등의 주름을 없애는 방법 운동

등 접기 운동 세트는 아름다운 자세뿐만 아니라 효과적입니다. 많은 근육을 운동시키고 엉덩이와 허벅지를 조여주며 옆구리의 과도한 지방을 제거합니다. 2~3주간 훈련을 하면 등의 지방주름으로 인해 아코디언처럼 주름이 지지 않는 타이트한 상의를 입을 수 있게 됩니다. 물론 아늑하고 볼륨감 있는 옷 아래에 주름을 숨길 수도 있지만, 결심한 분들을 위해 9가지 작업 운동을 선택했습니다.

뒷면에 주름이 어떻게 나타나고 앉아서 생활하는 방식이 그것과 어떤 관련이 있습니까?

뒷면에 주름이 나타나는 첫 번째이자 매우 논리적인 이유는 과체중으로 간주됩니다. 그들은 주인의 기분을 망치는 것을 제외하고는 신체에 위험을 초래하지 않습니다.

그러나 정상 체중의 여성에게도 지방 주름이 나타날 수 있습니다. 사실 아름다운 등을 위해서는 강한 근육이 필요합니다. 자주 앉아 있고, 조금만 움직이고, 샌드위치와 쿠키를 먹으면 척추가 휘어지고 근육이 약해지기 쉽습니다.

앉아서 생활하는 생활방식은 몸 전체에 나쁜 영향을 미치고 신진대사를 악화시키며 비만을 유발합니다. 자신에게 추가적인 스트레스를 주지 않으면 근육이 약화되고 지방 주름과 셀룰라이트가 나타납니다.

따라서 뒷면이 접히는 일반적인 원인

신체 활동 부족

등 접기 운동은 이 문제를 해결하는 데 도움이 되도록 고안되었습니다. 신체 활동 외에도 전문가들은 식단을 검토할 것을 권고합니다. 엄격한 다이어트를 할 필요는 없으며 건강한 식단을 기본으로 삼는 것으로 충분합니다. 이는 야채, 과일, 곡물을 더 많이 섭취하고식이 고기를 선호하며 과자와 패스트 푸드를 최소한으로 줄이는 것을 의미합니다.

등의 주름을 없애는 데 어떤 운동이 도움이 될까요?

수술 없이는 지방주름을 없애는 것이 불가능하다는 의견이 있습니다. 그러나 어떤 피트니스 트레이너라도 이에 동의하지 않을 것입니다. 사실, 그는 매일 운동을 해야 하고 등 운동과 다이어트를 병행해야 한다고 덧붙일 것입니다.

워밍업과 워밍업을 통해 등과 옆면의 주름에 대한 일련의 운동을 시작하십시오. 춤추고, 점프하고, 앞뒤로 구부리고, 좌우로 구부리고, 제자리에서 뛰고, 어깨와 팔을 회전할 수 있습니다.

이제 연습 자체로 넘어갈 수 있습니다. 등, 허벅지, 엉덩이 및 팔의 근육을 강화합니다.

운동 1번. 밀

곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖히고 다리를 넓게 벌립니다. 팔을 뻗고 몸을 회전시키며 손으로 반대편 발을 만지세요.

흡입 - 왼손으로 오른쪽 다리를 터치하면 자유로운 손이 위로 움직입니다.

숨을 내쉬십시오 - 시작 위치.

흡입 - 손을 바꾸십시오.

10-15개의 접근 방식을 수행해야 합니다.

적당한 속도를 유지하고 다리를 구부리지 마십시오. 덤벨로 밀스를 하면 동시에 팔 근육도 강화할 수 있습니다.

운동 2번. 몸통을 앞으로 구부립니다.

똑바로 서서 가슴을 펴고 팔을 내립니다. 천천히 몸통을 낮추고 무릎을 약간 구부립니다. 손을 바닥에 대고 몇 초간 자세를 유지합니다. 유연성이 허락한다면 정강이를 손으로 잡으십시오.

이 운동은 척추 이동성을 발달시키고 등, 복근 및 엉덩이 근육을 강화합니다.

운동 3번. 벽 팔굽혀펴기

얼굴을 벽으로 돌리고 한 걸음 물러나십시오. 어깨 너비로 손을 벽에 대십시오. 팔굽혀펴기를 10회 이상 하세요.

이 운동은 코어, 등, 팔 근육을 강화시킵니다.

운동 4번. 고양이

무릎을 꿇고 네 발로 서십시오. 숨을 들이마시며 등을 둥글게 하고, 숨을 내쉬며 구부려 머리를 들어 올리세요. 4세트로 최소 5~10회 반복하세요.

