如何消除背部褶皱练习

一套背部折叠练习不仅对美丽的姿势有效。它可以锻炼许多肌肉，收紧臀部和大腿，还可以去除两侧多余的脂肪。经过两到三周的训练，你就能穿上紧身上衣，不会因为背部的脂肪褶皱而像手风琴一样起皱。当然，您可以将褶皱隐藏在舒适而宽松的衣服下，但对于那些有决心的人，我们选择了 9 个工作练习。

背部的褶皱是如何出现的？久坐的生活方式与它有什么关系？

背部出现褶皱的第一个也是非常合乎逻辑的原因被认为是体重过重。它们不会对身体造成任何危险，只是会破坏主人的心情。

但脂肪褶皱也可能出现在正常体重的女性身上。事实上，美丽的背部需要强壮的肌肉。如果你经常久坐、少动、吃三明治和饼干，那么很容易形成脊柱弯曲和肌肉无力。

久坐的生活方式会对整个身体产生不良影响，使新陈代谢恶化并导致肥胖。如果你不给自己额外的压力，你的肌肉就会减弱，脂肪褶皱和脂肪团就会出现。

那么，背部褶皱的常见原因

缺乏体力活动

后弯练习就是为了帮助解决这个问题而设计的。除了身体活动之外，专家还建议检查您的饮食。没有必要严格节食，以健康饮食为基础就足够了。这意味着多吃蔬菜、水果、谷物，优先选择肉类，并将甜食和快餐减少到最低限度。

哪些运动可以帮助消除背部的褶皱？

有一种观点认为，不进行手术就不可能消除脂肪褶。然而，任何健身教练都会不同意这一点。确实，他会补充说，你必须每天锻炼身体，并将背部锻炼与饮食结合起来。

通过热身和热身开始一组背部和侧面褶皱的练习。你可以跳舞、跳跃、前后左右弯曲、原地奔跑、旋转肩膀和手臂。

现在您可以继续进行练习。它们会增强背部、大腿、臀部和手臂的肌肉。

练习 1. 磨坊

挺直身体，肩膀向后转动，双腿张开。伸展双臂并旋转身体，将手触碰另一只脚。

吸气——用左手触碰右腿，空着的手向上移动。

呼气 - 起始位置。

吸气-换手。

您需要进行 10-15 次接近。

保持适度的步伐，不要弯曲双腿。如果用哑铃做磨机，可以同时增强手臂力量。

练习二：躯干向前弯曲

站直，挺胸，放下双臂。慢慢降低躯干，稍微弯曲膝盖。双手到达地板，保持该姿势几秒钟。如果灵活性允许，用手抱住小腿。

这项练习可以增强脊柱的灵活性，增强背部、腹肌和臀部的肌肉。

练习 3：靠墙俯卧撑

将脸转向墙壁，向后退一步。将双手放在墙上，与肩同宽。至少做10个俯卧撑。

该练习可以增强核心、背部和手臂肌肉。

练习 4. 猫

双膝跪下，四肢着地。吸气并弯曲背部，呼气并弯曲，抬起头。至少重复 5-10 次，共 4 组。

这项练习不仅可以增强支撑背部的肌肉，还可以缓解腰部疼痛。

练习 5. 反向划船

俯卧，伸直手臂和腿。同时，将手臂和腿抬离地面30-40厘米，并保持这个位置几秒钟。慢慢地进行练习，并尝试尽可能地伸展。

好处：这项运动可以对抗驼背，改善血液循环，挺直肩膀，消除下背部的脂肪。

练习 6. 吞咽

挺直身体，双脚并拢。将双臂向一侧张开，抬起一条腿，向前倾斜笔直的躯干。进行4组5-10次。

练习的好处：提高动作的协调性、前庭器官，使背部和臀部的肌肉更有弹性。

练习 7. 游泳者

俯卧，伸直手臂和腿。头不动，将左臂和右腿抬离地面 10 厘米。保持这个姿势几秒钟，然后交换手臂和腿。这样做至少一分钟。

好处：强化脊柱、背部肌肉、手臂和臀部。

练习 8. 桥

仰卧时，弯曲膝盖。抬起骨盆并保持在这个位置。做三组20次。

好处：增强下背部力量。

练习 9. 扭转

坐在地板上，将双腿伸直在身前。举起双臂并伸展。然后稍微扭转，将一只手放在膝盖上，另一只手放在地板上。呼气并回到起始位置。每侧至少做 10 次这样的仰卧起坐。

功效：强化腹斜肌，挺直脊柱。

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年龄和不健康的生活方式会导致人体发生变化。皮肤上出现皱纹，背部和腰部出现不必要的体重褶皱，使女性的吸引力下降，并形成许多心理情结。本文将告诉您如何通过在家做简单的锻炼来快速去除背部的脂肪沉积。

