Nincs pénz az edzőteremre - súlyzókkal pumpáljuk a karunkat.

Az erős, izmos karok nehéz feladat, egy ambiciózus cél, amelyet az ember maga tűzött ki, és amelyet kemény munkával, fáradtság, fájdalom és néha lustaság leküzdésére való hajlandósággal lehet elérni. A kívánt eredmények eléréséhez nem elég csak sokat és gyakran tanulni - fontos észben tartani a módszerességet, kidolgozni egy programot és helyesen végrehajtani. Dolgozz türelmesen és kitartóan. Az eredmény biztosan meglesz.

E cél elérése érdekében a fitneszklub edző- és felszerelések hatalmas arzenáljával áll az Ön rendelkezésére. Csak egy részükről fogunk beszélni, nevezetesen: a jó öreg súlyzókról.

Tehát képzeljük el, hogy az edzésprogramunk szerint például ebben a hónapban, a terv szerint, súlyzókkal pumpáljuk a karjainkat. Meg kell jegyezni, hogy ez az egyik legnehezebb út technikailag - a legtöbb embernek nem sikerül azonnal helyesen kitűznie a feladatot, mivel ez a fajta edzés stabilizáló izmokat foglal magában, amelyek erősítéséhez a test tömegének kompetens növelése szükséges. maga a lövedék, kezdve egy kicsivel, átgondolt lépéssel - a sérülések vagy a nem megfelelő végrehajtás elkerülése érdekében. Mindig emlékezzen a technikára! Ha a kezdeti szakaszban nehéz, dolgozzon egy partnerrel - ő segít a helyesség ellenőrzésében és biztonsági mentésben. És ha nagyon „felnőtt” súlyokkal kezd dolgozni, biztosan nem fog tudni nélkülözni a segítségét.

Amikor a felső vállöv kialakításáról beszélünk, először a bicepszre gondolunk. Ez az izom a testépítés királya. Leggyakrabban térfogatát mérik, formáját keményen megdolgozzák, legkönnyebben megjeleníthető. Ő az erő egyfajta szimbóluma. Fő feladata a kar hajlítása és a kéz forgatása. A mindennapi életben enyhén terhelhető, így már egy kis ütés is serkenti a növekedését. Felpumpáljuk a bicepszeket:

1. álló súlyzók: emelés (rendszeres markolattal és kalapácsfogással) - ezek az alapgyakorlatok ehhez az izomhoz - ne feledje a helyes végrehajtást, növelje a súlyt - az erő a hangerővel együtt jár;
2. ülve pumpálunk: Scott padjában koncentráltan hajlítunk - ez meghosszabbítja és megvastagítja az izmot, mintha kitépné az alkarból;
3. és ferde padon ülve is pumpálunk - váltakozó emeléseket hajtunk végre. Ezt a technikát bizonyos előrelépés elérési szakaszában alkalmazzuk - mini-sokk terápiára (a testünk "meglepésével" új fejlődési szakaszra kényszerítjük).

Amikor szisztematikusan dolgozik a hajlítón - a felsőtest arányos kialakítása érdekében - emlékezzen az extensorra. Az erőteljes, terjedelmes, világosan meghatározott tricepsz a sportoló büszkesége. Megfelelő edzés mellett a felső végtag kerületének majdnem fele legyen – ez nem könnyű feladat. Az áhított „patkó” megszerzése mindhárom fej – oldalsó, középső és hosszú – stimulálásából áll. Az oldalsó a külső, a középső a testhez közelebb, a hosszú a humerus alsó részén található. A tricepsz felpumpálása súlyzókkal a makacsok és kitartóak feladata. Azonban elég hatékony arzenál áll a rendelkezésére:

1. hosszabbítás a fej mögül,
2. nyújtsa hátra, miközben egy egyenes padra fókuszál,
3. Francia sajtó ülve, állva vagy fekve.

Az utolsó gyakorlat meglehetősen traumás, végrehajtása során különösen gondosan figyelnie kell a helyes pozíciót, gondosan meg kell választani a terhelést - a könyöke szenvedhet.

A hajlító- és feszítőizmokon való munka során emlékezni kell arra, hogy a felsőtest harmonikus megjelenését a vállak koronázzák meg. Gyakran az áhított centiméterekre törekedve az időszakos mérések során a sportolók megfeledkeznek a vállakról - alakjuk és az izmok méretei alkotják a sziluettet. A deltoid izmok (amelyek a vállak alapját képezik) nagymértékben fejlettek a szabad súlyok hatására. Delták szivattyúzására alkalmas:

1. súlyzók emelése előre és oldalra (állva),
2. repülés, egyenes markolat emelések (ülve),
3. valamint - körkörös mozdulatok egyenes karokkal - meg fog lepődni, hogy milyen kis tömegre lesz szüksége a lövedéknek, hogy észrevehető terhelést kapjon.

Természetesen, ha a szabadsúllyal kiegészíti a munkáját tömbös gyakorlatokkal (crossoverben), szoros fekvenyomással, Smith gépi préssel, felhúzással és mártással, akkor változatosabbak lesznek az edzések, változatosabbak a terhelések. .

Álmai testét azonban akár otthon is megszerezheti – csak fejlődési vágy és edzésterv kell hozzá. És persze kitartást, elszántságot, kitartást, és az eredményért való munkakészséget.