Як позбутися складок на спині вправи

Комплекс вправ від складок на спині ефективний не тільки для гарної постави. Він опрацьовує багато м'язів, підтягує сідниці та стегна, а також прибирає зайвий жир з боків. Після двох-трьох тижнів занять ви зможете надіти облягаючий топ, який не морщитиме гармошкою через жирові складки на спині. Звичайно, можна ховати складочки під затишним та об'ємним одягом, але для рішуче налаштованих ми підібрали 9 працюючих вправ.

Як з'являються складки на спині і до чого тут сидячий спосіб життя

Першою і цілком логічною причиною появи складок на спині вважається зайва вага. Вони не несуть жодної небезпеки організму, крім того, що псують настрій їхнім власницям.

Але жирові складки можуть з'являтися і у жінок із нормальною вагою. Справа в тому, що для гарної спини потрібні сильні м'язи. Якщо ви часто й багато сидите, мало рухаєтеся, харчуєтеся бутербродами та печивами, то дуже легко заробити кривий хребет та слабку мускулатуру.

Сидячий спосіб життя погано впливає на весь організм, погіршує обмін речовин та сприяє ожирінню. Якщо не давати собі додаткове навантаження, м'язи слабшають, з'являються жирові складки та целюліт.

Отже, поширені причини появи складок на спині

Відсутність фізичної активності

Вправи від складок на спині покликані допомогти впоратися із цією проблемою. Додатково до фізичного навантаження експерти радять переглянути свій раціон. Необов'язково сідати на строгу дієту, достатньо буде взяти за основу здорове харчування. Це означає більше їсти овочів, фруктів, злаків, віддавати перевагу дієтичному м'ясу та скоротити до мінімуму солодощі та фастфуд.

Які вправи допоможуть позбавитися складок на спині

Існує думка, що жирових складок неможливо позбутися без хірургічного втручання. Проте будь-який фітнес-тренер із цим не погодиться. Щоправда, додасть, що займатися доведеться щодня і поєднувати вправи для спини з дієтою.

Почніть комплекс вправ від складок на спині та боках з розминки та розігріву. Ви можете потанцювати, пострибати, зробити нахили вперед-назад, вліво-вправо, побігати на місці, обертати плечима та руками.

Тепер можна переходити до самих вправ. Вони зміцнять м'язи спини, стегон, сідниць та рук.

Вправа № 1. Млин

Випростайтеся, розгорніть плечі і широко розставте ноги. Руки розведіть і обертайте корпус, торкаючись рукою протилежної ступні.

Вдих - торкаєтеся лівою рукою правої ноги, вільна рука прагне вгору.

Видих - вихідне становище.

Вдих – поміняйте руки.

Потрібно зробити 10-15 підходів.

Зберігайте середній темп і не згинайте ноги. Якщо робити млин із гантелями, то можна зміцнити заразом і руки.

Вправа № 2. Нахил тулуба вперед

Встаньте прямо, розправте грудну клітку, опустіть руки. Повільно опускайте тулуб униз, трохи згинаючи коліна. Діставши підлоги руками, затримайтеся на кілька секунд. Якщо дозволяє гнучкість, обхопіть руками гомілки.

Ця вправа розвиває рухливість хребта, зміцнює м'язи спини, преса та сідниць.

Вправа №3. Віджимання від стіни

Поверніть обличчям до стіни, відступіть від неї на один крок. Обіпріться руками об стіну, поставивши їх на ширині плечей. Відіжміться не менше 10 разів.

Вправа зміцнює корпус, м'язи спини та рук.

Вправа №4.

Опустіться на коліна і встаньте на карачки. Вдихніть і округліть спину, видихніть і прогніть, піднімаючи голову вгору. Повторюйте не менше 5-10 разів на 4 підходи.

Ця вправа не тільки зміцнює м'язи, які підтримують спину, а й знімає біль у попереку.

