背中のしわを取り除く方法エクササイズ

背中ひだを鍛える一連のエクササイズは、美しい姿勢を保つだけでなく効果的です。多くの筋肉を鍛え、お尻と太ももを引き締め、脇の余分な脂肪も取り除きます。 2 ～ 3 週間のトレーニングを終えると、背中の脂肪のひだによってアコーディオンのようにシワができず、ぴったりとしたトップスを着られるようになります。もちろん、着心地の良いボリュームのある服の下でひだを隠すことはできますが、決意のある人のために、9つの効果的なエクササイズを選択しました。

しわはどのようにして背中に現れるのでしょうか?座りっぱなしのライフスタイルとそれとどのような関係があるのでしょうか?

背中に折り目が現れる最初の非常に論理的な理由は、過剰な体重であると考えられています。飼い主の気分を損なうことを除いて、体に危険をもたらすことはありません。

しかし、脂肪のひだは標準体重の女性にも現れることがあります。実は、美しい背中には強い筋肉が必要なのです。座ることが多く、あまり動かず、サンドイッチやクッキーを食べることが多い場合、背骨が曲がったり、筋肉が弱くなったりすることが非常に簡単です。

座りっぱなしの生活は体全体に悪影響を及ぼし、新陳代謝を悪化させ、肥満の原因となります。自分にさらなるストレスを与えないと、筋肉が弱くなり、脂肪のひだやセルライトが現れます。

背中にシワができる一般的な原因

身体活動の不足

背中のしわの練習は、この問題に対処するために設計されています。専門家は、身体活動に加えて、食生活を見直すようアドバイスしています。厳密なダイエットをする必要はありません、健康的な食事を基礎として取るだけで十分です。これは、より多くの野菜、果物、穀物を食べ、食事用の肉を優先し、甘いものやファストフードを最小限に抑えることを意味します。

背中のしわをなくすのに役立つエクササイズは何ですか?

手術なしに脂肪のひだを取り除くことは不可能であるという意見があります。しかし、フィットネストレーナーはこれに同意しないでしょう。確かに、毎日運動し、背中の運動と食事療法を組み合わせる必要があると彼は付け加えます。

準備運動と準備運動をしながら、背中と側面のひだの一連のエクササイズを開始します。踊ったり、ジャンプしたり、前後左右に屈んだり、その場で走ったり、肩や腕を回したりすることができます。

これで、演習自体に進むことができます。背中、太もも、お尻、腕の筋肉を強化します。

演習 No. 1. ミル

背筋を伸ばし、肩を後ろに回し、脚を大きく広げます。腕を伸ばして体を回転させ、手を反対側の足につけます。

息を吸います - 左手で右脚に触れ、空いているほうの手を上に動かします。

息を吐きます - 開始位置。

息を吸います - 手を変えます。

10〜15のアプローチを行う必要があります。

適度なペースを維持し、足を曲げないでください。ダンベルを使ってミルを行うと、腕も同時に鍛えることができます。

演習 No. 2. 胴体を前に曲げます

まっすぐに立ち、胸を張り、腕を下げます。膝をわずかに曲げながら、上体をゆっくりと下げます。両手を床に伸ばし、そのポーズを数秒間保持します。柔軟性が許せば、すねを手で握ります。

このエクササイズは脊椎の可動性を高め、背中、腹筋、臀部の筋肉を強化します。

エクササイズ No. 3. 壁腕立て伏せ

顔を壁に向け、壁から一歩下がります。両手を肩幅に広げて壁に置きます。腕立て伏せを少なくとも10回行います。

このエクササイズは体幹、背中、腕の筋肉を強化します。

演習 No. 4. 猫

膝をついて四つん這いになります。息を吸いながら背中を丸め、息を吐きながら前屈して頭を上げます。 4セットで少なくとも5〜10回繰り返します。

このエクササイズは背中を支える筋肉を強化するだけでなく、腰痛も和らげます。

演習 No. 5. リバースボート

うつ伏せになり、腕と脚をまっすぐに伸ばします。同時に、腕と脚を床から30〜40センチメートル上げ、この位置に数秒間留まります。運動はゆっくりと行い、できるだけストレッチするようにしてください。

