Nie ma pieniędzy na siłownię - pompujemy ramiona hantlami.

Mocne, muskularne ramiona to trudne zadanie, ambitny cel, który sobie stawiasz, a który osiągasz ciężką pracą, chęcią pokonywania zmęczenia, bólu, a czasem lenistwa. Aby osiągnąć pożądane rezultaty, nie wystarczy po prostu dużo i często się uczyć – trzeba pamiętać o metodyczności, opracowaniu programu i jego prawidłowej realizacji. Pracuj cierpliwie i wytrwale. Wynik na pewno będzie.

Aby osiągnąć ten cel, klub fitness dysponuje ogromnym arsenałem sprzętu i przyrządów do ćwiczeń. Omówimy tylko część z nich, a mianowicie: stare, dobre hantle.

Wyobraźmy sobie więc, że zgodnie z naszym programem treningowym, na przykład w tym miesiącu, zgodnie z planem, pompujemy ramiona hantlami. Należy zaznaczyć, że jest to jedna z najtrudniejszych technicznie ścieżek – większości osób nie udaje się od razu poprawnie ustawić zadania, gdyż tego rodzaju trening angażuje mięśnie stabilizujące, których wzmocnienie wymaga kompetentnego zwiększania masy ciała sam pocisk, zaczynając od małego, przemyślanym krokiem - aby uniknąć kontuzji lub braku postępów w przypadku nieprawidłowego wykonania. Zawsze pamiętaj o technice! Jeżeli na początkowych etapach jest to trudne, współpracuj z partnerem – on pomoże Ci kontrolować poprawność i zapewni wsparcie. A kiedy zaczniesz pracować z bardzo „dorosłymi” ciężarami, na pewno nie będziesz mógł obejść się bez jego pomocy.

Omawiając budowę górnej obręczy barkowej, w pierwszej kolejności myślimy o bicepsie. Ten mięsień jest królem kulturystyki. Najczęściej mierzona jest jego objętość, ciężko pracuje się nad formą i najłatwiej ją eksponować. Jest swego rodzaju symbolem siły. Jego główną funkcją jest zginanie ramienia i obracanie dłoni. Na co dzień jest lekko obciążona, dlatego nawet niewielkie uderzenie stymuluje jej wzrost. Pompujemy biceps:

1. hantle stojące: podnoszenie (chwytem zwykłym i młotkowym) – to podstawowe ćwiczenia dla tego mięśnia – pamiętaj o prawidłowym wykonaniu, zwiększaj ciężar – siła będzie rosła wraz z objętością;
2. pompujemy na siedząco: na ławce Scotta wykonujemy zginanie, działając w sposób skoncentrowany – wydłuża to i pogrubia mięsień, jakby wyrywając go z przedramienia;
3. pompujemy także siedząc na pochyłej ławce – wykonując naprzemienne podnoszenia. Technikę tę wykorzystujemy na etapie osiągania pewnego postępu – do mini terapii szokowej („zaskakując” nasz organizm – zmuszamy go do wejścia na nowy etap rozwoju).

Systematycznie pracując nad mięśniem zginaczem – dla proporcjonalnego uformowania górnej części ciała – należy pamiętać o prostowniku. Mocne, obszerne, wyraźnie zarysowane triceps są dumą sportowca. Przy odpowiednim treningu powinien wynosić prawie połowę obwodu kończyny górnej – nie jest to łatwe zadanie. Zdobycie upragnionej „podkowy” polega na pobudzeniu wszystkich trzech głów – bocznej, środkowej i długiej. Boczna znajduje się na zewnątrz, środkowa jest bliżej ciała, dłuższa znajduje się w dolnej części kości ramiennej. Pompowanie tricepsa hantlami to zadanie dla upartych i wytrwałych. Masz jednak do dyspozycji dość skuteczny arsenał:

1. wyprost zza głowy,
2. wyprost w tył podczas skupienia się na prostej ławce,
3. Prasa francuska w pozycji siedzącej, stojącej lub leżącej.

Ostatnie ćwiczenie jest dość traumatyczne, podczas jego wykonywania należy szczególnie uważnie monitorować prawidłową pozycję, starannie dobierając obciążenie - łokieć może ucierpieć.

Pracując nad zginaczami i prostownikami należy pamiętać, że zwieńczeniem harmonijnego wyglądu górnej części ciała są ramiona. Często w pogoni za upragnionymi centymetrami podczas okresowych pomiarów sportowcy zapominają o ramionach – ich kształt i wielkość mięśni tworzą sylwetkę. Mięśnie naramienne (które stanowią podstawę ramion) są znacznie rozwinięte pod wpływem wolnych ciężarów. Nadaje się do pompowania delt:

1. unoszenie hantli do przodu i na boki (stojąc),
2. podskoki, podskoki w prostych chwytach (w pozycji siedzącej),
3. a także - ruchy okrężne prostymi ramionami - będziesz zaskoczony, jak małej masy będzie potrzebował pocisk, aby uzyskać zauważalne obciążenie.

Oczywiście, jeśli uzupełnisz swoją pracę wolnymi ciężarami, ćwiczeniami z blokami (w crossoverze), wyciskaniem na ławce wąskiego chwytu, wyciskaniem na maszynie Smitha, podciąganiem i dipami, Twoje treningi staną się bardziej urozmaicone, Twoje obciążenia będą bardziej zróżnicowane .

Jednak nawet w domu możesz uzyskać wymarzoną sylwetkę – wystarczy chęć rozwoju i plan treningowy. I oczywiście wytrwałość, determinacja, wytrzymałość i chęć pracy na rezultaty.