Sådan slipper du for folder på ryggen øvelser

Et sæt øvelser til rygfolder er effektivt ikke kun til smuk kropsholdning. Det arbejder på mange muskler, strammer balder og lår, og fjerner også overskydende fedt fra siderne. Efter to-tre ugers træning vil du være i stand til at have en tætsiddende top på, der ikke rynker som en harmonika på grund af fedtfolderne på ryggen. Du kan selvfølgelig skjule folderne under hyggeligt og voluminøst tøj, men til dem, der er beslutsomme, har vi udvalgt 9 arbejdsøvelser.

Hvordan opstår folder på ryggen, og hvad har en stillesiddende livsstil med det at gøre?

Den første og ret logiske årsag til udseendet af folder på bagsiden anses for at være overvægt. De udgør ingen fare for kroppen, bortset fra at de ødelægger deres ejeres humør.

Men der kan også opstå fedtfolder hos kvinder med normalvægt. Faktum er, at en smuk ryg kræver stærke muskler. Hvis du ofte sidder meget, bevæger dig lidt, spiser sandwich og småkager, så er det meget nemt at udvikle en skæv rygsøjle og svage muskler.

En stillesiddende livsstil har en dårlig effekt på hele kroppen, forværrer stofskiftet og bidrager til fedme. Hvis du ikke stresser dig selv yderligere, svækkes dine muskler, fedtfolder og cellulite opstår.

Så de almindelige årsager til folder på bagsiden

Mangel på fysisk aktivitet

Øvelser til rygfolder er designet til at hjælpe med at klare dette problem. Ud over fysisk aktivitet råder eksperter til at gennemgå din kost. Det er ikke nødvendigt at gå på en streng diæt, det vil være nok at tage en sund kost som grundlag. Det betyder at spise flere grøntsager, frugter, korn, at foretrække kød i kosten og at reducere slik og fastfood til et minimum.

Hvilke øvelser hjælper med at slippe af med folder på ryggen?

Der er en opfattelse af, at det er umuligt at slippe af med fedtfolder uden operation. Enhver fitnesstræner vil dog være uenig i dette. Sandt nok vil han tilføje, at du bliver nødt til at træne hver dag og kombinere rygøvelser med en diæt.

Start et sæt øvelser for folderne på ryggen og siderne med en opvarmning og opvarmning. Du kan danse, hoppe, bøje dig frem og tilbage, venstre og højre, løbe på plads, rotere dine skuldre og arme.

Nu kan du gå videre til selve øvelserne. De vil styrke musklerne i ryg, lår, balder og arme.

Øvelse nr. 1. Mill

Ret dig op, rul skuldrene tilbage og spred dine ben bredt. Stræk dine arme ud og drej din krop, rør din hånd til den modsatte fod.

Træk vejret ind - rør ved dit højre ben med venstre hånd, din frie hånd bevæger sig opad.

Ånd ud - startposition.

Indånd - skift hænder.

Du skal gøre 10-15 tilgange.

Hold et moderat tempo og bøj ikke dine ben. Hvis du laver en mølle med håndvægte, kan du samtidig styrke dine arme.

Øvelse nr. 2. Bøj torsoen fremad

Stå oprejst, ret brystet, sænk armene. Sænk langsomt din torso ned, bøj ​​let i knæene. Når du når gulvet med dine hænder, skal du holde stillingen i et par sekunder. Hvis fleksibiliteten tillader det, spænd dine skinneben med hænderne.

Denne øvelse udvikler spinal mobilitet, styrker musklerne i ryg, mavemuskler og balder.

Øvelse nr. 3. Wall push-ups

Vend dit ansigt mod væggen, gå et skridt tilbage fra det. Placer dine hænder på væggen i skulderbreddes afstand. Lav mindst 10 push-ups.

Øvelsen styrker kerne-, ryg- og armmusklerne.

Øvelse nr. 4. Kat

Gå ned på knæ og kom på alle fire. Træk vejret ind og rund ryggen, ånd ud og bøj, løft hovedet op. Gentag mindst 5-10 gange i 4 sæt.

Denne øvelse styrker ikke kun de muskler, der støtter ryggen, men lindrer også lændesmerter.

