No hay dinero para el gimnasio: levantamos los brazos con mancuernas.

Unos brazos potentes y musculosos son una tarea difícil, una meta ambiciosa que uno mismo se propone y que se consigue a base de trabajo duro, voluntad de superar el cansancio, el dolor y, en ocasiones, la pereza. Para lograr los resultados deseados, no basta con estudiar mucho y con frecuencia; es importante recordar ser metódico, desarrollar un programa e implementarlo correctamente. Trabaja con paciencia y perseverancia. El resultado definitivamente estará ahí.

Para lograr este objetivo, el gimnasio tiene a su disposición un enorme arsenal de aparatos y equipos de ejercicio. Hablaremos sólo de una parte de ellos, a saber: las viejas mancuernas.

Entonces, imaginemos que según nuestro programa de entrenamiento, por ejemplo, este mes, según el plan, levantamos los brazos con mancuernas. Cabe señalar que este es uno de los caminos técnicamente más difíciles: la mayoría de las personas no logran realizar la tarea correctamente de inmediato, ya que este tipo de entrenamiento involucra músculos estabilizadores, cuyo fortalecimiento requiere un aumento competente en la masa del proyectil en sí, comenzando con uno pequeño, con un paso reflexivo, para evitar lesiones o falta de progreso si se realiza incorrectamente. ¡Recuerda siempre la técnica! Si le resulta difícil en las etapas iniciales, trabaje con un socio; él le ayudará a controlar la corrección y le brindará apoyo. Y cuando empieces a trabajar con pesas muy "adultas", definitivamente no podrás prescindir de su ayuda.

Cuando hablamos de la formación de la cintura escapular superior, pensamos primero en los bíceps. Este músculo es el rey del culturismo. Su volumen se mide con mayor frecuencia, se trabaja duro en su forma y se muestra con mayor facilidad. Es una especie de símbolo de fuerza. Su función principal es doblar el brazo y rotar la mano. En la vida cotidiana, está ligeramente cargado, por lo que incluso un pequeño impacto estimula su crecimiento. Inflamos los bíceps:

1. mancuernas de pie: levantamiento (con agarre regular y agarre de martillo): estos son ejercicios básicos para este músculo; recuerde la ejecución correcta, aumente el peso; la fuerza vendrá con el volumen;
2. bombeamos sentados: en el banco de Scott nos inclinamos, actuando de manera concentrada; esto alarga y engrosa el músculo, como si lo arrancara del antebrazo;
3. y también bombeamos sentados en un banco inclinado, realizando levantamientos alternos. Utilizamos esta técnica en la etapa de lograr cierto progreso, para la terapia de mini-shock (al "sorprender" a nuestro cuerpo, lo obligamos a alcanzar una nueva etapa de desarrollo).

Cuando trabaje sistemáticamente en el flexor, para la formación proporcional de la parte superior del cuerpo, debe recordar el extensor. Los tríceps potentes, voluminosos y claramente definidos son el orgullo de un deportista. Con el entrenamiento adecuado, debe tener casi la mitad de la circunferencia del miembro superior; esta no es una tarea fácil. Conseguir la codiciada “herradura” consiste en estimular las tres cabezas: lateral, media y larga. El lateral se ubica en el exterior, el del medio está más cerca del cuerpo, el largo se ubica en la parte inferior del húmero. Desarrollar los tríceps con mancuernas es una tarea para los tercos y persistentes. Sin embargo, tienes a tu disposición un arsenal bastante eficaz:

1. extensión desde detrás de la cabeza,
2. extensión hacia atrás mientras se concentra en un banco recto,
3. Press francés sentado, de pie o tumbado.

El último ejercicio es bastante traumático, al realizarlo es necesario controlar especialmente la posición correcta, eligiendo cuidadosamente la carga; su codo puede sufrir.

Al trabajar los flexores y extensores hay que recordar que la apariencia armoniosa de la parte superior del cuerpo está coronada por los hombros. A menudo, en busca de los codiciados centímetros durante las mediciones periódicas, los atletas se olvidan de los hombros: su forma y el tamaño de los músculos forman la silueta. Los músculos deltoides (que forman la base de los hombros) se desarrollan mucho bajo la influencia de pesas libres. Adecuado para bombear deltas:

1. levantar mancuernas hacia adelante y hacia los lados (de pie),
2. elevados, elevaciones con agarre recto (sentado),
3. y también - movimientos circulares con los brazos rectos - se sorprenderá de la poca masa que necesitará el proyectil para obtener una carga notable.

Por supuesto, si complementas tu trabajo con pesas libres con ejercicios con bloques (en crossover), press de banca con agarre cerrado, press con máquina Smith, dominadas y fondos, tus entrenamientos serán más variados, tus cargas serán más diversas. .

Sin embargo, puedes conseguir el cuerpo de tus sueños incluso en casa: todo lo que necesitas es ganas de desarrollarte y un plan de entrenamiento. Y, por supuesto, perseverancia, determinación, resistencia y voluntad de trabajar para obtener resultados.