Вправа № 5. Зворотній човен

Ляжте на живіт, випряміть руки та ноги. Одночасно підніміть на 30-40 см від підлоги руки та ноги, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Вправу робіть повільно і намагайтеся якнайбільше розтягуватися.

Користь: вправа бореться зі сутулістю, покращує кровообіг, розпрямляє плечі, позбавляє жиру в нижній частині спини.

Вправа № 6. Ластівка

Випростайтеся, поставте ноги разом. Розведіть руки убік, підніміть одну ногу, нахиляючи прямий тулуб уперед. Виконайте 5-10 разів на 4 підходи.

Користь від вправи: покращує координацію рухів, вестибулярний апарат, робить м'язи спини та стегон більш пружними.

Вправа № 7. Пловець

Ляжте на живіт, випряміть руки та ноги. Не піднімаючи голови, підніміть ліву руку та праву ногу на 10 см від підлоги. На кілька секунд затримайтеся в позі, а потім поміняйте руку та ногу. Виконуйте не менше однієї хвилини.

Користь: зміцнює хребет, м'язи спини, рук та стегон.

Вправа № 8. Місток

У положенні лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Підніміть таз догори та затримайтеся в такому положенні. Зробіть 20 разів по три підходи.

Користь: зміцнює нижню частину спини.

Вправа № 9. Скручування

Сядьте на підлозі, ноги випряміть перед собою. Руки підніміть і потягніться. Потім трохи скрутитеся, опустивши одну руку на коліно, а іншу на підлогу. Видихніть та поверніться початкове положення. Зробіть не менше 10 таких скручування з кожного боку.

Користь: зміцнюють косі м'язи живота, випрямляє хребет.

Ідеальний живіт за 5 хвилин!

Вік і хворий спосіб життя змушують тіло людини змінюватися. На шкірі з'являються зморшки, не потрібні кілограми формують складки на спині та на талії, погіршуючи привабливість жінки та формуючи безліч психологічних комплексів. Як за короткий термін прибрати жирові відкладення зі спини, роблячи нескладні вправи вдома, розповість ця стаття.

Причини появи жирових складок на спині

До появи жирових відкладень призводить те, що людина споживає більше їжі, ніж її витрачає. Також слід врахувати, що люди генетично закладено різна швидкість метаболізму. При високій швидкості обміну речовин погладшати набагато складніше, ніж при низькій.

Тому слід дотримуватись правил правильного харчування, які дозволяють розігнати метаболізм:

1. Є невеликими порціями. Шлунок здорової людини має об'єм, що дорівнює обсягу його кулака.
2. Харчуватиметься 5-6 разів на день, що призводить до прискорення обміну речовин.
3. Пити достатньо води, з розрахунку — 30 мл на 1 кг ваги тіла. Рідина забезпечує виведення токсинів із організму, що сильно впливає на метаболізм.

Щоб позбавитися складок жиру, потрібно його перетворити на енергію і витратити її. У процесі ліполізу тригліцериду, який зберігає енергію в жировій клітині, він розкладається на жирні кислоти та гліцерин. Вони потрапляють у кров та забезпечують харчуванням м'язи та органи тіла.

Процес жироспалювання запускають спеціальні гормони, які виробляються ендокринною системою під час стресових ситуацій:

1. Адреналін з'являється на момент небезпеки.
2. Гормон росту (соматропін) забезпечує енергією клітини під час сну, дозволяючи їм швидко відновитись.
3. Глюкагон виробляється у разі зниження рівня цукру.
4. Кортизол виробляється при ментальних та фізичних навантаженнях.

У зв'язку з тим, що гормони переміщаються разом із кров'ю, рівномірно спалити жир тільки на спині без розщеплення її в інших місцях не вийде.

Вправи на опрацювання спини - ось як прибрати жирові складки на спині

Швидкість розкладання жирів також визначається концентрацією капілярів та нервових закінчень у м'язах та тканинах, чим більше крові надходить у м'язи, тим швидше спалюється жир.