이 운동은 허리를 지탱하는 근육을 강화할 뿐만 아니라 허리 통증을 완화시켜줍니다.

운동 번호 5. 리버스 보트

뱃속에 누워 팔과 다리를 곧게 펴십시오. 동시에 팔과 다리를 바닥에서 30~40cm 올리고 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 운동은 천천히 하시고, 최대한 스트레칭을 해주세요.

이점: 이 운동은 구부정한 자세를 방지하고 혈액 순환을 개선하며 어깨를 곧게 펴고 허리의 지방을 제거합니다.

운동 번호 6. 삼키기

곧게 펴고 발을 모으십시오. 팔을 옆으로 벌리고 한쪽 다리를 들어 올려 곧은 몸통을 앞으로 기울입니다. 4가지 접근 방식으로 5~10회 수행합니다.

운동의 이점: 움직임의 조정, 전정 기관을 개선하고 등과 엉덩이 근육을 더욱 탄력있게 만듭니다.

운동 번호 7. 수영 선수

뱃속에 누워 팔과 다리를 곧게 펴십시오. 머리를 들지 않은 채 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 바닥에서 10cm 정도 들어 올립니다. 몇 초간 자세를 유지한 후 팔과 다리를 바꿔보세요. 최소한 1분 동안 이 작업을 수행하십시오.

효능: 척추, 등 근육, 팔, 엉덩이를 강화합니다.

운동 번호 8. 다리

등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부립니다. 골반을 올리고 이 자세를 유지하세요. 3세트로 20회 실시하세요.

이점: 허리를 강화합니다.

운동 번호 9. 비틀기

바닥에 앉아 다리를 앞으로 펴십시오. 팔을 위로 올려 스트레칭하세요. 그런 다음 한 손은 무릎에, 다른 손은 바닥에 대고 살짝 비틀어 보세요. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 각 측면에서 최소한 10번의 크런치를 수행하십시오.

장점: 비스듬한 복부 근육을 강화하고 척추를 곧게 만듭니다.

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나이와 건강에 해로운 생활 방식은 인체를 변화시킵니다. 피부에 주름이 생기고 등과 허리에 불필요한 킬로그램의 주름이 형성되어 여성의 매력을 악화시키고 많은 심리적 콤플렉스를 형성합니다. 이 기사에서는 집에서 간단한 운동을 통해 허리에 쌓인 지방을 빠르게 제거하는 방법에 대해 설명합니다.

등 지방 주름의 원인

지방 축적의 출현은 사람이 소비하는 것보다 더 많은 음식을 소비한다는 사실로 인해 발생합니다. 또한 사람들은 유전적으로 대사율이 다르다는 점도 고려해야 합니다. 낮은 대사율보다 높은 대사율로 체중을 늘리는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

따라서 적절한 영양 규칙을 따라야 신진대사 속도를 높일 수 있습니다.

1. 작은 부분으로 먹습니다. 건강한 사람의 위의 부피는 주먹만한 부피입니다.
2. 하루에 5-6번 먹으면 신진대사가 빨라집니다.
3. 체중 1kg당 30ml의 비율로 물을 충분히 마신다. 액체는 신체에서 독소를 제거하여 신진 대사에 큰 영향을 미칩니다.

지방주름을 없애기 위해서는 그것을 에너지로 바꿔서 소비해야 합니다. 지방 분해 과정에서 지방 세포에 에너지를 저장하는 트리글리세리드는 지방산과 글리세롤로 분해됩니다. 그들은 혈류로 들어가 신체의 근육과 기관에 영양을 공급합니다.

지방 연소 과정은 스트레스가 많은 상황에서 내분비계에서 생성되는 특수 호르몬에 의해 촉발됩니다.

1. 아드레날린은 위험한 순간에 나타납니다.
2. 성장 호르몬(소마트로핀)은 수면 중에 세포에 에너지를 공급하여 세포가 빠르게 회복되도록 합니다.
3. 글루카곤은 설탕 수치가 떨어지면 생성됩니다.
4. 코티솔은 정신적, 육체적 과부하 중에 생성됩니다.

호르몬은 혈액과 함께 움직이기 때문에 지방을 다른 곳으로 쪼개지 않고 등쪽 지방만 고르게 태울 수는 없습니다.

등 운동 - 등의 지방 주름을 제거하는 방법은 다음과 같습니다.

지방이 분해되는 속도는 근육과 조직의 모세혈관과 신경말단의 농도에 의해서도 결정되는데, 근육에 혈액이 많이 들어갈수록 지방이 더 빨리 연소됩니다.

