Không có tiền cho việc tập thể dục - chúng tôi bơm tạ vào tay.

Cánh tay mạnh mẽ, cơ bắp là một nhiệm vụ khó khăn, một mục tiêu đầy tham vọng do bản thân đặt ra và đạt được nhờ sự chăm chỉ, sẵn sàng vượt qua mệt mỏi, đau đớn và đôi khi là sự lười biếng. Để đạt được kết quả mong muốn, chỉ học nhiều và thường xuyên là chưa đủ - điều quan trọng là phải nhớ có phương pháp, xây dựng chương trình và thực hiện đúng. Làm việc kiên nhẫn và bền bỉ. Kết quả chắc chắn sẽ có.

Để đạt được mục tiêu này, câu lạc bộ thể hình có một kho thiết bị và dụng cụ tập thể dục khổng lồ để bạn tùy ý sử dụng. Chúng ta sẽ chỉ thảo luận về một phần trong số đó, cụ thể là: những quả tạ cũ tốt.

Vì vậy, hãy tưởng tượng rằng theo chương trình tập luyện của chúng ta, chẳng hạn như tháng này, theo kế hoạch, chúng ta bơm tay bằng tạ. Cần lưu ý rằng đây là một trong những con đường khó nhất về mặt kỹ thuật - hầu hết mọi người không thành công trong việc thiết lập nhiệm vụ một cách chính xác ngay lập tức, vì loại hình đào tạo này liên quan đến các cơ ổn định, việc tăng cường cơ bắp này đòi hỏi phải tăng khối lượng cơ thể một cách hiệu quả. bản thân đường đạn, bắt đầu từ một viên nhỏ, với một bước đi chu đáo - để tránh bị thương hoặc thiếu tiến bộ nếu thực hiện không chính xác. Hãy luôn nhớ về kỹ thuật! Nếu gặp khó khăn ở giai đoạn đầu, hãy làm việc với đối tác - anh ấy sẽ giúp bạn kiểm soát tính chính xác và cung cấp bản sao lưu. Và khi bạn bắt đầu tập với mức tạ quá “người lớn”, bạn chắc chắn sẽ không thể tập được nếu không có sự trợ giúp của anh ấy.

Khi thảo luận về sự hình thành của cơ vai trên, trước tiên chúng ta nghĩ đến bắp tay. Cơ bắp này là vua của thể hình. Khối lượng của nó được đo thường xuyên nhất, hình thức của nó được gia công chăm chỉ và nó được hiển thị dễ dàng nhất. Anh ấy là một loại biểu tượng của sức mạnh. Chức năng chính của nó là uốn cong cánh tay và xoay bàn tay. Trong cuộc sống hàng ngày, nó chịu tải nhẹ nên chỉ cần một tác động nhỏ cũng có thể kích thích sự phát triển của nó. Chúng tôi bơm bắp tay:

1. tạ đứng: nâng (với cách cầm thông thường và cách cầm búa) - đây là những bài tập cơ bản cho cơ này - hãy nhớ thực hiện đúng, tăng trọng lượng - sức mạnh sẽ đi kèm với âm lượng;
2. chúng tôi bơm trong khi ngồi: trên băng ghế của Scott, chúng tôi thực hiện động tác uốn cong, hành động tập trung - điều này làm kéo dài và làm dày cơ, như thể xé nó ra khỏi cẳng tay;
3. và chúng tôi cũng bơm khi ngồi trên ghế nghiêng - thực hiện các động tác nâng xen kẽ. Chúng tôi sử dụng kỹ thuật này ở giai đoạn đạt được những tiến bộ nhất định - đối với liệu pháp sốc nhỏ (bằng cách "gây ngạc nhiên" cho cơ thể - chúng tôi buộc nó phải đạt đến một giai đoạn phát triển mới).

Khi làm việc một cách có hệ thống trên cơ gấp - để hình thành tỷ lệ của phần thân trên - bạn nên nhớ về cơ duỗi. Cơ tam đầu mạnh mẽ, đồ sộ, rõ ràng là niềm tự hào của một vận động viên. Nếu được tập luyện đúng cách, nó sẽ có kích thước gần bằng một nửa chu vi của chi trên - đây không phải là một nhiệm vụ dễ dàng. Để có được “móng ngựa” đáng mơ ước bao gồm việc kích thích cả ba đầu - bên, giữa và dài. Cái bên nằm ở bên ngoài, cái ở giữa gần với cơ thể hơn, cái dài nằm ở phần dưới của xương cánh tay. Tăng cường cơ tam đầu bằng tạ là nhiệm vụ dành cho những người bướng bỉnh và kiên trì. Tuy nhiên, bạn có sẵn một kho vũ khí khá hiệu quả:

1. phần mở rộng từ phía sau đầu,
2. duỗi thẳng về phía sau trong khi tập trung vào một chiếc ghế thẳng,
3. Pháp ấn ngồi, đứng hay nằm.

Bài tập cuối cùng khá chấn thương, khi thực hiện, bạn đặc biệt nên theo dõi đúng tư thế, cẩn thận lựa chọn tải trọng - khuỷu tay của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Khi làm việc trên các cơ gấp và duỗi, cần nhớ rằng hình dáng hài hòa của phần thân trên được bao bọc bởi vai. Thông thường, để theo đuổi số cm mong muốn trong các lần đo định kỳ, các vận động viên quên mất vai - hình dạng của chúng và kích thước của các cơ tạo thành hình bóng. Các cơ delta (tạo thành nền tảng của vai) được phát triển rất nhiều dưới tác động của tạ tự do. Thích hợp để bơm đồng bằng:

1. nâng tạ về phía trước và sang hai bên (đứng),
2. bay lên, nâng tay cầm thẳng (ngồi),
3. và ngoài ra - chuyển động tròn với cánh tay thẳng - bạn sẽ ngạc nhiên về khối lượng mà viên đạn cần để đạt được một tải trọng đáng chú ý.

Tất nhiên, nếu bạn bổ sung bài tập của mình bằng tạ tự do bằng các bài tập với khối (trong tư thế chéo), máy ép ghế gần, máy ép Smith, kéo xà và gập bụng, bài tập của bạn sẽ trở nên đa dạng hơn, tải trọng của bạn sẽ đa dạng hơn .

Tuy nhiên, bạn có thể có được thân hình mơ ước ngay cả khi ở nhà - tất cả những gì bạn cần là mong muốn phát triển và một kế hoạch tập luyện. Và tất nhiên là sự kiên trì, quyết tâm, sức chịu đựng và sẵn sàng làm việc để đạt được kết quả.