Arxa məşqlərdə qıvrımlardan necə qurtulmaq olar

Arxa qıvrımlar üçün bir sıra məşqlər yalnız gözəl duruş üçün təsirli deyil. Bir çox əzələləri işlədir, omba və budları sıxır, həmçinin yanlardan artıq piyləri çıxarır. İki-üç həftəlik məşqdən sonra kürəyinizdəki piy qatlarına görə qarmon kimi qırışmayacaq, dar oturan üst geyinə biləcəksiniz. Əlbəttə ki, rahat və həcmli paltarlar altında qıvrımları gizlədə bilərsiniz, lakin qətiyyətli olanlar üçün 9 iş məşqi seçdik.

Arxada qıvrımlar necə görünür və oturaq həyat tərzinin bununla nə əlaqəsi var?

Arxadakı qıvrımların görünməsinin ilk və olduqca məntiqli səbəbi artıq çəki hesab olunur. Bədən üçün heç bir təhlükə yaratmırlar, yalnız sahiblərinin əhvalını pozurlar.

Ancaq normal çəkidə olan qadınlarda da piy qatları görünə bilər. Fakt budur ki, gözəl arxa güclü əzələlər tələb edir. Əgər siz tez-tez çox oturursunuzsa, az hərəkət edirsinizsə, sendviç və peçenye yeyirsinizsə, onda əyri onurğa və zəif əzələləri inkişaf etdirmək çox asandır.

Oturaq həyat tərzi bütün bədənə pis təsir edir, maddələr mübadiləsini pisləşdirir və piylənməyə kömək edir. Özünüzə əlavə stress verməsəniz, əzələləriniz zəifləyir, piy qatları və selülit yaranır.

Beləliklə, arxadakı qıvrımların ümumi səbəbləri

Fiziki fəaliyyətin olmaması

Arxa qıvrımlar üçün məşqlər bu problemin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Fiziki fəaliyyətə əlavə olaraq, mütəxəssislər pəhrizinizi nəzərdən keçirməyi məsləhət görürlər. Ciddi pəhrizə getmək lazım deyil, əsas olaraq sağlam pəhriz götürmək kifayət edəcək. Bu, daha çox tərəvəz, meyvə, taxıl yemək, pəhrizli ətə üstünlük vermək və şirniyyat və fast foodları minimuma endirmək deməkdir.

Hansı məşqlər arxadakı qıvrımlardan qurtulmağa kömək edəcək?

Belə bir fikir var ki, cərrahi müdaxilə olmadan piy qatlarından xilas olmaq mümkün deyil. Bununla belə, hər hansı bir fitness məşqçisi bununla razılaşmayacaqdır. Düzdür, o, əlavə edəcək ki, siz hər gün idman etməli olacaqsınız və bel hərəkətlərini pəhrizlə birləşdirəcəksiniz.

İstiləşmə və istiləşmə ilə arxa və yanlardakı qıvrımlar üçün bir sıra məşqlərə başlayın. Rəqs edə, atlaya, irəli-geri, sola və sağa əyilə, yerində qaça, çiyinlərinizi və qollarınızı döndərə bilərsiniz.

İndi məşqlərin özlərinə keçə bilərsiniz. Onlar arxa, bud, omba və qolların əzələlərini gücləndirəcəklər.

Məşq № 1. Dəyirman

Düzləşdirin, çiyinlərinizi geri çevirin və ayaqlarınızı geniş yayın. Qollarınızı uzadın və əlinizi əks ayağa toxunaraq bədəninizi çevirin.

Nəfəs alın - sol əlinizlə sağ ayağınıza toxunun, sərbəst əliniz yuxarı qalxır.

Exhale - başlanğıc mövqeyi.

Nəfəs alın - əlləri dəyişdirin.

10-15 yanaşma etməlisiniz.

Orta tempi qoruyun və ayaqlarınızı əyməyin. Dumbbells ilə dəyirman etsəniz, eyni zamanda qollarınızı da gücləndirə bilərsiniz.

Məşq № 2. Torso irəli əyilmək

Düz durun, sinənizi düzəldin, qollarınızı aşağı salın. Dizlərinizi bir az əyərək, gövdənizi yavaş-yavaş aşağı salın. Əllərinizlə yerə çataraq, pozanı bir neçə saniyə saxlayın. Çeviklik imkan verirsə, baldırlarınızı əllərinizlə sıxın.

Bu məşq onurğa hərəkətliliyini inkişaf etdirir, arxa, abs və omba əzələlərini gücləndirir.

Məşq № 3. Divar təkanları

Üzünüzü divara çevirin, ondan bir addım geri çəkilin. Əllərinizi divara qoyun, çiyin genişliyindən ayrı. Ən azı 10 təkan edin.

Məşq əsas, arxa və qol əzələlərini gücləndirir.

Məşq № 4. Pişik

Dizlərinizin üstünə enin və dördayaq alın. Nəfəs alın və kürəyinizi yuvarlayın, nəfəs alın və əyilərək başınızı yuxarı qaldırın. 4 dəstdə ən azı 5-10 dəfə təkrarlayın.

Bu məşq təkcə kürəyi dəstəkləyən əzələləri gücləndirmir, həm də bel ağrılarını aradan qaldırır.

