Sırt egzersizlerinde kıvrımlardan nasıl kurtulurum

Sırt kıvrımları için bir dizi egzersiz yalnızca güzel duruş için etkili değildir. Pek çok kası çalıştırır, kalçaları ve uylukları sıkılaştırır ve ayrıca yanlardaki fazla yağları alır. İki ila üç haftalık bir eğitimin ardından sırtınızdaki yağ kıvrımlarından dolayı akordeon gibi kırışmayacak, dar bir üst giyebileceksiniz. Elbette kıvrımları rahat ve hacimli kıyafetlerin altına gizleyebilirsiniz ama kararlı olanlar için 9 çalışma egzersizi seçtik.

Sırtta kıvrımlar nasıl görünüyor ve hareketsiz bir yaşam tarzının bununla ne ilgisi var?

Sırtta kıvrımların ortaya çıkmasının ilk ve oldukça mantıklı nedeninin aşırı kilo olduğu düşünülmektedir. Sahiplerinin ruh halini bozmaları dışında vücuda herhangi bir tehlike oluşturmazlar.

Ancak normal kilolu kadınlarda da yağ kıvrımları görülebilir. Gerçek şu ki, güzel bir sırt güçlü kaslara ihtiyaç duyar. Sık sık çok oturuyorsanız, az hareket ediyorsanız, sandviç ve kurabiye yerseniz, o zaman çarpık bir omurga ve zayıf kaslar geliştirmek çok kolaydır.

Hareketsiz bir yaşam tarzı tüm vücut üzerinde kötü bir etkiye sahiptir, metabolizmayı kötüleştirir ve obeziteye katkıda bulunur. Kendinize ekstra stres vermezseniz kaslarınız zayıflar, yağ kıvrımları ve selülit ortaya çıkar.

Yani, sırttaki kıvrımların yaygın nedenleri

Fiziksel aktivite eksikliği

Arka kıvrımlara yönelik egzersizler bu sorunla başa çıkmaya yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Uzmanlar, fiziksel aktivitenin yanı sıra diyetinizi de gözden geçirmenizi tavsiye ediyor. Sıkı bir diyet yapmanıza gerek yok, sağlıklı beslenmeyi temel almanız yeterli olacaktır. Bu, daha fazla sebze, meyve, tahıl tüketmek, diyet etini tercih etmek ve tatlıları ve fast food yiyecekleri en aza indirmek anlamına gelir.

Hangi egzersizler sırttaki kıvrımlardan kurtulmaya yardımcı olacaktır?

Ameliyatsız yağ kıvrımlarından kurtulmanın imkansız olduğuna dair bir görüş var. Ancak herhangi bir fitness eğitmeni buna katılmayacaktır. Doğru, her gün egzersiz yapmanız ve sırt egzersizlerini diyetle birleştirmeniz gerekeceğini de ekleyecek.

Isınma ve ısınma ile arka ve yanlardaki kıvrımlar için bir dizi egzersiz başlatın. Dans edebilir, zıplayabilir, ileri geri, sola ve sağa eğilebilir, yerinde koşabilir, omuzlarınızı ve kollarınızı döndürebilirsiniz.

Artık egzersizlere geçebilirsiniz. Sırt, uyluk, kalça ve kol kaslarını güçlendirecekler.

Alıştırma No. 1. Değirmen

Düzleşin, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve bacaklarınızı genişçe açın. Kollarınızı uzatın ve vücudunuzu döndürerek elinizi karşı ayağınıza dokundurun.

Nefes alın - sol elinizle sağ bacağınıza dokunun, serbest eliniz yukarı doğru hareket eder.

Nefes verin - başlangıç ​​​​pozisyonu.

Nefes alın - ellerinizi değiştirin.

10-15 yaklaşım yapmanız gerekir.

Orta tempoyu koruyun ve bacaklarınızı bükmeyin. Dambıl ile değirmen yaparsanız aynı zamanda kollarınızı da güçlendirebilirsiniz.

Egzersiz No. 2. Gövdeyi öne doğru bükün

Dik durun, göğsünüzü düzeltin, kollarınızı indirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek gövdenizi yavaşça aşağı indirin. Ellerinizle yere ulaşarak pozu birkaç saniye tutun. Esneklik izin veriyorsa, kaval kemiklerinizi ellerinizle sıkın.

Bu egzersiz omurga hareketliliğini geliştirir, sırt, karın ve kalça kaslarını güçlendirir.

Egzersiz No. 3. Duvar şınavı

Yüzünüzü duvara çevirin, bir adım geri çekilin. Ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde duvara koyun. En az 10 şınav çekin.

Egzersiz göbek, sırt ve kol kaslarını güçlendirir.

Egzersiz No. 4. Kedi

Dizlerinizin üzerine çökün ve dört ayak üzerinde durun. Nefes alın ve sırtınızı dönün, nefes verin ve eğilin, başınızı yukarı kaldırın. 4 sette en az 5-10 kez tekrarlayın.

