Come sbarazzarsi delle pieghe sulla schiena: esercizi

Una serie di esercizi per le pieghe posteriori è efficace non solo per una bella postura. Fa lavorare molti muscoli, rassoda i glutei e le cosce e rimuove anche il grasso in eccesso dai lati. Dopo due o tre settimane di allenamento sarai in grado di indossare un top aderente che non si sgualcerà come una fisarmonica a causa delle pieghe di grasso sulla schiena. Certo, puoi nascondere le pieghe sotto abiti comodi e voluminosi, ma per chi è determinato, abbiamo selezionato 9 esercizi di lavoro.

Come appaiono le pieghe sulla schiena e cosa c'entra la vita sedentaria?

Il primo e abbastanza logico motivo per la comparsa di pieghe sulla schiena è considerato l'eccesso di peso. Non rappresentano alcun pericolo per il corpo, tranne che rovinano l'umore dei loro proprietari.

Ma le pieghe di grasso possono comparire anche nelle donne di peso normale. Il fatto è che una bella schiena richiede muscoli forti. Se ti siedi spesso molto, ti muovi poco, mangi panini e biscotti, è molto facile sviluppare una colonna vertebrale storta e muscoli deboli.

Uno stile di vita sedentario ha effetti negativi su tutto l'organismo, peggiora il metabolismo e contribuisce all'obesità. Se non ti sottoponi a ulteriore stress, i tuoi muscoli si indeboliscono, compaiono pieghe di grasso e cellulite.

Quindi, le cause più comuni delle pieghe sulla schiena

Mancanza di attività fisica

Gli esercizi per le pieghe posteriori sono progettati per aiutare a far fronte a questo problema. Oltre all'attività fisica, gli esperti consigliano di rivedere la propria dieta. Non è necessario seguire una dieta rigorosa, sarà sufficiente prendere come base una dieta sana. Ciò significa mangiare più verdura, frutta, cereali, preferire la carne dietetica e ridurre al minimo i dolci e i fast food.

Quali esercizi ti aiuteranno a sbarazzarti delle pieghe sulla schiena?

C'è un'opinione secondo cui è impossibile eliminare le pieghe di grasso senza un intervento chirurgico. Tuttavia, qualsiasi istruttore di fitness non sarà d’accordo con questo. È vero, aggiungerà che dovrai allenarti ogni giorno e combinare gli esercizi per la schiena con una dieta.

Inizia una serie di esercizi per le pieghe sulla schiena e sui fianchi con un riscaldamento e un riscaldamento. Puoi ballare, saltare, piegarti avanti e indietro, a destra e a sinistra, correre sul posto, ruotare le spalle e le braccia.

Ora puoi passare agli esercizi stessi. Rafforzeranno i muscoli della schiena, delle cosce, dei glutei e delle braccia.

Esercizio n. 1. Mulino

Raddrizzati, ruota le spalle indietro e allarga le gambe. Estendi le braccia e ruota il corpo, toccando con la mano il piede opposto.

Inspira: tocca la gamba destra con la mano sinistra, la mano libera si alza.

Espirare - posizione di partenza.

Inspira - cambia mano.

Devi fare 10-15 approcci.

Mantieni un ritmo moderato e non piegare le gambe. Se esegui un esercizio con i manubri, puoi rafforzare le braccia allo stesso tempo.

Esercizio n. 2. Piega il busto in avanti

Stai dritto, raddrizza il petto, abbassa le braccia. Abbassa lentamente il busto, piegando leggermente le ginocchia. Raggiungendo il pavimento con le mani, mantieni la posa per alcuni secondi. Se la flessibilità lo consente, stringi gli stinchi con le mani.

Questo esercizio sviluppa la mobilità della colonna vertebrale, rafforza i muscoli della schiena, degli addominali e dei glutei.

Esercizio n. 3. Flessioni al muro

Gira la faccia verso il muro, fai un passo indietro da esso. Appoggia le mani sul muro, alla larghezza delle spalle. Fai almeno 10 flessioni.

L'esercizio rafforza i muscoli del core, della schiena e delle braccia.

Esercizio n. 4. Cat

Mettiti in ginocchio e mettiti a quattro zampe. Inspira e ruota la schiena, espira e piegati, sollevando la testa. Ripeti almeno 5-10 volte in 4 serie.

Questo esercizio non solo rafforza i muscoli che sostengono la schiena, ma allevia anche il dolore lombare.