Məşq № 5. Qayıq tərsinə

Qarnınıza uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldin. Eyni zamanda, qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən 30-40 sm qaldırın və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın. Məşqi yavaş-yavaş edin və mümkün qədər uzanmağa çalışın.

Faydaları: məşq əyilmə ilə mübarizə aparır, qan dövranını yaxşılaşdırır, çiyinləri düzəldir və bel bölgəsindəki piylərdən xilas olur.

Məşq № 6. Yutmaq

Düzləşdirin, ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Qollarınızı yan tərəfə yayın, bir ayağı qaldırın, düz gövdənizi irəli əyərək. 4 yanaşmada 5-10 dəfə yerinə yetirin.

Məşqin faydaları: hərəkətlərin koordinasiyasını, vestibulyar aparatı yaxşılaşdırır, arxa və omba əzələlərini daha elastik edir.

Məşq № 7. Üzgüçü

Qarnınıza uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı düzəldin. Başınızı qaldırmadan, sol qolunuzu və sağ ayağınızı yerdən 10 sm yuxarı qaldırın. Pozu bir neçə saniyə saxlayın, sonra qolları və ayaqları dəyişdirin. Ən azı bir dəqiqə bunu edin.

Faydaları: Onurğa, arxa əzələləri, qolları və kalçaları gücləndirir.

Məşq № 8. Körpü

Arxa üstə uzanarkən, dizlərinizi bükün. Çanaqınızı yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə qalın. Üç dəstdə 20 dəfə edin.

Faydaları: Belin alt hissəsini gücləndirir.

Məşq № 9. Bükülmə

Zəmində oturun, ayaqlarınızı önünüzdə düzəldin. Qollarınızı yuxarı qaldırın və uzatın. Sonra bir əlinizi dizinizin üstünə, digərini isə yerə qoyaraq bir az bükün. Nəfəs verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər tərəfdən ən azı 10 bu crunch edin.

Faydaları: oblik qarın əzələlərini gücləndirir, onurğa sütununu düzəldir.

Sizi maraqlandıra bilər: 5 dəqiqə ərzində mükəmməl qarın!

Yaş və qeyri-sağlam həyat tərzi insan orqanizminin dəyişməsinə səbəb olur. Dəridə qırışlar yaranır, lazımsız kiloqramlar arxa və beldə qıvrımlar əmələ gətirir, qadının cəlbediciliyini pisləşdirir və bir çox psixoloji komplekslər əmələ gətirir. Bu yazı sizə evdə sadə məşqlər etməklə kürəyinizdəki piyləri necə tez aradan qaldıracağınızı izah edəcək.

Arxada piy qatlarının yaranmasının səbəbləri

Yağ yataqlarının görünüşü bir insanın xərclədiyindən daha çox yemək istehlak etməsi ilə əlaqədardır. Həm də nəzərə almaq lazımdır ki, insanlarda genetik cəhətdən fərqli metabolik dərəcələr var. Yüksək metabolizm dərəcəsi ilə çəki qazanmaq aşağı olandan daha çətindir.

Buna görə maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə imkan verən düzgün bəslənmə qaydalarına əməl etməlisiniz:

1. Kiçik hissələrdə yeyin. Sağlam insanın mədəsi yumruğunun həcminə bərabər həcmə malikdir.
2. Gündə 5-6 dəfə yemək yeyin, bu da maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
3. 1 kq bədən çəkisi üçün 30 ml nisbətində kifayət qədər su içmək. Maye bədəndən toksinlərin çıxarılmasını təmin edir, bu da maddələr mübadiləsinə böyük təsir göstərir.

Piy qatlarından xilas olmaq üçün onu enerjiyə çevirmək və sərf etmək lazımdır. Lipoliz zamanı yağ hüceyrəsində enerji saxlayan trigliserid yağ turşularına və qliserinə parçalanır. Onlar qan dövranına daxil olur və bədənin əzələ və orqanlarını qidalandırır.

Yağ yandırma prosesi stresli vəziyyətlərdə endokrin sistem tərəfindən istehsal olunan xüsusi hormonlar tərəfindən tetiklenir:

1. Adrenalin təhlükə anlarında görünür.
2. Böyümə hormonu (somatropin) yuxu zamanı hüceyrələrə enerji verir və onların tez sağalmasına imkan verir.
3. Şəkər səviyyəsi azaldıqda qlükaqon istehsal olunur.
4. Kortizol zehni və fiziki yüklənmə zamanı əmələ gəlir.

Hormonlar qanla birlikdə hərəkət etdiyinə görə yağları başqa yerlərdə parçalamadan yalnız arxada bərabər şəkildə yandırmaq mümkün olmayacaq.

Arxa məşqlər - arxadakı piy qatlarını necə çıxarmaq olar

Yağın parçalanma sürəti həmçinin əzələlərdə və toxumalarda kapilyarların və sinir uclarının konsentrasiyası ilə müəyyən edilir, əzələlərə nə qədər çox qan daxil olarsa, yağ daha sürətli yandırılır.

İnsan orqanizmi bədənin müxtəlif yerlərində müxtəlif nisbətlərdə artıq yağ toplayır. Arxada, yanlarda, mədədə və ombalarda tez əmələ gəlir, lakin baldırlarda və qollarda daha yavaş olur. Əks proses, yağın tez yığıldığı yerdə parçalandığı, yağ toxumasının daha yavaş yandırıldığı zaman baş verir.

