Det er ingen penger til treningsstudioet - vi pumper armene med manualer.

Kraftige, muskuløse armer er en vanskelig oppgave, et ambisiøst mål satt av en selv og som oppnås gjennom hardt arbeid, vilje til å overvinne tretthet, smerte og noen ganger latskap. For å oppnå de ønskede resultatene er det ikke nok bare å studere mye og ofte - det er viktig å huske å være metodisk, utvikle et program og implementere det riktig. Arbeid tålmodig og utholdende. Resultatet vil definitivt være der.

For å nå dette målet har treningsklubben et enormt arsenal av treningsutstyr og utstyr til din disposisjon. Vi vil diskutere bare en del av dem, nemlig: gode gamle manualer.

Så la oss forestille oss at i henhold til treningsprogrammet vårt, for eksempel denne måneden, i henhold til planen, pumper vi armene våre med manualer. Det skal bemerkes at dette er en av de mest teknisk vanskelige banene - de fleste lykkes ikke med å sette oppgaven riktig med en gang, siden denne typen trening involverer stabilisatormuskler, hvis styrking krever en kompetent økning i massen til selve prosjektilet, starter med et lite, med et gjennomtenkt trinn - for å unngå skader eller manglende fremgang hvis det utføres feil. Husk alltid på teknikk! Hvis det er vanskelig i de innledende stadiene, samarbeid med en partner - han vil hjelpe deg med å kontrollere riktigheten og gi backup. Og når du begynner å jobbe med veldig "voksne" vekter, vil du definitivt ikke klare deg uten hans hjelp.

Når vi diskuterer dannelsen av det øvre skulderbeltet, tenker vi først på biceps. Denne muskelen er kongen av kroppsbygging. Volumet måles oftest, det jobbes hardt med formen, og det vises lettest. Han er et slags symbol på styrke. Hovedfunksjonen er å bøye armen og rotere hånden. I hverdagen er den utsatt for lite stress, så selv en liten påvirkning stimulerer veksten. Vi pumper opp biceps:

1. stående manualer: løfting (med et vanlig grep og et hammergrep) - dette er grunnleggende øvelser for denne muskelen - husk riktig utførelse, øk vekten - styrke vil komme med volum;
2. vi pumper mens vi sitter: i Scotts benk utfører vi bøying, jobber konsentrert - dette forlenger og fortykker muskelen, som om vi river den ut av underarmen;
3. og vi pumper også mens vi sitter på en skrå benk - utfører alternerende løft. Vi bruker denne teknikken på stadiet for å oppnå visse fremskritt - for minisjokkterapi (ved å "overraske" kroppen vår - tvinger vi den til å nå et nytt utviklingsstadium).

Når du systematisk jobber med bøyeren - for proporsjonal dannelse av overkroppen - bør du huske på ekstensoren. Kraftige, voluminøse, klart definerte triceps er stoltheten til en idrettsutøver. Med riktig trening bør det være nesten halvparten av omkretsen av overekstremiteten - dette er ikke en lett oppgave. Å få den ettertraktede "hesteskoen" består i å stimulere alle tre hodene - lateralt, mellom og langt. Den laterale er plassert på utsiden, den midterste er nærmere kroppen, den lange er plassert på den nedre delen av humerus. Å pumpe opp triceps med manualer er en oppgave for de sta og utholdende. Du har imidlertid et ganske effektivt arsenal til rådighet:

1. forlengelse fra bak hodet,
2. forlengelse tilbake mens du fokuserer på en rett benk,
3. Fransk presse sittende, stående eller liggende.

Den siste øvelsen er ganske traumatisk; når du utfører den, bør du spesielt overvåke riktig posisjon, nøye velge belastningen - albuen din kan lide.

Når du arbeider med bøye- og ekstensorene, bør det huskes at det harmoniske utseendet til overkroppen er kronet av skuldrene. Ofte, i jakten på de ettertraktede centimeterne under periodiske målinger, glemmer idrettsutøvere skuldrene - deres form og dimensjonene til musklene danner silhuetten. Deltamusklene (som danner grunnlaget for skuldrene) er sterkt utviklet under påvirkning av frie vekter. Egnet for pumping av deltaer:

1. løfte manualer fremover og til sidene (stående),
2. fly-ups, straight-grip hever (sittende),
3. og også - sirkulære bevegelser med strake armer - du vil bli overrasket over hvor lite masse prosjektilet trenger for å oppnå en merkbar belastning.

Hvis du supplerer arbeidet med frivekter med øvelser med klosser (i en crossover), benkpress med nært grep, Smith-maskinpress, pull-ups og dips, vil treningsøktene dine bli mer varierte, belastningene dine blir mer varierte .

Du kan imidlertid få drømmekroppen selv hjemme - alt du trenger er et ønske om å utvikle deg og en treningsplan. Og selvfølgelig utholdenhet, besluttsomhet, utholdenhet og vilje til å jobbe for resultater.