利点: この運動は猫背を解消し、血液循環を改善し、肩をまっすぐにし、腰の脂肪を取り除きます。

演習 No. 6. 飲み込む

背筋を伸ばして両足を揃えます。腕を横に広げ、片足を上げ、まっすぐな胴体を前に傾けます。 5〜10回を4セット行います。

運動の利点：動きの調整、前庭装置を改善し、背中と腰の筋肉をより弾力的にします。

演習 No. 7. 水泳選手

うつ伏せになり、腕と脚をまっすぐに伸ばします。頭を上げずに、左腕と右足を床から10センチメートル上げます。ポーズを数秒間保持してから、腕と脚を入れ替えます。これを少なくとも 1 分間行ってください。

利点: 背骨、背中の筋肉、腕、腰を強化します。

演習 No. 8. ブリッジ

仰向けに寝た状態で、膝を曲げます。骨盤を上げてこの位置を保ちます。 20回を3セット行います。

利点: 腰を強化します。

演習 No. 9. ツイスト

床に座り、足を前に伸ばします。腕を上げてストレッチします。次に、片方の手を膝に置き、もう片方の手を床に置き、少しひねります。息を吐きながら開始位置に戻ります。これらのクランチを両側で少なくとも10回行います。

利点: 腹斜筋を強化し、背骨をまっすぐにします。

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加齢や不健康な生活習慣は人間の体に変化をもたらします。皮膚にしわが現れ、不必要なキログラムが背中と腰にひだを形成し、女性の魅力を悪化させ、多くの心理的複合体を形成します。この記事では、自宅で簡単なエクササイズを行うことで背中の脂肪沈着物を素早く取り除く方法を説明します。

背中に脂肪ができる原因

脂肪沈着物の出現は、人が費やすよりも多くの食物を消費するという事実によって引き起こされます。また、人々の代謝率は遺伝的に異なることも考慮する必要があります。代謝率が高い場合は、低い場合よりも体重が増えるのがはるかに困難です。

したがって、代謝を促進する適切な栄養のルールに従う必要があります。

1. 少しずつ食べてください。健康な人の胃の容積は拳の体積と同じです。
2. 1日に5〜6回食べると代謝が促進されます。
3. 体重1kgあたり30mlの割合で十分な量の水を飲みましょう。この液体は体内から毒素を確実に除去し、代謝に大きな影響を与えます。

脂肪のひだを取り除くには、脂肪をエネルギーに変えて消費する必要があります。脂肪分解では、脂肪細胞にエネルギーを蓄えるトリグリセリドが脂肪酸とグリセロールに分解されます。それらは血流に入り、体の筋肉や臓器に栄養を与えます。

脂肪燃焼プロセスは、ストレスの多い状況で内分泌系によって生成される特別なホルモンによって引き起こされます。

1. アドレナリンは危険な瞬間に現れます。
2. 成長ホルモン (ソマトロピン) は、睡眠中に細胞にエネルギーを与え、細胞の迅速な回復を可能にします。
3. グルカゴンは血糖値が下がると生成されます。
4. コルチゾールは精神的および肉体的な過負荷時に生成されます。

ホルモンは血液とともに移動するため、他の場所の脂肪を分割せずに背中だけを均等に燃焼させることはできません。

背中のエクササイズ - 背中の脂肪のひだを取り除く方法は次のとおりです。

脂肪の分解速度は、筋肉や組織内の毛細血管と神経終末の濃度によっても決まり、筋肉に流入する血液が多ければ多いほど、脂肪の燃焼は速くなります。

人間の体は、体のさまざまな部分にさまざまな速度で過剰な脂肪を蓄積します。背中、脇腹、腹部、臀部ではすぐに形成されますが、ふくらはぎや腕では形成がはるかに遅くなります。脂肪が急速に蓄積する場所で分解すると、逆のプロセスが発生し、脂肪組織の燃焼はよりゆっくりと行われます。