Людський організм накопичує жирові надлишки на різних частинах тіла з різними швидкостями. На спині, боках, животі та сідницях він формується швидко, а ось на литках і руках набагато повільніше. Зворотний процес відбувається при розкладанні жиру там, де він швидко накопичується, там жирова тканина спалюється повільніше.

Яких дотримуватись правил вживання їжі та виконувати вправи вдома, щоб прибрати складки на спині в короткі терміни буде показано далі у статті. При схудненні слід уважно стежити за зменшенням ваги, втрата 0,5 — 1 кг на тиждень — рекомендована фахівцями норма.

Вправи для видалення жиру на спині під лопаткою

Сидячий спосіб життя - це основна причина появи надлишкового жирового прошарку на спині. Насамперед слід підготувати м'язи, вони повинні витримувати тривалі фізичні тренування.

Для реалізації цього завдання необхідно робити базові вправи, що зміцнюють основні м'язові групи тіла:

1. Глибокі присідання без обтяжувачів. Спортивні фахівці вважають, що ця вправа одна з найбільш високоефективних. Воно комплексно задіє всі великі групи м'язів і позитивно впливає на життєтворні системи людини. Виконання присідань повертає активність м'язам та забезпечує викид у кров гормонів, що забезпечують спалювання жиру.
2. Класичні віджимання від підлоги це базова вправа для розвитку м'язів спини, плечей, грудей та рук.

Опис виконання вправи «Присідання»:

1. Ноги встановити на ширині плечового пояса та уявити, що потрібно стрибнути вперед. Вони рефлекторно ухвалять найкращу позицію для присідань.
2. Не поспішаючи, роблячи вдих, опуститися вниз, сідничні м'язи повинні бути нижчими за рівень колін. Спину тримати прямо, очі дивляться наперед.
3. Роблячи видих, випрямити ноги і зайняти початкову позицію.

Зробити якнайбільше повторень, передихнути, частота дихання та серцевий ритм повинні повернутися до початкових показників. Повторити вправу. При виконанні присідань слід звернути увагу на те, щоб коліна в нижній точці не виступали за носіння стоп. Недотримання цього правила негативно позначається на колінних суглобах.

Опис вправи «Віджимання від підлоги»:

1. Присісти і спертися на коліна, руки знаходяться з боків, на відстані трохи ширші за плечі.
2. Спертися на поверхню долонь рук і на пальці ступнів, витягнути корпус тіла та стегна в одну лінію.
3. На вдиху опустити тіло до дотику поверхні підлоги грудьми.
4. Роблячи видих, не поспішаючи розпрямити руки в ліктьових суглобах і зайняти початкову позу.

Віджатися якнайбільше разів. Провести відновлюючу перерву і знову зробити віджимання.

Початківцям тренуватися віджиматися слід від колін, це дасть можливість виконати більше повторів і швидше розвине м'язи спини, рук і грудей.

Вправи, щоб прибрати жир зі спини та боків

Після освоєння базових вправ необхідно включити у заняття руху на скручування корпусу. Вони дозволять зміцнити м'язи кора тіла людини, прес та косі м'язи живота.

Як усунути складки на спині в короткі терміни (вправи будинку досить ефективні) рекомендують фахівці.

Скручування верху корпусу робляться на спеціальному гімнастичному килимі на підлозі або на похилій дошці. Початківцям краще починати робити цей рух краще на рівній підлозі, а потім, для посилення навантаження, переходити на похилий дошку. Чим нижчі груди, тим робити скручування важче.

Опис виконання верхніх скручувань:

1. Розміститися на гімнастичному килимі лежачи.
2. Ноги зігнуті в колінних суглобах, поверхня стоп стикається з підлогою, поперек притиснутий до підлоги. Кисті рук долонями зчеплені у замку на потилиці.
3. Повільно підняти лопатки від підлоги, зробити скручування верху корпусу, тягнутися до тазу. Поперек притиснута до підлоги, затриматися на 1 сек. у верхньому положенні і додатковим зусиллям волі напружити прес.
4. Не кваплячись, повернутися у вихідну позу. М'язи преса напружені, голова на підлогу не спускається.
5. Виконати найбільшу кількість повторів.
6. Відновити дихання та зробити ще один підхід.