Øvelse nr. 5. Bakke båd

Lig på maven, ret arme og ben. Løft samtidig dine arme og ben 30-40 cm fra gulvet og bliv i denne position i et par sekunder. Lav øvelsen langsomt og prøv at strække så meget som muligt.

Fordele: øvelsen bekæmper bøjning, forbedrer blodcirkulationen, retter skuldrene og fjerner fedt i lænden.

Øvelse nr. 6. Synke

Ret dig op, sæt fødderne sammen. Spred dine arme til siden, løft det ene ben, vip din lige torso fremad. Udfør 5-10 gange i 4 sæt.

Fordele ved øvelsen: forbedrer koordinationen af ​​bevægelser, vestibulært apparat, gør musklerne i ryggen og hofterne mere elastiske.

Øvelse nr. 7. Svømmer

Lig på maven, ret arme og ben. Uden at løfte hovedet, hæv venstre arm og højre ben 10 cm fra gulvet. Hold stillingen i et par sekunder, og skift derefter arme og ben. Gør dette i mindst et minut.

Fordele: Styrker rygsøjlen, rygmusklerne, arme og hofter.

Øvelse nr. 8. Bro

Mens du ligger på ryggen, bøj ​​dine knæ. Løft bækkenet og bliv i denne position. Gør 20 gange i tre sæt.

Fordel: Styrker lænden.

Øvelse nr. 9. Vridning

Sid på gulvet, ret benene foran dig. Løft dine arme op og stræk. Vrid derefter let, og læg den ene hånd på dit knæ og den anden på gulvet. Ånd ud og vend tilbage til udgangspositionen. Lav mindst 10 af disse crunches på hver side.

Fordele: styrker de skrå mavemuskler, retter rygsøjlen.

Du kan være interesseret i: Perfekt mave på 5 minutter!

Alder og en usund livsstil får menneskekroppen til at ændre sig. Rynker vises på huden, unødvendige kilogram danner folder på ryggen og taljen, forværrer en kvindes tiltrækningskraft og danner mange psykologiske komplekser. Denne artikel vil fortælle dig, hvordan du hurtigt fjerner fedtdepoter fra din ryg ved at lave simple øvelser derhjemme.

Årsager til fedtfolder på ryggen

Forekomsten af ​​fedtdepoter er forårsaget af det faktum, at en person indtager mere mad, end han bruger. Det skal også tages i betragtning, at mennesker har genetisk forskellige stofskiftehastigheder. Det er meget sværere at tage på med et højt stofskifte end med et lavt.

Derfor bør du følge reglerne for korrekt ernæring, som giver dig mulighed for at fremskynde dit stofskifte:

1. Spis i små portioner. En rask persons mave har et volumen svarende til volumenet af hans knytnæve.
2. Spis 5-6 gange om dagen, hvilket fremskynder dit stofskifte.
3. Drik nok vand med en hastighed på 30 ml pr. 1 kg kropsvægt. Væsken sørger for fjernelse af giftstoffer fra kroppen, hvilket i høj grad påvirker stofskiftet.

For at slippe af med folder af fedt, skal du omdanne det til energi og bruge det. Under lipolyse nedbrydes triglycerid, som lagrer energi i fedtcellen, til fedtsyrer og glycerol. De kommer ind i blodbanen og giver næring til kroppens muskler og organer.

Fedtforbrændingsprocessen udløses af specielle hormoner, der produceres af det endokrine system under stressende situationer:

1. Adrenalin dukker op i øjeblikke af fare.
2. Væksthormon (somatropin) giver energi til celler under søvn, så de hurtigt kan komme sig.
3. Glukagon produceres, når sukkerniveauet falder.
4. Kortisol dannes ved mental og fysisk overbelastning.

På grund af det faktum, at hormoner bevæger sig sammen med blodet, vil det ikke være muligt ligeligt at forbrænde fedt kun på ryggen uden at dele det andre steder.

Rygøvelser – se her hvordan du fjerner fedtfolder på ryggen

Fedtnedbrydningshastigheden bestemmes også af koncentrationen af ​​kapillærer og nerveender i muskler og væv; jo mere blod der kommer ind i musklerne, jo hurtigere forbrændes fedt.