인체는 신체의 다른 부분에 다른 속도로 과도한 지방을 축적합니다. 등, 옆구리, 배, 엉덩이에 빠르게 형성되지만 종아리와 팔에는 훨씬 느리게 형성됩니다. 반대 과정은 지방이 빠르게 축적되는 곳에서 지방이 분해되어 지방 조직이 더 천천히 연소될 때 발생합니다.

단시간에 허리 주름을 없애기 위해 집에서 식사와 운동을 할 때 따라야 할 규칙은 기사 뒷부분에서 설명합니다. 체중 감량 시 체중 감량을 주의 깊게 모니터링해야 하며, 전문가가 권장하는 체중 감량은 일주일에 0.5~1kg입니다.

견갑골 아래 등지방 제거 운동

앉아있는 생활 방식은 등에 과도한 지방이 나타나는 주된 이유입니다. 첫 번째 단계는 근육을 준비하는 것입니다. 근육은 장기간의 신체 훈련을 견뎌야 합니다.

이 작업을 수행하려면 신체의 주요 근육 그룹을 강화하는 기본 운동을 수행해야 합니다.

1. 웨이트 없이 딥 스쿼트를 합니다. 스포츠 전문가들은 이 운동이 가장 효과적인 운동 중 하나라고 믿습니다. 이는 모든 주요 근육 그룹을 포괄적으로 포함하며 인체의 생명 시스템에 긍정적인 영향을 미칩니다. 스쿼트를 수행하면 근육 활동이 회복되고 지방을 태우는 호르몬이 혈액으로 방출됩니다.
2. 클래식 푸시업 - 등, 어깨, 가슴, 팔의 근육을 발달시키기 위한 기본 운동입니다.

"스쿼트" 운동에 대한 설명:

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 점프해야 한다고 상상해 보세요. 그들은 반사적으로 스쿼트를 할 때 가장 좋은 자세를 취할 것입니다.
2. 천천히 숨을 들이쉬면서 몸을 낮추세요. 둔부 근육은 무릎 높이 아래에 있어야 합니다. 등을 곧게 펴고 눈은 앞을 바라보세요.
3. 숨을 내쉬며 다리를 곧게 펴고 시작 자세를 취합니다.

최대한 많이 반복하고 휴식을 취하면 호흡수와 심박수가 초기 값으로 돌아갑니다. 운동을 반복하십시오. 스쿼트를 할 때는 가장 낮은 지점의 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 한다. 이 규칙을 준수하지 않으면 무릎 관절에 부정적인 영향을 미칩니다.

"팔굽혀펴기" 운동에 대한 설명:

1. 앉아서 어깨보다 약간 넓은 거리에 무릎을 꿇고 팔을 옆구리에 기대십시오.
2. 손바닥 표면과 발끝에 기대어 몸과 엉덩이를 일직선으로 쭉 뻗습니다.
3. 숨을 들이마시면서 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추세요.
4. 숨을 내쉬면서 팔꿈치 관절에서 팔을 천천히 펴고 초기 자세를 취하십시오.

푸쉬업을 최대한 많이 하세요. 휴식을 취하고 다시 팔굽혀펴기를 하세요.

초보자는 무릎부터 팔굽혀펴기를 하면 더 많은 반복을 할 수 있고 등, 팔, 가슴 근육이 빠르게 발달할 수 있습니다.

등과 옆구리의 지방을 제거하는 운동

기본 운동을 익힌 후에는 몸을 비틀기 위한 동작을 수업에 포함시켜야 합니다. 그들은 인체의 핵심 근육, 복근 및 경사 복부 근육을 강화합니다.

전문가들은 단시간에 등의 주름을 제거하는 방법을 권장합니다 (집에서 운동하는 것이 매우 효과적입니다).

상체를 비틀는 작업은 바닥의 특수 체조 카펫이나 특수 경사판에서 수행됩니다. 초보자의 경우 평평한 바닥에서 이 동작을 더 잘 시작한 다음 부하를 늘리려면 경사 보드로 전환하는 것이 좋습니다. 가슴이 낮을수록 크런치가 더 강해집니다.

오버헤드 크런치 수행에 대한 설명:

1. 체조용 매트 위에 누워 몸을 눕히세요.
2. 다리는 무릎 관절에서 구부러지고 발 표면은 바닥에 닿고 허리는 바닥에 눌려집니다. 손은 머리 뒤쪽에서 손바닥으로 꽉 쥐고 있습니다.
3. 견갑골을 바닥에서 천천히 들어 올리고 상체를 비틀어 골반 쪽으로 뻗습니다. 허리를 바닥에 대고 1초간 유지합니다. 가장 높은 위치에서 추가적인 의지력을 발휘하여 복근을 긴장시키세요.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 복부 근육이 긴장되고 머리가 바닥에 떨어지지 않습니다.
5. 가장 많은 반복 횟수를 수행하십시오.
6. 호흡을 회복하고 한 번 더 접근하십시오.