Qısa müddətdə kürəyinizdəki qırışları aradan qaldırmaq üçün evdə yemək yemək və məşq etmək üçün hansı qaydalara əməl edilməli, məqalədə daha sonra göstəriləcək. Arıqlayan zaman arıqlamanıza diqqətlə nəzarət etməlisiniz, həftədə 0,5 - 1 kq arıqlamaq mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunan normadır.

Çiyin bıçağının altındakı arxa yağları çıxarmaq üçün məşqlər

Oturaq həyat tərzi arxada artıq piylərin görünməsinin əsas səbəbidir. İlk addım əzələləri hazırlamaqdır, onlar uzunmüddətli fiziki məşqlərə tab gətirməlidirlər.

Bu vəzifəni yerinə yetirmək üçün bədənin əsas əzələ qruplarını gücləndirən əsas məşqlər etməlisiniz:

1. Ağırlıq olmadan dərin çömbəlmə. İdman mütəxəssisləri hesab edirlər ki, bu məşq ən yüksək effektivlikdən biridir. O, bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edir və insan orqanizminin həyat verən sistemlərinə müsbət təsir göstərir. Çömbəlmə hərəkətləri əzələ fəaliyyətini qaytarır və yağları yandıran hormonları qana buraxır.
2. Klassik təkanlar - Bu arxa, çiyinlər, sinə və qolların əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əsas məşqdir.

"Squats" məşqinin təsviri:

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və irəli atılmalı olduğunuzu təsəvvür edin. Çömbəlmə üçün refleksli olaraq ən yaxşı mövqe tutacaqlar.
2. Yavaş-yavaş, nəfəs alarkən özünüzü aşağı salın, gluteal əzələlər diz səviyyəsindən aşağı olmalıdır. Sırtınızı düz tutun, gözlər irəli baxsın.
3. Nəfəs verin, ayaqlarınızı düzəldin və başlanğıc mövqeyini alın.

Mümkün qədər çox təkrarlayın, fasilə verin və nəfəs alma sürətiniz və ürək döyüntüləriniz ilkin dəyərlərinə qayıtmalıdır. Məşqi təkrarlayın. Çömbəlmə hərəkətlərini yerinə yetirərkən, ən aşağı nöqtədəki dizlərinizin ayağınızın barmaqlarından kənara çıxmamasına diqqət yetirməlisiniz. Bu qaydaya əməl edilməməsi diz oynaqlarına mənfi təsir göstərir.

"Push-up" məşqinin təsviri:

1. Oturun və dizlərinizə söykənin, qollarınız yanlarınızda, çiyinlərinizdən bir qədər geniş məsafədə.
2. Əllərinizin ovuclarınızın səthinə və ayaqlarınızın barmaqlarına söykənin, bədəninizi və kalçanızı bir xəttdə uzatın.
3. Nəfəs alarkən, sinəniz döşəmənin səthinə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın.
4. Ekshalasiya, yavaş-yavaş qollarınızı dirsək birləşmələrində düzəldin və başlanğıc mövqeyini götürün.

Mümkün qədər çox təkan edin. Bərpa üçün fasilə verin və yenidən təkan edin.

Başlayanlar dizlərindən təkan verməlidirlər, bu, daha çox təkrar etməyə və arxa, qol və sinə əzələlərini sürətlə inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.

Arxa və yanlardan yağ çıxarmaq üçün məşqlər

Əsas məşqləri mənimsədikdən sonra bədəni dərslərinizə bükmək üçün hərəkətləri daxil etməlisiniz. Onlar insan bədəninin əsas əzələlərini, abs və oblik qarın əzələlərini gücləndirəcəklər.

Mütəxəssislər kürəyinizdəki qıvrımları qısa müddətdə necə çıxarmağı məsləhət görürlər (evdə məşqlər kifayət qədər təsirlidir).

Üst gövdənin bükülməsi zəmində xüsusi gimnastika xalçası və ya xüsusi meylli taxta üzərində aparılır. Yeni başlayanlar üçün bu hərəkəti düz bir mərtəbədə daha yaxşı etməyə başlamaq və sonra yükü artırmaq üçün meylli bir taxtaya keçmək üstünlük təşkil edir. Sinə nə qədər aşağı olarsa, sıxılmalar bir o qədər çətindir.

Baş üstü məşqlərin təsviri:

1. Özünüzü uzanaraq gimnastika döşəyinin üzərinə qoyun.
2. Ayaqları diz eklemlerinde bükülür, ayaqların səthi döşəmə ilə təmasda olur, aşağı arxa yerə basılır. Əllər başın arxasında xurma ilə bağlanır.
3. Yavaş-yavaş çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, yuxarı bədəninizi bükün və çanağınıza doğru uzanın. Aşağı arxa yerə basılır, 1 saniyə saxlayın. ən yüksək mövqedə və əlavə iradə səyi ilə qarın əzələlərini gərginləşdirin.
4. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qarın əzələləri gərgindir, baş yerə düşmür.
5. Ən çox təkrarı yerinə yetirin.
6. Nəfəsinizi bərpa edin və daha bir yanaşma edin.

