Det finns inga pengar till gymmet – vi pumpar armarna med hantlar.

Kraftfulla, muskulösa armar är en svår uppgift, ett ambitiöst mål som man själv har satt upp och som uppnås genom hårt arbete, vilja att övervinna trötthet, smärta och ibland lättja. För att uppnå önskade resultat räcker det inte bara att studera mycket och ofta - det är viktigt att komma ihåg att vara metodisk, utveckla ett program och implementera det korrekt. Arbeta tålmodigt och ihärdigt. Resultatet kommer definitivt att finnas där.

För att uppnå detta mål har fitnessklubben en enorm arsenal av träningsutrustning och utrustning till ditt förfogande. Vi kommer bara att diskutera en del av dem, nämligen: gamla goda hantlar.

Så låt oss föreställa oss att enligt vårt träningsprogram, till exempel, denna månad, enligt planen, pumpar vi våra armar med hantlar. Det bör noteras att detta är en av de mest tekniskt svåra vägarna - de flesta lyckas inte ställa in uppgiften direkt, eftersom denna typ av träning involverar stabilisatormuskler, vars förstärkning kräver en kompetent ökning av massan av projektilen själv, börja med en liten, med ett genomtänkt steg - för att undvika skador eller bristande framsteg om den utförs felaktigt. Kom alltid ihåg tekniken! Om det är svårt i de inledande stadierna, arbeta med en partner - han hjälper dig att kontrollera korrektheten och ge backup. Och när du börjar arbeta med mycket "vuxna" vikter, kommer du definitivt inte att klara dig utan hans hjälp.

När vi diskuterar bildandet av den övre axelgördeln tänker vi först på biceps. Denna muskel är kungen av bodybuilding. Dess volym mäts oftast, dess form bearbetas hårt och det är lättast att visa. Han är en slags symbol för styrka. Dess huvudsakliga funktion är att böja armen och rotera handen. I vardagen är den lätt belastad, så även en liten stöt stimulerar dess tillväxt. Vi pumpar upp biceps:

1. stående hantlar: lyft (med ett vanligt grepp och ett hammargrepp) - det här är grundläggande övningar för denna muskel - kom ihåg om korrekt utförande, öka vikten - styrka kommer med volym;
2. vi pumpar medan vi sitter: i Scotts bänk utför vi böjning, agerar på ett koncentrerat sätt - detta förlänger och förtjockar muskeln, som om vi sliter ut den ur underarmen;
3. och vi pumpar även när vi sitter på en lutande bänk - utför alternerande lyft. Vi använder denna teknik i stadiet för att uppnå vissa framsteg - för mini-chockterapi (genom att "överraska" vår kropp - vi tvingar den att nå ett nytt utvecklingsstadium).

När du systematiskt arbetar med flexorn - för proportionell bildning av överkroppen - bör du komma ihåg om extensorn. Kraftfulla, voluminösa, tydligt definierade triceps är en idrottsmans stolthet. Med rätt träning bör det vara nästan halva omkretsen av den övre extremiteten - det här är ingen lätt uppgift. Att få den eftertraktade "hästskon" består av att stimulera alla tre huvuden - laterala, mellersta och långa. Den laterala är belägen på utsidan, den mellersta är närmare kroppen, den långa ligger på den nedre delen av humerus. Att pumpa upp dina triceps med hantlar är en uppgift för de envisa och ihärdiga. Men du har en ganska effektiv arsenal till ditt förfogande:

1. förlängning från bakom huvudet,
2. förlängning bakåt medan du fokuserar på en rak bänk,
3. Fransk press sittande, stående eller liggande.

Den sista övningen är ganska traumatisk; när du utför den bör du särskilt noggrant övervaka rätt position, noggrant välja belastningen - din armbåge kan lida.

När man arbetar med flexorer och extensorer bör man komma ihåg att det harmoniska utseendet på överkroppen kröns av axlarna. Ofta, i jakten på de eftertraktade centimeterna under periodiska mätningar, glömmer idrottare axlarna - deras form och musklernas dimensioner bildar siluetten. Deltamusklerna (som utgör grunden för axlarna) utvecklas kraftigt under påverkan av fria vikter. Lämplig för pumpning av delta:

1. lyfta hantlar framåt och åt sidorna (stående),
2. fly-ups, rakt grepp höjningar (sittande),
3. och även - cirkulära rörelser med raka armar - du kommer att bli förvånad över hur lite massa projektilen behöver för att få en märkbar belastning.

Om du kompletterar ditt arbete med fria vikter med övningar med block (i en crossover), bänkpress med nära grepp, Smith-maskinpress, pull-ups och dips, kommer dina träningspass att bli mer varierade, dina belastningar blir mer varierande .

Däremot kan du få din drömkropp även hemma - allt du behöver är en vilja att utvecklas och en träningsplan. Och så klart uthållighet, beslutsamhet, uthållighet och vilja att arbeta för resultat.