Как да се отървете от гънки на гърба упражнения

Набор от упражнения за гънки на гърба е ефективен не само за красива поза. Работи с много мускули, стяга задните части и бедрата, а също така премахва излишните мазнини отстрани. След две-три седмици тренировки ще можете да носите плътно прилепнало горнище, което няма да се набръчка като акордеон от мастните гънки по гърба. Разбира се, можете да скриете гънките под удобни и обемни дрехи, но за тези, които са решителни, сме подбрали 9 работни упражнения.

Как се появяват гънките на гърба и какво общо има заседналият начин на живот?

Първата и съвсем логична причина за появата на гънки на гърба се счита за наднормено тегло. Те не представляват никаква опасност за тялото, освен че развалят настроението на своите собственици.

Но мастните гънки могат да се появят и при жени с нормално тегло. Факт е, че красивият гръб изисква силни мускули. Ако често седите много, малко се движите, ядете сандвичи и бисквити, тогава е много лесно да развиете изкривен гръбнак и слаби мускули.

Заседналият начин на живот има лош ефект върху цялото тяло, влошава метаболизма и допринася за затлъстяването. Ако не си давате допълнителен стрес, мускулите ви отслабват, появяват се мастни гънки и целулит.

И така, често срещаните причини за гънки на гърба

Липса на физическа активност

Упражненията за гънки на гърба са предназначени да помогнат за справяне с този проблем. В допълнение към физическата активност, експертите съветват да преразгледате диетата си. Не е необходимо да се подлагате на строга диета, достатъчно е да вземете здравословна диета като основа. Това означава да ядете повече зеленчуци, плодове, зърнени храни, да дадете предпочитание на диетичното месо и да намалите до минимум сладкото и бързото хранене.

Какви упражнения ще помогнат да се отървете от гънките на гърба?

Има мнение, че е невъзможно да се отървете от мастните гънки без операция. Всеки фитнес треньор обаче няма да се съгласи с това. Вярно, той ще добави, че ще трябва да спортувате всеки ден и да комбинирате упражнения за гръб с диета.

Започнете набор от упражнения за гънките на гърба и страните със загрявка и загряване. Можете да танцувате, да скачате, да се навеждате напред и назад, наляво и надясно, да бягате на място, да въртите раменете и ръцете си.

Сега можете да преминете към самите упражнения. Те ще заздравят мускулите на гърба, бедрата, седалището и ръцете.

Упражнение № 1. Мелница

Изправете се, завъртете рамене назад и разтворете краката си широко. Изпънете ръцете си и завъртете тялото си, докосвайки ръката си до противоположния крак.

Вдишайте - докоснете десния си крак с лявата ръка, свободната ви ръка се движи нагоре.

Издишайте - начална позиция.

Вдишайте - сменете ръцете.

Трябва да направите 10-15 подхода.

Поддържайте умерено темпо и не сгъвайте краката си. Ако правите мелница с дъмбели, можете едновременно да укрепите ръцете си.

Упражнение № 2. Наведете торса напред

Застанете изправени, изправете гърдите си, спуснете ръцете си. Бавно спуснете торса надолу, като леко огънете коленете. Достигайки пода с ръцете си, задръжте позата за няколко секунди. Ако гъвкавостта позволява, хванете пищялите с ръце.

Това упражнение развива подвижността на гръбначния стълб, укрепва мускулите на гърба, корема и задните части.

Упражнение № 3. Лицеви опори на стена

Обърнете лицето си към стената, отстъпете една крачка назад. Поставете ръцете си на стената, на ширината на раменете. Направете поне 10 лицеви опори.

Упражнението укрепва мускулите на кора, гърба и ръцете.

Упражнение № 4. Кат

Спуснете се на колене и застанете на четири крака. Вдишайте и закръглете гърба си, издишайте и се огънете, повдигайки главата си нагоре. Повторете поне 5-10 пъти в 4 серии.

Това упражнение не само укрепва мускулите, които поддържат гърба, но и облекчава болките в долната част на гърба.