短期間で背中のしわを取り除くために、自宅でどのような食事や運動に従うべきかについては、記事の後半で説明します。体重を減らすときは、体重の減少を注意深く監視する必要があり、専門家は 1 週間に 0.5 ～ 1 kg ずつ体重を減らすのが標準です。

肩甲骨の下の背中の脂肪を取り除くエクササイズ

座りっぱなしのライフスタイルは、背中に余分な脂肪が現れる主な原因です。最初のステップは筋肉を準備することであり、筋肉は長時間の身体トレーニングに耐える必要があります。

このタスクを達成するには、体の主要な筋肉群を強化する基本的なエクササイズを行う必要があります。

1. ウェイトなしでディープスクワット。 スポーツの専門家は、このエクササイズは最も効果的なエクササイズの 1 つであると信じています。すべての主要な筋肉群に包括的に関与し、人体の生命システムにプラスの影響を与えます。スクワットを行うと筋肉の活動が戻り、脂肪を燃焼させるホルモンが血中に放出されます。
2. 古典的な腕立て伏せ – これは、背中、肩、胸、腕の筋肉を発達させるための基本的な運動です。

エクササイズ「スクワット」の説明:

1. 足を肩幅に開き、前にジャンプする必要があると想像してください。彼らは反射的にスクワットに最適な姿勢を取ります。
2. 息を吸いながらゆっくりと体を下げます。臀部の筋肉が膝の高さよりも下になるようにします。背筋を伸ばして、目は前を向いてください。
3. 息を吐きながら足を伸ばし、開始姿勢をとります。

できるだけ多くの繰り返しを行い、休憩を取ると、呼吸数と心拍数が初期値に戻るはずです。練習を繰り返します。スクワットを行うときは、最下点の膝が足のつま先より前に出ないように注意する必要があります。この規則に従わないと、膝関節に悪影響を及ぼします。

エクササイズ「腕立て伏せ」の説明:

1. 肩よりわずかに広い距離に座って膝をつき、腕を体の横に置きます。
2. 手のひらの表面と足のつま先に寄りかかり、体と腰を一直線に伸ばします。
3. 息を吸いながら、胸が床の表面に触れるまで体を下げます。
4. 息を吐きながら、肘の関節で腕をゆっくりと伸ばし、最初の位置をとります。

できるだけ多くの腕立て伏せをしてください。回復のための休憩を取って、もう一度腕立て伏せをしてください。

初心者は膝から腕立て伏せを行うと、回数が増え、背中、腕、胸の筋肉をすぐに発達させることができます。

背中と脇腹の脂肪を取り除くエクササイズ

基本的な動きをマスターしたら、体をひねる動きをクラスに組み込む必要があります。人体のコアマッスルである腹筋と腹斜筋を強化します。

専門家は、背中のしわを短時間で取り除く方法を推奨しています（自宅での運動が非常に効果的です）。

上半身をひねる動作は、床上の特別な体操用カーペットまたは特別な傾斜したボード上で行われます。初心者の場合は、最初は平らな床でこの動きをよりよく行い、その後、負荷を増やすために傾斜したボードに切り替えることが望ましいです。胸が低いほど、クランチは難しくなります。

オーバーヘッド クランチの実行の説明:

1. 体操マットの上に横になって寝ます。
2. 脚は膝関節で曲げられ、足の表面が床に接触し、腰が床に押し付けられます。手は頭の後ろで手のひらで組まれます。
3. ゆっくりと肩甲骨を床から持ち上げ、上半身をひねり、骨盤に向かって手を伸ばします。腰を床に押し付け、1秒間保持します。最も高い位置で、さらに意志の力を加えて腹筋を緊張させます。
4. ゆっくりと開始位置に戻ります。腹筋が緊張し、頭が床に落ちません。
5. 最大回数の繰り返しを実行します。
6. 呼吸を戻して、もう一度アプローチしてください。