Esercizio n. 5. Barca in retromarcia

Sdraiati sullo stomaco, raddrizza le braccia e le gambe. Allo stesso tempo, alza le braccia e le gambe a 30-40 cm dal pavimento e rimani in questa posizione per alcuni secondi. Esegui l'esercizio lentamente e cerca di allungarti il ​​più possibile.

Benefici: l'esercizio combatte la curvatura, migliora la circolazione sanguigna, raddrizza le spalle ed elimina il grasso nella parte bassa della schiena.

Esercizio n. 6. Deglutizione

Raddrizzati, unisci i piedi. Allarga le braccia di lato, solleva una gamba, inclinando il busto dritto in avanti. Esegui 5-10 volte in 4 serie.

Benefici dell'esercizio: migliora la coordinazione dei movimenti, l'apparato vestibolare, rende più elastici i muscoli della schiena e dei fianchi.

Esercizio n. 7. Nuotatore

Sdraiati sullo stomaco, raddrizza le braccia e le gambe. Senza alzare la testa, alza il braccio sinistro e la gamba destra a 10 cm dal pavimento. Mantieni la posa per un paio di secondi, quindi cambia braccia e gambe. Fatelo per almeno un minuto.

Benefici: rafforza la colonna vertebrale, i muscoli della schiena, le braccia e i fianchi.

Esercizio n. 8. Ponte

Mentre sei sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Alza il bacino e rimani in questa posizione. Esegui 20 volte in tre serie.

Vantaggio: rafforza la parte bassa della schiena.

Esercizio n. 9. Torsione

Siediti sul pavimento, raddrizza le gambe davanti a te. Alza le braccia e allunga. Quindi ruota leggermente, posizionando una mano sul ginocchio e l'altra sul pavimento. Espira e torna alla posizione di partenza. Esegui almeno 10 di questi crunch su ciascun lato.

Benefici: rafforza i muscoli addominali obliqui, raddrizza la colonna vertebrale.

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L’età e uno stile di vita malsano causano cambiamenti nel corpo umano. Sulla pelle compaiono rughe, chilogrammi inutili formano pieghe sulla schiena e sulla vita, peggiorando l'attrattiva di una donna e formando molti complessi psicologici. Questo articolo ti spiegherà come rimuovere rapidamente i depositi di grasso dalla schiena eseguendo semplici esercizi a casa.

Cause delle pieghe di grasso sulla schiena

La comparsa di depositi di grasso è causata dal fatto che una persona consuma più cibo di quanto ne spende. Va inoltre tenuto presente che le persone hanno tassi metabolici geneticamente diversi. È molto più difficile aumentare di peso con un tasso metabolico elevato che con uno basso.

Pertanto, dovresti seguire le regole di una corretta alimentazione, che ti consentono di accelerare il tuo metabolismo:

1. Mangiare in piccole porzioni. Lo stomaco di una persona sana ha un volume pari al volume del suo pugno.
2. Mangiare 5-6 volte al giorno accelera il metabolismo.
3. Bevi abbastanza acqua, in ragione di 30 ml per 1 kg di peso corporeo. Il liquido garantisce la rimozione delle tossine dal corpo, che influisce notevolmente sul metabolismo.

Per eliminare le pieghe di grasso, è necessario trasformarlo in energia e spenderlo. Durante la lipolisi, il trigliceride, che immagazzina energia nelle cellule adipose, viene scomposto in acidi grassi e glicerolo. Entrano nel flusso sanguigno e forniscono nutrimento ai muscoli e agli organi del corpo.

Il processo di combustione dei grassi viene attivato da ormoni speciali prodotti dal sistema endocrino in situazioni di stress:

1. L'adrenalina appare nei momenti di pericolo.
2. L'ormone della crescita (somatropina) fornisce energia alle cellule durante il sonno, consentendo loro di riprendersi rapidamente.
3. Il glucagone viene prodotto quando i livelli di zucchero diminuiscono.
4. Il cortisolo viene prodotto durante il sovraccarico mentale e fisico.

A causa del fatto che gli ormoni si muovono insieme al sangue, non sarà possibile bruciare uniformemente il grasso solo sulla schiena senza dividerlo in altri punti.

Esercizi per la schiena: ecco come rimuovere le pieghe di grasso sulla schiena

La velocità di decomposizione del grasso è determinata anche dalla concentrazione di capillari e terminazioni nervose nei muscoli e nei tessuti; più sangue entra nei muscoli, più velocemente il grasso viene bruciato.

