Няма пари за фитнес - помпаме ръцете си с дъмбели.

Мощните, мускулести ръце са трудна задача, амбициозна цел, която човек си поставя и която се постига с упорит труд, желание за преодоляване на умората, болката, а понякога и мързела. За да постигнете желаните резултати, не е достатъчно само да учите много и често - важно е да не забравяте да бъдете методични, да разработите програма и да я изпълнявате правилно. Работете търпеливо и упорито. Резултатът определено ще е налице.

За да постигнете тази цел, фитнес клубът разполага с огромен арсенал от уреди и оборудване за упражнения. Ще обсъдим само част от тях, а именно: добрите стари дъмбели.

Така че, нека си представим, че според нашата тренировъчна програма, например, този месец, според плана, помпаме ръцете си с дъмбели. Трябва да се отбележи, че това е един от най-трудните технически пътища - повечето хора не успяват да поставят правилно задачата веднага, тъй като този вид обучение включва стабилизиращи мускули, чието укрепване изисква компетентно увеличаване на масата на самият снаряд, започвайки с малък, с обмислена стъпка - за да избегнете наранявания или липса на напредък, ако се изпълнява неправилно. Винаги помнете за техниката! Ако е трудно в началните етапи, работете с партньор - той ще ви помогне да контролирате коректността и да осигури резервно копие. И когато започнете да работите с много „възрастни“ тежести, определено няма да можете без неговата помощ.

Когато говорим за формирането на горния раменен пояс, първо мислим за бицепса. Този мускул е кралят на бодибилдинга. Обемът му се измерва най-често, върху формата му се работи усилено и най-лесно се показва. Той е един вид символ на сила. Основната му функция е да огъва ръката и да върти ръката. В ежедневието се натоварва леко, така че дори малко въздействие стимулира растежа му. Изпомпваме бицепсите:

1. изправени дъмбели: повдигане (с обикновен хват и чук) - това са основни упражнения за този мускул - не забравяйте за правилното изпълнение, увеличете тежестта - силата ще дойде с обема;
2. помпаме, докато седим: в пейката на Скот извършваме огъване, действайки концентрирано - това удължава и удебелява мускула, сякаш го изтръгва от предмишницата;
3. и ние също помпаме, докато седим на наклонена пейка - изпълняваме редуващи се повдигания. Използваме тази техника на етапа на постигане на определен напредък - за мини-шокова терапия (като "изненадваме" тялото си - принуждаваме го да достигне нов етап на развитие).

Когато системно работите върху флексора - за пропорционалното формиране на горната част на тялото - трябва да помните за екстензора. Мощни, обемни, ясно дефинирани трицепси са гордостта на един спортист. При правилно обучение тя трябва да е почти половината от обиколката на горния крайник – това не е лесна задача. Получаването на желаната „подкова“ се състои в стимулиране на трите глави - странична, средна и дълга. Страничната е разположена отвън, средната е по-близо до тялото, дългата е разположена в долната част на раменната кост. Изпомпването на трицепсите с дъмбели е задача за упорити и упорити. Имате обаче доста ефективен арсенал на ваше разположение:

1. разширение отзад на главата,
2. удължаване назад, докато се фокусирате върху права пейка,
3. Френска преса седнала, изправена или легнала.

Последното упражнение е доста травматично, когато го изпълнявате, трябва особено внимателно да следите правилната позиция, като внимателно избирате натоварването - лакътят ви може да пострада.

Когато работите върху флексорите и екстензорите, трябва да се помни, че хармоничният външен вид на горната част на тялото е увенчан от раменете. Често, в преследване на желаните сантиметри по време на периодични измервания, спортистите забравят за раменете - тяхната форма и размерите на мускулите формират силуета. Делтоидните мускули (които формират основата на раменете) са силно развити под въздействието на свободни тежести. Подходящ за изпомпване на делта:

1. повдигане на дъмбели напред и отстрани (стоящи),
2. набирания, повдигания с прав хват (седнал),
3. и също така - кръгови движения с прави ръце - ще се изненадате колко малка маса ще е необходима на снаряда, за да получи забележимо натоварване.

Разбира се, ако допълвате работата си със свободни тежести с упражнения с блокове (в кросоувър), лежанка с близък хват, преса на Смит машина, набирания и пропадания, тренировките ви ще станат по-разнообразни, натоварванията ви ще бъдат по-разнообразни .

Можете обаче да се сдобиете с тялото на мечтите си дори и вкъщи – необходимо е само желание за развитие и тренировъчен план. И, разбира се, постоянство, решителност, издръжливост и желание за работа за резултати.