Δεν υπάρχουν χρήματα για το γυμναστήριο - αντλούμε τα χέρια μας με αλτήρες.

Τα δυνατά, μυώδη χέρια είναι ένα δύσκολο εγχείρημα, ένας φιλόδοξος στόχος που θέτει ο ίδιος και ο οποίος επιτυγχάνεται με σκληρή δουλειά, διάθεση να ξεπεράσει την κούραση, τον πόνο και μερικές φορές την τεμπελιά. Για να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, δεν αρκεί μόνο να μελετάτε πολύ και συχνά - είναι σημαντικό να θυμάστε να είστε μεθοδικοί, να αναπτύσσετε ένα πρόγραμμα και να το εφαρμόζετε σωστά. Εργαστείτε με υπομονή και επιμονή. Το αποτέλεσμα σίγουρα θα υπάρχει.

Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, το γυμναστήριο έχει στη διάθεσή σας ένα τεράστιο οπλοστάσιο εξοπλισμού άσκησης και εξοπλισμού. Θα συζητήσουμε μόνο ένα μέρος τους, δηλαδή: παλιούς καλούς αλτήρες.

Ας φανταστούμε λοιπόν ότι σύμφωνα με το προπονητικό μας πρόγραμμα, για παράδειγμα, αυτόν τον μήνα, σύμφωνα με το σχέδιο, αντλούμε τα χέρια μας με αλτήρες. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι πρόκειται για ένα από τα πιο δύσκολα τεχνικά μονοπάτια - οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταφέρνουν να θέσουν σωστά την εργασία αμέσως, καθώς αυτού του είδους η προπόνηση περιλαμβάνει σταθεροποιητές μύες, η ενδυνάμωση των οποίων απαιτεί επαρκή αύξηση της μάζας του το ίδιο το βλήμα, ξεκινώντας από ένα μικρό, με ένα στοχαστικό βήμα - προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί ή έλλειψη προόδου εάν εκτελεστεί λανθασμένα. Να θυμάστε πάντα την τεχνική! Εάν είναι δύσκολο στα αρχικά στάδια, συνεργαστείτε με έναν συνεργάτη - θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την ορθότητα και να παράσχετε αντίγραφα ασφαλείας. Και όταν αρχίσετε να εργάζεστε με πολύ «ενήλικα» βάρη, σίγουρα δεν θα μπορείτε χωρίς τη βοήθειά του.

Όταν συζητάμε για το σχηματισμό της άνω ζώνης ώμου, σκεφτόμαστε πρώτα τον δικέφαλο. Αυτός ο μυς είναι ο βασιλιάς του bodybuilding. Ο όγκος του μετριέται πιο συχνά, η μορφή του εργάζεται σκληρά και εμφανίζεται πιο εύκολα. Είναι ένα είδος συμβόλου δύναμης. Η κύρια λειτουργία του είναι να λυγίζει το χέρι και να περιστρέφει το χέρι. Στην καθημερινή ζωή, είναι ελαφρώς φορτωμένο, επομένως ακόμη και μια μικρή πρόσκρουση διεγείρει την ανάπτυξή του. Ανεβάζουμε τους δικέφαλους μυς:

1. όρθιοι αλτήρες: ανύψωση (με κανονική λαβή και σφυρί) - αυτές είναι βασικές ασκήσεις για αυτόν τον μυ - θυμηθείτε τη σωστή εκτέλεση, αυξήστε το βάρος - η δύναμη θα έρθει με τον όγκο.
2. αντλούμε ενώ καθόμαστε: στον πάγκο του Scott κάνουμε κάμψη, ενεργώντας με συγκεντρωμένο τρόπο - αυτό επιμηκύνει και πυκνώνει τον μυ, σαν να τον σκίζει από τον πήχη.
3. και αντλούμε επίσης ενώ καθόμαστε σε κεκλιμένο πάγκο - εκτελώντας εναλλασσόμενες ανυψώσεις. Χρησιμοποιούμε αυτή την τεχνική στο στάδιο της επίτευξης ορισμένης προόδου - για θεραπεία με μίνι-σοκ («εκπλήσσοντας» το σώμα μας - το αναγκάζουμε να φτάσει σε ένα νέο στάδιο ανάπτυξης).