Упражнение № 5. Обратна лодка

Легнете по корем, изпънете ръцете и краката си. В същото време повдигнете ръцете и краката си на 30-40 см от пода и останете в това положение за няколко секунди. Правете упражнението бавно и се опитайте да се разтегнете колкото е възможно повече.

Ползи: упражнението се бори с прегърбването, подобрява кръвообращението, изправя раменете и премахва мазнините в долната част на гърба.

Упражнение № 6. Поглъщане

Изправете се, поставете краката си заедно. Разтворете ръцете си настрани, повдигнете единия крак, накланяйки правия торс напред. Изпълнете 5-10 пъти в 4 подхода.

Ползи от упражнението: подобрява координацията на движенията, вестибуларния апарат, прави мускулите на гърба и бедрата по-еластични.

Упражнение № 7. Плувец

Легнете по корем, изпънете ръцете и краката си. Без да повдигате глава, повдигнете лявата си ръка и десния крак на 10 см от пода. Задръжте позата за няколко секунди и след това сменете ръцете и краката. Правете това поне една минута.

Ползи: Укрепва гръбначния стълб, мускулите на гърба, ръцете и бедрата.

Упражнение № 8. Мост

Докато лежите по гръб, огънете коленете си. Повдигнете таза нагоре и останете в това положение. Направете 20 пъти в три серии.

Полза: Укрепва долната част на гърба.

Упражнение № 9. Усукване

Седнете на пода, изправете краката си пред себе си. Вдигнете ръцете си нагоре и се протегнете. След това завъртете леко, като поставите едната си ръка на коляното, а другата на пода. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Направете поне 10 от тези коремни преси от всяка страна.

Ползи: укрепва косите коремни мускули, изправя гръбначния стълб.

Може да се интересувате от: Перфектен корем за 5 минути!

Възрастта и нездравословният начин на живот причиняват промени в човешкото тяло. По кожата се появяват бръчки, ненужните килограми образуват гънки на гърба и талията, влошават привлекателността на жената и формират много психологически комплекси. Тази статия ще ви каже как бързо да премахнете мастните натрупвания от гърба си, като правите прости упражнения у дома.

Причини за мастни гънки по гърба

Появата на мастни натрупвания се дължи на факта, че човек консумира повече храна, отколкото изразходва. Трябва също така да се има предвид, че хората имат генетично различна скорост на метаболизма. Много по-трудно е да наддадете на тегло с висок метаболизъм, отколкото с нисък.

Ето защо трябва да следвате правилата за правилно хранене, които ви позволяват да ускорите метаболизма си:

1. Яжте на малки порции. Стомахът на здравия човек има обем, равен на обема на юмрука му.
2. Яжте 5-6 пъти на ден, което ускорява метаболизма ви.
3. Пийте достатъчно вода, в размер на 30 ml на 1 kg телесно тегло. Течността осигурява отстраняването на токсините от тялото, което значително влияе върху метаболизма.

За да се отървете от гънките на мазнините, трябва да ги превърнете в енергия и да ги изразходвате. По време на липолизата триглицеридите, които съхраняват енергия в мастната клетка, се разграждат на мастни киселини и глицерол. Те навлизат в кръвта и осигуряват хранене на мускулите и органите на тялото.

Процесът на изгаряне на мазнини се задейства от специални хормони, които се произвеждат от ендокринната система по време на стресови ситуации:

1. Адреналинът се появява в моменти на опасност.
2. Хормонът на растежа (соматропин) осигурява енергия на клетките по време на сън, което им позволява бързо да се възстановят.
3. Глюкагонът се произвежда, когато нивото на захарта падне.
4. Кортизолът се произвежда при умствено и физическо претоварване.

Поради факта, че хормоните се движат заедно с кръвта, няма да е възможно равномерно изгаряне на мазнини само на гърба, без да се разделят на други места.

Упражнения за гръб - ето как да премахнете мастните гънки по гърба

Скоростта на разграждане на мазнините също се определя от концентрацията на капиляри и нервни окончания в мускулите и тъканите; колкото повече кръв навлиза в мускулите, толкова по-бързо се изгарят мазнините.