背部脂肪褶的原因

脂肪沉积的出现是由于一个人消耗的食物多于支出的事实造成的。还应该考虑到人们具有不同的遗传代谢率。高代谢率比低代谢率更难增重。

因此，您应该遵循适当的营养规则，这可以加速新陈代谢：

1. 少量多餐。健康人的胃的体积等于拳头的体积。
2. 每天吃5-6次，可以加快新陈代谢。
3. 喝足够的水，每1公斤体重30毫升。该液体确保清除体内毒素，这极大地影响新陈代谢。

为了消除脂肪褶皱，你需要将其转化为能量并消耗它。在脂肪分解过程中，在脂肪细胞中储存能量的甘油三酯被分解为脂肪酸和甘油。它们进入血液并为身体的肌肉和器官提供营养。

脂肪燃烧过程是由内分泌系统在压力情况下产生的特殊激素触发的：

1. 肾上腺素在危险时刻出现。
2. 生长激素（生长激素）在睡眠期间为细胞提供能量，使它们能够快速恢复。
3. 当血糖水平下降时会产生胰高血糖素。
4. 皮质醇是在精神和身体超负荷时产生的。

由于荷尔蒙会随着血液移动，因此不可能仅在背部均匀燃烧脂肪而不将其分解到其他地方。

背部锻炼——以下是去除背部脂肪褶皱的方法

脂肪分解的速度还取决于肌肉和组织中毛细血管和神经末梢的浓度；进入肌肉的血液越多，脂肪燃烧的速度就越快。

人体不同部位以不同的速度积累多余的脂肪。它在背部、侧面、腹部和臀部形成得很快，但在小腿和手臂上则要慢得多。当脂肪在快速积累的地方分解，而脂肪组织燃烧得更慢时，就会发生相反的过程。

在家吃饭和运动要遵循哪些规则才能在短时间内消除背部皱纹，文章后面会介绍。减肥时，你需要仔细监测自己的体重减轻情况；每周减掉0.5-1公斤是专家建议的标准。

去除肩胛骨下方背部脂肪的练习

久坐的生活方式是背部出现多余脂肪的主要原因。第一步是让肌肉做好准备；它们必须承受长时间的体能训练。

为了完成这项任务，您需要进行增强身体主要肌肉群的基本练习：

1. 无负重深蹲。 体育专家认为，这项运动是最有效的运动之一。它全面涉及所有主要肌肉群，对人体生命赋予系统产生积极作用。深蹲可以恢复肌肉活动，并将激素释放到血液中，从而燃烧脂肪。
2. 经典俯卧撑—— 这是锻炼背部、肩膀、胸部和手臂肌肉的基本练习。

“深蹲”练习说明：

1. 双脚分开与肩同宽，想象你需要向前跳跃。他们会本能地采取最佳的深蹲姿势。
2. 一边吸气，一边慢慢降低身体，臀肌应低于膝盖水平。保持背部挺直，眼睛向前看。
3. 呼气，伸直双腿，采取起始姿势。

尽可能多地重复，休息一下，您的呼吸频率和心率应该恢复到初始值。重复练习。进行深蹲时，要注意确保最低点的膝盖不要突出超过脚尖。不遵守这一规则会对膝关节产生负面影响。

“俯卧撑”练习说明：

1. 坐下来，靠在膝盖上，手臂放在身体两侧，距离比肩膀稍宽。
2. 手掌表面和脚尖靠在地上，将身体和臀部伸展成一条线。
3. 吸气时，降低身体直到胸部接触地板表面。
4. 呼气，肘关节处慢慢伸直手臂，采取初始姿势。