Den menneskelige krop akkumulerer overskydende fedt i forskellige dele af kroppen med forskellige hastigheder. Den dannes hurtigt på ryg, sider, mave og balder, men på lægge og arme er den meget langsommere. Den omvendte proces opstår, når fedt nedbrydes, hvor det hurtigt ophobes, hvor fedtvæv forbrændes langsommere.

Hvilke regler du skal følge for at spise og lave øvelser derhjemme for at fjerne rynker på ryggen på kort tid, vil blive vist senere i artiklen. Når du taber dig, skal du nøje overvåge dit vægttab; at tabe 0,5 - 1 kg om ugen er normen anbefalet af eksperter.

Øvelser for at fjerne rygfedt under skulderbladet

En stillesiddende livsstil er hovedårsagen til forekomsten af ​​overskydende fedt på ryggen. Det første skridt er at forberede musklerne, de skal modstå længerevarende fysisk træning.

For at opnå denne opgave skal du lave grundlæggende øvelser, der styrker kroppens vigtigste muskelgrupper:

1. Dybe squats uden vægte. Sportseksperter mener, at denne øvelse er en af ​​de mest effektive. Det involverer omfattende alle større muskelgrupper og har en positiv effekt på menneskekroppens livgivende systemer. Udførelse af squats returnerer muskelaktivitet og frigiver hormoner til blodet, der forbrænder fedt.
2. Klassiske push-ups – Dette er en grundlæggende øvelse til at udvikle musklerne i ryg, skuldre, bryst og arme.

Beskrivelse af øvelsen "Squats":

1. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og forestil dig, at du skal hoppe fremad. De vil refleksivt indtage den bedste position til squats.
2. Langsomt, mens du inhalerer, sænk dig selv ned, glutealmusklerne skal være under knæniveauet. Hold ryggen ret, øjnene ser fremad.
3. Udånding, ret benene og indtag startpositionen.

Gør så mange gentagelser som muligt, tag en pause, og din vejrtrækningsfrekvens og puls skal vende tilbage til deres oprindelige værdier. Gentag øvelsen. Når du udfører squats, bør du være opmærksom på, at dine knæ på det laveste punkt ikke stikker ud over tæerne på dine fødder. Manglende overholdelse af denne regel har en negativ indvirkning på knæleddene.

Beskrivelse af øvelsen "Push-ups":

1. Sæt dig ned og læn dig på dine knæ, armene langs dine sider, i en afstand lidt bredere end dine skuldre.
2. Læn dig på overfladen af ​​dine håndflader og på tæerne på dine fødder, stræk din krop og hofter i en linje.
3. Mens du inhalerer, sænk din krop, indtil dit bryst rører gulvets overflade.
4. Udånding, ret langsomt armene ved albueleddene og indtag udgangspositionen.

Lav så mange push-ups som muligt. Hold en restitutionspause og tag push-ups igen.

Begyndere bør lave push-ups fra deres knæ; dette vil gøre det muligt at udføre flere gentagelser og hurtigt udvikle musklerne i ryg, arme og bryst.

Øvelser for at fjerne fedt fra ryg og sider

Efter at have mestret de grundlæggende øvelser, skal du inkludere bevægelser for at vride kroppen ind i dine klasser. De vil styrke kernemusklerne i den menneskelige krop, mavemusklerne og de skrå mavemuskler.

Eksperter anbefaler, hvordan man fjerner folder på ryggen på kort tid (øvelser derhjemme er ret effektive).

Vridning af overkroppen udføres på et specielt gymnastiktæppe på gulvet eller et særligt skrå bræt. For begyndere er det at foretrække at begynde at gøre denne bevægelse bedre på et fladt gulv, og derefter skifte til et skrå bræt for at øge belastningen. Jo lavere brystet er, jo hårdere bliver knaserne.

Beskrivelse af udførelse af overhead crunches:

1. Placer dig selv på en gymnastikmåtte liggende.
2. Benene er bøjede i knæleddene, føddernes overflade er i kontakt med gulvet, lænden presses mod gulvet. Hænderne er spændt med håndflader på bagsiden af ​​hovedet.
3. Løft langsomt dine skulderblade fra gulvet, drej din overkrop og ræk mod bækkenet. Den nederste del af ryggen presses mod gulvet, hold i 1 sekund. i den højeste position og med en ekstra indsats af vilje, spænd dine mavemuskler.
4. Gå langsomt tilbage til startpositionen. Mavemusklerne er spændte, hovedet falder ikke til gulvet.
5. Udfør det største antal gentagelser.
6. Gendan din vejrtrækning og foretag endnu en tilgang.

