Hvordan bli kvitt folder på ryggen øvelser

Et sett med øvelser for ryggfolder er effektivt ikke bare for vakker holdning. Den jobber med mange muskler, strammer rumpa og lår, og fjerner også overflødig fett fra sidene. Etter to til tre uker med trening vil du kunne ha på deg en tettsittende topp som ikke vil rynke seg som et trekkspill på grunn av fettfoldene på ryggen. Du kan selvfølgelig skjule foldene under koselige og voluminøse klær, men for de som er bestemt har vi valgt ut 9 arbeidsøvelser.

Hvordan oppstår folder på ryggen og hva har en stillesittende livsstil med det å gjøre?

Den første og ganske logiske årsaken til utseendet på folder på baksiden anses å være overvekt. De utgjør ingen fare for kroppen, bortsett fra at de ødelegger humøret til sine eiere.

Men fettfolder kan også vises hos kvinner med normal vekt. Faktum er at en vakker rygg krever sterke muskler. Hvis du ofte sitter mye, beveger deg lite, spiser smørbrød og småkaker, så er det veldig lett å utvikle skjev ryggrad og svake muskler.

En stillesittende livsstil har en dårlig effekt på hele kroppen, forverrer stoffskiftet og bidrar til fedme. Hvis du ikke stresser deg selv, svekkes musklene, fettfolder og cellulitter vises.

Så, de vanlige årsakene til folder på baksiden

Mangel på fysisk aktivitet

Øvelser for ryggfolder er designet for å hjelpe med å takle dette problemet. I tillegg til fysisk aktivitet, anbefaler eksperter å vurdere kostholdet ditt. Det er ikke nødvendig å gå på en streng diett, det vil være nok å ta et sunt kosthold som grunnlag. Dette betyr å spise mer grønnsaker, frukt, korn, gi preferanse til diettkjøtt og redusere søtsaker og hurtigmat til et minimum.

Hvilke øvelser vil hjelpe med å bli kvitt folder på ryggen?

Det er en oppfatning at det er umulig å bli kvitt fettfolder uten kirurgi. Enhver treningstrener vil imidlertid være uenig i dette. Riktignok vil han legge til at du må trene hver dag og kombinere ryggøvelser med en diett.

Start et sett med øvelser for foldene på ryggen og sidene med oppvarming og oppvarming. Du kan danse, hoppe, bøye deg frem og tilbake, venstre og høyre, løpe på plass, rotere skuldre og armer.

Nå kan du gå videre til selve øvelsene. De vil styrke musklene i rygg, lår, baken og armer.

Oppgave nr. 1. Mill

Rett deg opp, rull skuldrene bakover og spre bena bredt. Strekk ut armene og roter kroppen, berør hånden mot motsatt fot.

Pust inn - berør høyre ben med venstre hånd, den frie hånden beveger seg opp.

Pust ut - startposisjon.

Pust inn - bytt hender.

Du må gjøre 10-15 tilnærminger.

Hold et moderat tempo og ikke bøy bena. Gjør du en mølle med manualer, kan du styrke armene samtidig.

Øvelse nr. 2. Bøy overkroppen fremover

Stå rett opp, rett ut brystet, senk armene. Senk overkroppen sakte ned, bøy knærne litt. Nå gulvet med hendene, hold stillingen i noen sekunder. Hvis fleksibiliteten tillater det, spenn leggen med hendene.

Denne øvelsen utvikler spinal mobilitet, styrker musklene i rygg, mage og rumpe.

Øvelse nr. 3. Vegg-push-ups

Snu ansiktet mot veggen, gå tilbake fra det ett skritt. Plasser hendene på veggen, i skulderbreddes avstand. Gjør minst 10 push-ups.

Øvelsen styrker kjerne-, rygg- og armmuskulaturen.

Oppgave nr. 4. Kat

Gå ned på kne og gå på alle fire. Pust inn og rund ryggen, pust ut og bøy, løft hodet opp. Gjenta minst 5-10 ganger i 4 sett.

Denne øvelsen styrker ikke bare musklene som støtter ryggen, men lindrer også smerter i korsryggen.