尽可能多地做俯卧撑。恢复休息并再次做俯卧撑。

初学者应该用膝盖做俯卧撑，这样可以进行更多的重复，并快速锻炼背部、手臂和胸部的肌肉。

去除背部和两侧脂肪的练习

掌握基本练习后，您需要将扭转身体的动作纳入您的课程中。它们会增强人体的核心肌肉、腹肌和腹斜肌。

专家推荐如何在短时间内去除背部的褶皱（在家锻炼相当有效）。

上半身的扭转是在地板上特制的体操地毯或特制的斜板上进行的。对于初学者来说，最好在平坦的地板上开始更好地做这个动作，然后，为了增加负荷，切换到倾斜的板上。胸部越低，仰卧起坐越困难。

进行仰卧起坐的说明：

1. 将自己放在体操垫上，躺下。
2. 双腿在膝关节处弯曲，脚面与地板接触，下背部压在地板上。双手合十，手掌放在脑后。
3. 慢慢地将肩胛骨抬离地面，扭转上半身，并向骨盆方向伸展。下背部压在地板上，保持1秒钟。在最高位置，并用额外的意志力，收紧你的腹肌。
4. 慢慢回到起始位置。腹部肌肉紧张，头不会掉到地板上。
5. 执行最大重复次数。
6. 恢复呼吸并再做一种方法。

反向仰卧起坐：

1. 坐在平坦的地板上，肩胛骨和下背部压在地板上。用双手固定上半身，抓住脑后的支撑物。
2. 不要将肩胛骨抬离地面，抬起臀部和骨盆，扭转下半身。
3. 采取起始位置。
4. 尽可能多地进行较低的仰卧起坐。
5. 恢复呼吸并重复锻炼循环。

对角线扭曲：

1. 进入与进行过头仰卧起坐时相同的位置。
2. 用螺丝扭转身体，将左肘拉向右膝盖。在此位置上保持 1 秒钟。
3. 摆好起始姿势。
4. 用右肘扭转到另一侧，伸向左膝盖。保持 1 秒钟。
5. 尽可能多地重复。
6. 让呼吸恢复正常，然后再做 1 个方法。

如果你使用视觉化和与动作的心理联系，练习的有效性将会提高。你需要想象收缩肌肉、加热它、充满血液。在进行锻炼时使用这种技术可以更快更好地锻炼肌肉组织。

用哑铃练习

如何在短时间内去除背部的褶皱（可以在家进行举重锻炼），以发展背部肌肉组织并分解多余的脂肪层，将在后面进一步讨论。

使用哑铃弓步：

1. 将哑铃放在放下的手臂手掌中。将脚放在髋关节的宽度处。
2. 吸气，左脚向前迈出一步。将体重转移到左脚。在膝盖处弯曲它。缓慢地进行练习，保持平衡。你的脚步需要轻柔而有弹性。你不能突然降低自己的左腿。前腿的膝盖不应突出超过脚尖。左腿胫骨与大腿之间的角度不应超过90度。右弯曲的腿放在脚趾上。
3. 呼气，将左脚脚跟弹性地推离地板。采取起始位置。
4. 用另一条腿进行弓步。
5. 做 19-26 次。
6. 休息并再做 1 种方法。

向不同方向举起哑铃：

1. 初始姿势与弓步练习相同。
2. 呼气，用哑铃将双臂向两侧展开。保持在肩部水平。手的高度不应高于肘部。
3. 吸气，双手回到起始位置。
4. 举臂20-25次。
5. 恢复并重复练习。

俯身哑铃举起：

1. 将左膝和左手放在长凳上。身体处于水平位置。眼睛向前看，背部挺直。握着哑铃的右手放下。
2. 呼气，在肘部慢慢弯曲右臂，将哑铃举至身体水平。哑铃向骨盆移动。
3. 将手放低至起始位置并吸气。
4. 重复 20-25 次。
5. 换手并进行一个循环动作。
6. 休息一下，进行下一个动作。

为了有效燃烧脂肪，您应该使用轻哑铃重复 20-25 次，但速度要相当快。

健身球练习

如何在短时间内去除背部的褶皱（在家锻炼适合任何健身水平），同时对脊柱的压力最小，将是患有肌肉骨骼系统疾病的人感兴趣的。

向上弯曲（伸展背部肌肉）：

1. 俯卧在健身球上，双腿稍微分开伸直。脚趾放在地板表面上。双臂稍微展开并沿着身体分布。
2. 呼气时，慢慢抬起上身，下背部拱起。尽可能压平肩胛骨。将身体固定在最高点2秒。
3. 吸气并返回。
4. 进行2组，每组5-10次。