リバースクランチ:

1. 床の平らな面に座り、肩甲骨と腰を床に押し付けます。手を使って上半身を固定し、頭の後ろのサポートをつかみます。
2. 肩甲骨を床から浮かさず、腰と骨盤を持ち上げて下半身をひねります。
3. スタートポジションを取ります。
4. 低めのクランチをできるだけ何度も実行します。
5. 呼吸を回復し、運動サイクルを繰り返します。

斜めのツイスト:

1. オーバーヘッドクランチを行うときと同じ姿勢になります。
2. ネジで体をひねり、左肘を右膝に向かって引きます。この位置で 1 秒間押し続けます。
3. スタートポーズを取ります。
4. 右肘を反対側にひねり、左膝に向かって伸ばします。 1秒間押し続けます。
5. できるだけ何度も繰り返します。
6. 呼吸を正常に戻して、もう 1 回アプローチしてください。

視覚化してアクションと精神的に結びつくと、エクササイズの効果が高まります。筋肉を収縮させ、温め、血液で満たす様子を想像する必要があります。エクササイズを行うときにこのテクニックを使用すると、筋肉組織をより速く、より効果的に鍛えることができます。

ダンベルを使ったエクササイズ

背中の筋肉組織を発達させ、余分な脂肪層を分解するために、背中のひだを短時間で取り除く方法（自宅でウェイトを使用してエクササイズできます）についてはさらに説明します。

ダンベルを使ったランジ:

1. 下げた腕の手のひらにダンベルを持ちます。足を股関節の幅に置きます。
2. 息を吸いながら左足を前に踏み出します。体重を左足に移します。膝のところで曲げます。バランスを保ちながらゆっくりと運動を行ってください。柔らかく弾力性のあるステップを踏む必要があります。突然左足を下ろすことはできません。前脚の膝が足のつま先よりも突き出てはいけません。左脚のすねと太ももの間の角度が 90 度を超えないようにしてください。曲がった右足はつま先の上に置きます。
3. 息を吐きながら、左足のかかとを床から弾性的に押します。スタートポジションを取ります。
4. もう一方の脚でランジを実行します。
5. 19～26回繰り返します。
6. 休んで、もう 1 回アプローチを行ってください。

ダンベルをさまざまな方向に上げる:

1. 最初のポーズはランジエクササイズと同じです。
2. 空気を吐きながら、ダンベルを持った腕を横に広げます。肩の高さで持ちます。手は肘より高い位置にあってはなりません。
3. 空気を吸いながら手を元の位置に戻します。
4. 腕上げを20～25回行います。
5. 回復してエクササイズを繰り返します。

ベントオーバーダンベルレイズ：

1. 左膝と左手をベンチの上に置きます。本体は水平位置にあります。目は前を向いて、背中はまっすぐです。ダンベルを持つ右手を下げます。
2. 息を吐きながら、右腕を肘のところでゆっくりと曲げ、ダンベルを体の高さまで持ち上げます。ダンベルは骨盤に向かって動きます。
3. 手を開始位置まで下げて、息を吸います。
4. 20〜25回繰り返します。
5. 手を変えて一連の動作を実行します。
6. 休んで、次のアプローチを行ってください。

効果的に脂肪を燃焼するには、軽いダンベルを使用して、かなり速いペースで 20 ～ 25 回繰り返す必要があります。

フィットボールの練習

脊椎への負担を最小限に抑えながら、背中のしわを短時間で取り除く方法（自宅での運動はあらゆるフィットネスレベルに適しています）は、筋骨格系の病気を持つ人々にとって興味深いものです。