리버스 크런치:

1. 바닥의 ​​평평한 표면에 앉고 견갑골과 허리를 바닥에 누르십시오. 손으로 상체를 고정하고 머리 뒤의 지지대를 잡으세요.
2. 견갑골을 바닥에서 들어올리지 않은 채 엉덩이와 골반을 위로 들어올려 하체를 비틀어줍니다.
3. 시작 위치를 취하십시오.
4. 가능한 한 여러 번 낮은 크런치를 수행하십시오.
5. 호흡을 회복하고 운동주기를 반복하십시오.

대각선 비틀림:

1. 오버헤드 크런치를 할 때와 같은 자세를 취하세요.
2. 나사로 몸을 비틀면서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 당깁니다. 이 자세에서 1초간 유지하세요.
3. 시작 포즈를 취하십시오.
4. 오른쪽 팔꿈치를 반대쪽으로 비틀어 왼쪽 무릎 쪽으로 뻗습니다. 1초 동안 기다리세요.
5. 가능한 한 여러 번 반복하십시오.
6. 호흡을 정상으로 되돌리고 접근 방식을 1회 더 수행합니다.

행동에 시각화와 정신적 연결을 사용하면 운동의 효과가 높아집니다. 근육이 수축하고, 몸이 따뜻해지고, 피로 채워지는 것을 상상해야 합니다. 운동을 할 때 이 기술을 사용하면 근육 조직을 더 빠르고 효과적으로 운동할 수 있습니다.

덤벨을 이용한 운동

등 근육 조직을 발달시키고 과도한 지방층을 분해하기 위해 단시간에 등의 주름을 제거하는 방법 (집에서 웨이트를 사용하여 운동 가능)에 대해 자세히 논의합니다.

덤벨을 이용한 런지:

1. 내린 팔의 손바닥에 덤벨을 잡습니다. 발을 고관절 너비만큼 벌립니다.
2. 숨을 들이쉬면서 왼발을 앞으로 내딛습니다. 체중을 왼발로 옮깁니다. 무릎을 구부리십시오. 균형을 유지하면서 천천히 운동을 수행하십시오. 부드럽고 탄력있게 걸어야 합니다. 갑자기 왼쪽 다리로 몸을 낮출 수는 없습니다. 앞다리의 무릎이 발끝보다 튀어나오면 안 됩니다. 왼쪽 다리의 정강이와 허벅지 사이의 각도는 90도를 넘지 않아야 합니다. 오른쪽 구부러진 다리는 발가락에 얹혀 있습니다.
3. 숨을 내쉬면서 왼쪽 발 뒤꿈치를 바닥에서 탄력적으로 밀어냅니다. 시작 위치를 취하십시오.
4. 다른 쪽 다리로 런지를 수행하세요.
5. 19~26회 반복하세요.
6. 휴식을 취하고 접근 방식을 1회 더 수행합니다.

다양한 방향으로 덤벨 올리기:

1. 초기 자세는 런지 운동과 동일합니다.
2. 공기를 내쉬면서 덤벨로 팔을 옆으로 벌립니다. 어깨 높이를 유지하십시오. 손은 팔꿈치보다 높아서는 안됩니다.
3. 공기를 흡입하면서 손을 시작 위치로 되돌립니다.
4. 팔 들어올리기를 20~25회 실시합니다.
5. 회복하고 운동을 반복하십시오.

벤트오버 덤벨 올리기:

1. 벤치 위에 왼쪽 무릎과 왼손을 올려 놓습니다. 몸은 수평 위치에 있습니다. 눈은 앞을 바라보고, 등은 똑바르다. 덤벨을 든 오른손이 아래로 내려갑니다.
2. 숨을 내쉬면서 오른팔을 팔꿈치에서 천천히 구부리고 덤벨을 몸 높이까지 들어 올리세요. 덤벨은 골반쪽으로 움직입니다.
3. 손을 시작 위치로 내리고 숨을들이 쉬십시오.
4. 20-25회 반복하세요.
5. 손을 바꾸고 일련의 동작을 수행하십시오.
6. 휴식을 취하고 다음 접근 방식을 수행하십시오.

효과적인 지방 연소를 위해서는 가벼운 덤벨을 사용하여 상당히 빠른 속도로 20~25회 반복해야 합니다.

핏볼 운동

척추에 가해지는 스트레스를 최소화하면서 단시간에 등의 주름을 제거하는 방법(집에서의 운동은 모든 체력 수준에 적합함)은 근골격계 질환이 있는 사람들에게 흥미로울 것입니다.