俯卧时抬腿：

1. 手臂肘部弯曲，手掌放在地板上。 Fitball 位于胃下方。脚趾放在地板表面上。头部与膝盖齐平。
2. 呼气，抬起双腿，将身体伸直成一条线。
3. 吸气时，将身体恢复到原来的位置。
4. 以最大重复次数做 2 组。

为了在健身球上舒适地训练，应选择适合您身高的尺寸。

使用体操棒进行练习

双手握住体操棒，双手之间的距离大于肩宽。练习以 4 或 8 数进行。运动开始时幅度较小，逐渐增大。练习的重复次数从10到20次不等。

背部练习循环：

1. 站直，双脚分开与肩同宽。将运动器材放在脑后，与肩膀对齐。
2. 修复你的骨盆和腿部。身体向不同方向转动。
3. 将棍子举起。双臂伸直。向不同方向进行侧弯。
4. 伸直双臂，将体操棒举过头顶。
5. 向前弯曲，尽可能弯曲腰椎并向上倾斜手臂。

必须根据学生的身高和体重选择体操棒：

1. 对于初学者 - 大约 1.5 - 3 公斤。
2. 运动员 – 6 至 9 公斤。

通过饮食消除背部皱纹的方法

本文的这一部分介绍了要遵循哪些营养规则，才能使在家进行的锻炼尽可能有效，并让您在短时间内消除背部的褶皱。

为了加速分解脂肪组织的过程，使用低热量饮食。 这一营养原则的基础是减少平时饮食中的热量含量并严格记录所消耗的热量。

为了实施这种营养方法，有必要明智地选择每日菜单，其中必要产品的含量均衡。

您应该吃低热量食物，以激活脂肪分解过程，为身体提供必要的能量。

为了获得积极的结果，您必须遵循低热量饮食的基本规则和原则：

1. 菜单应主要包括蛋白质产品。
2. 少量多餐，每天 5-6 次。
3. 禁止食用动物脂肪；菜肴中植物脂肪的使用量每天不得超过80克。
4. 晚上，最晚在睡前3小时进食。
5. 用蒸锅煮食物、在水中煮沸或在烤箱中烘烤。
6. 每天吃的复合碳水化合物不超过 100 克。
7. 从食用食品清单中排除烘焙食品和酒精。
8. 禁止食用所有简单碳水化合物（糖、糖果）。
9. 最低盐摄入量。
10. 每日菜单应为身体提供必需的、重要的维生素和微量元素。
11. 每天至少喝 2 升水。

通过按摩燃烧背部皮下脂肪

对于体温升高、胃肠道有慢性疾病的人，禁忌按摩。经期、怀孕期间以及产后、剖腹产或流产后2个月内不宜进行按摩。

任何按摩的主要任务都是为身体所需区域提供额外的血流，这将导致分解脂肪的激素浓度增加。

捏拿按摩是在家自我按摩的最佳方式。它将激活确保脂肪沉积分解并改善皮肤外观和弹性的过程。

首先，您需要通过涂抹乳霜或特殊油来处理问题区域。用轻抚将准备好的表面加热。这种效果可以防止剧烈挤压后形成瘀伤。

用手掌抓住脂肪层，使 4 个手指位于一侧，拇指位于另一侧。顺时针移动，挤压和推动脂肪组织是很繁琐的，每次旋转都会增加冲击力并增加轨迹半径。进行 3 遍。

用毛巾擦拭整个治疗区域。在该过程结束时，抚摸并拍打该区域。

进行按摩时，不允许有剧烈的疼痛感。 手术过程中皮肤出现轻微刺痛和发红是可以接受的。

每天 10 – 15 分钟一个月内的暴露将使您获得明显的结果。

不断的训练、各种体育锻炼、饮食、按摩，让你在家就能在短时间内去除背部的皱纹。最主要的是愿望和计划好的行动计划的日常执行，没有任何困难可以阻止你实现你的目标。

文章格式： 米拉·弗里丹

关于如何去除背部皱纹的视频

去除背部脂肪褶的方法：

背部难看的褶皱会破坏身材并引发情结，尤其是女性。它们卷成滚筒，在衣服和胸罩下不美观，因此很难穿开放式或紧身式的。如何去除背部脂肪褶皱的问题需要综合的方法。但首先你需要明白为什么会出现这个缺点。