上向きに曲げる（背中の筋肉を伸ばす）：

1. お腹を下にしてジムボールの上に横になり、足を少し広げてまっすぐにします。つま先は床の表面に置きます。腕はわずかに広げられ、体に沿って配置されます。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと上体を持ち上げ、腰を反らせます。肩甲骨をできるだけ平らにします。体を最高点で 2 秒間固定します。
3. 息を吸って戻ります。
4. 5〜10回を2セット行います。

うつ伏せで脚を上げる：

1. 腕は肘で曲げ、手のひらは床に置きます。お腹の下にはフィットボール。つま先は床面に置きます。頭は膝の高さ。
2. 息を吐きながら脚を上げ、体を一直線に伸ばします。
3. 息を吸いながら体を元の位置に戻します。
4. 最大回数で2セット行います。

フィットボールで快適にトレーニングするには、身長に合わせてサイズを選択する必要があります。

体操用の棒を使ったエクササイズ

体操用の棒は両手で持ち、両手の間の距離は肩幅より大きくなります。エクササイズは4カウントまたは8カウントで行われます。動きは小さな振幅から始まり、徐々に大きくなります。練習の繰り返しは10回から20回までさまざまです。

背中のエクササイズのサイクル:

1. まっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。スポーツ用品を肩と一直線になるように頭の後ろに置きます。
2. 骨盤と足を固定します。体をさまざまな方向に回転させます。
3. スティックを上に上げます。腕をまっすぐに伸ばします。さまざまな方向にサイドベンドを実行します。
4. 腕を伸ばして体操用の棒を頭の上に持ちます。
5. 前屈し、腰椎をできるだけ曲げ、腕を上に傾けます。

体操用スティックは、生徒の身長と体重に基づいて選択する必要があります。

1. 初心者向け - 約1.5〜3kg。
2. アスリート - 体重6〜9kg。

食事で背中のしわを解消する方法

自宅で行うエクササイズをできるだけ効果的にし、短期間で背中のしわを取り除くためにどのような栄養規則に従うべきかについては、記事のこの部分で説明されています。

脂肪組織の分解プロセスをスピードアップするために、低カロリーの食事が使用されます。 この栄養原則の基礎は、通常の食事のカロリー量を減らし、消費カロリーを厳密に記録することに基づいています。

この栄養法を実行するには、必要な製品のバランスの取れた含有量を含む毎日のメニューを賢明に選択する必要があります。

脂肪分解プロセスを活性化して体に必要なエネルギーを供給するには、低カロリーの食品を食べる必要があります。

良い結果を得るには、低カロリー食の基本的なルールと原則に従う必要があります。

1. メニューは主にタンパク質製品で構成される必要があります。
2. 食べ物を1日5〜6回に分けて少しずつ食べてください。
3. 動物性脂肪の摂取は禁止されており、料理での植物性脂肪の使用は1日あたり80gに制限されています。
4. 夜は寝る3時間前までに食事を済ませてください。
5. 食べ物を蒸し器で調理したり、水で煮たり、オーブンで焼いたりします。
6. 複合炭水化物は 1 日あたり 100 g を超えて摂取しないでください。
7. 消費される食品のリストから焼き菓子とアルコールを除外します。
8. すべての単純な炭水化物（砂糖、お菓子）の摂取は禁止されています。
9. 最低限の塩分摂取量。
10. 毎日のメニューは、体に必要な重要なビタミンと微量元素を提供する必要があります。
11. 1日あたり少なくとも2リットルの水を飲みましょう。

マッサージで背中の皮下脂肪を燃焼

体温が高い人や胃腸管に慢性疾患がある人には、マッサージは禁忌です。月経中、妊娠中、出産後2ヶ月以内、帝王切開または中絶後はマッサージを行わないでください。

マッサージの主な目的は、体の希望する領域に追加の血流を提供することです。これにより、脂肪を分解するホルモンの濃度が増加します。

ピンチマッサージは自宅でセルフマッサージする最良の方法です。脂肪沈着物の分解を確実にし、皮膚の外観と弾力性を改善するプロセスを活性化します。

まず、クリームを塗ったり、特別なオイルで治療したりして、問題のある領域を準備する必要があります。準備した表面を軽いストロークで温めます。この効果により、強くつまんだ後のあざが形成されるのを防ぎます。