Omvendt knas:

1. Sid på en flad overflade af gulvet, skulderbladene og lænden presset mod gulvet. Brug dine hænder til at sikre din overkrop, og tag fat i støtten bag dit hoved.
2. Uden at løfte dine skulderblade fra gulvet, løft dine hofter og bækken op, vrid din underkrop.
3. Indtag startpositionen.
4. Udfør lavere crunches så mange gange som muligt.
5. Gendan vejrtrækningen og gentag træningscyklussen.

Diagonale drejninger:

1. Kom i samme position, som når du udfører overhead crunches.
2. Drej kroppen med en skrue, træk venstre albue mod højre knæ. I denne position skal du holde i 1 sekund.
3. Tag startstillingen.
4. Drej til den anden side med din højre albue, når du mod venstre knæ. Hold i 1 sekund.
5. Gentag så mange gange som muligt.
6. Bring din vejrtrækning tilbage til normal og foretag 1 tilgang mere.

Effektiviteten af ​​øvelsen vil øges, hvis du bruger visualisering og mental sammenhæng med handlingen. Du skal forestille dig at trække musklen sammen, varme den op, fylde den med blod. Brug af denne teknik, når du udfører øvelser, vil gøre det muligt at træne muskelvæv hurtigere og bedre.

Øvelser med håndvægte

Hvordan man fjerner folder på ryggen på kort tid (øvelser derhjemme kan udføres ved hjælp af vægte) for at udvikle rygmuskelvæv og nedbryde overskydende fedtlag vil blive diskuteret yderligere.

Lunges ved hjælp af håndvægte:

1. Hold håndvægte i håndfladerne på dine sænkede arme. Placer dine fødder i bredden af ​​dine hofteled.
2. Træd din venstre fod fremad ved indånding. Overfør din kropsvægt til din venstre fod. Bøj den i knæet. Udfør øvelsen langsomt og bevar balancen. Du skal træde blødt og elastisk. Du kan ikke pludselig sænke dig ned på dit venstre ben. Knæet på forbenet må ikke stikke ud over fodens tå. Vinklen mellem skinnebenet og låret på venstre ben bør ikke overstige 90 grader. Det højre bøjede ben hviler på tåen.
3. Udånding, skub elastisk hælen på din venstre fod fra gulvet. Indtag startpositionen.
4. Udfør et udfald med det andet ben.
5. Lav 19-26 gentagelser.
6. Hvil og gør 1 tilgang mere.

Hæve håndvægte i forskellige retninger:

1. Den indledende positur er den samme som i en longeøvelse.
2. Udånder luft, spred dine arme med håndvægte til siderne. Hold i skulderhøjde. Hænderne bør ikke være højere end albuerne.
3. Indånd luft, og sæt hænderne tilbage til udgangspositionen.
4. Lav armhævninger 20-25 gange.
5. Restituer og gentag øvelsen.

Bøjet håndvægtløft:

1. Hvil dit venstre knæ og venstre hånd på bænken. Kroppen er i vandret position. Øjnene kigger frem, ryggen er lige. Højre hånd med håndvægten sænkes ned.
2. Udånder, bøj ​​langsomt din højre arm ved albuen og løft håndvægten til kropshøjde. Håndvægten bevæger sig mod bækkenet.
3. Sænk din hånd til startpositionen og inhaler.
4. Udfør 20-25 gentagelser.
5. Skift hænder og udfør en cyklus af bevægelser.
6. Hvil, gør den næste tilgang.

For effektiv fedtforbrænding bør du lave 20-25 gentagelser med lette håndvægte, men i et ret hurtigt tempo.

Fitball øvelser

Hvordan man fjerner folder på ryggen på kort tid (øvelser derhjemme er velegnede til ethvert fitnessniveau) med minimal stress på rygsøjlen vil være af interesse for mennesker med sygdomme i bevægeapparatet.