Əks vuruşlar:

1. Döşəmənin düz bir səthinə oturun, çiyin bıçaqları və aşağı arxa yerə basdırın. Başınızın arxasındakı dəstəyi tutaraq yuxarı bədəninizi qorumaq üçün əllərinizi istifadə edin.
2. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmadan, aşağı bədəninizi bükərək, kalçanızı və çanağı yuxarı qaldırın.
3. Başlanğıc mövqeyini götürün.
4. Mümkün qədər çox dəfə aşağı əyilmələr edin.
5. Nəfəs almağı bərpa edin və məşq dövrünü təkrarlayın.

Diaqonal qıvrımlar:

1. Baş üstü vuruşları yerinə yetirərkən olduğu kimi eyni mövqeyə keçin.
2. Bədəni bir vida ilə bükərək, sol dirsəyi sağ dizə doğru çəkin. Bu vəziyyətdə 1 saniyə saxlayın.
3. Başlanğıc pozasını götürün.
4. Sol dizinizə çataraq sağ dirsəyinizlə digər tərəfə bükün. 1 saniyə saxlayın.
5. Mümkün qədər çox təkrarlayın.
6. Nəfəsinizi normal vəziyyətə gətirin və daha 1 yanaşma edin.

Vizuallaşdırma və hərəkətlə zehni əlaqədən istifadə etsəniz, məşqin effektivliyi artacaqdır. Əzələnin büzülməsini, istiləşməsini, qanla doldurulmasını təsəvvür etmək lazımdır. Təlimləri yerinə yetirərkən bu texnikadan istifadə əzələ toxumasını daha sürətli və daha yaxşı işləməyə imkan verəcəkdir.

Dumbbells ilə məşqlər

Arxa əzələ toxumasını inkişaf etdirmək və artıq yağ təbəqələrini parçalamaq üçün qısa müddətdə arxadakı qıvrımları necə çıxarmaq olar (evdə məşqlər çəkilərdən istifadə etməklə edilə bilər) daha sonra müzakirə ediləcək.

Dumbbells istifadə edərək ağciyərlər:

1. Dumbbellləri aşağı salınmış qollarınızın ovuclarında saxlayın. Ayaqlarınızı kalça eklemlerinizin eninə qoyun.
2. Nəfəs alarkən, sol ayağınızı irəli aparın. Bədən ağırlığını sol ayağınıza köçürün. Dizdə bükün. Məşqi tarazlığı qoruyaraq yavaş-yavaş yerinə yetirin. Yumşaq və elastik addım atmaq lazımdır. Özünüzü birdən sol ayağınıza endirə bilməzsiniz. Ön ayağın dizi ayağının barmağından kənara çıxmamalıdır. Sol ayağın baldır və bud arasındakı bucaq 90 dərəcədən çox olmamalıdır. Sağ əyilmiş ayaq barmağın üstündə dayanır.
3. Nəfəs verərək, elastik olaraq sol ayağınızın dabanını yerdən itələyin. Başlanğıc mövqeyini götürün.
4. Digər ayağınızla bir lunge edin.
5. 19-26 təkrar edin.
6. İstirahət edin və daha 1 yanaşma edin.

Dumbbellləri müxtəlif istiqamətlərdə qaldırmaq:

1. İlkin poza lunge məşqindəki kimidir.
2. Havanı çıxarın, qollarınızı dumbbelllərlə yanlara yayın. Çiyin səviyyəsində saxlayın. Əllər dirsəklərdən yüksək olmamalıdır.
3. Havanı nəfəs alaraq əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. Qolları 20-25 dəfə qaldırın.
5. Bərpa edin və məşqi təkrarlayın.

Əyilmiş dumbbell qaldırma:

1. Sol dizinizi və sol əlinizi skamyada saxlayın. Bədən üfüqi vəziyyətdədir. Gözlər irəli baxır, arxa düzdür. Dumbbell ilə sağ əl aşağı endirilir.
2. Nəfəs verərək, sağ qolunuzu dirsəkdə yavaş-yavaş bükün və dumbbellini bədən səviyyəsinə qaldırın. Dumbbell pelvisə doğru hərəkət edir.
3. Əlinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və nəfəs alın.
4. 20-25 təkrar edin.
5. Əlləri dəyişdirin və bir dövrə hərəkət edin.
6. İstirahət edin, növbəti yanaşmanı edin.

Effektiv yağ yandırmaq üçün yüngül dumbbelllərdən istifadə edərək 20-25 təkrar etməlisiniz, lakin kifayət qədər sürətli bir sürətlə.

Fitbol məşqləri

Onurğada minimal stresslə qısa müddətdə arxadakı qıvrımları necə çıxarmaq olar (evdəki məşqlər istənilən səviyyəli fitnes üçün uyğundur) dayaq-hərəkət sistemi xəstəlikləri olan insanlar üçün maraqlı olacaq.

Yuxarı əyilmələr (arxa əzələlərin uzanması):

1. Gimnastika topu üzərində mədənizlə uzanın, düz ayaqları bir az ayrı. Ayaq barmaqları döşəmənin səthində dayanır. Qollar bir az yayılmış və bədən boyunca yerləşir.
2. Nəfəs aldığınız zaman yuxarı bədəninizi yavaş-yavaş yuxarı qaldırın, aşağı arxaya əyilmək. Çiyin bıçaqlarınızı mümkün qədər hamarlayın. Bədəni yuxarı nöqtədə 2 saniyə sabitləyin.
3. Nəfəs alın və geri qayıdın.
4. 2 dəsti 5-10 dəfə yerinə yetirin.