4本の指が片側に、親指がもう一方の側になるように、手のひらで脂肪層をつかみます。時計回りに移動すると、脂肪組織を圧迫して押し出すのは面倒で、回転するたびに衝撃が大きくなり、軌道の半径が大きくなります。パスを3回行います。

治療部位全体をテリータオルでこすります。プロセスの最後に、この領域をなでたり、軽くたたいたりします。

マッサージを行うときは、鋭い痛みを伴う感覚は許可されません。 処置中、皮膚の軽度のチクチク感や発赤は許容されます。

毎日 10 ～ 15 分1か月以内に使用すると、顕著な結果が得られます。

継続的なトレーニング、さまざまな運動、食事、マッサージを行うことで、自宅で短時間で背中のしわを取り除くことができます。主なことは、計画された行動プログラムの願望と毎日の実行であり、いかなる困難も目標の達成を妨げることはできません。

記事の形式: ミラ・フリーダン

背中のしわを取り除く方法のビデオ

背中の脂肪ひだを取り除く方法:

背中の見苦しい折り目は、特に女性の体型を損ない、コンプレックスを引き起こします。ローラー状に丸めると、服やブラジャーの下で見た目が悪く、開いたものやタイトなものを着用するのが困難になります。背中の脂肪のひだをどのように除去するかという問題には、統合されたアプローチが必要です。しかし、まず第一に、なぜこの欠点が生じたのかを理解する必要があります。

背中のシワの原因

背中は脂肪自体がつきにくい部位であるため、脂肪が体全体に分散した過剰な体重がシワの主な原因となります。太りすぎの原因は実際には明白で、そのほとんどは「不適切なライフスタイル」と呼ばれる単一のグループに属します。これには、偏った食事、運動不足、悪い習慣などが含まれます。

座りっぱなしの仕事は背中や脇腹に過剰な沈着物を生じさせます。活動が不足すると筋肉の緊張が失われ、背中は脂肪が活発に蓄積される場所の 1 つになります。これは、原則として上半身に不必要なものをすべて蓄積する傾向がある「リンゴ」体型の女の子に特に当てはまります。

背中のしわの特徴の 1 つは、ゆっくりと形成されるため、しわが発生しやすいということです。私たちは自分自身を後ろから見ることはほとんどないので、小さな変化には気づきません。そしてある日、背中の醜い隆起を見てぞっとするかもしれません。しかし、良いニュースがあります。体重を減らすと、背中は脂肪が最初に消える場所の 1 つです。背中のしわを取り除く方法を知ることが重要であり、これには食事と身体活動を組み合わせた統合的なアプローチが必要です。

背中の脂肪を防ぐ適切な栄養

自宅で背中のしわを効果的に取り除くには、食事を調整し、計画に運動を組み込む必要があります。余分な皮下脂肪を除去するには食事が必要ですが、身体活動は筋肉組織を形成し、皮膚を引き締め、背中を引き締めます。

背中のシワを解消するための栄養の基本を見ていきましょう。まず第一に、必要なのは カロリー摂取量を減らす。消費するエネルギーよりも多くのエネルギーを消費する必要があることに注意してください。主に炭水化物によるカロリーを制限する必要があります。甘いものが好きな人は、太りやすい傾向があります。もしあなたがその一人なら、悲しいかな、でも、 好きなものを制限する必要がある。単純な炭水化物である甘いものは血糖値を急上昇させ、食べる量を増やします。さらに、それらは役に立たないエンプティカロリーです。何か自分を贅沢させたいなら、 蜂蜜、マシュマロ、マシュマロ、さらに良いものには果物など、健康的な代替品を選択してください。