위쪽으로 굽히기(등 근육 스트레칭):

1. 배를 쭉 펴고 다리를 약간 벌린 채 짐볼 위에 눕습니다. 발가락은 바닥 표면에 얹혀 있습니다. 팔은 약간 벌려 몸을 따라 위치합니다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 상체를 들어 올려 허리를 아치형으로 만듭니다. 견갑골을 최대한 펴세요. 몸체를 상단 지점에 2초 동안 고정합니다.
3. 숨을들이 쉬고 돌아 가라.
4. 5~10회씩 2세트 실시하세요.

엎드려 누워서 다리 들어올리기:

1. 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손바닥은 바닥에 얹습니다. 뱃속의 핏볼. 발가락은 바닥 표면에 얹혀 있습니다. 무릎 높이의 머리.
2. 숨을 내쉬며 다리를 들어 올려 몸을 일직선으로 만듭니다.
3. 숨을 들이마시면서 몸을 원래 자세로 되돌린다.
4. 최대 반복 횟수로 2세트를 수행하세요.

핏볼을 착용하고 편안하게 훈련하려면 키에 맞게 사이즈를 선택해야 합니다.

체조봉을 이용한 운동

체조봉은 양손으로 잡고 그 사이의 거리는 어깨 너비보다 큽니다. 운동은 4~8회씩 수행됩니다. 움직임은 작은 진폭으로 시작하여 점차 증가합니다. 운동의 반복 횟수는 10회에서 20회까지 다양합니다.

등 운동 주기:

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 스포츠 장비를 머리 뒤에 어깨와 일직선이 되도록 놓으십시오.
2. 골반과 다리를 교정하세요. 몸을 다른 방향으로 회전시키십시오.
3. 스틱을 위로 올리세요. 팔을 곧게 펴십시오. 다양한 방향으로 측면 굽힘을 수행하십시오.
4. 팔을 곧게 펴고 체조봉을 머리 위로 잡습니다.
5. 앞으로 구부리면서 요추를 최대한 구부리고 팔을 위로 기울입니다.

체조봉은 학생의 키와 몸무게를 기준으로 선택해야 합니다.

1. 초보자의 경우 - 약 1.5 - 3kg.
2. 운동선수 - 6~9kg.

다이어트를 통해 뒷주름을 없애는 방법

집에서 수행되는 운동이 가능한 한 효과적이며 짧은 시간 내에 등의 주름을 제거할 수 있도록 따라야 할 영양 규칙이 기사의 이 부분에 설명되어 있습니다.

지방 조직을 분해하는 과정을 가속화하기 위해 저칼로리 식단이 사용됩니다. 이 영양 원칙의 기초는 일반적인 식단의 칼로리 함량을 줄이고 소비되는 칼로리를 엄격하게 기록하는 데 형성됩니다.

이 영양 방법을 구현하려면 필요한 제품의 균형 잡힌 함량으로 일일 메뉴를 현명하게 선택하는 것이 필요합니다.

신체에 필요한 에너지를 공급하기 위해 지방 분해 과정을 활성화하려면 저칼로리 음식을 섭취해야 합니다.

긍정적인 결과를 얻으려면 저칼로리 식단의 기본 규칙과 원칙을 따라야 합니다.

1. 메뉴는 주로 단백질 제품으로 구성되어야 합니다.
2. 음식을 하루에 5~6회 조금씩 섭취하세요.
3. 동물성 지방 섭취는 금지되어 있으며, 요리에 식물성 지방 사용은 하루 80g으로 제한됩니다.
4. 저녁에는 잠자리에 들기 3시간 전에 식사를 하십시오.
5. 찜통에서 음식을 요리하거나 물에 삶거나 오븐에 굽습니다.
6. 하루에 복합 탄수화물을 100g 이하로 섭취하십시오.
7. 소비되는 식품 목록에서 구운 식품과 알코올을 제외하십시오.
8. 모든 단순 탄수화물(설탕, 과자) 섭취를 금지합니다.
9. 최소 소금 섭취량.
10. 일일 메뉴는 신체에 꼭 필요한 필수 비타민과 미량 원소를 제공해야 합니다.
11. 하루에 최소 2리터의 물을 마시세요.

마사지로 등의 피하 지방 연소

발열이 높고 위장관의 만성 질환이 있는 사람에게는 마사지가 금기입니다. 생리 중, 임신 중, 출산 후 2개월 이내, 제왕절개, 낙태 후에는 마사지를 해서는 안 됩니다.