Qarın üstə uzanan ayaqları qaldırır:

1. Qollar dirsəklərdə bükülür və ovuclar yerə söykənir. Mədə altında fitbol. Ayaq barmaqları döşəmə səthində dayanır. Baş diz səviyyəsində.
2. Nəfəs verin, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, bədəninizi bir xəttə düzəldin.
3. Nəfəs alarkən bədəni əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
4. Maksimum təkrar sayı ilə 2 dəst edin.

Fitbolda rahat məşq etmək üçün onun ölçüsü boyunuza uyğun seçilməlidir.

Gimnastika çubuğu ilə məşqlər

Gimnastika çubuğu iki əllə tutulur, aralarındakı məsafə çiyin genişliyindən çoxdur. Məşqlər 4 və ya 8 sayla həyata keçirilir. Hərəkətlər kiçik bir amplituda ilə başlayır, tədricən artır. Təlimlərin təkrarlanması 10 ilə 20 dəfə arasında dəyişir.

Arxa üçün məşqlərin dövrü:

1. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. İdman avadanlığını başınızın arxasına çiyinlərinizlə bərabər qoyun.
2. Çanaq və ayaqlarınızı düzəldin. Bədəninizlə müxtəlif istiqamətlərdə dönüşlər edin.
3. Çubuğu yuxarı qaldırın. Qollar düz. Müxtəlif istiqamətlərdə yan əyilmələri yerinə yetirin.
4. Gimnastika çubuğunu başınızın üstündə düzəldilmiş qollarda saxlayın.
5. İrəli əyilmək, belinizi mümkün qədər əymək və qollarınızı yuxarı əymək.

Tələbənin boyu və çəkisi əsasında gimnastika çubuğu seçilməlidir:

1. Yeni başlayanlar üçün - təxminən 1,5 - 3 kq.
2. İdmançılar - 6 ilə 9 kq arasında.

Pəhrizdən istifadə edərək arxa qıvrımlardan xilas olmaq üsulları

Evdə həyata keçirilən məşqlərin mümkün qədər təsirli olması və qısa müddətdə kürəyinizdəki qıvrımları aradan qaldırmağa imkan verməsi üçün hansı qidalanma qaydalarına riayət etmək məqalənin bu hissəsində təsvir edilmişdir.

Piy toxumasının parçalanması prosesini sürətləndirmək üçün aşağı kalorili diyetlərdən istifadə olunur. Bu qidalanma prinsipinin əsasını adi pəhrizin kalorili məzmununun azaldılması və istehlak edilən kalorilərin ciddi şəkildə qeyd edilməsi təşkil edir.

Bu qidalanma üsulunu həyata keçirmək üçün zəruri məhsulların balanslaşdırılmış məzmunu ilə gündəlik menyunu ağıllı şəkildə seçmək lazımdır.

Bədəni lazımi enerji ilə təmin etmək üçün yağların parçalanması proseslərini aktivləşdirmək üçün aşağı kalorili qidalar yeməlisiniz.

Müsbət nəticə əldə etmək üçün aşağı kalorili pəhrizin əsas qaydalarına və prinsiplərinə əməl etməlisiniz:

1. Menyu əsasən protein məhsullarından ibarət olmalıdır.
2. Kiçik hissələrdə gündə 5-6 dəfə yemək yeyin.
3. Heyvan yağları yemək qadağandır, yeməklərdə bitki yağlarının istifadəsi gündə 80 q ilə məhdudlaşır.
4. Axşam yatmazdan 3 saatdan gec olmayaraq yemək yeyin.
5. Yeməkləri buxarda bişirin, suda qaynadın və ya sobada bişirin.
6. Gündə 100 q-dan çox olmayan kompleks karbohidratlar yeyin.
7. İstehlak olunan qidalar siyahısından bişmiş məhsulları və spirti çıxarın.
8. Bütün sadə karbohidratlar (şəkər, şirniyyat) istehlak üçün qadağandır.
9. Minimum duz qəbulu.
10. Gündəlik menyu orqanizmi zəruri, həyati vitaminlər və mikroelementlərlə təmin etməlidir.
11. Gündə ən azı 2 litr su içmək.

Masajla arxada dərialtı piylərin yandırılması

Yüksək temperatur və mədə-bağırsaq traktının xroniki xəstəlikləri olan insanlar üçün masaj kontrendikedir. Menstruasiya zamanı, hamiləlik zamanı və doğuşdan, keysəriyyə əməliyyatından və ya abortdan sonra 2 ay ərzində masaj edilməməlidir.

Hər hansı bir masajın əsas vəzifəsi bədənin istənilən sahəsinə əlavə qan axını təmin etməkdir ki, bu da yağları parçalayan hormonların konsentrasiyasının artmasına səbəb olacaqdır.

Çimdik masajı evdə özünü masaj etməyin ən yaxşı üsuludur. O, yağ yataqlarının parçalanmasını təmin edən prosesləri aktivləşdirəcək və dərinin görünüşünü və elastikliyini yaxşılaşdıracaq.