Il corpo umano accumula grasso in eccesso in diverse parti del corpo a velocità diverse. Si forma velocemente su schiena, fianchi, pancia e glutei, ma sui polpacci e sulle braccia è molto più lento. Il processo inverso avviene quando il grasso si decompone dove si accumula velocemente, dove il tessuto adiposo viene bruciato più lentamente.

Quali regole seguire per mangiare e fare esercizi a casa per eliminare le rughe sulla schiena in breve tempo verranno illustrate più avanti nell'articolo. Quando si perde peso, è necessario monitorare attentamente la perdita di peso; perdere 0,5 - 1 kg a settimana è la norma raccomandata dagli esperti.

Esercizi per rimuovere il grasso sulla schiena sotto la scapola

Uno stile di vita sedentario è la ragione principale della comparsa di grasso in eccesso sulla schiena. Il primo passo è preparare i muscoli; devono resistere ad un allenamento fisico prolungato.

Per raggiungere questo compito, è necessario eseguire esercizi di base che rafforzino i principali gruppi muscolari del corpo:

1. Squat profondi senza pesi. Gli esperti sportivi ritengono che questo esercizio sia uno dei più efficaci. Coinvolge in modo completo tutti i principali gruppi muscolari e ha un effetto positivo sui sistemi vitali del corpo umano. L’esecuzione degli squat ripristina l’attività muscolare e rilascia ormoni nel sangue che bruciano i grassi.
2. Push-up classici – Questo è un esercizio base per sviluppare i muscoli della schiena, delle spalle, del petto e delle braccia.

Descrizione dell'esercizio “Squat”:

1. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e immagina di dover saltare in avanti. Prenderanno di riflesso la posizione migliore per gli squat.
2. Lentamente, mentre inspiri, abbassati, i muscoli glutei dovrebbero essere sotto il livello delle ginocchia. Tieni la schiena dritta, gli occhi rivolti in avanti.
3. Espirando, raddrizza le gambe e prendi la posizione di partenza.

Esegui quante più ripetizioni possibili, fai una pausa e la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca dovrebbero tornare ai valori iniziali. Ripeti l'esercizio. Quando esegui gli squat, dovresti prestare attenzione a garantire che le ginocchia nel punto più basso non sporgano oltre le dita dei piedi. Il mancato rispetto di questa regola ha un impatto negativo sulle articolazioni del ginocchio.

Descrizione dell'esercizio “Push-up”:

1. Siediti e appoggiati sulle ginocchia, con le braccia lungo i fianchi, a una distanza leggermente maggiore delle spalle.
2. Appoggiati sulla superficie dei palmi delle mani e sulle dita dei piedi, allunga il corpo e i fianchi in una linea.
3. Mentre inspiri, abbassa il corpo finché il petto non tocca la superficie del pavimento.
4. Espirando, raddrizza lentamente le braccia all'altezza delle articolazioni del gomito e prendi la posizione iniziale.

Fai quante più flessioni possibile. Fai una pausa di recupero e fai di nuovo le flessioni.

I principianti dovrebbero fare flessioni dalle ginocchia; ciò consentirà di eseguire più ripetizioni e sviluppare rapidamente i muscoli della schiena, delle braccia e del torace.

Esercizi per rimuovere il grasso dalla schiena e dai fianchi

Dopo aver imparato gli esercizi di base, devi includere movimenti per torcere il corpo nelle tue lezioni. Rafforzeranno i muscoli centrali del corpo umano, gli addominali e i muscoli addominali obliqui.

Gli esperti consigliano come rimuovere le pieghe sulla schiena in breve tempo (gli esercizi a casa sono abbastanza efficaci).

La torsione della parte superiore del corpo viene eseguita su uno speciale tappeto ginnico sul pavimento o su una speciale tavola inclinata. Per i principianti è preferibile iniziare a eseguire meglio questo movimento su un pavimento piano, per poi, per aumentare il carico, passare ad una tavola inclinata. Più il petto è basso, più i crunch saranno duri.

Descrizione dell'esecuzione dei crunch sopra la testa:

1. Mettiti sdraiato su un tappetino da ginnastica.
2. Le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio, la superficie dei piedi è in contatto con il pavimento, la parte bassa della schiena è premuta sul pavimento. Le mani sono giunte con i palmi dietro la testa.
3. Solleva lentamente le scapole dal pavimento, ruota la parte superiore del corpo e allunga la mano verso il bacino. La parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento, trattenuta per 1 secondo. nella posizione più alta e con un ulteriore sforzo di volontà, contrarre gli addominali.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. I muscoli addominali sono tesi, la testa non cade a terra.
5. Esegui il maggior numero di ripetizioni.
6. Ripristina la respirazione e fai un altro approccio.