Човешкото тяло натрупва излишни мазнини в различни части на тялото с различна скорост. Образува се бързо на гърба, страните, корема и задните части, но на прасците и ръцете е много по-бавно. Обратният процес се случва, когато мазнините се разграждат там, където се натрупват бързо, където мастната тъкан се изгаря по-бавно.

Какви правила да следвате за хранене и упражнения у дома, за да премахнете бръчките на гърба си за кратко време, ще бъдат показани по-нататък в статията. Когато отслабвате, трябва внимателно да наблюдавате загубата на тегло; загубата на 0,5 - 1 кг на седмица е нормата, препоръчана от експертите.

Упражнения за премахване на мазнините от гърба под лопатката

Заседналият начин на живот е основната причина за появата на излишни мазнини по гърба. Първата стъпка е да подготвите мускулите, те трябва да издържат на продължителна физическа тренировка.

За да постигнете тази задача, трябва да правите основни упражнения, които укрепват основните мускулни групи на тялото:

1. Дълбоки клякания без тежести. Спортните експерти смятат, че това упражнение е едно от най-ефективните. Той включва комплексно всички основни мускулни групи и има положителен ефект върху животворните системи на човешкия организъм. Изпълнението на клекове възвръща мускулната активност и отделя в кръвта хормони, които изгарят мазнините.
2. Класически лицеви опори – Това е основно упражнение за развиване на мускулите на гърба, раменете, гърдите и ръцете.

Описание на упражнението „Клекове“:

1. Поставете краката си на ширината на раменете и си представете, че трябва да скочите напред. Те рефлекторно ще заемат най-добрата позиция за клякане.
2. Бавно, докато вдишвате, спуснете се надолу, глутеалните мускули трябва да са под нивото на коленете. Дръжте гърба си изправен, очите гледат напред.
3. Издишвайки, изправете краката си и заемете изходна позиция.

Направете възможно най-много повторения, направете почивка и честотата на дишане и сърдечната честота трябва да се върнат към първоначалните си стойности. Повторете упражнението. Когато правите клекове, трябва да внимавате коленете ви в най-ниската точка да не излизат извън пръстите на краката ви. Неспазването на това правило има отрицателно въздействие върху коленните стави.

Описание на упражнението „Лицеви опори“:

1. Седнете и се облегнете на коленете си, ръцете отстрани, на разстояние малко по-широко от раменете.
2. Облегнете се на повърхността на дланите на ръцете си и на пръстите на краката си, опънете тялото и бедрата си в една линия.
3. Докато вдишвате, спуснете тялото си, докато гърдите ви докоснат повърхността на пода.
4. Издишвайки, бавно изправете ръцете си в лакътните стави и заемете първоначалната позиция.

Правете възможно най-много лицеви опори. Направете почивка за възстановяване и направете отново лицеви опори.

Начинаещите трябва да правят лицеви опори от коленете си, това ще ви позволи да изпълните повече повторения и бързо да развиете мускулите на гърба, ръцете и гърдите.

Упражнения за премахване на мазнини от гърба и страните

След като усвоите основните упражнения, трябва да включите движения за усукване на тялото във вашите класове. Те ще укрепят основните мускули на човешкото тяло, корема и косите коремни мускули.

Експертите препоръчват как да премахнете гънките на гърба си за кратко време (упражненията у дома са доста ефективни).

Усукването на горната част на тялото се извършва върху специален гимнастически килим на пода или специална наклонена дъска. За начинаещи е за предпочитане да започнете да правите това движение по-добре на равен под и след това, за да увеличите натоварването, преминете към наклонена дъска. Колкото по-ниски са гърдите, толкова по-силни са коремните преси.

Описание на изпълнението на коремни преси над главата:

1. Поставете се на гимнастическа постелка в легнало положение.
2. Краката са огънати в коленните стави, повърхността на краката е в контакт с пода, долната част на гърба е притисната към пода. Ръцете са сключени с длани на тила.
3. Бавно повдигнете лопатките от пода, завъртете горната част на тялото и протегнете ръка към таза. Долната част на гърба е притисната към пода, задръжте за 1 секунда. в най-висока позиция и с допълнително усилие на волята напрегнете корема.
4. Бавно се върнете в изходна позиция. Коремните мускули са напрегнати, главата не пада на пода.
5. Изпълнете най-голям брой повторения.
6. Възстановете дишането си и направете още един подход.