甘党の方へのもう 1 つのヒント - 砂糖をやめる。食べ物や飲み物に定期的にそれを追加することで、私たち自身も気づかないうちに余分なカロリーを大量に摂取しています。

スロー炭水化物を中心とした食事を構築することをお勧めします （お粥）、長時間エネルギーを満たしてくれるだけでなく、体重を減らしたりスポーツをしたい人にとって非常に重要なタンパク質も含まれています。彼らの最良の摂取源は、赤身の魚や肉、魚介類、乳製品です。脂肪に関しては、食事から完全に排除する必要はありませんが、健康であることが重要です。彼らの最良の摂取源は植物、つまり油、ナッツ、アボカドです。脂ののった魚のメリットも大きいです。

背中のしわを鍛えるエクササイズ

より良い結果を得るには、有酸素トレーニングと筋力トレーニングを組み合わせることをお勧めします。有酸素運動は脂肪を燃焼させるので減量には欠かせません。ランニング、水泳、縄跳び - これらすべてがシワと戦うのに役立ちます。

さらに、背中のしわを取り除くには筋力トレーニングも必要です。筋肉の緊張を高め、問題のある領域を引き締め、柔軟性を向上させることを目的としています。脊椎のストレッチ体操が効果的です。背中の外観を改善するだけでなく、筋骨格系のさまざまな病気の予防にも役立ちます。

考えてみましょう 最高の練習 背中の折り目から

1.前かがみになる

まっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。足が膝で曲がらないように前傾姿勢になります。できるだけ低くかがむ必要があり、床に着くほうが良いですが、できる限り最善を尽くしてください。膝を曲げてつま先に触れるよりも、脚を完全に真っ直ぐにして足首までかがむ方が良いです。後者の場合、運動は単に意味を失います。時間が経つにつれて、より低く曲げることができるようになります。

2. サイドベンド

まっすぐに立ち、足を肩幅に開く必要があります。片手を上げ、手のひらを頭の後ろに置きます。もう片方の手でダンベルを持ち、下ろします。ダンベルを持っている手に向かって短く曲げます。

3. 腕立て伏せ

腕立て伏せは、背中、肩、腕を鍛える古典的なエクササイズです。横たわっているときに重点を置き、重心を手に移す必要があります。次に、肘を曲げて体を下げ、開始位置に戻ります。古典的な腕立て伏せは初心者、特にもともと腕が弱い女の子にとっては難しい場合があるため、膝から腕立て伏せを行うことができます。すべて同じですが、足ではなく膝に重点が置かれているだけです。

4. 弓のポーズ

このエクササイズを行うには、うつ伏せになって腕を前に伸ばす必要があります。次に、頭、腕、脚を持ち上げながら前かがみになります。足首に手を巻き付けます。深呼吸して、この位置に数秒間留まります。次に、息を吐きながらリラックスして開始位置に戻ります。

5. ボート

うつ伏せになり、腕と脚を伸ばす必要があります。次に、背中を反らせながら、すべての手足を同時に持ち上げます。この位置を数秒間保持してから、開始位置に戻ります。

6. フィットボールリフト

体操用のボールの上にお腹を向けて横になり、足を肩幅に広げて床に固定し、手のひらを頭の後ろに置きます。次に、首をまっすぐに保ちながら、背中上部と肩を上げ下げします。

7. 橋

ブリッジは背中にとって非常に便利で効果的なエクササイズですが、準備なしに始めることはあまりお勧めできません。すでに前の演習を十分にマスターしている場合は、慎重に演習を進めることができます。

仰向けになって膝を曲げ、頭の上の手のひらを床に押し付ける必要があります。背中を反らせながら、慎重に腰を上げ、次に肩を上げます。最高点に数秒間留まります。次に、開始位置に戻り、慎重に背中を床に下げる必要があります。