Øvelse nr. 5. Reversere båt

Ligg på magen, rett ut armer og ben. Løft samtidig armer og ben 30-40 cm fra gulvet og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Gjør øvelsen sakte og prøv å strekke så mye som mulig.

Fordeler: øvelsen bekjemper bøyning, forbedrer blodsirkulasjonen, retter opp skuldrene og kvitter seg med fett i korsryggen.

Øvelse nr. 6. Svelge

Rett deg opp, plasser føttene sammen. Spre armene til siden, løft det ene benet, vipp den rette overkroppen fremover. Utfør 5-10 ganger i 4 tilnærminger.

Fordeler med øvelsen: forbedrer koordinering av bevegelser, vestibulært apparat, gjør musklene i rygg og hofter mer elastiske.

Øvelse nr. 7. Svømmer

Ligg på magen, rett ut armer og ben. Uten å heve hodet, løft venstre arm og høyre ben 10 cm fra gulvet. Hold stillingen i et par sekunder, og bytt deretter armer og ben. Gjør dette i minst ett minutt.

Fordeler: Styrker ryggraden, ryggmuskulaturen, armer og hofter.

Øvelse nr. 8. Bro

Mens du ligger på ryggen, bøy knærne. Løft bekkenet og hold deg i denne posisjonen. Gjør 20 ganger i tre sett.

Fordel: Styrker korsryggen.

Øvelse nr. 9. Vridning

Sitt på gulvet, rett bena foran deg. Løft armene opp og strekk. Vri deretter litt, plasser den ene hånden på kneet og den andre på gulvet. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Gjør minst 10 av disse crunches på hver side.

Fordeler: styrker de skrå magemusklene, retter opp ryggraden.

Du kan være interessert i: Perfekt mage på 5 minutter!

Alder og en usunn livsstil får menneskekroppen til å endre seg. Rynker vises på huden, unødvendige kilo danner folder på ryggen og midjen, forverrer attraktiviteten til en kvinne og danner mange psykologiske komplekser. Denne artikkelen vil fortelle deg hvordan du raskt kan fjerne fettavleiringer fra ryggen ved å gjøre enkle øvelser hjemme.

Årsaker til fettfolder på baksiden

Utseendet til fettavleiringer er forårsaket av det faktum at en person bruker mer mat enn han bruker. Det bør også tas i betraktning at mennesker har genetisk forskjellige metabolske hastigheter. Det er mye vanskeligere å gå opp i vekt med høyt stoffskifte enn med lavt.

Derfor bør du følge reglene for riktig ernæring, som lar deg øke hastigheten på stoffskiftet:

1. Spis i små porsjoner. Magen til en frisk person har et volum som tilsvarer volumet av knyttneven.
2. Spis 5-6 ganger om dagen, noe som øker forbrenningen.
3. Drikk nok vann, med en hastighet på 30 ml per 1 kg kroppsvekt. Væsken sørger for fjerning av giftstoffer fra kroppen, noe som i stor grad påvirker stoffskiftet.

For å bli kvitt fettfolder, må du gjøre det om til energi og bruke det. Under lipolyse brytes triglyserid, som lagrer energi i fettcellen, ned til fettsyrer og glyserol. De kommer inn i blodet og gir næring til muskler og organer i kroppen.

Fettforbrenningsprosessen utløses av spesielle hormoner som produseres av det endokrine systemet under stressende situasjoner:

1. Adrenalin dukker opp i øyeblikk av fare.
2. Veksthormon (somatropin) gir energi til cellene under søvn, slik at de raskt kan komme seg.
3. Glukagon produseres når sukkernivået faller.
4. Kortisol produseres under mental og fysisk overbelastning.

På grunn av det faktum at hormoner beveger seg sammen med blodet, vil det ikke være mulig å jevnt forbrenne fett bare på ryggen uten å dele det andre steder.

Ryggøvelser – her er hvordan du fjerner fettfolder på ryggen

Hastigheten av fettnedbrytning bestemmes også av konsentrasjonen av kapillærer og nerveender i muskler og vev; jo mer blod som kommer inn i musklene, jo raskere forbrennes fett.