Bu egzersiz sadece sırtı destekleyen kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bel ağrısını da hafifletir.

Alıştırma No. 5. Ters tekne

Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden 30-40 cm yukarı kaldırın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Egzersizi yavaşça yapın ve mümkün olduğunca esnemeye çalışın.

Yararları: Egzersiz, eğilmeye karşı koyar, kan dolaşımını iyileştirir, omuzları düzeltir ve alt sırttaki yağlardan kurtulur.

Egzersiz No. 6. Yut

Düzleşin, ayaklarınızı birleştirin. Kollarınızı yana açın, bir bacağınızı kaldırın, düz gövdenizi öne doğru eğin. 4 sette 5-10 kez gerçekleştirin.

Egzersizin faydaları: Hareketlerin koordinasyonunu geliştirir, vestibüler aparat, sırt ve kalça kaslarını daha elastik hale getirir.

Egzersiz No. 7. Yüzücü

Karnınızın üstüne yatın, kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Başınızı kaldırmadan sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yerden 10 cm yukarı kaldırın. Pozu birkaç saniye basılı tutun ve ardından kolları ve bacakları değiştirin. Bunu en az bir dakika boyunca yapın.

Faydaları: Omurgayı, sırt kaslarını, kolları ve kalçaları güçlendirir.

Alıştırma No. 8. Köprü

Sırtüstü yatarken dizlerinizi bükün. Pelvisinizi yukarı kaldırın ve bu pozisyonda kalın. Üç sette 20 kez yapın.

Faydası: Sırtın alt kısmını güçlendirir.

Egzersiz No. 9. Büküm

Yere oturun, bacaklarınızı önünüzde düzeltin. Kollarınızı yukarı kaldırın ve gerin. Daha sonra bir elinizi dizinize, diğerini yere koyarak hafifçe bükün. Nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Her iki tarafta bu egzersizlerden en az 10 tane yapın.

Faydaları: Eğik karın kaslarını güçlendirir, omurgayı düzeltir.

İlginizi çekebilir: 5 dakikada mükemmel göbek!

Yaş ve sağlıksız yaşam tarzı insan vücudunun değişmesine neden olur. Ciltte kırışıklıklar belirir, gereksiz kilolar sırt ve belde kıvrımlar oluşturarak kadının çekiciliğini kötüleştirir ve birçok psikolojik kompleks oluşturur. Bu makale size evde basit egzersizler yaparak sırtınızdaki yağ birikintilerini nasıl hızlı bir şekilde gidereceğinizi anlatacaktır.

Sırttaki yağ kıvrımlarının nedenleri

Yağ birikintilerinin ortaya çıkması, kişinin harcadığından daha fazla yiyecek tüketmesinden kaynaklanmaktadır. İnsanların genetik olarak farklı metabolizma hızlarına sahip olduğu da dikkate alınmalıdır. Yüksek metabolizma hızıyla kilo almak, düşük metabolizma hızına göre çok daha zordur.

Bu nedenle metabolizmanızı hızlandırmanızı sağlayacak doğru beslenme kurallarına uymalısınız:

1. Küçük porsiyonlarda yiyin. Sağlıklı bir insanın midesi, yumruğunun hacmine eşit bir hacme sahiptir.
2. Günde 5-6 kez yemek yiyin, bu da metabolizmanızı hızlandırır.
3. 1 kg vücut ağırlığı başına 30 ml oranında yeterince su içirin. Sıvı, metabolizmayı büyük ölçüde etkileyen toksinlerin vücuttan atılmasını sağlar.

Yağ kıvrımlarından kurtulmak için onu enerjiye dönüştürüp harcamanız gerekir. Lipoliz sırasında yağ hücresinde enerji depolayan trigliserit, yağ asitleri ve gliserole parçalanır. Kan dolaşımına girerek vücudun kaslarına ve organlarına besin sağlarlar.

Yağ yakma süreci, stresli durumlarda endokrin sistem tarafından üretilen özel hormonlar tarafından tetiklenir:

1. Adrenalin tehlike anlarında ortaya çıkar.
2. Büyüme hormonu (somatropin) uyku sırasında hücrelere enerji sağlayarak hızlı bir şekilde iyileşmelerini sağlar.
3. Glukagon şeker seviyesi düştüğünde üretilir.
4. Kortizol zihinsel ve fiziksel aşırı yüklenme sırasında üretilir.

Hormonların kanla birlikte hareket etmesi nedeniyle sadece sırt bölgesindeki yağların başka yerlere bölünmeden eşit şekilde yakılması mümkün olmayacaktır.

Sırt egzersizleri - işte sırttaki yağ kıvrımlarını nasıl kaldıracağınız

Yağın ayrışma hızı aynı zamanda kas ve dokulardaki kılcal damarların ve sinir uçlarının konsantrasyonuyla da belirlenir; kaslara ne kadar çok kan girerse, yağ o kadar hızlı yakılır.