背部出现褶皱的原因

背部是脂肪本身不易沉积的部位，因此产生皱纹的主要原因是体重过重，脂肪沉积分布在全身。事实上，体重超重的原因是显而易见的，其中大多数都属于一个称为“不当生活方式”的群体。这包括饮食不均衡、缺乏活动、不良习惯等等。

久坐工作会导致背部和侧面沉积过多。由于缺乏活动，肌肉会失去张力，背部就会成为脂肪活跃沉积的地方之一。对于“苹果”体型的女孩来说尤其如此，原则上她们很容易将不必要的东西堆积在上半身。

后褶皱的特点之一是它们形成缓慢，这就是它们阴险的原因。我们很少从背后看自己，也根本不会注意到微小的变化。有一天，你可能会惊讶地发现你的背上出现了丑陋的脊。然而，有个好消息：当我们减肥时，背部是脂肪最先消失的地方之一。重要的是要知道如何消除背部的褶皱，而这需要结合饮食和身体活动的综合方法。

适当的营养对抗背部脂肪

为了在家中有效消除背部褶皱，您需要调整饮食并在饮食中加入锻炼。饮食对于消除多余的皮下脂肪是必要的，而身体活动则可以形成肌肉组织、收紧皮肤、强健背部。

让我们看看有助于消除背部皱纹的营养基础知识。首先，你需要 减少热量摄入。请记住，您消耗的能量必须大于消耗的能量。您需要主要通过碳水化合物来限制卡路里。爱吃甜食的人往往容易体重超重。如果你是其中之一，唉，但是 你需要限制自己吃你最喜欢的食物。甜食、简单碳水化合物会导致血糖升高，导致您吃得更多。而且它们都是无用的空卡路里。如果你想犒劳一下自己， 选择健康的替代品：蜂蜜、棉花糖、棉花糖，甚至更好 - 水果。

对于那些爱吃甜食的人来说，还有一个小建议—— 放弃糖。通过定期将其添加到食物和饮料中，我们自己在不知不觉中消耗了大量额外的卡路里。

建议建立以慢碳水化合物为主的饮食 （粥）可以让你长时间充满能量，还有蛋白质，这对于那些想减肥和运动的人来说非常重要。它们的最佳来源是瘦鱼和瘦肉、海鲜和乳制品。至于脂肪，不应该完全排除在饮食之外，但重要的是它们是健康的。它们的最佳来源是植物，即油、坚果和鳄梨。油鱼的好处也很大。

背部折叠练习

为了达到更好的效果，建议将有氧运动和力量训练结合起来。有氧运动对于减肥至关重要，因为它可以燃烧脂肪。跑步、游泳、跳绳——所有这些都有助于对抗皱纹。

另外，还需要进行力量练习来消除背部的皱纹。它们的目的是增强肌肉张力、收紧问题区域并提高其灵活性。脊柱伸展练习很有帮助。除了帮助改善背部外观外，它们还有助于预防肌肉骨骼系统的多种疾病。

让我们考虑一下 最好的练习 从背面的褶皱处

1.向前弯曲

站直，双脚分开与肩同宽。身体前倾，这样双腿就不会在膝盖处弯曲。你需要弯得尽可能低，最好接触地板，但要尽力而为。最好是在双腿完全伸直的情况下弯下脚踝，而不是在膝盖弯曲的情况下触碰脚趾——在后一种情况下，练习就失去了意义。随着时间的推移，您将能够弯得更低。

2.侧弯

你需要站直，双脚分开与肩同宽。举起一只手，将手掌放在后脑勺上。另一只手握住哑铃并将其放下。向哑铃所在的手做短距离弯曲。

3、俯卧撑

俯卧撑是锻炼背部、肩膀和手臂的经典练习。躺下时要注意重心，将重心转移到双手上。现在弯曲肘部降低身体，然后回到起始位置。经典俯卧撑对于初学者来说可能比较困难，尤其是手臂天生较弱的女孩，因此您可以用膝盖做俯卧撑。一切都一样，只是重点在膝盖，而不是脚。