Зворотні скручування:

1. Розташуватися на рівній поверхні підлоги, лопатки та поперек притиснуті до підлоги. Кистями рук зафіксувати верх тіла, схопившись за наголос за головою.
2. Не відриваючи лопатки від підлоги, підняти стегна та таз нагору, скручуючи низ корпусу.
3. Прийняти вихідну позицію.
4. Виконувати нижні скручування найбільше разів.
5. Відновити дихання, повторити цикл вправ.

Діагональні скручування:

1. Стати у позицію, як із виконанні верхніх скручиваний.
2. Скручуючи корпус тіла гвинтом, лівий лікоть тягнути до правого коліна. У цій позиції зробити витримку на 1 сек.
3. Прийняти початкову позу.
4. Скручуватись в інший бік правим ліктем, тягнутися до лівого коліна. Затриматись на 1 сек.
5. Повторити якнайбільше разів.
6. Привести подих у норму та зробити ще 1 підхід.

Ефективність вправи збільшиться, якщо задіяти візуалізацію та уявний зв'язок із дією. Потрібно представляти скорочення м'яза, його розігрів, наповнення кров'ю. Використання цього прийому, при виконанні вправ, дасть можливість опрацьовувати м'язову тканину швидше та якісніше.

Вправи з гантелями

Як прибрати складки на спині в короткі терміни (вправи вдома можуть бути з використанням обтяжувачів), щоб розвинути м'язову тканину спини та розщепити зайві жирові прошарки, буде розглянуто далі.

Випади з використанням гантель:

1. Утримувати гантелі у долонях опущених рук. Ступні ніг розташувати на ширині кульшових суглобів.
2. Вдихаючи, зробити крок лівою ногою вперед. Масу тіла перенести на ліву ступню. Зігнути її в коліні. Вправу виконувати не поспішаючи, утримуючи рівновагу. Крокувати потрібно м'яко і пружно. Не можна різко опускатися на ліву ногу. Коліну передньої ноги не слід виступати за носок ступні. Кут між гомілкою та стегном лівої ноги не повинен перевищувати 90 градусів. Права зігнута нога спирається на носок.
3. Видихаючи пружно штовхнутися поверхнею п'яти лівої ноги від підлоги. Зайняти початкову позицію.
4. Виконати випад іншою ногою.
5. Зробити 19-26 повторень.
6. Відпочити та зробити ще 1 підхід.

Розведення гантелей у різні боки:

1. Початкова поза, як у вправі з випадами.
2. Видихаючи повітря, розвести руки з гантелями убік. На рівні плечей зробити витримку. Кисті рук не повинні бути вищими за лікті.
3. Вдихаючи повітря, повернути руки у початкове положення.
4. Зробити розведення рук 20-25 разів.
5. Відновитися та виконати повтор вправи.

Підйом гантелі у нахилі:

1. Спертися лівим коліном і лівою рукою на лаву. Корпус у горизонтальному положенні. Очі дивляться наперед, спина рівна. Права рука з гантелями опущена вниз.
2. Видихаючи, не поспішаючи зігнути праву руку в лікті і підняти гантель на рівень корпусу. Гантель рухається до тазу.
3. Опустити руку в початкове становище, зробити вдих.
4. Виконати 20-25 повторень.
5. Змінити руку та виконати цикл рухів.
6. Відпочити, зробити наступний підхід.

Для ефективного жиросжигания слід робити по 20-25 повторень, використовуючи не важкі гантелі, але досить швидкому ритмі.

Вправи на фітболі

Як прибрати складки на спині в короткий термін (вправи будинку підходять під будь-який рівень підготовленості) з мінімальним навантаженням на хребет, буде цікаво людям із захворюваннями опорно-рухового апарату.

