal causa das dobras é o excesso de peso, em que os depósitos se distribuem por todo o corpo. Pois bem, os motivos do excesso de peso são, de fato, óbvios, e a maioria deles pertence a um único grupo denominado “estilo de vida impróprio”. Isso inclui dieta desequilibrada, falta de atividade, maus hábitos e assim por diante.

O trabalho sedentário leva a depósitos excessivos nas costas e nas laterais. Com a falta de atividade, os músculos perdem o tônus ​​​​e as costas tornam-se um daqueles locais onde a gordura é depositada ativamente. Isto é especialmente verdadeiro para meninas com corpo tipo “maçã”, que, em princípio, tendem a acumular tudo o que é desnecessário na parte superior do corpo.

Uma das coisas sobre as dobras posteriores é que elas se formam lentamente, e é por isso que são insidiosas. Raramente nos vemos por trás e simplesmente não notamos pequenas mudanças. E um dia você pode ficar horrorizado ao ver saliências feias nas suas costas. Porém, há uma boa notícia: quando perdemos peso, as costas são um dos primeiros locais de onde a gordura desaparece. Só é importante saber como se livrar das dobras nas costas, e isso requer uma abordagem integrada que combine dieta e atividade física.

Nutrição adequada contra gordura nas costas

Para se livrar efetivamente das dobras nas costas em casa, você precisa ajustar sua dieta e incluir exercícios em sua rotina. A dieta alimentar é necessária para eliminar o excesso de gordura subcutânea, enquanto a atividade física forma o tecido muscular, fortalece a pele e tonifica as costas.

Vejamos os princípios básicos da nutrição que ajudarão a remover rugas nas costas. Primeiro de tudo, você precisa reduzir a ingestão calórica. Lembre-se de que você deve gastar mais energia do que consome. Você precisa limitar as calorias principalmente por meio de carboidratos. Pessoas que gostam de doces costumam ter tendência ao excesso de peso. Se você é um deles, infelizmente, mas Você precisa se limitar às suas guloseimas favoritas. Doces, carboidratos simples, aumentam o açúcar no sangue, fazendo com que você coma mais. Além disso, são calorias vazias inúteis. Se você quiser se mimar com alguma coisa, escolha alternativas saudáveis: mel, marshmallows, marshmallows e, melhor ainda, frutas.

Outra dica para quem gosta de doces - desista do açúcar. Ao adicioná-lo regularmente a alimentos e bebidas, nós mesmos, sem perceber, consumimos muitas calorias extras.

Recomenda-se construir uma dieta baseada em carboidratos lentos (mingau), que vai te encher de energia por muito tempo, além de proteínas, que são extremamente importantes para quem quer perder peso e praticar esportes. Suas melhores fontes são peixes e carnes magras, frutos do mar e laticínios. Quanto às gorduras, não devem ser totalmente excluídas da dieta alimentar, mas é importante que sejam saudáveis. Suas melhores fontes são vegetais, nomeadamente óleos, nozes e abacates. Os benefícios dos peixes oleosos também são grandes.

Exercícios para dobras nas costas

Para obter melhores resultados, recomenda-se combinar treinamento cardiovascular e de força. O exercício cardiovascular é essencial para a perda de peso porque queima gordura. Correr, nadar, pular corda - tudo isso ajuda a combater as rugas.

Além disso, também são necessários exercícios de força para remover rugas nas costas. Eles terão como objetivo tonificar os músculos, tensionar a área problemática e melhorar sua flexibilidade. Exercícios de alongamento da coluna são úteis. Além de ajudar a melhorar a aparência das costas, também ajudam a prevenir inúmeras doenças do sistema músculo-esquelético.

Vamos considerar melhores exercícios de dobras nas costas

1. Incline-se para frente

Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Incline-se para a frente para que as pernas não dobrem na altura dos joelhos. Você precisa se abaixar o mais possível, é melhor tocar o chão, mas faça isso da melhor maneira possível. É melhor curvar-se até os tornozelos com as pernas perfeitamente retas do que tocar os dedos dos pés com os joelhos dobrados - neste último caso, o exercício simplesmente perde o sentido. Com o tempo, você será capaz de se curvar mais.

2. Curvas laterais

Você precisa ficar em pé e colocar os pés na largura dos ombros. Levante uma mão e coloque a palma na parte de trás da cabeça. Pegue um haltere com a outra mão e abaixe-o. Faça curvas curtas em direção à mão onde o haltere está localizado.

3. Flexões

As flexões são um exercício clássico para trabalhar as costas, ombros e braços. Você precisa dar ênfase enquanto está deitado, transferir o centro de gravidade para as mãos. Agora abaixe o corpo dobrando os cotovelos e depois retorne à posição inicial. As flexões clássicas podem ser difíceis para iniciantes, especialmente para meninas que têm braços naturalmente fracos, então você pode fazer flexões de joelhos. Tudo é igual, só que a ênfase está nos joelhos, não nos pés.

4. Postura do arco

Para fazer este exercício, você precisa deitar-se de bruços e esticar os braços para a frente. Agora incline-se enquanto levanta a cabeça, os braços e as pernas. Envolva os tornozelos com as mãos. Respire fundo e fique nesta posição por alguns segundos. Então, ao expirar, relaxe e retorne à posição inicial.

