Der er ingen penge til fitnesscentret – vi pumper armene med håndvægte.

Kraftige, muskuløse arme er en vanskelig opgave, et ambitiøst mål sat af en selv, og som opnås gennem hårdt arbejde, vilje til at overvinde træthed, smerte og nogle gange dovenskab. For at opnå de ønskede resultater er det ikke nok bare at studere meget og ofte - det er vigtigt at huske at være metodisk, udvikle et program og implementere det korrekt. Arbejd tålmodigt og vedholdende. Resultatet vil helt sikkert være der.

For at nå dette mål har fitnessklubben et enormt arsenal af træningsudstyr og -udstyr til din rådighed. Vi vil kun diskutere en del af dem, nemlig: gode gamle håndvægte.

Så lad os forestille os, at vi ifølge vores træningsprogram, for eksempel i denne måned, efter planen, pumper vores arme med håndvægte. Det skal bemærkes, at dette er en af ​​de mest teknisk vanskelige veje - de fleste mennesker lykkes ikke med at indstille opgaven korrekt med det samme, da denne form for træning involverer stabilisatormuskler, hvis styrkelse kræver en kompetent stigning i massen af selve projektilet, begyndende med et lille, med et tankevækkende skridt - for at undgå skader eller manglende fremskridt, hvis det udføres forkert. Husk altid teknikken! Hvis det er svært i de indledende faser, skal du arbejde med en partner - han vil hjælpe dig med at kontrollere korrektheden og give backup. Og når du begynder at arbejde med meget "voksne" vægte, vil du bestemt ikke kunne undvære hans hjælp.

Når vi diskuterer dannelsen af ​​det øvre skulderbælte, tænker vi først på biceps. Denne muskel er kongen af ​​bodybuilding. Dens volumen måles oftest, dens form arbejdes hårdt på, og den vises lettest. Han er en slags symbol på styrke. Dens hovedfunktion er at bøje armen og dreje hånden. I hverdagen er den udsat for lidt stress, så selv en lille påvirkning stimulerer dens vækst. Vi pumper biceps op:

1. stående håndvægte: løft (med et almindeligt greb og et hammergreb) - disse er grundlæggende øvelser for denne muskel - husk om den korrekte udførelse, øg vægten - styrke kommer med volumen;
2. vi pumper mens vi sidder: I Scotts bænk udfører vi bøjning, arbejder koncentreret - dette forlænger og fortykker musklen, som om den rives ud af underarmen;
3. og vi pumper også, mens vi sidder på en skrå bænk - udfører skiftende løft. Vi bruger denne teknik på det stadie, hvor vi opnår visse fremskridt - til mini-chokterapi (ved at "overraske" vores krop - vi tvinger den til at nå et nyt udviklingstrin).

Når du systematisk arbejder på flexoren - for den proportionelle dannelse af overkroppen - skal du huske på ekstensoren. Kraftige, voluminøse, klart definerede triceps er en atlets stolthed. Med ordentlig træning bør det være næsten halvdelen af ​​omkredsen af ​​overekstremiteten – det er ikke en nem opgave. At få den eftertragtede "hestesko" består i at stimulere alle tre hoveder - laterale, mellemste og lange. Den laterale er placeret på ydersiden, den midterste er tættere på kroppen, den lange er placeret på den nederste del af humerus. At pumpe dine triceps op med håndvægte er en opgave for de stædige og vedholdende. Du har dog et ret effektivt arsenal til din rådighed:

1. forlængelse bag hovedet,
2. forlængelse tilbage, mens du fokuserer på en lige bænk,
3. Fransk presse siddende, stående eller liggende.

Den sidste øvelse er ret traumatisk; når du udfører den, skal du især omhyggeligt overvåge den korrekte position, omhyggeligt vælge belastningen - din albue kan lide.

Når du arbejder på flexorer og ekstensorer, skal det huskes, at det harmoniske udseende af overkroppen er kronet af skuldrene. Ofte, i jagten på de eftertragtede centimeter under periodiske målinger, glemmer atleter skuldrene - deres form og musklernes dimensioner danner silhuetten. Deltamusklerne (som danner grundlaget for skuldrene) er stærkt udviklet under påvirkning af frie vægte. Velegnet til pumpning af deltaer:

1. løfte håndvægte frem og til siderne (stående),
2. fly-ups, straight-grip raises (siddende),
3. og også - cirkulære bevægelser med lige arme - vil du blive overrasket over, hvor lidt masse projektilet skal bruge for at opnå en mærkbar belastning.

Hvis du supplerer dit arbejde med frie vægte med øvelser med klodser (i en crossover), bænkpres med tæt greb, Smith machinepress, pull-ups og dips, vil dine træninger blive mere varierede, dine belastninger bliver mere forskelligartede .

Du kan dog få din drømmekrop selv derhjemme – alt hvad du behøver er et ønske om at udvikle dig og en træningsplan. Og selvfølgelig vedholdenhed, beslutsomhed, udholdenhed og vilje til at arbejde for resultater.