Прогини вгору (розтяжка м'язів спини):

1. Лягти на гімназійний м'яч животом, прямі ноги трохи розставлені. Пальці ніг упираються у поверхню підлоги. Руки трохи розведені та розташовані вздовж тіла.
2. На видиху, не поспішаючи підняти верхню частину тіла нагору, прогинаючись у попереку. Лопатки максимально звести. Зафіксувати тіло у верхній точці на 2 сек.
3. На вдиху повернутись назад.
4. Виконувати 2 підходи по 5-10 разів.

Підйом ніг, лежачи на животі:

1. Руки зігнуті в ліктях і упираються в підлогу долонями. Фітбол під животом. Пальці ступнів спираються на поверхню підлоги. Голова на рівні колін.
2. Видихаючи, підняти ноги нагору, тіло розпрямляється в лінію.
3. На вдиху повернути тіло у колишнє положення.
4. Зробити 2 підходи з максимальною кількістю повторень.

Для того, щоб тренуватися на фітболі було комфортно, його розмір слід підібрати під свій зріст.

Вправи з гімнастичним ціпком

Гімнастичну палицю тримають двома руками, відстань між ним більша за ширину плечей. Вправи виконують на 4 чи 8 рахунки. Рухи починають робити з невеликою амплітудою, поступово збільшуючи її. Повторення вправ варіюється від 10 до 20 разів.

Цикл вправ для спини:

1. Встати рівно, ноги поставити на ширину плечового пояса. Спортивний снаряд розмістити за головою на одній лінії із плечима.
2. Зафіксувати таз та ноги. Робити повороти корпусом у різні боки.
3. Палку підняти вгору. Руки прямі. Здійснювати бічні нахили в різні боки.
4. Гімнастичну палицю тримати над головою у випрямлених руках.
5. Зробити нахил уперед, максимально прогинаючись у поперековому відділі хребта і відхиляючи руки нагору.

Гімнастичну палицю необхідно вибирати, виходячи зі зростання займається і ваги:

1. Початківцям – близько 1,5 – 3 кг.
2. Спортсменам – від 6 до 9 кг.

Методи позбавлення від складок на спині за допомогою дієти

Яких дотримуватись правил харчування, щоб вправи виконувані вдома були максимально ефективними і дозволили прибрати складки на спині в короткі терміни, розказано в цій частині статті.

Для прискорення процесу розщеплення жирової тканини застосовують низькокалорійні дієти. Основа цього принципу харчування формується на скороченні калорійності звичного раціону харчування та суворому обліку споживаних калорій.

Для цього способу харчування необхідно грамотно підбирати щоденне меню з урівноваженим змістом необхідних продуктів.

Слід вживати низькокалорійні продукти з метою активування процесів розщеплення жиру для забезпечення організму необхідною енергією.

Щоб отримати позитивний результат, необхідно дотримуватися основних правил і принципів низькокалорійної дієти:

1. Меню переважно має складатися з білкових продуктів.
2. Вживати їжу дрібним способом, 5-6 разів на добу.
3. Заборонено вживати тваринні жири, використання в стравах рослинних жирів обмежити 80 г на добу.
4. Увечері приймати їжу не пізніше 3 годин до відходу до сну.
5. Готувати їжу в пароварці, варити у воді чи запікати у духовці.
6. На добу вживати не більше 100 г складних вуглеводів.
7. Здобу, алкоголь виключити зі списку продуктів, що вживаються.
8. Всі прості вуглеводи (цукор, солодощі) заборонені для їди.
9. Мінімальне вживання солі.
10. Добове меню має забезпечувати організм необхідними, життєво важливими вітамінами та мікроелементами.
11. На день пити не менше 2 л води.

Спалювання підшкірного жиру на спині за допомогою масажу

Людям при підвищеній температурі та з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту масаж протипоказаний. Масаж не можна робити у критичні дні, під час виношування дитини та протягом 2 місяців після пологів, кесаревого розтину або аборту.

Основне завдання будь-якого масажу - забезпечити додатковий приплив крові до потрібної області організму, що призведе до збільшення концентрації гормонів, що розщеплюють жир.