Crunch inversi:

1. Sedersi su una superficie piana del pavimento, con le scapole e la parte bassa della schiena premute sul pavimento. Usa le mani per fissare la parte superiore del corpo, afferrando il supporto dietro la testa.
2. Senza sollevare le scapole dal pavimento, solleva i fianchi e il bacino, ruotando la parte inferiore del corpo.
3. Prendi la posizione di partenza.
4. Esegui i crunch inferiori il maggior numero di volte possibile.
5. Ripristina la respirazione e ripeti il ​​ciclo di esercizi.

Torsioni diagonali:

1. Mettiti nella stessa posizione di quando esegui i crunch sopra la testa.
2. Ruotando il corpo con una vite, tira il gomito sinistro verso il ginocchio destro. In questa posizione, mantieni la posizione per 1 secondo.
3. Prendi la posa iniziale.
4. Ruota dall'altra parte con il gomito destro, raggiungendo il ginocchio sinistro. Tieni premuto per 1 secondo.
5. Ripeti quante più volte possibile.
6. Riporta il respiro alla normalità ed esegui un altro approccio.

L'efficacia dell'esercizio aumenterà se utilizzi la visualizzazione e la connessione mentale con l'azione. Devi immaginare di contrarre il muscolo, riscaldarlo, riempirlo di sangue. L'uso di questa tecnica durante l'esecuzione degli esercizi consentirà di allenare il tessuto muscolare più velocemente e meglio.

Esercizi con manubri

Come rimuovere le pieghe sulla schiena in breve tempo (gli esercizi a casa possono essere eseguiti utilizzando i pesi) per sviluppare il tessuto muscolare della schiena e abbattere gli strati di grasso in eccesso verrà discusso ulteriormente.

Affondi con manubri:

1. Tieni i manubri nei palmi delle braccia abbassate. Posiziona i piedi alla larghezza delle articolazioni delle anche.
2. Inspirando, fai avanzare il piede sinistro. Trasferisci il peso del corpo sul piede sinistro. Piegalo al ginocchio. Esegui l'esercizio lentamente, mantenendo l'equilibrio. È necessario camminare dolcemente ed elasticamente. Non puoi abbassarti improvvisamente sulla gamba sinistra. Il ginocchio della gamba anteriore non deve sporgere oltre la punta del piede. L'angolo tra lo stinco e la coscia della gamba sinistra non deve superare i 90 gradi. La gamba piegata destra poggia sulla punta.
3. Espirando, spingi elasticamente il tallone del piede sinistro da terra. Prendi la posizione di partenza.
4. Esegui un affondo con l'altra gamba.
5. Esegui 19-26 ripetizioni.
6. Riposati ed esegui un altro approccio.

Alzare i manubri in diverse direzioni:

1. La posa iniziale è la stessa dell'esercizio di affondo.
2. Espirando aria, allarga le braccia con i manubri ai lati. Tienilo all'altezza delle spalle. Le mani non dovrebbero essere più alte dei gomiti.
3. Inspirando aria, riporta le mani nella posizione iniziale.
4. Esegui il sollevamento delle braccia 20-25 volte.
5. Recuperare e ripetere l'esercizio.

Sollevamento con manubri piegati:

1. Appoggia il ginocchio sinistro e la mano sinistra sulla panca. Il corpo è in posizione orizzontale. Gli occhi guardano avanti, la schiena è dritta. La mano destra con il manubrio è abbassata.
2. Espirando, piega lentamente il braccio destro all'altezza del gomito e solleva il manubrio all'altezza del corpo. Il manubrio si sposta verso il bacino.
3. Abbassa la mano nella posizione iniziale e inspira.
4. Esegui 20-25 ripetizioni.
5. Cambia mano ed esegui un ciclo di movimenti.
6. Riposati, esegui il prossimo approccio.

Per bruciare i grassi in modo efficace, dovresti eseguire 20-25 ripetizioni, utilizzando manubri leggeri, ma a un ritmo abbastanza veloce.

Esercizi di fitball

Come rimuovere le pieghe sulla schiena in breve tempo (gli esercizi a casa sono adatti a qualsiasi livello di forma fisica) con uno stress minimo sulla colonna vertebrale interesserà le persone con malattie del sistema muscolo-scheletrico.