Menneskekroppen akkumulerer overflødig fett i forskjellige deler av kroppen i forskjellige hastigheter. Den dannes raskt på rygg, sider, mage og rumpa, men på legger og armer går den mye tregere. Den omvendte prosessen skjer når fett brytes ned der det raskt samler seg, hvor fettvev forbrennes langsommere.

Hvilke regler du bør følge for å spise og gjøre øvelser hjemme for å fjerne rynker på ryggen på kort tid vil bli vist senere i artikkelen. Når du går ned i vekt, må du nøye overvåke vekttapet ditt; å miste 0,5 - 1 kg per uke er normen anbefalt av eksperter.

Øvelser for å fjerne ryggfett under skulderbladet

En stillesittende livsstil er hovedårsaken til utseendet av overflødig fett på ryggen. Det første trinnet er å forberede musklene, de må tåle langvarig fysisk trening.

For å oppnå denne oppgaven må du gjøre grunnleggende øvelser som styrker de viktigste muskelgruppene i kroppen:

1. Dype knebøy uten vekter. Sportseksperter mener at denne øvelsen er en av de mest effektive. Det involverer omfattende alle større muskelgrupper og har en positiv effekt på menneskekroppens livgivende systemer. Å utføre knebøy returnerer muskelaktivitet og frigjør hormoner til blodet som forbrenner fett.
2. Klassiske push-ups – Dette er en grunnleggende øvelse for å utvikle musklene i rygg, skuldre, bryst og armer.

Beskrivelse av øvelsen "Squats":

1. Sett føttene i skulderbredde fra hverandre og forestill deg at du må hoppe fremover. De vil refleksivt ta den beste posisjonen for knebøy.
2. Senk deg sakte ned mens du puster inn, setemusklene skal være under knærne. Hold ryggen rett, øynene ser fremover.
3. Pust ut, rett ut bena og ta startposisjonen.

Gjør så mange repetisjoner som mulig, ta en pause, og pustefrekvensen og hjertefrekvensen skal gå tilbake til de opprinnelige verdiene. Gjenta øvelsen. Når du utfører knebøy, bør du være oppmerksom på at knærne på det laveste punktet ikke stikker utover tærne på føttene. Unnlatelse av å overholde denne regelen har en negativ innvirkning på kneleddene.

Beskrivelse av øvelsen "Push-ups":

1. Sitt ned og len deg på knærne, armene langs sidene, i en avstand som er litt bredere enn skuldrene.
2. Len deg på overflaten av håndflatene og på tærne på føttene, strekk kroppen og hoftene i en linje.
3. Mens du inhalerer, senk kroppen til brystet berører overflaten av gulvet.
4. Pust ut, rett armene sakte ved albueleddene og ta utgangsposisjonen.

Gjør så mange armhevinger som mulig. Ta en restitusjonspause og gjør push-ups igjen.

Nybegynnere bør gjøre push-ups fra knærne; dette vil gjøre det mulig å utføre flere repetisjoner og raskt utvikle musklene i rygg, armer og bryst.

Øvelser for å fjerne fett fra ryggen og sidene

Etter å ha mestret de grunnleggende øvelsene, må du inkludere bevegelser for å vri kroppen inn i timene dine. De vil styrke kjernemuskulaturen i menneskekroppen, magemusklene og de skrå magemusklene.

Eksperter anbefaler hvordan du fjerner folder på ryggen på kort tid (øvelser hjemme er ganske effektive).

Vridning av overkroppen gjøres på et spesielt gymnastikkteppe på gulvet eller et spesielt skråbrett. For nybegynnere er det å foretrekke å begynne å gjøre denne bevegelsen bedre på et flatt gulv, og deretter bytte til et skråstilt brett for å øke belastningen. Jo lavere brystet er, desto hardere blir knasene.

Beskrivelse av utførelse av overhead crunches:

1. Plasser deg selv på en gymnastikkmatte liggende.
2. Bena er bøyd i kneleddene, overflaten av føttene er i kontakt med gulvet, korsryggen presses til gulvet. Hendene er knyttet med håndflatene på baksiden av hodet.
3. Løft sakte skulderbladene opp fra gulvet, vri overkroppen og nå mot bekkenet. Korsryggen presses mot gulvet, hold i 1 sekund. i høyeste posisjon og med en ekstra innsats av vilje, spenn magemusklene.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Magemusklene er spente, hodet faller ikke i gulvet.
5. Utfør det største antallet repetisjoner.
6. Gjenopprett pusten og gjør en tilnærming til.