모든 마사지의 주요 임무는 신체의 원하는 부위에 추가 혈류를 제공하여 지방을 분해하는 호르몬 농도를 증가시키는 것입니다.

핀치 마사지는 집에서 셀프 마사지를 하는 가장 좋은 방법입니다. 지방 축적물을 분해하고 피부의 모양과 탄력을 개선하는 과정을 활성화합니다.

먼저 문제 부위에 크림을 바르거나 특수 오일로 처리하여 준비해야합니다. 가벼운 스트로크로 준비된 표면을 따뜻하게하십시오. 이 효과는 강하게 꼬집은 후에 멍이 생기는 것을 방지합니다.

4개의 손가락이 한쪽에, 엄지손가락이 다른쪽에 오도록 손바닥으로 지방층을 잡습니다. 시계 방향으로 움직이면서 지방 조직을 짜내고 밀어내는 것은 지루한 작업이므로 회전할 때마다 충격이 증가하고 궤적 반경이 증가합니다. 3번 패스하세요.

테리 타월로 치료 부위 전체를 문지릅니다. 과정이 끝나면 이 부분을 쓰다듬고 두드려주세요.

마사지를 할 때 날카로운 통증이 허용되지 않습니다. 시술 중에 피부가 약간 따끔거리고 붉어지는 것은 허용됩니다.

매일 10~15분 한 달 이내에 노출되면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다.

지속적인 훈련, 다양한 신체 운동, 다이어트, 마사지를 통해 집에서 단시간에 등의 주름을 제거할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 계획된 행동 프로그램의 욕구와 일상적인 실행이며, 어떤 어려움도 목표 달성을 방해할 수 없습니다.

기사 형식: 밀라 프리단

등 주름 제거 방법 영상

뒷면의 지방 주름을 제거하는 방법:

등이 보기 흉하게 접히면 몸매가 망가지고 특히 여성의 경우 콤플렉스가 유발됩니다. 롤러 형태로 말리면 옷과 브래지어 아래에 미학적으로 눈에 띄기 때문에 열려 있거나 꽉 조이는 옷을 입는 것이 어렵습니다. 등의 지방 주름을 제거하는 방법에 대한 질문에는 통합적인 접근 방식이 필요합니다. 하지만 우선 왜 이런 단점이 나타나는지 이해해야 합니다.

뒷면이 접히는 원인

등은 지방 자체가 쌓이는 경향이 없는 부위로, 주름이 생기는 주요 원인은 과체중이며, 그 찌꺼기가 몸 전체에 분산된다. 글쎄, 과체중의 이유는 사실 명백하며 대부분은 "부적절한 생활 방식"이라는 단일 그룹에 속합니다. 여기에는 불균형한 식습관, 활동 부족, 나쁜 습관 등이 포함됩니다.

앉아서 일하는 것은 등과 옆구리에 과도한 축적을 초래합니다. 활동이 부족하면 근육의 탄력이 떨어지고 등은 지방이 활발하게 축적되는 곳 중 하나가 됩니다. 이는 원칙적으로 상체에 불필요한 모든 것을 축적하기 쉬운 "사과"체형을 가진 소녀의 경우 특히 그렇습니다.

뒷주름의 특징 중 하나는 천천히 형성된다는 점입니다. 이것이 바로 교활한 이유입니다. 우리는 뒤에서 자신을 보는 경우가 거의 없으며 작은 변화도 눈치채지 못합니다. 그리고 어느 날 당신은 등에 있는 추악한 능선을 보고 겁에 질릴 수도 있습니다. 그러나 좋은 소식이 있습니다. 체중을 감량할 때 등은 지방이 가장 먼저 사라지는 부위 중 하나입니다. 등의 주름을 없애는 방법을 아는 것만 중요하며, 이를 위해서는 다이어트와 신체 활동을 결합한 통합적인 접근 방식이 필요합니다.

등지방에 대한 적절한 영양 섭취

집에서 허리 주름을 효과적으로 없애려면 식단을 조정하고 식단에 운동을 포함시켜야 합니다. 과도한 피하 지방을 제거하려면 다이어트가 필요하며, 신체 활동은 근육 조직을 형성하고 피부를 조여주며 등을 탄탄하게 만들어줍니다.

등 주름을 없애는 데 도움이 되는 영양의 기본을 살펴보자. 우선, 당신이 필요합니다 칼로리 섭취를 줄인다. 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 한다는 것을 기억하십시오. 주로 탄수화물을 통해 칼로리를 제한해야 합니다. 단 것을 좋아하는 사람들은 종종 과체중이 되기 쉽습니다. 당신이 그들 중 하나라면 아쉽지만 좋아하는 간식을 제한해야 합니다.. 단순 탄수화물인 과자는 혈당을 급상승시켜 더 많이 먹게 만듭니다. 게다가 그들은 쓸모없는 빈 칼로리입니다. 뭔가로 자신을 가꾸고 싶다면, 꿀, 마시멜로, 마시멜로, 그리고 더 좋은 과일 등 건강한 대안을 선택하세요.