Обратни коремни преси:

1. Седнете на равна повърхност на пода, лопатките и долната част на гърба притиснати към пода. Използвайте ръцете си, за да закрепите горната част на тялото си, като хванете опората зад главата си.
2. Без да повдигате лопатките от пода, повдигнете бедрата и таза нагоре, извивайки долната част на тялото.
3. Заемете изходна позиция.
4. Изпълнявайте долни коремни преси колкото е възможно повече пъти.
5. Възстановете дишането и повторете цикъла на упражнения.

Диагонални усуквания:

1. Заемете същата позиция, както когато изпълнявате коремни преси над главата.
2. Завъртайки тялото с винт, дръпнете левия лакът към дясното коляно. В това положение задръжте за 1 секунда.
3. Заемете началната поза.
4. Завъртете се на другата страна с десния си лакът, достигайки към лявото коляно. Задръжте за 1 секунда.
5. Повторете възможно най-много пъти.
6. Върнете дишането си към нормалното и направете още 1 подход.

Ефективността на упражнението ще се увеличи, ако използвате визуализация и умствена връзка с действието. Трябва да си представите как свивате мускула, затопляте го, изпълвате го с кръв. Използването на тази техника при изпълнение на упражнения ще направи възможно по-бързото и по-добро изработване на мускулната тъкан.

Упражнения с дъмбели

Как да премахнете гънките на гърба за кратко време (упражненията у дома могат да се правят с тежести), за да развиете мускулната тъкан на гърба и да разградите излишните мастни слоеве, ще бъдат обсъдени допълнително.

Напади с помощта на дъмбели:

1. Дръжте гири в дланите на спуснатите ръце. Поставете краката си на ширината на тазобедрените стави.
2. Вдишвайки, пристъпете с левия крак напред. Прехвърлете телесното си тегло върху левия крак. Свийте го в коляното. Изпълнявайте упражнението бавно, като поддържате баланс. Трябва да стъпвате меко и еластично. Не можете внезапно да се спуснете на левия крак. Коляното на предния крак не трябва да излиза извън пръстите на крака. Ъгълът между пищяла и бедрото на левия крак не трябва да надвишава 90 градуса. Десният свит крак се опира на пръста.
3. Издишвайки, еластично натиснете петата на левия си крак от пода. Заемете изходна позиция.
4. Извършете скок с другия крак.
5. Направете 19-26 повторения.
6. Починете и направете още 1 подход.

Повдигане на дъмбели в различни посоки:

1. Първоначалната поза е същата като при упражнението за скок.
2. Издишвайки въздух, разтворете ръцете си с дъмбели отстрани. Задръжте на нивото на раменете. Ръцете не трябва да са по-високи от лактите.
3. Вдишвайки въздух, върнете ръцете си в изходна позиция.
4. Направете повдигане на ръце 20-25 пъти.
5. Възстановете и повторете упражнението.

Вдигане на дъмбел с наведено положение:

1. Опрете лявото коляно и лявата си ръка на пейката. Тялото е в хоризонтално положение. Очите гледат напред, гърбът е прав. Дясната ръка с дъмбела е спусната надолу.
2. Издишвайки, бавно огънете дясната си ръка в лакътя и повдигнете дъмбела до нивото на тялото. Дъмбелът се движи към таза.
3. Спуснете ръката си в изходна позиция и вдишайте.
4. Изпълнете 20-25 повторения.
5. Сменете ръцете и изпълнете цикъл от движения.
6. Починете, направете следващия подход.

За ефективно изгаряне на мазнини трябва да направите 20-25 повторения, като използвате леки дъмбели, но с доста бързо темпо.