また、背中のしわを取り除くためにどのようなエクササイズができるかという問題については、この領域に特化して設計されたエクササイズが多数あるジムが役立ちます。自宅では、ダンベルや水を入れたボトルを使用できます。ウェイトを使用すると負荷が増加し、筋肉の働きが良くなります。背中には次のものが役立ちます。 ダンベルを使ったエクササイズ:

1. 低いベンチに横になり、手にダンベルを持ちます。足はベンチの両側に真っ直ぐに置き、腕は横に広げます。息を吸いながら両腕を上げ、頭の上で組みます。息を吐きながら、横に下げます。この運動を15〜20回繰り返します。
2. まっすぐに立ち、脚をわずかに曲げ、肩幅に開きます。ダンベルを手に持ちます。片方を床と平行に前方に引き、もう片方を曲げて、弓の弦を引くようにできるだけ後ろに動かします。交互に手の位置を変えます。それぞれの側で 15 回繰り返します。
3. まっすぐに立ち、足を肩幅に開きます。軽いダンベルを手に持ちます。腕を使って円を描く動きを行い、ダンベルを交互に持ち上げます。この動きを1分間繰り返します。いくつかのアプローチを行う方がよいでしょう。
4. 片手を床にひざまずいてください。もう一方にはダンベルを持ちます。ダンベルと背中が直角になるように手を上げます。左右それぞれ10〜12回ずつエクササイズを繰り返すことをお勧めします。
5. まっすぐに立ち、まずダンベルを前の床に置きます。直角になるまで体を前に傾けます。次に、重りを持ってお腹に向かって持ち上げます。肘を後ろと上に動かします。このエクササイズを行うときは、肩甲骨を寄せることが重要です。 20〜30回繰り返します。

さまざまなバリエーションのエクササイズを組み合わせて定期的に練習することで、より良い結果が得られます。徐々に負荷を増やすことを忘れないでください。

追加の推奨事項

背中のしわを素早く取り除くために、次の追加のヒントを使用することもできます。

1. あなたのベストを尽くす もっと歩く.
2. もっと頻繁に踊る。これは自宅で行うことも、専門グループに参加することもできます。
3. 背中の脂肪の除去に最適 水泳.
4. とても重要 姿勢に注意してください。常に前かがみになっていると、実際には脂肪がなかったとしても、背中や腹部に脂肪が付いているように見えます。さらに、姿勢が悪いと脂肪沈着が不均一に分布し、その結果、見た目が非常に悪くなります。
5. さらに、次のことができます 背中のマッサージ。 この部分を自分で行うのは非常に難しいため、専門家に依頼することをお勧めします。カッピングまたは抗セルライト技術が適しています。マッサージは、血液循環と代謝プロセスを改善し、セルライトとうっ血を除去し、より迅速な体重減少を促進するため、効果的です。
6. 食後1時間以内に運動することをお勧めします。 しかし、気分が悪くなるために、完全に空腹の状態でそれを行う価値はありません。授業の前に、バナナのスライス 2 ～ 3 個や小さなエネルギー バーなど、簡単な炭水化物を食べることができます。これは、アクティブなトレーニングに必要なリソースを入手するのに役立ちます。
7. 最適な 運動計画 – 週に3〜4回。 体、特に筋肉が回復する時間を確保することが重要です。
8. 手順から行うこともできます ラップする、皮下の代謝プロセスを改善し、それによって体を浄化し、余分な水分を除去し、体重を減らすのに役立ちます。酢、コーヒー、粘土、藻類などを使用した古典的な混合物を使用できます。

これらすべての対策を組み合わせることで、背中の見苦しい折り目をなくし、露出の多い服や体にぴったりした服を良心の呵責なく着ることができるようになります。さらに、全体的な体型を改善し、筋肉、関節、靭帯の健康を強化することができます。

背中の折り目のためのビデオエクササイズ