단 것을 좋아하는 사람들을 위한 또 다른 팁 - 설탕을 포기하다. 정기적으로 음식과 음료에 첨가함으로써 우리 자신도 깨닫지 못한 채 많은 추가 칼로리를 소비합니다.

느린 탄수화물을 기반으로 한 식단을 구축하는 것이 좋습니다 오랫동안 에너지로 채워줄 (죽)과 체중 감량과 스포츠를 원하는 사람들에게 매우 중요한 단백질도 있습니다. 가장 좋은 공급원은 살코기 생선과 고기, 해산물, 유제품입니다. 지방은 식단에서 완전히 제외되어서는 안되지만 건강하다는 것이 중요합니다. 가장 좋은 공급원은 야채, 즉 오일, 견과류, 아보카도입니다. 기름진 생선의 효능도 좋습니다.

뒷주름 운동

더 나은 결과를 얻으려면 유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 지방을 연소시키기 때문에 체중 감량에 필수적입니다. 달리기, 수영, 줄넘기 등 이 모든 것이 주름 개선에 도움이 됩니다.

또한, 등의 주름을 없애기 위해서는 근력 운동도 필요합니다. 근육 긴장도를 높이고, 문제 부위를 조이고, 유연성을 향상시키는 데 중점을 둘 것입니다. 척추 스트레칭 운동이 도움이 됩니다. 등 모양을 개선하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 근골격계의 수많은 질병을 예방하는 데도 도움이 됩니다.

고려해 봅시다 최고의 운동 뒷면의 접힌 부분에서

1. 앞으로 구부리기

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 다리가 무릎에서 구부러지지 않도록 앞으로 기울이십시오. 가능한 한 낮게 구부려야하고 바닥에 닿는 것이 더 좋지만 최선을 다해 수행하십시오. 무릎을 구부린 상태에서 발가락을 만지는 것보다 다리를 완벽하게 쭉 뻗은 상태에서 발목까지 구부리는 것이 더 낫습니다. 후자의 경우 운동은 단순히 의미를 잃습니다. 시간이 지나면 더 낮게 구부릴 수 있게 됩니다.

2. 측면 굽힘

똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌려야합니다. 한 손을 위로 올려 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 다른 손에 덤벨을 들고 아래로 내립니다. 덤벨이 있는 손을 향해 짧게 구부립니다.

3. 팔굽혀펴기

팔굽혀펴기는 등, 어깨, 팔을 단련하는 고전적인 운동입니다. 누워있는 동안 강조하고 무게 중심을 손으로 옮겨야합니다. 이제 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 클래식 푸시업은 초보자, 특히 선천적으로 팔이 약한 여성에게는 어려울 수 있으므로 무릎에서부터 푸시업을 할 수 있습니다. 모든 것이 동일하며 발이 아닌 무릎에만 중점을 둡니다.

4. 활 자세

이 운동을 하려면 배를 바닥에 대고 누워서 팔을 앞으로 뻗어야 합니다. 이제 머리, 팔, 다리를 들어 올리면서 몸을 구부리십시오. 발목 주위에 손을 감싸십시오. 심호흡을 하고 몇 초간 이 자세를 유지하세요. 그런 다음 숨을 내쉬면서 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 보트

뱃속에 누워 팔과 다리를 쭉 펴야합니다. 이제 등을 구부리면서 동시에 모든 팔다리를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 이 자세를 유지한 후 시작 위치로 돌아갑니다.

6. 핏볼 리프트

배를 체조 공 위에 놓고 발을 어깨 너비로 바닥에 고정하고 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓아야합니다. 이제 목을 곧게 유지하면서 위쪽 허리와 어깨를 올리고 내립니다.

7. 다리

브릿지는 허리에 매우 유용하고 효과적인 운동이지만, 준비 없이 시작하는 것은 적극 권장되지 않습니다. 이전 연습을 이미 잘 익혔다면 신중하게 진행할 수 있습니다.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 머리 위로 손바닥을 바닥에 대고 눌러야 합니다. 허리를 구부리면서 조심스럽게 엉덩이를 들어 올린 다음 어깨를 들어 올리세요. 가장 높은 지점에서 몇 초간 머무르십시오. 그런 다음 조심스럽게 등을 바닥으로 낮추면서 시작 위치로 돌아가야 합니다.