Piegamenti verso l'alto (allungamento dei muscoli della schiena):

1. Sdraiati sulla palla da ginnastica con la pancia, le gambe dritte leggermente divaricate. Le dita dei piedi poggiano sulla superficie del pavimento. Le braccia sono leggermente divaricate e posizionate lungo il corpo.
2. Mentre espiri, solleva lentamente la parte superiore del corpo, inarcando la parte bassa della schiena. Appiattisci le scapole il più possibile. Fissare il corpo nel punto più alto per 2 secondi.
3. Inspira e torna indietro.
4. Esegui 2 serie da 5-10 volte.

Sollevamento delle gambe stando sdraiati a pancia in giù:

1. Le braccia sono piegate ai gomiti e i palmi poggiano sul pavimento. Fitball sotto la pancia. Le dita dei piedi poggiano sulla superficie del pavimento. Testa all'altezza del ginocchio.
2. Espirando, solleva le gambe, raddrizzando il corpo in una linea.
3. Mentre inspiri, riporta il corpo nella posizione precedente.
4. Esegui 2 serie con il numero massimo di ripetizioni.

Per allenarti comodamente su un fitball, la sua taglia deve essere selezionata in base alla tua altezza.

Esercizi con un bastone da ginnastica

Il bastone da ginnastica viene tenuto con entrambe le mani, la distanza tra loro è maggiore della larghezza delle spalle. Gli esercizi vengono eseguiti in 4 o 8 conteggi. I movimenti iniziano con una piccola ampiezza, aumentandola gradualmente. La ripetizione degli esercizi varia da 10 a 20 volte.

Ciclo di esercizi per la schiena:

1. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona l'attrezzatura sportiva dietro la testa in linea con le spalle.
2. Sistema il bacino e le gambe. Fai delle svolte con il tuo corpo in diverse direzioni.
3. Alzare il bastone. Braccia tese. Esegui piegamenti laterali in diverse direzioni.
4. Tieni il bastone da ginnastica sopra la testa con le braccia tese.
5. Piegarsi in avanti, piegando il più possibile la colonna lombare e inclinando le braccia verso l'alto.

Un bastone da ginnastica deve essere selezionato in base all'altezza e al peso dello studente:

1. Per i principianti - circa 1,5 - 3 kg.
2. Atleti – da 6 a 9 kg.

Metodi per eliminare le pieghe della schiena usando la dieta

Quali regole nutrizionali seguire affinché gli esercizi eseguiti a casa siano il più efficaci possibile e permettano di eliminare le pieghe sulla schiena in breve tempo sono descritte in questa parte dell'articolo.

Per accelerare il processo di scomposizione del tessuto adiposo, vengono utilizzate diete ipocaloriche. La base di questo principio nutrizionale si forma riducendo il contenuto calorico della dieta abituale e registrando rigorosamente le calorie consumate.

Per attuare questo metodo di alimentazione, è necessario selezionare saggiamente un menù giornaliero con un contenuto equilibrato dei prodotti necessari.

Dovresti mangiare cibi ipocalorici per attivare i processi di disgregazione dei grassi per fornire al corpo l'energia necessaria.

Per ottenere un risultato positivo, è necessario seguire le regole e i principi di base di una dieta ipocalorica:

1. Il menu dovrebbe consistere principalmente di prodotti proteici.
2. Mangia cibo in piccole porzioni, 5-6 volte al giorno.
3. È vietato mangiare grassi animali, l'uso di grassi vegetali nei piatti è limitato a 80 g al giorno.
4. La sera mangiare entro e non oltre 3 ore prima di andare a letto.
5. Cuocere il cibo in una vaporiera, bollirlo in acqua o cuocerlo al forno.
6. Mangiare non più di 100 g di carboidrati complessi al giorno.
7. Escludere i prodotti da forno e l'alcol dall'elenco degli alimenti consumati.
8. È vietato il consumo di tutti i carboidrati semplici (zucchero, dolci).
9. Assunzione minima di sale.
10. Il menu giornaliero dovrebbe fornire al corpo le vitamine e i microelementi necessari e vitali.
11. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Bruciare il grasso sottocutaneo sulla schiena con massaggio

Per le persone con temperature elevate e malattie croniche del tratto gastrointestinale, il massaggio è controindicato. Il massaggio non deve essere effettuato durante il periodo mestruale, durante la gravidanza e nei 2 mesi successivi al parto, al taglio cesareo o all'aborto.