Reverse crunches:

1. Sitt på en flat overflate av gulvet, skulderbladene og korsryggen presset til gulvet. Bruk hendene til å feste overkroppen, og ta tak i støtten bak hodet.
2. Uten å løfte skulderbladene fra gulvet, løft hoftene og bekkenet opp, vri underkroppen.
3. Ta startposisjonen.
4. Utfør nedre crunches så mange ganger som mulig.
5. Gjenopprett pusten og gjenta treningssyklusen.

Diagonale vendinger:

1. Kom deg i samme posisjon som når du utfører overhead crunches.
2. Vri kroppen med en skrue, trekk venstre albue mot høyre kne. I denne posisjonen holder du i 1 sekund.
3. Ta startposisjonen.
4. Vri til den andre siden med høyre albue, nå mot venstre kne. Hold i 1 sekund.
5. Gjenta så mange ganger som mulig.
6. Ta pusten tilbake til normal og gjør en tilnærming til.

Effektiviteten av øvelsen vil øke hvis du bruker visualisering og mental forbindelse med handlingen. Du må forestille deg å trekke sammen muskelen, varme den opp, fylle den med blod. Å bruke denne teknikken når du utfører øvelser vil gjøre det mulig å trene muskelvev raskere og bedre.

Øvelser med manualer

Hvordan fjerne folder på ryggen på kort tid (trening hjemme kan gjøres ved hjelp av vekter) for å utvikle ryggmuskelvev og bryte ned overflødige fettlag vil bli diskutert videre.

Utfall ved hjelp av manualer:

1. Hold manualer i håndflatene på de senkede armene. Plasser føttene i bredden av hofteleddene.
2. Inhalerer, tråk venstre fot frem. Overfør kroppsvekten til venstre fot. Bøy den i kneet. Utfør øvelsen sakte, oppretthold balansen. Du må gå mykt og elastisk. Du kan ikke plutselig senke deg ned på venstre ben. Kneet på forbenet skal ikke stikke ut over tåen på foten. Vinkelen mellom leggen og låret på venstre ben bør ikke overstige 90 grader. Det høyre bøyde beinet hviler på tåen.
3. Pust ut, skyv hælen på venstre fot elastisk fra gulvet. Ta startposisjonen.
4. Utfør et utfall med det andre benet.
5. Gjør 19-26 reps.
6. Hvil og gjør en tilnærming til.

Heve manualer i forskjellige retninger:

1. Den første posituren er den samme som i en utfallsøvelse.
2. Pust ut luft, spre armene med manualer til sidene. Hold på skuldernivå. Hendene skal ikke være høyere enn albuene.
3. Pust inn luft, sett hendene tilbake til startposisjonen.
4. Gjør armhevinger 20-25 ganger.
5. Gjenopprett og gjenta øvelsen.

Bøyd hantelheving:

1. Hvil venstre kne og venstre hånd på benken. Kroppen er i horisontal stilling. Øynene ser fremover, ryggen er rett. Høyre hånd med manualen senkes ned.
2. Pust ut, bøy høyre arm sakte ved albuen og løft manualen til kroppsnivå. Hantelen beveger seg mot bekkenet.
3. Senk hånden til startposisjonen og pust inn.
4. Utfør 20-25 repetisjoner.
5. Bytt hender og utfør en syklus med bevegelser.
6. Hvil, gjør neste tilnærming.

For effektiv fettforbrenning bør du gjøre 20–25 repetisjoner, med lette manualer, men i ganske raskt tempo.

Fitball øvelser

Hvordan fjerne folder på ryggen på kort tid (øvelser hjemme er egnet for alle treningsnivåer) med minimalt stress på ryggraden vil være av interesse for personer med sykdommer i muskel- og skjelettsystemet.