또한 등의 주름을 제거하는 데 어떤 운동을 사용할 수 있는지에 대한 질문이 있는 경우 체육관에서 이 영역을 위해 특별히 고안된 많은 운동이 도움이 될 수 있습니다. 집에서는 물이 담긴 덤벨이나 병을 사용할 수 있습니다. 웨이트를 사용하면 부하가 증가하고 근육이 더 잘 작동합니다. 다음은 뒷면에 유용합니다. 덤벨을 이용한 운동:

1. 낮은 벤치에 누워서 덤벨을 손에 듭니다. 발은 벤치 양쪽에 공백으로 놓고 팔은 양 옆으로 벌려야 합니다. 숨을 들이쉬며 팔을 위로 올려 머리 위로 합칩니다. 숨을 내쉬며 옆으로 내립니다. 운동을 15~20회 반복하세요.
2. 똑바로 서서 다리를 약간 구부리고 어깨 너비만큼 벌립니다. 손에 덤벨을 가져 가십시오. 그 중 하나를 바닥과 평행하게 앞으로 당기고 다른 하나를 구부린 다음 마치 활줄을 당기는 것처럼 최대한 뒤로 옮깁니다. 또는 손의 위치를 ​​​​바꿉니다. 각 측면에 대해 15회 반복합니다.
3. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손에 가벼운 덤벨을 가져 가십시오. 팔로 원을 그리며 덤벨을 번갈아 들어 올리십시오. 1분 동안 동작을 반복하세요. 여러 가지 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.
4. 한 손으로 바닥을 짚고 무릎을 꿇습니다. 다른 하나에는 덤벨을 가져 가십시오. 덤벨을 들고 손을 들어 등이 직각이 되도록 하세요. 각 측면에 대해 운동을 10-12회 반복하는 것이 좋습니다.
5. 똑바로 서서 먼저 덤벨을 앞쪽 바닥에 놓습니다. 직각이 될 때까지 몸을 앞으로 기울입니다. 그런 다음 무게를 잡고 배쪽으로 들어 올리십시오. 팔꿈치를 앞뒤로 움직여 보세요. 운동을 할 때 견갑골을 모으는 것이 중요합니다. 20~30회 반복하세요.

다양한 운동을 결합하고 정기적으로 연습하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 점차적으로 부하를 늘리는 것을 잊지 마십시오.

추가 권장사항

다음과 같은 추가 팁을 사용하여 등의 주름을 빠르게 제거할 수도 있습니다.

1. 최고의 노력을 더 많이 걸어라.
2. 더 자주 춤을 춰요. 이는 집에서 할 수도 있고 전문 그룹에 참석할 수도 있습니다.
3. 등지방 제거에 좋아요 수영.
4. 매우 중요 자세를 조심해. 계속해서 구부정한 자세를 취하면 실제로는 살이 없어도 등과 배에 살이 있는 것처럼 보일 것입니다. 또한 자세가 좋지 않으면 지방 축적이 고르지 않게 분포되어 그 결과가 매우 미학적으로 보입니다.
5. 추가적으로 당신은 할 수 있습니다 등 마사지. 이 부분은 혼자서 작업하기가 매우 어려우므로 전문가에게 문의하는 것이 좋습니다. 부항이나 셀룰라이트 방지 기술이 적합합니다. 마사지는 혈액 순환과 대사 과정을 개선하고, 셀룰라이트와 혼잡을 제거하며, 더 빠른 체중 감량을 촉진하기 때문에 유용합니다.
6. 식사 후 1시간 이내에 운동하는 것이 좋습니다. 그러나 완전히 공복 상태에서는 그럴 가치가 없으므로 아프지 않습니다. 수업 전에 바나나 두 조각이나 작은 에너지 바 등 간단한 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 이는 귀하가 활동적인 훈련에 필요한 자원을 얻는 데 도움이 될 것입니다.
7. 최적 운동 요법 – 일주일에 3-4회. 신체, 특히 근육이 회복할 시간을 갖는 것이 중요합니다.
8. 당신도 할 수 있는 절차에서 랩, 피하 대사 과정을 개선하여 신체를 정화하고 과도한 체액을 제거하며 체중 감량을 돕습니다. 식초, 커피, 점토, 해조류 등을 사용하는 고전적인 혼합물을 사용할 수 있습니다.

이러한 모든 조치를 조합하면 보기 흉한 등 주름을 없애고 양심의 가책 없이 노출이 많거나 몸에 꼭 맞는 옷을 입을 수 있습니다. 또한 전체적인 체형을 개선하고 근육, 관절, 인대의 건강을 강화할 수 있습니다.

뒷주름을 위한 비디오 운동