Əvvəlcə krem ​​çəkərək və ya xüsusi yağla müalicə edərək problem sahəsini hazırlamalısınız. Hazırlanmış səthi yüngül vuruşlarla qızdırın. Bu təsir sıx çimdikdən sonra qançırlar əmələ gəlməsinin qarşısını alacaq.

Yağ qatını ovucunuzla tutun ki, 4 barmaq bir tərəfdə, baş barmağınız digər tərəfdə olsun. Saat əqrəbi istiqamətində hərəkət edərək, yağ toxumasını sıxmaq və itələmək, təsirini artırmaq və hər bir inqilabla traektoriyanın radiusunu artırmaq yorucudur. 3 keçid edin.

Bütün müalicə olunan ərazini terri dəsmal ilə ovuşdurun. Prosedurun sonunda bu sahəni vurun və vurun.

Masaj edərkən kəskin ağrılı hisslərə icazə verilmir. Prosedur zamanı dərinin yüngül karıncalanması və qızartı qəbul edilir.

Gündəlik 10-15 dəq. bir ay ərzində məruz qalma nəzərə çarpan bir nəticə əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Daimi məşq, müxtəlif fiziki məşqlər, pəhriz, masaj evdə qısa müddət ərzində kürəyinizdəki qıvrımları aradan qaldırmağa imkan verəcək. Əsas odur ki, arzu və planlaşdırılmış fəaliyyət proqramının gündəlik həyata keçirilməsidir və heç bir çətinlik məqsədinizə çatmağınıza mane ola bilməz.

Məqalə formatı: Mila Fridan

Arxadakı qırışları necə aradan qaldıracağına dair video

Arxadakı yağ qıvrımlarını necə çıxarmaq olar:

Arxadakı çirkin qıvrımlar rəqəmi korlayır və xüsusilə qadınlarda kompleksləri təhrik edir. Roliklərə yuvarlanaraq, paltar və büstqalterlərin altında qeyri-estetik olaraq görünmür, açıq və dar olanları geyinməyi çətinləşdirir. Arxadakı yağ qıvrımlarını necə çıxarmaq məsələsi inteqrasiya olunmuş bir yanaşma tələb edir. Ancaq ilk növbədə bu çatışmazlığın niyə ortaya çıxdığını başa düşməlisiniz.

Arxadakı qıvrımların səbəbləri

Arxa, yağın özünün yığılmağa meylli olmadığı bir bölgədir, buna görə də qıvrımların əsas səbəbi yataqların bütün bədənə yayıldığı artıq çəkidir. Bəli, artıq çəkinin səbəbləri, əslində, açıqdır və onların əksəriyyəti "düzgün olmayan həyat tərzi" adlanan vahid qrupa aiddir. Bu, balanssız qidalanma, hərəkətsizlik, pis vərdişlər və s.

Oturaq iş arxa və yanlarda artıq çöküntülərə səbəb olur. Fəaliyyət çatışmazlığı ilə əzələlər tonunu itirir və arxa yağın aktiv şəkildə yığıldığı yerlərdən birinə çevrilir. Bu, prinsipcə, bədənin yuxarı hissəsində lazımsız hər şeyi toplamağa meylli olan "alma" bədən tipli qızlar üçün xüsusilə doğrudur.

Arxa qıvrımlarla bağlı cəhətlərdən biri də onların yavaş-yavaş əmələ gəlməsidir, buna görə də məkrlidir. Biz nadir hallarda özümüzü arxadan görürük və sadəcə olaraq kiçik dəyişiklikləri hiss etmirik. Və bir gün kürəyinizdə çirkin silsilələri görüb dəhşətə gələ bilərsiniz. Bununla belə, yaxşı bir xəbər var: arıqladığımız zaman, kürək yağın yox olduğu ilk yerlərdən biridir. Arxadakı qıvrımlardan necə qurtulacağınızı bilmək yalnız vacibdir və bu, pəhriz və fiziki fəaliyyəti birləşdirən inteqrasiya olunmuş bir yanaşma tələb edir.

Arxa yağa qarşı düzgün qidalanma

Evdə arxa qıvrımlardan effektiv şəkildə xilas olmaq üçün pəhrizinizi tənzimləməli və rejiminizə idmanı daxil etməlisiniz. Pəhriz artıq dərialtı yağları aradan qaldırmaq üçün lazımdır, fiziki fəaliyyət isə əzələ toxumasını əmələ gətirir, dərini sıxır və arxanı tonlayır.

Sırtınızdakı qırışları aradan qaldırmağa kömək edəcək bəslənmənin əsaslarına nəzər salaq. İlk növbədə, sizə lazımdır kalori qəbulunu azaltmaq. Unutmayın ki, istehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz. Kaloriləri ilk növbədə karbohidratlar vasitəsilə məhdudlaşdırmalısınız. Şirin dişi olan insanlar çox vaxt artıq çəkiyə meyllidirlər. Əgər onlardan birisənsə, təəssüf ki, amma Sevdiyiniz yeməklərdə özünüzü məhdudlaşdırmalısınız. Şirniyyatlar, sadə karbohidratlar qan şəkərinin artmasına səbəb olur və daha çox yeməyə səbəb olur. Üstəlik, onlar faydasız boş kalorilərdir. Özünüzü bir şeylə əzizləmək istəyirsinizsə, sağlam alternativləri seçin: bal, zefir, zefir və daha yaxşısı - meyvə.