Opadgående bøjninger (strækker rygmusklerne):

1. Lig på gymnastikbolden med maven, lige ben lidt fra hinanden. Tæerne hviler på gulvets overflade. Armene er let spredte og placeret langs kroppen.
2. Mens du ånder ud, løft langsomt din overkrop op, buet i lænden. Flad dine skulderblade så meget som muligt. Fastgør kroppen på det øverste punkt i 2 sekunder.
3. Træk vejret ind og gå tilbage.
4. Udfør 2 sæt af 5-10 gange.

Ben hæver, mens du ligger på maven:

1. Armene er bøjet i albuerne og håndfladerne hviler på gulvet. Fitball under maven. Tæerne hviler på gulvfladen. Hoved i knæhøjde.
2. Udånding, løft dine ben op, ret din krop i en linje.
3. Mens du inhalerer, skal du vende kroppen tilbage til dens tidligere position.
4. Lav 2 sæt med det maksimale antal gentagelser.

For at træne komfortabelt på en fitball, bør dens størrelse vælges, så den passer til din højde.

Øvelser med en gymnastikstav

Gymnastikstokken holdes med begge hænder, afstanden mellem dem er større end skulderbredden. Øvelser udføres i 4 eller 8 tællinger. Bevægelserne begynder med en lille amplitude, der gradvist øger den. Gentagelsen af ​​øvelser varierer fra 10 til 20 gange.

Cyklus af øvelser for ryggen:

1. Stå oprejst, placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Placer sportsudstyret bag dit hoved på linje med dine skuldre.
2. Fix dit bækken og dine ben. Lav drejninger med din krop i forskellige retninger.
3. Løft pinden op. Armene lige. Udfør sidebøjninger i forskellige retninger.
4. Hold gymnastikstaven over dit hoved i rette arme.
5. Bøj dig fremad, bøj ​​din lændehvirvel så meget som muligt og vip armene op.

En gymnastikstav skal vælges ud fra elevens højde og vægt:

1. For begyndere - omkring 1,5 - 3 kg.
2. Atleter - fra 6 til 9 kg.

Metoder til at slippe af med rygfolder ved hjælp af diæt

Hvilke ernæringsregler du skal følge, så de øvelser, der udføres derhjemme, er så effektive som muligt og giver dig mulighed for at fjerne folder på ryggen på kort tid, er beskrevet i denne del af artiklen.

For at fremskynde processen med at nedbryde fedtvæv anvendes diæter med lavt kalorieindhold. Grundlaget for dette ernæringsprincip er dannet ved at reducere kalorieindholdet i den sædvanlige kost og strengt registrere de forbrugte kalorier.

For at implementere denne ernæringsmetode er det nødvendigt klogt at vælge en daglig menu med et afbalanceret indhold af nødvendige produkter.

Du bør spise mad med lavt kalorieindhold for at aktivere fedtnedbrydningsprocesser for at give kroppen den nødvendige energi.

For at få et positivt resultat skal du følge de grundlæggende regler og principper for en kaloriefattig diæt:

1. Menuen skal hovedsageligt bestå af proteinprodukter.
2. Spis mad i små portioner, 5-6 gange om dagen.
3. Det er forbudt at spise animalsk fedt; brugen af ​​vegetabilsk fedt i retter er begrænset til 80 g pr. dag.
4. Spis om aftenen senest 3 timer før du går i seng.
5. Tilbered mad i en dampkoger, kog den i vand eller bag den i ovnen.
6. Spis ikke mere end 100 g komplekse kulhydrater om dagen.
7. Udeluk bagværk og alkohol fra listen over forbrugte fødevarer.
8. Alle simple kulhydrater (sukker, slik) er forbudt at indtage.
9. Minimum saltindtag.
10. Den daglige menu skal give kroppen nødvendige, vitale vitaminer og mikroelementer.
11. Drik mindst 2 liter vand om dagen.

Forbrænding af subkutant fedt på ryggen med massage

For personer med forhøjede temperaturer og kroniske sygdomme i mave-tarmkanalen er massage kontraindiceret. Massage bør ikke foretages ved menstruation, under graviditet og inden for 2 måneder efter fødsel, kejsersnit eller abort.

Hovedopgaven for enhver massage er at give yderligere blodgennemstrømning til det ønskede område af kroppen, hvilket vil føre til en stigning i koncentrationen af ​​hormoner, der nedbryder fedt.