Oppoverbøyninger (strekk ryggmuskulaturen):

1. Ligg på treningsballen med magen, strake ben litt fra hverandre. Tærne hviler på overflaten av gulvet. Armene er lett spredt og plassert langs kroppen.
2. Mens du puster ut, løft sakte overkroppen opp, bukk i korsryggen. Flat skulderbladene så mye som mulig. Fest kroppen på topppunktet i 2 sekunder.
3. Pust inn og gå tilbake.
4. Utfør 2 sett à 5-10 ganger.

Bein heves mens du ligger på magen:

1. Armene er bøyd i albuene og håndflatene hviler på gulvet. Fitball under magen. Tærne hviler på gulvflaten. Hode på knenivå.
2. Pust ut, løft bena opp, rett ut kroppen i en linje.
3. Mens du inhalerer, returner kroppen til sin forrige posisjon.
4. Gjør 2 sett med maksimalt antall repetisjoner.

For å trene komfortabelt på en fitball, bør størrelsen velges for å passe din høyde.

Øvelser med gymnastikkstokk

Gymnastikkstokken holdes med begge hender, avstanden mellom dem er større enn skulderbredden. Øvelser utføres i 4 eller 8 tellinger. Bevegelsene begynner med en liten amplitude, og øker den gradvis. Gjentakelsen av øvelsene varierer fra 10 til 20 ganger.

Syklus med øvelser for ryggen:

1. Stå rett opp, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Plasser sportsutstyret bak hodet på linje med skuldrene.
2. Fest bekkenet og bena. Gjør svinger med kroppen i forskjellige retninger.
3. Løft pinnen opp. Armene rette. Utfør sidebøy i forskjellige retninger.
4. Hold gymnastikkstokken over hodet med rette armer.
5. Bøy fremover, bøy korsryggen så mye som mulig og vipp armene opp.

En gymnastikkstokk må velges basert på elevens høyde og vekt:

1. For nybegynnere - ca 1,5 - 3 kg.
2. Idrettsutøvere – fra 6 til 9 kg.

Metoder for å bli kvitt ryggfoldene ved hjelp av diett

Hvilke ernæringsregler du skal følge for at øvelsene som utføres hjemme er så effektive som mulig og lar deg fjerne folder på ryggen på kort tid, er beskrevet i denne delen av artikkelen.

For å fremskynde prosessen med å bryte ned fettvev, brukes dietter med lavt kaloriinnhold. Grunnlaget for dette ernæringsprinsippet er dannet ved å redusere kaloriinnholdet i det vanlige kostholdet og strengt registrere kaloriene som forbrukes.

For å implementere denne ernæringsmetoden, er det nødvendig å klokt velge en daglig meny med et balansert innhold av nødvendige produkter.

Du bør spise mat med lavt kaloriinnhold for å aktivere fettnedbrytningsprosesser for å gi kroppen den nødvendige energien.

For å få et positivt resultat, må du følge de grunnleggende reglene og prinsippene for en diett med lavt kaloriinnhold:

1. Menyen skal hovedsakelig bestå av proteinprodukter.
2. Spis mat i små porsjoner, 5-6 ganger om dagen.
3. Det er forbudt å spise animalsk fett; bruken av vegetabilsk fett i retter er begrenset til 80 g per dag.
4. Spis om kvelden senest 3 timer før du legger deg.
5. Kok maten i en dampkoker, kok den i vann eller stek den i ovnen.
6. Spis ikke mer enn 100 g komplekse karbohydrater per dag.
7. Ekskluder bakevarer og alkohol fra listen over konsumerte matvarer.
8. Alle enkle karbohydrater (sukker, søtsaker) er forbudt å konsumere.
9. Minimum saltinntak.
10. Dagsmenyen skal gi kroppen nødvendige, vitale vitaminer og mikroelementer.
11. Drikk minst 2 liter vann per dag.

Forbrenning av subkutant fett på ryggen med massasje

For personer med forhøyede temperaturer og kroniske sykdommer i mage-tarmkanalen er massasje kontraindisert. Massasje bør ikke gjøres ved menstruasjon, under graviditet og innen 2 måneder etter fødsel, keisersnitt eller abort.

Hovedoppgaven til enhver massasje er å gi ekstra blodstrøm til ønsket område av kroppen, noe som vil føre til en økning i konsentrasjonen av hormoner som bryter ned fett.

