Tidak ada uang untuk gym - kami memompa lengan kami dengan dumbel.

Lengan yang kuat dan berotot adalah tugas yang sulit, tujuan ambisius yang ditetapkan oleh diri sendiri dan dicapai melalui kerja keras, kemauan untuk mengatasi kelelahan, rasa sakit, dan terkadang kemalasan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, tidak cukup hanya belajar banyak dan sering - yang penting diingat untuk bersikap metodis, mengembangkan program dan mengimplementasikannya dengan benar. Bekerjalah dengan sabar dan tekun. Hasilnya pasti ada.

Untuk mencapai tujuan ini, klub kebugaran memiliki banyak peralatan dan perlengkapan olahraga yang dapat Anda gunakan. Yang akan kita bahas hanya sebagian saja yaitu: dumbel tua yang bagus.

Jadi bayangkan saja sesuai program latihan kita, misalnya bulan ini sesuai rencana kita memompa lengan dengan dumbel. Perlu dicatat bahwa ini adalah salah satu jalur yang paling sulit secara teknis - kebanyakan orang tidak dapat langsung menetapkan tugas dengan benar, karena jenis pelatihan ini melibatkan otot-otot penstabil, yang penguatannya memerlukan peningkatan massa yang kompeten. proyektil itu sendiri, dimulai dengan yang kecil, dengan langkah yang bijaksana - untuk menghindari cedera atau kurangnya kemajuan jika dilakukan secara tidak benar. Ingatlah selalu tentang teknik! Jika sulit pada tahap awal, bekerjalah dengan mitra - dia akan membantu Anda mengontrol kebenaran dan memberikan cadangan. Dan ketika Anda mulai bekerja dengan beban yang sangat “dewasa”, Anda pasti tidak akan dapat melakukannya tanpa bantuannya.

Saat membahas pembentukan korset bahu bagian atas, pertama-tama kita memikirkan tentang otot bisep. Otot ini adalah raja binaraga. Volumenya paling sering diukur, bentuknya dikerjakan dengan keras, dan paling mudah ditampilkan. Dia adalah semacam simbol kekuatan. Fungsi utamanya adalah untuk menekuk lengan dan memutar tangan. Dalam kehidupan sehari-hari, bebannya ringan, sehingga benturan kecil pun akan merangsang pertumbuhannya. Kami memompa bisep:

1. dumbel berdiri: mengangkat (dengan pegangan biasa dan pegangan palu) - ini adalah latihan dasar untuk otot ini - ingat tentang eksekusi yang benar, tambah beban - kekuatan akan datang dengan volume;
2. kami memompa sambil duduk: di bangku Scott kami melakukan pembengkokan, bertindak secara terkonsentrasi - ini memanjang dan mengentalkan otot, seolah-olah merobeknya dari lengan bawah;
3. dan kami juga memompa sambil duduk di bangku miring - melakukan pengangkatan secara bergantian. Kami menggunakan teknik ini pada tahap mencapai kemajuan tertentu - untuk terapi kejut kecil (dengan "mengejutkan" tubuh kami - kami memaksanya untuk mencapai tahap perkembangan baru).

Saat mengerjakan fleksor secara sistematis - untuk pembentukan proporsional tubuh bagian atas - Anda harus ingat tentang ekstensor. Trisep yang bertenaga, bervolume, dan berbatas jelas adalah kebanggaan seorang atlet. Dengan pelatihan yang tepat, ukurannya harus hampir setengah lingkar ekstremitas atas - ini bukanlah tugas yang mudah. Mendapatkan “tapal kuda” yang didambakan terdiri dari stimulasi ketiga kepala - lateral, tengah dan panjang. Yang lateral terletak di luar, yang tengah lebih dekat ke badan, yang panjang terletak di bagian bawah humerus. Memompa trisep Anda dengan dumbel adalah tugas bagi mereka yang keras kepala dan gigih. Namun, Anda memiliki persenjataan yang cukup efektif:

1. ekstensi dari belakang kepala,
2. ekstensi kembali sambil fokus pada bangku lurus,
3. Pers Perancis duduk, berdiri atau berbaring.

Latihan terakhir cukup traumatis, saat melakukannya, Anda harus memantau dengan cermat posisi yang benar, dengan hati-hati memilih beban - siku Anda mungkin rusak.

Saat mengerjakan otot fleksor dan ekstensor, harus diingat bahwa penampilan harmonis tubuh bagian atas dimahkotai oleh bahu. Seringkali, dalam mengejar sentimeter yang didambakan selama pengukuran berkala, atlet melupakan bahu - bentuk dan dimensi ototnya membentuk siluet. Otot deltoid (yang menjadi dasar bahu) berkembang pesat di bawah pengaruh beban bebas. Cocok untuk memompa delta:

1. mengangkat dumbel ke depan dan ke samping (berdiri),
2. fly-up, kenaikan pegangan lurus (duduk),
3. dan juga - gerakan melingkar dengan tangan lurus - Anda akan terkejut melihat betapa kecilnya massa yang dibutuhkan proyektil untuk mendapatkan beban yang nyata.

Tentu saja, jika Anda melengkapi pekerjaan Anda dengan beban bebas dengan latihan balok (dalam crossover), bench press pegangan dekat, mesin press Smith, pull-up dan dips, latihan Anda akan menjadi lebih bervariasi, beban Anda akan lebih beragam. .

Namun, Anda bisa mendapatkan tubuh impian Anda bahkan di rumah - yang Anda butuhkan hanyalah keinginan untuk berkembang dan rencana pelatihan. Dan, tentu saja, ketekunan, tekad, daya tahan, dan kemauan bekerja untuk mencapai hasil.