Фитбол упражнения

Как да премахнете гънките на гърба за кратко време (упражненията у дома са подходящи за всяко ниво на фитнес) с минимално натоварване на гръбначния стълб ще представлява интерес за хора със заболявания на опорно-двигателния апарат.

Навеждания нагоре (разтягане на мускулите на гърба):

1. Легнете върху фитнес топката с корем, правите крака са леко раздалечени. Пръстите на краката опират в повърхността на пода. Ръцете са леко разтворени и разположени покрай тялото.
2. Докато издишвате, бавно повдигнете горната част на тялото си нагоре, извивайки долната част на гърба. Сплескайте лопатките колкото е възможно повече. Фиксирайте тялото в горната точка за 2 секунди.
3. Вдишайте и се върнете назад.
4. Изпълнете 2 серии по 5-10 пъти.

Повдигане на краката, докато лежите по корем:

1. Ръцете са свити в лактите, а дланите са опрени в пода. Фитбол под корема. Пръстите на краката опират в повърхността на пода. Глава на нивото на коленете.
2. Издишвайки, повдигнете краката си нагоре, изправяйки тялото си в една линия.
3. Докато вдишвате, върнете тялото в предишната му позиция.
4. Направете 2 серии с максимален брой повторения.

За да тренирате удобно на фитбол, размерът му трябва да бъде избран според вашия ръст.

Упражнения с гимнастическа пръчка

Гимнастическата пръчка се държи с две ръце, като разстоянието между тях е по-голямо от ширината на раменете. Упражненията се изпълняват в 4 или 8 броя. Движенията започват с малка амплитуда, като постепенно я увеличават. Повторението на упражненията варира от 10 до 20 пъти.

Цикъл от упражнения за гърба:

1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Поставете спортното оборудване зад главата си в съответствие с раменете.
2. Фиксирайте таза и краката. Правете завои с тялото си в различни посоки.
3. Повдигнете пръчката нагоре. Ръцете изправени. Извършете странични завои в различни посоки.
4. Дръжте гимнастическата пръчка над главата си в изправени ръце.
5. Наведете се напред, като огънете лумбалния гръбнак колкото е възможно повече и наклонете ръцете си нагоре.

Гимнастическа пръчка трябва да бъде избрана въз основа на височината и теглото на ученика:

1. За начинаещи - около 1,5 - 3 кг.
2. Спортисти – от 6 до 9 кг.

Методи за премахване на гънките на гърба чрез диета

Какви правила за хранене да следвате, така че упражненията, изпълнявани у дома, да са възможно най-ефективни и да ви позволят да премахнете гънките на гърба си за кратко време, са описани в тази част на статията.

За да се ускори процесът на разграждане на мастната тъкан, се използват нискокалорични диети. Основата на този принцип на хранене се формира върху намаляване на съдържанието на калории в обичайната диета и стриктно записване на консумираните калории.

За да приложите този метод на хранене, е необходимо разумно да изберете дневно меню с балансирано съдържание на необходимите продукти.

Трябва да ядете нискокалорични храни, за да активирате процесите на разграждане на мазнините, за да осигурите на тялото необходимата енергия.

За да получите положителен резултат, трябва да следвате основните правила и принципи на нискокалорична диета:

1. Менюто трябва да се състои предимно от протеинови продукти.
2. Хранете се на малки порции, 5-6 пъти на ден.
3. Забранено е да се ядат животински мазнини, употребата на растителни мазнини в ястията е ограничена до 80 g на ден.
4. Вечер яжте не по-късно от 3 часа преди лягане.
5. Гответе храната на пара, варете я във вода или я изпечете във фурната.
6. Яжте не повече от 100 г сложни въглехидрати на ден.
7. Изключете печива и алкохол от списъка на консумираните храни.
8. Всички прости въглехидрати (захар, сладкиши) са забранени за консумация.
9. Минимален прием на сол.
10. Ежедневното меню трябва да осигурява на организма необходимите жизненоважни витамини и микроелементи.
11. Пийте най-малко 2 литра вода на ден.

Изгаряне на подкожни мазнини на гърба с масаж

За хора с повишена температура и хронични заболявания на стомашно-чревния тракт масажът е противопоказан. Масаж не трябва да се прави по време на менструация, по време на бременност и в рамките на 2 месеца след раждане, цезарово сечение или аборт.