İnsan vücudu, vücudun farklı bölgelerinde farklı oranlarda fazla yağ biriktirir. Sırtta, yanlarda, midede ve kalçalarda hızla oluşur, ancak baldırlarda ve kollarda çok daha yavaş oluşur. Ters süreç, yağın hızlı bir şekilde biriktiği ve yağ dokusunun daha yavaş yakıldığı yerde ayrıştığında meydana gelir.

Sırtınızdaki kırışıklıkları kısa sürede gidermek için evde yemek yeme ve egzersiz yapma konusunda hangi kurallara uymanız gerektiği yazının ilerleyen kısımlarında gösterilecektir. Kilo verirken kilo kaybınızı dikkatle izlemeniz gerekir; haftada 0,5 - 1 kg kaybetmek uzmanların önerdiği normdur.

Omuz bıçağının altındaki sırt yağını gidermek için egzersizler

Hareketsiz bir yaşam tarzı, sırtta aşırı yağın ortaya çıkmasının ana nedenidir. İlk adım kasları hazırlamaktır; uzun süreli fiziksel eğitime dayanmaları gerekir.

Bu görevi başarmak için vücudun ana kas gruplarını güçlendiren temel egzersizler yapmanız gerekir:

1. Ağırlıksız derin ağız kavgası. Spor uzmanları bu egzersizin en etkili egzersizlerden biri olduğuna inanıyor. Kapsamlı olarak tüm ana kas gruplarını içerir ve insan vücudunun hayat veren sistemleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Squat yapmak kas aktivitesini geri kazandırır ve kana yağ yakan hormonların salınmasını sağlar.
2. Klasik şınav – Bu sırt, omuz, göğüs ve kol kaslarını geliştirmeye yönelik temel bir egzersizdir.

“Squat” egzersizinin açıklaması:

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ileri atlamanız gerektiğini hayal edin. Squat için refleks olarak en iyi pozisyonu alacaklardır.
2. Nefes alırken yavaşça kendinizi aşağı indirin, gluteal kaslar diz seviyesinin altında olmalıdır. Sırtınızı düz tutun, gözleriniz ileriye dönük olsun.
3. Nefes vererek bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın.

Mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın, ara verin; nefes alma hızınız ve kalp atış hızınız başlangıç ​​değerlerine dönmelidir. Egzersizi tekrarlayın. Squat yaparken en alt noktada bulunan dizlerinizin ayak parmaklarının dışına taşmamasına dikkat etmelisiniz. Bu kurala uyulmaması diz eklemlerini olumsuz etkiler.

“Şınav” egzersizinin açıklaması:

1. Oturun ve dizlerinizin üzerine yaslanın, kollarınız yanlarınızda, omuzlarınızdan biraz daha geniş bir mesafede.
2. Avuçlarınızın yüzeyine ve ayaklarınızın parmak uçlarına yaslanın, vücudunuzu ve kalçalarınızı tek bir çizgide gerin.
3. Nefes alırken göğsünüz zemine değene kadar vücudunuzu indirin.
4. Nefes verirken kollarınızı dirsek eklemlerinizde yavaşça düzeltin ve başlangıç ​​​​pozisyonunu alın.

Mümkün olduğu kadar çok şınav çekin. Bir dinlenme molası verin ve tekrar şınav çekin.

Yeni başlayanlar dizlerinden şınav çekmelidir; bu daha fazla tekrar yapmayı ve sırt, kol ve göğüs kaslarını hızlı bir şekilde geliştirmeyi mümkün kılacaktır.

Sırt ve yanlardaki yağları gidermek için egzersizler

Temel egzersizlerde ustalaştıktan sonra, vücudunuzu bükecek hareketleri derslerinize dahil etmeniz gerekir. İnsan vücudunun çekirdek kaslarını, karın kaslarını ve eğik karın kaslarını güçlendirecekler.

Uzmanlar sırtınızdaki kıvrımların kısa sürede nasıl kaldırılacağını öneriyor (evde yapılan egzersizler oldukça etkilidir).

Üst gövdenin bükülmesi, zemindeki özel bir jimnastik halısı veya özel eğimli bir tahta üzerinde yapılır. Yeni başlayanlar için bu hareketi düz bir zeminde yapmaya başlamak ve ardından yükü artırmak için eğimli bir tahtaya geçmek tercih edilir. Göğüs ne kadar alçaksa mekikler o kadar sert olur.

Baş üstü egzersizi gerçekleştirmenin açıklaması:

1. Kendinizi uzanmış bir jimnastik minderinin üzerine yerleştirin.
2. Bacaklar diz eklemlerinden bükülür, ayak yüzeyi zemine temas eder, sırtın alt kısmı yere bastırılır. Eller avuç içi ile başın arkasında birleştirilir.
3. Kürek kemiklerinizi yavaşça yerden kaldırın, üst vücudunuzu bükün ve pelvisinize doğru uzanın. Alt sırt yere bastırılır, 1 saniye basılı tutulur. En yüksek pozisyonda ve ekstra bir irade çabasıyla karın kaslarınızı gerin.
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Karın kasları gergin, baş yere düşmüyor.
5. En fazla tekrar sayısını gerçekleştirin.
6. Nefesinizi yeniden sağlayın ve bir yaklaşım daha yapın.

