Нема грошей на тренажерний зал — качаємо руки гантелями.

Потужні м'язові руки — складне завдання, амбітна мета, поставлена ​​самим собою і яка досягається наполегливою працею, готовністю долати втому, біль, іноді — ліньки. Для досягнення бажаних результатів недостатньо просто багато і часто займатися — важливо пам'ятати про методичність, розробити програму та коректно виконувати її. Працювати терпляче та наполегливо. Результат буде неодмінно.

У фітнес-клубі для досягнення цієї мети до Ваших послуг величезний арсенал тренажерів та снарядів. Ми обговоримо лише частину з них, а саме: старі-добрі гантелі.

Отже, уявімо, що згідно з нашою тренувальною програмою, наприклад, цього місяця, за планом ми качаємо руки гантелями. Слід зазначити, що це один із найтехнічніших складних шляхів — правильна постановка завдання вдається більшості далеко не відразу, оскільки за такого роду тренінг задіяні м'язи-стабілізатори, зміцнення яких вимагає грамотного нарощування маси самого снаряда, починаючи з невеликого, з продуманим кроком — щоб уникнути травм або відсутність прогресу при некоректному виконанні. Завжди пам'ятайте про техніку! Якщо на початкових стадіях це складно - займайтеся з напарником - він допоможе контролювати правильність, і підстрахує. А коли станете працювати з зовсім вже «дорослими» вагами - без його сприяння вже точно не обійтися.

Обговорюючи формування верхнього плечового пояса, насамперед думаємо про біцепс. Цей м'яз - король у бодібілдингу. Його обсяги вимірюють найчастіше, над його формою працюють завзято, його демонструють найбільш охоче. Він своєрідний символ сили. Основна його функція - згинання руки та поворот кисті. У повсякденному житті він навантажений незначно, тому навіть невелика дія стимулює його зростання. Біцепс качаємо:

1. гантелями стоячи: підйом (звичайним хватом і молотковим) - це базові вправи для цього м'яза - пам'ятайте про правильне виконання, нарощуйте ваги - сила прийде разом з об'ємом;
2. гойдаємо сидячи: в лаві Скотта виконуємо згинання, впливаючи концентровано - це подовжує і потовщує м'яз, як би вириваючи його з передпліччя;
3. а ще хитаємо сидячи в похилій лаві - виконуючи поперемінний підйом. Цей прийом застосовуємо на етапі досягнення певного прогресу для мінішокової терапії («дивуючи» наш організм — ми змушуємо досягати нового витка розвитку).

Планомірно опрацьовуючи згинач - для пропорційного формування верхньої частини тіла - слід пам'ятати про розгинач. Потужний, об'ємний, чітко промальований трицепс гордість атлета. При правильному тренінгу він має становити майже половину обхвату верхньої частини кінцівки – це непросте завдання. Отримання заповітної «підкови» полягає у стимуляції всіх трьох голів – бічної, середньої та довгої. Бічна знаходиться зовні, середня – ближче до корпусу, довга – розташована на нижній частині плечової кістки. Накачати трицепс гантелями – завдання для впертих та наполегливих. Однак у Вашому розпорядженні досить дієвий арсенал:

1. розгинання через голову,
2. розгинання назад в упорі на пряму лаву,
3. французький жим сидячи, стоячи або лежачи.

Остання вправа досить травмонебезпечна, при її виконанні слід особливо уважно стежити за правильним положенням, акуратно вибираючи навантаження може постраждати лікоть.

Під час опрацювання згиначів і розгиначів слід пам'ятати, що гармонійний вигляд верхньої частини тіла вінчають плечі. Часто в гонитві за заповітними сантиметрами при періодичних вимірах спортсмени забувають про плечі — їхня форма та габарити мускулатури формують силует. Дельтоподібні м'язи (що становлять основу плечей) добре прогресують під впливом вільних ваг. Для прокачування дельт підійдуть:

1. підйоми гантелі вперед і в сторони (стоячи),
2. розведення, підйоми прямим хватом (сидячи),
3. а ще – кругові рухи прямими руками – Ви здивуєтеся, наскільки невеликої маси снаряд при цьому знадобиться для отримання відчутного навантаження.

Звичайно, якщо Ви доповните роботу з вільними вагами заняттями з блоками (в кросовері), вузьким хватом лежачи, жимом в тренажері Сміта, підтягуваннями і віджиманнями на брусах — Ваші тренування стануть різноманітнішими, навантаження — різноплановими.

Однак отримати тіло своєї мрії можна навіть вдома — для цього необхідні лише бажання розвиватися і план тренувань. Ну, і звісно — наполегливість, цілеспрямованість, витривалість, готовність працювати на результат.