Масаж щипковим методом – найкращий спосіб самомасажу в домашніх умовах. Він дозволить активувати процеси, що забезпечують розщеплення жирових відкладень, покращить вигляд та еластичність шкірного покриву.

Спочатку необхідно підготувати проблемну область, нанісши на неї крем або обробивши спеціальним маслом. Легкими погладжування розігріти підготовлену поверхню. Ця дія не дозволить утворитися синцям після інтенсивних щипань.

Захопити жировий прошарок долонею таким чином, щоб 4 пальці опинилися з одного боку, а великий з іншого. Рухаючись за годинниковою стрілкою, потрібно стискати і продавлювати жирову тканину, з кожним оборотом посилюючи вплив і збільшуючи радіус траєкторії. Зробити 3 заходи.

Розтерти махровим рушником всю опрацьовану область. На завершення процесу провести погладжування та поплескування цього місця.

Під час проведення масажу не допускається появи різких хворобливих відчуттів. Несильні поколювання та почервоніння шкірного покриву допустимі під час процедури.

Щоденні 10 – 15 хв. дії протягом місяця дозволять отримати помітний результат.

Постійні тренування, різноманітні фізичні вправи, режим харчування, масаж дозволить прибрати складки на спині за короткий термін самостійно вдома. Головне бажання та щоденне виконання наміченої програми дій, і жодні складнощі не зможуть перешкодити досягти поставленої мети.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про те, як прибрати складки на спині

Як прибрати жирові складки на спині:

Негарні складки на спині псують фігуру та провокують комплекси, особливо у жінок. Повертаючись валиками, вони неестетично видніються під одягом та бюстгальтером, заважаючи носити відкрите та обтягуюче. У питанні про те, як усунути жирові складки на спині, необхідний комплексний підхід. Але перш за все потрібно розібратися з тим, чому цей недолік з'явився.

Причини появи складок на спині

Спина - це область, в якій жир сам по собі відкладатися не схильний, тому основна причина складок - це зайва вага, при якій відкладення розподіляються по всьому тілу. Ну а причини зайвої ваги, власне, очевидні, і більшість із них належить до єдиної групи, яка називається «неправильний спосіб життя». Це і незбалансоване харчування, і нестача активності, і наявність шкідливих звичок і таке інше.

До зайвих відкладень в області спини та боків призводить сидяча робота. При нестачі активності м'язи втрачають тонус, і спина стає одним із тих місць, де активно відкладається жир. Це особливо актуально для дівчат з типом фігури «яблуко», які схильні до накопичення всього зайвого у верхній частині тіла.

Один з моментів щодо складок на спині полягає в тому, що вони утворюються повільно, і цим і підступні. Ззаду ми бачимо нечасто, і невеликі зміни просто не помічаємо. І одного разу можна жахнутися, побачивши у себе на спині негарні валики. Однак є і приємна новина: коли ми худнемо, спина – одне з перших місць, з яких йде жир. Важливо тільки знати, як позбавитися складок на спині, а для цього потрібен комплексний підхід, що поєднує дієту та фізичну активність.

Правильне харчування проти жиру на спині

Для ефективного позбавлення складок на спині в домашніх умовах потрібно скоригувати харчування і включити в свій режим вправи. Дієта необхідна для усунення зайвого підшкірного жиру, фізична активність формує м'язову тканину, підтягує шкіру, приводить спину в тонус.

Розглянемо основи харчування, що допоможе прибрати складки на спині. Насамперед, потрібно знизити калорійність раціону. Пам'ятайте, що ви повинні витрачати більше енергії, ніж споживаєте. Обмежувати калорійність потрібно насамперед за рахунок вуглеводів. Часто до зайвої ваги схильні ласуни. Якщо ви з них, на жаль, але у улюблених ласощах себе потрібно обмежити. Солодощі, прості вуглеводи, провокують різкі стрибки цукру в крові, призводячи до того, що ви їсте більше. До того ж це непотрібні порожні калорії. Якщо хочеться чимось побалувати себе, вибирайте корисні альтернативи: мед, зефір, пастилу, а ще краще – фрукти.