Основната задача на всеки масаж е да осигури допълнителен приток на кръв към желаната област на тялото, което ще доведе до повишаване на концентрацията на хормони, които разграждат мазнините.

Щипковият масаж е най-добрият начин за самомасаж у дома. Той ще активира процесите, които осигуряват разграждането на мастните депа и ще подобри вида и еластичността на кожата.

Първо трябва да подготвите проблемната зона, като нанесете крем или я третирате със специално масло. Загрейте подготвената повърхност с леки удари. Този ефект ще предотврати образуването на синини след интензивно щипане.

Хванете мастния слой с дланта си, така че 4 пръста да са от едната страна, а палецът да е от другата. Движейки се по посока на часовниковата стрелка, е досадно да стискате и прокарвате мастната тъкан, увеличавайки удара и увеличавайки радиуса на траекторията с всяко завъртане. Направете 3 паса.

Разтрийте цялата третирана зона с хавлиена кърпа. В края на процеса погладете и потупайте тази област.

При извършване на масаж не се допускат остри болезнени усещания. По време на процедурата е допустимо леко изтръпване и зачервяване на кожата.

Ежедневно 10 – 15 мин. експозицията в рамките на един месец ще ви позволи да получите забележим резултат.

Постоянните тренировки, различни физически упражнения, диета, масаж ще ви позволят да премахнете гънките на гърба си за кратко време у дома. Основното е желанието и ежедневното изпълнение на планираната програма за действие и никакви трудности не могат да ви попречат да постигнете целта си.

Формат на статията: Мила Фридан

Видео за това как да премахнете бръчките на гърба

Как да премахнете мастните гънки на гърба:

Неестетични гънки на гърба развалят фигурата и провокират комплекси, особено при жените. Навити на ролки, те се виждат неестетично под дрехите и сутиените, което затруднява носенето на отворени и стегнати. Въпросът как да премахнете мастните гънки на гърба изисква интегриран подход. Но преди всичко трябва да разберете защо се е появил този недостатък.

Причини за гънки на гърба

Гърбът е зона, в която самата мазнина не е склонна да се отлага, следователно основната причина за гънките е наднорменото тегло, при което отлаганията се разпределят по цялото тяло. Е, причините за наднорменото тегло всъщност са очевидни и повечето от тях принадлежат към една група, наречена „неправилен начин на живот“. Това включва небалансирана диета, липса на активност, лоши навици и т.н.

Заседналата работа води до излишни отлагания по гърба и страните. При липса на активност мускулите губят тонус и гърбът става едно от онези места, където мазнините се отлагат активно. Това важи особено за момичетата с тип тяло „ябълка“, които по принцип са склонни да натрупват всичко ненужно в горната част на тялото.

Едно от нещата при гънките на гърба е, че се образуват бавно, поради което са коварни. Рядко се виждаме отзад и просто не забелязваме малки промени. И един ден може да се ужасите да видите грозни ръбове по гърба си. Има обаче добра новина: когато отслабваме, гърбът е едно от първите места, откъдето изчезват мазнините. Важно е само да знаете как да се отървете от гънките на гърба и това изисква интегриран подход, който съчетава диета и физическа активност.

Правилно хранене срещу тлъстини по гърба

За да се отървете ефективно от гънките на гърба у дома, трябва да коригирате диетата си и да включите упражнения в режима си. Диетата е необходима за премахване на излишните подкожни мазнини, докато физическата активност формира мускулна тъкан, стяга кожата и тонизира гърба.

Нека да разгледаме основите на храненето, което ще ви помогне да премахнете бръчките по гърба. На първо място, трябва намалете приема на калории. Не забравяйте, че трябва да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Трябва да ограничите калориите предимно чрез въглехидрати. Хората със сладък зъб често са склонни към наднормено тегло. Ако сте един от тях, уви, но Трябва да се ограничите в любимите си лакомства. Сладкишите, простите въглехидрати, предизвикват скокове на кръвната захар, което ви кара да ядете повече. Освен това те са безполезни празни калории. Ако искате да се поглезите с нещо, изберете здравословни алтернативи: мед, блатове, блатове, а още по-добре – плодове.