Ters mekik:

1. Zeminin düz bir yüzeyine oturun, kürek kemikleri ve sırtınızın alt kısmı yere bastırılır. Üst vücudunuzu sabitlemek için ellerinizi kullanın ve başınızın arkasındaki desteği tutun.
2. Kürek kemiklerinizi yerden kaldırmadan kalçalarınızı ve leğen kemiğinizi yukarı kaldırın, alt vücudunuzu bükün.
3. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.
4. Mümkün olduğunca çok kez daha düşük egzersiz yapın.
5. Nefes almayı yeniden sağlayın ve egzersiz döngüsünü tekrarlayın.

Çapraz bükülmeler:

1. Baş üstü egzersizi yaparken kullandığınız pozisyonun aynısını alın.
2. Gövdeyi bir vidayla çevirerek sol dirseği sağ dizine doğru çekin. Bu pozisyonda 1 saniye basılı tutun.
3. Başlangıç ​​pozunu alın.
4. Sağ dirseğinizle diğer tarafa doğru bükün ve sol dizinize doğru ulaşın. 1 saniye basılı tutun.
5. Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın.
6. Nefesinizi normale döndürün ve 1 yaklaşım daha yapın.

Eylemle görselleştirme ve zihinsel bağlantı kullanırsanız egzersizin etkinliği artacaktır. Kasın kasıldığını, ısındığını, kanla dolduğunu hayal etmeniz gerekiyor. Egzersiz yaparken bu tekniğin kullanılması kas dokusunun daha hızlı ve daha iyi çalışmasını mümkün kılacaktır.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Sırt kas dokusunu geliştirmek ve fazla yağ katmanlarını parçalamak için sırttaki kıvrımların kısa sürede nasıl kaldırılacağı (ağırlıklar kullanılarak evde egzersizler yapılabilir) daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Dambıl kullanarak hamleler:

1. Alçaltılmış kollarınızın avuçlarında dambılları tutun. Ayaklarınızı kalça eklemlerinizin genişliğine yerleştirin.
2. Nefes alırken sol ayağınızı öne doğru bir adım atın. Vücut ağırlığınızı sol ayağınıza aktarın. Dizden bükün. Dengeyi koruyarak egzersizi yavaşça yapın. Yumuşak ve esnek bir şekilde adım atmanız gerekiyor. Kendinizi aniden sol bacağınızın üzerine indiremezsiniz. Ön bacağın dizi, ayak parmağının dışına çıkmamalıdır. Sol bacağın kaval kemiği ile uyluğu arasındaki açı 90 dereceyi geçmemelidir. Sağ bükülmüş bacak ayak parmağına dayanır.
3. Nefes verirken sol ayağınızın topuğunu elastik bir şekilde yerden itin. Başlangıç ​​pozisyonunu alın.
4. Diğer bacakla hamle yapın.
5. 19-26 tekrar yapın.
6. Dinlenin ve 1 yaklaşım daha yapın.

Halterleri farklı yönlere kaldırmak:

1. Başlangıç ​​pozu hamle egzersizindekiyle aynıdır.
2. Havayı soluyarak kollarınızı dambıllarla yanlara doğru açın. Omuz seviyesinde tutun. Eller dirseklerden yüksekte olmamalıdır.
3. Havayı soluyarak ellerinizi başlangıç ​​​​pozisyonuna getirin.
4. Kolunuzu 20-25 kez kaldırın.
5. Egzersizi kurtarın ve tekrarlayın.

Eğilmiş dambıl kaldırma:

1. Sol dizinizi ve sol elinizi bankın üzerine koyun. Vücut yatay konumdadır. Gözler ileriye bakar, sırt düzdür. Dambıllı sağ el aşağı indirilir.
2. Nefes verirken sağ kolunuzu yavaşça dirseğinizden bükün ve dambılı vücut hizasına kaldırın. Dambıl pelvise doğru hareket eder.
3. Elinizi başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve nefes alın.
4. 20-25 tekrar gerçekleştirin.
5. Ellerinizi değiştirin ve bir hareket döngüsü gerçekleştirin.
6. Dinlenin, bir sonraki yaklaşımı yapın.

Etkili yağ yakımı için hafif dambıl kullanarak ancak oldukça hızlı bir şekilde 20-25 tekrar yapmalısınız.

Fitbol egzersizleri

Sırttaki kıvrımların kısa sürede nasıl kaldırılacağı (evde egzersizler her seviyedeki fitness için uygundur), omurgada minimum stres ile kas-iskelet sistemi hastalıkları olan kişilerin ilgisini çekecektir.