Il compito principale di qualsiasi massaggio è fornire ulteriore flusso sanguigno all'area desiderata del corpo, che porterà ad un aumento della concentrazione di ormoni che scompongono il grasso.

Il massaggio con pizzicotti è il modo migliore per automassaggio a casa. Attiverà processi che garantiranno la disgregazione dei depositi di grasso e miglioreranno l'aspetto e l'elasticità della pelle.

Per prima cosa devi preparare l'area problematica applicando la crema o trattandola con olio speciale. Riscaldare la superficie preparata con colpi leggeri. Questo effetto eviterà la formazione di lividi dopo un pizzicamento intenso.

Afferra lo strato di grasso con il palmo della mano in modo che 4 dita siano da un lato e il pollice dall'altro. Muovendosi in senso orario, è noioso spremere e spingere il tessuto adiposo, aumentando l'impatto e aumentando il raggio della traiettoria ad ogni giro. Fai 3 passaggi.

Strofinare l'intera area trattata con un asciugamano di spugna. Alla fine del processo, accarezza e picchietta quest'area.

Quando si esegue un massaggio, non sono consentite sensazioni dolorose acute. Durante la procedura sono accettabili un leggero formicolio e arrossamento della pelle.

Tutti i giorni 10 – 15 min. l'esposizione entro un mese ti consentirà di ottenere un risultato notevole.

L'allenamento costante, una varietà di esercizi fisici, la dieta, il massaggio ti permetteranno di rimuovere le pieghe sulla schiena in breve tempo a casa. La cosa principale è il desiderio e l'attuazione quotidiana del programma d'azione pianificato e nessuna difficoltà può impedirti di raggiungere il tuo obiettivo.

Formato articolo: Mila Friedan

Video su come rimuovere le rughe sulla schiena

Come rimuovere le pieghe di grasso sulla schiena:

Le pieghe antiestetiche sulla schiena rovinano la figura e provocano complessi, soprattutto nelle donne. Arrotolandosi in rulli, risultano antiestetici sotto i vestiti e i reggiseni, rendendo difficile indossarne di aperti e attillati. La questione su come rimuovere le pieghe di grasso sulla schiena richiede un approccio integrato. Ma prima di tutto, devi capire perché è apparso questo inconveniente.

Cause di pieghe sulla schiena

La schiena è una zona in cui il grasso stesso non tende a depositarsi, quindi la causa principale delle pieghe è l'eccesso di peso, in cui i depositi sono distribuiti in tutto il corpo. Ebbene, le ragioni dell’eccesso di peso sono, in effetti, ovvie e la maggior parte di esse appartiene a un unico gruppo chiamato “stile di vita scorretto”. Ciò include una dieta squilibrata, mancanza di attività, cattive abitudini e così via.

Il lavoro sedentario porta a depositi eccessivi sulla schiena e sui fianchi. Con la mancanza di attività, i muscoli perdono tono e la schiena diventa uno di quei luoghi in cui il grasso si deposita attivamente. Ciò è particolarmente vero per le ragazze con un corpo a "mela", che, in linea di principio, tendono ad accumulare tutto ciò che non è necessario nella parte superiore del corpo.

Una delle caratteristiche delle pieghe posteriori è che si formano lentamente, motivo per cui sono insidiose. Raramente ci vediamo da dietro e semplicemente non notiamo piccoli cambiamenti. E un giorno potresti essere inorridito nel vedere brutte creste sulla schiena. Tuttavia, c’è una buona notizia: quando si perde peso, la schiena è uno dei primi luoghi in cui scompare il grasso. L’importante è sapere come eliminare le pieghe sulla schiena, e questo richiede un approccio integrato che combini dieta e attività fisica.

Una corretta alimentazione contro il grasso della schiena

Per eliminare efficacemente le pieghe della schiena a casa, è necessario modificare la dieta e includere l'esercizio fisico nel regime. La dieta è necessaria per eliminare il grasso sottocutaneo in eccesso, mentre l'attività fisica forma il tessuto muscolare, rassoda la pelle e tonifica la schiena.

Diamo un'occhiata alle basi della nutrizione che aiuteranno a rimuovere le rughe sulla schiena. Prima di tutto, hai bisogno ridurre l'apporto calorico. Ricorda che devi spendere più energia di quella che consumi. È necessario limitare le calorie principalmente attraverso i carboidrati. Le persone golose sono spesso inclini all’eccesso di peso. Se sei uno di loro, ahimè, ma Devi limitarti alle tue prelibatezze preferite. I dolci, i carboidrati semplici, causano un picco di zucchero nel sangue, costringendoti a mangiare di più. In più sono inutili calorie vuote. Se vuoi coccolarti con qualcosa, scegli alternative salutari: miele, marshmallow, marshmallow e, ancora meglio, frutta.