Knipemassasje er den beste måten å selvmassasje på hjemme. Det vil aktivere prosesser som sikrer nedbrytning av fettavleiringer og forbedrer hudens utseende og elastisitet.

Først må du forberede problemområdet ved å påføre krem ​​eller behandle det med spesiell olje. Varm opp den forberedte overflaten med lette strøk. Denne effekten vil forhindre at det dannes blåmerker etter intens klyping.

Ta tak i fettlaget med håndflaten slik at 4 fingre er på den ene siden og tommelen på den andre. Når du beveger deg med klokken, er det kjedelig å presse og presse gjennom fettvevet, noe som øker støtet og øker banens radius for hver omdreining. Gjør 3 pasninger.

Gni hele det behandlede området med et frottéhåndkle. På slutten av prosessen, stryk og klapp dette området.

Når du utfører en massasje, er skarpe smertefulle opplevelser ikke tillatt. Mild prikking og rødhet i huden er akseptabelt under prosedyren.

Daglig 10 – 15 min. eksponering innen en måned vil tillate deg å få et merkbart resultat.

Konstant trening, en rekke fysiske øvelser, kosthold, massasje vil tillate deg å fjerne folder på ryggen på kort tid hjemme. Det viktigste er ønske om og daglig gjennomføring av det planlagte handlingsprogrammet, og ingen vanskeligheter kan hindre deg i å nå målet ditt.

Artikkelformat: Mila Friedan

Video om hvordan du fjerner rynker på ryggen

Slik fjerner du fettfolder på baksiden:

Skjemmende folder på baksiden ødelegger figuren og provoserer komplekser, spesielt hos kvinner. Når de rulles sammen til ruller, er de uestetisk synlige under klær og BH-er, noe som gjør det vanskelig å bruke åpne og stramme. Spørsmålet om hvordan du fjerner fettfolder på ryggen krever en integrert tilnærming. Men først av alt må du forstå hvorfor denne ulempen dukket opp.

Årsaker til folder på baksiden

Ryggen er et område der fett i seg selv ikke er tilbøyelig til å bli avsatt, derfor er hovedårsaken til folder overvekt, der avleiringene er fordelt over hele kroppen. Vel, årsakene til overvekt er faktisk åpenbare, og de fleste av dem tilhører en enkelt gruppe kalt "feil livsstil." Dette inkluderer et ubalansert kosthold, mangel på aktivitet, dårlige vaner og så videre.

Stillesittende arbeid fører til overflødige avleiringer i rygg og sider. Med mangel på aktivitet mister musklene tone, og ryggen blir et av de stedene hvor fett aktivt deponeres. Dette gjelder spesielt for jenter med en "eple" kroppstype, som i prinsippet er tilbøyelige til å samle alt unødvendig i overkroppen.

En av tingene med ryggfolder er at de dannes sakte, og derfor er de lumske. Vi ser sjelden oss selv bakfra, og vi merker rett og slett ikke små endringer. Og en dag kan du bli forferdet over å se stygge rygger på ryggen. Det er imidlertid gode nyheter: når vi går ned i vekt, er ryggen et av de første stedene hvor fett forsvinner. Det er bare viktig å vite hvordan man blir kvitt folder på ryggen, og dette krever en integrert tilnærming som kombinerer kosthold og fysisk aktivitet.

Riktig ernæring mot ryggfett

For å effektivt bli kvitt ryggfoldene hjemme, må du justere kostholdet ditt og inkludere trening i kuren. Kosthold er nødvendig for å eliminere overflødig subkutant fett, mens fysisk aktivitet danner muskelvev, strammer huden og toner ryggen.

La oss se på det grunnleggende om ernæring som vil bidra til å fjerne rynker på ryggen. Først og fremst trenger du redusere kaloriinntaket. Husk at du må bruke mer energi enn du bruker. Du må begrense kaloriene først og fremst gjennom karbohydrater. Personer med en søt tann er ofte utsatt for overvekt. Hvis du er en av dem, akk, men Du må begrense deg selv i favorittgodbitene dine. Søtsaker, enkle karbohydrater får blodsukkeret til å stige, noe som får deg til å spise mer. Pluss at de er ubrukelige tomme kalorier. Hvis du vil skjemme deg selv bort med noe, velg sunne alternativer: honning, marshmallows, marshmallows, og enda bedre - frukt.