Yukarı doğru eğilmeler (sırt kaslarının gerilmesi):

1. Karnınızla spor topunun üzerine uzanın, düz bacaklar hafifçe ayrık olsun. Ayak parmakları zeminin yüzeyinde durur. Kollar hafifçe yayılmış ve vücut boyunca yerleştirilmiştir.
2. Nefes verirken, üst vücudunuzu yavaşça yukarı kaldırın, alt sırtınızı bükün. Omuz bıçaklarınızı mümkün olduğunca düzleştirin. Gövdeyi 2 saniye boyunca en üst noktada sabitleyin.
3. Nefes alın ve geri dönün.
4. 5-10 kez 2 set gerçekleştirin.

Yüz üstü yatarken bacak kaldırılır:

1. Kollar dirseklerden bükülmüş ve avuç içi yere yaslanmış durumda. Midenin altındaki fitball. Ayak parmakları zemin yüzeyinde durur. Baş diz hizasında.
2. Nefes vererek bacaklarınızı yukarı kaldırın, vücudunuzu düz bir çizgi halinde düzleştirin.
3. Nefes alırken vücudu önceki konumuna getirin.
4. Maksimum tekrar sayısıyla 2 set yapın.

Fitball üzerinde rahatça antrenman yapabilmek için boyutunun boyunuza uygun seçilmesi gerekir.

Jimnastik sopasıyla yapılan egzersizler

Jimnastik sopası iki elle tutulur, aralarındaki mesafe omuz genişliğinden daha fazladır. Egzersizler 4 veya 8 sayımla yapılır. Hareketler küçük bir genlikle başlar ve giderek artar. Egzersizlerin tekrarı 10 ila 20 kez arasında değişmektedir.

Sırt için egzersiz döngüsü:

1. Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Spor aletlerini başınızın arkasına, omuzlarınıza paralel olacak şekilde yerleştirin.
2. Pelvisinizi ve bacaklarınızı düzeltin. Vücudunuzla farklı yönlere dönüşler yapın.
3. Çubuğu yukarı kaldırın. Kollar düz. Yan virajları farklı yönlerde gerçekleştirin.
4. Jimnastik çubuğunu düz kollarla başınızın üzerinde tutun.
5. Öne doğru eğilin, bel omurganızı mümkün olduğu kadar bükün ve kollarınızı yukarı doğru eğin.

Öğrencinin boyuna ve kilosuna göre bir jimnastik sopası seçilmelidir:

1. Yeni başlayanlar için - yaklaşık 1,5 - 3 kg.
2. Sporcular – 6 ila 9 kg arası.

Diyet kullanarak sırt kıvrımlarından kurtulma yöntemleri

Evde yapılan egzersizlerin olabildiğince etkili olması ve sırtınızdaki kıvrımları kısa sürede ortadan kaldırmanıza olanak sağlaması için hangi beslenme kurallarına uymanız gerektiği yazının bu bölümünde anlatılmaktadır.

Yağ dokusunun parçalanma sürecini hızlandırmak için düşük kalorili diyetler kullanılır. Bu beslenme prensibinin temeli, olağan diyetin kalori içeriğinin azaltılması ve tüketilen kalorilerin sıkı bir şekilde kaydedilmesi üzerine kuruludur.

Bu beslenme yöntemini uygulamak için, gerekli ürünlerin dengeli içeriğine sahip günlük bir menüyü akıllıca seçmek gerekir.

Vücuda gerekli enerjiyi sağlamak için yağ parçalama süreçlerini aktive etmek için düşük kalorili yiyecekler yemelisiniz.

Olumlu bir sonuç elde etmek için düşük kalorili diyetin temel kurallarına ve ilkelerine uymalısınız:

1. Menü ağırlıklı olarak protein ürünlerinden oluşmalıdır.
2. Günde 5-6 kez küçük porsiyonlarda yemek yiyin.
3. Hayvansal yağların tüketilmesi yasaktır, bitkisel yağların yemeklerde kullanımı günde 80 gr ile sınırlıdır.
4. Akşam yatmadan en geç 3 saat önce yemek yiyin.
5. Yiyecekleri buharda pişirin, suda kaynatın veya fırında pişirin.
6. Günde 100 gramdan fazla karmaşık karbonhidrat yemeyin.
7. Unlu mamulleri ve alkolü tüketilen gıdalar listesinden hariç tutun.
8. Tüm basit karbonhidratların (şeker, tatlılar) tüketilmesi yasaktır.
9. Minimum tuz alımı.
10. Günlük menü vücuda gerekli, hayati vitaminleri ve mikro elementleri sağlamalıdır.
11. Günde en az 2 litre su için.

Sırttaki deri altı yağlarının masajla yakılması

Yüksek ateşi ve gastrointestinal sistemin kronik hastalıkları olan kişiler için masaj kontrendikedir. Adet dönemlerinde, hamilelikte ve doğum, sezaryen veya kürtaj sonrası 2 ay içerisinde masaj yapılmamalıdır.

Herhangi bir masajın asıl görevi, vücudun istenilen bölgesine ek kan akışı sağlamaktır, bu da yağları parçalayan hormon konsantrasyonunun artmasına neden olacaktır.