Όταν εργάζεστε συστηματικά στον καμπτήρα - για τον αναλογικό σχηματισμό του άνω μέρους του σώματος - θα πρέπει να θυμάστε τον εκτείνοντα. Οι ισχυροί, ογκώδεις, σαφώς καθορισμένοι τρικέφαλοι είναι το καμάρι ενός αθλητή. Με σωστή εκπαίδευση, θα πρέπει να είναι σχεδόν η μισή της περιφέρειας του άνω άκρου - αυτό δεν είναι εύκολο έργο. Η απόκτηση του πολυπόθητου «πέταλου» συνίσταται στην τόνωση και των τριών κεφαλιών - πλάγια, μεσαία και μακριά. Το πλάγιο βρίσκεται στο εξωτερικό, το μεσαίο είναι πιο κοντά στο σώμα, το μακρύ βρίσκεται στο κάτω μέρος του βραχιονίου. Η άντληση των τρικέφαλων μυών σας με αλτήρες είναι μια δουλειά για τους επίμονους και επίμονους. Ωστόσο, έχετε ένα αρκετά αποτελεσματικό οπλοστάσιο στη διάθεσή σας:

1. επέκταση πίσω από το κεφάλι,
2. επέκταση της πλάτης ενώ εστιάζετε σε ίσιο πάγκο,
3. Γαλλικός Τύπος καθιστός, όρθιος ή ξαπλωμένος.

Η τελευταία άσκηση είναι αρκετά τραυματική · όταν την εκτελείτε, θα πρέπει να παρακολουθείτε ιδιαίτερα προσεκτικά τη σωστή θέση, επιλέγοντας προσεκτικά το φορτίο - ο αγκώνας σας μπορεί να υποφέρει.

Όταν εργάζεστε στους καμπτήρες και τους εκτατές, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η αρμονική εμφάνιση του άνω μέρους του σώματος στέφεται από τους ώμους. Συχνά, επιδιώκοντας τα πολυπόθητα εκατοστά κατά τις περιοδικές μετρήσεις, οι αθλητές ξεχνούν τους ώμους - το σχήμα τους και οι διαστάσεις των μυών σχηματίζουν τη σιλουέτα. Οι δελτοειδής μύες (που αποτελούν τη βάση των ώμων) αναπτύσσονται πολύ υπό την επίδραση των ελεύθερων βαρών. Κατάλληλο για άντληση δέλτα:

1. ανύψωση αλτήρων προς τα εμπρός και στα πλάγια (όρθια),
2. fly-ups, ανυψώσεις με ευθεία λαβή (καθισμένοι),
3. και επίσης - κυκλικές κινήσεις με ευθείες βραχίονες - θα εκπλαγείτε με το πόσο μικρή μάζα θα χρειαστεί το βλήμα για να αποκτήσει αξιοσημείωτο φορτίο.

Φυσικά, εάν συμπληρώσετε την εργασία σας με ελεύθερα βάρη με ασκήσεις με μπλοκ (σε crossover), πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή, πρέσα μηχανής Smith, έλξεις και βυθίσεις, οι προπονήσεις σας θα ποικίλλουν περισσότερο, τα φορτία σας θα είναι πιο διαφορετικά .

Ωστόσο, μπορείτε να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας ακόμη και στο σπίτι - το μόνο που χρειάζεστε είναι μια επιθυμία για ανάπτυξη και ένα πρόγραμμα προπόνησης. Και, φυσικά, επιμονή, αποφασιστικότητα, αντοχή και προθυμία να εργαστείτε για αποτελέσματα.