Şirin dişi olanlar üçün başqa bir məsləhət - şəkərdən imtina edin. Onu mütəmadi olaraq yemək və içkilərə əlavə etməklə, biz özümüz də fərqinə varmadan çoxlu əlavə kalori sərf edirik.

Yavaş karbohidratlara əsaslanan bir pəhriz qurmaq tövsiyə olunur (sıyıq), sizi uzun müddət enerji ilə dolduracaq, həmçinin arıqlamaq və idman etmək istəyənlər üçün inanılmaz vacib olan zülallar. Onların ən yaxşı mənbələri yağsız balıq və ət, dəniz məhsulları və süd məhsullarıdır. Yağlara gəldikdə isə, onlar pəhrizdən tamamilə xaric edilməməlidir, lakin onların sağlam olması vacibdir. Onların ən yaxşı mənbələri tərəvəzlər, yəni yağlar, qoz-fındıq və avokadodur. Yağlı balıqların faydaları da böyükdür.

Arxa qıvrımlar üçün məşqlər

Daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün kardio və güc məşqlərini birləşdirmək tövsiyə olunur. Kardio məşqləri arıqlamaq üçün vacibdir, çünki yağ yandırır. Qaçış, üzgüçülük, iplə tullanma - bütün bunlar qırışlarla mübarizə aparmağa kömək edir.

Bundan əlavə, arxadakı qırışları aradan qaldırmaq üçün güc məşqləri də lazımdır. Onlar əzələ tonusuna, problem sahəsini sıxmağa və elastikliyini artırmağa yönəldiləcək. Onurğa gərmə məşqləri faydalıdır. Onlar belinizin görünüşünü yaxşılaşdırmağa kömək etməklə yanaşı, həm də dayaq-hərəkət sisteminin çoxsaylı xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edəcəklər.

Gəlin nəzərdən keçirək ən yaxşı məşqlər arxadakı qıvrımlardan

1. İrəli əyilmək

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Ayaqlarınızın dizdə əyilməməsi üçün irəli əyilin. Mümkün qədər aşağı əyilmək lazımdır, yerə toxunmaq daha yaxşıdır, ancaq bunu bacardığınız qədər edin. Dizlərinizlə əyilmiş barmaqlarınıza toxunmaqdansa, ayaqlarınızla mükəmməl düz bir şəkildə topuqlarınıza əyilmək daha yaxşıdır - ikinci halda, məşq sadəcə mənasını itirir. Vaxt keçdikcə aşağı əyilə biləcəksiniz.

2. Yan əyilmələr

Düz durmaq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymaq lazımdır. Bir əlinizi yuxarı qaldırın, ovucunuzu başınızın arxasına qoyun. Digər əlinizə bir dumbbell götürün və aşağı salın. Dumbbellin yerləşdiyi ələ doğru qısa əyilmələr edin.

3. Push-up

Push-up kürəyinizi, çiyinlərinizi və qollarınızı işlətmək üçün klassik bir məşqdir. Yatarkən bir vurğu etməlisiniz, ağırlıq mərkəzini əllərinizə köçürün. İndi dirsəklərinizi əyərək bədəninizi aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Klassik təkanları yeni başlayanlar, xüsusən də təbii olaraq zəif qolları olan qızlar üçün çətin ola bilər, buna görə də dizlərinizdən təkan qaldıra bilərsiniz. Hər şey eynidir, yalnız vurğu ayaqlarda deyil, dizlərdədir.

4. Yay pozası

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün qarın üstə uzanmalı və qollarınızı irəli uzatmalısınız. İndi başınızı, qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırarkən əyilin. Əllərinizi topuqlarınızın ətrafına sarın. Dərindən nəfəs alın və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın. Sonra nəfəs alarkən rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

5. Qayıq

Qarnınıza uzanmaq, qollarınızı və ayaqlarınızı uzatmaq lazımdır. İndi kürəyinizi əyərkən bütün əzalarınızı eyni anda qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

6. Fitbol qaldırıcıları

Qarnınızla gimnastika topu üzərində uzanmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı yerə düzəltməli və ovuclarınızı başınızın arxasına qoymalısınız. İndi boynunuzu düz tutaraq yuxarı arxa və çiyinlərinizi qaldırın və aşağı salın.

7. Körpü

Körpü arxa üçün çox faydalı və təsirli bir məşqdir, lakin buna hazırlıq olmadan başlamaq tövsiyə edilmir. Əvvəlki məşqləri artıq yaxşı mənimsəmisinizsə, diqqətlə davam edə bilərsiniz.

Arxa üstə uzanmaq, dizlərinizi əymək və ovuclarınızı başınızın üstündən yerə basmaq lazımdır. Diqqətlə belinizi əyərkən ombalarınızı, sonra çiyinlərinizi qaldırın. Ən yüksək nöqtədə bir neçə saniyə qalın. Sonra arxanı diqqətlə yerə endirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır.