Un altro consiglio per i più golosi: rinunciare allo zucchero. Aggiungendolo regolarmente a cibi e bevande, noi stessi, senza rendercene conto, consumiamo molte calorie in più.

Si consiglia di costruire una dieta basata su carboidrati lenti (porridge), che ti riempirà di energia per lungo tempo, così come di proteine, che sono incredibilmente importanti per chi vuole perdere peso e fare sport. Le loro migliori fonti sono pesce e carne magri, frutti di mare e latticini. Per quanto riguarda i grassi, non vanno esclusi del tutto dalla dieta, ma è importante che siano sani. Le loro migliori fonti sono i vegetali, vale a dire oli, noci e avocado. Anche i benefici del pesce azzurro sono ottimi.

Esercizi per i piegamenti della schiena

Per ottenere risultati migliori, si consiglia di combinare allenamento cardio e allenamento della forza. L’esercizio cardio è essenziale per perdere peso perché brucia i grassi. Correre, nuotare, saltare la corda: tutto questo aiuta a combattere le rughe.

Inoltre, sono necessari anche esercizi di forza per rimuovere le rughe sulla schiena. Mireranno al tono muscolare, al rafforzamento dell'area problematica e al miglioramento della sua flessibilità. Sono utili gli esercizi di stretching della colonna vertebrale. Oltre ad aiutare a migliorare l’aspetto della schiena, aiutano anche a prevenire numerose malattie dell’apparato muscolo-scheletrico.

Consideriamo migliori esercizi dalle pieghe sulla schiena

1. Piegarsi in avanti

Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Inclinati in avanti in modo che le gambe non si pieghino all'altezza del ginocchio. Devi chinarti il ​​più in basso possibile, è meglio toccare il pavimento, ma fallo al meglio delle tue capacità. È meglio piegarsi fino alle caviglie con le gambe perfettamente dritte piuttosto che toccare le dita dei piedi con le ginocchia piegate: in quest'ultimo caso l'esercizio perde semplicemente il suo significato. Col tempo, sarai in grado di piegarti più in basso.

2. Piegature laterali

Devi stare in piedi dritto, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Alza una mano, posiziona il palmo della mano sulla parte posteriore della testa. Prendi un manubrio con l'altra mano e abbassalo. Fai brevi curve verso la mano in cui si trova il manubrio.

3. Flessioni

Le flessioni sono un esercizio classico per lavorare la schiena, le spalle e le braccia. Devi dare enfasi mentre sei sdraiato, trasferire il centro di gravità sulle tue mani. Ora abbassa il corpo piegando i gomiti, quindi torna alla posizione di partenza. Le flessioni classiche possono essere difficili per i principianti, soprattutto per le ragazze che hanno le braccia naturalmente deboli, quindi puoi eseguirle dalle ginocchia. È tutto uguale, solo l'enfasi è sulle ginocchia, non sui piedi.

4. Posa dell'arco

Per fare questo esercizio, devi sdraiarti a pancia in giù e allungare le braccia in avanti. Ora piegati sollevando la testa, le braccia e le gambe. Avvolgi le mani attorno alle caviglie. Fai un respiro profondo e rimani in questa posizione per qualche secondo. Quindi, mentre espiri, rilassati e ritorna alla posizione di partenza.

5. Barca

Devi sdraiarti a pancia in giù, allungare le braccia e le gambe. Ora solleva tutti gli arti contemporaneamente, inarcando la schiena. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna alla posizione di partenza.

6. Sollevamenti Fitball

Devi sdraiarti su una palla da ginnastica con lo stomaco, fissare i piedi alla larghezza delle spalle sul pavimento e posizionare i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa. Ora solleva e abbassa la parte superiore della schiena e le spalle mantenendo il collo dritto.

7. Ponte

Il ponte è un esercizio molto utile ed efficace per la schiena, ma è altamente sconsigliato iniziarlo senza preparazione. Se hai già padroneggiato bene gli esercizi precedenti, puoi procedere con attenzione.

Devi sdraiarti sulla schiena, piegare le ginocchia e premere i palmi delle mani sopra la testa sul pavimento. Solleva con attenzione i fianchi e poi le spalle, inarcando la schiena. Nel punto più alto, rimani per qualche secondo. Quindi è necessario tornare alla posizione di partenza, abbassando attentamente la schiena sul pavimento.