Et annet tips for de med en søt tann - gi opp sukker. Ved å jevnlig tilsette det i mat og drikke, inntar vi selv, uten å være klar over det, mange ekstra kalorier.

Det anbefales å bygge en diett basert på langsomme karbohydrater (grøt), som vil fylle deg med energi i lang tid, samt proteiner, som er utrolig viktige for de som ønsker å gå ned i vekt og drive med sport. Deres beste kilder er mager fisk og kjøtt, sjømat og meieriprodukter. Når det gjelder fett bør de ikke utelukkes helt fra kosten, men det er viktig at de er sunne. Deres beste kilder er vegetabilske, nemlig oljer, nøtter og avokado. Fordelene med fet fisk er også store.

Øvelser for ryggfolder

For å oppnå bedre resultater anbefales det å kombinere kondisjonstrening og styrketrening. Kondisjonstrening er viktig for vekttap fordi det forbrenner fett. Løping, svømming, hoppetau - alt dette hjelper til med å bekjempe rynker.

I tillegg er det også nødvendig med styrkeøvelser for å fjerne rynker på ryggen. De vil være rettet mot muskeltonus, stramme problemområdet og forbedre fleksibiliteten. Spinal stretching øvelser er nyttige. I tillegg til å bidra til å forbedre utseendet til ryggen din, vil de også bidra til å forhindre en rekke sykdommer i muskel- og skjelettsystemet.

La oss vurdere beste øvelser fra folder på baksiden

1. Bøy deg fremover

Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Len deg fremover slik at bena ikke bøyer seg i kneet. Du må bøye deg så lavt som mulig, det er bedre å ta på gulvet, men gjør dette etter beste evne. Det er bedre å bøye seg ned til anklene med bena helt rett enn å ta på tærne med bøyde knær - i sistnevnte tilfelle mister øvelsen rett og slett sin mening. Over tid vil du kunne bøye deg lavere.

2. Sidebøy

Du må stå oppreist, plassere føttene i skulderbreddes avstand. Løft den ene hånden opp, plasser håndflaten på baksiden av hodet. Ta en manual i den andre hånden og senk den ned. Gjør korte bøyninger mot hånden som manualen er plassert i.

3. Push-ups

Push-ups er en klassisk øvelse for å trene rygg, skuldre og armer. Du må legge vekt mens du ligger ned, overføre tyngdepunktet til hendene. Senk nå kroppen ved å bøye albuene, og gå tilbake til startposisjonen. Klassiske push-ups kan være vanskelig for nybegynnere, spesielt jenter som har naturlig svake armer, slik at du kan ta push-ups fra knærne. Alt er likt, bare vekten er på knærne, ikke på føttene.

4. Buestilling

For å gjøre denne øvelsen må du ligge på magen og strekke armene fremover. Bøy deg nå mens du løfter hodet, armene og bena. Pakk hendene rundt anklene. Ta et dypt pust og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Deretter, mens du puster ut, slapp av og gå tilbake til startposisjonen.

5. Båt

Du må ligge på magen, strekke ut armer og ben. Løft nå alle lemmer samtidig, mens du bøyer ryggen. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

6. Fitball-løft

Du må ligge på en gymnastikkball med magen, feste føttene i skulderbreddes avstand på gulvet og legge håndflatene på bakhodet. Hev og senk nå øvre del av ryggen og skuldrene mens du holder nakken rett.

7. Bro

Broen er en veldig nyttig og effektiv øvelse for ryggen, men det anbefales sterkt ikke å starte den uten forberedelse. Hvis du allerede har mestret de tidligere øvelsene godt, kan du gå forsiktig videre til det.

Du må ligge på ryggen, bøye knærne og presse håndflatene over hodet mot gulvet. Løft forsiktig hoftene, og deretter skuldrene, mens du bøyer ryggen. På det høyeste punktet, bli i noen sekunder. Deretter må du gå tilbake til startposisjonen, senke ryggen forsiktig til gulvet.