Tutam masajı evde kendi kendine masaj yapmanın en iyi yoludur. Yağ birikintilerinin parçalanmasını sağlayan, cildin görünümünü ve elastikiyetini artıran süreçleri aktive edecektir.

Öncelikle sorunlu bölgeyi krem ​​sürerek veya özel yağla tedavi ederek hazırlamanız gerekir. Hazırlanan yüzeyi hafif vuruşlarla ısıtın. Bu etki yoğun çimdikleme sonrası morlukların oluşmasını önleyecektir.

Yağ tabakasını avucunuzla, 4 parmağınız bir tarafta, baş parmağınız diğer tarafta olacak şekilde tutun. Saat yönünde hareket ettirildiğinde, yağ dokusunu sıkıştırmak ve itmek sıkıcıdır, bu da her dönüşte etkiyi arttırır ve yörüngenin yarıçapını arttırır. 3 geçiş yapın.

Tedavi edilen alanın tamamını havluyla ovalayın. İşlemin sonunda bu bölgeyi okşayın ve hafifçe vurun.

Masaj yaparken keskin acı verici hislere izin verilmez. İşlem sırasında ciltte hafif karıncalanma ve kızarıklık kabul edilebilir.

Günlük 10 – 15 dk. bir ay içinde maruz kalma, gözle görülür bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır.

Sürekli eğitim, çeşitli fiziksel egzersizler, diyet, masaj, evde kısa sürede sırtınızdaki kıvrımları gidermenizi sağlayacaktır. Önemli olan, planlanan eylem programının arzu edilmesi ve günlük olarak uygulanmasıdır ve hiçbir zorluk, hedefinize ulaşmanızı engelleyemez.

Makale formatı: Mila Friedan

Sırttaki kırışıklıkların nasıl giderileceğine dair video

Arkadaki yağ kıvrımları nasıl kaldırılır:

Sırttaki çirkin kıvrımlar figürü bozar ve özellikle kadınlarda kompleksleri kışkırtır. Silindirler halinde yuvarlanarak kıyafetlerin ve sutyenlerin altında estetik olmayan bir şekilde görünürler, açık ve dar olanların giyilmesini zorlaştırırlar. Sırttaki yağ kıvrımlarının nasıl giderileceği sorusu entegre bir yaklaşım gerektirir. Ancak her şeyden önce bu dezavantajın neden ortaya çıktığını anlamalısınız.

Sırttaki kıvrımların nedenleri

Sırt, yağın kendisinin birikmeye meyilli olmadığı bir alandır, bu nedenle kıvrımların ana nedeni, birikintilerin tüm vücuda dağıldığı aşırı kilodur. Aslında aşırı kilonun nedenleri açık ve bunların çoğu "uygunsuz yaşam tarzı" adı verilen tek bir gruba ait. Buna dengesiz beslenme, hareket eksikliği, kötü alışkanlıklar vb. dahildir.

Hareketsiz çalışma, sırtta ve yanlarda aşırı tortulara yol açar. Aktivite eksikliği ile kaslar tonu kaybeder ve sırt, yağın aktif olarak biriktiği yerlerden biri haline gelir. Bu, özellikle prensipte gereksiz her şeyi vücudun üst kısmında biriktirmeye eğilimli olan "elma" vücut tipine sahip kızlar için geçerlidir.

Sırt kıvrımlarının özelliklerinden biri de yavaş oluşmasıdır, bu yüzden sinsidirler. Kendimizi nadiren arkadan görüyoruz ve küçük değişiklikleri fark etmiyoruz. Ve bir gün sırtınızdaki çirkin çıkıntıları görünce dehşete düşebilirsiniz. Ancak iyi haber de var: Kilo verdiğimizde, yağların ilk kaybolduğu yerlerden biri sırttır. Sadece sırttaki kıvrımlardan nasıl kurtulacağınızı bilmek önemlidir ve bu, diyet ve fiziksel aktiviteyi birleştiren entegre bir yaklaşım gerektirir.

Sırt yağlarına karşı doğru beslenme

Evde sırt kıvrımlarından etkili bir şekilde kurtulmak için diyetinizi ayarlamanız ve egzersizi rejiminize dahil etmeniz gerekir. Aşırı deri altı yağını ortadan kaldırmak için diyet gereklidir, fiziksel aktivite ise kas dokusunu oluşturur, cildi sıkılaştırır ve sırtı tonlandırır.

Sırtınızdaki kırışıklıkların giderilmesine yardımcı olacak beslenmenin temellerine bakalım. Her şeyden önce ihtiyacınız var kalori alımını azaltın. Tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerektiğini unutmayın. Kalorileri öncelikle karbonhidratlar yoluyla sınırlamanız gerekir. Tatlıya düşkün insanlar genellikle aşırı kiloya eğilimlidir. Eğer onlardan biriysen ne yazık ki ama En sevdiğiniz ikramlarda kendinizi sınırlamanız gerekir. Basit karbonhidratlar olan tatlılar kan şekerinin aniden yükselmesine ve daha fazla yemenize neden olur. Üstelik bunlar işe yaramaz boş kalorilerdir. Kendinizi bir şeylerle şımartmak istiyorsanız, Sağlıklı alternatifleri seçin: bal, marshmallow, marshmallow ve daha da iyisi meyve.