5. Barco

Você precisa deitar de bruços, esticar os braços e as pernas. Agora levante todos os membros ao mesmo tempo, arqueando as costas. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial.

6. Elevadores de fitball

Você precisa deitar-se sobre uma bola de ginástica com a barriga, fixar os pés no chão na largura dos ombros e colocar as palmas das mãos na parte de trás da cabeça. Agora levante e abaixe a parte superior das costas e os ombros, mantendo o pescoço reto.

7. Ponte

A ponte é um exercício muito útil e eficaz para as costas, mas não é altamente recomendável iniciá-la sem preparação. Se você já dominou bem os exercícios anteriores, pode prosseguir com cuidado.

Você precisa deitar-se de costas, dobrar os joelhos e pressionar as palmas das mãos acima da cabeça no chão. Levante cuidadosamente os quadris e depois os ombros, enquanto arqueia as costas. No ponto mais alto, permaneça por alguns segundos. Então você precisa retornar à posição inicial, abaixando cuidadosamente as costas até o chão.

Além disso, na questão de quais exercícios podem ser usados ​​para remover dobras nas costas, a academia pode ajudá-lo, onde há um grande número de exercícios projetados especificamente para esta área. Em casa, você pode usar halteres ou garrafas cheias de água. O uso de pesos aumenta a carga e trabalha melhor os músculos. Os itens a seguir são úteis para as costas: exercícios com halteres:

1. Deite-se em um banco baixo e pegue halteres nas mãos. Os pés devem ser colocados à queima-roupa em ambos os lados do banco, com os braços abertos para os lados. Inspirando, levante os braços e junte-os acima da cabeça. Expirando, abaixe-os para os lados. Repita o exercício 15 a 20 vezes.
2. Fique em pé, dobre ligeiramente as pernas e afaste-as na largura dos ombros. Pegue halteres em suas mãos. Puxe um deles para frente paralelo ao chão, dobre o outro e mova-o para trás o máximo possível, como se quisesse puxar a corda de um arco. Alterne alternadamente a posição de suas mãos. Repita 15 vezes para cada lado.
3. Fique em pé, coloque os pés na largura dos ombros. Pegue um haltere leve em suas mãos. Execute movimentos circulares com os braços, levantando alternadamente os halteres. Repita os movimentos por um minuto. É melhor fazer várias abordagens.
4. Ajoelhe-se com uma das mãos no chão. Na outra, pegue um haltere. Levante a mão com o haltere para cima, de modo que ele e as costas formem um ângulo reto. Recomenda-se repetir o exercício 10-12 vezes para cada lado.
5. Fique em pé, primeiro colocando halteres no chão à sua frente. Incline o corpo para a frente até formar um ângulo reto. Em seguida, pegue os pesos e levante-os em direção ao estômago. Mova os cotovelos para trás e para cima. Ao realizar o exercício, é importante unir as omoplatas. Repita 20-30 vezes.

Combinando diferentes variações de exercícios e praticando regularmente, você alcançará melhores resultados. Lembre-se de aumentar gradualmente a carga.

Recomendações adicionais

Você também pode usar as seguintes dicas adicionais para remover rapidamente as rugas nas costas:

1. Tenta o teu melhor ande mais.
2. Dance com mais frequência. Isso pode ser feito em casa ou participando de um grupo especializado.
3. Ótimo para eliminar gordura nas costas natação.
4. Muito importante observe sua postura. Se você ficar constantemente desleixado, parecerá que você tem gordura nas costas e na barriga, mesmo que na verdade não haja nenhuma. Além disso, com uma postura inadequada, os depósitos de gordura são distribuídos de forma desigual e o resultado parece extremamente inestético.
5. Além disso você pode fazer massagem nas costas. É muito difícil trabalhar sozinho nesta área, por isso é melhor recorrer a profissionais. Técnicas de ventosaterapia ou anticelulite são adequadas. A massagem é útil porque melhora a circulação sanguínea e os processos metabólicos, elimina a celulite e a congestão e promove uma perda de peso mais rápida.
6. Recomenda-se fazer exercícios no máximo uma hora depois de comer. Mas não vale a pena com o estômago completamente vazio, para não passar mal. Você pode comer alguns carboidratos simples antes da aula, por exemplo, algumas fatias de banana ou uma pequena barra energética. Isso o ajudará a obter os recursos necessários para um treinamento ativo.
7. Ótimo regime de exercícios – 3-4 vezes por semana. É importante que o corpo, e em particular os músculos, tenham tempo para se recuperar.
8. Dos procedimentos você também pode fazer embrulhos, que melhoram os processos metabólicos subcutâneos, ajudando assim a limpar o corpo, remover o excesso de líquidos e perder peso. Você pode usar misturas clássicas que usam vinagre, café, argila, algas e assim por diante.

A combinação de todas essas medidas permitirá eliminar dobras inestéticas nas costas e usar roupas reveladoras ou justas sem dores de consciência. Além disso, você pode melhorar sua figura geral e fortalecer a saúde de seus músculos, articulações e ligamentos.

Exercícios de vídeo para dobras nas costas