Həmçinin, arxadakı qıvrımları aradan qaldırmaq üçün hansı məşqlərdən istifadə edilə biləcəyi sualında, idman zalı sizə kömək edə bilər, burada bu sahə üçün xüsusi olaraq hazırlanmış çox sayda məşq var. Evdə dumbbells və ya su ilə doldurulmuş şüşələrdən istifadə edə bilərsiniz. Ağırlıqlardan istifadə yükü artırır və əzələləri daha yaxşı işlədir. Aşağıdakılar arxa üçün faydalıdır: dumbbells ilə məşqlər:

1. Aşağı bir skamyada uzanın, əllərinizə dumbbelllər alın. Ayaqlar dəzgahın hər iki tərəfinə nöqtə-boş qoyulmalı, qollar yanlara yayılmalıdır. Nəfəs alarkən, qollarınızı yuxarı qaldırın və başınızın üstündə birləşdirin. Ekshalasiya, onları yanlara endirin. Məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın.
2. Düz durun, ayaqlarınızı bir az bükün, çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Əllərinizə dumbbellləri götürün. Onlardan birini yerə paralel olaraq irəli çəkin, digərini bükün və yayın ipini çəkmək istəyən kimi mümkün qədər geri çəkin. Alternativ olaraq əllərinizin mövqeyini dəyişdirin. Hər tərəf üçün 15 dəfə təkrarlayın.
3. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Əllərinizə yüngül bir dumbbell alın. Qollarınızla dairəvi hərəkətlər edin, növbə ilə dumbbellləri yuxarı qaldırın. Hərəkətləri bir dəqiqə təkrarlayın. Bir neçə yanaşma etmək daha yaxşıdır.
4. Bir əlinizlə yerə diz çökün. Digərində dumbbell götürün. Əlinizi dumbbell ilə yuxarı qaldırın ki, o və arxa düz bir bucaq təşkil etsin. Hər tərəf üçün məşqi 10-12 dəfə təkrarlamaq tövsiyə olunur.
5. Düz durun, əvvəlcə önünüzdəki yerə dumbbellləri qoyun. Düz bir bucaq meydana gətirənə qədər bədəninizi irəli əyin. Sonra çəkiləri götürün və mədəyə doğru qaldırın. Dirsəklərinizi geri və yuxarı hərəkət etdirin. Məşq edərkən çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirmək vacibdir. 20-30 dəfə təkrarlayın.

Müxtəlif variasiyaları birləşdirərək və müntəzəm olaraq məşq etməklə daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Yükü tədricən artırmağı unutmayın.

Əlavə tövsiyələr

Belinizdəki qırışları tez aradan qaldırmaq üçün aşağıdakı əlavə məsləhətlərdən də istifadə edə bilərsiniz:

1. Ən yaxşısını etməyə çalışın daha çox gəzmək.
2. Daha tez-tez rəqs edin. Bu evdə edilə bilər və ya xüsusi bir qrupda iştirak edə bilər.
3. Arxadakı yağları aradan qaldırmaq üçün əladır üzgüçülük.
4. Çox vacib duruşunuza baxın. Daim əyilsəniz, əslində heç olmasa belə, belinizdə və qarnınızda piy olduğu görünəcək. Bundan əlavə, zəif duruşla, yağ yataqları qeyri-bərabər paylanır və bunun nəticəsi son dərəcə qeyri-estetik görünür.
5. Əlavə olaraq edə bilərsiniz arxa masajı. Bu sahədə müstəqil işləmək olduqca çətindir, buna görə mütəxəssislərə müraciət etmək daha yaxşıdır. Kupa və ya anti-selülit üsulları uyğun gəlir. Masaj faydalıdır, çünki qan dövranını və metabolik prosesləri yaxşılaşdırır, selülit və tıxacları aradan qaldırır və daha sürətli arıqlamağa kömək edir.
6. Yeməkdən sonra bir saatdan gec olmayaraq məşq etmək tövsiyə olunur. Ancaq xəstə olmamaq üçün tamamilə boş bir mədədə buna dəyməz. Dərsdən əvvəl bəzi sadə karbohidratlar yeyə bilərsiniz, məsələn, bir neçə banan dilimi və ya kiçik bir enerji çubuğu. Bu, aktiv təlim üçün lazımi resursları əldə etməyə kömək edəcək.
7. Optimal məşq rejimi - həftədə 3-4 dəfə. Bədənin, xüsusən də əzələlərin bərpası üçün vaxt tapması vacibdir.
8. Prosedurlardan siz də edə bilərsiniz sarılır, subkutan metabolik prosesləri yaxşılaşdıran, bununla da bədəni təmizləməyə, artıq mayeni çıxarmağa və arıqlamağa kömək edir. Sirkə, qəhvə, gil, yosun və s. istifadə edən klassik qarışıqlardan istifadə edə bilərsiniz.

Bütün bu tədbirlərin birləşməsi belinizdəki yaramaz qıvrımları aradan qaldırmağa və vicdan əzabı çəkmədən açıq-saçıq və ya dar paltarlar geyinməyə imkan verəcək. Bundan əlavə, ümumi rəqəminizi yaxşılaşdıra və əzələlərin, oynaqların və bağların sağlamlığını gücləndirə bilərsiniz.

Arxa bükülmələr üçün video məşqlər