Kuntosalille ei ole rahaa - pumppaamme käsiämme käsipainoilla.

Voimakkaat, lihaksikkaat kädet ovat vaikea tehtävä, itselle asetettu kunnianhimoinen tavoite, joka saavutetaan kovalla työllä, halulla voittaa väsymys, kipu ja joskus laiskuus. Haluttujen tulosten saavuttamiseksi ei riitä, että opiskelee paljon ja usein - on tärkeää muistaa olla järjestelmällinen, kehittää ohjelma ja toteuttaa se oikein. Työskentele kärsivällisesti ja sinnikkäästi. Tulos on varmasti siellä.

Tämän tavoitteen saavuttamiseksi kuntoklubilla on käytössäsi valtava arsenaali kuntoilulaitteita ja -laitteita. Käsittelemme vain osaa niistä, nimittäin: vanhoista hyvistä käsipainoista.

Kuvitellaan siis, että esimerkiksi tässä kuussa harjoitusohjelmamme mukaan pumppaamme käsivarsia käsipainoilla suunnitelman mukaan. On huomattava, että tämä on yksi teknisesti vaikeimmista poluista - useimmat ihmiset eivät onnistu heti asettamaan tehtävää oikein, koska tällaiseen harjoitteluun liittyy stabilointilihaksia, joiden vahvistaminen vaatii asiantuntevaa lihasmassan lisäämistä. itse ammus, alkaen pienestä, harkittua askelta - jotta vältytään loukkaantumiselta tai edistymisen puutteelta, jos se suoritetaan väärin. Muista aina tekniikka! Jos se on vaikeaa alkuvaiheessa, työskentele kumppanin kanssa - hän auttaa sinua hallitsemaan oikeellisuutta ja antamaan varmuuskopion. Ja kun alat työskennellä hyvin "aikuisten" painojen kanssa, et varmasti tule toimeen ilman hänen apuaan.

Kun keskustelemme ylemmän olkavyön muodostumisesta, ajattelemme ensin hauislihasta. Tämä lihas on kehonrakennuksen kuningas. Sen tilavuus mitataan useimmiten, sen muotoa työstetään kovasti ja se näkyy helpoimmin. Hän on eräänlainen voiman symboli. Sen päätehtävä on taivuttaa kättä ja pyörittää kättä. Arkielämässä se on kevyesti kuormitettu, joten pienikin isku stimuloi sen kasvua. Pumppaamme hauis:

1. seisovat käsipainot: nostaminen (säännöllisellä otolla ja vasarakahvalla) - nämä ovat tämän lihaksen perusharjoituksia - muista oikea suoritus, lisää painoa - voima tulee tilavuuden mukana;
2. pumppaamme istuen: Scottin penkillä taivutamme toimien keskittyneesti - tämä pidentää ja paksuntaa lihasta, ikään kuin repii sen pois kyynärvarresta;
3. ja pumppaamme myös kaltevalla penkillä istuen - suoritamme vuorottelevia nostoja. Käytämme tätä tekniikkaa tietyn edistyksen saavuttamisen vaiheessa - mini-shokkiterapiaan ("yllättämällä" kehomme - pakotamme sen saavuttamaan uuden kehitysvaiheen).

Kun työskentelet systemaattisesti koukistajalla - ylävartalon suhteelliseksi muodostumiseksi - sinun tulee muistaa ojentaja. Tehokkaat, tilavat, selkeästi rajatut tricepsit ovat urheilijan ylpeys. Asianmukaisella harjoittelulla sen tulisi olla melkein puolet yläraajan ympärysmitta - tämä ei ole helppo tehtävä. Halutun "hevosenkengän" saaminen koostuu kaikkien kolmen pään - sivuttaisen, keskimmäisen ja pitkän - stimuloinnista. Sivuttais sijaitsee ulkopuolella, keskimmäinen on lähempänä vartaloa, pitkä sijaitsee olkaluun alaosassa. Tricepsin pumppaaminen käsipainoilla on itsepäisille ja sinnikkäille tehtävä. Käytössäsi on kuitenkin melko tehokas arsenaali:

1. pidennys pään takaa,
2. ojenna taaksepäin keskittyessäsi suoralle penkille,
3. Ranskan lehdistö istuen, seisten tai makuulla.

Viimeinen harjoitus on melko traumaattinen, sitä suoritettaessa sinun tulee erityisen huolellisesti seurata oikeaa asentoa ja valita huolellisesti kuorma - kyynärpääsi voi kärsiä.

Koukistus- ja ojentajalihasten parissa työskennellessä tulee muistaa, että hartiat kruunaavat ylävartalon harmonisen ulkonäön. Usein urheilijat unohtavat olkapäät tavoitellessaan haluttuja senttimetrejä määräaikaisten mittausten aikana - niiden muoto ja lihasten mitat muodostavat siluetin. Hartialihakset (jotka muodostavat hartioiden perustan) kehittyvät suuresti vapaiden painojen vaikutuksesta. Soveltuu deltajen pumppaamiseen:

1. käsipainojen nostaminen eteenpäin ja sivuille (seisten),
2. lentää, suoran otteen nostot (istuva),
3. ja myös - pyöreät liikkeet suorilla käsivarsilla - hämmästyt kuinka vähän massaa ammus tarvitsee saadakseen huomattavan kuorman.

Tietysti, jos täydennät työtäsi vapailla painoilla lohkoharjoituksilla (crossoverissa), penkkipunnerrusharjoittelulla, penkkipunneruksella, Smithin konepunnerilla, vedoilla ja dippillä, treenistäsi tulee monipuolisempi, kuormituksestasi monipuolisempi. .

Unelmiesi vartalon saat kuitenkin kotoa käsin – tarvitset vain kehittymishalun ja harjoitussuunnitelman. Ja tietysti sitkeyttä, päättäväisyyttä, kestävyyttä ja halukkuutta työskennellä tulosten eteen.