Tatlıya düşkün olanlara bir ipucu daha: şekeri bırakmak. Yiyecek ve içeceklere düzenli olarak ekleyerek, farkında olmadan biz de çok fazla ekstra kalori tüketiyoruz.

Yavaş karbonhidratlara dayalı bir diyet oluşturulması önerilir. Sizi uzun süre enerjiyle dolduracak olan yulaf lapası ve ayrıca kilo vermek ve spor yapmak isteyenler için inanılmaz derecede önemli olan proteinler. En iyi kaynakları yağsız balık ve et, deniz ürünleri ve süt ürünleridir. Yağlara gelince, bunların tamamen diyetten çıkarılmaması gerekir ancak sağlıklı olmaları önemlidir. En iyi kaynakları bitkisel yağlar, fındık ve avokadodur. Yağlı balığın faydaları da büyüktür.

Sırt kıvrımları için egzersizler

Daha iyi sonuçlar elde etmek için kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmeniz önerilir. Kardiyo egzersizi kilo kaybı için gereklidir çünkü yağ yakar. Koşmak, yüzmek, ip atlamak - bunların hepsi kırışıklıklarla savaşmaya yardımcı olur.

Ayrıca sırttaki kırışıklıkların giderilmesi için kuvvet egzersizlerine de ihtiyaç vardır. Kas tonusunu, sorunlu bölgeyi sıkılaştırmayı ve esnekliğini artırmayı hedefleyecekler. Omurga germe egzersizleri faydalıdır. Sırtınızın görünümünü iyileştirmenin yanı sıra kas-iskelet sistemindeki birçok hastalığın önlenmesine de yardımcı olurlar.

Hadi düşünelim en iyi egzersizler arkadaki kıvrımlardan

1. Öne eğilin

Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bacaklarınızın dizden bükülmemesi için öne doğru eğilin. Mümkün olduğunca aşağıya doğru eğilmeniz gerekiyor, yere dokunmak daha iyidir, ancak bunu elinizden gelenin en iyisini yapın. Dizleriniz bükülmüş halde ayak parmaklarınıza dokunmaktansa, bacaklarınız tamamen düz bir şekilde ayak bileklerinize doğru eğilmek daha iyidir - ikinci durumda, egzersiz anlamını kaybeder. Zamanla daha aşağı eğilebileceksiniz.

2. Yan kıvrımlar

Dik durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekiyor. Bir elinizi yukarı kaldırın, avucunuzu başınızın arkasına yerleştirin. Diğer elinize bir dambıl alın ve aşağı indirin. Dambılın bulunduğu elinize doğru kısa kıvrımlar yapın.

3. Şınav

Şınav sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı çalıştıran klasik bir egzersizdir. Yatarken vurgu yapmanız, ağırlık merkezini ellerinize aktarmanız gerekiyor. Şimdi dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Klasik şınav yeni başlayanlar için zor olabilir, özellikle de kolları doğuştan zayıf olan kızlar için, dizlerinizden şınav çekebilirsiniz. Her şey aynı, sadece vurgu ayaklarda değil dizlerde.

4. Yay Duruşu

Bu egzersizi yapmak için yüz üstü yatmanız ve kollarınızı öne doğru uzatmanız gerekir. Şimdi başınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırırken eğilin. Ellerinizi ayak bileklerinizin etrafına sarın. Derin bir nefes alın ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın. Daha sonra nefes verirken rahatlayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

5. Tekne

Karnınızın üstüne yatmanız, kollarınızı ve bacaklarınızı uzatmanız gerekiyor. Şimdi sırtınızı bükerken tüm uzuvlarınızı aynı anda kaldırın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

6. Fitball asansörleri

Midenizle bir jimnastik topunun üzerine yatmanız, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak yere sabitlemeniz ve avuçlarınızı başınızın arkasına koymanız gerekir. Şimdi boynunuzu düz tutarak üst sırtınızı ve omuzlarınızı kaldırın ve indirin.

7. Köprü

Köprü sırt için oldukça faydalı ve etkili bir egzersizdir ancak hazırlık yapmadan başlanması kesinlikle önerilmez. Önceki alıştırmalara zaten iyi hakim olduysanız, dikkatli bir şekilde ilerleyebilirsiniz.

Sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve avuçlarınızı başınızın üstünde yere doğru bastırmanız gerekir. Sırtınızı bükerken kalçalarınızı ve ardından omuzlarınızı dikkatlice kaldırın. En yüksek noktada birkaç saniye kalın. Daha sonra sırtınızı dikkatlice yere indirerek başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Ayrıca sırttaki kıvrımları gidermek için hangi egzersizlerin kullanılabileceği sorusunda, bu bölgeye özel olarak tasarlanmış çok sayıda egzersizin bulunduğu spor salonu size yardımcı olabilir. Evde dambıl veya su dolu şişeleri kullanabilirsiniz. Ağırlık kullanmak yükü artırır ve kasları daha iyi çalıştırır. Aşağıdakiler sırt için faydalıdır: dambıl ile yapılan egzersizler:

1. Alçak bir bankta uzanın, elinize dambıl alın. Ayaklar benchin her iki yanına yakın mesafede yerleştirilmeli, kollar yanlara doğru açılmalıdır. Nefes alın, kollarınızı yukarı kaldırın ve başınızın üzerinde birleştirin. Nefes vererek onları yanlara indirin. Egzersizi 15-20 kez tekrarlayın.
2. Düz durun, bacaklarınızı hafifçe bükün, omuz genişliğinde açın. Elinize dambıl alın. Birini yere paralel olarak öne doğru çekin, diğerini bükün ve sanki bir yayın ipini çekmek istermiş gibi olabildiğince geriye doğru hareket ettirin. Alternatif olarak ellerinizin konumunu değiştirin. Her iki taraf için 15 kez tekrarlayın.
3. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elinize hafif bir dambıl alın. Kollarınızla dairesel hareketler yapın, dönüşümlü olarak dambılları yukarı kaldırın. Hareketleri bir dakika boyunca tekrarlayın. Birkaç yaklaşım yapmak daha iyidir.
4. Bir elinizle yere diz çökün. Diğerinde bir dambıl alın. Dambıl yukarı bakacak şekilde elinizi kaldırın, böylece dambıl ve sırtınız dik bir açı oluştursun. Egzersizin her iki taraf için 10-12 kez tekrarlanması önerilir.
5. Dik durun, önce dambılları önünüzdeki yere koyun. Dik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu öne doğru eğin. Daha sonra ağırlıkları alın ve karnınıza doğru kaldırın. Dirseklerinizi geriye ve yukarıya doğru hareket ettirin. Egzersizi yaparken kürek kemiklerinizi bir araya getirmeniz önemlidir. 20-30 kez tekrarlayın.

Farklı egzersiz çeşitlerini birleştirerek ve düzenli olarak uygulayarak daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz. Yükü kademeli olarak artırmayı unutmayın.

Ek öneriler

Sırtınızdaki kırışıklıkları hızla gidermek için aşağıdaki ek ipuçlarından da yararlanabilirsiniz:

1. Elinden gelenin en iyisini dene daha fazla yürü.
2. Daha sık dans edin. Bu evde yapılabilir veya özel bir gruba katılabilirsiniz.
3. Sırt yağını ortadan kaldırmak için harika yüzme.
4. Çok önemli duruşunuza dikkat edin. Sürekli kambur durursanız, aslında hiç olmasa bile sırtınızda ve karnınızda yağ varmış gibi görünecektir. Ayrıca kötü duruşla yağ birikintileri eşit olmayan bir şekilde dağılır ve bunun sonucu son derece estetik görünmez.
5. Ek olarak şunları yapabilirsiniz sırt masajı. Bu alanda kendi başınıza çalışmak oldukça zordur, bu nedenle profesyonellere başvurmak daha iyidir. Kupa çekme veya selülit önleme teknikleri uygundur. Masaj faydalıdır çünkü kan dolaşımını ve metabolik süreçleri iyileştirir, selüliti ve tıkanıklığı ortadan kaldırır ve daha hızlı kilo kaybına katkıda bulunur.
6. Yemekten en geç bir saat sonra egzersiz yapılması tavsiye edilir. Ancak kendinizi hasta hissetmemeniz için tamamen aç karnına buna değmez. Dersten önce birkaç muz dilimi veya küçük bir enerji barı gibi basit karbonhidratlar yiyebilirsiniz. Bu, aktif eğitim için gerekli kaynakları elde etmenize yardımcı olacaktır.
7. En uygun egzersiz rejimi – haftada 3-4 kez. Vücudun ve özellikle kasların iyileşmesi için zaman tanınması önemlidir.
8. Ayrıca yapabileceğiniz işlemlerden sararderi altı metabolik süreçleri iyileştiren, böylece vücudun temizlenmesine, fazla sıvının atılmasına ve kilo verilmesine yardımcı olur. Sirke, kahve, kil, yosun vb. kullanan klasik karışımları kullanabilirsiniz.

Tüm bu önlemlerin birleşimi, sırtınızdaki çirkin kıvrımları ortadan kaldırmanıza ve hiç vicdan azabı çekmeden açık veya dar kıyafetler giymenize olanak sağlayacaktır. Ayrıca genel figürünüzü geliştirebilir ve kaslarınızın, eklemlerinizin ve bağlarınızın sağlığını güçlendirebilirsiniz.

Arka kıvrımlar için video egzersizleri