Knibemassage er den bedste måde at selvmassage derhjemme. Det vil aktivere processer, der sikrer nedbrydning af fedtdepoter og forbedrer hudens udseende og elasticitet.

Først skal du forberede problemområdet ved at påføre creme eller behandle det med speciel olie. Varm den forberedte overflade op med lette strøg. Denne effekt vil forhindre, at der dannes blå mærker efter intens klemning.

Tag fat i fedtlaget med din håndflade, så 4 fingre er på den ene side og din tommelfinger på den anden. Bevæger man sig med uret, er det trættende at presse og skubbe gennem fedtvævet, hvilket øger påvirkningen og øger banens radius for hver omdrejning. Lav 3 gennemløb.

Gnid hele det behandlede område med et frottéhåndklæde. I slutningen af ​​processen skal du stryge og klappe dette område.

Når du udfører en massage, er skarpe smertefulde fornemmelser ikke tilladt. Mild prikken og rødme af huden er acceptabel under proceduren.

Dagligt 10 – 15 min. eksponering inden for en måned vil give dig et mærkbart resultat.

Konstant træning, en række fysiske øvelser, kost, massage giver dig mulighed for at fjerne folder på ryggen på kort tid derhjemme. Det vigtigste er ønsket om og daglig implementering af det planlagte handlingsprogram, og ingen vanskeligheder kan forhindre dig i at nå dit mål.

Artikelformat: Mila Friedan

Video om hvordan man fjerner rynker på ryggen

Sådan fjerner du fedtfolder på ryggen:

Uskønne folder på bagsiden ødelægger figuren og fremkalder komplekser, især hos kvinder. Når de rulles sammen til ruller, er de uæstetisk synlige under tøj og bh'er, hvilket gør det svært at bære åbne og stramme. Spørgsmålet om, hvordan man fjerner fedtfolder på ryggen, kræver en integreret tilgang. Men først og fremmest skal du forstå, hvorfor denne ulempe optrådte.

Årsager til folder på bagsiden

Ryggen er et område, hvor fedt i sig selv ikke er tilbøjelig til at blive aflejret, derfor er hovedårsagen til folder overvægt, hvor aflejringerne er fordelt i hele kroppen. Nå, årsagerne til overvægt er faktisk indlysende, og de fleste af dem tilhører en enkelt gruppe kaldet "ukorrekt livsstil." Dette inkluderer en ubalanceret kost, mangel på aktivitet, dårlige vaner og så videre.

Stillesiddende arbejde fører til overskydende aflejringer i ryggen og siderne. Med mangel på aktivitet mister musklerne tone, og ryggen bliver et af de steder, hvor fedt aktivt aflejres. Dette gælder især for piger med en "æble" kropstype, som i princippet er tilbøjelige til at samle alt unødvendigt i overkroppen.

En af tingene ved rygfolder er, at de dannes langsomt, hvorfor de er lumske. Vi ser sjældent os selv bagfra, og vi mærker simpelthen ikke små ændringer. Og en dag kan du blive forfærdet over at se grimme kamme på ryggen. Der er dog gode nyheder: Når vi taber os, er ryggen et af de første steder, hvorfra fedt forsvinder. Det er kun vigtigt at vide, hvordan man slipper af med folder på ryggen, og det kræver en integreret tilgang, der kombinerer kost og fysisk aktivitet.

Korrekt ernæring mod rygfedt

For effektivt at slippe af med rygfolder derhjemme, skal du justere din kost og inkludere motion i din kur. Kost er nødvendig for at fjerne overskydende subkutant fedt, mens fysisk aktivitet danner muskelvæv, opstrammer huden og toner ryggen.

Lad os se på det grundlæggende i ernæring, der hjælper med at fjerne rynker på ryggen. Først og fremmest har du brug for reducere kalorieindtaget. Husk, at du skal bruge mere energi, end du forbruger. Du skal begrænse kalorier primært gennem kulhydrater. Folk med en sød tand er ofte tilbøjelige til at overvægt. Hvis du er en af ​​dem, ak, men Du skal begrænse dig selv i dine yndlingsgodbidder. Slik, simple kulhydrater, får blodsukkeret til at stige, hvilket får dig til at spise mere. Plus de er ubrugelige tomme kalorier. Hvis du vil forkæle dig selv med noget, vælg sunde alternativer: honning, skumfiduser, skumfiduser og endnu bedre - frugt.