Още един съвет за тези, които обичат сладкото - откажете се от захарта. Добавяйки го редовно към храни и напитки, ние сами, без да осъзнаваме, приемаме много излишни калории.

Препоръчително е да се изгради диета, базирана на бавни въглехидрати (каша), която ще ви зареди с енергия за дълго време, както и протеини, които са изключително важни за тези, които искат да отслабнат и спортуват. Най-добрите им източници са постни риби и меса, морски дарове и млечни продукти. Що се отнася до мазнините, те не трябва да се изключват напълно от диетата, но е важно да са здравословни. Най-добрите им източници са растителни, а именно масла, ядки и авокадо. Ползите от мазната риба също са големи.

Упражнения за гънки на гърба

За постигане на по-добри резултати се препоръчва комбиниране на кардио и силова тренировка. Кардио упражненията са от съществено значение за отслабването, защото изгарят мазнини. Бягане, плуване, скачане на въже - всичко това помага в борбата с бръчките.

Освен това са необходими и силови упражнения за премахване на бръчките по гърба. Те ще бъдат насочени към мускулен тонус, стягане на проблемната зона и подобряване на нейната гъвкавост. Упражненията за разтягане на гръбначния стълб са полезни. Освен че помагат за подобряване на външния вид на гърба ви, те ще помогнат и за предотвратяване на множество заболявания на опорно-двигателния апарат.

Нека помислим най добрите упражнения от гънки на гърба

1. Наведете се напред

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Наведете се напред, така че краката ви да не се сгъват в коляното. Трябва да се наведете възможно най-ниско, по-добре е да докоснете пода, но направете това по най-добрия начин. По-добре е да се наведете до глезените с идеално изправени крака, отколкото да докосвате пръстите на краката със свити колене - във втория случай упражнението просто губи смисъл. С течение на времето ще можете да се навеждате по-ниско.

2. Странични завои

Трябва да се изправите прави, да поставите краката си на ширината на раменете. Вдигнете едната си ръка нагоре, поставете дланта си на тила. Вземете дъмбел в другата си ръка и го спуснете надолу. Правете къси завои към ръката, в която се намира дъмбелът.

3. Лицеви опори

Лицевите опори са класическо упражнение за работа на гърба, раменете и ръцете. Трябва да направите акцент, докато лежите, да прехвърлите центъра на тежестта в ръцете си. Сега спуснете тялото си, като огънете лактите, след което се върнете в изходна позиция. Класическите лицеви опори могат да бъдат трудни за начинаещи, особено за момичета, които имат естествено слаби ръце, така че можете да правите лицеви опори от колене. Всичко е същото, само акцентът е върху коленете, а не върху стъпалата.

4. Поза лък

За да направите това упражнение, трябва да легнете по корем и да протегнете ръцете си напред. Сега се наведете, докато повдигате главата, ръцете и краката си. Увийте ръцете си около глезените. Поемете дълбоко въздух и останете в това положение за няколко секунди. След това, докато издишвате, отпуснете се и се върнете в изходна позиция.

5. Лодка

Трябва да легнете по корем, да изпънете ръцете и краката си. Сега повдигнете всичките си крайници едновременно, докато извивате гърба си. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

6. Фитбол лифтове

Трябва да легнете върху гимнастическа топка с корем, да фиксирате краката си на ширината на раменете на пода и да поставите дланите си на гърба на главата. Сега повдигнете и спуснете горната част на гърба и раменете, като същевременно държите врата изправен.

7. Мост

Мостът е много полезно и ефективно упражнение за гърба, но силно не се препоръчва да го започвате без подготовка. Ако вече сте усвоили добре предишните упражнения, можете да продължите внимателно към него.

Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да притиснете дланите си над главата към пода. Внимателно повдигнете бедрата, а след това и раменете, докато извивате гърба си. В най-високата точка останете за няколко секунди. След това трябва да се върнете в изходна позиция, като внимателно спуснете гърба си на пода.