4.弓式

要进行此练习，您需要俯卧并向前伸展手臂。现在弯腰，同时抬起头、手臂和腿。双手环绕脚踝。深呼吸并保持这个姿势几秒钟。然后，当你呼气时，放松并回到起始位置。

5. 船

您需要俯卧，伸展手臂和腿。现在同时抬起所有四肢，同时拱起背部。保持这个姿势几秒钟，然后回到起始位置。

6.健身球举重

你需要俯卧在体操球上，双脚与肩同宽固定在地板上，手掌放在后脑勺上。现在抬起和降低上背部和肩膀，同时保持颈部伸直。

7. 桥

桥式对于背部来说是一项非常有用且有效的练习，但强烈不建议在没有准备的情况下开始练习。如果你已经很好地掌握了前面的练习，就可以仔细进行。

您需要仰卧，弯曲膝盖，并将手掌按在头顶上方的地板上。小心地抬起臀部，然后是肩膀，同时弓起背部。在最高点停留几秒钟。然后你需要回到起始位置，小心地将背部放低到地板上。

另外，在什么运动可以去除背部褶皱的问题上，健身房可以帮助你，那里有大量专门针对这个区域设计的运动。在家里，您可以使用哑铃或装满水的瓶子。使用重量会增加负荷并更好地锻炼肌肉。以下内容对背部有用： 用哑铃练习:

1. 躺在矮凳上，双手握住哑铃。双脚应直接放在长凳两侧，双臂向两侧展开。吸气，举起双臂并将它们举过头顶。呼气，将它们降低到两侧。重复练习15-20次。
2. 站直，双腿稍微弯曲，与肩同宽。手里拿着哑铃。将其中一个平行于地板向前拉，将另一个弯曲并尽可能向后移动，就像拉弓弦一样。交替改变双手的位置。每侧重复 15 次。
3. 站直，双脚分开与肩同宽。手中拿一个轻哑铃。用手臂做圆周运动，交替举起哑铃。重复该动作一分钟。最好采取多种方法。
4. 跪下，一只手放在地板上。另一方面，拿一个哑铃。举起手，将哑铃举起，使其与背部形成直角。建议每侧重复练习10-12次。
5. 站直，首先将哑铃放在您面前的地板上。将身体向前倾斜，直到形成直角。然后拿起重物并将其举向腹部。向后和向上移动肘部。进行练习时，将肩胛骨并拢很重要。重复20-30次。

通过结合不同的练习并定期练习，您将取得更好的效果。记住要逐渐增加负荷。

其他建议

您还可以使用以下附加技巧来快速消除背部皱纹：

1. 尽你所能 多走路.
2. 经常跳舞。这可以在家中完成或参加专门的小组。
3. 非常适合消除背部脂肪 游泳.
4. 很重要 注意你的姿势。如果你经常弯腰驼背，就会显得你的背部和腹部有脂肪，即使实际上没有。另外，姿势不好的话，脂肪沉积就会不均匀，这样的结果看起来非常不美观。
5. 另外你可以做 背部按摩。 自己在这方面工作相当困难，所以最好求助于专业人士。拔罐或抗脂肪团技术都是合适的。按摩很有用，因为它可以改善血液循环和代谢过程，消除脂肪团和充血，并促进更快的减肥。
6. 建议饭后一小时内运动。 但在完全空腹的情况下这样做是不值得的，这样你就不会感到恶心。您可以在课前吃一些简单的碳水化合物，例如几片香蕉或一小块能量棒。这将帮助您获得主动训练所需的资源。
7. 最佳的 锻炼制度——每周 3-4 次。 身体，特别是肌肉，有时间恢复是很重要的。
8. 从程序上你也可以做 包裹，改善皮下代谢过程，从而有助于净化身体、去除多余的液体和减肥。您可以使用醋、咖啡、粘土、藻类等的经典混合物。

所有这些措施的结合将使您消除背部难看的褶皱，并穿着暴露或紧身的衣服而不会感到良心不安。此外，您还可以改善整体身材，增强肌肉、关节和韧带的健康。

背部折叠练习视频