Endnu et tip til dem med en sød tand - opgive sukker. Ved jævnligt at tilføje det til mad og drikkevarer, indtager vi selv, uden at være klar over det, en masse ekstra kalorier.

Det anbefales at bygge en kost baseret på langsomme kulhydrater (grød), som vil fylde dig med energi i lang tid, samt proteiner, som er utrolig vigtige for dem, der gerne vil tabe sig og dyrke sport. Deres bedste kilder er magert fisk og kød, skaldyr og mejeriprodukter. Hvad angår fedtstoffer, bør de ikke helt udelukkes fra kosten, men det er vigtigt, at de er sunde. Deres bedste kilder er vegetabilske, nemlig olier, nødder og avocadoer. Fordelene ved fed fisk er også store.

Øvelser til rygfolder

For at opnå bedre resultater anbefales det at kombinere cardio- og styrketræning. Konditionstræning er afgørende for vægttab, fordi det forbrænder fedt. Løb, svømning, hoppereb - alt dette hjælper med at bekæmpe rynker.

Derudover skal der også styrkeøvelser til for at fjerne rynker på ryggen. De vil være rettet mod muskeltonus, opstramning af problemområdet og forbedring af dets fleksibilitet. Spinal strækøvelser er nyttige. Ud over at hjælpe med at forbedre udseendet af din ryg, vil de også hjælpe med at forebygge adskillige sygdomme i bevægeapparatet.

Lad os overveje bedste øvelser fra folder på ryggen

1. Bøj dig frem

Stå lige, placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Læn dig frem, så dine ben ikke bøjer i knæet. Du skal bøje dig så lavt som muligt, det er bedre at røre gulvet, men gør det efter bedste evne. Det er bedre at bøje sig ned til anklerne med benene helt lige end at røre ved tæerne med bøjede knæ – i sidstnævnte tilfælde mister øvelsen simpelthen sin mening. Med tiden vil du være i stand til at bøje dig lavere.

2. Sidebøjninger

Du skal stå oprejst, placere dine fødder i skulderbreddes afstand. Løft den ene hånd op, placer din håndflade på bagsiden af ​​dit hoved. Tag en håndvægt i din anden hånd og sænk den ned. Lav korte bøjninger mod den hånd, som håndvægten er placeret i.

3. Push-ups

Push-ups er en klassisk øvelse til at træne din ryg, skuldre og arme. Du skal tage en vægt, mens du ligger ned, overføre tyngdepunktet til dine hænder. Sænk nu din krop ved at bøje albuerne, og vend derefter tilbage til udgangspositionen. Klassiske push-ups kan være svære for begyndere, især piger, der har naturligt svage arme, så du kan lave push-ups fra dine knæ. Alt er det samme, kun vægten er på knæene, ikke på fødderne.

4. Bue Pose

For at lave denne øvelse skal du ligge på maven og strække armene fremad. Bøj dig nu ned, mens du løfter dit hoved, arme og ben. Vikl dine hænder omkring dine ankler. Tag en dyb indånding og bliv i denne stilling i et par sekunder. Derefter, mens du ånder ud, slap af og vend tilbage til startpositionen.

5. Båd

Du skal ligge på maven, strække arme og ben ud. Løft nu alle dine lemmer på samme tid, mens du bøjer ryggen. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.

6. Fitball-løft

Du skal ligge på en gymnastikbold med maven, fiksere dine fødder i skulderbreddes afstand på gulvet og placere dine håndflader på baghovedet. Hæv og sænk nu din øvre ryg og skuldre, mens du holder nakken lige.

7. Bro

Broen er en meget nyttig og effektiv øvelse for ryggen, men det anbefales stærkt ikke at starte den uden forberedelse. Hvis du allerede har mestret de tidligere øvelser godt, kan du gå forsigtigt videre til det.

Du skal ligge på ryggen, bøje dine knæ og presse dine håndflader over hovedet mod gulvet. Løft forsigtigt dine hofter og derefter dine skuldre, mens du bøjer ryggen. På det højeste punkt skal du blive i et par sekunder. Derefter skal du vende tilbage til startpositionen og forsigtigt sænke ryggen til gulvet.