Ще одна порада для ласунів – відмовитися від цукру. Регулярно додаючи його в їжу та напої, ми самі того не розуміючи, вживаємо масу зайвих калорій.

Будувати раціон рекомендується на повільних вуглеводах (кашах), які надовго наситять вас енергією, а також білках, які неймовірно важливі для тих, хто хоче схуднути та займається спортом. Найкращі їх джерела – нежирні види риби та м'яса, морепродукти, молочна продукція. Щодо жирів, то їх не варто повністю виключати з раціону, проте важливо, щоб вони були корисними. Найкращі їх джерела – рослинні, а саме олії, горішки, авокадо. Також велика користь жирної риби.

Вправи від складок на спині

Щоб досягти кращого результату, рекомендується поєднувати кардіо та силові тренування. Кардіотренування необхідні для схуднення, тому що спалюють жир саме вони. Біг, плавання, стрибки на скакалці – це допомагає боротися зі складками.

Крім того, щоб прибрати складки на спині, потрібні силові вправи. Вони будуть спрямовані на тонус м'язів, підтяжку проблемної зони, покращення її гнучкості. Корисні вправи на розтяжку хребта. Крім того, що вони сприяють покращенню зовнішнього вигляду спини, вони також допоможуть запобігти численним захворюванням опорно-рухової системи.

Розглянемо найкращі вправи від складок на спині

1. Нахили вперед

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Нахиліться вперед, щоб ноги не згиналися у коліні. Нахилятися потрібно якнайнижче, краще торкнутися підлоги, але робіть це в міру можливостей. Краще нахилитися до щиколоток з ідеально прямими ногами, ніж торкнутися пальців, зігнувши коліна - в останньому випадку вправа втрачає сенс. Згодом ви зможете нахилятися нижче.

2. Нахили в сторони

Потрібно стати рівно, ноги поставити на ширину плечей. Одну руку підніміть нагору, долоню помістіть на потилицю. В іншу руку візьміть гантель і опустіть її донизу. Робіть короткі нахили у бік руки, де знаходиться гантель.

3. Віджимання

Віджимання – класичні вправи для опрацювання спини, плечей, рук. Потрібно прийняти упор лежачи, центр тяжкості перенести на руки. Тепер опускайте корпус, згинаючи руки у ліктях, потім повертайтеся у вихідне положення. Класичні віджимання новачкам можуть даватися важко, особливо дівчатам, які мають від природи слабкі руки, тому можна віджиматися з колін. Все те саме, тільки упор на коліна, а не на стопи.

4. Поза цибулі

Для цього вправи потрібно лягти на живіт, витягнути руки вперед. Тепер прогинайте, одночасно піднімаючи голову, руки та ноги. Обхопіть руками свої кісточки. Зробіть глибокий вдих і затримайтеся на кілька секунд. Потім на видиху розслабтеся і поверніться у вихідне положення.

5. Човен

Потрібно лягти на живіт, витягнути руки та ноги. Тепер одночасно піднімайте всі кінцівки, прогинаючись у спині. У цьому положенні затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне.

6. Підйоми на фітболі

Потрібно лягти на гімнастичний м'яч животом, зафіксувати ноги на ширині плечей на підлозі, а долоні помістити на потилицю. Тепер піднімайте та опускайте верх спини та плечі, тримаючи при цьому шию рівно.

7. Місток

Місток – дуже корисна та ефективна вправа для спини, проте приступати до нього без підготовки вкрай не рекомендується. Якщо вже добре освоїли попередні вправи, можна акуратно приступати до нього.

Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, долоні притиснути вище голови до підлоги. Обережно піднімайте стегна, а потім і плечі нагору, вигинаючи при цьому спину. У верхній точці затримайтеся на кілька секунд. Потім потрібно повернутись у вихідне положення, обережно опустивши спину на підлогу.