Също така по въпроса какви упражнения могат да се използват за премахване на гънките на гърба, фитнес залата може да ви помогне, където има голям брой упражнения, предназначени специално за тази област. У дома можете да използвате дъмбели или бутилки, пълни с вода. Използването на тежести увеличава натоварването и работи по-добре на мускулите. Следните са полезни за гърба: упражнения с дъмбели:

1. Легнете на ниска пейка, вземете дъмбели в ръцете си. Краката трябва да са поставени направо от двете страни на пейката, ръцете да са разтворени встрани. Вдишвайки, вдигнете ръцете си нагоре и ги съединете над главата си. Издишвайки, спуснете ги настрани. Повторете упражнението 15-20 пъти.
2. Застанете прави, огънете леко краката си, поставете ги на ширината на раменете. Вземете дъмбели в ръцете си. Издърпайте единия напред успоредно на пода, огънете другия и го преместете възможно най-назад, сякаш искате да издърпате тетивата на лък. Алтернативно променете позицията на ръцете си. Повторете 15 пъти за всяка страна.
3. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Вземете лек дъмбел в ръцете си. Извършвайте кръгови движения с ръцете си, последователно повдигайки дъмбелите нагоре. Повторете движенията за минута. По-добре е да направите няколко подхода.
4. Коленичете с една ръка на пода. В другия вземете дъмбел. Вдигнете ръката си с дъмбела нагоре, така че тя и гърба ви да образуват прав ъгъл. Препоръчително е да повторите упражнението 10-12 пъти за всяка страна.
5. Застанете прави, като първо поставите дъмбели на пода пред вас. Наведете тялото напред, докато образувате прав ъгъл. След това вземете тежестите и ги повдигнете към стомаха си. Преместете лактите назад и нагоре. Когато изпълнявате упражнението, е важно да съберете лопатките. Повторете 20-30 пъти.

Като комбинирате различни вариации на упражнения и практикувате редовно, ще постигнете по-добри резултати. Не забравяйте постепенно да увеличавате натоварването.

Допълнителни препоръки

Можете също така да използвате следните допълнителни съвети за бързо премахване на бръчките по гърба:

1. Дай най-доброто от себе си ходете повече.
2. Танцувайте по-често. Това може да се направи у дома или да се посещава специализирана група.
3. Чудесно за премахване на мазнините от гърба плуване.
4. Много важно следете позата си. Ако постоянно се прегърбвате, ще изглежда, че имате мазнини по гърба и корема, дори ако всъщност няма такива. Освен това при лоша стойка мастните натрупвания се разпределят неравномерно и резултатът от това изглежда изключително неестетичен.
5. Освен това можете да направите масаж на гърба. Доста е трудно да работите сами в тази област, така че е по-добре да се обърнете към професионалисти. Подходящи са вендузи или антицелулитни техники. Масажът е полезен, защото подобрява кръвообращението и метаболитните процеси, премахва целулита и задръстванията и спомага за по-бързото отслабване.
6. Препоръчително е да правите упражнения не по-рано от час след хранене. Но не си струва на напълно празен стомах, за да не се чувствате зле. Можете да ядете няколко прости въглехидрати преди урока, например няколко резена банан или малко енергийно блокче. Това ще ви помогне да получите необходимите ресурси за активно обучение.
7. Оптимално двигателен режим – 3-4 пъти седмично. Важно е тялото и по-специално мускулите да получат време за възстановяване.
8. От процедурите можете също да направите обвивки, които подобряват подкожните метаболитни процеси, като по този начин помагат за прочистване на тялото, премахване на излишната течност и отслабване. Можете да използвате класически смеси, които използват оцет, кафе, глина, водорасли и т.н.

Комбинацията от всички тези мерки ще ви позволи да премахнете грозните гънки на гърба си и да носите открити или прилепнали дрехи без угризения на съвестта. Освен това можете да подобрите цялостната си фигура и да укрепите здравето на мускулите, ставите и връзките.

Видео упражнения за гънки на гърба