Også i spørgsmålet om, hvilke øvelser der kan bruges til at fjerne folder på ryggen, kan fitnesscentret hjælpe dig, hvor der er et stort antal øvelser designet specifikt til dette område. Derhjemme kan du bruge håndvægte eller flasker fyldt med vand. Brug af vægte øger belastningen og arbejder musklerne bedre. Følgende er nyttige for ryggen: øvelser med håndvægte:

1. Læg dig på en lav bænk, tag håndvægte i dine hænder. Fødderne skal placeres blankt på begge sider af bænken, armene spredt til siderne. Indånding, løft dine arme op og sæt dem sammen over dit hoved. Udånder, sænk dem til siderne. Gentag øvelsen 15-20 gange.
2. Stå lige, bøj ​​dine ben lidt, placer dem i skulderbreddes afstand. Tag håndvægte i dine hænder. Træk en af ​​dem frem parallelt med gulvet, bøj ​​den anden og flyt den så langt tilbage som muligt, som om du vil trække i snoren af ​​en bue. Skift skiftevis positionen af ​​dine hænder. Gentag 15 gange for hver side.
3. Stå lige, placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Tag en let håndvægt i dine hænder. Udfør cirkulære bevægelser med dine arme, og løft skiftevis håndvægtene op. Gentag bevægelserne i et minut. Det er bedre at gøre flere tilgange.
4. Knæl ned med den ene hånd på gulvet. I den anden, tag en håndvægt. Løft din hånd med håndvægten op, så den og din ryg danner en ret vinkel. Det anbefales at gentage øvelsen 10-12 gange for hver side.
5. Stå oprejst, og placer først håndvægte på gulvet foran dig. Læn din krop fremad, indtil du danner en ret vinkel. Tag derefter vægtene og løft dem mod din mave. Flyt dine albuer tilbage og op. Når du udfører øvelsen, er det vigtigt at bringe dine skulderblade sammen. Gentag 20-30 gange.

Ved at kombinere forskellige variationer af øvelser og øve dig regelmæssigt, opnår du bedre resultater. Husk gradvist at øge belastningen.

Yderligere anbefalinger

Du kan også bruge følgende ekstra tips til hurtigt at fjerne rynker på ryggen:

1. Gør dit bedste gå mere.
2. Dans oftere. Dette kan gøres hjemme eller deltage i en specialiseret gruppe.
3. Fantastisk til at fjerne rygfedt svømning.
4. Meget vigtigt pas på din kropsholdning. Hvis du konstant sjusker, vil det se ud til, at du har fedt på ryggen og maven, selvom der faktisk ikke er noget. Derudover er fedtdepoter ved dårlig kropsholdning fordelt ujævnt, og resultatet af dette ser ekstremt uæstetisk ud.
5. Derudover kan du gøre rygmassage. Det er ret svært at arbejde på dette område på egen hånd, så det er bedre at henvende sig til fagfolk. Cupping eller anti-cellulite teknikker er velegnede. Massage er nyttigt, fordi det forbedrer blodcirkulationen og metaboliske processer, eliminerer cellulite og overbelastning og fremmer hurtigere vægttab.
6. Det anbefales at træne tidligst en time efter at have spist. Men det er ikke det værd på en helt tom mave, så du ikke føler dig syg. Du kan spise nogle simple kulhydrater inden timen, for eksempel et par bananskiver eller en lille energibar. Dette vil hjælpe dig med at få de nødvendige ressourcer til aktiv træning.
7. Optimal træningsregime – 3-4 gange om ugen. Det er vigtigt, at kroppen og i særdeleshed musklerne får tid til at restituere sig.
8. Fra procedurerne kan du også gøre wraps, som forbedrer subkutane metaboliske processer og derved hjælper med at rense kroppen, fjerne overskydende væske og tabe sig. Du kan bruge klassiske blandinger, der bruger eddike, kaffe, ler, alger og så videre.

Kombinationen af ​​alle disse foranstaltninger vil give dig mulighed for at fjerne grimme folder på din ryg og bære afslørende eller tætsiddende tøj uden et snert af samvittighed. Derudover kan du forbedre din samlede figur og styrke sundheden for dine muskler, led og ledbånd.

Videoøvelser til rygfoldninger