Також у питанні про те, якими вправами можна прибрати складки на спині, вам може допомогти тренажерний зал, де представлено велику кількість вправ, призначених саме для цієї галузі. У домашніх умовах можна використовувати гантелі або наповнені водою пляшки. Застосування навантаження підвищує навантаження і краще опрацьовує м'язи. Для спини корисні наступні вправи з гантелями:

1. Ляжте на невисоку лаву, візьміть у руки гантелі. Ноги потрібно поставити в упор з двох боків лавки, розвести руки в сторони. Вдихаючи, піднімайте руки нагору і з'єднуйте їх над головою. Видихаючи, опускайте їх на всі боки. Повторіть вправу 15-20 разів.
2. Стати прямо, злегка зігніть ноги, поставте їх на ширині плечей. В руки візьміть гантелі. Одну з них витягніть паралельно підлозі вперед, іншу зігніть і максимально відведіть назад, ніби ви хочете натягнути тятиву цибулі. По черзі змінюйте становище рук. Повторіть по 15 разів для кожної сторони.
3. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. До рук візьміть по легкій гантелі. Виконуйте кругові рухи руками, по черзі піднімаючи гантелі вгору. Повторити рухи протягом хвилини. Підходів краще зробити кілька.
4. Стати на коліна, упираючись у підлогу однією рукою. В іншу візьміть гантель. Руку з гантеллю піднімайте нагору так, щоб вона і ваша спина складали прямий кут. Повторити вправу рекомендується 10-12 разів кожної сторони.
5. Встаньте прямо, попередньо поклавши гантелі перед собою на підлогу. Корпусом нахиляйтеся вперед, доки утворюєте прямий кут. Потім беріть обтяжувачі та піднімайте їх до живота. Лікті відводьте назад і вгору. Під час виконання вправи важливо зводити лопатки. Повторіть 20-30 разів.

Поєднуючи різні варіації вправ і займаючись регулярно, ви досягнете кращого результату. Не забувайте поступово підвищувати навантаження.

Додаткові рекомендації

Також для того, щоб швидше прибрати складки на спині, можна використовувати такі додаткові поради:

1. Намагайтеся як можна більше ходити.
2. Найчастіше танцюйте. Це можна робити вдома чи відвідувати профільну групу.
3. Відмінно допомагає усунути жир на спині плавання.
4. Дуже важливо стежити за своєю поставою. Якщо ви постійно сутулитесь, здаватиметься, що у вас є жир на спині і животі, навіть якщо за фактом він відсутній. Крім того, при поганій поставі жирові відкладення розподіляються нерівномірно, і виглядає результат цього вкрай неестетично.
5. Додатково можна робити масаж спини. Самостійно опрацювати цю сферу досить складно, тому краще звернутися до професіоналів. Підійде банкова чи антицелюлітна методика. Масаж корисний тим, що покращує кровообіг та процеси метаболізму, усуває целюліт та застійні явища, сприяє більш швидкому схудненню.
6. Займатися спортом рекомендується не раніше, ніж через годину після їди. Але й зовсім на голодний шлунок цього не варто, щоб вам не погано стало. Можна перед заняттям з'їсти трохи простих вуглеводів, наприклад, кілька шматочків банана або невеликий енергетичний батончик. Це допоможе отримати необхідні ресурси для активного тренування.
7. Оптимальний режим занять спортом – 3-4 рази на тиждень. Важливо, щоб організм, зокрема м'язи, отримував час відновлення.
8. Із процедур також можна робити обгортання, які покращують підшкірні обмінні процеси, сприяючи тим самим очищенню організму, виведенню зайвої рідини та схуднення. Можна використовувати класичні суміші, для яких застосовується оцет, кава, глина, водорості і таке інше.

Поєднання всіх цих заходів дозволить вам усунути некрасиві складки на спині і без сором'язливості носити відкритий або облягаючий одяг. Крім того, ви зможете покращити фігуру в цілому та зміцнити здоров'я м'язів, суглобів та зв'язок.

Відео-вправи від складок на спині