Inoltre, sulla questione di quali esercizi possono essere utilizzati per rimuovere le pieghe sulla schiena, la palestra può aiutarti, dove ci sono un gran numero di esercizi progettati specificamente per quest'area. A casa puoi usare manubri o bottiglie piene d'acqua. L'uso dei pesi aumenta il carico e fa lavorare meglio i muscoli. Per la schiena sono utili: esercizi con manubri:

1. Sdraiati su una panca bassa, prendi i manubri tra le mani. I piedi devono essere posizionati a bruciapelo su entrambi i lati della panca, le braccia divaricate ai lati. Inspirando, alza le braccia e uniscile sopra la testa. Espirando, abbassateli ai lati. Ripeti l'esercizio 15-20 volte.
2. Stai dritto, piega leggermente le gambe e posizionale alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri tra le mani. Tirane uno in avanti parallelamente al pavimento, piega l'altro e spostalo indietro il più possibile, come se volessi tirare la corda di un arco. Cambia alternativamente la posizione delle tue mani. Ripeti 15 volte per ciascun lato.
3. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un manubrio leggero tra le mani. Esegui movimenti circolari con le braccia, sollevando alternativamente i manubri. Ripeti i movimenti per un minuto. È meglio fare diversi approcci.
4. Inginocchiarsi con una mano sul pavimento. Nell'altro, prendi un manubrio. Alza la mano con il manubrio rivolto verso l'alto in modo che esso e la schiena formino un angolo retto. Si consiglia di ripetere l'esercizio 10-12 volte per ciascun lato.
5. Stai dritto, posizionando prima i manubri sul pavimento di fronte a te. Inclina il corpo in avanti fino a formare un angolo retto. Quindi prendi i pesi e sollevali verso lo stomaco. Muovi i gomiti indietro e in alto. Quando si esegue l'esercizio, è importante unire le scapole. Ripeti 20-30 volte.

Combinando diverse varianti di esercizi e praticando regolarmente, otterrai risultati migliori. Ricordarsi di aumentare gradualmente il carico.

Ulteriori raccomandazioni

Puoi anche utilizzare i seguenti suggerimenti aggiuntivi per rimuovere rapidamente le rughe sulla schiena:

1. Fai del tuo meglio camminare di più.
2. Balla più spesso. Questo può essere fatto a casa o frequentando un gruppo specializzato.
3. Ottimo per eliminare il grasso della schiena nuoto.
4. Molto importante guarda la tua postura. Se ti pieghi costantemente, sembrerà che tu abbia grasso sulla schiena e sulla pancia, anche se in realtà non ce n'è. Inoltre, con una postura scorretta, i depositi di grasso sono distribuiti in modo non uniforme e il risultato sembra estremamente antiestetico.
5. Inoltre puoi farlo massaggio alla schiena. È abbastanza difficile lavorare da soli su quest'area, quindi è meglio rivolgersi ai professionisti. Sono adatte tecniche di coppettazione o anticellulite. Il massaggio è utile perché migliora la circolazione sanguigna e i processi metabolici, elimina la cellulite e la congestione e favorisce una più rapida perdita di peso.
6. Si consiglia di fare esercizio non prima di un'ora dopo aver mangiato. Ma non ne vale la pena a stomaco completamente vuoto, per non sentirti male. Puoi mangiare alcuni carboidrati semplici prima della lezione, ad esempio un paio di fette di banana o una piccola barretta energetica. Questo ti aiuterà a ottenere le risorse necessarie per la formazione attiva.
7. Ottimale regime di esercizi – 3-4 volte a settimana. È importante che il corpo, e in particolare i muscoli, abbiano il tempo di riprendersi.
8. Dalle procedure che puoi anche fare avvolge, che migliorano i processi metabolici sottocutanei, aiutando così a purificare il corpo, rimuovere i liquidi in eccesso e perdere peso. Puoi utilizzare miscele classiche che utilizzano aceto, caffè, argilla, alghe e così via.

La combinazione di tutti questi accorgimenti ti permetterà di eliminare le pieghe antiestetiche sulla schiena e di indossare abiti succinti o attillati senza un rimorso di coscienza. Inoltre, puoi migliorare la tua figura generale e rafforzare la salute di muscoli, articolazioni e legamenti.

Esercizi video per i piegamenti posteriori