Også i spørsmålet om hvilke øvelser som kan brukes til å fjerne folder på ryggen, kan treningsstudioet hjelpe deg, hvor det er et stort antall øvelser designet spesielt for dette området. Hjemme kan du bruke manualer eller flasker fylt med vann. Bruk av vekter øker belastningen og jobber musklene bedre. Følgende er nyttige for ryggen: øvelser med manualer:

1. Legg deg ned på en lav benk, ta manualer i hendene. Føttene skal plasseres blankt på begge sider av benken, armene spredt til sidene. Pust inn, løft armene opp og slå dem sammen over hodet. Pust ut, senk dem til sidene. Gjenta øvelsen 15-20 ganger.
2. Stå rett, bøy bena litt, plasser dem i skulderbreddes avstand. Ta manualer i hendene. Trekk en av dem fremover parallelt med gulvet, bøy den andre og flytt den så langt tilbake som mulig, som om du vil trekke i snoren til en bue. Endre vekselvis posisjonen til hendene. Gjenta 15 ganger for hver side.
3. Stå rett, plasser føttene i skulderbreddes avstand. Ta en lett manual i hendene. Utfør sirkulære bevegelser med armene, vekselvis løft manualene opp. Gjenta bevegelsene i et minutt. Det er bedre å gjøre flere tilnærminger.
4. Knel ned med en hånd på gulvet. I den andre, ta en manual. Løft hånden med manualen opp slik at den og ryggen danner en rett vinkel. Det anbefales å gjenta øvelsen 10-12 ganger for hver side.
5. Stå rett opp, plasser først manualer på gulvet foran deg. Len kroppen fremover til du danner en rett vinkel. Ta så vektene og løft dem mot magen. Flytt albuene bakover og opp. Når du utfører øvelsen er det viktig å bringe skulderbladene sammen. Gjenta 20-30 ganger.

Ved å kombinere ulike varianter av øvelser og trene regelmessig vil du oppnå bedre resultater. Husk å øke belastningen gradvis.

Ytterligere anbefalinger

Du kan også bruke følgende tilleggstips for raskt å fjerne rynker på ryggen:

1. Prøve ditt beste gå mer.
2. Dans oftere. Dette kan gjøres hjemme eller delta i en spesialisert gruppe.
3. Flott for å eliminere ryggfett svømming.
4. Veldig viktig se på holdningen din. Hvis du stadig slenker, vil det se ut til at du har fett på ryggen og magen, selv om det faktisk ikke er noe. I tillegg, med dårlig holdning, fordeles fettavleiringer ujevnt, og resultatet av dette ser ekstremt uestetisk ut.
5. I tillegg kan du gjøre ryggmassasje. Det er ganske vanskelig å jobbe med dette området på egen hånd, så det er bedre å henvende seg til fagfolk. Cupping eller anti-cellulitt teknikker er egnet. Massasje er nyttig fordi det forbedrer blodsirkulasjonen og metabolske prosesser, eliminerer cellulitter og overbelastning, og fremmer raskere vekttap.
6. Det anbefales å trene ikke tidligere enn en time etter å ha spist. Men det er ikke verdt det på en helt tom mage, slik at du ikke føler deg syk. Du kan spise noen enkle karbohydrater før timen, for eksempel et par bananskiver eller en liten energibar. Dette vil hjelpe deg å få de nødvendige ressursene for aktiv trening.
7. Optimal treningsregime - 3-4 ganger i uken. Det er viktig at kroppen, og spesielt musklene, får tid til å restituere seg.
8. Fra prosedyrene kan du også gjøre wraps, som forbedrer subkutane metabolske prosesser, og hjelper derved med å rense kroppen, fjerne overflødig væske og gå ned i vekt. Du kan bruke klassiske blandinger som bruker eddik, kaffe, leire, alger og så videre.

Kombinasjonen av alle disse tiltakene vil tillate deg å eliminere skjemmende folder på ryggen og bruke avslørende eller tettsittende klær uten et stikk av samvittighet. I tillegg kan du forbedre din generelle figur og styrke helsen til muskler, ledd og leddbånd.

Videoøvelser for ryggfolder